运动处方案例

运动处方范例

❖在制定近期目的时要明确以下几点：

❖1）需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。

❖2）需要康复的功能（是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM）。

❖3）需要增加何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）。

❖4）需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋转）。

1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。

2、个人兴趣与全面发展相结合。

美国前总统克林顿的一周健身计划范例

这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。

一周具体实施计划：

自我监测：

星期一：

他绕林荫大道跑5英里（1英里=1600米）。 第一个1英里，慢跑，不计时间，然后用8分钟10秒、8分整、7分50秒的时间跑第二，三，四个英里，最后一个英里，慢跑，不计时间，直到完全放松。

星期二： 他以自己的最快速度攀跑国会山，做10组，在下山过程中，慢跑。每组间歇放松跑3分钟。 星期三： 休息。

星期四： 跑林肯纪念堂的台阶（有70台阶），做5组，时间不限。

星期五： 有氧运动，在白宫的跑道上，先慢跑1英里，当作准备活动，然后用52-54秒的时间跑200米，做10组，每组间歇，放松跑30秒。 星期六： 休息。

星期天：

长跑，沿着波托马克河，跑6-8英里，时间不限。

锻炼目的

内容

持续时间

强度（心率） 备注（自我感觉等） 运动前 运动后

周一