商卡瑜伽教程
瑜伽商卡排毒今日的排毒首选
Rural Tourism
Shankha prakshalana MAKE YOU LOOK BETTER, FEEL STRONGER AND LIVE LONGER --------更美丽、更健康、更长寿
*适用和禁忌症
适用：偏食，便秘，丌常运动，丌吃早飠，腹 胀，压力过大，暴饮暴食，口臭，精神焦虑，没有 食欲，失眠，心情抑郁，丌常喝水，掉収，丌常吃 蔬菜，困倦，经常吃肉，头昏，体重变化大，三飠 丌定时，吸烟，眼疲劳易耳鸣，常吃速食食品，喝 酒，熬夜...
禁忌：心脏病、肾炎、高血压、严重的便秘者、 胃溃疡和十二指肠溃疡应避注意；女性生理期；孕 妇；
4、三角式呼吸： 站立，两脚分开一条腿宽，脚趾微微内扣。两臂侧
平丼，掌心朝下。保持腰背直立，两个手臂带动整个身 体朝两侧倾倒，头部随手臂朝向两侧。
迅速饮温盐水1升左右，便立即开始练习体式。每次赶到水被消耗而还未产生 便意，就继续大量饮水，练习体式，每个体式7遍。
5、蛇扭转式： 俯卧地上，手掌着地，平放在胸膛两侧的
7、锁腿式： 平躺到地面上，弯曲双膝，双手环抱住小腿，双脚离开 地面。7个呼吸。一直腿伸直，一只腿弯曲，双手环抱小 腿。交换双腿方向。各7个呼吸。
8、梨式、肩倒立、鱼式： 平躺地面，双腿幵拢不地面成90度。双手手指朝上扶住 后腰处，双腿向身后倾倒，脚趾点地。7个呼吸。随吸气， 双腿向上伸展，背部直立，肩倒立。7个呼吸后，平躺到 地面上，双手握拳拳眼朝下放在体下，双腿双脚幵拢， 脚背绷直，抬起上半身向上，头部向后仰，头顶轻抵地 面，闭上眼睛，7个呼吸。
萨姆斯卡拉呼吸法
萨姆斯卡拉呼吸法（Samavritti Pranayama）是一种瑜伽呼吸练习，也被称为平衡呼吸法。
它的目的是通过调节呼吸节奏和深度，达到身心平衡和内心宁静的状态。
以下是萨姆斯卡拉呼吸法的基本步骤：
1. 坐姿准备：找一个舒适的坐姿，可以是盘腿坐或者坐在椅子上，保持身体挺直但不紧张。
放松身体和肌肉，将双手轻轻放在大腿上。
2. 舌面触腭法：闭上嘴唇，用舌头的前端轻轻触碰上颚即腭部。
这个动作有助于口腔的闭合，使得呼吸走向鼻腔而不是口腔。
3. 均匀呼吸：开始进行均匀的呼吸。
缓慢、深沉地吸气，然后缓慢、平稳地呼气。
尽量延长呼吸的时间，使吸气和呼气持续相等的时间。
4. 计数呼吸：在均匀呼吸的基础上，开始进行计数。
每次吸气和呼气时，默数一下。
最初可以尝试数到4，然后逐渐增加到更高的数字。
5. 呼吸节奏：保持均匀的呼吸和计数，使吸气和呼气的时间相等，并且在吸气和呼气之间没有停顿。
努力让呼吸变得平稳而连
续，没有任何急促或不规律的感觉。
6. 呼吸放松：随着练习的进行，逐渐放松身体和心灵，专注于呼吸的感觉和节奏。
与呼吸一起，注意到身体的感觉和思绪的流动，但不要过多地干扰它们。
通过萨姆斯卡拉呼吸法的实践，可以帮助调整呼吸模式、平衡自律神经系统、减轻焦虑和压力，以及提升内心的宁静和平衡。
建议在学习和实践之前咨询瑜伽教练或专业人士的指导，以确保正确的技巧和安全性。
瑜伽馆会所瑜伽教学第28课单腿鸽王式圣哲玛里琪2式
20XX-11-14十月初九//星期日（第28课1/2）《高7》单腿鸽王式P139直角坐姿坐好，曲右膝，右脚跟贴向会阴处，膝盖外侧贴地，左腿向后伸展，腿部前侧脚背贴地，双手支撑地面。
深吸气，呼气时，胸部前推，上身前弯，头部最大限度后扬，放松，自然呼吸。
吸气，立直上身，自然呼吸，曲左膝，小腿向上抬起，身体稍向左转，左手大母指放于脚底，抓住左脚外侧，做两次深呼吸，尽量让肚挤指向前方，翻转左肩至手轴指向上方，头顶触左脚心，保持自然呼吸。
呼气，右手向上抬起向后抓住左脚，手轴指向上方，保持正常呼吸。
呼气，放松双手，立直上身，还原直角坐姿，调整呼吸做反体位练习。
功效：充分伸展脊柱，促进骨盆区域血液循环，按摩内脏器官，增强身体活力，强化神经系统和内分泌系统，伸展腿部肌肉群，灵活髋关节，对膝、踝、肩关节有益。
《高8》神猴鸽王式（又称：鸽王四式）开始两种做法，一种是做神猴哈努曼式的前面功法一样；另一种是以金刚坐姿坐好，抬高臀部，吸气，右腿向前迈出，双手支撑地面；呼气，向前伸直右腿，双腿在一直线上，髋部摆立。
《金刚坐姿的做法》深吸气，呼气时，胸部前推，上身前弯，头部最大限度后扬，放松，自然呼吸。
吸气，立直上身，自然呼吸，曲左膝，小腿向上抬起，身体稍向左转，左手大母指放于脚底，抓住左脚外侧，做两次深呼吸，尽量让肚挤指向前方，翻转左肩至手轴指向上方，头顶触左脚心，保持自然呼吸。
呼气，右手向上抬起向后抓住左脚，手轴指向上方，保持正常呼吸。
《与单腿鸽王式那步一样》。
呼气，和松双手，左腿还原。
吸气，双手支撑地面，曲右膝。
呼气，收回右腿，还原金刚坐姿。
功效：有神猴哈努曼式和鸽王式的功效。
灵活髋部，增强腿部肌肉，缓解腿部轻微不适，保持腿部健康，此体式对女士特别有益，缓解一些妇科疾病，对月经不调有良好的作用。
神猴哈努曼式的功效充分伸展脊柱，促进骨盆区域血液循环，按摩内脏器官，增强身体活力，强化神经系统和内分泌系统，伸展腿部肌肉群，灵活髋关节，对膝、踝、肩关节有益。
瑜伽健身操手法与动作要领
瑜伽健身操手法与动作要领:”瑜伽是不错的锻炼身体或者塑造身材的运动，现在更是分为瘦肚子瑜伽、瘦胳膊瑜伽、瘦腿瑜伽等等，下面是对于瑜伽健身操手法与动作要领的叙述，是一个全身瑜伽健身操，坚持练习有益身心，大家可以学习下哦。
从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动，通过练习瑜伽增进人们的身体、心智和精神的健康。
瑜伽健身操采用了部分瑜伽动作和健美操动作，坚持练习可使身体健康，体现健美的无限魅力。
下面是一套瑜伽健身操，共分为30式，大家可以照着学习下。
第1节：起式动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿第2节：头部运动动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。
第3节：伸展侧腰动作要领：双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方第4节：拉伸肩部动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。
双手分别放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。
相反方向做相同动作。
第5节：平行转体动作要领：双腿并立，双臂平行向左转体90度至右180度，做四遍。
第6节：拉弓射箭动作要领：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做两遍。
第7节：金蛇曼舞动作要领：双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，向下划八字至胸前，反复做三次。
第8节：捕鱼撒网动作要领：双腿分立，双手平伸自左往右划园作靠柱状，在双手平伸自右向左划园作靠柱状，反复做两次。
第9节：穿云破雾动作要领：双手举绕向左迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲，双手举绕向右迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲。
第10节：雄鹰展翅动作要领：双手前后舞动，双腿像芭蕾舞一样挺立，向左作雄鹰展翅。
”:”第11节：彩蝶纷飞动作要领：向左成弓箭步，右手上下舞动三下作前后推拉状，向右成弓箭步，左手上下舞动三下作前后推拉状。
第12节：金龙吐须动作要领：双腿并立，深呼吸弯腰作吐气状，头垂下，慢慢吸气立起抬头，反复做三次。
瑜伽洁肠法
瑜伽洁肠法——商卡.普拉刹拉那商卡是瑜伽的清洁法梵文统称。
一套完整的洁肠法，可以主动地清洁整个消化道，并起到锻炼和改善内在环境活性的作用。
他的益处:通过喝水和瑜伽动作清洁冲刷大肠，排出宿便和毒素，从而光洁面部肌肤，改善循环功能，治疗胃酸过多、胃气胀、消化不良等疾病，并可净化血液、肾脏和泌尿系统。
商卡的必备品：温热的淡盐水+瑜伽体式（PS：如果实在受不了盐的味,就温开水吧,不过效果也会打点折扣）注意事项：l 选择身体状况良好的时候进行练习。
一般主张每个体式做6－8次，算是一轮。
全程使用腹式呼吸。
l 提前准备好盐水和煮烂的稀粥（不要用绿豆）。
盐水中加少许柠檬，可以起到消炎杀菌的作用。
l 选择一个离卫生间很近的位置，因为排出物以水为主，所以一旦有便意就要立即冲向厕所。
l 由于每个人的情况不同，所以，体式要一轮接一轮地进行，直到产生便意为止。
l 商卡后一周内都要吃清淡的食物，切忌寒凉。
商卡操作流程：l 前3、4天清淡饮食，并加入一些脱盐黄油或印度酥油；商卡前一天晚上4点后禁食；l 商卡前一天晚上4点后禁食；次日早上排便并准备盐水和稀粥；l 迅速饮温盐水1升左右，便立即开始练习体式。
每次赶到水被消耗而还未产生便意，就继续大量饮水，练习体式；l 排便后，挺尸式休息；喝稀粥休整消化道。
注意哦！整套动作的完成，都要求脊柱的拉伸和延展，这样的习练对提高身体能量非常有帮助哈！你不用让自己的身体过度的弯曲！不要和我的状态较劲！请尊重你自己的身体！瑜伽清肠术的5个体式：一摩天式（Tadasana）摩天式（Tadasana）的作用：清洁胃和结肠。
中医说双手托天理三焦，指的便是这个体式。
1．以瑜伽站姿站立站立时，重心是由下往上延伸的，脖子微微向后收一点收下额，双肩下沉，收腹，收臀。
要记往哦！你的脊柱一直都是往头顶的方向拉长延伸的。
2.吸气时，双脚分开与肩同宽，双手由两侧伸展至头顶，两手互抱双肘。
要注意的是，在伸展的过程中，双手滑动应该是由双肩带动的，手腕放松。
萨姆斯卡拉呼吸法
萨姆斯卡拉呼吸法简介萨姆斯卡拉呼吸法（Samavritti Pranayama）是一种古老的呼吸练习，源自印度瑜伽传统。
“Samavritti”一词意为”平衡”，“Pranayama”则意味着”控制呼吸”。
这种呼吸法通过调整呼吸节奏和深度，可以帮助人们达到身心平衡、放松和冥想的状态。
基本步骤1.找一个安静舒适的地方，坐下来，保持身体姿势端正但放松。
2.闭上眼睛，开始专注于呼吸。
3.慢慢地吸气，尽可能地将空气吸入腹部，使腹部膨胀。
4.在吸气后暂停一会儿，然后慢慢地呼气，尽可能地将空气排出体外，使腹部收缩。
5.在呼气后暂停一会儿，然后重复上述步骤。
呼吸节奏萨姆斯卡拉呼吸法的特点之一是呼吸节奏的平衡。
以下是几种常见的呼吸节奏模式：1.均匀呼吸：吸气和呼气的时间相等，保持呼吸的节奏平稳。
2.延长呼气：吸气的时间短于呼气的时间，有助于放松身心。
3.延长吸气：吸气的时间长于呼气的时间，有助于提供更多的能量和活力。
4.停顿呼吸：在吸气或呼气后暂停一会儿，有助于提高专注力和冥想效果。
益处萨姆斯卡拉呼吸法的练习可以带来许多益处，包括：1.放松身心：通过调整呼吸节奏和深度，可以缓解压力和焦虑，帮助身体和心灵放松。
2.提高专注力：这种呼吸练习可以帮助提高专注力和集中注意力，有助于提高工作效率和学习能力。
3.平衡情绪：通过调整呼吸，可以平衡情绪，减少情绪波动，提升情绪稳定性。
4.改善呼吸质量：萨姆斯卡拉呼吸法可以帮助改善呼吸质量，增加肺活量，并提高氧气的吸收效率。
5.促进身心健康：长期坚持练习萨姆斯卡拉呼吸法可以促进身心健康，增强免疫力，改善睡眠质量，减轻慢性疼痛等。
注意事项在练习萨姆斯卡拉呼吸法时，需要注意以下事项：1.姿势：保持身体姿势端正但放松，可以选择坐在地上或椅子上，也可以使用垫子或靠垫增加舒适度。
2.专注：闭上眼睛，专注于呼吸，尽量排除杂念和干扰。
3.慢慢开始：如果你是初学者，可以从较短的时间开始，逐渐增加练习的时间和强度。
商卡排毒
商卡排毒瑜伽（shankha prakshalana）, 彻底清洁您的肠道，治疗便秘极佳良方，帮您重塑健康容颜.。
瑜伽洁肠术，是瑜伽清洁术的一种。
它不借助任何仪器，通过喝水和瑜伽动作清洁冲刷大肠疾病，并可净化血液、肾脏和泌尿系统。
一次又一次的补充水份、一次又一次的排毒，如同“灌肠”手术般，让您的肠道得到从未有过的疏通清理，享受愉悦的轻松快感。
相关问题及注意事项如下：1、商卡排毒瑜伽是什么意思？商卡排毒瑜伽是古老瑜伽洁净功法中的一项，它的梵文是（shankha prakshalana）,音译就是“商卡．普拉沙拉那”，商卡的意思是海螺，指海螺形的肠脏，而普拉沙拉那是彻底洗静的意思，事实上，这不仅仅是一种洁肠的方法，它还洁净从口腔到肛门及尿道的整条进食与排泄通道，这种技术有好几种作法，我们这里采取的是差不多人人都可以做而效果又很明显并且较为简单的做法。
2、在什么时间做商卡排毒瑜伽比较好？清早，不进任何饮食，瑜伽冥想后，穿宽松的衣服。
3、是不是任何人都可以做商卡排毒瑜伽（适用于哪些人）？患有胃溃疡和十二指肠溃疡以及肾功能不全者应避免做商卡洁肠，高血压患者要提前告知教练，在教练指导下进行。
4、商卡排毒瑜伽有什么好处？光洁面部肌肤，改善循环功能，治疗胃酸过多、胃气胀、消化不良等疾病，并可净化血液、肾脏和泌尿系统。
它可以有效的清洁进食和排泄通道，驱除腹脏内的有害气体、陈粪，对缺水晦暗的肌肤起到很好的保养作用。
5、商卡排毒瑜伽具体怎么做（步骤）？主要是通过一系列的瑜伽动作以及饮用不同配方的饮用水来达到排毒、洁净消化排泄系统、补水养颜的功效。
具体做法如下清晨，空腹，准备一壶温开水，放入一点盐，略带咸味。
准备两个玻璃茶杯，斟满盐水，快速并不间断的将其喝完。
之后，立即做下面五个瑜伽姿势，每个姿势做六次，连贯做完五个姿势为一套：1．摩天式：自然而立，两脚稍分开。
吸气，踮起脚尖，两手臂交叠，举过头顶向上伸展身体，呼气，并慢慢将两脚脚跟着地，向下延展背部，直到与地面平行，吸气，提脚跟向上抬起身体，呼气手臂侧平举打开。
瑜伽商卡活动策划方案
瑜伽商卡活动策划方案第一章：活动背景1.1 项目简介瑜伽是一种注重身体和心灵平衡的健身运动，受到了越来越多人的欢迎。
瑜伽商卡是一种会员卡产品，能够提供给用户免费参加瑜伽课程或者享受折扣。
本次活动旨在提升瑜伽商卡的知名度，吸引更多消费者购买和使用瑜伽商卡。
1.2 活动目标1）提升瑜伽商卡的知名度和销售量；2）增加瑜伽商卡用户的活跃度和黏性；3）扩大瑜伽商卡在目标受众中的影响力。
第二章：活动内容2.1 活动主题瑜伽塑造健康。
本次活动将围绕瑜伽的健康理念展开，引导消费者了解瑜伽的好处，并鼓励他们通过购买瑜伽商卡来加入瑜伽的大家庭。
2.2 活动形式1）瑜伽体验课：在活动期间，邀请专业瑜伽老师举办一系列瑜伽体验课程，让消费者亲身感受瑜伽的魅力。
2）免费瑜伽课程：购买瑜伽商卡的用户可享受一定数量的免费课程，增加购买瑜伽商卡的动力。
3）折扣优惠：活动期间购买瑜伽商卡的用户可享受一定的折扣优惠，吸引更多用户购买和使用。
第三章：推广方案3.1 线下推广1）合作推广：与各大瑜伽馆、健身中心、瑜伽培训机构等合作，共同推广瑜伽商卡活动。
在这些场所设置宣传海报、展示瑜伽商卡等手段，吸引消费者的注意并提供相关信息。
2）明星代言：邀请知名瑜伽教练、健身博主等行业精英作为瑜伽商卡的代言人，通过他们的影响力带动更多的用户购买和使用瑜伽商卡。
3）路演推广：在商业区、公园等人流量较大的地方进行瑜伽表演和体验课程，吸引路人参与，并在现场进行瑜伽商卡的介绍和销售。
3.2 线上推广1）社交媒体推广：通过微博、微信公众号、抖音等社交媒体平台，发布相关瑜伽知识、案例分享和瑜伽商卡活动信息等内容，吸引用户的关注和购买意愿。
2）网络推广：在各大瑜伽相关的论坛、博客等网站发布瑜伽商卡的广告和宣传信息，增加用户对瑜伽商卡的了解和兴趣。
3）线上抽奖活动：通过推送瑜伽商卡的抽奖活动，吸引用户参与，并增加购买瑜伽商卡的动力。
第四章：活动执行计划4.1 活动前期准备1）确定活动主题和目标；2）制定活动推广计划；3）建立与合作伙伴的联系和合作关系；4）准备活动宣传物料，包括海报、宣传册等。
放松身心的Yoga动作指南
放松身心的Yoga动作指南真正的放松我们的身心，是需要平衡我们的内外在状况，让我们拥有更高质量的生命。
而Yoga就是一种通过呼吸、身体动作、冥想等影响神经系统、调整身心健康的健身方式。
那么在现代的快节奏生活中，如何通过Yoga放松身心呢？1. 猫狮式这是一种常规的基础阶段的Yoga动作。
首先我们来到一个爬虫体式的起始姿态，然后将我们的膝盖放置在地面上。
之后我们的手臂可以任意伸展，手掌放在地面上。
接着我们开始尽可能的向前伸展手臂，同时向上抬头，这个动作可以拉伸我们的背部和腰部，让我们感到舒适和放松。
2. 山式双脚并拢，膝盖微微弯曲，肩部向后缩，胸部挺直，两手轻放在身体两侧，保持均匀呼吸，感觉身体向下延伸，整个人像一座成熟稳重的山一样。
3. 子午线式双脚并拢站立，右脚跨出大步，将身体重心向右侧倾斜，右膝弯曲，胳膊左右伸直，保持身体呼吸平稳。
通过这个动作可以让我们拉伸身体，缓解腰部和背部的疲劳感。
4. 下犬式首先我们来到一个爬行体式的起始姿势，然后我们将我们的手掌放在地面上，手臂和肩膀拉直，同时将我们的臀部向上抬起，让我们的身体形成一个倒V形，让我们的肌肉得到更好的伸展，让我们的身体得到充分的放松。
5. 绕背式双脚并拢，右腿向右侧迈大步，左腿向左侧180度伸展，在展开的左腿和身体之间将手臂伸出，尽量将手伸直至与大腿线平行，另一只手臂向上伸展，转头看向上方手臂。
这个动作可以让我们拉伸背部后侧的肌肉，帮助缓解紧张和肌肉酸痛。
6. 翘臀式双腿分开站立，两肩向后缩回，左脚膝盖微微弯曲，右脚向前伸展，然后手臂抬高伸展至身体两侧，挺直胸部，向后收腹，这个动作可以拉伸整个身体前侧的肌肉，同时可以缓解腰部的不适。
在进行任何Yoga动作的时候，我们都应该放慢自己的呼吸，保持整个过程中的专注和放松，只有这样我们才能收获到更好的健康效果。
希望大家能够通过这些简单的Yoga动作来更好地放松身心，享受一个更加健康、快乐的生活。
瑜伽减肥心得
瑜伽减肥心得一、商卡商卡即肠道清洁术，通过一系列简单体式帮助人体完成对肠道的清理，可以很好地治疗便秘等症状，以达到减肥的功效。
准备：①前三天素食②当天早上空腹热身材料：瑜伽垫、蜂蜜、6瓶550ml矿泉水、2粒维他命、盐少许。
1、利用材料调好2瓶淡盐水、2瓶蜂蜜水和2瓶矿泉水，并做好标记以防弄混。
2、热身后迅速喝下2瓶矿泉水完成体式（见下方）3、喝下淡盐水并完成相同体式4、喝下蜂蜜水服下2粒维他命并完成相同体式5、全部完成后卧床休息至少1小时，饮食素食。
体式①摩天式（10个）②单臂风吹树式（一侧10个）③腰转动式（一侧10个）④眼镜蛇扭动式（一侧10个）⑤磨豆功⑥鸭行式即鸭子步2min⑦圣光调息⑧顺时针按摩腹部（这些体式，在网上可以找到，先学会再做商卡，一定按照顺序做才行）二、节食减肥如果是上班族，不建议节食。
但可以采用一定方法，长期坚持也能达到很好的功效。
首先需要了解一下女性周期：经期为女性周期中第一周，这周体型会稍稍水肿，为了健康应多吃有营养的食物且不会增胖。
经期以后的2周为减肥的绝佳时机，饮食全部是素食，不可以吃甜食和肉类。
经期前的一周即经期结束的第三周为体重顽固期，不易减肥。
我最近尝试了各种节食的减肥方法，有一种最有效且不会太难熬。
蜂蜜减肥法：每天早上空腹喝一杯蜂蜜水，然后二十分钟后进早餐，中午和晚上一定不要吃饭，到饭点和浓浓的蜂蜜水，很快你的饥饿感会消失。
至少坚持三天，你可以对比一下自己的体重，至少可以减少四到六斤。
同时配合运动：1、每天在睡前用固定的节奏像蹬自行车一样在空中运动双腿100下，注意不要快一下慢一下，要保持适宜的速度，心无杂念，专心蹬，力气不够的时候要坚持。
蹬完100下之后不要马上把腿放下，要保持预备姿势，尽量把两腿并拢，慢慢向上笔直地向上伸，注意脚尖绷直，膝盖也不能弯曲，把这个姿势保持3分钟，再慢慢把两腿放下来。
做完以上动作后，应该感觉到整条腿都会有些酸麻，人也会有些吃力，不要急，这个时候你必须还要好好按摩一下腿部。
普拉刹拉瑜伽洁肠法
普拉刹拉瑜伽洁肠法
“商卡”的意思是海螺，指海螺形的肠脏，而“普拉刹拉那”是彻底洗净的意思。
但是，事实上，这不仅仅是一种洁肠功法，它还洁净从口到肛门的整条进食与排泄通道。
“商卡·普拉刹拉那”洁肠法在什么时候练?
清早，冥想练习后，在进行任何饮食之前。
穿宽松的衣服，因为你将要做一些瑜伽练习。
开始：准备一大瓶温水(可用温水瓶或有嘴有柄的大水罐等)。
放入一些盐，让它略带咸味。
然后快速的喝下10大口温盐水。
喝了水之后立即做下面五个瑜伽姿势，每个做6次，一个接一个做下去：
一、摩天式
双脚打开与肩同宽。
双手体前交叉翻掌。
吸气，抬起手臂向上伸展，同时抬起头和脚后跟，使整个身体不断向上延伸，眼睛看手背。
呼气，抱肘放落脚后跟，向下弯曲上体，让大臂和上体同时与地面保持水平。
吸气，抬起身体向上伸展。
呼气，打开手臂，放松身体。
二、风吹树式
双脚打开与肩同宽，双手体前交叉翻掌。
瑜伽排毒课
瑜伽•清肠排毒专题课瑜伽清肠排毒法，也称“商卡”洁肠法，其梵文是Shankha Prakshalana：shankha 的意思是“海螺壳”，这里指的是海螺形的肠道(主要是小肠)，prakshalana 是彻底清洗的意思。
连在一起就是海螺形肠道的彻底清洗，所以通常也可以称为“洗肠法、洁肠法、洁肠术、清肠术。
”商卡分为两种，一种是完全的商卡，是对消化道的完全清洗，在准备和注意事项上非常讲究，同时还有很具体的严格饮食控制方法，通常为瑜伽修行者采用。
另一种是一种简化的程序，对食物的控制相对简单，可以每周每月做，整个过程并没有严格的讲究，时间上也相对简短。
目前在瑜伽习练者中普遍采用。
这也是目前被广泛使用的瑜伽清肠排毒法。
需要注意的是：在清肠排毒结束后，不能马上进食，需要在休息一段时间后进食，其目的也正是保护脆弱的粘膜。
安全的方法是，在结束后45分钟到一个小时之内，进食流质或半流质食物，并且，当天其余几次的饮食也必须清淡，最好不要进食固体食物和肉类。
在接下来的一两天内，也要注意保证饮食的品质。
商卡的流程：准备：宽松衣服，大毛巾一条、水杯一个、2000—3000ML温盐水快速喝下250ML—300ML温盐水。
在教练的指导下做以下几个商卡排毒体式：一、摩天式：1、挺身直立，双脚开立与肩宽。
2、吸气，双手从体侧向上，在头顶交握，翻掌，掌心向上，同时，慢慢踮起脚跟。
3、停留在这个位置上，保持3—5次呼吸，注意在吸气时伸展腹部，呼气时，收紧腹部。
让身体保持平衡。
4、一边呼气，一边慢慢放下脚跟。
调整呼吸，做6—8遍。
二、风吹树式1、挺身直立，双腿打开与髋同宽。
2、吸气时，双手在头顶交握，掌心向上，充分伸展腹前侧，充分提升胸廓。
3、呼气，将躯干向右侧弯曲，直到身体的最大极限。
注意收紧腹前侧和两侧肌肉。
4、吸气，用手臂将身体带回正中。
5、重复3、4，左右侧曲，各做6—8遍。
三、腰躯转动式1、挺身直立，两腿分开两肩宽。
2、吸气，两手从两侧伸展与肩平。
喻加初学的几个动作
喻加初学的几个动作
1. 山式（Tadasana）：这是瑜伽的基本站立姿势。
双脚并拢，脚趾向前，膝盖伸直，脊椎挺直，肩膀放松下沉，手臂放在身体两侧。
2. 树式（Vrksasana）：单脚站立，另一只脚弯曲，将脚底放在大腿内侧或膝盖上方。
双手可以合十放在胸前或举过头顶。
保持平衡，注意呼吸。
3. 三角式（Trikonasana）：站立时，双脚打开适当的距离，然后转动右脚向外 90 度，左脚稍微向内扣。
右侧手臂伸直，左侧手臂可以放在左腿上或举过头顶。
注意伸展脊柱和打开胸腔。
4. 猫牛式（Marjariasana and Bitilasana）：双手和双膝着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
吸气时，将背部向上拱起，头部向下，像猫一样；呼气时，将背部向下凹陷，头部抬起，像牛一样。
这个动作有助于灵活脊柱。
5. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手和双脚着地，手掌贴地，手指向前，将臀部向上抬起，身体形成一个倒“V”字形。
伸展腿部和背部，同时注意保持手臂和腿部的力量。
以上只是一些简单的瑜伽动作示例，瑜伽有很多不同的体式和变体，每个人的身体状况和能力也不同。
对于初学者来说，最好在专业瑜伽教练的指导下学习，以确保正确的姿势和练习方法。
如果你能提供更多关于“喻加”的背景信息，我将更好地理解你的需求并为你提供更准确的回复。
商卡排毒瑜伽中的6个标准瑜伽体式
商卡排毒瑜伽中的6个标准瑜伽体式1、摩天式：直立，两脚与肩同宽。
吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。
呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。
再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。
2、风吹树式：直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。
吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。
呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。
保持几秒，吸气时收正。
呼气向左，吸气收正。
3、腰部旋转式：直立，双脚分开，略小于肩宽。
吸气，两臂高举过头，双手交叉；转动手腕，掌心向上。
呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行；两眼注视两手。
吸气时，向前方延伸背部，呼气，双手带动身体尽量转向右方，吸气转回，呼气时将则尽量转向左方4、蛇扭转式：俯卧地上，手掌着地，平放在胸膛两侧的地板上。
吸气，双手撑地抬起身体，直至两臂完全伸直。
均匀呼吸保持一会。
呼气，头带动身体转向右侧，眼睛看着左脚跟。
均匀呼吸保持几秒钟。
吸气转回，呼气头带动身体转向左方，看着右脚跟。
身体条件较好的人，可以试着看自己的背部。
5、腹部按摩功：蹲下，两手放在两膝上。
弯曲左膝，将膝盖置于地上。
呼气时将身体转向右方，把下巴放在肩头上，双眼注视身后。
吸气转回，恢复蹲下的姿势。
呼气，弯曲右膝，在另一侧做同样的练习。
6、鸭形式金刚坐姿，吸气，右腿上抬前脚掌踩地。
配合自然呼吸，双脚依次向前走动。
保持腰背挺直，重心上提。
【作用】做完这些姿势后，迅速地喝下两瓶生理盐水。
再按上面的顺序依次重复以上姿势。
当第二遍动作完成以后，请将蜂蜜加入1000毫升温水中，连同复合维生素一起喝下，再重复上面练习。
如果动作的过程中有任何便意，请即刻入厕。
回来后继续跟随练习即可。
第三遍姿势结束后，请做仰卧放松功，静卧20分钟左右。
练习结束后起码1个小时内不要进食任何东西。
当恢复饮食后第一餐一定要吃易消化的素食。
瑜伽馆会所瑜伽教学第27课鸽子式马面式
20XX-11-13十月初八//星期六（第27课）唱颂OMO M=AUM1：3的唱颂节奏；教会员就教OM/O：M/《高4》半莲花单腿独立伸展式P104请大家以基本站姿站好，重心移至左脚，曲右膝，右脚背放于左大腿根部，右手至背后握住右脚趾。
呼气，上身前弯，左手放于左脚旁；吸气，抬头，伸展颈部背部，做两次深呼吸；呼气，曲手轴，额头触及膝盖，有能力的学员下巴触及膝盖，保持自然呼吸。
吸气，抬头，眼看前方，再次伸展颈部背部，做两次深呼吸；再次吸气，缓慢立直上身。
呼气，放松双手和右腿，调整呼吸放松。
功效：治疗膝部僵硬，按摩腹肉器官，促进排泻和消化过程，帮助身体排除毒素。
（扩展胸部，增进深呼吸，只有手至背后握住脚趾下弯才有的功效）。
《高5》鸽子式金刚坐姿坐于垫子上，抬高臀部；吸气，双臂高举过头，上臂紧贴双耳。
呼气，髋部向前推出，上身后弯至极限处，至手掌贴地，双手掌心向下指尖向前放于脚跟，有能力的学员，双手握住脚跟，将额头部位轻触脚心，手轴指向正后方，保持自然呼吸，膝盖尽量并拢。
吸气，放松双手，腰腹部用力，缓慢立直上身。
还有一种做法是先卧英雄式，呼气来做，双手掌心向下指尖向前放于肩部上方…………功效：促进脊柱区域血液循环，伸展骨盆区域，按摩心脏，增强心脏功能。
《高6》马面式山式站立。
吸气，曲右膝，右脚背放于左大腿根部，脚跟随尽量靠近肚脐；呼气，保持；吸气，双臂至体前高举过头；呼气，手臂上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前于左脚前端，曲左膝，右膝盖放于左脚跟后方，膝盖脚跟一条直线。
吸气，双手右手在上，左手在下，右手练过左手相握于脸的一侧。
挺直腰背部，保持自然呼吸，目视前方。
呼气，放松双手于左脚。
吸气，蹬直左膝，双臂紧贴双耳，立直上身。
呼气，放松双手回体侧。
吸气，保持。
呼气，右脚落回地面，调整呼吸放松紧张过的部位。
功效：强壮膝关节，髋关节和脚腕，同时可缓解膝关节、腿部、下背部的轻微不适，经常练习，美化臀形，纠正O形腿，腿部畸形。
瑜伽拉伸动作教学
瑜伽拉伸动作教学瑜伽作为一种古老而有益的身心锻炼方式，其中的拉伸动作对于增强身体柔韧性、放松肌肉、改善体态都有着显著的效果。
接下来，让我们一起深入了解一些常见且有效的瑜伽拉伸动作。
首先是站立前屈。
站立在瑜伽垫上，双脚并拢，挺直腰背，双手自然垂放在身体两侧。
然后慢慢弯腰，将上半身向前向下折叠，尽量让双手触碰到地面。
如果一开始无法触碰到地面，也不要勉强，可以弯曲膝盖。
在这个动作中，要注意感受腿部后侧和背部的拉伸，保持呼吸均匀，不要憋气。
每次呼吸时，尝试让身体更贴近腿部。
接下来是三角式。
双脚打开约两肩宽，双臂侧平举与肩同高。
然后向右侧弯曲身体，右手触碰右脚踝，左手向上伸直，眼睛看向左手手指方向。
这个动作能够拉伸到身体侧面的肌肉，包括腰部、腿部和臀部。
同样要保持平稳的呼吸，感受身体侧面的伸展。
再看看坐角式。
坐在瑜伽垫上，双腿尽量向两侧打开伸直，脚趾向上。
然后身体前倾，双手向前伸展，尽量靠近地面。
这个动作对于腿部内侧的拉伸效果非常好，尤其是对于大腿内收肌。
在进行这个动作时，不要弯曲背部，要保持脊柱的伸展。
还有猫牛式。
四肢着地，跪在瑜伽垫上。
吸气时，背部下沉，抬头看天花板，腹部放松；呼气时，背部向上拱起，头部低垂，眼睛看向肚脐。
通过这样的呼吸配合动作，可以有效地活动脊柱，拉伸背部肌肉。
下犬式也是瑜伽中经典的拉伸动作。
双手和双脚着地，手掌贴紧地面，双脚与肩同宽。
臀部向上抬起，形成一个倒“V”字形。
这个动作可以拉伸到腿部后侧、背部和肩部的肌肉。
注意将脚跟尽量踩到地面上，如果踩不到，可以微微弯曲膝盖。
骆驼式同样值得关注。
先跪在瑜伽垫上，双腿与髋同宽。
然后双手扶住腰部，慢慢向后弯曲身体，将双手向后抓住脚跟。
这个动作对于胸部和腹部前侧的拉伸很有帮助，但要注意不要过度弯曲腰椎，避免受伤。
在进行瑜伽拉伸动作时，有几个要点需要牢记。
首先，要保持呼吸的平稳和深沉，通过呼吸来引导身体的伸展。
其次，不要过度强迫自己达到某个程度，要尊重身体的感受，避免造成拉伤。
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——瑜伽•清肠排毒专题课
商卡分为两种，一种是完全的商卡，是对消化道的完全清洗，在准备和注意事项上非常讲究，同时还有很具体的严格饮食控制方法，通常为瑜伽修行者采用。
另一种是一种简化的程序，对食物的控制相对简单，可以每周每月做，整个过程并没有严格的讲究，时间上也相对简短。
目前在瑜伽习练者中普遍采用。
这也是目前被广泛使用的瑜伽清肠排毒法。
需要注意的是：在清肠排毒结束后，不能马上进食，需要在休息一段时间后进食。
安全的方法是，在结束后45分钟到一个小时之内，进食流质或半流质食物，并且，当天其余几次的饮食也必须清淡，最好不要进食固体食物和肉类。
在接下来的一两天内，也要注意保证饮食的品质。
商卡的流程：
准备：宽松衣服，大毛巾一条、水杯一个、2000—3000ML温盐水
快速喝下250ML—300ML温盐水。
做以下几个商卡排毒体式：
一、摩天式：
1、挺身直立，双脚开立与肩宽。
2、吸气，双手从体侧向上，在头顶交握，翻掌，掌心向上，同时，慢慢踮起脚跟。
3、停留在这个位置上，保持3—5次呼吸，注意在吸气时伸展腹部，呼气时，收紧腹部。
让身体保持平衡。
4、一边呼气，一边慢慢放下脚跟。
调整呼吸，做6—8遍。
二、风吹树式
1、挺身直立，双腿打开与髋同宽。
2、吸气时，双手在头顶交握，掌心向上，充分伸展腹前侧，充分提升胸廓。
3、呼气，将躯干向右侧弯曲，直到身体的最大极限。
注意收紧腹前侧和两侧肌肉。
4、吸气，用手臂将身体带回正中。
5、重复3、4，左右侧曲，各做6—8遍。
三、腰躯转动式
1、挺身直立，两腿分开两肩宽。
2、吸气，两手从两侧伸展与肩平。
3、呼气，收紧腹部，同时，从髋关节开始将身体向右扭转，直到身体的最大极限。
左手放在右肩上，右手放在腰侧，眼睛看向身体的最右处。
注意体会腹部的扭转。
4、吸气，身体还原回到正中。
5、重复3、4，左右各做6—8遍。
四、眼镜蛇扭动式
1、俯卧垫上，双手放于肩下，吸气时，向上向前伸展脊柱，伸展胸廓与腹前侧、颈部后侧，眼睛看向正前方。
2、呼气，向右转动腰腹部，眼睛看向左腿腿跟的方向。
注意收紧腹部，体会腹部的扭转。
3、吸气，将身体还原回正中。
4、重复2、3，左右各做6—8遍。
五、腹部按摩功
1、双腿分开与髋宽，蹲于垫上，双手放于两膝盖外侧，立直脊柱。
2、吸气，伸展脊柱。
3、呼气，用手推动右膝，使右膝慢慢靠近左脚，同时，将躯干转向左侧，收紧腹部，眼睛看向左肩处。
注意腰腹部的扭转。
4、吸气，将身体还原回正。
5、重复3、4，左右各做6—8遍。
摩天式：主要刺激胃和结肠
风吹树式：主要刺激小肠和结肠
腰扭转式：按摩小肠
眼镜蛇扭转式、腹部按摩式I、腹部按摩式II：这几个体式一起主要挤压按摩盲肠、S结肠和直肠，刺激直肠括约肌反射使之产生便意。
一般主张每次体式锻炼的次数是每个体式的6次，按顺序完成2轮，也就是说平均每个体式12次，然后是上厕所或者继续饮水。
一直到排水为止。
再用瑜伽休息术来放松。
注意事项：
1、洁肠前一天下午4点以后，不要吃东西。
但如果口渴，可以喝一些液体饮料(水或果汁)，实在饥饿的话，可以吃些流质或半流质，但不要过饱。
2、洁肠的最好时间为早上7点至10点，之前不要吃任何食物，也不要做体式，可以洗浴，换上宽松衣服后再进行。
3、洁肠的过程通常至需要一个小时左右才能完成，要根据自己的体力来进行调整，如果体力不支或有任何的不舒服，都应该停止练习。
4、喝水必须要迅速、不要停顿。
即使已经喝了8-10杯水之后还没有便意，不应该再继续喝水，可以停顿一段时间，并且躺下以后，在教练的指导下做一些滚动动作，这样将加快洁肠
过程；然后上厕所，耐心等待，不要强迫排便；还不能排便的，回来继续喝两杯水，不间断地做体式。
5、洁肠之后，身体每个部分都会变得非常敏感脆弱，因此必须给身体和大脑24小时完全的休息。
应该避免吹风或者使用空调；不能马上洗澡；并且在结束后1个小时内喝黄油煮的粥，在当天不要吃固体食物，以流食或半流质食物为主。
在这之后的两天内饮食也必须清淡，不要吃油腻的食物或肉类。
6、洁肠后必须要注意休息，不要做需要很多体力或脑力的活动，也不要有性生活，保持身心的平静。
7、患有消化道溃疡、心脏病和体质虚弱者、儿童、老人、孕妇、一周内来过例假的人，要在教练的指导下练习。
肾炎患者不建议进行洁肠。
高血压患者不建议使用盐水。
8、第一次做洁肠术必须在有经验的教练指导下进行。
不要通过书籍或音像制品进行洁肠的练习。
9、如果有条件的话，相关的体式至少在一周前要经常的锻炼，以便能熟练运用这些体式，达到更好的效果。
练习频率：便秘的人一月2次，一般6-10次便可以很好地增强肠道蠕动功能，人而达到自愈。
注意：
1．有关的体式至少在一周前要经常锻炼。
这样，在洁肠真正开始的过程中，会很熟练地运用体式；在洁肠过程中体式顺序、次数一定要按规定做；洁肠当天开始之前不要做体式锻炼；
2．在洁肠开始前三天，应该每天早饭前尽可能保持饮用温水清肠，这样将会帮助你在洁肠过程中能够喝下足够的盐水，而不至产生要呕吐的感觉；
练习时注意：
1、水以温为宜（37度）；
2、第一轮体式，一般都没太大的反应，不要心急，放松身心，用心去体会每个体式，感觉自己的腹部被扭转、舒展、挤压着。
第一轮排不出来，可能是动作有些不到位，身体太紧张。
3、实在没有体力做体式的或者是不想做的人也可在场地里绕圈快步走，或上下抖动身体。
3、直到排出物至清亮的水色，完全洁肠才算结束（第一排除物为水色之后，再继续一次喝水做体式）。
洁肠结束后，有部分盐水还会停留在胃中，可以使用催吐术来让它们出来，具体做法：继续喝5-6杯不含盐分的温水，然后催吐；
饮食注意：
不食酸可喝酸奶（平衡和补充肠道内有益菌），多吃米饭，面包（黑）、温牛奶；
可吃两个大香蕉（补充钙镁元素）
这一天的排毒可能会消耗大量抗氧化物质，建议多补充一些维生素C；第三天的复食：应以清淡为主，逐渐增加食物的摄取。
早餐可以用玉米加稀饭。
上午喝一些酸奶，中午依然用豆制品（豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、腐竹、素火腿）来补充蛋白质，晚上也应该清淡。
这一天最好除了牛奶不要摄取其他动物性蛋白质；
七、商卡课程会引起的人体反映？
——恶心呕吐，呕吐物为黏液状。
这种情况多发生在湿滞型肥胖学员。
这类学生在做热身瑜伽时易发生头晕现象，不要刻意控制呕吐，任其自然即可。
——大量出虚汗，嗜睡不起。
这说明会员体内微循环不好，体质需要加强。
——练习后出现便秘情况。
如果练习后1小时内未进食，且练习后第一次进食为素食，那么此症状多发于习惯性便秘的会。
这种现象是因为陈便被水分浸泡涨大而引起的。
可以练习加强腹部脏器蠕动的瑜伽体位加以缓解，并在随后的生活中养成健康饮食的习惯。
——练习后口渴，仍大量喝水，且排尿量同饮水量相比过少。
这种情况多出现在三焦火旺、体内缺水的会员。
一些有糖尿病隐患的朋友也可能出现该症状。
——平日里并无胃部疾患，但练习后胃部反酸、不适。
有此症状的学员大多有吃零食的习惯，应该克制，出现此症状说明胃部已经有隐患存在。
——舌根发木，头脑昏沉。
这种情况多出现在平时肉类食品进食过多，血脂较高的会员身上，应保持清淡饮食，注意休息，每周坚持做一次商卡洁肠法，会有很好的缓解作用。
——练习后痔疮加重的会员。
是由于大便次数增加或陈便被水分浸泡涨大引起的，对照上面两条的处理方法，加强休息，可以缓解症状。
——练习后可能会手、脚、下眼睑肿，是盐水的原因，24小时就会消失。
——面部出现很多“痘痘”。
一方面是由于身体的毒素正在排出，另一方面也说明长期使用化妆品不当。
这是肌肤的正常反应，它提醒你应注意正确的肌肤保养，合理选用化妆品，谨慎美容。
缓解的方式是再做一次商卡练习，让排毒更加彻底一些。
不要乱涂药物，就算不采取任何措施，一周左右也会好起来的。