学生党减脂计划--训练计划
合理完整的减肥训练计划
合理完整的减肥训练计划
- 第一阶段（适应期，1-7日，两天休一天）：该阶段主要是适应减脂体能，从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等，运动时长为60-100分钟。
要循序渐进，以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础，安排适当的有氧运动+简单器械动作，然后做拉伸。
饮食方面，要保证营养适当丰富，不能营养过剩。
- 第二阶段（减脂期，8-30日，三天休一天）：以第一阶段训练方案为基础，制定加强度训练计划。
适当的有氧运动+器械训练+普拉提训练，时长60-100分钟，目的是提高心肺功能、柔韧性、协调性、力量训练，提高新陈代谢，同时减少脂肪。
饮食方面，一日三餐必须要吃，三餐分配比3∶4∶3，适当加餐，每日八杯水（250毫升/杯）。
- 第三阶段（塑身期，31-40日，三天休一天）：该阶段运动时长为60-100分钟，主要做适当的有氧运动+器械训练+瑜伽训练+普拉提，目的是减少脂肪含量，提高肌肉比例与线条，改善心理与生理功能。
饮食方面，要增加蛋白质的量，中碳水化合物补充，多补充水分，不吃脂肪多的食物；饮食中减少油盐的摄入，尽量少吃甜食和高热量的食物；以少食多餐为主，多吃蔬菜水果；避免吸烟喝酒，休息好避免熬夜。
学生减肥计划月瘦20斤
学生减肥计划月瘦20斤（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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减脂训练计划方案
减脂训练计划方案一、训练目标本训练计划的目标是帮助人们减脂并塑造健美的身体曲线。
通过科学合理的运动组合和训练安排，能够提高身体的代谢率，消耗脂肪，提升肌肉质量，达到减脂塑形的效果。
二、训练周期本训练计划共分为三个阶段，每个阶段为期四周。
确保每个阶段之间有足够的休息时间，以便身体充分恢复和适应训练刺激。
阶段一：力量训练在前两周的阶段中，主要以力量训练为主。
通过负重训练来增加肌肉的强度和质量，提高身体的基础代谢率，为后续的减脂训练打下基础。
训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 卷腹：3组，每组8-12次阶段二：有氧训练在接下来的两周中，将加入有氧训练来增加燃脂效果。
有氧训练包括跑步、踏步机、游泳等，选择一种你喜欢并且适合你的有氧运动进行。
训练计划：1. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次阶段三：综合训练在最后的两周中，结合力量训练和有氧训练，进行综合训练，进一步提高身体的代谢效率，加速脂肪燃烧。
训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次三、注意事项1. 在进行减脂训练过程中，请保持良好的饮食习惯，控制热量摄入，尽量选择健康低脂食物。
2. 每次训练前进行热身运动，包括拉伸和关节活动，以减少运动伤害的风险。
3. 在力量训练过程中，逐渐增加负荷和训练强度，确保肌肉得到足够的刺激。
4. 在有氧训练中，保持适度的运动强度和心率，以最大限度地促进脂肪燃烧。
5. 训练过程中如有不适，请及时停止并咨询专业人士的建议。
四、结语减脂训练计划方案的实施需要坚持和耐心，同时配合适当的饮食调整，相信你能够达到理想的减脂效果。
减肥计划在校学习
减肥计划在校学习一、目标和信心减肥是许多女生的梦想，但是减肥一直是一个需要耐心和毅力的过程。
因此，首先要有清晰的目标和足够的信心。
我的目标是在三个月内减掉10斤，维持在理想的体重范围内。
同时，我要有信心相信自己能够通过努力达到这个目标。
二、饮食计划1. 控制饮食量：早餐要吃得丰盛一些，中餐要少吃一些，晚餐要最少吃一些，逐渐减少饭量，增加蔬菜水果的摄入，保证摄入足够的蛋白质和纤维。
2. 合理搭配饮食：合理搭配饮食，保证每天的热量摄入均衡，多吃粗粮、水果、蔬菜，每餐搭配适量的蛋白质和脂肪，饮食中的碳水化合物和油脂的摄入要适量，控制垃圾食品和高热量食物的摄入。
3. 时间控制：定时进餐，每天定时定量进食，不暴饮暴食，保持良好的饮食习惯，不熬夜，保证充足的睡眠，养成规律的作息时间。
4. 多喝水：多喝水可以帮助排出体内的废物和毒素，增加饱腹感，减少饥饿感。
5. 少吃零食：少吃或不吃零食，如果实在忍不住，可以选择低热量的水果或坚果代替。
6. 少喝酒：减少酒精的摄入，尽量不喝酒。
三、运动计划1. 增加有氧运动：每周至少进行三到四次有氧运动，比如跑步、游泳、健身操等，每次持续30分钟到1小时不等。
2. 增加力量训练：每周进行两次力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。
3. 坚持日常运动：日常生活中增加运动量，比如走路上楼梯，尽量少坐，多站。
四、心理调节1. 积极乐观：保持积极乐观的心态，不给自己太大的压力，不要因为一时的失败而放弃。
2. 坚定信心：坚信自己能够通过努力实现减肥目标，相信自己的毅力和决心。
3. 避免焦虑：不要过分焦虑体重变化的速度，不要盲目相信各种减肥药品或减肥方法。
4. 寻找支持：可以和朋友或家人一起减肥，互相鼓励，共同进步。
五、监督和评估1. 定期称重：每周定期称重，每月进行一次全面的体测，记录体重和身材的变化，及时调整饮食和运动计划。
2. 养成好习惯：坚持养成健康的饮食和运动习惯，不要因为体重目标的达成而放松。
校园减脂运动策划书3篇
校园减脂运动策划书3篇篇一《校园减脂运动策划书》一、活动背景随着生活水平的提高和学习压力的增加，校园里越来越多的同学面临着体重超标等健康问题。
为了帮助同学们树立正确的健康观念，提高身体素质，特举办此次校园减脂运动。
二、活动目的1. 帮助学生了解减脂的重要性和正确方法。
2. 鼓励学生积极参与运动，培养健康的生活习惯。
3. 为学生提供一个相互交流和共同进步的平台。
三、活动主题“燃烧脂肪，绽放青春”四、活动时间[具体活动时间]五、活动地点校园操场、体育馆等六、参与人员全体在校学生七、活动内容1. 减脂知识讲座邀请专业健身教练或营养师来校举办讲座，讲解减脂的原理、方法、饮食搭配等知识。
2. 运动训练（1）有氧运动：如慢跑、跳绳、游泳等，每周安排固定时间进行集体运动。
（2）力量训练：适当开展一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，增强肌肉力量，提高基础代谢率。
3. 个性化指导设立咨询点，为学生提供个性化的减脂方案和运动指导。
4. 减脂挑战赛设立一定的奖励机制，鼓励学生积极参与减脂挑战赛，通过定期测量体重和体脂率等指标，评选出减脂效果显著的同学。
八、活动宣传1. 制作宣传海报，张贴在校园各个显眼位置。
2. 利用校园广播、公众号等平台进行宣传推广。
3. 组织志愿者进行线下宣传，发放传单。
九、活动预算1. 邀请专家讲座费用：[X]元。
2. 宣传费用：[X]元。
3. 奖品费用：[X]元。
4. 其他费用：[X]元。
十、注意事项1. 运动前要做好热身准备，避免受伤。
2. 合理控制运动强度和时间，避免过度疲劳。
3. 提醒学生注意饮食健康，避免暴饮暴食。
4. 活动过程中要安排专人负责安全保障。
十一、活动评估1. 通过学生的参与度和反馈意见，评估活动的效果。
2. 对比学生在活动前后的体重、体脂率等指标，检验减脂成果。
篇二《校园减脂运动策划书》一、活动背景随着生活水平的提高和学习压力的增加，越来越多的同学面临着体重超标的问题。
减肥计划学生(2篇)
第1篇随着社会的发展和生活方式的改变，肥胖问题在青少年中日益突出。
作为一名学生，保持健康的体重不仅有助于身体健康，还能提高学习效率和生活质量。
以下是一份适合学生的减肥计划，帮助你逐步实现健康瘦身的目标。
一、减肥目标1. 短期目标（1-3个月）：减重5-10公斤，改善体质，增强免疫力。
2. 长期目标（3-6个月）：保持健康体重，养成良好饮食习惯，形成健康的生活方式。
二、减肥方法1. 合理膳食（1）早餐：早餐要吃好，可以选择富含蛋白质、维生素、膳食纤维的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶、豆浆、水果等。
（2）午餐：午餐要吃饱，以蔬菜、粗粮、瘦肉为主，避免油腻、高热量食物。
（3）晚餐：晚餐要吃少，以清淡为主，可适量摄入蛋白质，如鱼、鸡肉等。
（4）加餐：合理加餐，选择低热量、高营养的食物，如水果、坚果等。
2. 适量运动（1）有氧运动：每周至少进行3次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每次运动时间不少于30分钟。
（2）力量训练：每周进行2-3次力量训练，如哑铃、杠铃、俯卧撑等，提高肌肉质量，增加基础代谢率。
（3）伸展运动：每天进行伸展运动，放松肌肉，提高身体柔韧性。
3. 良好作息（1）保证充足睡眠：每晚保证7-8小时的睡眠，有助于身体恢复和代谢。
（2）规律作息：保持规律的作息时间，避免熬夜，避免生物钟紊乱。
4. 心理调适（1）调整心态：保持积极乐观的心态，相信自己能够成功减肥。
（2）释放压力：适当参加文体活动，如听音乐、看电影、与朋友聚会等，缓解压力。
三、减肥计划实施步骤1. 制定计划：根据自身情况，制定合理的减肥计划，包括饮食、运动、作息等方面。
2. 执行计划：严格按照计划执行，养成良好的生活习惯。
3. 调整计划：在执行过程中，根据自身情况进行适当调整，确保计划的可执行性。
4. 监测进度：定期监测体重、体脂等指标，了解减肥效果，调整计划。
5. 持之以恒：减肥是一个长期的过程，需要坚持不懈，才能取得理想的效果。
消瘦学生锻炼计划方案
消瘦学生锻炼计划方案消瘦学生锻炼计划方案一、t锻炼计划1、强度调节：采取根据自身体力水平逐步加大强度的方式，以每次锻炼时间为30-45分钟为宜，每周锻炼3-4次，在稳定过高强度锻炼的基础上，可逐步提高每次锻炼的持续时间。
2、锻炼项目：（1）肌肉力量：选择气功、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐及其他相关项目，进行适当的力量训练，以提高肌肉的运动能力。
（2）有氧运动：如慢跑、游泳、排球等运动，可改善自身的耐力，从而提高学习或工作的效率。
（3）柔韧性训练：采用瑜伽、太极、体操等运动，可以增进全身的活动性和柔韧性，改善学习或工作效率。
（4）休息时间：在锻炼后，应留出休息时间进行充分休息，以减轻身体疲劳，改善训练效果。
二、t饮食调控1、营养平衡：应注意摄入食物的营养，多吃蔬菜水果、鱼虾肉类及谷物，少食油腻和精致的食物，并尽量摄入低脂肪低糖的食物。
2、饮食结构：建议分成三餐五到六次小吃，每日以正常的餐量为佳，多吃蔬菜水果、瘦肉类及谷物类食物;坚持科学均衡的饮食，以悠然自得的心态进行饮食控制。
3、心理平衡：在摄取正确营养的基础上，要有积极的心态，在必要时应去心理治疗，以增强对饮食控制的把握。
三、t睡眠调整1、保证充足睡眠：应保证足够的睡眠，常规每天睡眠时间为7个小时以上，一个有规律的睡眠习惯，不宜太早或太晚，避免电子产品的干扰。
2、改善睡眠环境：应对睡眠环境进行优化，调节室内温度，保持室内空气新鲜，做好睡前洗澡准备，使自己安心入眠。
3、多进行户外活动：应尽量多参加户外活动，丰富多彩的活动有益身心，可以放松紧张的心情，提高睡眠质量。
四、t心理疏导1、自豪感：建立自信心，坚持按计划完成锻炼，每次完成任务后，要认识到自己的成果，有所自豪，以增强自信的同时，继续持之以恒。
2、保持乐观：在运动时保持乐观的心态，接受运动，及时注意进步的心情，养成健康的运动习惯，在每次运动中充分体会改变的快感。
3、解除压力：在训练过程中，如果受到心理压力，应及时解除，如走路、放松身体、听音乐等，以此缓解压力，保持常态的心理状态。
减脂减肥一周训练计划
减脂减肥一周训练计划一周减脂减肥训练计划减脂减肥是很多人的健身目标之一，通过合理的训练计划可以帮助我们燃烧脂肪，塑造理想的身材。
下面是一周减脂减肥训练计划，旨在帮助你达到这一目标。
周一：心肺训练+全身力量训练心肺训练：选择有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等，进行30分钟的有氧运动。
可以根据个人的喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动。
全身力量训练：进行全身力量训练可以帮助增加肌肉量，提高新陈代谢，从而有助于减脂。
选择5-8个不同的力量训练动作，如深蹲、卧推、划船等，每个动作进行3组，每组8-12次。
周二：有氧运动+核心训练有氧运动：选择一种有氧运动进行30-45分钟，如快步走、慢跑、跳绳等，加强心肺功能和燃烧脂肪。
核心训练：核心肌群的训练可以帮助塑造腹部和腰部的线条。
选择一些效果好的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑、桥式等，每个动作进行2-3组，每组12-15次。
周三：休息或低强度运动周四：心肺训练+全身力量训练心肺训练：进行30分钟的有氧运动，同周一的有氧训练。
全身力量训练：进行全身力量训练，选择不同于周一的动作，保证肌肉得到全面锻炼。
周五：有氧运动+核心训练有氧运动：进行30-45分钟的有氧运动，同周二的有氧训练。
核心训练：选择不同于周二的核心训练动作，保证腹部和腰部肌肉得到全面锻炼。
周六：休息或低强度运动周日：全身放松活动选择一些轻松的活动，如瑜伽、普拉提、散步等，进行全身放松和伸展，帮助缓解肌肉酸痛，恢复身体的活力。
补充说明：1.在每次训练前进行5-10分钟的热身运动，如跳绳、深蹲、俯卧撑等，以减少受伤的风险。
2.在训练过程中注意正确的姿势和动作执行方式，避免受伤。
3.根据个人的身体状况和训练经验，适当调整重量和组数的大小，以达到适合自己的训练强度。
4.除了训练，合理的饮食也是减脂减肥的重要因素。
要控制热量摄入，增加蛋白质的摄入，避免高脂肪和高糖的食物。
减脂减肥需要坚持并且持续的努力，希望这个一周训练计划能够帮助到你，达到理想的减脂效果。
健身减脂训练计划
健身减脂训练计划1.热身活动（10分钟）在开始训练前，进行一些简单的热身活动，如跑步、跳绳或站立性拉伸。
这样可以预防受伤，增加身体温度，准备好开始较高强度的锻炼。
2.有氧训练（30-60分钟）有氧运动是减脂训练的核心。
可以选择跑步、骑自行车、游泳或椭圆机等有氧运动。
刚开始时，建议每周进行3-4次有氧训练，每次30-60分钟。
逐渐增加训练时间和强度，直到达到每周至少150分钟的有氧运动目标。
3.力量训练（2-3次/周）力量训练可以帮助增加肌肉量，提高身体代谢率，促进脂肪燃烧。
可以选择使用自由重量器械，如哑铃或杠铃，进行基础的力量训练。
每周进行2-3次力量训练，每次选择不同的肌肉群进行训练，每个肌群2-3组，每组8-12次重复。
4.核心训练（2-3次/周）强化核心部位的肌肉可以帮助改善身体的姿势和平衡能力，还可以加速脂肪的燃烧。
可以选择进行平板支撑、卷腹、俯卧撑等核心训练。
每周进行2-3次核心训练，每次进行2-3个核心练习，每个练习进行2-3组，每组8-12次重复。
5.伸展放松（10分钟）在训练结束后，进行一些伸展放松的活动，以帮助肌肉恢复并减少肌肉酸痛感。
可以进行一些站立性或坐姿的伸展，专注于特定的肌肉群。
除了上述的训练计划，还有一些其他的注意事项：-控制饮食：无论如何锻炼，如果饮食不合理，减脂效果都会受到影响。
控制饮食摄入，避免高糖和高脂肪食物，增加蛋白质和纤维摄入，保持饮食的多样性和均衡性。
-保持适度的运动强度：训练时要保持适度的运动强度，既要能够感到有一定的挑战，又不能过于劳累。
可以通过使用心率监测仪或RPE（主观运动强度评估）标尺来控制运动强度。
-逐渐增加训练强度：随着身体适应训练，逐渐增加训练强度和时间，使身体不断进步。
可以通过增加重量、增加重复次数或减少休息时间来增加训练强度。
-多样化训练内容：保持训练内容的多样性可以帮助避免训练的单调性，增加训练的乐趣和长期的坚持性。
可以尝试不同的有氧运动和力量训练，或者加入一些团队运动或游戏活动。
减脂训练计划
减脂训练计划减脂训练计划模板篇一1、早晨6—8点柔软锻炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7—9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。
3、工作时间10—11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。
计划的性质篇二1、计划工作为实现组织目标服务。
2、计划工作是管理活动的桥梁，是组织、领导和控制等管理活动的基础。
3、计划工作具有普遍性和秩序性。
4、计划工作要追求效率。
减脂训练计划模板篇三周一：力量训练早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。
想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。
在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。
而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。
周三：上肢早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。
周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。
以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。
制定减肥和学习计划
制定减肥和学习计划第一部分：减肥计划一、目标1. 减重10公斤2. 建立健康的饮食习惯3. 增强体能素质二、减肥原则1. 合理饮食：控制摄入热量，增加蔬菜水果摄入比例2. 适量运动：每天进行30分钟以上中等强度有氧运动3. 规律生活：保证充足睡眠，避免熬夜4. 坚持不懈：持之以恒，不轻易放弃三、具体计划1. 饮食（1）早餐：鸡蛋、牛奶、全麦面包（2）午餐：瘦肉、蔬菜沙拉（3）晚餐：清淡蔬菜汤、水煮鱼（4）零食：水果、坚果（5）饮水：每天保持充足水分摄入2. 运动（1）每天30分钟以上中等强度有氧运动，如慢跑、游泳、健身操等（2）增加体能锻炼，增强肌肉力量和心肺功能（3）保持活动量，避免久坐不动3. 睡眠（1）保证每天7-8小时的睡眠时间（2）避免在夜间长时间使用电子产品，保持良好的睡眠质量四、每周总结1. 每周测量体重和体脂率2. 回顾本周的饮食、运动、睡眠情况3. 分析问题，及时调整改进五、持续跟进1. 持续进行4周减肥计划，每周总结调整一次2. 坚持不懈，直至达到预期减重目标3. 培养健康的饮食和运动习惯，保持持续的健康生活方式第二部分：学习计划一、目标1. 深入学习专业知识，提高专业能力2. 培养阅读兴趣，拓展知识面3. 培养良好学习习惯，提高学习效率二、学习原则1. 规划学习计划：明确学习目标，制定合理计划2. 培养阅读习惯：每天保持一定时间的阅读3. 提高自主学习能力：培养独立思考和解决问题的能力4. 不断总结反思：分析每天学习情况，及时调整改进三、具体计划1. 学习专业课程（1）每天安排1-2小时的专业课学习时间，保持专业知识的学习和巩固（2）定期参加专业讲座、研讨会，获取最新学术资讯（3）参与项目实践，提高实践能力和经验积累2. 拓展知识面（1）每天安排1小时的阅读时间，涉及不同领域的书籍（2）关注热点新闻、文化活动，拓展视野和知识面（3）参与各类课外活动，提高综合素质3. 学习效率提升（1）制定每日学习计划，合理规划学习时间（2）采用有效学习方法，如归纳总结、思维导图、复习整理等（3）合理安排休息时间，保持学习状态的连贯性和高效性四、每周总结1. 每周总结学习情况，检查完成情况2. 分析问题，及时调整学习计划和方法3. 回顾周末阅读和拓展知识的收获，分享体会五、持续跟进1. 持续进行4周学习计划，每周总结调整一次2. 坚持不懈，直至达到学习目标3. 培养良好的学习习惯和方法，养成持续学习的习惯六、减肥和学习计划的统一1. 坚持不懈，持续学习和健康生活方式2. 锻炼身体，提高专业水平，做到身心健康3. 培养良好的生活和学习习惯，达到全面发展的目标以上是笔者制定的减肥和学习计划，希望通过坚持不懈，达到自己的目标，希望读者也能有所启发。
减脂增肌训练计划3篇
减脂增肌训练计划第一篇：减脂训练计划减脂训练是指通过锻炼消耗能量，减少身体内脂肪的含量，达到瘦身的目的。
下面是一份适合初学者的减脂训练计划。
一、热身运动准备运动服装和鞋子，选择一个舒适的场地进行热身运动，可以选择跑步机、单车或椭圆机进行热身。
1. 快步走或跑步机：15分钟，每分钟速度为6-8公里。
2. 单车或椭圆机：15分钟，每分钟速度为60-70转。
二、有氧运动有氧运动是消耗能量的有效方式，可以选择如下有氧运动进行练习。
1. 快走或慢跑：30分钟，每分钟速度为6-8公里。
2. 游泳：30分钟，掌握正确的游泳技巧，每次游泳距离逐渐增加。
3. 舞蹈：30分钟，轻松跟随音乐跳舞，每次动作可以逐渐复杂。
三、力量训练力量训练可以增加肌肉的含量，提高代谢率，有利于消耗脂肪。
选用以下四个动作进行力量训练。
1. 平板支撑：2组，每组持续30秒。
2. 俯身划船：2组，每组12个。
3. 仰卧起坐：2组，每组15个。
4. 空气椅子：2组，每组持续30秒。
四、拉伸和放松训练结束后，必须进行拉伸和放松，避免肌肉酸痛或拉伤。
选用以下动作进行放松。
1. 肩部放松法：双手和肩同宽，分别向上和向下曲直2-3次，每次约5秒。
2. 手臂小圈：将手臂小幅度转动约30秒。
3. 腿部放松法：将腿分别向前或向后伸展几秒钟。
4. 美姿伸展：扶住固定物，另一侧腿向外侧提起，静止10秒，换另一侧腿进行相同动作，每侧做10秒。
以上是一份适合初学者的减脂训练计划，效果可能因人而异，建议根据自身情况进行调整，并长期坚持。
第二篇：增肌训练计划增肌训练是指通过锻炼使肌肉体积增大，提高身体素质的过程。
下面是一份适合初学者的增肌训练计划。
一、热身运动准备运动服装和鞋子，选择一个舒适的场地进行热身运动，可以选择跑步机、单车或椭圆机进行热身。
1. 快步走或跑步机：15分钟，每分钟速度为6-8公里。
2. 单车或椭圆机：15分钟，每分钟速度为60-70转。
二、力量训练力量训练是增肌的主要方式，选用以下六个动作进行力量训练。
学生合理减肥计划
学生合理减肥计划学生合理减肥计划何针对个体的身体特点科学地实施减肥是研究的热点问题,关于减肥计划怎么写。
下面是店铺精心为大家准备的学生合理减肥计划，希望大家喜欢。
学生合理减肥计划篇1下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)学生合理减肥计划篇2夏季一到瘦身就会变成热点话题，想要拥有魔鬼身材，当然就要付出魔鬼般的代价。
想要成为人们眼中的天使，也不过八天而已。
下面就给大家介绍魔鬼瘦身训练计划，八天让形体更加窈窕。
第一天：游泳游泳是夏季减肥最惬意有效的方法之一，而且消耗的卡路里也很可观哦。
如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。
每天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食控制，可以很快减掉体内堆积的脂肪第二天：打壁球打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以取得较好的瘦身效果。
每天打30分钟的壁球，可以消耗450千卡以上的热量，可以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素。
第三天：跳绳跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。
以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
第四天：打羽毛球打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。
学生减肥计划书
学生减肥计划书学生减肥计划书（精选6篇）时间过得真快，总在不经意间流逝，我们的工作又迈入新的阶段，现在就让我们制定一份计划，好好地规划一下吧。
我们该怎么拟定计划呢？以下是店铺精心整理的学生减肥计划书（精选6篇），供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
学生减肥计划书1一、饮食方面1、控制主食和限制甜食如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。
逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。
对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。
副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
2、膳食纤维纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。
人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。
饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。
由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
所以肥胖者还是多食些纤维为好。
3、适量饮水或喝汤饮水是人们日常生活中必不可少的需要。
夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。
过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。
适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
常喝汤，保健康。
喝汤对人体健康有好处。
研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。
因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
二、运动方面1、Empty Stomache：空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。
学生减肥计划表5篇
学生减肥计划表5篇第一篇：学生减肥计划表◆学生减肥计划表之一周饮食篇星期一早餐：煮鸡蛋，烤面包，葡萄；午餐：米饭一小碗，炒黄瓜，炒苦瓜，番茄蛋汤；晚餐青菜沙拉，一个苹果。
星期二早餐：牛奶，馒头，苹果；午餐：米饭一小碗，豆芽菜，小青菜，紫菜汤；晚餐：牛排，西红柿，咖啡。
星期三早餐：煮鸡蛋一只，一小碗粥；午餐：米饭一小碗，鸡蛋炒西红柿，扁豆，豆花汤；晚餐：青菜面一碗，苹果一个。
星期四早餐：一根黄瓜，一块煎饼，几粒大栗；午餐：米饭一小碗，青椒炒牛肉，炒胡萝卜，冬瓜汤；晚餐：炒韭菜，烧豆腐，一小碗粥。
星期五早餐：西红柿汁，一个馒头，苹果；午餐：米饭一小碗，炒菠菜，炒洋葱，海带汤；晚餐：带鱼，蔬菜沙拉，烤面包。
星期六早餐：一杯开水，一块蛋糕；午餐：水果沙拉，炒豆角，蒸南瓜；晚餐：一小碗粥，牛肉排，炒茭白，丝瓜汤。
星期日早餐：一个包子，一个苹果；午餐：米饭一小碗，炒鸡丁，烧百叶，青菜汤；晚餐：小米粥，炒白菜，芦笋炒肉丁。
篇二：学生的减肥健身计划雄同学的减肥健身计划1.有氧跑步计划（每周3-4次）2.器械锻炼计划（每周3次）篇三：7个小妙招最适合学生减肥的7个最适合学生减肥的小妙招快速健康瘦今天又要来给学生党们送福利咯！7个适合学生减肥的最快方法，让你亮瞎同学的眼~可是还是得多嘴一句，不要减肥过度噢！健康美才是最好的！现在这个以“瘦”为美的时代，似乎人人都要减肥，学生也不例外。
但学生处于发育成长阶段，怎样减肥才能健康不伤身呢?下面就来介绍几个最适合学生mm 的减肥方法。
首先严重警告各位mm 不要减肥过度！其实，只要在适合自己的身高情况下保持适当的体重就好了啊，到时候身体搞坏了不说，原本该有的地方也没有了，那你是哭也补不回来的啊～1、小心流行减肥法网络的普及导致信息爆炸，千奇百怪的减肥方法随处可见。
而大学生是一个非常活跃的群体，对于新生事物的接受能力特别强，因此各种各样的中医减肥方法都会在女生宿舍里流行。
但需要提醒的是，很多减肥方法都是没有科学依据的，结果也就可想而知了。
校园减脂运动策划书3篇
校园减脂运动策划书3篇篇一《校园减脂运动策划书》一、活动背景随着生活水平的提高，学生们的饮食习惯和生活方式也发生了很大的变化。
越来越多的学生出现了肥胖问题，这不仅影响了他们的身体健康，也给他们的学习和生活带来了很大的困扰。
因此，我们有必要开展一项减脂运动，帮助学生们树立正确的健康观念，提高他们的身体素质。
二、活动目的1. 帮助学生们了解减脂运动的基本知识和方法，树立正确的健康观念。
2. 提高学生们的身体素质，增强他们的体质和免疫力。
3. 培养学生们的团队合作精神和竞争意识，促进他们的全面发展。
三、活动时间和地点时间：[具体日期]地点：学校操场四、活动对象全体学生五、活动内容1. 减脂运动知识讲座邀请专业的健身教练或医生，为学生们讲解减脂运动的基本知识和方法，包括运动类型、运动强度、运动时间等方面的内容。
2. 减脂运动挑战赛组织学生们参加减脂运动挑战赛，包括跑步、跳绳、仰卧起坐等项目。
挑战赛分为个人赛和团体赛，分别设立奖项，以激发学生们的参与热情。
3. 减脂运动训练营开设减脂运动训练营，邀请专业的健身教练为学生们进行指导和训练。
训练营为期[具体天数]，每天进行[具体时长]的训练，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等方面的内容。
4. 健康饮食讲座邀请专业的营养师为学生们讲解健康饮食的知识和方法，包括饮食结构、饮食习惯、饮食禁忌等方面的内容。
帮助学生们树立正确的饮食观念，掌握科学的饮食方法。
5. 减脂运动成果展示在活动结束后，组织学生们进行减脂运动成果展示，包括体重、体脂率、身体素质等方面的指标。
展示学生们的减脂运动成果，激发他们的自信心和成就感。
六、活动宣传1. 海报宣传在学校宣传栏张贴活动海报，宣传活动的时间、地点、内容等信息。
2. 班级宣传通过班主任向学生们宣传活动的意义和目的，鼓励学生们积极参与。
3. 网络宣传利用学校官方网站、公众号等网络平台，宣传活动的进展和成果。
七、活动预算1. 讲座费用：[X]元2. 挑战赛奖品费用：[X]元3. 训练营教练费用：[X]元4. 健康饮食讲座费用：[X]元5. 减脂运动成果展示费用：[X]元6. 其他费用：[X]元八、活动注意事项1. 活动前要对学生们进行身体检查，确保他们的身体状况适合参加减脂运动。
每日减脂运动计划设计
每日减脂运动计划设计减脂是现代人们追求健康身材的重要目标之一。
通过科学合理的运动计划，可以帮助人们达到减脂的效果，提高身体素质。
本文将为大家设计一份每日减脂运动计划，帮助读者实现健康减脂的目标。
一、热身运动在进行减脂运动之前，热身运动是必不可少的环节。
热身运动可以帮助我们预热身体，增加肌肉温度，提高运动效果，同时减少运动带来的损伤风险。
下面是一些适合热身的运动动作：1.踏步高抬腿：双手自然放在身体两侧，迈着小步，将一条腿抬高并尽量触碰到相反手的手掌。
交替进行左右腿，每条腿重复10次。
2.臀桥：仰卧于地面，双膝弯曲，双手平放于身体两侧。
然后屈膝抬臀，将腰部抬离地面，维持姿势数秒后缓慢下放。
重复进行15次。
这些热身运动可以帮助我们激活身体各个部位的肌肉群，为之后的减脂运动做好准备。
二、有氧运动有氧运动是减脂过程中最重要的一部分，通过增加心率，加强心肺功能，消耗脂肪储备。
下面是几种适合每日减脂的有氧运动：1.慢跑：选择一个室外或室内的场地，缓慢开始跑步，逐渐加快节奏。
跑步时间应为30分钟，根据个人身体状况调整运动强度。
2.跳绳：用一根跳绳进行跳跃运动，每次跳跃时间为1-2分钟，中间休息30秒，重复进行10-15次。
跳绳不仅能够消耗能量，还能够增强下肢力量。
3.游泳：选择一种游泳姿势，如自由泳、蛙泳等，进行游泳运动。
游泳时间应为30分钟，可以根据个人体力状况适当调整。
以上几种有氧运动，每日坚持进行，都能够有效地促进脂肪燃烧，达到减脂的目的。
三、力量训练力量训练是减脂过程中不可或缺的一环。
通过增加肌肉质量，可以提高基础代谢率，使得身体更容易消耗卡路里。
下面是几种适合每日减脂的力量训练动作：1.俯卧撑：仰卧于地面，将两手平放于肩膀两侧，手指朝前。
弯曲手肘，将身体推离地面再慢慢放下。
重复进行15次。
2.深蹲：站立，双腿与肩同宽。
放低臀部，蹲下身体，使大腿与地面平行，然后慢慢站立。
重复进行15次。
3.仰卧起坐：仰卧于地面，两腿弯曲，双手搭在头部后方。
学生党减脂计划--训练计划
一：减脂是很简单地事情.但为什么世界上还有这么多地胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行.计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用.我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我地会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人地计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下地瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果地.到最后你只会变成一个柔软地胖子.强调一遍，一定要坚持！个人收集整理勿做商业用途二：对减脂来说，饮食至关重要.我们业内有行话，分练，分吃，可见饮食地重要性.饮食上一定要低油低盐，晚饭地碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃地东西，但是量一定要控制.像海底捞啥地，咱少吃.酒地问题，减脂期间少喝甚至不喝.个人收集整理勿做商业用途三：减脂成功后一定要坚持运动.减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前地状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食.你离第三次，第四次，第次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期...咱不干这傻事.个人收集整理勿做商业用途美容减肥九块包邮请点击：个人收集整理勿做商业用途训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群地力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分.二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练地适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练.个人收集整理勿做商业用途三：周期安排：一周我们进行次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日.四：器材准备：准备两个装满沙地矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好.五：时间安排：两个时间段.早上和晚上点以后.周末运动时间你随意.训练内容：周一：胸背训练跑步——————晚上到宿舍后做力量，做完去操场跑步跪地俯卧撑：组（胸大肌，三角肌，三头）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息分钟第二组：做到力竭休息分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢.秒下，秒起身）（用两个装满沙地矿泉水瓶子代替哑铃进行训练，矿泉水瓶子重量太轻，没办法，否则我会让你用较大地重量做较少地次数.此动作地重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大）个人收集整理勿做商业用途第一组：次休息分钟第二组：次休息分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）去操场跑步分钟，准备个，跑首歌地时间就够了在这里提一下跑步需要注意地问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行.三：跑地时候要脚后跟先着地，然后前脚掌再跟过来.这样能减少对膝盖地压力.四：不要一副要死不活地样子很踏地面，那样你地膝盖迟早会废地.有控制，有弹性地去跑，尽量减少对膝盖地压力.个人收集整理勿做商业用途五：跑步后要进行拉伸.分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项.我会另附文件给你.跑完后回宿舍进行腹部训练卷腹组，每组做到力竭，组间休息秒.注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了.要有控制.再离地面还有点距离地时候继续起身做卷腹.这样，你地腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎地压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头.个人收集整理勿做商业用途做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下.周二：胳膊训练跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练）双手哑铃弯举：组（二头）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量.同时避免身体摇晃借力）第一组：次休息分钟第二组：做到力竭（举不起来）俯身臂屈伸：组（三头）（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，阙屁股，也就是说有种要被人爆菊地感觉去阙屁股，这样你地腰背就会挺直了）个人收集整理勿做商业用途第一组：次休息分钟第二组：次锤式弯举：组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心地方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧地，也就是掌心相对，我会给你视频学习）个人收集整理勿做商业用途第一组：次休息分钟第二组：力竭操场跑步分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹组，组间休息秒周三：肩部训练跑步（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本分钟就很酸痛了.所以根据这个特点，我会安排高次数地侧平举进行训练）个人收集整理勿做商业用途哑铃推举：组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：次第二组：次休息分钟第三组：做到力竭高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束地利器）第一组：次休息秒第二组：次休息秒第三组：做到力竭休息秒第四组：保持侧平举地姿势秒四组算一个大组.做两大组.大组间休息分钟哑铃前平举：组（主要刺激三角肌前束）第一组：次休息分钟第二组：做到力竭操场跑步分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹组，组间休息秒周四：今天休息日，不做训练周五:腿臀训练深蹲组，臀桥组，卷腹组（今天不跑步，因为做完腿臀训练，你基本上就没力气跑步了）（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类地动作我们先不加了，自己想加地话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别地了.深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行.）个人收集整理勿做商业用途普通深蹲：也就是普通站距地深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距地深蹲.（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛.能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好.个人收集整理勿做商业用途深蹲：第一组：普通深蹲次休息分钟第二组：相扑式深蹲次休息分钟第三组：普通深蹲次休息分钟第四组：相扑式深蹲次休息分钟第五组：普通深蹲次休息分钟第六组：相扑式深蹲次卷腹和臀桥：第一组：臀桥次第二组：卷腹到力竭休息分钟第三组：臀桥次休息秒第四组：卷腹到力竭休息分钟第五组：臀桥次休息秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练找一栋教学楼，层或者层地都可以.进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部地刺激.个人收集整理勿做商业用途三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶地.注意不要急，动作要缓慢匀速.不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢地大步上楼，上楼加下楼是一组我们做组，也就是爬次楼.周天：空腹晨跑休息日因为周五周六地训练，今天你基本上走路都困难.所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑分钟，跑完分钟后就能吃饭了.如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧.同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃地东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！个人收集整理勿做商业用途更多美容减肥信息：个人收集整理勿做商业用途。
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写在前面：
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。
计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。
我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。
到最后你只会变成一个柔软的胖子。
强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。
像海底捞啥的，咱少吃。
酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。
你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。
咱不干这傻事。
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训练介绍：
一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。
五：时间安排：两个时间段。
早上和晚上8点20以后。
周末运动时间你随意。
训练内容：
周一：胸背训练+跑步——————晚上到宿舍后做力量，做完去操场跑步
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。
2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子代替哑铃进行训练，矿泉水瓶子重量太轻，没办法，否则我会让你用较大的重量做较少的次数。
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大）
第一组：15次
休息1分钟
第二组：20次
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）
去操场跑步30分钟，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：跑的时候要脚后跟先着地，然后前脚掌再跟过来。
这样能减少对膝盖的压力。
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。
有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。
五：跑步后要进行拉伸。
分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
我会另附文件给你。
跑完后回宿舍进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。
要有控制。
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。
这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练）
双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。
同时避免身体摇晃借力）
第一组：30次
休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来）
俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，阙屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去阙屁股，这样你的腰背就会挺直了）
第一组：15次
休息1分钟
第二组：20次
锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）
第一组：20次
休息1分钟
第二组：力竭
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。
所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练）
哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（你可以坐着，也可以站立）
第一组：20次
休息1分钟
第二组：20次
第三组：做到力竭
高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）
第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟
哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
休息1分钟
第二组：做到力竭
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天不跑步，因为做完腿臀训练，你基本上就没力气跑步了）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。
深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。
）
普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。
（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。
能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭
周六：爬楼训练
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。
不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
周天：空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，今天你基本上走路都困难。
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完20~30分钟后就能吃饭了。
如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。
同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！
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