有氧适能

运动强度的简易计算法 最佳运动强度为每分钟心率=170-年龄 运动强度(用自我感觉来衡量) A.极大强度运动：最大耗氧量100%。非常吃力，不能坚持到运动结束。 B.大强度运动：80%。相当吃力，但能坚持到运动结束。 C.中等强度运动：40%-60%。有适度出汗，肌肉有略微酸胀的感觉。这是个 对治疗有效的运动量，应该逐渐达到这个目标。 D.低强度运动：20%。运动后无汗，脉搏也无明显变化，人有较轻松的感觉。 E.用运动时的脉率来判断运动量：即：运动时脉率(次/分)=170-年龄
美国运动医学会1998年推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成 分的具体运动处方。 （1）运动频率：每周3～5天。 （2）运动强度：一般为55％/65％～90％最大心率(HRmax)或40～85％最大吸氧 量贮备 (O2R)或最大心率贮备（HRR)。 （3）运动持续时间 ：20～6Omin持续或间歇 (每次最小10min全天累计达此值) 有氧活动。 （4）运动方式：最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动。 （5）如何执行运动处方：每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤 的危险。
源自文库
圣地亚哥大学的研究人员Simon Marshall找出一种衡量步行中运动“强度适当” 的实用方法：相当于每分钟至少走100步。为了获得确切的数据，Marshall及 其同事招募了97名男女受试者。每个人在跑步机上以四种不同步速运动四次 （从2.4公里/小时到4.1公里/小时），同时用仪器测定跑步者消耗的能量。同 时受试者也佩戴计步器来计算步数。
在进行完复杂的计算之后，研究人员确定，以至少100步/分钟的速度步行才 能达到适当强度的最低限。
这个最低限度是针对一般没有身体残疾的健康人而言的。而且这仅仅是一个指导 建议：男性的运动适当强度为92-102/分钟，女性为91-115/分钟。
提高有氧适能的锻炼方法
走步（散步、健步走、倒步走等） 跑步（走跑交替、匀速跑、变速跑等） 骑车（匀速、快慢交替骑车等） 球类（非竞技性的球类项目） 传统体育项目（气功、太极拳剑扇、舞蹈、秧歌） 登楼梯 游泳
运动处方的制定原则 (1)因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合 个人身体客观条件及要求的运动处方 (2)有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所 改善。 (3)安全的原则：按处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限， 则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求， 以确保安全。 (4)全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实 施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以达到“全面身心健康”的目的。
健康体适能是指一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效 率所追求的体适能。 内容包括：有氧适能、肌适能（肌肉力量和肌肉耐力）、体成分和柔韧适能等。
随着社会的进步，人们生活水平的提高，“增强体质、 促进健康”已经成为现代人共同追求的目标。
有氧适能 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础， 故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。 有氧适能与健康的关系： 心泵能力增强 血管性能提高 降低心血管疾病的发病风险 肺通气功能改善 有氧适能运动处方 步 行\慢 跑\自 行 车\网 球\排 球\远 足 运动强度＝运动量/运动时间。 每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不 宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次 当然更好，但前提条件是次日不残留疲，每日运动才是可取的。