抗阻训练运动处方PPT医学课件

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图1
适应窗口
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2天等动训练对扭矩的影响
• 方案
— 2天低速或高速训练 — 以0.52或4.71弧度/秒速率进行3组×10次运 动
• 测定伸膝扭矩峰值 • 结果
— 低速训练无变化 — 高速训练扭矩峰值提高22.1%
• 结论
— 发展越少，适应越多
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图2
女子网球运动员抗阻 训练量与训练周期
• 深蹲力量
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训练方案设计小结
• 力量
— ≥85%1RM，每组1－6次，2－6组，间歇2－5分钟
• 爆发力
— 爆发力练习不能使用最大负荷 — 75-90%1RM，每组1－5次，3－4组，间歇2－5分钟
• 肌肉体积
— 67-85%1RM，每组6－12次，3－6组，间歇30－90秒
• 肌肉耐力
— ≤67%1RM，每组12＋次，2－3组，间歇≤30秒
* 即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的
重复次数
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负荷变化：方案举例
• 每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中负荷）
• 如果1RM＝200kg，就用90%1RM的负荷重复4次
— 计算负荷：200kg×0.90＝180kg
— 大负荷日：100%×180＝180kg（做4次） — 小负荷日：80%×180＝145kg（只做4次） — 中负荷日：90%×180＝160kg（只做4次）
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方法2：通过nRM测试估算1RM
• 几乎适用于所有运动员和运动 • 10RM到1RM的过程 • 估算公式（表8） • 10RM测试方案与1RM相似 • 测试注意事项
— 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试
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表8
估算1RM
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方法3：根据目标重复次数测定 nRM
• 几乎适用于所有运动员 • 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 • 但辅助练习时负荷不要高于8RM
— 基础力量时相
• 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组
— 力量/爆发力时相
• 大负荷、小运动量 • 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组
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2. 第一过渡期
• 在准备期和比赛期之间 • 目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）
之间的间隔
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3. 比赛期
• 目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力 （持续1-3周） 或
• 准备期
— （量与强度前文已表述）
• 第一过渡期
— 间隔Leabharlann Baidu大运动量训练与大强度训练
• 比赛期
— 最大：≥93%1RM，1-3组，1-3次/组 — 维持：80-85%1RM，2-3组，6-8次/组
• 定义
— 每次的负荷×重复次数×训练组数
或
— 重复次数×训练组数
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多组练习与单组练习
• 单组练习
— 未经训练的个体 — 1组×8－12次 — 最初几个月的训练
• 多组练习
— 中等/高水平运动员 — 长期的力量增长 — 1组不能完成与多组能够完成
• 最初几个月训练量不是关键 • 不必对所有的运动都采用相同的组数
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
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不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
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人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举 — 额状面：哑铃侧举 — 水平面：哑铃飞鸟
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第5步：训练负荷和重复次数
• 训练负荷
— 举起重物的次数 — 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频
率，间歇时间） — 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习 和
调整） — 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负 荷
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表5
%1RM与重复次数间的关系
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表6
特定%1RM的重复次数
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%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系） • 训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多
的次数 （尤其是下肢练习）
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%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确
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表1
超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
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抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间
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第1步：需求分析
• 运动项目评估
— 运动分析
• 目标：增加瘦体重并发展“耐力”素质为以后更剧烈 的训练打基础
— 基础力量时相
• 目标：提高运动专项主要肌肉的力量
— 力量/爆发力时相
• 目标：提高运动专项主要肌肉的爆发力
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1. 准备期
• 准备期的三个时相
— 肌肉肥大/耐力提高时相
• 低强度、大运动量 • 50-75%1RM，3-6组，10-20次/组
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人体的平面
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人体的平面
• 举例
— 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 — 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力
• 多平面：“功能性训练”
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第2步：选择练习方式
• 运动技能 • 可用设备 • 可用训练时间
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第3步：训练频率
• 训练状态决定训练（和休息）的天数
— 低水平者
2－3次/周，平均分配
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训练负荷和重复次数选择
• 方法1：直接测定1RM • 方法2：通过nRM测试估算1RM • 方法3：根据目标重复次数测定nRM
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方法1：直接测定1RM
• 要考虑到运动员的运动技能
—此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动 员
• 适于核心练习 • 1RM测试注意事项
— 每次试举间充分休息（2－4分钟） — 第二次尝试时减小负荷 — 理想的情况是在5次测试之内找到1RM
— 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都 能以最大速度完成
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方法3：nRM测试
• 重复次数取决于训练目标 • 进行nRM测试 • 结果＝训练负荷 • 用于运动员和在健身中心进行的一般练习
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训练负荷的变化
• 在训练周内改变训练负荷
—“大负荷”日（100%负荷） —“中负荷”日（90%负荷） —“小负荷”日（80%负荷）
• 目标：采用中等强度，中等训练量的维持方案保持力量 和爆发力
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4. 第二过渡（积极性休息）期
• 在比赛期和下一个准备期之间（持续1－4周） • 以低强度小运动量进行非正式非专项化的娱乐性活动 • 目标：身心恢复与康复 • 次要作用：作为“无负荷周”减少过度训练的风险
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周期/时相的训练量与强度
— 中等水平
3－4次/周，分割法
— 高水平者
4次以上/周，分割法
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表4
三种常见的分割训练安排
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训练频率和赛季
• 非赛季：4－6次/周 • 赛前：3－4次/周 • 赛季：1－2次/周 • 赛后：1－3次/周
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安排训练频率注意事项
• 训练负荷
— 越高的负荷需要越多的恢复
• 对应的肌肉
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训练周期
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图4
赛利的一般适应综合症（GAS）
• 应激反应的三个阶段（时相）
— 警觉时相 — 抵抗时相 — 疲劳时相
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周期的循环
• 小周期
— 1－4周（1周）
• 中周期
— 几周或几个月（1月）
• 大周期
— 1年到4年（1年）
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图5
马特维也夫的周期模式
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图6
修正的马特维也夫的周期模式
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表7
1RM测试方案
• 热身（轻松做起5－10 次的负荷 ）
• 3－5次重复 • 2分钟休息 • 2－3次重复 • 2－4分钟休息 • 1RM测试 • 2－4分钟休息 • 1RM测试
• 如果成功，重复
• 如果不成功，降低负荷 再重复
• 负荷变化幅度：
— 上身5－10磅 或2.5－5%
— 下肢15－20磅 或5－10%
—下肢比上身需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
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安排训练频率注意事项
抗阻训练
灵敏 训练
增强式 训练
总体 强度
专项技能
有氧 练习 体力性 工作
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第4步：练习顺序
• 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习 • 先多关节练习后单关节练习 • 先大肌群练习后小肌群练习 • 上身和下肢练习（交替进行） • “推”和“拉”练习（交替进行） • 超级组 • 组合组
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
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表2
不同时期的优先训练内容
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表3
抗阻训练状况
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第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
抗阻训练运动处方
体能训练座谈会要点
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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有氧运动处方
• 频率
— 3－5天/周
• 强度
— 60－90%最大心率
• 时间
— 20－60分钟
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抗阻训练运动处方
• 确立训练目标
健康
健身
运动
康复
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抗阻训练运动处方
• 选择潜在的训练效果 — 力量 — 爆发力 — 速度 — 灵敏 — 协调 — 柔韧 — 肌肉耐力 — 有氧能力 — 运动能力 — 减少损伤
— 最大限度减小对关节的冲击
• 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷
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安排训练负荷和重复次数
• 方法1：RM连续体 • 方法2：1RM的百分比 • 方法3：nRM测试 • 确定抗阻训练的主要目标
— 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
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表9
方法1：RM连续体
• RM变化范围取决于训练目标 • 重复5次不等于5RM！ • 1－6RM：对力量最有效 • 15－20RM：对肌肉耐力最有效
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周期/时相
• 1. 准备期 • 2. 第一过渡期 • 3. 比赛期 • 4. 第二过渡期（积极性休息）
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1. 准备期
• 最长的时期 • 没有计划内的比赛 • 目标：建立基本的训练水平 • 以低强度/大运动量的训练开始 • 专项训练不是优先进行的内容
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1. 准备期
• 准备期的三个时相
— 肌肉肥大/耐力提高时相
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渐增训练负荷
• 2对2原则（保守方法）
— 例如：3组×10次的卧推练习 — 当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练 习
中推起12次时增加负荷
• 负荷增加幅度
— 取决于训练状态和训练部位 — 绝对量（2.5-15+磅；1-7+kg） — 相对量（2.5-10%）
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表 11
负荷增加举例
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第6步：训练量
身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
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第1步：需求分析
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史 运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致
— 抗阻训练的主要目标
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图3
女子网球运动员抗阻 训练量与训练周期
• 球速（米/秒）
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表 12
根据训练目标确定训练量
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第7步：间歇时间
• 由训练目标决定
— 力量，爆发力，肌肉体积或肌肉耐力
• 与训练负荷“负”相关
— 大负荷＝长间歇
• 受运动员训练状态影响
• 不是每项运动都采用同样的间歇时间
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表 13
以训练目标为基础安排间歇时间
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一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度 6
超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法： — 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
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第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
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第2步：选择练习方式
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
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表 10
方法2：1RM的百分比
• 根据训练目标设定负荷和重复次数（表10）
— 增加%1RM＝训练负荷
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方法2：1RM的百分比
• 爆发力训练
— 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发 力
— 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的
— 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的 RM）