健康法宝——饮食与运动

健康法宝——饮食与运动

摘要：自古以来就有这样的一种说法：“长命百岁”，但现实中能活到百岁并不是件容易的事情。人类共同的愿望和普遍关心的一件大事就是—健康与长寿。特别是随着精神生活的日益丰富和物质水平的不断提高，人们越来越渴望着健康，盼望着长寿，“尽中其天年，度百岁乃去”【1】。

关键词：饮食健康运动

随着生活水平的日益增强，人们对于饮食、运动更为关注，单纯吃得饱已经不是我们的唯一目的，如何能吃得好吃得健康，拥有强壮的身体已成为我们关注的话题。

一、饮食

我们都知道，一个人的健康在很大程度上与他的饮食息息相关，饮食不均匀，将会带来各种各样的疾病，摧残我们的体魄。所以，为了能拥有一个健康的身体，我们需要学习一些关于科学饮食的知识。

首先是一日三餐的安排时间及营养搭配。根据现代医学概念，日常生活中的科学饮食方法应具备：一日三餐要相对规律，三餐定时定量，不应该饥一顿、饱一顿。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:00，晚餐18:00-20:00为宜。进餐时间以30分钟左

右为宜【2】。

一日三餐的食物量通常以能量作为分配标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的20%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%为宜。但这个比例也不是绝对的，可以根据个人的职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整，而各类食物的食用量可根据能量的需要进行调整。

三餐的安排要考虑：主食、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、奶类等食物要各占一定的比例；采用科学的烹调方法；随季节变化、生理状况和工作需要安排食物；食物的烹调要合乎卫生要求。

（1）早餐搭配：①不吃早餐有损健康，如易患消化道疾病、易患胆结石、胃痛等；儿童不吃早餐会影响身体发育。而不吃早餐的现象在生活中随处可见，我身边有一些同学很少吃早餐，一来他们认为吃早餐太麻烦了，因为得早起，尤其是寒冷的时候，这些同学都是喜欢睡懒觉，等到午饭的时候再一起把早餐的量补回来；二来是觉得吃早餐太浪费时间了，所以就干脆不吃了。然后，在这些同学当中，大部分都曾抱怨过胃不舒服，这就是不吃早餐的后果。所以，注意科学地吃早餐是非常必要的。②热量供给要适当。早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天供给量的30％左右。还应做到粗细搭配、荤素搭配，使食物蛋白质中的八种必需氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。

③烹调制作要讲究。既要考虑个性生理特点，又要考虑个人的食欲兴趣和口味爱好，最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。④食物营养要均衡正

确的早餐应包括四种类别的食物：以提供能量为主的粮谷类食品，如面包、馒头等；以供应蛋白质为主的肉类、禽蛋类食品；以供应无机盐和维生素为主的新鲜蔬菜或水果；奶类与奶制品、豆制品。⑤两类食物不多吃一类是含糖分较高的甜食，另一类是煎炸类高脂肪食物，因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，消化时间长，易使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少、脑细胞缺氧，使人整个上午头脑昏昏沉沉、思维迟钝。

（2）午餐搭配：①午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。很多人由于工作关系，选择了自带午餐。在这种情况下，要保证营养均衡，应该注意以下几方面：尽量选择油脂、糖分含量少的食物，少吃油炸食物、蛋糕等；多选择纤维素含量多的食物，多摄取水分含量多的食物，避免过咸的食物。②应该带的食物水果、米饭、荤菜、豆制品、蔬菜、奶制品等。午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时，最好吃些水果。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。要带的蔬菜应尽量在早晨上班之前现炒现装饭盒，在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。也可带点能生吃的，经过清洗、消毒的蔬菜，如番茄、黄瓜、小水萝卜等，以补充维生素的不足。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸奶促进消化。③不该带的食物鱼、海鲜、放置过久的绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。带饭最大的缺点是经过一上午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变

质。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是细菌繁殖的温床，最容易腐败变质。此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现不同程度的中毒症状。最好不带回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等，因为它们含油脂和糖分较高。也不要带剩饭剩菜，因为它们更容易变质。

（3）晚餐：晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应该满足夜间活动、睡眠的需要，晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%，不吃晚餐或晚餐搭配不当容易引起疾病。由于大部分人平时工作很紧张，生活节奏也很快，不少家庭不会精心准备早餐和中餐，只有晚餐较丰盛。然而晚餐过饱、暴饮暴食、多油荤、进食太晚等均对健康有害。晚餐要吃得科学与合理，要注意以下几点：①晚餐食物的选择可以在米面食品中选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，副食可选择适量的动物性食品、大豆及其制品、蔬菜和水果等。②晚餐要适量晚餐吃过多食物会摄入较多能量，如果身体活动相对较少则可以造成体重的增加，给健康带来不利影响。晚餐吃得太饱，会带来胃肠负担。所以，晚餐要少吃，以吃含脂肪少、易消化的食物为佳，但也不能一概而论。那些上夜班的工人，“开夜车”的学生和晚上要加班的人，还是要适当吃一些夜宵，例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等等，都可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用。③晚餐的适宜时间吃晚餐的时间不宜太晚，进餐太晚一

方面造成能量蓄积，另一方面会引起尿路结石。建议晚餐时间要距离就寝2小时以上。

然后是针对痛经的饮食治疗。我们都知道，很多女同胞都会出现痛经的现象，痛经已成为很多女性朋友的难言之隐，经常困扰着女性的正常工作与生活。当然，这种痛苦，我也深有体会。所以，掌握一些痛经的饮食治疗知识是很有必要的。

（1）姜枣红糖水：干姜、大枣、红糖各30克。将前两味洗净，干姜切片，大枣去核，加红糖煎。喝汤，吃大枣。具有温经散寒功效，适用于寒性痛经。这个方法我是最常用的，很方便，效果也不错。（2）山楂葵子红糖汤：山楂、葵花子仁各50克，红糖100克。以上用料一齐放入锅中加水适量同煎或炖，去渣取汤。具有补中益气，健脾益胃，和血悦色功效。适用于气血两虚型痛经症。此汤宜在月经来潮前3-5日饮用，止痛、美容效果更佳。

（3）当归阿胶汤：当归具有补血活血，调经止痛，润肠通便。用于血虚萎黄，眩晕心悸，月经不调，经闭痛经，虚寒腹痛，肠燥便秘，风湿痹痛，跌扑损伤，痈疽疮疡。酒当归活血通经。用于经闭痛经，风湿痹痛，跌扑损伤。此汤宜在月经来潮完毕后饮用，效果很好。我就是按照这个药方来吃，现在痛经得到了缓解。

当然，对于女生来说，除了需要掌握一些痛经的饮食治疗之外，还要在日常生活中注意：月经前后一个星期少吃油炸、辣、冰冻的东西，月经后要注意及时进行营养补助，比如吃红枣、当归等补血的补品。平时多注意一下这些细节，月经之时就可以减少一点痛苦。