现代体能训练方法与手段精编版

量的要求及专项技术结构一致。

1. 力量练习的动作方向力求与专项动作方向
一致；

2. 力量练习的动作速度力求与专项动作速度
一致；

3. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度
一致；

4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作的
用力程度；

5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉
，要承担主要负荷；

6. 根据不同项目对力量的需求程度，合理安
《现代体能训练方法与手段》
体能训练：运用各种身体训练手段，全面改 善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动 素质和健康素质的训练过程。
一、体能训练概述 （一）体能训练的作用 良好的体能是技术训练的基础； 良好的体能是战术训练的基础； 是承担大负荷训练和高强度比赛的需要； 有助于培养心理品质和稳定比赛心理； 有助于预防伤病，延长运动寿命。
功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发 力和弹跳力。
练习方式：不同高度和不同形式的跳深；各 种快速跳跃练习。
优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗 拉能力；明显提高肌肉的收缩速度；有效发展爆 发力和弹跳力。
缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不 宜过多使用。
负荷安排：极限或次极限强度，每组8-10次， 4-6组，组间休息2-3分钟。
负荷特征：最大收缩强度，每组8~10次，做3~5组，每 周2~4次。中等或小强度，每组8~10次，做3~5组，每周 3~4次。中等或小强度，每组15~30次，做4~6组，每周3次 。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。
4、超长力量训练法 概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转
为向心收缩的力量训练方法。
（二）体能训练的结构
体能训练的构成要素：
形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素质 训练。
形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段，形 成和改善专项所需要的身体形态。
机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。
运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、 灵敏、协调能力。
健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对 环境的适应能力。
（4）位移速度练习：力量练习、重复练习、步幅与步频 练习。

3．外力训练法 概念：借助风力、重力、牵引力等外力条件进
行速度训练的方法。
功能：提高训练强度、突破速度障碍、提高速 度能力。
练习手段：顺风（流）练习、下坡跑、牵引练 习、转动跑道、领先装置。
4. 比赛训练法 概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进行的
5、静力性训练法 方法特点：用较大重量的负荷，以递增
重量的方式进行练习。
方法用途：发展最大力量和静力性耐力； 克服某些肌群力量发展的不足；作为受伤后 积极恢复正常功能的手段。
负荷特征：参照等长力量训练法。
（三）速度力量训练 速度力量的训练途径：发展最大力量；
提高肌肉收缩速度。 训练思路及办法：
练习方式：
—预先完成速率练习刺激； —预先爆发用力刺激； —预先负重刺激； —预先加重器械刺激； —跟随跑； —采用某些技术手段和方法预先刺激。

2．复杂形式：起动加速能力、一次性集中
爆发用力的能力、位移速度。
（二）速度训练方法

1．力量训练法：速度素质的生物学基础与力量素质的
生物学基础相同，故快速性力量训练的方法手段，对速度素
质有直接作用。例如，小于体重的快挺、快抓、半蹲跳（负
重15~25%，不超过50%），负荷安排要体现练习的速度性质
改善和提高最大力量的方法同样适用于发展 速度力量；
肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法； 肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。
速度力量训练负荷： 强度：30~50%；次数：8－10次；组数：
3~5组；动作速度接近极限；间歇：3~5分 。
（四）力量耐力训练

力量耐力的决定因素：最大力量，肌糖元水平，肌
次数的减少而增加负荷重量。 方法功能：增加肌肉体积；提高用意志支配肌
肉活动的能力。 塔式法类型负荷特征： （1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%；
每组练习分别为7、5、3、2、1次；自由控制组数； 间歇充分。 （2）梯形式： 60~70%+75%+80%+85%+90%， 每组练习分别为8、7、6、5、4次；自由控制组数； 间歇充分。 （3）双塔式 85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每组练习 分别为5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制组数 ；间歇充分。
。

2．常规训练法：用常规手段去发展局部速度能力和综
合速度能力。
（1）反应速度练习：提高简单反应采用重复、完整、分 解法、运动感觉练习；改善预测反应采用变换、移动目标和 选择目标练习。
（2）动作速度练习：完善技术、利用助力、利用后效应 作用和加大难度练习。
（3）动作频率练习：一般性练习、专项性练习。

负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排
（二）最大力量训练

影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉
活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。

最大力量训练的途径：

增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；
改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。

最大力量的训练方法：

1．重复法

方法特点：
（四）专项体能训练要求
突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器 官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习 时间与专项比赛持续时间相适应。
二、力量素质训练
（一）力量训练方法
1. 等长力量训练法

概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位
置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。
功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。
对抗性训练方法。
优点：最大限度地动员人体的生理和心理能量 ，加深训练效应；使神经肌肉的活动在比赛条件下 趋向协调化，产生与之相适应的机能反应。
缺陷：容易使初级运动员产生心理紧张，导致 动作紧张；过多使用会形成速度障碍。
5、预先刺激法 概念：在速度训练之前或训练之间，通
过采用专门手段，预先激发运动员的机体能 力，从而提高专项训练效果的方法。

2、等张力量训练法
概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力 性抗阻力练习方法。
功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力； 建立力量储备。
优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性； 有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训 练手段，产生综合训练效果。
缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极限 速度练习时，容易受伤。
肉抗疲劳（耐酸）能力。

力量耐力训练方法：

1. 发展一般力量耐力：采用“持续间歇法”。
（1）强度：40~60%；次数：10~20次；组数：3~5组； 间歇：30~90秒。
（2）强度：25~40%；次数：30次以上；组数：4~6组； 间歇：30~60秒。

2. 发展专项力量耐力：根据项目特点，选择相应训练
排力量训练比重。
三、速度素质训练
速度素质：人体快速运动的能力。或者，运 动员的机体在最短时间内完成动作的能力。
（一）速度在竞技运动中的表现形式：
1．简单形式：反应速度（人体各种刺激产生 反应所需的时间）、动作速度（人体或人体的某 部分完成某动作所需的时间）、动作频率（单位 时间内完成动作的数量）。速度的简单形式相对 固定，没有必然的联系，应分门别类采用手段予 以发展。
手段。

3. 发展多部位肌肉力量耐力：采用循环训练法。

负荷特征：强度：25~40%，60~70%，50~60%；练
习站数量：5~10个；每站练习次数或时间：6~10次或
20~30秒；组数：2~4组；间歇：站间15~25秒，组间休息
以基本恢复为原则，3~4分钟。

专项力量训练强调：力量练习尽量与专项力
次；组数：5~7组；间歇：3~5分。
3、极限法
方法特点：进行极限数量的重复，直至完全练 不动为止。
方法功能：对机体起着最为深刻的结构性和机 能性的影响；改善M协调和提高肌肉的体积。具有 多重训练效益。

负荷特征：强度：50~75%；次数：10~12次；
组数：3~5组；间歇：3~5分钟。
4、塔式训练法 方法特点：练习过程中，下一组的练习随重复
优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量； 在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。

缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效
果不明显；青少年谨慎使用。
负荷安排：70%以下强度，持续时间12秒以上，做4组； 70%~90%强度，每组持续时间8~12秒，完成6组； 90~100% 强度，每组持续时间3~6秒以上，完成4组。组间间歇三分 钟。
概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的 任何阶段保持恒定用力或恒定速度。
功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。
优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数大 的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力；有 助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。
缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。
四要素之间的关系：
以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心， 以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成， 相互制约，共同发展。
（三）体能训练方法学要点
1．体能训练与专项紧密结合； 2．体能训练的比例合理； 3．训练手段针对性强； 4 ．训练组织技巧化； 5．训练过程可控性强； 6．重视营养和恢复。
怀特方案 ：
训练目标 强 度 次 数 组 数 间 歇
一般力量 80~100% 1~8 2~6 2~4分
力量耐力 25~85% 20~50 2~6 45~90秒
爆 发 力 40~65% 6~12 2~3 2~4分
健 身 65~85% 8~15 3~6 30~90秒
3、等动力量训练法

负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；组
数：6~8组；每组间歇：3分钟；每组完成时间：20~25秒
。
2．强度法

方法特点：大负荷——逐渐至极限——大强度
——肌肉出现劣性反应

方法作用：有效发展最大力量；明显提高相对
力量；不增加肌肉体积和体重。

负荷特征：强度：90~100%；每组次数：1~4
5、组合力量训练法
概念：将等张、等长、退让练习进行不同组合 的力量训练方法。
功能：提高肌肉的质量，产生综合训练效果。
ห้องสมุดไป่ตู้

组合形式：
博斯科组合 75%等张练习+25%退让练习；

帕拉尼夫组合 50%等张练习+25%退让练习
+25%等长练习；

耶西斯组合 75%等张练习+15%退让练习
+10%等长练习。