散打训练计划表
散打教学计划
散打教学计划第一周 :教学目标：• 学习散打的基本姿势，学习直拳的进攻技术。
二、教学方式及手段：1 、学习散打的基本姿势2 、学习直拳的基本技术组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习直拳。
教法：教练不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：要讲动作的意义三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩。
第二周：• 教学目标：学习直拳的防守技术、直拳的攻防练习。
• 教学组织方法与步骤。
• 总复习直拳的防守技术复习直拳技术，组织：两人拿靶进行练习。
学习防守技术，组织：集体学动作，然后两个一组分组进行。
攻防结合练习，组织：两人一组进行。
• 素质练习上肢力量：俯卧撑 20*2下肢力量：深蹲 15*2三、教学要求：两人对打时要注意安全、攻防转换要合理。
第三周：• 教学目标：学习摆拳的攻防技术，侧踹腿进攻技术。
• 教学组织方法与步骤：• 散打技术练习直拳攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。
学习摆拳防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。
三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间。
第四周：一、教学目标：学习勾拳的攻防技术，侧踹腿的防守技术。
二、教学组织方法与步骤：1 、学习勾拳的进攻防技术2 、学习侧踹腿的防守技术组织：两人一组进行，学动作时集体学习，然后分组。
教法：教练先示范，讲解，然后分组指导，纠正错误三、教学要求：防止动作幅度不要太大，重心前移。
第五周：一、教学目标：学习转身摆拳的攻防技术，复习所学内容。
二、教学组织方法与步骤1 、拳法复习2 、学习轻身摆拳的攻防技术组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：教练先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：转身时要先转头，上身要先转。
第六周：一、教学目标：复习所学内容、实战练习。
二、教学组织方法与步骤。
1 、集体复习各拳法、腿法、介绍散打规则。
2 、素质练习组织：集体学动作，然后分组进行练习教法：教练示范、讲解、集体教学完后，分组指导三、教学要求：动作连贯。
散打培训安排计划表
散打培训安排计划表第一阶段：基础训练1.1 基础体能训练时间：1个月内容：跑步、游泳、爬山等有氧运动；引体向上、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练；柔韧性训练等。
目的：增强学员的身体素质，为后续的散打训练做好准备。
1.2 技术基础训练时间：2个月内容：散打基本动作的学习与练习，包括拳腿技术、踢腿技术、防守技术等。
目的：帮助学员逐步掌握散打的基本技术，为之后的实战训练打下基础。
第二阶段：实战训练2.1 空手实战训练时间：3个月内容：学员通过模拟实战的方式进行对抗训练，提升实战能力和反应速度。
目的：让学员通过实战对抗，逐步磨砺自己的技术和战斗意志。
2.2 器械实战训练时间：2个月内容：学员学习使用散打器械（如哑铃、沙袋、搏击靶等）进行实战训练。
目的：提升学员的武器技术和实战能力，增强战斗力。
第三阶段：赛事准备3.1 战术战术训练时间：1个月内容：学员学习针对不同对手的战术应对策略，提升赛场表现的能力。
目的：帮助学员在比赛中灵活应对对手，取得更好的成绩。
3.2 心理素质训练时间：1个月内容：学员进行心理素质训练，包括心理调适、集中注意力训练、压力调控等。
目的：提升学员的心理素质，增强比赛中的心理抗压能力。
第四阶段：比赛和总结4.1 参加散打比赛时间：1个月内容：学员参加散打比赛，以检验之前训练成果。
目的：让学员在实战中检验自己的能力，找出不足之处并做总结。
4.2 训练总结和反思时间：1个月内容：学员及教练团队对之前训练进行总结和反思，查找存在问题和改进方案。
目的：为下一轮散打培训提供经验和教训，让训练更加高效。
本散打培训安排计划表总时长为12个月，分为基础训练、实战训练、赛事准备和比赛总结四个阶段，旨在帮助学员逐步提升散打技能、战斗力和心理素质。
散打培训的内容涵盖了基础体能训练、技术基础训练、空手实战训练、器械实战训练、战术战术训练、心理素质训练、参加散打比赛和总结反思等多个方面，同时充分考虑了学员的身体素质、技术水平和心理素质，为学员的综合提升提供了全方位的培训安排。
散打训练计划
跑步１０００米 ２.准备活动半小时(压腿劈叉踢腿)３.步法拳法腿法 ４打沙袋１０组３分种一组 ５.越野跑１小时
星期五
跑步２０００米 ２.准备活动半小时(压腿劈叉踢腿)３.步法拳法腿法 ４打沙袋１０组５分种一组 ５.俯卧撑＋腹肌＋抗击打训练
星期六
１.越野跑 ５公里 ２力量训练(爆发力)３.放松训练
星期一
１．跑步３０００米 ２.准备活动半小时(压腿劈叉踢腿)３.步法拳法腿法
４.体能(蛙跳４组 ４００米冲刺 １００米冲刺)
星期二
１．跑步３０００米 ２.准备活动半小时(压腿劈叉踢腿)３.步法拳法腿法
打空击１０组，沙袋６组，３分种１组 ４体能(俯卧 ２.准备活动半小时(压腿劈叉踢腿)３.步法拳法腿法 ４打沙袋１０组５分种一组 ５.力量练习(大负荷的练习)
散打培训训练计划
散打培训训练计划第一部分：基础训练1. 身体素质训练身体素质是打造出色散打运动员的基础，包括力量、速度、耐力、柔韧性等方面。
因此在散打培训训练计划中，首先要进行身体素质训练。
力量训练：力量是散打运动员的基本素质之一，可以通过举重、俯卧撑、引体向上、深蹲等训练来增强肌肉力量。
在训练中要注意逐渐增加负荷，保证训练的科学性和安全性。
速度训练：速度是散打运动员在比赛中取胜的关键之一，可以通过短跑、跳跃训练，还可以进行快速反应训练，提高敏捷度和反应能力。
耐力训练：耐力是散打运动员必备的素质之一，在比赛中需要保持较长时间的高强度运动。
可以进行跑步、跳绳、游泳等有氧运动来提高心肺功能和增强耐力。
柔韧性训练：柔韧性是散打运动员灵活应对对手攻击和保护自己的重要素质，可以通过瑜伽、拉伸训练来增强身体的柔韧性。
2. 基本功训练基本功是散打运动员的基础，包括站立、下蹲、步伐、平移、旋转、闪躲、出拳、出腿、防御等动作。
在基础训练阶段，需要重点训练这些基本功，保证动作的规范和技术的纯熟。
站立：散打运动员在比赛中需要保持良好的站姿，可以通过站姿训练来调整身体的平衡和重心，保持稳定的站立态势。
下蹲：下蹲是散打运动员用来发力的基本姿势，可以通过深蹲训练来增强下身的力量和稳定性。
步伐：步伐是散打运动员在比赛中移动的基本方式，可以通过踩踏训练来提高步伐的灵活性和速度。
平移和旋转：平移和旋转是散打运动员在比赛中躲避对手攻击和寻找出击时的重要动作，需要通过侧移训练和旋转训练来增强身体的灵活性和稳定性。
闪躲：闪躲是散打运动员在比赛中避开对手攻击的重要技术，可以通过躲闪训练来提高身体的反应速度和敏捷度。
出拳和出腿：出拳和出腿是散打运动员进行攻击的基本技术，需要通过拳击袋训练和踢击袋训练来提高技术的精准度和力量。
防御：防御是散打运动员在比赛中保护自己的基本技术，可以通过对打训练和对练训练来提高身体的防御能力。
3. 技术训练在基础训练完成后，散打运动员需要进行技术训练，包括技术细节的打磨和实战训练。
散打集训计划方案
散打集训计划方案背景散打作为一种全面的搏击运动，需要具备扎实的技术功底、敏捷的身手以及坚韧的意志品质。
在散打比赛中，必须经常接受高强度的训练才能够提高自己的实力，同时也需要一定的计划和安排来规范训练流程和目标。
本文将提供一份针对散打运动员的集训计划方案，旨在帮助散打爱好者和运动员提高自己的实力和竞技水平。
计划方案阶段一：基础训练阶段在阶段一中，旨在打造基础体能和技术功底，包括身体素质、基本拳法和腿法的训练。
周一至周五•15分钟跑步热身•30分钟徒手体能训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等•30分钟基本拳法技术训练，包括直拳、勾拳、上勾拳、肘击等•30分钟基本腿法技术训练，包括直踢、侧踢、回踢等周六至周日•20分钟跑步热身•30分钟散打技术训练，包括步法、拳法、腿法的组合训练•30分钟实战训练，包括对抗、应急反击、攻防转换的训练阶段二：提高训练阶段在阶段二中，进一步提高身体素质和技术水平，包括训练战术和战略思维。
周一至周五•20分钟跑步热身•45分钟徒手体能训练，包括仰卧起坐、跳跃、平板支撑等•45分钟综合散打技术训练，包括配合、应变、技巧改进等周六至周日•20分钟跑步热身•45分钟对手对抗，模拟实战环境进行双方攻击、防守和反击的训练•45分钟针对不同对手类型制定的战术训练，包括远距离进攻、近距离和技巧性进攻等阶段三：比赛备战阶段在阶段三中，目标是提高运动员的自信和心理稳定性，加强战略思维和战术技巧。
周一至周五•20分钟跑步热身•30分钟身体素质提高训练，包括爆发力、耐力等•60分钟模拟实战训练，如通过长时间实战模拟来训练制度，加强运动员的实战意识周六至周日•30分钟心理训练，包括运用心理学技巧让运动员保持平静、自信等心态•60分钟实战训练，包括从对手、比赛环境、技巧等方面制定训练计划。
总结本文提供了一份针对散打运动员的集训计划方案，旨在帮助散打爱好者和运动员提高自己的实力和竞技水平，其中包括基础训练阶段、提高训练阶段和比赛备战阶段，每个阶段都具有不同的训练目标和计划安排。
散打培训安排计划怎么写
散打培训安排计划怎么写一、培训目标及内容1. 帮助学员掌握基本的散打技巧，包括直拳、勾拳、上勾拳、直踢、低踢、圈踢、正膝踢、侧膝踢等拳术和腿法；2. 培养学员的速度、力量、耐力和灵敏度，提高其身体素质；3. 提高学员的格斗意识和应变能力，让学员能在实战中灵活运用技巧。
二、培训计划1. 阶段一：基础散打技巧训练第1-2周：基本散打姿势、站位训练- 学员需要学习如何正确站立、站姿，包括保持平衡、踩踏、躲闪等基本动作，以便在实战中有更好的应变能力。
第3-4周：基本拳法和基本踢法练习- 学员学习直拳、勾拳等基本拳法以及直踢、低踢等基本踢法的练习，包括动作要领和用力方法。
第5-6周：防守和反击技巧- 学员开始学习如何防守对手的攻击，并学习如何在防守的基础上进行反击，包括招架、躲闪和还击等技巧。
2. 阶段二：身体素质提高和实战训练第7-8周：速度和爆发力训练- 学员进行针对速度和爆发力的专项训练，包括快速跑步、爆发力动作练习等。
第9-10周：耐力和灵敏度提高- 学员进行针对提高耐力和灵敏度的训练，包括跳绳、快速移动、反应训练等项目。
第11-12周：实战训练和模拟比赛- 学员进行实战训练，包括与教练模拟比赛，逐渐提高学员的实战能力和应变能力。
三、培训课程设置1. 每周3-4次的散打技术训练2. 每周2次的身体素质提高训练3. 每月1次的模拟比赛和实战演练四、培训师资和设备要求1. 拥有丰富散打训练经验的专业教练，对学员进行技术辅导和指导；2. 所需器械包括：拳套、护具、跳绳、哑铃、腿部保护器等；3. 拥有良好安全保障措施，确保学员在训练中的安全。
五、培训后续1. 学员可以根据自己的兴趣和爱好，选择参加散打比赛、比赛组织或者进一步深造；2. 培训机构可以定期举办散打技能大赛、交流活动等，增强学员的技术水平和比赛经验。
六、总结散打培训计划应当注重基础训练，因为良好的基础是成功的关键。
在训练中，学员不仅仅需要学习技术，更需要培养良好的习惯和自律精神。
散打训练计划体能训练计划
千里之行，始于足下。
散打训练计划体能训练计划散打作为一种全面性的搏击运动，对于搏击者的体能要求非常高。
为了能够更好地发挥个人的搏击技巧和战斗力，一套合理的体能训练计划必不可少。
下面将为您介绍一套散打训练计划体能训练计划。
该训练计划以四周为周期进行，每周分为五个训练日，其中两天为有氧训练日，三天为力量训练日。
训练时间和强度要根据个人的实际情况进行调整。
有氧训练日：1. 跑步训练：每周进行三次跑步训练，包括长距离跑和间歇训练。
长距离跑可以选择在室外进行，每次跑30分钟左右。
间歇训练可以选择在跑步机上进行，每次跑5分钟，间歇1分钟，重复5-10次。
2. 拳击训练：在搏击馆进行拳击操或拳击器械训练，每次30-45分钟。
力量训练日：1. 基础力量训练：包括深蹲、硬拉、卧推和引体向上等基础动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
2. 核心训练：包括平板支撑、卷腹和侧剪蹲等核心动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
3. 弹跳训练：包括深蹲跳、箱跳和踏步跳等弹跳动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
需要注意的是，每次训练前务必进行热身运动，以免受伤。
另外，训练计划的难度和强度应逐渐增加，避免一开始就过度训练。
除了上述的有氧训练和力量训练外，平时还可以进行柔韧性训练和爆发力训练。
柔韧性训练可以包括瑜伽、拉伸操和放松性训练等，每周进行2-3次。
第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
爆发力训练可以包括冲刺训练、爆发力训练器械训练和敏捷性训练等，每周进行2-3次。
最后，注重饮食的合理搭配也非常重要。
要保证每天的饮食营养均衡，合理控制热量摄入，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以提供充足的能量和修复肌肉。
通过以上的散打训练计划体能训练计划，您可以提高自己的耐力、力量、爆发力和柔韧性，为散打比赛打下坚实的基础。
但是要注意，训练前一定要做好热身运动，训练时要注意姿势正确，避免受伤。
另外，每个人的身体状况不同，训练计划应根据个人情况进行调整。
散打训练计划表
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------散打训练计划表武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。
通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。
这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。
2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。
3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。
四、本学期训练时间的分配： 1、通常情况下：早上、6:00—6:00 拉体能跑步、 6:10—6:20 压腿、拉韧带 6:20—6:50 散打训练，以1/ 14及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00 体能肌力训练下午： 4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上： 8:40—8:50 跑步拉体能8:50—9:00 压腿、拉韧带 9:00—9:10 拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00 体能肌力训练 2、散打训练日期分配①11 月 27 日—12 月 10 日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。
散打训练计划体能训练计划
千里之行，始于足下。
散打训练方案体能训练方案散打是一种以有用为目的的近身格斗技术，要想在散打竞赛中获胜，除了技术的娴熟程度外，良好的体能素养也是至关重要的。
下面是一个四周的散打训练方案，包括体能训练和技术训练，挂念你提高体能水平和技术实力。
第一周：星期一：力气训练- 卧推：3组，每组8-10个重复- 深蹲：3组，每组8-10个重复- 弯举：3组，每组8-10个重复- 单腿硬拉：3组，每组8-10个重复星期二：有氧训练- 跑步：进行30分钟的慢跑，保持中等强度星期三：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15-20个重复- 腹肌绳索拉伸：3组，每组12-15个重复- 俯卧撑：3组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行3组，每组持续30秒星期四：有氧训练- 游泳：进行30分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行3组，每组8-10个重复第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
- 跪姿弹跳：进行3组，每组8-10个重复- 平板跳：进行3组，每组8-10个重复- 跳绳：进行3组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息其次周：星期一：力气训练- 推力训练（卧推和深蹲）：进行4组，每组6-8个重复- 拉力训练（引体向上和硬拉）：进行4组，每组6-8个重复星期二：有氧训练- 慢跑和终点冲刺：进行30分钟的慢跑，然后进行5分钟的终点冲刺星期三：核心训练- 仰卧起坐：4组，每组12-15个重复- 俯卧撑：4组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行4组，每组持续45秒星期四：有氧训练- 游泳：进行45分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行4组，每组6-8个重复- 跪姿弹跳：进行4组，每组6-8个重复- 平板跳：进行4组，每组6-8个重复- 跳绳：进行4组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息千里之行，始于足下。
第三周和第四周的训练方案与第一周和其次周的训练方案类似，只是每个练习的重量和重复次数会有所增加。
散打训练 地上格子
散打训练地上格子
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做”鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳,大腿不用力，30米一组，5组一次,中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组，引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次，相互辅助就可
以。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走，或单脚跳
格子。
散打速成训练教程
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5、左右左直拳结合步法练习 3 个回合
6、跳绳训练 3 个回合
7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
8、放松练习： 放松练习： 1、慢跑 1000M 练习
2、柔软体操（ 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝
9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 10、放松练习： 10、放松练习： 2、柔软体操（ 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝 练习 此表训练 2 月
中 级 者 准备活动： 准备活动： 2、柔软体操（ 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提 膝练习 技法训练： 技法训练： 1、空击假想实战训练 3 个回合ຫໍສະໝຸດ 2、自己的绝招练习 3 个回合
3、实战对抗练习 5 个回合 个回合（要有实战意识） 4、打沙包练习 2 个回合（要有实战意识） 个回合（要有实战意识） 5、打手靶脚靶练习 2 个回合（要有实战意识） 6、速度球练习 2 个回合 7、防守练习 2 个回合 8、跳绳训练 3 个回合
中 级 者 准备活动： 准备活动： 2、柔软体操（ 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提 膝练习 技法训练： 技法训练： 1、空击假想实战训练 5 个回合
2、自己的绝招练习 3 个回合
3、模拟实战练习 2 个回合 模拟实战练习 4、打沙包练习 2 个回合（要有实战意识） 个回合（要有实战意识） 个回合（要有实战意识） 5、打手靶脚靶练习 2 个回合（要有实战意识） 6、防守练习 2 个回合 7、跳绳训练 3 个回合
科学的散打训练安排【全程】
1、热身运动
2、柔韧练习、实战姿势训练
3、步法一（滑步、上步、撤步）
4、步法二（跳换步、单跳步、纵步）
5、步法三（插步、环绕步、垫步）
6、拳法（直拳、摆拳、勾拳）
7、腿法一（蹬腿、踹腿、鞭腿、劈腿）
8、腿法二（勾腿、转身后摆与腾空后摆、转身后踹与腾空后踹）
9、组合一（拳法、腿法）
10、打靶练习（拳腿打靶）
11、接腿摔一（涮腿勾踢、抱腿勾踢、接腿别摔）
12、接腿摔二（搂腿冲拳勾踢、抱腿旋压摔、抱腿压颈勾踢）
13、近身摔（抱腿前顶摔、插肩过背摔、架栏踢、搂推摔、夹臂手别摔、抱腿过肩摔）
14、组合二（拳腿摔）
15、肘法（平肘、砸肘、后肘、挑肘）
16、膝法（冲膝、刺膝）
17、接触性防御（肩臂阻挡、提膝阻挡、推拍防守、抱抄防守、截击防守）
18、闪躲性防守（后滑步、后仰防守、摇摆防守、下潜防守）
19、防摔技法（推阻法、下压法、别档法）。
散打培训计划表
散打培训计划表第一阶段：基础训练（4周）第一周：基础技术训练目标：培养训练者的基本体能和技击能力内容：跑步、拉伸、基本拳法、基本腿法、基本防御动作训练时间：每天2小时训练重点：提高训练者的身体协调能力和基本拳腿技术要领第二周：灵敏度训练目标：提高训练者的反应速度和灵敏度内容：速度训练、敏捷训练、反应训练训练时间：每天1小时训练重点：强化训练者的反应速度和快速动作能力第三周：力量训练目标：增强训练者的力量和爆发力内容：举重训练、俯卧撑、蹲跳训练训练时间：每天1小时训练重点：提高训练者的肌肉力量和快速爆发力第四周：综合训练目标：综合提升训练者的基本技能内容：模拟实战训练、技术巩固训练、综合应用训练训练时间：每天2小时训练重点：检验并巩固训练者的基本技术能力及身体素质第二阶段：技术提升（8周）第五周：进阶技术训练目标：提高训练者的技术水平和应用能力内容：深度技术训练、独立应用训练、实战模拟训练训练时间：每天2小时训练重点：培养训练者的独立实战和技术运用能力第六周：综合战术训练目标：培养训练者的综合战术能力内容：战术应用训练、实战对抗训练、实战应用训练训练时间：每天2小时训练重点：加强训练者的应变能力和战术运用能力第七周：心理素质训练目标：提高训练者的心理素质和意志力内容：心理训练、意志力训练、心理压力训练训练时间：每天1小时训练重点：加强训练者的情绪调控和心理承受能力第八周：模拟实战训练目标：全面提高训练者的实战能力内容：实战模拟训练、实战对抗训练、实战应用训练训练时间：每天2小时训练重点：检验并强化训练者的实战能力和综合实战技能第三阶段：综合提升（6周）第九周：能力综合提升目标：全面提升训练者的技术和实战能力内容：综合技术训练、实战对抗训练、实战应用训练训练时间：每天2小时训练重点：全面提升训练者的技术水平和实战能力第十周：综合能力测试目标：检验训练者的能力和进步情况内容：综合能力测试训练时间：每天2小时训练重点：检验训练者的各项技能和能力是否达标第十一周：心理素质提升目标：综合提升训练者的心理素质和意志力内容：心理训练、意志力训练、心理压力训练训练时间：每天1小时训练重点：加强训练者的情绪调控和心理承受能力第十二周：实战应用训练目标：综合提升训练者的实战应用能力内容：实战模拟训练、实战对抗训练、实战应用训练训练时间：每天2小时训练重点：检验并强化训练者的实战应用能力和综合实战技能第四阶段：考核和总结（2周）第十三周：技能考核目标：对训练者的技术水平和实战能力进行全面考核内容：技能考核训练时间：每天2小时训练重点：全面检验训练者的技术水平和实战能力第十四周：总结和复盘目标：总结训练成果和制定提升计划内容：总结复盘训练时间：2天训练重点：总结训练成果并制定下一步提升计划总结：本散打培训计划包括基础训练、技术提升、综合提升和考核总结四个阶段，分别为训练者的基本素质、技术水平、综合实战能力和考核总结提供了详细的训练内容和训练重点。
散打培训机构训练计划
散打培训机构训练计划一、训练目标和原则1. 训练目标：提高运动员的身体素质和散打技能，增强其竞技能力和应对能力。
2. 训练原则：全面发展、循序渐进、科学合理、个性化定制。
二、训练周期和阶段划分1. 预备期（1-3个月）：主要进行基础体能训练和技术基础练习，提高运动员的肌肉力量、耐力和敏捷度。
2. 基础期（3-6个月）：继续加强体能训练，逐渐增加技术训练的难度，提高运动员的技术水平和综合能力。
3. 提高期（6-12个月）：重点加强技术训练，提高运动员的比赛经验和心理素质，为比赛做好充分准备。
三、训练内容和安排1. 体能训练：包括力量训练、爆发力训练、耐力训练和灵活性训练。
可以设计为每周进行4-5次的体能训练，每次持续1-2小时。
2. 技术训练：包括实战技术练习、招式组合训练和对抗演练。
可以设计为每周进行3-4次的技术训练，每次持续1-2小时。
3. 战术训练：包括对抗训练、比赛模拟训练和战术分析训练。
可以设计为每周进行2-3次的战术训练，每次持续1-2小时。
4. 心理训练：包括情绪管理训练、压力应对训练和意志力训练。
可以设计为每周进行1-2次的心理训练，每次持续1小时。
四、培训环境和设施1. 训练场地：保证有足够的场地空间和安全设施，以保障运动员的训练安全和效果。
2. 训练器材：提供各种散打训练所需的器材，如沙袋、哑铃、训练垫等，以便运动员进行全面的训练。
3. 辅助设施：提供舒适的更衣室、洗浴设施和休息区，以满足运动员在训练后的生活需要。
五、教练团队和管理1. 教练团队：确保有专业的散打教练团队，他们应该具备丰富的散打训练指导经验和良好的教育背景。
2. 训练安排：制定详细的训练计划表，包括每日训练的内容、时间和安排，以帮助教练团队做好训练的组织和管理工作。
3. 运动员管理：建立运动员档案和健康档案，及时了解运动员的身体状况和训练成果，以便调整训练计划和确保运动员的健康。
六、成果评估和奖惩机制1. 成果评估：每个阶段结束后，对运动员进行综合考核，及时总结训练成果和问题，以便调整下一阶段的训练计划。
散打训练计划
散打训练计划王凯技能①散打基本功：肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等腿部练习：正压腿、侧压腿、弓步压腿、仆步压腿、横叉、竖叉②散打基本技术：步型：开立步、弓步、高虚步、丁步、马步、仆步步法：进步、退步、上步、撤步、插步、换步、纵步、垫步、跃步、冲刺步拳法：左右直拳、左右摆拳、左右勾拳、左右弹拳、左右鞭拳踢腿：左右正蹬腿、左右侧踹腿、、左右鞭腿、左右勾踢腿防守：后闪、侧闪、下躲闪、拍挡、拍压、格挡、前抄抱、侧抄抱摔法：夹颈过背、抱腰过背、插抱打腿、抱双腿前顶、抱单腿靠别、抱单腿上托、抱单腿打腿（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练。
格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。
左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。
右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。
步法的训练 :进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。
退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。
侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。
拳法：散打拳法主要包括直拳、摆（贯）拳、勾（抄）拳、劈拳、扣拳、鞭拳、弹拳七种，其中直、摆（贯）、勾（抄）为主体。
1.拳法的技术要求（1）出拳力量主要来源于后脚的蹬地，然后转髋带动转（压）肩，送臂出拳，要在击中对方的瞬间制动。
（2）出拳时切记肩关节的垂直线任何时候都不能超过自己前腿的脚踝关节，以免失去重心，被对手反击。
（3）出拳时击中对手的瞬间才突然握紧拳，击中与未击中都应迅速放松，以免动作僵硬。
散打基本功训练方法有哪些实用一份
散打基本功训练方法有哪些实用一份散打基本功训练方法有哪些 1散打基本功训练方法有哪些散打基本的训练方法准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操(肩、髋、腰)3、格斗式各方向高提膝练习体能训练：1、5KM长跑双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。
2、跳绳训练：1000次3、腹肌练习：仰卧起坐30次*3组收腹举腿30次*3组俯卧抬上体30次*3组4、头颈练习：头前后桥练习各200次5、柔韧练习：正、侧、后、斜、踹、压腿各100次正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次压肩100次单臂绕环、双臂绕环各50次仆步抡拍10次6、重心的移动：原地的前后左右移动重心5分钟前后左右的滑步练习10分钟闪步和绕环步的练习10分钟放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操(腰髋肩)3、格斗式各方向高提膝练习散打基本功散打正压腿面对肯定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿蜷缩，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，而后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量涉及脚尖。
两腿交替进行。
学练要点两腿蜷缩，立腰挺胸前压。
侧压腿右腿支持站立，左脚从体侧搁置到肯定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿蜷缩，腰部挺拔，上体向左侧下振压，振压幅度要逐步加大，直到上体能侧倒在左腿上。
两腿交替进行。
学练要点两腿蜷缩，开髋立腰挺胸，上体完整侧倒。
正搬腿右腿蜷缩支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，而后将左脚向后方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。
两腿交替进行。
学练要点两腿蜷缩，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。
后压腿背对肯定高度的物体，两手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿蜷缩，上体向后下振压，并逐步增大振压幅度。
两腿交替进行。
学练要点两腿蜷缩，立腰挺胸，头随上体后仰。
仆步压腿右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧蜷缩，脚尖内扣;两手分手抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压。
左右仆步交替进行。
散打训练计划5篇
散打训练计划5篇散打是一种源自中国的武术格斗技巧，以其实战性强、技术多样性和高度自由的特点而广受欢迎。
想要在散打领域取得进步，合理的训练计划是必不可少的。
下面将介绍五个关键的散打训练计划，帮助你提升自己的技艺。
一、核心力量训练散打运动中的核心力量是非常重要的。
通过核心力量训练，你可以提高平衡能力、爆发力和稳定性。
常见的核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作。
可以每周安排两到三次核心力量训练，每次30分钟左右，以增加腹部、腰部和背部肌肉的力量和耐力。
二、灵活性训练散打运动对身体的灵活性要求较高，因此灵活性训练是不可或缺的。
可以进行一些拉伸运动，如深蹲、分腿、平板深蹲等，来增加身体的灵活度。
此外，也可以尝试一些瑜伽姿势，如下犬式、低下式等，来提高身体的柔韧性。
每周进行两到三次的灵活性训练，每次20-30分钟。
三、技术训练散打是一项技术含量较高的运动，技术训练是提升自己水平的关键。
可以通过模拟实战、反复练习动作和技巧来提高自己的技术水平。
可以请教散打教练，参加散打培训班或者观看相关教学视频，来学习正确的技术动作和应对策略。
每周进行三到四次的技术训练，每次60分钟左右。
四、有氧训练有氧训练可以提升心肺功能，增加耐力和持久力。
可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每周进行三到四次，每次30-45分钟。
也可以结合散打动作进行训练，如跳绳、拳击袋训练等，以提高散打比赛中的体能水平。
五、心理训练心理素质对于散打选手来说至关重要。
可以通过冥想、放松训练、正向思维等方法来提高自己的心理素质。
同时，也可以通过观看优秀选手的比赛视频、参加比赛以及与其他选手交流来增加自信心和竞争意识。
每天进行10-15分钟的心理训练，可以帮助你在比赛中更加从容和自信。
一个合理的散打训练计划包括核心力量训练、灵活性训练、技术训练、有氧训练和心理训练。
通过每周的有计划性训练，你可以提高自己的身体素质、技术水平和心理素质，从而在散打比赛中取得更好的成绩。
体育散打教学计划表
课次
教学内容
教学要求
一
1.体育引导（选课、课堂常规、熟悉场地）
二
1．身体素质练习
2．实战姿势、进步、退步、撤步。
1．使学生初步解了散打运动对身体的作用
2．学会正确准备姿势和移动的方法
三
1.步法复习，学习前直拳、后直拳、前后直拳。2.素质练习
1.正确的掌握步法移动要求。
2.学会正确出拳的动作要领。
四
3．学习上步前直拳、上步后直拳、上步前后直拳。
4．素质练习
1.熟悉左右出拳动作要领
2.掌握直拳发力的感觉。
3.多组练习击打沙包。
五
1.复习上步拳法，学习摆拳、上步摆拳、勾拳。
2素质练习
1.熟悉左右摆拳动作要领
2掌握勾拳和摆拳的发力区别
六
学习前鞭腿、后鞭腿
1学会前鞭腿和后鞭腿的动作要领
2体会前后鞭腿的发力的特点。
2.体质测试二
1.认识摔法在散打技术里的重要性。
2．多人练习对抗摔跤。
十
1.复习摔法、复习拳法、腿法。
2.素质练习
熟悉单个技术的要点，改正自身动作的缺点，相互对照练习指导。
十一
1.学习拳腿组合（左摆拳+后鞭腿）
2.素质练习
充分发挥左手摆拳的速度，体会后鞭腿的力量，掌握两个动作协调。
十二
1.学习拳腿组合（蹬腿+左右摆拳）
七
复习前鞭腿、后鞭腿，学习蹬腿、踹腿。
1.在掌握鞭腿动作要领的基础上反复练习，充分的发挥速度和力量。2.学会蹬腿和踹腿的动作要领。
八
1.前滚翻、后滚翻、接前鞭腿摔、接后鞭腿摔
2.体质测试一
1.学习前滚和后滚的动作要求，认识对身体保护的重要性。
散打社训练计划
散打社训练计划低落的是汗水，传承的是精神时间：2015年下半个学期训练部：张晶2015/10/22对象：大一新生时间：一个月训练内容：直拳，摆拳，前进步，后撤步，边腿，正蹬腿，勾拳，左右步伐，踹退。
训练任务：基本步伐要灵活，熟悉本拳法的及腿法，进行拳拳组合，拳腿组合，腿腿组合，并做到运动轨迹正确，发力点清晰准确。
训练器材：拳靶，脚靶，沙包。
训练阶段:一个月分三个阶段进行（一个阶段大概10天）第一阶段训练任务：以步法，腿法为介绍练习，拳法学习为主。
练课内容具体的量由当天带队师兄自己决定。
第二阶段训练任务：以腿法学习为主，拳法为辅助练习，步法，身法为介绍练习。
训练器材:拳靶，脚靶，沙包。
练课内容具体的量由当天带队师兄自己决定。
第三阶段训练任务：以腿法，步法与拳法结合练习，提升综合反应速度，力量。
训练器材:拳靶，脚靶，沙包。
练课内容具体的量由当天带队师兄自己决定。
具体每个动作解析1格斗士。
它是指为完成进攻上防守动作所采用的最有利的姿势，因人而异，但应具有身体重心稳固，暴露给对方的面积较小，利于防守和启动的灵便，便于发力，利于进攻等优点。
两脚前后分开，前脚跟与后脚尖之间为一脚半距离，前脚与后脚间横向距离稍宽于肩，前脚尖略向内侧转30度左右，后脚尖朝斜前脚跟稍离地面，两臂自然弯屈，左、右臂之间夹角约为90度左拳置于体前略低于鼻梁，拳面斜朝前，拳眼斜朝上右臂之间夹角应小于90度，右拳置于右左肋前略高于下额部，肘部与身体相距约一拳距离（双肘自然下垂），以左肩左腹部侧向着对方，胸部略含，腹部微收，上体稍前倾，头略低，下额微收，咬紧牙齿，闭合嘴唇，目视前方。
2 基本步法散打步法是为保持与对手间的距离，实施进攻与防守动作或破坏对手与进攻与防守意图，而进行专门的脚步移动方法，步法好多，比如滑步、垫步等等。
2.1.滑步包括前、后、左、右。
前滑步：实战势格斗士，后脚蹬地，前脚向前移动，落地时以前脚掌先落地，随之后脚前移，落地后与原基本格斗士相同。
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武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力,抗击打能力。
通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短,所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、本学期训练目的:本学期就要到期末了,时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。
这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的.三、本学期训练什么：1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现.2、拳法:直、勾、摆拳的速度，穿透力,动作爆发力才是王道。
3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道.四、本学期训练时间的分配：1、通常情况下：早上、6:00-6:00拉体能跑步、6:10—6:20压腿、拉韧带6:20-6:50散打训练,以及兴趣班需要特别加强的班6:50—7：00体能肌力训练下午:4:00—5：30:压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上:8：40—8：50 跑步拉体能8:50—9：00压腿、拉韧带9:00—9:10拉韧带、踢腿9:00—9:50 各兴趣班分班练习9:50—10：00体能肌力训练2、散打训练日期分配①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法,两个礼拜交叉配合训练。
②12月10日-—12月20日情景剧排练.③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排:1.热身a跑步2000m，限十分钟左右。
b压韧带，在跑步完后立即进行,约7至10分钟。
c踢腿:正踢腿、外摆腿、里合腿.动作要领，身体正直,力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。
2.基本动作的训练①格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。
左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地,两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹,左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。
右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。
②拳法的训练：a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩,左拳直线向前击出，力达拳面,右拳自然收回颔前。
实战范例：左右直拳抢攻对方头部.当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守,同时右直拳反击对方头部。
b.左右摆拳：动作要领,以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转,同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面,大小臂夹角约130度,右拳自然收回颔前。
实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部.当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。
c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例,左势站立，上体稍向左侧倾,重心略下沉,左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋,左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面,大小臂夹角约90度左右,右拳自然回收于颔前。
实战范例:假动作虚晃,忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。
当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部.③腿法的训练a.左右鞭腿：动作要领,以左鞭腿为例,左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸,大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。
实战范例：左鞭腿佯攻对方下盘,随即右鞭腿实击对方上盘。
b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻,随即向前下方截击.实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。
④步法的训练进步：左脚提起，向前进步,右脚迅速蹬地，跟进同样距离。
退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地,迅速后退同样距离.侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。
3 拳靶、脚靶的训练a打固定靶练习:打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习,是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段.要求动作准确快速用力充分朝目标打击。
b。
打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。
要求练习者迅速反应灵活,运用多种技术进行击打的一种练习方法.4 体能肌力训练1.力量训练a．力量训练:拳头俯卧撑25个b．爆发性力量训练:拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个2.耐力训练a．长跑拉练：一个月一次,(不包含在组合训练)b．俯卧撑耐力定姿：听从教练口令,俯卧撑姿势做标准c．下盘马步训练3.速度训练a．快速冲拳30个b．上下蹲25个c．短距离往返跑40至60米，4.组合训练以上体能训练条目为一组，每天3至5组5、抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练,你们只要记住抗击打能力是被打出来的。
五、后叙大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。
都是怀着同一个武学梦想聚在一起,只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去.努力！加油！坚持！2011。
11。
21计划人:杜建坤、朱柳安篇二：散打训练计划体能训练计划散打训练计划体能训练计划散打俱乐部教案（二）-—本方案适用于一般会员第一周：（自3月6号起）一、教学目标：？恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习.二、教学方式及手段:1.、练习散打的基本姿势2.、练习拳法和腿法的基本技术组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。
教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领,然后集体教学，纠正动作要点：要讲动作的意义三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正.？素质练习上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10＊3下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4体能训练：50米折返跑男：2次女：1次第二周：一、教学目标：? 恢复性训练,对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤：? 散打技术练习学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行,两人一组。
三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。
？素质练习上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3下肢力量：深蹲男：30＊4 女：15＊4体能训练:50米折返跑男：2次女：1次跳台阶男：50*3 女：25＊3第三周：（开始学习摔法)一、教学目标：？学习抱腿摔和别摔的攻防技术,复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤? 侧踹腿复习？学习抱腿摔和别摔的攻防技术组织:两人一组进行,戴拳套进行练习,攻防结合教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部.上肢力量:俯卧撑男：30*3 女：10*3下肢力量:深蹲男：30＊4 女:15＊4体能训练:50米折返跑男：2次女：1次跳台阶男:50*3 女：25＊3蛙跳: 男:50*3 女：25＊3第四周:一、教学目标：？学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
? 集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。
？学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术组织：集体学动作，然后分组进行练习教法:教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导三、教学要求：动作连贯.素质练习时要认真完成.上肢力量：俯卧撑男：30＊3 女：10＊3下肢力量：深蹲男:30＊4 女：15*4体能训练：50米折返跑男：2次女：1次跳台阶男：50*3 女：25*3蛙跳：男:50＊3 女：25＊3第五周：一、教学目标？复习所学内容,学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
? 摔法复习? 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术? 素质练习组织:每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行教法：教练分组指导要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序.上肢力量：俯卧撑男:40*3 女：15＊3下肢力量:深蹲男：50＊4 女：30*4体能训练：50米折返跑男：4次女：2次跳台阶男：50*3 女：25＊3蛙跳：男：50＊3 女：25*3第六周:一、教学目标教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
1.、拳法、腿法、摔法复习.2.、学习后圈步绊摔防守技术。
3.、实战练习。
组织：两人一组进行，带拳套练习,攻防结合。
教法：教师制定练习内容后分组教学。
要求:拳 + 腿+摔结合三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑男：40＊3 女:15*3下肢力量：深蹲男：50＊4 女：30*4体能训练：50米折返跑男:4次女:2次跳台阶男：50*3 女：25*3蛙跳：男:50*3 女:25*3第七周：一、教学目标？教学目标:复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
？实战对抗，增强距离感和时间差练习。
？学习涮腿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离,防守后反击上肢力量:俯卧撑男：40*3 女：15*3下肢力量：深蹲男：50＊4 女：30＊4体能训练：50米折返跑男:4次女:2次篇三:散打训练计划散打训练计划（第一阶段) 内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法,结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练.要求:能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：第 1—2 天:学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳,并学习基本的柔韧性训练方法,穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度.第 3-4 天：学习前后手摆拳,视情况加大训练强度，复习前一天所学内容.第 4—5 天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。
（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿,复习基本步伐和基本拳法,加大素质训练强度。
要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法,柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步.具体计划：第 6-7 天：学习正蹬腿，复习基本拳法,学习组合拳法，加大训练强度.第 8-9 天:学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合,加强身体素质锻炼。
（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容,学习实战技巧和进行实战训练,加强耐力和速度训练。
要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。