科学锻炼身体的方法

3、合理安排体育锻炼的次数
原则
★上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行 下一次锻炼。 ★每周至少锻炼1次，最好不少于3次。 ★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。
四、发展身体素质
• 在神经系统支配下人体运动系统表现出的 能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧 性等。是人体体质重要内容。其中力量、 速度、耐力是最基本的三项身体素质。身 体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈 大的活动能力。愈能表现出良好的运动技 能。
最适宜的健身运动强度
在有氧代谢条件下运 动的强度是最适宜 的健身运动强度。 • 靶心率＝最大心率 ×60％～80％ • 最大心率（近似值） ＝220－年龄
2、掌握适当的运动时间
• 运动时间一般根据运动强度而定。每次5 分钟以上都属于有效范围。青少年可采用 大强度、短时间的练习。体弱者及老年人 宜采用低强度、长时间的练习。条件允许， 以30分钟至1小时为好。
发展力量素质注意事项
①随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以 提高肌肉负荷能力。 ②练习时间安排，以隔日练习为好。 ③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群， 上下肢肌肉群均衡发展。 ④练习后必须放松肌肉。
(二)速度素质
影响速度素质的主要因素
①机体能量供应特点。速度练习时间 短、强度大。机体在无氧条件下 工作。因此，要求有较强的无氧 代谢能力。
2、选择体育锻炼内容的要求
★重视性别、年龄、健康状况的差异。 ★重视劳动性质和工作条件的差异。 ★充分利用现有的条件，尤其是自然条件。
三、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量
运动强度
• 指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉 搏监控他的强度。 • 110次/分～50% • 120次/分～60% • 140次/分～70% • 160次/分～80% • 180次/分～90% • 60%以下为小强度 • 80%以上为大强度
②大脑皮层运动中枢机能的
稳定性。 ③肌肉中红纤维所占的比例。 ④机体内能量物质储备水平。 ⑤心理素质水平。
发展一般耐力素质的方法
“渐进的极限负荷”原则是发展耐力素质的 主要依据。理想的负荷应当是接近个人机 能极限，又最大限度在有氧代谢的范围内 工作。
通常掌握在最大强度的70%～80%，即 运动时心率为140～160次/分左右。持续 5～15分钟。
②肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和 红纤维两种。白纤维适于快速用 力，但易疲劳。红纤维可长时间 工作，但力量小、速度慢。如白 纤维在肌肉中占优势则是良好速 度素质的物质基础。
③神经调节作用。速度取决于神经系 统的灵活性、准确性、协调性和 同步作用。
（三）耐力素质
影响耐力素质的主要因素
①心血管系统和呼吸系统的 功能。
---杰普莉茨卡娅
一、科学进行体育锻炼的 基本原则
• 自觉性原则
• 全面性原则
• 渐进性原则
• 经常性原则
• 实事求是原
二、体育锻炼的时间与内容
• (一)选择合理的体育锻炼时间
• 早晨 动。 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运
• 下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作为主 要体育锻炼时间。
• 晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激 烈运动。
(二)选择合适的体育锻炼内容
1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类
有氧代谢类
长跑 短跑 健美操 自行车 无氧代谢类 举重 拳击
按目的分类
• 竞技类 • 健身类 • • • • 健美类 休闲类 康复类 极限类 篮球 足球 乒乓球 健身走 健身跑 太极拳 健美 形体 健美操 保龄球 台球 飞镖 气功 医疗保健操 登山 攀岩 潜水
（一）力量素质
影响力量素质的主要因 素
①肌肉的生理横断面。肌肉 的收缩力与其横断面大小 成正比。横断面越大，肌 肉的收缩力越大。 ②肌肉收缩前的初始长度。 在一定范围内肌肉收缩前 的初始长度越长，收缩力 越大。 ③机体的物质储备与供应条 件。 ④神经系统的调节作用。
增加肌肉体积的方法
• 用中、小重量(大体上只能重复8～12次的重量)， 使肌肉工作到极限。共3～5组，可以增加肌肉的 围度。
科学锻炼身体的方法
授课教师：尚伟
前言
科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身 体全面健康地发展，而且有助于其顺利完 成国家和学校规定的各项任务。当代大学 生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科 学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素 质，养成终身参加体育锻炼的习惯。
名人名言
良好的健康状况和高度的身体训练， 是有效的脑力劳动的重要条件。
课堂总结
• 1、总结这节课所学到的知识 • 2、有什么体会 • 3、课下根据资料拓展还有哪些锻炼身体的 方法
希望同学们多多锻炼，塑造完美体型
Leabharlann Baidu
五、加强体育锻炼的计划性
• 注意事项 1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、 时间。制订切实可行的计划。 2、个人兴趣与全面发展相结合。 3、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标 准的要求相结合。 4、计划注意系统性、科学性，留有余地。 5、合理安排运动量。
制订体育锻炼计划的步骤
• • • • • • • 1、自我测评 2、确定目标 3、制订计划 4、计划实施 5、检查评价 6、修订计划 7、继续实施