健身健美锻炼计划制定全解 共20页
健身健美训练计划
健身健美训练计划篇一：健美经典训练计划经典训练计划健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。
将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。
如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。
因此,合理安排训练计划非常重要。
一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4～7天。
严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。
在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。
训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。
如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。
常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。
只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。
常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。
也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。
如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。
常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。
如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。
在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。
否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。
一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。
肩。
股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。
健身健美训练计划
健身健美训练计划健身健美是一项需要长期坚持的运动，它不仅可以帮助我们塑造健康的体魄，还可以提升自信心和生活质量。
在进行健身健美训练时，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
下面，我们将为大家介绍一份健身健美训练计划，希望能够帮助大家更好地进行健身健美训练。
首先，我们需要明确自己的健身目标。
是想要增肌还是减脂？还是想要塑造线条更加优美的身材？不同的健身目标需要不同的训练计划。
如果是想要增肌，那么我们需要进行重量训练，并且配合高蛋白饮食；如果是减脂，那么有氧运动和控制饮食就显得尤为重要。
其次，我们需要合理安排训练时间。
一周进行3-5次的健身训练是比较合适的，每次训练的时间不宜过长，一般在1小时左右为宜。
在安排训练时间时，最好能够固定每天的训练时间，这样可以培养良好的训练习惯，也有利于身体的适应和成长。
接着，我们需要科学安排训练内容。
一般来说，健身训练内容包括有氧运动、重量训练和拉伸训练。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，提高心肺功能；重量训练可以增强肌肉力量，塑造身材；拉伸训练则可以增加身体的柔韧性，减少运动伤害。
在进行训练时，要根据自己的身体状况和健身目标进行合理的安排和选择。
最后，我们需要合理安排饮食。
健身健美训练离不开科学合理的饮食。
无论是增肌还是减脂，都需要合理控制饮食，保证身体所需的营养物质。
多摄入蛋白质、蔬菜和水果，少摄入高糖高脂食物，保持饮食的多样性和均衡性。
总之，健身健美训练计划的制定需要考虑到许多因素，包括健身目标、训练时间、训练内容和饮食安排等。
只有科学合理地制定训练计划，才能够更好地达到健身健美的目的。
希望大家能够通过坚持不懈的努力，拥有健康、美丽的身体。
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10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2
6~8~10 坐姿颈后推举 6~8~10 站姿侧飞鸟 6~8~10 平仰卧飞鸟 6~8~10 臂固定弯举 6~8~10 站姿颈后臂屈伸 6~8~10 单臂划船 6~8~10 箭步蹲 6~8~10 俯卧挺身 6~8~10 坐姿提踵 6~8~10 仰卧举腿 6~8~10 仰卧起坐
背部
4 T杠颈后下压 1~2 20~25 哑铃单臂划船
腹
5 仰卧起坐
3 20~25 悬垂举腿
二、中级训练计划制定的方法
中 级 阶段
• 目的： 重点发展 • 主要任务：运用知识、熟练动作 • 对象：6个月以上 • 时间上： 6个月~1年半 • 特征： • 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 • 肌肉结实、粗壮 • 增长相对较慢 • 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训
20-25 X2-3
三、高级训练计划制定的方法
高级阶段
• 目的： 强化重点 • 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 • 对象：一年半以上 • 时间上： 需要2年左右时间 • 特征： • 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 • 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 • 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 • 训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分
后做2~3组）。 （5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12
次）。 （6）间歇时间为60秒~90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个
月为15~20组。 （8）课总时数：45~60分钟。
初级锻炼计划课程范本
健美操训练计划
健美操训练计划引言概述：健美操是一种结合音乐和舞蹈动作的健身运动，通过有规律的动作和节奏来锻炼身体，提高体能和柔韧性。
制定一个科学合理的健美操训练计划对于提高健身效果至关重要。
本文将详细介绍健美操训练计划的制定方法和注意事项。
一、目标设定1.1 确定健身目标：首先要明确自己的健身目标，是减肥塑形还是增肌增强体能。
1.2 设定具体目标：根据自己的身体状况和需求，设定具体的健身目标，比如每周减掉多少斤体重或者提高某项体能指标。
1.3 制定时间表：根据目标设定一个合理的时间表，包括每周锻炼几次、每次锻炼多长期等。
二、训练内容2.1 动作选择：根据自己的身体状况和目标选择适合的健美操动作，包括有氧运动和力量训练。
2.2 难度递增：训练计划要有逐渐增加难度的过程，可以通过增加分量、增加训练时间等方式来提高训练强度。
2.3 合理安排歇息：训练计划中要合理安排歇息时间，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
三、饮食调整3.1 均衡饮食：健美操训练计划中饮食也很重要，要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持饮食均衡。
3.2 控制热量：根据自己的目标调整饮食热量，控制摄入量，避免过量进食导致体重增加。
3.3 补充营养：根据训练强度和个人需求，适当补充维生素、矿物质等营养物质，保持身体健康。
四、监督与调整4.1 定期检查：定期检查训练效果，包括体重变化、体能提升等指标，根据检查结果调整训练计划。
4.2 寻求指导：如果有条件，可以寻求专业教练的指导，匡助制定更科学的训练计划。
4.3 自我调整：根据自己的感觉和反馈，适时调整训练计划，保持训练效果。
五、坚持与信心5.1 坚持训练：坚持每天按照训练计划进行锻炼，不要因为一时的难点而抛却。
5.2 保持信心：相信自己的能力和坚持付出一定会有回报，保持积极的心态。
5.3 寻觅动力：可以和朋友一起锻炼，互相鼓励，找到适合自己的锻炼方式和节奏，让健美操训练计划变得更有趣。
结语：一个科学合理的健美操训练计划不仅能匡助我们达到健身目标，还可以提高锻炼效果，保持身体健康。
健美操训练计划
健美操训练计划标题：健美操训练计划引言概述：健美操是一种结合音乐和动作的有氧运动，通过不断变换的动作和节奏，能够有效锻炼身体各部位的肌肉，提高心肺功能，增强体能和柔韧性。
制定一个科学合理的健美操训练计划，能够帮助人们更好地享受运动的乐趣，达到健身的效果。
一、训练目标设定1.1 确定健美操训练的主要目标，如增强肌肉力量、提高心肺功能、改善体型等。
1.2 根据个人的身体状况和健身目标，设定合理的训练计划和时间表。
1.3 在训练目标上要有一定的挑战性和可行性，避免过高或过低的目标设定。
二、训练内容安排2.1 设计多样化的动作组合，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等。
2.2 根据不同的训练阶段和目标，合理安排每个动作的时长和强度。
2.3 注意动作的连贯性和流畅性，避免过于复杂或过于简单的动作组合。
三、训练频率和时长3.1 根据个人的身体状况和训练目标，确定每周的训练频率和时长。
3.2 一般建议每周进行3-5次的健美操训练，每次训练时间控制在30-60分钟之间。
3.3 训练时要保持专注和持续性，避免训练时间过短或过长。
四、训练强度和节奏4.1 根据个人的身体状况和训练目标，控制训练的强度和节奏。
4.2 逐渐增加训练的强度和难度，适应身体的适应能力和提高训练效果。
4.3 注意训练的节奏和呼吸，保持动作的稳定性和流畅性，避免过度疲劳和受伤。
五、训练后的注意事项5.1 训练后及时进行拉伸放松，缓解肌肉疲劳和增加柔韧性。
5.2 补充足够的水分和营养，帮助身体恢复和修复受损肌肉。
5.3 定期检查身体状况和训练效果，根据需要调整训练计划和内容。
结语：制定一个科学合理的健美操训练计划，可以帮助人们更好地享受运动的乐趣，达到健身的效果。
通过设定明确的训练目标、安排合理的训练内容和频率、控制训练强度和节奏，以及注意训练后的恢复和调整，可以使健美操训练更加有效和有益。
希望每个人都能通过健美操训练，拥有健康美丽的身体和心灵。
健美初学者训练计划
健美初学者训练计划健美是一项综合性的体育运动，旨在通过锻炼身体塑造健美的身材。
对于初学者而言，制定一个适合自己的健美训练计划非常重要。
在制定这个计划时，需要考虑到个体差异和实际情况，以下是一个健美初学者训练计划的示例。
1.热身（10分钟）：每次训练开始前都要进行热身活动，以增加身体的温度和血液循环。
可以选择跑步、跳绳或做一些简单的拉伸运动。
2.有氧训练（20~30分钟）：有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
对于初学者来说，可以选择跑步、踏步机、划船机等进行有氧训练。
开始时可以选择较低的强度和时间，逐渐增加强度和时间。
3.力量训练（30~40分钟）：健美训练的重点是增强肌肉力量和形成健美的肌肉线条。
对于初学者来说，可以选择以下几个基本的力量训练项目：-深蹲：这是一个全身都能参与的训练项目，可以增强下肢力量。
开始时可以使用自己的体重，逐渐增加负荷。
-卧推：这个项目可以增强胸部、肩部和手臂的力量。
可以使用杠铃或哑铃进行训练。
-引体向上：这个项目可以增强背部和上臂的力量。
如果无法完成标准的引体向上，可以选择使用辅助器械进行训练。
-杠铃硬拉：这个项目可以增强腰背和臀部的力量。
开始时要注意保持正确的姿势，以避免受伤。
除了以上几个基本的力量训练项目外，还可以根据自己的需求和喜好选择其他训练项目，比如器械训练、核心训练等。
4.休息与恢复（10~15分钟）：在训练过程中要注意适当休息，以给身体足够的时间进行修复和恢复。
可以选择静态拉伸或轻松的有氧运动来放松肌肉。
5.营养补给：健美训练需要消耗大量的能量，为了支撑训练和促进肌肉的生长，饮食也非常重要。
建议采用高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的饮食，同时要保持足够的水分摄入。
6.进阶计划：一旦习惯了以上的训练计划，可以逐渐增加训练强度和时间。
可以选择增加训练项目、增加负荷或增加训练频率等方式。
总结起来，一个初学者的健美训练计划应该包括热身活动、有氧训练、力量训练、休息与恢复以及营养补给。
健美锻炼计划
健美锻炼计划健康的身体是每个人都渴望拥有的，而健美的身材更是许多人梦寐以求的目标。
要实现健美的身材，除了合理的饮食外，科学的锻炼计划同样至关重要。
在这篇文章中，我将和大家分享一套健美锻炼计划，帮助大家达到理想的身材。
首先，我们要明确健美锻炼的目标，即增肌减脂。
因此，我们的锻炼计划将主要围绕着增肌和减脂展开。
在增肌方面，我们需要进行力量训练，包括杠铃、哑铃、器械等训练。
力量训练不仅可以增加肌肉的负荷，还可以提高基础代谢率，帮助我们消耗更多的热量。
在减脂方面，有氧运动是必不可少的。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，达到减脂的效果。
因此，我们的健美锻炼计划将结合力量训练和有氧运动，全面提升身体的健美程度。
其次，我们要合理安排健美锻炼的时间。
一般来说，我们可以将一周的时间分为不同的训练日，比如周一、周三、周五进行力量训练，周二、周四、周六进行有氧运动，周日进行休息。
这样的安排不仅可以充分休息肌肉，还可以保证身体在训练中有足够的能量和状态。
当然，具体的训练时间和强度还需要根据个人的情况来调整，不能一概而论。
再次，我们要注意健美锻炼的方式和技巧。
在进行力量训练时，要注意选择适合自己的重量和次数，避免受伤。
在进行有氧运动时，要控制心率和呼吸，确保达到减脂的效果。
此外，要保持良好的姿势和动作，避免因错误的姿势而影响锻炼效果。
总之，要在健美锻炼中注重方式和技巧，确保安全和效果。
最后，我们要坚持健美锻炼计划。
只有坚持不懈地进行锻炼，才能够看到明显的效果。
因此，要养成良好的锻炼习惯，不要因为一时的懒惰而放弃锻炼。
同时，要不断调整和改进自己的锻炼计划，确保锻炼的效果和趣味性。
总的来说，健美锻炼计划是一个系统的、长期的过程，需要我们付出持之以恒的努力。
只有在科学的指导下进行锻炼，合理安排时间和方式，注意技巧和坚持锻炼，才能够达到健美的效果。
希望大家能够根据这套健美锻炼计划，实现自己的健美梦想。
个人健美训练计划
个人健美训练计划个人健美训练计划训练前热身、牵拉5-10分钟；训练60-75分钟；训练后整理5分钟。
●第一天：胸、肱三、腹方案1：1、杠铃平卧推5组12、10、8、6、12次2、杠铃上斜卧推4组12、10、8、12次3、哑铃上斜飞鸟4组12、10、8、12次4、坐姿器械夹胸4组12、10、8、12次5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、拉力绳下压4组12、10、8、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2：1、杠铃上斜卧推5组12、10、8、6、12次2、杠铃平卧推4组12、10、8、12次3、杠铃下斜卧推4组12、10、8、12次4、大（小）飞鸟夹胸4组12、10、8、12次5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组12、10、8次8、山羊挺身3组25、20、15次9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次●第二天：背、肱二、前臂方案1：1、颈前（后）引体向上4组12、10、8、6次2、杠铃划船4组12、10、8、12次3、单臂哑铃划船2×3组12、10、8次4、屈腿硬拉4组12、10、8、12次5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次6、站姿哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次8、斜托杠铃弯举3组12、10、8次9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠（哑）铃正握腕弯举3组12、10、8次方案2：1、颈前（后）宽握下拉5组12、10、8、10、12次2、杠铃划船4组12、10、8、12次3、坐姿器械（拉力器）划船4组12、10、8、12次4、直臂下拉4组12、10、8、12次5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次6、斜坐哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次8、俯坐哑铃弯举3组12、10、8次9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠（哑）铃正握杠铃弯举3组12、10、8次●第三天：休息或有氧45分钟●第四天：肩、小腿、腹方案1： 1、坐姿哑铃推举5组12、10、8、10、12次2、杠铃坐姿颈后推举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、哑铃耸肩4组12、10、8、12次6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、坐姿提踵4组12、10、10、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2：1、杠铃坐姿颈前推举5组12、10、8、10、12次2、哑铃前平举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、杠铃立姿高位上拉4组12、10、8、12次6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次8、山羊挺身3组25、20、15次9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次●第五天：臂、前臂方案1：1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次2、站姿哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次3、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托杠铃弯举3组12、10、8次5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、正、反握下压2×3组12、10、8次8、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组12、10、8次9、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握腕弯举3组12、10、8次方案2：1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次2、斜坐哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次3、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托哑铃弯举3组12、10、8次5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、仰卧撑3组12、10、8次8、俯身哑铃单（双）臂屈伸2×3组12、10、8次9、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握杠铃弯举3组12、10、8次●第六天：大腿、小腿、腹方案1： 1、杠铃颈后深蹲5组12、12、10、8、12次2、倒蹬4组12、10、8、12次3、杠铃箭步蹲2×3组12、10、8次4、腿弯举4组12、10、8、12次5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次7、骑驴提踵4组12、10、10、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2：1、倒蹬5组12、10、8、12次2、杠铃颈后深蹲4组12、10、8、12次3、哑铃箭步蹲2×3组12、10、8次4、腿弯举4组12、10、8、12次5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、坐姿提踵4组12、10、10、12次7、骑驴提踵4组12、10、10、12次8、山羊挺身3组25、20、15次9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次●第七天：休息或有氧45分钟扩展阅读：健美训练计划个人健美训练计划一周练习6次，星期日放松休息。
健美运动健身计划文档
健美运动健身计划文档Fitness program document编订：JinTai College健美运动健身计划文档小泰温馨提示：工作计划是对一定时期的工作预先作出安排和打算时制定工作计划，有了工作计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，大家协调行动，使工作有条不紊地进行。
工作计划对工作既有指导作用，又有推动作用，是提高工作效率的重要手段。
本文档根据工作计划的书写内容要求，带有规划性、设想性、计划性、方案和安排的特点展开说明，具有实践指导意义。
便于学习和使用，本文下载后内容可随意修改调整修改及打印。
健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。
先练健美，再练格斗技巧，更好。
格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。
不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。
最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。
★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）★重复星期一训练内容★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑XXm（3）运动结束后放松并拉伸肌肉★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病贴实际的-------- Designed By JinTai College ---------。
健身健美训练计划模板（通用8篇）
健身健美训练计划模板（通用8篇）一、训练计划包含什么内容训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。
它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。
按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。
二、健身健美训练计划模板（通用8篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下来好好写写计划吧。
计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模板（通用8篇），希望能够帮助到大家。
健身健美训练计划1健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼其中像周一，最常见的就是练胸了这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是)二、3天分化健身训练计划现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
健身健美训练计划
健身健美训练计划健身健美已经成为现代人追求健康生活方式的一种时尚。
通过科学的训练计划，可以帮助人们塑造健康的体魄，提高身体素质，增强体质，提高免疫力，预防疾病，改善心肺功能，增强肌肉力量，提高肌肉的耐力和柔韧性，使人们更加自信和有魅力。
首先，健身健美训练计划的核心是科学性。
科学的训练计划需要根据个人的身体状况、健身目标和时间安排来制定。
在健身训练计划中，需要包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的功能，增加身体的耐力和减少脂肪。
力量训练可以增强肌肉力量，提高身体的稳定性和代谢水平。
柔韧性训练可以增加肌肉的柔韧性，减少运动损伤，提高身体的协调性。
其次，健身健美训练计划需要坚持性。
坚持性是健身训练计划的关键。
只有坚持不懈地进行训练，才能够取得显著的效果。
在制定训练计划时，需要根据自己的时间安排和身体状况来合理安排训练时间和训练强度。
在训练过程中，需要注意适度，避免过度训练导致身体损伤。
同时，需要根据自己的身体反应来调整训练计划，使训练更加科学和有效。
最后，健身健美训练计划需要多样性。
多样性的训练可以避免训练的单调性，增加训练的趣味性和挑战性。
在训练计划中，可以包括有氧运动、力量训练、徒手训练、器械训练、瑜伽等多种训练方式，使训练更加全面和有效。
总之，健身健美训练计划是一项全面的、系统的、科学的训练计划。
通过科学的训练计划，可以帮助人们塑造健康的体魄，提高身体素质，增强体质，提高免疫力，预防疾病，改善心肺功能，增强肌肉力量，提高肌肉的耐力和柔韧性，使人们更加自信和有魅力。
希望大家能够根据自己的身体状况和健身目标，制定科学的训练计划，并坚持不懈地进行训练，从而获得健康和快乐的生活。
健美操训练计划
健美操训练计划一、引言健美操是一种结合了舞蹈和健身的运动形式，通过舞蹈动作的优美和身体的协调性，可以提升身体的柔韧性、协调性和力量。
为了帮助大家更好地进行健美操训练，我们制定了以下的训练计划。
二、训练目标1. 提升柔韧性：通过拉伸和舞蹈动作的训练，增加身体的柔韧性和灵活性。
2. 增强协调性：通过舞蹈动作的练习，提高身体各部位的协调性和平衡感。
3. 增加力量：通过力量训练，增强身体的肌肉力量和耐力。
4. 塑造身材：通过健美操的训练，塑造身体曲线，提升身材美感。
三、训练计划1. 热身阶段（10分钟）- 跑步或快走5分钟，以增加心率和身体温度。
- 肩部和手臂的拉伸运动，以准备肌肉活动。
2. 柔韧性训练（15分钟）- 足部和腿部的拉伸：坐在地上，伸直一条腿，另一条腿弯曲，用手拉伸脚部和小腿肌肉。
- 脊柱的扭转：站立，双手放在腰部，左右扭转脊柱，以增加脊柱的柔韧性。
- 肩部和胸部的拉伸：双手交叉放在胸前，向两侧伸展，拉伸肩部和胸部肌肉。
3. 协调性训练（20分钟）- 舞蹈动作练习：学习一些简单的舞蹈动作，如手臂的摆动、腿部的跳跃等，逐渐增加难度。
- 平衡训练：站立在一只腿上，保持平衡，再切换到另一只腿上，以提高身体的协调性和平衡感。
4. 力量训练（20分钟）- 俯卧撑：采用标准的俯卧撑动作，可以增强胸部、肩部和手臂的力量。
- 腹肌训练：仰卧起坐或腹肌收缩动作，可以增强腹部的力量和稳定性。
- 下蹲运动：双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，慢慢下蹲，再慢慢站起，可以增强大腿和臀部的力量。
5. 放松阶段（10分钟）- 坐下来，闭上眼睛，深呼吸放松身体。
- 轻轻摇动身体，以缓解肌肉的紧张感。
- 轻柔的拉伸运动，放松各个部位的肌肉。
四、训练频率和注意事项1. 训练频率：建议每周进行3-4次的健美操训练，每次训练时间为60分钟左右。
2. 逐渐增加难度：根据个人的训练水平，逐渐增加训练的难度和强度。
3. 注意安全：在进行力量训练时，要确保使用正确的姿势和技巧，以避免受伤。
健美操训练计划
健美操训练计划健美操是一种集合了舞蹈、健身和表演元素的体育项目，通过一系列的动作和动作组合来提高身体的柔韧性、力量和协调性。
为了帮助您制定一份有效的健美操训练计划，以下是一个详细的计划建议。
1. 目标设定在开始制定训练计划之前，首先要明确您的健美操训练目标。
是想提高柔韧性、增强肌肉力量，还是提升协调性和舞蹈技巧？根据您的目标，我们可以制定相应的训练计划。
2. 热身准备在进行任何训练之前，热身准备是非常重要的。
进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跳绳或慢跑，以增加血液循环和身体温度。
之后，进行一些关节活动和拉伸运动，以准备身体进入训练状态。
3. 动作选择根据您的目标和个人喜好，选择适合您的健美操动作。
常见的健美操动作包括舞蹈动作、柔韧性动作、力量训练动作等。
可以通过观看健美操视频、参加健美操课程或请教专业教练来获得更多的动作选择。
4. 训练频率和时长根据您的时间安排和身体状况，制定合理的训练频率和时长。
一般来说，每周进行3-5次的健美操训练是比较理想的。
每次训练的时长可以根据个人情况而定，一般建议每次训练持续30-60分钟。
5. 训练强度和难度在制定健美操训练计划时，要注意逐渐增加训练强度和难度。
可以通过增加动作的重复次数、增加动作的复杂性、增加负重等方式来增加训练强度。
同时，根据您的身体状况和能力，逐渐提高训练难度，以保持挑战性和进步性。
6. 休息和恢复在训练计划中，合理安排休息和恢复时间是非常重要的。
每次训练后，给身体足够的休息时间来恢复和修复肌肉。
此外，每周安排至少1-2天的完全休息日，以便身体得到充分的恢复。
7. 饮食和营养健美操训练需要消耗大量的能量和营养物质，因此要注意合理的饮食和营养摄入。
确保摄入足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长，同时摄入适量的碳水化合物和脂肪来提供能量。
8. 监测和评估定期监测和评估您的训练进展是非常重要的。
可以记录每次训练的时间、动作和感受，以便了解自己的进步和调整训练计划。
健身训练的详细计划
健身训练的详细计划
目标
本健身训练计划的目标是帮助个人在身体健康和塑造理想身材
方面取得进步。
经过科学地设计和安排的训练计划，能够提高体力、增强肌肉力量，并提升身体的灵活性和耐力。
计划内容
1. 热身活动：
- 每次训练开始前进行5-10分钟的热身活动，如快走、慢跑或
跳绳，以增加身体的血液循环和准备肌肉活动。
2. 有氧运动：
- 每周进行3-4次的有氧运动，例如慢跑、骑自行车、游泳或
有氧健身操。
每次有氧训练时间为30-45分钟，以提高心肺功能和
燃烧脂肪。
3. 肌肉力量训练：
- 每周进行2-3次的肌肉力量训练，以增强身体的肌肉力量和
形成紧实身材。
可以选择使用自由重量器械(如哑铃、杠铃)或器械
设备进行训练。
每次肌肉力量训练包括不同的肌肉群，如胸肌、背部肌肉、手臂肌肉、腿部肌肉等。
4. 柔韧性训练：
- 每周进行1-2次的柔韧性训练，如瑜伽或拉伸运动。
通过增加肌肉的灵活性和关节的活动范围，可以预防运动损伤和促进身体的健康。
5. 休息与恢复：
- 为了避免过度训练和伤害，每周安排1-2天的休息日。
在训练期间，要确保获得足够的睡眠和营养，帮助身体恢复并推动训练效果。
注意事项
- 在开始本健身训练计划之前，建议向专业的健身教练咨询，以确保你的身体状况适合进行相应的训练。
- 在进行任何训练时，请确保使用正确的姿势和技巧，以减少受伤的风险。
- 在训练期间，要听从身体的信号，如果感觉不适或疼痛应及时停止，避免强行进行训练。
以上是健身训练的详细计划，希望对你的健身之路有所帮助！。
健美操训练计划
健美操训练计划一、引言健美操是一种综合性的体育运动，通过舞蹈、体操和健身操的结合，以音乐为伴奏，通过各种动作和姿式的组合，旨在提高身体的柔韧性、协调性和力量。
本文将详细介绍一个针对初学者的健美操训练计划，匡助您全面提升身体素质，塑造健美的身材。
二、训练目标1. 提高柔韧性：通过各种伸展运动，增加关节的活动范围，提高身体的柔韧性。
2. 增强协调性：通过舞蹈和体操动作的组合，培养身体的协调性和平衡感。
3. 增加力量：通过力量训练，强化肌肉群，提高身体的力量水平。
4. 塑造身材：通过有氧运动和全身训练，燃烧脂肪，塑造健美的身材。
三、训练计划1. 热身阶段（10分钟）- 跑步：在原地或者户外进行轻松跑步，激活身体，提高心率。
- 关节活动：旋转手腕、肩膀、腰部等关节，准备身体进入训练状态。
- 伸展运动：进行全身伸展，重点放在大腿、臀部、背部和肩部。
2. 柔韧性训练（15分钟）- 下蹲伸展：双脚分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，保持姿式并慢慢上升，重复10次。
- 前屈伸展：双脚并拢，身体向前弯曲，尽量触碰脚尖，保持姿式并慢慢恢复，重复10次。
- 肩部伸展：双手交叉放在胸前，身体向前弯曲，感受肩部和背部的伸展，保持姿式并慢慢恢复，重复10次。
3. 协调性训练（20分钟）- 舞蹈动作：学习一段简单的舞蹈动作，如手臂挥动、腿部交替抬起等，通过尾随音乐的节奏进行练习。
- 体操动作：学习一些基础的体操动作，如跳跃、转体、平衡动作等，逐渐增加难度和复杂度。
4. 力量训练（20分钟）- 弓步蹲：左脚向前迈出一大步，右膝盖贴地，保持姿式并慢慢恢复，重复10次后换腿。
- 俯卧撑：双手与肩同宽，脚尖着地，身体下降至胸部接近地面，保持姿式并慢慢上升，重复10次。
- 仰卧起坐：躺平，屈膝，双手放在头后，上体向前抬起，尽量触碰膝盖，保持姿式并慢慢恢复，重复10次。
5. 有氧运动（15分钟）- 跳绳：使用跳绳进行有氧运动，每次跳100下，逐渐增加跳绳时间和次数。
健身健美定制健身计划方案
健身健美定制健身计划方案健身已经成为了现代人生活中的一部分，越来越多的人开始关注自己的身体健康与美感。
为了达到理想的健身效果，定制健身计划方案变得尤为重要。
下面将为您介绍一种有效的健身计划方案，以帮助您达到健身健美的目标。
1. 目标设定在开始制定健身计划之前，首先要明确您的健身目标。
是想减肥塑身，还是增强力量，或者是提高耐力等。
根据不同的目标，将有针对性地制定相应的健身计划。
2. 选择适合的运动项目根据您的健身目标，选择适合的运动项目非常重要。
例如，如果您的目标是减肥塑身，可以选择有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳等。
如果您的目标是增强力量，可以选择力量训练，如举重、俯卧撑等。
如果您的目标是提高耐力，可以选择长时间持续的有氧运动，如骑自行车、慢跑等。
3. 制定训练计划根据选定的运动项目，制定一个详细的训练计划。
包括每周的训练时间分配、每天的具体训练项目、训练强度和持续时间等。
要注意避免过度训练，以免对身体造成损害。
适当增加训练强度和时间，可以保持训练的效果。
4. 合理安排饮食健身计划与饮食的搭配同样重要。
要注意合理安排饮食，确保摄入足够的营养。
增加蛋白质的摄入可以帮助肌肉恢复和生长，控制碳水化合物的摄入可以控制体重。
选择新鲜食材，避免高糖、高脂肪食物的摄入。
5. 定期监测与调整定制的健身计划并不是一成不变的，要定期监测训练效果并根据需要进行调整。
例如，如果发现减肥效果不明显，可以适当增加运动强度或调整饮食。
如果发现力量增长停滞，可以增加训练次数或增加负重。
通过以上的健身计划方案，您可以根据自己的实际情况定制适合自己的健身计划。
不同的人有不同的需求和条件，因此定制的健身计划方案非常重要。
同时，坚持训练和饮食的合理安排也是成功的关键。
祝您在健身健美的道路上取得好的效果！。
健身健美计划
健身健美计划健身健美已经成为现代人追求健康生活的一部分。
通过科学合理的健身健美计划，我们可以塑造健康的身材，增强体质，提高心肺功能，并改善整体生活品质。
本文将为您介绍一个全面有效的健身健美计划，帮助您在健身道路上取得更好的效果。
一、目标设定在开始制定健身健美计划之前，我们需要明确自己的目标。
无论是减脂塑形、增肌增强体力、还是提高某项体能水平，设定明确的目标能够帮助我们更好地规划训练内容和时间。
同时，目标要具体可行，可以根据自身情况和需求进行合理的调整。
二、饮食调整健身健美计划中合理的饮食调整不可忽视。
要注意营养均衡，摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，确保身体有足够的能量进行训练和恢复。
建议多食用新鲜蔬果、粗粮和低脂肪乳制品，避免高糖高脂食品的过度摄入。
此外，合理分配饮食时间和餐次，避免过度饥饿或暴饮暴食对身体造成的不良影响。
三、有氧运动有氧运动是健身健美计划中不可或缺的一部分。
通过有氧运动，我们可以提高心肺功能、增强耐力、燃烧脂肪，并改善心情。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等，可以根据个人喜好和条件选择适合自己的运动方式和时间。
建议每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动，逐渐增加运动强度，让身体得到全面的锻炼。
四、力量训练力量训练是塑造身材、增加肌肉力量和改善体能水平的有效手段。
通过锻炼不同部位的肌肉群，我们可以提高代谢率，加速脂肪燃烧，并塑造均衡美观的身体线条。
力量训练可以包括自重训练、器械训练和重量训练等多种形式，可以根据自身条件和需求选择合适的训练方式和重量负荷。
建议每周进行2-4次，每次30-60分钟的力量训练，注重正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。
五、灵活性训练灵活性训练对于保持身体柔韧性和预防运动损伤至关重要。
通过进行拉伸和伸展运动，我们可以增加肌肉和关节的灵活性，提高运动效果和舒适度。
常见的灵活性训练包括瑜伽、普拉提以及针对特定肌肉群的拉伸训练等，可以选择适合自己的方式进行。
健身健美活动方案
健身健美活动方案在现代社会，越来越多的人开始关注自己的健康和身体素质。
健身健美活动成为了一种流行的生活方式，既能提高身体的健康水平，又能锻炼身体的形态美。
本文将为大家提供一个高效、全面的健身健美活动方案，帮助大家达到自己的健身目标。
一、目标设定在制定健身健美活动方案之前，我们需要明确自己的目标。
无论是减肥塑形，增强体能，还是提高某一特定部位的肌肉力量，都需要根据个人情况来设定合理的目标。
只有明确了目标，才能制定出相应的活动方案。
二、有氧运动有氧运动是健身健美活动中必不可少的一部分。
有氧运动可以有效提高心肺功能，加速新陈代谢，消耗卡路里，促进身体的脂肪燃烧。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、有氧操等。
建议每周进行4-5次，每次30-60分钟的有氧运动。
三、力量训练力量训练是塑造肌肉线条的关键，也是增强体能的重要一环。
通过力量训练，可以增加肌肉力量和肌肉量，提高基础代谢率，增强骨骼健康。
力量训练可以采用自重训练、哑铃训练、器械训练等多种形式。
建议每周进行2-3次，每次30-45分钟的力量训练。
四、核心训练核心训练是指针对躯干部位的肌肉群进行训练，以增强身体的稳定性和平衡性。
核心训练可以改善体态，预防腰背部损伤，并提高力量训练和有氧运动的效果。
常见的核心训练包括平板支撑、仰卧起坐、腹部卷曲等。
建议每周进行2-3次，每次15-30分钟的核心训练。
五、休息和营养在进行健身健美活动的同时，充足的休息和合理的饮食也是至关重要的。
身体需要足够的时间休息和恢复，才能充分发挥训练的效果。
此外，合理的饮食搭配可以提供足够的营养物质，促进肌肉生长和修复。
建议每天保证7-8小时的睡眠时间，并选择健康、均衡的饮食。
六、保持动力健身健美是一个长期的过程，保持动力是非常重要的。
可以通过制定小目标、与他人分享成果、参加健身社群等方式来增加动力和持续性。
此外，找到适合自己的健身方式和喜欢的运动项目也能提高积极性和兴趣。
七、个性化调整每个人的身体状况和健身目标都有所不同，因此健身健美活动方案也需要根据个人实际情况进行个性化调整。
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• 训练部位侧重点： 突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。
• 器械训练： 在强度、组数、次数等方面应有所区别。
• 应重点加强： 肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修 长训练为主。
五、执行计划的动作技术保障
• 正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证 • 掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续 • 技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提 • 动作全过程用力是确保锻炼质量的关键 • 强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿 • 极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石 • 科学合理的营养保障是锻炼效果体现的助力 • 寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式 • 提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂” • 调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现
杠铃俯立划船 T杠俯立拉
坐姿颈后推举 俯坐飞鸟
斜托臂固定举 单臂弯举
卷棒 杠铃身后腕伸 悬垂举腿 搁腿仰卧起坐
初级减肥锻炼计划课程范本
锻炼性质 锻炼部位
有氧
序号 动作名称
1 有氧操练习
组数 次 数 30分钟
交换动作 跑步机
肩
2 哑铃提肘拉 1~2 20~25 1~2 20~25 斜托臂固定弯举
交替动作
1 坐姿颈前推举 1
2 提肘拉
1
3 平仰卧推举
1
4 站姿弯举
1
5 仰卧臂屈伸
1
6 俯立划船
1
7 颈后深蹲
1
8 屈膝硬拉
1
9 负重提踵
1
10 悬垂举腿
1
11 搁腿仰卧起坐 1
12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2
80-90%-8-6-3X5 75-85%-6-8-10X5 75-85%-6-8-10X4 75-85%-6-8-10X5 10-15X5 15-20 X1-2 15-20X1-2
课程计划中肌肉练习程序建议
• 先大肌群后小肌群 • 先屈肌后伸肌 • 先上肢后下肢再腰腹
四、 女子健身健美训练内容的安排建议
健身健美训练计划制定
一、初级训练计划制定的方法
初级阶段
• 目的： 全面发展身体，改善体型体态 • 主要任务：掌握知识，规范动作技术 • 对象：零基础 • 时间上： 0~6个月 • 特征： 进步显著 • 训练频率：每周练3次（隔天1次）
初级水平锻炼计划的要求
（1）每周锻炼3次。 （2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3）每个部位肌肉选择1个动作。 （4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月
20-25 X2-3
三、高级训练计划制定的方法
高级阶段
• 目的： 强化重点 • 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 • 对象：一年半以上 • 时间上： 需要2年左右时间 • 特征： • 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 • 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 • 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 • 训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分
背部
4 T杠颈后下压 1~2 20~25 哑铃单臂划船
腹
5 仰卧起坐
3 20~25 悬垂举腿
二、中级训练计划制定的方法
中 级 阶段
• 目的： 重点发展 • 主要任务：运用知识、熟练动作 • 对象：6个月以上 • 时间上： 6个月~1年半 • 特征： • 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 • 肌肉结实、粗壮 • 增长相对较慢 • 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训
10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2
6~8~10 坐姿颈后推举 6~8~10 站姿侧飞鸟 6~8~10 平仰卧飞鸟 6~8~10 臂固定弯举 6~8~10 站姿颈后臂屈伸 6~8~10 单臂划船 6~8~10 箭步蹲 6~8~10 俯卧挺身 6~8~10 坐姿提踵 6~8~10 仰卧举腿 6~8~10 仰卧起坐
后做2~3组）。 （5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12
次）。 （6）间歇时间为60秒~90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个
月为15~20组。 （8）课总时数：45~60分钟。
初级锻炼计划课程范本
序 动作名称 号
第一个月 组数 次数
第二个月 组数 次数
第三个月 组数 次数
哑铃平仰卧推举 坐姿器械平推 平面俯卧撑 双杠臂屈伸 俯立杠铃弯举 平托弯举 拉力器弯举 侧握哑铃弯举
悬垂举腿
仰卧起坐
中级锻炼计划课程范本（减肥）
1、有氧锻炼 2、T杠颈后下压 3、坐姿划船 4、后深蹲 5、直腿硬拉 6、仰卧起坐
30-45分钟 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3
1 杠铃平仰卧推举 4
2 仰卧飞鸟
5
3 上斜哑铃推举 4
4 拉力器夹胸
5
1 站姿杠铃弯举 5
2 斜托弯举
4
3 坐姿哑铃交替弯举 5
4 单臂哑铃弯举
4
1 仰卧起坐
3-4
2 仰卧举腿
3-4
6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 15~20 15~20
化训练
高级锻炼计划设计的要求
• 课的目的与要求（强化重点） • 锻炼部位（1-2各部位） • 动作数（4-5-6个动作） • 强度、次数与组数（中大、中结合） • 间歇时间（30-45-60秒） • 课锻炼时间（45-60分钟）
高级锻炼计划课程范本
1、仰卧推举 2、仰卧飞鸟 3、上斜哑铃推举 4、拉力器夹胸 5、双杠臂屈伸 6、仰卧起坐 7、悬垂举腿
初中锻炼计划课程范本
锻炼部位 序 号
动作名称 组 数
次数
交换动作
背 肩 肱二头 前臂
腹
1
T杠颈后下压 3
2
坐姿划船
3
3 坐姿推肩器推举 3
4 哑铃交替前上举 3
5
站姿弯举
3
6 臂固定器弯举
3
7
站姿屈伸
3
8
坐姿腕屈伸 3
9
仰卧起坐
3
10
仰卧举腿
3
8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 15~20~25 15~20~25
练
中级训练计划设计的要求
• 课的目的与要求（重点突出） • 锻炼部位（2-3各部位） • 动作数（3-4各动作） • 强度、次数与组数（中、中、中） • 间歇时间（45-60秒） • 课锻炼时间（75-90分钟）
中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）
锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数
交换动作
胸部 臂部 腹部