心理训练的计划与结合

心理训练的计划与结合

原载加拿大教练员协会《运动研究与技术科学杂志》第10卷第1期（1989年）。作者蒂姆·培根曾任墙球教练13年，现为加拿大国家墙球队，少年男子墙球队、蒙特利尔优秀少年网球运动员高级训练学校等心理训练顾问，最近获得蒙特利尔大学运动心理学博士学位。目前重点研究实用运动心理训练计划的设计。现摘要编译如下：前言

心理训练愈来愈重要。据调查，在参加1984年奥运会的235名加拿大运动员中，有99%的人使用心理训练来准备比赛。本文旨在说明制定心理训练计划的方法，特别着重在年度或季度以计划中如何同其他训练组成部分（如身体训练、技战术训练）相结合。作者希望提供一个浅显易懂和综合的框架，使教练员能够掌握心理训练和计划和结合。

心理训练使用的各种技能

心理训练的基础是，心理训练的各种技能同身体训练的各种技能一样，是能够被学会和学好的。训练有素的运动员的一些品质是：信心、乐观、在压力下保持镇静、出场时思想集中、决心。运动员可以利用各种心理技术来提高这些品质。各种心理技术都是从五种基本心理技能中派生出来的。这五种基本心理技能是：放松、积极的自我谈话、能力动员、视觉化、集中。表1包括各种常用技术和与这些技能有关的项目，是作者根据自己的看法分类和确定的，有些项目在不同技能栏中交错出现。

表1 基本心理技能和有关的技术

各项技术的详细说明可参阅有关的心理书籍（作者列出外文参考文献，此处略——译注）

阅读运动心理学文献可以得知，在究竟哪种心理技能更为有效的问题并无一致的意见，重要的是运动员本人对哪一种较适应、较胜任。

个别的心理训练

运动员的个性和需要各不相同，不是所有的心理技能都能提高运动员的运动发挥。例如，对隋性大的运动员教授放松技能，或对高度神经质的运动员教授能力动员，都可能适得其反。因人而异地选用适用的心理训练技术，方法是向运动员提供多种技术，通过试验，选用最佳者。实验表明，受试运动员自己选择的心理技术，其效果不比实验人员为他们设计的方案差。表2是能力动员技能自我评估表，有助于运动员、教练员选择适用的技术。

每种运动技能都应在多种情况下适用，因此教练员应该教授多种技术，并加以发展，因为有些运动员对某些方法反应不佳。例如有些运动员喜欢渐进放松（身体放松）到默想（内心镇静）作为放松的方法。

表2 自我心理技能评估举例

能力动员自我评估

A.以下是低激活和低能量水平的典型迹象，在去年感受到的迹象旁打“√”

感到自己精力不够充沛

感到双腿迟缓沉重

集中能力不佳，容易分心

耐心不足和“不在乎”的态度

显著缺乏热情或强烈情感

时间感不佳，常常准备迟缓

体能方面感到厌烦和不感兴趣

一种无助感（干什么都干不到点上）

B.在比赛中经常有这些迹象吗？

总是很少经常从不有时

C.在训练中经常有这些迹象吗？

总是很少经常从不有时

你能从能力动员训练中获益，如果：

在问题A中，你“√”出了3项或3项以上

在问题B和问题C中，你“√”出了“有时”“经常”“总是”。

制定年度训练计划

东欧集团国家的运动队以及多数的加拿大国家队，将训练年度或季度分为几个特定的阶段，这样，一年的训练变成几个较小的、便于实行的部分，各部分都有一定的目标，使运动员能够有效地循序渐进。这种做法叫做训练的“周期化”。“周期化”的主要好处是使运动员在一年的某个时期（如奥运会赛期）达到竞技状态的顶峰。

每个阶段还分为大周期（通常为4—6周）和小周期（通常为1周）。年度计划的总目标分别在周期包括小周期中安排和评估。表3包括“周期化”的大阶段和小阶段和年度计划的总目标。

表3 周期化年度计划的各阶段

阶段总目标

预备阶段

一般训练基本技术和技能，加强身体素质

专项完善技术和基本战术，强化专项身体素质

比赛阶段

赛前完成各种比赛训练，提高强度

赛期最大限度地发挥比赛能力

减量积蓄力量为大比赛作准备

过渡阶段积极休息，保持训练效果

为什么心理训练也要周期化

教练员、运动员从书本上读到的心理训练材料通常与训练安排和赛季没有联系，也没有制订心理训练年度计划的指导原则，心理训练如果不与其他的训练活动相结合是可能产生害处的。例如，教练员在训练中途发现队里存在信心和售中问题需要进行心理训练的时候，运动员可能因时间仓促而来不及学习和有效地利用心理技能，从而影响他们的训练和发挥。

在制定心理训练计划进程的时候，每个阶段的心理目标必须与其他训练的组成部分的目标一致，否则是没有意义的。例如，在训练季度开始时的心理训练中着重赛前准备和比赛策略，而运动员此时主要是在举重房和跑道上加强身体素质训练，他们距首次正

式比赛还有5个月之遥，此时需要的是为基本心理技能打下基础。

心理训练周期化的进程应该是：

基本心理技能→专项心理技能→个人的比赛策略。

在这一训练的进程中，运动员先学习基本心理技能如放松（在一处安静的光线暗淡的房间），其次是学习怎样将基本心理技能用于本项目的训练（如在橄榄球项目中，每次开球前运用快速呼吸技术放松），最后，运动员发展比赛时放松的策略（赛前使用渐进的放松，步入场地时采用集中的呼吸，开球前摇动双腿等）。

随队工作的心理顾问应具有训练周期化的知识以取得最大效果。如果心理训练计划不能和训练周期、比赛季度的进展相一致，会降低主动性和信心，增加焦虑，还可能降低运动成绩。使用周期化方法可以保证心理训练与其他训练组成部分良好地结合起来。

制定周期化心理训练计划

所制定的计划取决于以下因素：项目（个人/集体、露天/室内）、预算、运动员年龄、比赛水平、运动设施、合格的顾问、教练员的个性。做计划的指导原则应在大多数场合均能适用，并及早考虑到个别心理训练的有关建议。

心理训练年度计划的组成部分应直接与身体训练、技术战术训练的组成部分相平行。每个组成部分的目标——包括心理训练——应与表2提出的各阶段的总目标一致。本节所说的计划是单周期性的，即一年只有一次锦标赛。如果一年有两次或更多的大比赛在不同时间举行，就应按制定计划的同样原则调整计划。表4是年度计划各阶段心理训练的目标。

表4 年度训练计划各阶段心理训练目标概要（网球）

阶段心理训练目标

一般 1.心理技能的评估

2.在安静环境中学习基本的心理技能

专项准备 1.在专项的运动场合运用和练习心理技能

2.利用心理技能的帮助来达到训练目标

3.保持基本的心理技能

赛前 1.发展和练习重点计划

2.模拟重点计划

3.保持基本的心理技能

比赛 1.重点计划的评估和改进