如何挑选鉴别食用油及脂肪酸知识

台湾地区对市场上快餐业所使用的２５种烹饪油 检验发现〃其中１９个样品中或多或少都含有Ｔ ＦＡｓ。
外食＝把 健康寄放 在醫院
体檢報告單上的脂肪
三酸甘油脂、膽固醇
膽固醇(Cholesterol)是甚麼？
膽固醇是一種脂肪物質〃它 是人體內多種重要物質(例 如細胞膜、膽汁和激素)的 必要成分。
我們體內的膽固醇主要由 肝臟製造〃亦可從食物中 攝取。
天然植物油 氫化反應
順式脂肪變 反式脂肪
氫化植物油
易氧化、不耐久炸
耐高溫、不易變質
早在10年前〃欧洲8个国家就联合开展了多项有 关人造脂肪危害的研究。 德国营养医学协会负责人安德雷· 菲格教授:研究 结果显示〃对于心血管疾病的发生发展〃人造脂 肪负有极大的责任〃它导致心血管疾病的几率是 饱和脂肪酸的3—5倍〃甚至还会损害人们的认知 功能。此外〃人造脂肪还会诱发肿瘤（乳腺癌 等）、哮喘、2型糖尿病、过敏等疾病〃对胎儿 体重、青少年发育也有不利影响。
吃出好頭腦
陳美雅
讲师：陈美雅老师




经历： 资历：1999年~2009年(10年经验) 台北市万华社区大学 台北市信义社区大学 交通大学教职员社团 花莲市无毒农业乐活馆 无毒的家有机连锁公司 菜香耕有机连锁公司 著作： 高纤健康膳食 台北市景美农会 健康五谷蔬食 板桥市妇女会
次亚麻油酸
亚麻油酸
omega-3
0 0.8 10 0 0.5-1.5 ＜0.4 47-55 ＜0.1 0 0-1.5 ＜0.5 ＜0.1 0.4 0.3-0.4 5.5-9.5 0.2 6.1-11.6 6.9 8-14
omega-6
17.4 13.1 26 1.8 39.4-65.6 46.7-58.2 17-30 58-18 1.8 3.5-20 6.5-12 14-43 74.1 41.5-47.9 49.8-57.1 39.8 52.9-62.1 54.8 65-85
牛油
羊油 猪油 鸡油 椰子油 棕榈仁油 棕榈油 可可脂 植物性酥油
50
47 40 30 86 81 49 60 31
42
42 45 45 6 11 37 35 51
4
4 11 21 2 2 9 2 14
棉籽油
条状人造奶油 盒装人造奶油 花生油 大豆油 橄榄油 玉米油 葵花籽油 葡萄籽油 菜籽油 红花油 核桃油
選好油、用好油 吃好油
油脂的特性
1、怕光。 2、怕熱。 3、怕氧氣。

挑選好油的原則
1、有機 未精緻、未氫化。 非化學溶劑萃取。 不含人工添加物:色素、香料。 不含環境毒素：戴奧辛、農藥。
2、小瓶裝。 3、深色瓶裝。 4、玻璃瓶裝。 5、冷壓萃取。 6、吃完整食物。
天然油脂

有机溶剂对人体危害 生理之影响



(1)对神经系统破坏。 (2)对肝脏机能损伤。 (3)对肾脏机能破坏。 (4)对造血系统破坏。 (5)对粘膜及皮肤刺激。
癌
癌
癌
為害人類健康頭號兇手
反式脂肪酸
反式脂肪酸的三种来源
1、氢化植物油。这种植物油一般用于油炸食品〃也 存在于一些小食品之 中。
『生机饮食课程讲
引言
一、聰明的脂肪 二、高科技精煉油 三、認識好脂肪 四、反式脂肪酸 五、健康炒菜法

一、五大功用
重要能量來源
油脂
保護皮膚與內臟
穩定神經與細胞 維持体溫
運送營養素
脂肪摄取不足
可能会引发贺尔失衡影响生长发育。也可 能伤害皮肤结构，使得皮肤干燥搔痒。 因此完全避除脂肪是不行的。重点在于 「适量」。 食物中油脂的摄取，不该超过总热量的30 ％，如果是一天必须摄取1800大卡，则油 脂的摄取不应该超过60克。
猪油
39.7
45.1
9.9
0.1
花生油
20.4
46.5
31.4
0
玉米油
13.5
27.5
57
0.9
山茶籽油
10.5
7Hale Waihona Puke Baidu.8
11.6
0.7
红花籽油
8.5
11.7
78.6
0.3
核桃油
8
23.6
60.4
7.9
橄榄油
13.5
72.5
7.9
0.6
油脂 1、杏仁油 2、酪梨油 3、荠菜子油 4、椰子油 5、玉米油 6、棉花子油 7、亚麻籽油 8、葡萄子油 9、夏威夷豆油 10、橄榄油 11、棕榈油 12、花生油 13、红花油 14、芝麻油 15、沙拉油 16、葵花油 17、胡桃油 18小麦胚芽油 19、月见草油
「不吃脂肪还是会有脂肪」
3、精致糖也是脂肪来源。例如蛋糕、甜 甜滿圈、沙其马等点心，都会转换成 体脂肪。 4、甚至水果吃太多也会。建议1天水果摄 取2到3份即可。
必须脂肪酸的研究权威 阿提米斯〄西莫波罗丝指出:

吃含脂极低的食物〃却吃下大量的 碳水化合物〃更可能将身体变成一 个「脂肪制造机」〃且身体制造出 的会是增加心脏病风险的饱和脂肪 「棕榈酸」。
油 54 67 46 2 35 34 62 72 48 68 47 54 45 50 47 59 64
碳水化合物 20 11 29 42 9 36 17 15 19 18 12 19 24 24 20 15 16
食物与烹调用油的中饱和与不饱和脂肪酸
脂肪酸的比例是以占总脂肪量的百分比（%）表示
脂肪或油 奶油 饱和脂肪酸 62 单元不饱和脂肪酸 29 多元不饱和脂肪酸 4
次亞麻油酸ω-3 (α亞麻酸 )
α-亚麻酸是必须脂肪酸〃是生命进化过程中最 基本、最原始的物质。维系人类脑进化的生命核心 物质。是构成人体组织细胞的重要成分〃保持身体 健康. 1、降低血脂 2、 降低高血压 3、高度保护视力 4、高度增强智力 5、抑制过敏反应 6、抗炎作用 7、抑制癌症的发生和转移 8、抑制老化 9、促胰岛素分泌〃延长降糖效果〃抑制并发症 10、抑制血栓性疾病〃预防心肌梗塞和脑梗塞
常见坚果和种子的所含成分
坚果或种子 杏仁 巴西果 腰果 栗子 椰子（肉） 亚麻仁 榛果 澳洲坚果 花生 美洲山核桃 松子 阿月浑子（开心果） 罂粟子 芝麻 葵花籽 黑胡桃 英国胡桃
水 5 5 5 52 51 9 6 3 6 5 6 5 7 5 5 3 4
蛋白质 19 14 17 3 4 20 13 8 26 8 31 20 18 18 24 21 15
2001年国际纯化学及应用化学学会
三、油脂的製造


1、熱榨:傳統製法120℃提煉。 2、冷壓:冷榨法也就是将果實種子通过物 理机械直接压榨出〃溫度大約60 ℃营养没 有受到任何破坏。 3、粹取:精练法（Refined）〃260 ℃高溫 精练〃这种方法是实际上就是化学浸出法。
化學浸出法
浸出法是采用溶剂油（6号轻汽油）将油脂原料经 过充分浸泡后进行高温（260度）提取〃经过“六 脱”工艺（即脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱 酸）加工而成。 最大特点是出油率高〃生产成本低〃价格低于压 榨法。但260度高温精炼工艺损失了天然植物油 的原汁原味〃脂溶性维生素也受到极大破坏〃且 残留微量“6号”轻汽油〃 新出台的国家标准规定〃浸出色拉油溶剂残留标 准一二级每公斤不得超过10毫克〃三四级不允许 超过50毫克〃这说明合格油品中仍然含有汽油残 留。
多元不饱和脂肪酸的功用
(α亞麻酸 ) ω-3
亚麻酸亦称LNA〃与亚油酸 一起占脑重量的20%〃在 体内可衍生为DHA（脑黄 金）。亚麻酸对婴幼儿儿脑 部、视网膜、皮肤和肾功能 的健全十分重要〃也是成年 人需要重点补充的重要营养 成分。
（亚油酸) ω-6
又称“美容酸”或称LA〃是 人体不能自身合成而必须从 食物中摄取的多不饱和脂肪 酸〃其衍生体花生四烯酸是 促进体生长的重要物质〃能 促进皮肤发育〃利于头发健 康润泽。 如:琉璃苣油、月見草油、 黑種草油。
生食、 低溫烘培
正確使用法





1、冷藏保存或置陰涼處。 2、低溫烹調﹙水煮法﹚。避免高溫煎、炒、炸。 3、涼拌。 4、直接食用。 5、透明瓶用紙盒裝或紙包住阻隔光線。 6、離開火源〃不要靠近瓦斯爐。 7、避免陽光直射。 8、隨時蓋好瓶蓋。 9、油瓶要清洗或更換。
1、飽和脂肪酸 豬油 奶油 酥油 白油 牛油 椰子油 棕櫚油
2、單元不飽和 脂肪酸ω-9
橄欖油 苦茶油 茶油
3、次亞麻油酸 ω-3 (α亞麻酸 )
魚油 亞麻仁油
4、亞麻油酸 ω-6 (亞油酸)
葡萄子油、葵花油、 芝麻油、芥子油、 酪梨油、核桃油、 大豆油、米糠油 、 小麥胚芽油、月見草 油、花生油、南瓜子 油、紅花子油。
膽固醇有好有壞


低密度脂蛋白膽固醇（LDL） 身體內的膽固醇主要由LDL運送 至全身各部位〃若過多將對人體不利〃因而 被稱為「壞」的膽固醇〃是造成血管阻塞、 硬化的元凶。 高密度脂蛋白膽固醇（HDL） 一種對人體有利的「好」膽固醇〃可將黏在 血管上多餘的LDL運送回肝臟排除〃有保護 血管的功能。
2、温度过高的油。精炼油及烹调油加热温度过高时〃 部分顺式脂肪酸会转变为反式脂肪酸。
3、牛、羊等反刍动物的肉和奶。反刍动物体脂中反 式脂肪酸的含量占总脂肪酸的４％至１１％〃牛 奶、羊奶中的含量占总脂肪酸的３％至５％。
反式脂肪酸的影响






1、降低HDL 2、升高LDL 3、升高LP（a）脂蛋白， 它可促使动脉粥状硬化和 血块。 4、削弱血管功能。 5、促使肥胖、糖尿病和 高血压。 6、改变脂肪细胞大小与 数目。 7、减少母乳中的乳脂。
油酸的比例
WHO建議
1

ω-6 : ω-3 ＝ 4 : 1 中國目前＝ 33 :
据科学研究：由于亚麻酸和亚油酸在人体 内共争一种酶转化衍生〃一种脂肪酸摄入 过多就会削弱另一种脂肪酸的转化。 世界卫生组织和联合国粮食组织〃1993年 就郑重向全世界发表声明〃鉴于ω-3脂肪 酸的重要性和人体普遍摄入不足的状况〃 建议专项补充ω-3脂肪酸。
若血液中的膽固醇含量過高〃膽固醇 便可能積聚在血管的內壁上。
血液流動 暢通 血液流動 受阻礙
管腔較寬闊
管腔較狹窄
蛋的膽固醇高不高?
水煮蛋＜荷包蛋 有機蛋＜市場蛋

看不見的脂肪 眼不見為淨 ?
【隐藏性的脂肪在那里？】
1、例如 : 炒麵、中西式点心如绿豆糕、酥 皮点心、全脂奶、贡丸、油豆腐、鸡皮等， 都是高脂食物。 2、烹调方式也有影响。例如有人不吃炸的 东西，却吃三杯和红烧，或者吃卤味的酱 汁，或者喝羹汤等。

常见含反式脂肪酸的加工食品


珍珠奶茶 薯条 薯片 蛋黄派 草莓派 大部分饼干 方便面 泡芙 薄脆餅 油酥饼


麻花 巧克力 沙拉酱 奶油蛋糕 奶油面包 冰淇淋 咖啡伴侣 速溶咖啡 炸面包圈 大薄煎饼
愛他? 害他?
外食的潛藏危機
26
19 17 17 14 13 13 13 11 7 9 9
18
59 47 46 23 74 24 24 16 55 12 16
50
18 31 32 58 8 59 59 68 33 75 70
脂肪成分表
脂肪 不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
种类
油酸
亚油酸（ω-6）
亚麻酸（ω-3）
二、脂肪的分類
1、 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸ω-9 多元不飽和脂肪酸 亞麻油酸ω-6 (亞油酸) 反式脂肪酸 次亞麻油酸ω-3 (α亞麻酸 )
2、 必需脂肪酸 :
人体無法自行合成〃必 需額外攝取。如:ω-3 、 ω-6。
非必需脂肪酸
3、 植物油 4、好油 動物油
壞油
以飽和度分類

欧美国家纷纷对人造脂肪进行立法限制。在欧洲〃 从2003年6月1日起〃丹麦市场上任何人造脂肪 含量超过2%的油脂都被禁〃丹麦因此成为世界 上第一个对人造脂肪设立法规的国家。 此后〃荷兰、瑞典、德国等国家也先后制定了食 品中人造脂肪的限量〃同时要求食品厂商将人造 脂肪的含量添加到营养标签上。 2004年〃美国食品和药品管理局（FDA）也规 定〃从2006年起〃所有食品标签上的“营养成分” 一栏中〃都要加上人造脂肪的含量。FDA同时提 醒人们〃要尽可能少地摄入人造脂肪。 2007年、台灣規定食品需標示反式脂肪酸含量。





8、降低生育力且与低出 生体重有关。 9、增加气喘的机会。 10、降低免疫反应。 11、干扰DHA与EPA的转 换和运用。 12、破坏可代谢致癌原和 药物酵素。 13、破坏细胞膜。 14、产生自由基。
反式脂肪酸

植物油加氢可将顺式不饱和脂肪酸转变成 室温下更稳定的固态反式脂肪酸。制造商 利用这个过程生产人造黄油〃也利用这个 过程增加产品货架期和稳定食品风味。