男性减肥计划书

男性减肥周计划

理论指导：

第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗。。。

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。

训练计划：

思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练腹。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后

平板哑铃卧推4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推4X12上胸

上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积

双杠臂屈伸3X8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4。10个看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6组注意组间休息，不能过长，一

分钟最多了

练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可

隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）4x20

哑铃旋转上举4X20

手持哑铃健步走4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够。去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌。

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准。要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。

休闲型训练计划：

星期一吃出苗条：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任何饮料。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。

星期二吃出苗条：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。运动瘦身：傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时。

星期三吃出苗条：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。运动瘦身：健美操30-45分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。

星期四吃出苗条：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少油少盐少糖。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。

星期五吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。

星期六吃出苗条：多吃水果和青菜，少量肉类。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。

星期日吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：健身房健身1小时，按照教练的指示根据各人的实际情况来做。

男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要达到瘦身减肥的效果，更重要的是持之以恒。