中老年人饮食养生十六个特点

⑷增加含维生素丰富的蔬菜水果供给量：50岁以上的中老年人对热能需要较少， 因此维生素B1、维生素B2、烟酸需要量可适当降低。但维生素D对中老年人却非常重 要，供给适当量的维生素D，能促使钙质很好地吸收，从而避免中老年人过早地脱落 牙齿。根据美国调查，75岁以上的老年人多数需补充一些维生素，老年妇女应比正 常需要量多供给18%~20%，这就需要在膳食供应上多给些蔬菜和水果。维生素C对老 年人更为重要，因为它能降低血中胆固醇，防止中老年人血管硬化，增强中老年人 的抵抗力，延缓衰老过程。其他，如维生素B1、维生素B2、维生系E也应充分供应。 因此，中老年人应多食些绿叶疏菜、西红柿、鲜枣、橘子等。 ⑸注意补充含铁和钙的食品:中老年人缺钙，容易患骨质疏松症，引起腰痛、驼背、 内分泌障碍、甲状腺肿大、失眠等，因此要供给足够的钙，可喝牛奶，吃豆制品、 虾皮、海带等食物。另外，中老年人循环系统功能较差，体内血流速度和血流量都 降低，造血功能衰退，血中血红蛋白量减少，易出现贫血，故应多供给含铁丰富的 绿叶蔬菜及海带、木耳等食品。此外，还应特别注意低盐，以防高血压病发生。 ⑹供给充足水分：由于中老年人直肠、结肠萎缩，排便能力差，肠道中黏膜分泌 减少，容易引起便秘，应适当增加饮水量。中老年人每日可饮水2 000毫升左右，并 且吃些粥和汤，可以满足水分的供应。水分太多也不好，会增加心脏和肾脏的负担。
中老年人要健康长寿，除注意饮食营养外， 还应适当地参加力所能及的体力劳动，坚持适 度的体育锻炼，认真地做好自我心身调节，适 当辅助以抗衰老中药，是通向健康长寿的成功 之道。
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(2)多供给生理价值高的蛋白质，50岁以上的老年人常常头发脱落，指甲断裂，肌 肉松弛，额头出现皱纹，衰老逐渐明显，许多人认为这是老年人的必然现象。其实 不然，这主要是因为蛋白质摄入量不足的缘故。因为头发、指甲、肌肉都由蛋白质 构成，要维持它们的弹性和光泽，必须供给适量的蛋白质。一般认为，优质白质应 占蛋白质总量的50%左右。虽然中老年人体内代谢过程以分解代谢为主，所需要蛋白 质较多，但在“量”的方面不应过多。这是因老年人消化能力减弱，胃肠功能减退， 而且还可能增加体内胆固醇的合成。那么每日需要多少蛋白质呢?一般的说，50岁以 上的中老年人需要的蛋白质，可按每日每千克体体重1~1.2克供给，低于0.7克就会 发生入不敷出的情况。供给食品应以鱼、瘦肉、蛋、奶类、大豆或豆制品为主的优 质蛋白质。 (3)适当控制脂肪的摄入量:脂肪供给的热能比蛋白质和糖类高1倍以上，过多的脂 肪会沉积在体内使人发胖，而且不利于心血管和肝脏维持正常功能。由于老年人对 脂肪的消化吸收能退，因此要少吃脂肪多的食物，特别是要少食动物性脂肪。当然， 控制脂肪也不必过严，因为如果食品中脂肪过少，一方面会影响营养素之间的适宜 比例(一殷膳食中的脂肪占总热能的20%~25%)i另一方面会影响脂溶性维生素的吸收。
老年人饮食养生
十六个特点
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人由幼年、青年、中年逐步进入老年，这是身体生理发展的必然规律。防 止或延缓衰老，以求得健康长寿，是人类自古以来的美好愿望，也是50岁以 上人的一桩心事。众所周知，人在50~60岁后生理功能衰退，代谢变慢，腺 体分泌减少，肌肉活动和抵抗力下降，身体则会逐渐出现某些衰退现象。由 于老年人的生理变化特点，必须供给符合老年人生理状况的各种营养素。 (1)热能供给量应适当降低:由于老年入基础代谢降低，又因活动量日益减 少，脂肪性组织增加，因而对热能的需要比成年人少。60岁以上的老年人总 热能的供给可减少15% ~30%。老年人要保持健康壮实，不要过于肥胖。肥胖 主要是老年人摄人热能过多，转换成脂肪存于体内易患动脉硬化和糖尿病等， 以至于影响寿命。如果体重超重，就应减少一些高热能的食品，如肥肉、米 饭、糖、面食、油炸食品等。
(7)食物要多样化。人体需要的营养素有多种，各种食物的营养价值不同，任何一 种单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，适宜的膳食必须由多 种食物组成，才能达到平衡膳食的目的。 (8)油脂要适量。要避免吃太多的脂肪，特别是含脂肪酸较多的动物性脂肪。因为 对中老年人来说，过多的动物脂肪会便血液中的胆固醇增高，易使动脉发生粥样硬 化，从而引起各种心、脑血管病。 (9)食盐要限量。这对中老年人来说尤其重要，食盐摄取过多是引起高血压的重要 因素之一，合理的用量是每日5~6克。 (10)甜食要少吃。多吃糖对牙齿不利，而且食糖只是纯热能食物，几乎不含其他营 养素，对于只需低热能的中老年人来说，不要经常食用含大量糖的甜食。热能高对 中老年人无益。 (11)饥和饱要适当。中老年人消化能力下降，饱食不利于健康，且容易发胖，“食 不过饱”的目的就是达到营养适宜的程度。当然过分节食使身体消瘦下来，对健康 亦不利。
(12)养成良好的饮食习惯。中老年人的饮食习惯和健康状况有很大差异，为使中老
年人能充分摄取必需的营养，要尊重中老年人长期以来的饮食习惯，在允许的范围 内尽量提供中老人爱吃的食物，除注意其色、香、味以外，还有饮食环境也很重要， 如避免让老年人单独用餐等。 (13)饮食务求清淡。在保证营养需要的基础上，中老年人的饮食以清淡为宜。清淡 与素食是有区别的，我们提供平衡膳食，荤素搭配，这样才有利于各种营养素的互 补作用。吃荤食以瘦肉为主，并将筋膜和血管剔去，囚为这些结缔组织不易消化。 肉最好是煮、蒸、炖或做成肉菜汤而不宜炒食。 (14)易于消化。65岁以上老年人应该与5~6岁的幼儿吃相似的食物较为合适，肥肉、 重油点心、油炸糕、拌凉菜等最好不吃。宜多食入口即溶的软食。 (15)少量多餐。为了节食，每餐吃七八分饱即可，但营养必需优质而充足。为了适 应中老年人的消化能力，每日可把三餐分成四五餐吃。 (16)多吃新鲜蔬菜、水果、薯类。以保证维生素和无机盐的供给，其中纤维素与果 胶能促进肠蠕动，可防止粪便在肠内滞留，以预防便秘和肿瘤。