高二体育班训练计划

体育特长生高二训练计划

为了使学生的体育特长得到更好的发展，取得更好的成绩，达到预定的高考成绩和目标，在教务处的统一安排下，经过专业教师的精心研讨，特制定以下高二年级体育生训练计划。经过高一一年的身体素质训练，学生都有了一定的基础，现阶段开始进行基础与专项相结合的身体素质训练。

学情分析：高一体育班经过一年的训练，人员上有些变动，有些学生依据实际身体等情况和其他原因选择了其他专业，原来的零起点体育生有走有留，100多人下降到67人，成立了理科体育班60，少数学生上了文科共11人。

具体的训练计划：（本学年的训练主要分成四个阶段进行）

一、恢复阶段。此阶段一个月主要是针对假期归来，学生长时间没有训练，体能和技术水平有所下降，身体机能不能很好的进入训练状态。这个阶段，采用大强度和小强度频繁交换相结合，迅速的对身体机能进行刺激，使之在最短的时间内到达正常的训练水平。

二、提高阶段。此阶段2个月，面对恢复正常训练水平的学生，采用稳定的训练方法，逐步加大训练强度和量度，使学生的体能和技能都有一个很好的提高。为下一阶段的训练打下良好的基础。

三、冬训阶段，此阶段到次年3月。在此阶段主要以提高学生力量训练为主，在不断巩固提高学生技能的时候，尽可能的穿插力量训练，使学生的力量得到一个较高的提升。由于此阶段有春节放假，所以又分为年前和年后两个阶段。

四、年后提高阶段，此阶段主要是学习专项技术，增强比赛能力，提高实战能力为主。

五、巩固阶段。此阶段1个月，本阶段主要的任务是，进一步巩固本学期训练取得的成绩，使学生技术和力量水平能够真正的得到稳定。这个时期，对于技术尽可能的给学生以思考，并进行指导；对于力量，使学生将力量贯彻与技术之中，从而得到更好的发展。

具体的训练措施如下：安排高二体育生每周进行五次专业训练课，每次大约为130分钟，.具体的时间安排为每天16：20——18：30。中间有跑操必须预留出其他班级占用场地的时间。训练的内容以基本的身体素质训练结合专项身体素质训练，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、力量练习，速度耐力练习，灵敏性练习、绝对速度练习等内容。

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1200――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、力量练习上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举，负重练习，深蹲，半蹲等。

五、速度耐力练习：300米跑，200米接力、400米接力、150米跑等。

六、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

七、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

具体的训练安排如下：

周次星期具体训练内容

第一周一

1、慢跑、柔韧、小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、折叠小腿

跑→转加速跑

2、短跑的段落跑：30米、50米、70米100米110米。等

3、跳跃：跳深、单脚跳、跨步跳、蛙跳等跳跃内容

4、放松

二

1、慢跑、柔韧、协调操（肩绕环、纵跳、前后跳、十字跳、组

合跳）

2、力量练习

3、负重弓箭步交换跳

4、放松

三

1、慢跑、柔韧、小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、折叠小腿

跑→转加速跑

2、负重摆臂（20秒/次，4组）

3、上坡跑（12—16次）、乳酸能功能系统的提高练习，速度耐

力。

4、放松

四

1、慢跑、柔韧、

2、原地或支撑高抬腿，反应性训练，40—60米最大强度底跑（6

组）

3、力量

4、放松

五

1、慢跑、柔韧、小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、折叠小腿

跑→转加速跑

2、50米3组

3、一般耐力练习

4、放松

第二周一

1、慢跑、柔韧、小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、折叠小腿

跑→转加速跑

2、跨步跳接跑台阶（6组）

3、短跑的段落跑：30米、50米、70米100米110米。等

4、放松

二

1、慢跑、柔韧、协调操（肩绕环、纵跳、前后跳、十字跳、组

合跳）

2、短距离加速跑

3、负重半蹲起（8次×6组）

4、放松

三

1、慢跑、柔韧、小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、折叠小腿

跑→转加速跑