抗阻训练运动处方PPT医学课件
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抗阻训练运动处方
抗阻训练的重要性
提高身体素质
促进健康
塑造体型
增强肌肉力量、耐力和 爆发力，提高身体整体
素质。
改善心肺功能、代谢水 平，降低慢性疾病风险。
促进肌肉生长、脂肪燃 烧，塑造健康体型。
提高运动表现
增强运动能力，提高运 动表现和竞技水平。
抗阻训练的适用人群
成年人
适合各个年龄段的成年人进行抗阻训练，特别是 中老年人。
03
抗阻训要的因素， 它决定了训练的难度和效果。
02
一般来说，初学者应该选择较低的强度， 然后逐渐增加，以达到更好的效果。
03
运动强度可以通过重量、次数、组数和时 间等来调节。
04
适当的运动强度能够刺激肌肉生长和力量 提升，同时避免过度训练和受伤。
详细描述
全面性原则要求抗阻训练不应只针对某些特定肌群，而应涉及全身各个肌群，包 括胸、背、肩、臂、腿等。通过全面的训练，可以促进全身力量平衡发展，提高 整体运动表现。
个体化原则
总结词
抗阻训练计划应根据个体差异进行调整，以满足不同个体的需求。
详细描述
个体化原则强调抗阻训练计划应根据个人的身体状况、健康状况、运动经验和目标进行调整。不同个体在力量、 耐力和恢复能力等方面存在差异，因此，抗阻训练计划应根据个体差异进行个性化定制，以确保安全有效。
功能性训练
结合抗阻训练和灵活性、平衡性等训练，提高运动员的整体运动 表现。
有氧运动
结合抗阻训练和有氧运动，如跑步、游泳等，实现全身综合锻炼。
高强度间歇训练
结合抗阻训练和高强度间歇训练，提高心肺功能和代谢能力。
THANKS
感谢观看
较长的训练时间能够增加肌肉耐 力和力量，而较短的训练时间则
运动处方制定-有氧运动与抗阻运动
运动形式
有氧 运动
抗阻 运动
柔韧 运动
运动时间
最佳运动时间为30～60 min/d 刚发生心血管事件的患者，从10 min/d开始， 从低强度运动开始，逐渐增加运动时间 最终达到30～60 min/d的运动时间
运动频率
有氧运动：3-5d/W，最好7d /W 抗阻运动：2-3d /W，至少间隔1d 柔韧性运动：2-3d /W，至少间隔1d
药物处方
运动处方
药物名称
运动方式
药物剂量
运动强度
用法
训练安排
每天剂量
每天运动量
治疗天数
训练频率
治疗总量
运动总量
注意事项
注意事项
制定运动处方四维度
疾病
功能
角色
环境
运动处方的制定程序
运动治疗的适应证和禁忌证
适应证： •医学上稳定的心肌梗死后 •稳定型心绞痛 •冠脉搭桥术后 •经皮冠状动脉介入术后 •充血性心力衰竭代偿期 •心肌病 •心脏移植术后 •其他心脏手术，包括瓣膜置换或 起搏器的植入 •外周动脉疾病（PAD） •肺栓塞恢复期
运动处方制定 :有氧运动与抗阻运动
目录
运动处方的获益 运动处方的制定 运动处方的实施
运动处方的概念（Exercise Prescription）
人类身体活动历史演变－运动处方在心肺全身各功 能进化中起到了核心作用
4万年前
农业劳动
计算机
蒸汽机
汽车
通讯
工业劳动
人类历史身体活动的姿态——有相似之处
静坐为主的生活方式与心肺健康活动的强度相距甚远
各 种 活 动 的 能 量 消 耗 水 平
METs
运动强度：是运动处方核心安全性与有效性，风险与获益 运动强度需要直接测定峰值氧耗强度精准运动处方，准确判断风险和获益
《运动处方》PPT课件
四、运动时间
（一）运动的持续时间 运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活
动外，每次运动持续的时间。 研究表明：锻炼心血管功能的健身运动处方一
般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持 续运动15min以上。
美国大学运动医学会推荐进行20-60分钟持续 的有氧活动。
日本科学中心建议人们采用三种模式的运动 量进行锻炼： （1）持续15分钟运动强度为70% VO2max的运动。 （2）持续30分钟运动强度为60% VO2max的运动。 （3）持续60分钟运动强度为50% VO2max的运动。
下限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.6+安静心率 上限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.8+安静心率 个体最大心率＝220 - 年龄
（3）最大心率百分比（%HRmax)表示法 最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大
心率的百分数。
运动时心率与运动强度关系
运动强度
50
（%HRman)
运动心率
肌力训练的负荷强度
负荷程度
最大重复次数（RM） 最大肌力（%）
最大负荷
1
100
大致临界负荷
2-385-95大负荷 Nhomakorabea4-7
75-85
稍大负荷
8-12
60-75
中度负荷
13-18
40-60
小负荷
19-25
25-40
很小负荷
25以上
25以下
（三）伸展运动的运动强度和运动量
1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量 如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运 动量相对固定。可通过增加套路练习次数或动作 幅度来达到运动量。
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
最新抗阻训练运动处方讲课稿
• 赛前：3－4次/周
• 赛季：1－2次/周
• 赛后：1－3次/周
抗阻训练运动处方
©NSCA Certification Commission
安排训练频率注意事项
• 训练负荷
— 越高的负荷需要越多的恢复
• 对应的肌肉
—下肢比上身需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
抗阻训练运动处方
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
抗阻训练运动处方
©NSCA Certification Commission
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
抗阻训练运动处方
抗阻训练运动处方
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一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度
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超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
抗阻训练运动处方
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抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量
抗阻训练运动处方培训课件
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷• Nhomakorabea进性原则
—逐渐增加运动强度
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
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— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
表 1 抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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—超过运动员通常所承受的负荷• Nhomakorabea进性原则
—逐渐增加运动强度
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超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
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— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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运动处方课件ppt(共25张PPT)
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运 动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻 炼部分及A＋B＋C 。
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状 况以及心血管功能状态，用处方的形式规 定适当的运动种类和运动负荷，并指出运 动中的注意事项。它是指导人们有目的、 有计划进行科学锻炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定 义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式 来确定运动种类和方法、运动强度、运动 量，并提出治疗中注意事项”。其中因人 而异是关键。
❖ 第一单元 运动处方是什么
❖ 第二单元 运动处方分类
❖ 第三单元 制定运动处方的意义 ❖ 第四单元 健身运动处方的原理 ❖ 第五单元 运动处方应包括的基本内容 ❖ 第六单元 运动处方的制定与实施 ❖ 第七单元 运动时段的三部分
❖ 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点
❖ 第九单元 运动处方示例
运动处方是什么？
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。
④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
❖（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量， 随时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张 口同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
第二单元 运动处方分类
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。
运动处方PPT幻灯片课件
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
18
（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
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（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
18
（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
《运动处方》PPT课件
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
运动处方PPT幻灯片课件
16
1．健康诊断
❖ 健康诊断即医学检查。其目的是掌握被检查者的身体健康状况，评定其 体质等级，排除体育运动禁忌症，为运动负荷试验提供有效的安全系数。
17
2．运动负荷试验
❖ 运动负荷主要是测定有氧工作能力，诊断冠心病并对心脏病 病情分类，测定运动中最高心率及确定运动时的安全性。试 验中的运动负荷有两种，最大负荷和次最大负荷。最大负荷 的试验比次最大负荷试验更合乎要求，但其危险性较大，尤 其是对老年人或有某些疾病患者。 制定运动处方必须做运动负荷试验，它是最重要的检查 方法之一。为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有 效，常放弃最大负荷试验而采用次最大负荷试验。此外，在 进行运动负荷试验时，对那些在医学检查发现有潜在病患的 人或可疑者，必须准备相应的对策。
运动处方
一、运动处方概论 二、机能检查与运动设置
1
一、运动处方概论
1．运动处方的概念 2．运动处方的种类 3．运动处方的内容
2
1．运动处方的概念
❖ “处方”在医学上指的是医师给病人开的药方， 不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同 一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水 平，预防或治疗疾病，也必须“对症下药”。 所谓运动处方是指针对个人的身体状况而制 定的一种科学、定量化的周期性锻炼计划，即用 处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼 的内容、运动量和运动强度等。它是指导人们有 目的、有计划科学锻炼的一种形式。
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
1．健康诊断
❖ 健康诊断即医学检查。其目的是掌握被检查者的身体健康状况，评定其 体质等级，排除体育运动禁忌症，为运动负荷试验提供有效的安全系数。
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2．运动负荷试验
❖ 运动负荷主要是测定有氧工作能力，诊断冠心病并对心脏病 病情分类，测定运动中最高心率及确定运动时的安全性。试 验中的运动负荷有两种，最大负荷和次最大负荷。最大负荷 的试验比次最大负荷试验更合乎要求，但其危险性较大，尤 其是对老年人或有某些疾病患者。 制定运动处方必须做运动负荷试验，它是最重要的检查 方法之一。为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有 效，常放弃最大负荷试验而采用次最大负荷试验。此外，在 进行运动负荷试验时，对那些在医学检查发现有潜在病患的 人或可疑者，必须准备相应的对策。
运动处方
一、运动处方概论 二、机能检查与运动设置
1
一、运动处方概论
1．运动处方的概念 2．运动处方的种类 3．运动处方的内容
2
1．运动处方的概念
❖ “处方”在医学上指的是医师给病人开的药方， 不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同 一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水 平，预防或治疗疾病，也必须“对症下药”。 所谓运动处方是指针对个人的身体状况而制 定的一种科学、定量化的周期性锻炼计划，即用 处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼 的内容、运动量和运动强度等。它是指导人们有 目的、有计划科学锻炼的一种形式。
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
抗阻训练运动处方通用课件
抗阻训练的计划与实施
训练计划制定
确定目标
明确抗阻训练的目标，如增强肌肉力 量、改善身体成分、提高基础代谢率 等。
评估现状
进行身体成分分析、肌肉力量测试等 ，以了解当前的身体状况和运动能力 。
制定计划
根据个人情况和目标，制定合理的训 练计划，包括训练强度、频率、时长 等。
安排训练内容
根据个人情况和目标，选择适合的训 练内容，如重量训练、爆发力训练等 。
动作的针对性
根据训练目标和个人情况，选择适合的动作进行训练。
动作的难度
根据训练水平选择适当的难度，避免过于简单或过于困难。
动作的多样性
为避免肌肉适应，应选择多种动作来训练不同的肌肉群。
基础力量训练动作
01
02
03
杠铃卧推
锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
深蹲
锻炼臀大肌、大腿和核心肌群 。
硬拉
锻炼下背、臀大肌和大腿。
04
弯举
锻炼二头肌和肩膀。
核心稳定性训练动作
平板支撑
锻炼核心肌群，提高稳定性。
俯卧撑
锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
仰卧起坐
锻炼腹肌和腰部。
俄罗斯转体
锻炼腹肌和腰部。
爆发力训练动作
高翻
锻炼背部、臀大肌和大腿。
抓举
锻炼腿部、臀大肌和背部。
挺举
锻炼臀大肌、大腿和肩膀。
跳跃深蹲
锻炼腿部、臀大肌和核心肌群。
04
定义
抗阻训练运动处方是根据个体的 身体状况、运动目的和风险因素 ，制定出的具有针对性和个性化
的训练方案。
目的
通过抗阻训练运动处方，帮助个体 达到增强肌肉力量、改善身体形态 和促进健康的效果。
训练计划制定
确定目标
明确抗阻训练的目标，如增强肌肉力 量、改善身体成分、提高基础代谢率 等。
评估现状
进行身体成分分析、肌肉力量测试等 ，以了解当前的身体状况和运动能力 。
制定计划
根据个人情况和目标，制定合理的训 练计划，包括训练强度、频率、时长 等。
安排训练内容
根据个人情况和目标，选择适合的训 练内容，如重量训练、爆发力训练等 。
动作的针对性
根据训练目标和个人情况，选择适合的动作进行训练。
动作的难度
根据训练水平选择适当的难度，避免过于简单或过于困难。
动作的多样性
为避免肌肉适应，应选择多种动作来训练不同的肌肉群。
基础力量训练动作
01
02
03
杠铃卧推
锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
深蹲
锻炼臀大肌、大腿和核心肌群 。
硬拉
锻炼下背、臀大肌和大腿。
04
弯举
锻炼二头肌和肩膀。
核心稳定性训练动作
平板支撑
锻炼核心肌群，提高稳定性。
俯卧撑
锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
仰卧起坐
锻炼腹肌和腰部。
俄罗斯转体
锻炼腹肌和腰部。
爆发力训练动作
高翻
锻炼背部、臀大肌和大腿。
抓举
锻炼腿部、臀大肌和背部。
挺举
锻炼臀大肌、大腿和肩膀。
跳跃深蹲
锻炼腿部、臀大肌和核心肌群。
04
定义
抗阻训练运动处方是根据个体的 身体状况、运动目的和风险因素 ，制定出的具有针对性和个性化
的训练方案。
目的
通过抗阻训练运动处方，帮助个体 达到增强肌肉力量、改善身体形态 和促进健康的效果。
运动处方(完整版)ppt课件
• 如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负 荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起
来，进而逐步提高机体能力和训练水平。 一般来说，超量恢复常在运动后1～2天内 出现。
运动处方对人体的作用
• 增强心肺血管的功能
心肌强健有力，动脉管壁的弹性增加。进而降低血压，增强血液循环， 保证全身组织器官的营养供应。
• 适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性 病人
• 3）运动量百分比分级法
• 计算公式：（运动后心率－运动前心率）/ 运动前心率×100%
• 评定：
大运动强度：运动后净增心率达71%以上。 中等运动强度：运动后净增心率在51~70% 。 小运动强度：运动后净增心率在50%以下。
• 适用于：广泛。尤其适用于高血压、冠心 病和年老体弱者。
一般人：最大心率=220－年龄 平时常运动的人：最大心率=210－0.8×年龄
（在日常工作中为方便起见而常用此法）
• 举例：40岁的中年人可以分为3个阶段，每 阶段锻炼6~8周，就可获得安全，最佳效果
第一阶段：（220－40）×0.65=117次/分 第二阶段：（220－40）×0.75=135次/分 第一阶段：（220－40）×0.85=153次/分
（4）摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分）
• 以 运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的 方法，也称耗氧量。
常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（% VO2max表示）。
• 60~80% VO2max的运动强度，相当于最大 心率的70~85%。
上述4种运动强度表示方法的换算表
（5）心率（HR）（次/பைடு நூலகம்）
• 1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、 不同持续时间和频率运动对人体产生不同 影响的论文，引起了世界各国应用运动处 方的广泛关注。
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• 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系） • 训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多
的次数 （尤其是下肢练习）
31
%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确
— 基础力量时相
• 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组
— 力量/爆发力时相
• 大负荷、小运动量 • 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组
66
2. 第一过渡期
• 在准备期和比赛期之间 • 目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）
之间的间隔
67
3. 比赛期
• 目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力 （持续1-3周） 或
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
16
不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
17
人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举 — 额状面：哑铃侧举 — 水平面：哑铃飞鸟
— 最大限度减小对关节的冲击
• 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷
38
安排训练负荷和重复次数
• 方法1：RM连续体 • 方法2：1RM的百分比 • 方法3：nRM测试 • 确定抗阻训练的主要目标
— 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
39
表9
方法1：RM连续体
• RM变化范围取决于训练目标 • 重复5次不等于5RM！ • 1－6RM：对力量最有效 • 15－20RM：对肌肉耐力最有效
身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
10
第1步：需求分析
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史 运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
11
表2
不同时期的优先训练内容
12
表3
抗阻训练状况
13
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
35
方法2：通过nRM测试估算1RM
• 几乎适用于所有运动员和运动 • 10RM到1RM的过程 • 估算公式（表8） • 10RM测试方案与1RM相似 • 测试注意事项
— 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试
36
表8
估算1RM
37
方法3：根据目标重复次数测定 nRM
• 几乎适用于所有运动员 • 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 • 但辅助练习时负荷不要高于8RM
18
人体的平面
19
人体的平面
• 举例
— 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 — 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力
• 多平面：“功能性训练”
20
第2步：选择练习方式
• 运动技能 • 可用设备 • 可用训练时间
21
第3步：训练频率
• 训练状态决定训练（和休息）的天数
— 低水平者
2－3次/周，平均分配
• 准备期
— （量与强度前文已表述）
• 第一过渡期
— 间隔：大运动量训练与大强度训练
• 比赛期
— 最大：≥93%1RM，1-3组，1-3次/组 — 维持：80-85%1RM，2-3组，6-8次/组
• 目标：采用中等强度，中等训练量的维持方案保持力量 和爆发力
68
4. 第二过渡（积极性休息）期
• 在比赛期和下一个准备期之间（持续1－4周） • 以低强度小运动量进行非正式非专项化的娱乐性活动 • 目标：身心恢复与康复 • 次要作用：作为“无负荷周”减少过度训练的风险
69
周期/时相的训练量与强度
40
表 10
方法2：1RM的百分比
• 根据训练目标设定负荷和重复次数（表10）
— 增加%1RM＝训练负荷
41
方法2：1RM的百分比
• 爆发力训练
— 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发 力
— 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的
— 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的 RM）
— 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都 能以最大速度完成
பைடு நூலகம்42
方法3：nRM测试
• 重复次数取决于训练目标 • 进行nRM测试 • 结果＝训练负荷 • 用于运动员和在健身中心进行的一般练习
43
训练负荷的变化
• 在训练周内改变训练负荷
—“大负荷”日（100%负荷） —“中负荷”日（90%负荷） —“小负荷”日（80%负荷）
56
训练方案设计小结
• 力量
— ≥85%1RM，每组1－6次，2－6组，间歇2－5分钟
• 爆发力
— 爆发力练习不能使用最大负荷 — 75-90%1RM，每组1－5次，3－4组，间歇2－5分钟
• 肌肉体积
— 67-85%1RM，每组6－12次，3－6组，间歇30－90秒
• 肌肉耐力
— ≤67%1RM，每组12＋次，2－3组，间歇≤30秒
34
表7
1RM测试方案
• 热身（轻松做起5－10 次的负荷 ）
• 3－5次重复 • 2分钟休息 • 2－3次重复 • 2－4分钟休息 • 1RM测试 • 2－4分钟休息 • 1RM测试
• 如果成功，重复
• 如果不成功，降低负荷 再重复
• 负荷变化幅度：
— 上身5－10磅 或2.5－5%
— 下肢15－20磅 或5－10%
• 定义
— 每次的负荷×重复次数×训练组数
或
— 重复次数×训练组数
48
多组练习与单组练习
• 单组练习
— 未经训练的个体 — 1组×8－12次 — 最初几个月的训练
• 多组练习
— 中等/高水平运动员 — 长期的力量增长 — 1组不能完成与多组能够完成
• 最初几个月训练量不是关键 • 不必对所有的运动都采用相同的组数
52
图3
女子网球运动员抗阻 训练量与训练周期
• 球速（米/秒）
53
表 12
根据训练目标确定训练量
54
第7步：间歇时间
• 由训练目标决定
— 力量，爆发力，肌肉体积或肌肉耐力
• 与训练负荷“负”相关
— 大负荷＝长间歇
• 受运动员训练状态影响
• 不是每项运动都采用同样的间歇时间
55
表 13
以训练目标为基础安排间歇时间
—下肢比上身需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
25
安排训练频率注意事项
抗阻训练
灵敏 训练
增强式 训练
总体 强度
专项技能
有氧 练习 体力性 工作
26
第4步：练习顺序
• 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习 • 先多关节练习后单关节练习 • 先大肌群练习后小肌群练习 • 上身和下肢练习（交替进行） • “推”和“拉”练习（交替进行） • 超级组 • 组合组
14
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
15
第2步：选择练习方式
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
抗阻训练运动处方
体能训练座谈会要点
1
定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
2
有氧运动处方
• 频率
— 3－5天/周
• 强度
— 60－90%最大心率
• 时间
— 20－60分钟
3
抗阻训练运动处方
• 确立训练目标
健康
健身
运动
康复
4
抗阻训练运动处方
• 选择潜在的训练效果 — 力量 — 爆发力 — 速度 — 灵敏 — 协调 — 柔韧 — 肌肉耐力 — 有氧能力 — 运动能力 — 减少损伤
• 目标：增加瘦体重并发展“耐力”素质为以后更剧烈 的训练打基础
— 基础力量时相
• 目标：提高运动专项主要肌肉的力量
— 力量/爆发力时相
• 目标：提高运动专项主要肌肉的爆发力
65
1. 准备期
• 准备期的三个时相
— 肌肉肥大/耐力提高时相
• 低强度、大运动量 • 50-75%1RM，3-6组，10-20次/组
49
图1
适应窗口
50
2天等动训练对扭矩的影响
• 方案
— 2天低速或高速训练 — 以0.52或4.71弧度/秒速率进行3组×10次运 动
• 测定伸膝扭矩峰值 • 结果
— 低速训练无变化 — 高速训练扭矩峰值提高22.1%
• 结论
— 发展越少，适应越多
51
的次数 （尤其是下肢练习）
31
%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确
— 基础力量时相
• 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组
— 力量/爆发力时相
• 大负荷、小运动量 • 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组
66
2. 第一过渡期
• 在准备期和比赛期之间 • 目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）
之间的间隔
67
3. 比赛期
• 目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力 （持续1-3周） 或
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
16
不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
17
人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举 — 额状面：哑铃侧举 — 水平面：哑铃飞鸟
— 最大限度减小对关节的冲击
• 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷
38
安排训练负荷和重复次数
• 方法1：RM连续体 • 方法2：1RM的百分比 • 方法3：nRM测试 • 确定抗阻训练的主要目标
— 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
39
表9
方法1：RM连续体
• RM变化范围取决于训练目标 • 重复5次不等于5RM！ • 1－6RM：对力量最有效 • 15－20RM：对肌肉耐力最有效
身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
10
第1步：需求分析
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史 运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
11
表2
不同时期的优先训练内容
12
表3
抗阻训练状况
13
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
35
方法2：通过nRM测试估算1RM
• 几乎适用于所有运动员和运动 • 10RM到1RM的过程 • 估算公式（表8） • 10RM测试方案与1RM相似 • 测试注意事项
— 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试
36
表8
估算1RM
37
方法3：根据目标重复次数测定 nRM
• 几乎适用于所有运动员 • 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 • 但辅助练习时负荷不要高于8RM
18
人体的平面
19
人体的平面
• 举例
— 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 — 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力
• 多平面：“功能性训练”
20
第2步：选择练习方式
• 运动技能 • 可用设备 • 可用训练时间
21
第3步：训练频率
• 训练状态决定训练（和休息）的天数
— 低水平者
2－3次/周，平均分配
• 准备期
— （量与强度前文已表述）
• 第一过渡期
— 间隔：大运动量训练与大强度训练
• 比赛期
— 最大：≥93%1RM，1-3组，1-3次/组 — 维持：80-85%1RM，2-3组，6-8次/组
• 目标：采用中等强度，中等训练量的维持方案保持力量 和爆发力
68
4. 第二过渡（积极性休息）期
• 在比赛期和下一个准备期之间（持续1－4周） • 以低强度小运动量进行非正式非专项化的娱乐性活动 • 目标：身心恢复与康复 • 次要作用：作为“无负荷周”减少过度训练的风险
69
周期/时相的训练量与强度
40
表 10
方法2：1RM的百分比
• 根据训练目标设定负荷和重复次数（表10）
— 增加%1RM＝训练负荷
41
方法2：1RM的百分比
• 爆发力训练
— 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发 力
— 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的
— 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的 RM）
— 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都 能以最大速度完成
பைடு நூலகம்42
方法3：nRM测试
• 重复次数取决于训练目标 • 进行nRM测试 • 结果＝训练负荷 • 用于运动员和在健身中心进行的一般练习
43
训练负荷的变化
• 在训练周内改变训练负荷
—“大负荷”日（100%负荷） —“中负荷”日（90%负荷） —“小负荷”日（80%负荷）
56
训练方案设计小结
• 力量
— ≥85%1RM，每组1－6次，2－6组，间歇2－5分钟
• 爆发力
— 爆发力练习不能使用最大负荷 — 75-90%1RM，每组1－5次，3－4组，间歇2－5分钟
• 肌肉体积
— 67-85%1RM，每组6－12次，3－6组，间歇30－90秒
• 肌肉耐力
— ≤67%1RM，每组12＋次，2－3组，间歇≤30秒
34
表7
1RM测试方案
• 热身（轻松做起5－10 次的负荷 ）
• 3－5次重复 • 2分钟休息 • 2－3次重复 • 2－4分钟休息 • 1RM测试 • 2－4分钟休息 • 1RM测试
• 如果成功，重复
• 如果不成功，降低负荷 再重复
• 负荷变化幅度：
— 上身5－10磅 或2.5－5%
— 下肢15－20磅 或5－10%
• 定义
— 每次的负荷×重复次数×训练组数
或
— 重复次数×训练组数
48
多组练习与单组练习
• 单组练习
— 未经训练的个体 — 1组×8－12次 — 最初几个月的训练
• 多组练习
— 中等/高水平运动员 — 长期的力量增长 — 1组不能完成与多组能够完成
• 最初几个月训练量不是关键 • 不必对所有的运动都采用相同的组数
52
图3
女子网球运动员抗阻 训练量与训练周期
• 球速（米/秒）
53
表 12
根据训练目标确定训练量
54
第7步：间歇时间
• 由训练目标决定
— 力量，爆发力，肌肉体积或肌肉耐力
• 与训练负荷“负”相关
— 大负荷＝长间歇
• 受运动员训练状态影响
• 不是每项运动都采用同样的间歇时间
55
表 13
以训练目标为基础安排间歇时间
—下肢比上身需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
25
安排训练频率注意事项
抗阻训练
灵敏 训练
增强式 训练
总体 强度
专项技能
有氧 练习 体力性 工作
26
第4步：练习顺序
• 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习 • 先多关节练习后单关节练习 • 先大肌群练习后小肌群练习 • 上身和下肢练习（交替进行） • “推”和“拉”练习（交替进行） • 超级组 • 组合组
14
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
15
第2步：选择练习方式
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
抗阻训练运动处方
体能训练座谈会要点
1
定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
2
有氧运动处方
• 频率
— 3－5天/周
• 强度
— 60－90%最大心率
• 时间
— 20－60分钟
3
抗阻训练运动处方
• 确立训练目标
健康
健身
运动
康复
4
抗阻训练运动处方
• 选择潜在的训练效果 — 力量 — 爆发力 — 速度 — 灵敏 — 协调 — 柔韧 — 肌肉耐力 — 有氧能力 — 运动能力 — 减少损伤
• 目标：增加瘦体重并发展“耐力”素质为以后更剧烈 的训练打基础
— 基础力量时相
• 目标：提高运动专项主要肌肉的力量
— 力量/爆发力时相
• 目标：提高运动专项主要肌肉的爆发力
65
1. 准备期
• 准备期的三个时相
— 肌肉肥大/耐力提高时相
• 低强度、大运动量 • 50-75%1RM，3-6组，10-20次/组
49
图1
适应窗口
50
2天等动训练对扭矩的影响
• 方案
— 2天低速或高速训练 — 以0.52或4.71弧度/秒速率进行3组×10次运 动
• 测定伸膝扭矩峰值 • 结果
— 低速训练无变化 — 高速训练扭矩峰值提高22.1%
• 结论
— 发展越少，适应越多
51