各块肌肉功能与图案解析

肌肉骨骼系统

肌肉系统参与调动整个身体及内脏器官。在肌肉骨骼系统中，肌肉通过牵动附着在骨骼上的腱来完成动作。人体的多数动作要利用一组以上的肌肉来完成，而身体中数以百计的肌肉能够被意识控制。所以，从事体育运动，我们有必要了解不同的动作要动用哪些肌肉，以及每块肌肉的作用等。

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夹肌

功能：使头和颈伸张自如，转动灵活。

应用：夹肌让上斜方肌和竖脊肌协调运动。

三角肌

功能：用于手臂上举的运动中。

应用：斜方肌稳定肩胛骨，手臂上举时三角肌拉伸肱骨（上臂）。

背阔肌

功能：将整个肩胛带向下拉。

应用：所有手臂下拉的动作中都会用到。

胸大肌

功能：协助背阔肌的运动，比如，体操运动员的吊环运动，手臂拉长并与身体贴近。

应用：用于俯卧撑、投掷运动和伸展手臂的运动中。

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斜方肌

上斜方肌

功能：提升斜方肌（即抬起肩胛骨），伸展头部（仰视）。

中斜方肌

功能：抬起肩胛骨和内收（两肩胛骨夹紧）。

下斜方肌

功能：下斜方肌下拉肩胛骨，使肩胛骨做圆周运动。

应用：所有的斜方肌一起作用时，可以同时将肩胛骨上拉和夹紧。把某物举过头顶时，斜方肌使肩胛骨靠

拢肋骨架。

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腰方肌

功能：稳定骨盆和腰椎（下脊椎）部位。

应用：用于腰部拉伸（下脊椎后屈）和腰部侧弯（下脊椎向两侧弯曲）。

腹直肌

功能：腰椎弯曲（下脊椎前屈）。

应用：脊椎弯曲。

腹横肌

功能：强迫呼气，使腹壁内压。

应用：造成强迫呼气的主要肌肉，并有腹直肌、外斜肌和内斜肌协助运动完成。这是主要的“束腹”的主要肌肉，让腹部平坦。

外斜肌

功能：两侧，腰部弯曲的运动（下脊椎前屈）。

右侧，下脊椎右屈，或者下脊椎左转。

左侧，下脊椎左弯，或者下脊椎右转。

应用：躯干任意一侧的肌肉都能独立活动。这些肌肉同时运动时，可以协助腹直肌在起床时向脊椎收缩。每侧的外斜肌都必须单独进行拉伸。

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骨盆底肌

功能：压缩腹部，强迫呼吸时运动活跃，收缩女性的阴道和男性的尿道。

应用：小便时肌肉收缩，这个例子告诉你如何运用这块肌肉。

股四头肌

它由四块肌肉组成：股直肌、股外肌、股内肌、股中肌。

功能：这四块肌肉依附于膝盖上，是膝伸肌。股直肌协助臀部运动。

应用：四头肌起减速器的作用，降低速度，改变方向。弹跳能力好的人有发达的四头肌。

髂腰肌

由髂肌、腰大肌和腰小肌组成。

功能：髋部弯曲，双腿向外转动。

应用：仰卧抬腿时可以运动这块肌肉。

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臀大肌

功能：髋部转动和伸展运动。下部的肌肉纤维有助于肌肉内收（向躯干中线延伸的运动）。

应用：跑、跳跃、跨越、弹跳和从下蹲回复到站立姿势时都要用到这块肌肉。

臀中肌

功能：髋部转动。

应用：步行一条腿支撑身体平衡时，防止另一侧臀部肌肉下垂。

臀小肌

功能：臀部内收（从躯干中线向两侧运动）。大腿内收时内部转动。

应用：跑步、跳跃和跨越时都要运动到臀中肌和臀小肌，这时身体的重量由两腿交替承担。

阔筋膜张肌

功能：弯曲时内部转动髋部；内收髋部（比如，侧卧时抬高腿）；从髋部向前弯曲。这块肌肉有助于防止肌肉外部转动。走路或跑步你无意识地向内转动脚时，可以运动这块肌肉，这个部位比较虚弱。仰卧抬腿，腿骨向内转动时也会运动到这块肌肉。

应用：侧卧，抬起一条腿，然后慢慢放下，落于另一条腿上。

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腘绳肌

腘绳肌位于大腿后侧，与股四头肌相对，控制屈膝。

腘绳肌由三块肌肉组成：

1、股二头直肌

功能：屈膝，外转膝部，拉伸臀部肌肉（拉长腿后侧肌肉）。

2、半腱肌

3、半膜肌

功能：半腱肌和半膜肌与腿弯部肌肉一起负责屈膝和内转膝部。

应用：腘绳肌常称作“奔跑肌肉”，因为它具有加速的功能。在爆发性奔跑的运动中，腘绳肌过度疲劳是常见现象。

针对提高腘绳肌的强度和韧性的特殊练习是十分必要的。

腘肌

功能：协助腘绳肌做屈膝动作。

应用：这块肌肉是位于膝部的唯一的腿屈肌，对膝的稳定性具有关键作用。它协助腘绳肌运动，用于步行和跑步中。

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竖脊肌

功能：拉伸和侧屈脊椎。

应用：脊椎部位最大的肌肉。保持身体的直立。当骨盆位于正中的位置（既不向后也不向前倾斜），并且脊椎伸直时，这块肌肉会起作用。强化练习常以俯卧姿势进行。

多裂肌

功能：脊椎的拉伸和对侧运动（和侧扭转相反）。

应用：这些深层的脊肌负责每一节脊柱稳定于其下一节脊柱的上方。腹横肌参与运动时，多裂肌稳定腰部。

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大多数人都有肌肉不平衡的现象，这可能会影响身体的健康。你所选择的运动方式要求你思考并了解自己的身体。只要纠正了错误的姿势，身体就能够得到改善和加强。通过运动特定的肌肉，可以重新建立正确的运动方式。

了解身体是你的责任。控制了身体从而可以控制生命。你要做的就是了解身体。

运动虚弱的部位

运动虚弱的部位，意思就是重新训练肌肉。肌肉和韧带不能正确地支撑身体时，关节会移位，压迫韧带和关节囊。这样会造成错误和不良的姿势，引起骨、关节和肌肉不适当的紧张。

每个人的情况都不相同，因此要注意分析和了解自己的不良姿势。然后花时间和精力来纠正。

肌肉超负荷运动

健身的一条基本原则就是使肌肉超负荷运动，肌肉因负重变得更强健。不过，无意识地通过超负荷运动来加强肌肉，并不总能在短期内取得好的效果。缺乏解剖学方面的知识，同时又不了解自己的强势和弱点，肌肉组织或者力量也可能得不到显著的加强。然而，如果你有明确的目标，有意识地进行锻炼，小幅度增强肌肉的有负荷运动，经过一段较长的时间，可能会取得更有益的效果。

超负荷运动并不是锻炼中的自然进程。比如，有些运动中负荷要减少才能达到理想的效果。锻炼中还应该要考虑到锻炼的频率、强度和持续时间。某些肌肉疲劳时，其他的肌肉便被迫进入锻炼以顶替疲劳迟钝的肌肉——这样练习某些特定部位肌肉或肌肉群的目的就受到了影响。更重要的是，肌肉疲劳时还有可能引起肌肉劳损。

对练习要求的具体调整

时间一久，身体会逐渐适应不断产生的压力。除了通过有意识的调整来纠正不良姿势，还应当要了解自身的肌肉和骨骼的协调性，让你通过运动某些特定的肌肉来加强对虚弱部位的锻炼。了解如何运用某些肌肉来进行特定的练习，是运动方式的一个前提要求。

具体要求

不同的肌肉群力量、耐力和灵活性是不相同的，每个人体也是一样。特殊的训练有可能并不适合每个人的要求。在重复动作和力量训练时要考虑到身体的结构。做器械练习时，若不根据自身的身高、力量或者能力进行适当的调整，那这样的练习是不明智而很可能伤害到自身健康的。