升糖指数与血糖负荷

认知升糖指数和血糖负荷

只要总热量控制好了，你几乎什么都能吃。糖尿病饮食就是最健康的饮食，不光糖尿病人应该这样吃，每一个正常人也应该这样吃。

不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和食物生成营养原理，有时候“懒”一点更容易降低食物的血糖生成——比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎……这些饮食习惯上的“小窍门”都能大大减少身体降低血糖的生成。

实际上它们都牵涉到糖尿病饮食治疗领域新近引入的一个概念：“食物血糖生成指数（Glycemic index，Gl）”。GI是指由人体试验得来的一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力，一种利用碳水化合物升高血糖的能力进行分类的，是通过比较在食物中相同重量的碳水化合物对血糖的影响程度来划分的方法，是评价食物引起餐后血糖反应的一项有效生理学参数。

国外的流行病学研究显示，一个以食用低 Gl 食品为主要膳食的群体，对预防糖尿病、高血压和肥胖的发生有着显著的健康意义。低 Gl 膳食可改善糖尿病病友血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低糖尿病和心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。

高 Gl 的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升高的程度比较大；

低 Gl 食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖升高的程度比较低。

因此，应用GI，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高GI替换成低GI，就能获得显著改善血糖的效果。

当 GI 在 55以下时，该食物为低 GI 食物；

当GI在55〜70之间时，该食物为中等 GI食物；

当 GI 在 70以上时，该食物为高 GI 食物。

但是，任何一种食物的 GI 值都不是固定不变的，受到很多因素的影响，包括：

1、成熟度。例如，香蕉越成熟，其 GI 值越高。这尤其适用于那些收获后还会继续

成熟的水果。

2、食品的酸性。食品中含酸时，就会降低人体消化这种食品的速度。消化速度降低意味着吸收更慢，对血糖的影响也更有益。

3、碳水化合物消化速度的个体差异。对五位受试者进行测试，会发现他们对相同食品的反应各不相同。应以 GI 值为指导，同时监测碳水化合物食品对您的影响，特别是患有糖尿病时。

4 、产品中面粉（如果有）的类型。产品中的精白面粉越多，GI值越高；粗粮面粉

越多，则GI值越低。

5、烹调时间。烹调过程使淀粉分子膨胀，从而软化食品（烹调时间越长，食品越松软），使食品消化起来更容易，吸收更快。GI值通常随烹调时间的延长而增高。

6 、其他成分。如果同时食用高 GI值食品和含有蛋白质或脂肪的食品，碳水化合物的GI 效果会比单独摄入时低，因为脂肪和蛋白质会减缓其消化速度。同理，低GI值的

食品，如果加入碳水化合物，GI值就会升高。

当我们知道了 GI的以上知识后，很多人能想到一个问题，那么那些高GI的食物我

们是不是就一定不能食用了么？例如，西瓜的GI值为72,可以归入高GI值一类。但是我们知道西瓜是一种健康食品。而且有研究证明，适量的食用西瓜，不会引起血糖的明显升高。这就说明了 GI高不一定引起血糖升高，还要看食物中糖分的含量。为此，1997 年，哈佛大学的研究者们Salmeron等提出了“血糖负荷（GL, glycemic load ）”的新概念，使糖尿病病友在合理选择及搭配饮食上，更加直观简便易行。

GL将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的

大小，其计算公式如下：摄入食品中的实际可利用碳水化合物的重量乘以食品的GI 值，再除以100。GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特

定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，因此更接近实际饮食情况。

当GL大于或等于20时为高GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响明显。

当GL在 10-20之间时为中GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响一般。

当GL小于或等于10时为低GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响不大。

现在仍以上文的西瓜为例。我们知道西瓜的GI值较高，现在算一下它的GL看

看情况如何。

假如我们要吃一块3两的西瓜，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量为 100（2 两）中5.5克，3两西瓜中所含的可利用碳水化合物为 5.5*150/100=8.25 ，GI值为72。西瓜的GL值计算如下：8.25*72/100=5.94，约等于6。这样一来，我们一次吃3两的西瓜对血糖的影响并不大，不是吗？

同理如果我们要吃一块 1斤的西瓜，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量为 100

（2两）中5.5克，1斤西瓜中所含的可利用碳水化合物为 5.5*500/100=27.5，GI

值为72。西瓜的GL值计算如下：27.5*72/100=19.8，约等于20。这样一来，我们一次吃1斤的西瓜对血糖的影响就比较明显了。

此外，梳打饼干的血糖指数也是 72,但其每100克含碳水化物约76克，食用其3 两（150克）中所含的可利用碳水化合物为76/100*150=114，这3两苏打饼干的

GL=72*114/100=82.08，对血糖的影响是很大的；

而我们食用20克苏打饼干时，其 GL=72*76/100*20/100=10.944，对血糖的影响很少。

所以通过应用GL我们就会知道，将高GI值食品纳入饮食计划是可以的。也就是说，对于任何食品，糖尿病病友都是可以食用的，只不过要严格控制食品的重量。切记，拒食某些食品一一尤其是高 GI值的水果、蔬菜、粗粮和豆类，您就会漏失大量的维生素、矿物质和纤维。

因此，糖尿病病友在选择食物和搭配膳食结构时，按照GI和GL相结合的理念去选

择搭配膳食，既考虑到食物含碳水化物品质，即消化吸收的速度；而又照顾到食物含碳水化物的总量及对血糖负荷的影响。碳水化物质和量的全面平衡，无疑是糖尿病饮食最科学合理及更加多元化和人性化的搭配方案。当前，在糖尿病饮食控制和宣传教育中，最常用的还是经典的控制总热能的食物交换份法。该方法比较简便易行，能使病人在日常生活中比较容易操作。根据个人的需求计算出总热能和总糖类，即可在不同食谱组份中相互交换套用。但是，该方法的主要缺点是不能正确表示每份食物餐后引起血糖及胰岛素应答的差异；也未能考虑食物不同加工烹调方法对血糖及胰岛素的影响。将GI和GL的概念纳入糖尿病饮食的健康教育中，同食物交换份法联系应用，广泛宣传，帮助病

人科学地选择低GI和GL的食物，有利于减轻胰岛细胞负荷，对有效地控制和稳定血糖，减少糖尿病的心脑血管并发症，提高病友的生活质量具有重要的临床意义。

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