老年妇女骨质舒松症运动处方

老年妇女骨质舒松症的运动处方
[摘要] 运用文献综述了运动对老年妇女骨质疏松症的影响，通过合理、有效的运动处方进行适宜的运动，减缓老年妇女骨质的丢失速度，减少骨折的发生率，促进老年妇女的身体健康。

[关键词] 老年妇女骨质疏松症运动处方骨折
随着生活与医疗水平的提高，人类平均寿命延长，许多国家步入老龄化社会。

随着老年人数的不断增加，骨质疏松症(osteoporosis，op) 作为老年退行性疾病之一，以及所引起的骨折已成为一个重要的社会问题，而倍受老年医学的关注。

50岁以上中老年人，骨质疏松症的患病率是常见。

我国60岁以上的男性为25%—30%，女性骨质疏松患病率更大，为60%—70%；它危害巨大，医疗费用昂贵，死亡率也高。

who把其列为中老年3大病症之一，我国也已将骨质疏松的研究列为国家的“七五”和“九五”重点攻关项目[1]。

1骨质疏松症的定义
骨质疏松症是以骨量减少，其特征是骨的微观结构退化，进而增加骨的脆性，易发生骨折，是一种全身性骨骼疾病[2]。

老年妇女因绝经后卵巢合成激素降低而引起骨质疏松症。

其病理特性为骨吸收、骨形成均加速，呈高转换型骨代谢，由于骨吸收过程短，骨形成作用长而造成骨丢失更明显。

人类约从 40岁左右开始逐渐衰老，骨量逐渐下降，尤其是女性绝经后，骨量出现快速下降，老年退行性骨量丢失，绝经后骨量丢失的综合效应以及峰值骨量低于男性的
特点，使得老年妇女骨质舒松的危险性高于任何人。

2 运动与骨质疏松症的关系
许多研究支持运动能够增加骨量和骨质。

经常定期锻炼能刺激成骨细胞活动，有利于骨骼强壮，骨密度增大。

适宜运动能增强肌肉力量，提高平衡能力，减少跌倒的危险性，并能减轻因骨质舒松引起的疼痛症状，全方位提高身体素质，从而有利于提高日常生活能力及生命质量，对于骨质舒松防治的最终目标——骨折的预防有明显的作用。

张林曾对绝经后的妇女做过运动和对照试验，由表1可见，有运动史组桡、尺骨bmc、bmd显著高于无运动史组(p<0.01)，有运动史组发生1例骨折，无运动史组3例；经统计分析相对危险度(rr)为3.6，表明无运动史组骨折的风险是有运动史组的3.6倍，提示经常性的体育活动对降低骨折的风险有积极作用[3]。

表1 有运动史组、无运动史组、尺骨bmc、bmd(x+s)与骨折危险性关系的比
t检验：＊p＜0.01; rr:▲=3.6
3运动处方的选择与制定
3.1运动项目的选择
宋高晴研究发现，对老年妇女甚至8o岁的老人，坚持每日走1
英里能有效减少骨量丢失，预防骨质疏松[4]。

高冲击性项目(篮球、体操)运动员的整体、股骨颈骨密度比对照组高，而非负重项目(水球、游泳)运动员的整体、股骨颈骨密度低于对照组，结果提示非负重运动如游泳不利于骨骼的生长，不同运动方案对骨骼产生的作
用不同，分析原因认为由于骨组织受到的外力作用不同[5]。

高强度的外力作用刺激骨塑建、骨重建过程，从而表现为骨密度的增加；而产生非重力机械负重的活动如游泳、水球项目是通过肌肉收缩产生一定的外力作用于骨骼系统，其作用力相对较小，因此刺激骨塑建、骨重建增加骨量的作用也较小。

只要全身骨骼都受到足够的拉力和张力，任何一种运动形式都是可行的，对于老年人，由于骨骼逐渐衰老，为了减少骨量的下降幅度，延缓骨质疏松的发生，宜选择符合其生理特点和运动能力的有氧运动项目如走跑交替、中老年健美操、登山、体育舞蹈、广播操和太极拳等[6]。

另外，还应有针对性地选择骨折好发部位的专项肌力锻炼，以加强肌肉对骨骼产生的牵张力和对骨强度的影响作用。

通过对各种项目运动员骨密度的文献研究发现，力量性项目运动员骨密度最高，而耐力性运动项目运动员骨密度最低，原因是时间短、力量大、速度快的运动对骨骼的促进作用优于时间长、低负荷的重复性运动[5]。

有研究表明，复合的运动方式比单一的运动方式延缓骨丢失的作用要好，如在慢跑的基础上加上综合器械练习能产生更好的效果。

3.2 常见的锻炼方式
3.2.1日常静力性体位训练
取坐式站位，收缩腹肌和臀肌，伸直腰背，增强腹压，吸气时扩胸伸背，接着向前压肩或者背靠椅坐直；卧位时应平仰，尽可能地使背部伸直，坚持睡硬板床，对所有骨质疏松患者，无论有无骨折
都应进行本项训练，使其通过训练，习惯这种姿势，对骨折和驼背的发生都有很好的防范作用。

3.2.2力量性训练
根据 wolff定律，一般认为适当的力量性运动对骨有着良好的作用，尤其承重的力量性运动对骨骼作用似乎更明显[7]。

每日坚持握力训练 30分钟以上，能防治肱骨近端、桡骨远端骨质疏松症。

不同的运动项目对骨的刺激作用不同，因此，骨密度亦呈现不同的变化特点。

综合研究文献发现主要有如下规律：爆发力、大负重的运动对骨的应力刺激作用大于耐力运动，在维持和提高bmd上有优势。

但是，如果单纯以爆发力、大负重的方式进行训练，对受试者特别是老年人的循环系统较为不利[3]。

因此，美国运动医学会所推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、慢跑和行走。

在选择运动方式时兼顾全身肌肉、骨骼，内脏情况，使机体各部位均受到均衡有效的良性运动刺激，单一的运动方式不太适宜，应进行综合部位练习。

3.2.3有氧运动
学者认为靶心率在进行低冲击的有氧运动时的和高冲击的有氧运动时保持一样，前者的运动效果会更好，但老年女性不宜过量运动，以免发生脊柱压缩性骨折以及进行性动脉硬化，不宜做呼吸加快运动，以免组织中氧浓度下降而引起骨量下降。

老年妇女长期参加低冲撞力的有氧运动，如：水中有氧运动、太极拳、垫上有氧舞蹈等。

3.3运动强度
在运动强度方面，适度运动能增加骨密度，过度运动则会导致骨密度的降低，甚至骨质疏松，因此，科学地掌握好运动强度是非常必要的[8]。

运动强度是运动处方中决定运动量最主要因素，目前一般采用相对强度制定。

由于骨组织代谢与全身、局部的功能活动量成正比，因此骨质疏松运动处方的强度应是一定生理承受范围内偏大的值。

力量训练强度可以以60%最大力量开始逐渐增加到80%最大力量，运动强度刺激有一个阈值，在该阈值运动强度增大，骨密度提高超过该阈值，刺激强度增大，骨密度不再随之增长，甚至产生疲劳性骨折。

王人卫等指出中常期的大运动可致使骨量减少，所以一般采用中等运动强度，设置为本人最高心率的60%-90%，相当于50%-80%的最大吸氧量[8]。

据文献所知，中等强度运动可以在一定程度上抑制去卵巢后的高转换型骨代谢，适宜运动负荷不仅可减慢机体的退化和雌激素水平的下降速度，延缓骨量丢失，骨密度加大，而且还可使下丘脑——垂体——卵巢轴产生适应性变化，从而改善卵巢功能[8]。

3.4运动时间及频率
运动时间长短可依据运动项目、运动难度、本人的主观感觉来决定。

在已经确定的运动强度范围内，以轻微疲劳并休息后得以解除为前提。

一般来说，中老年人的运动时间为每天进行1h左右的中等强度运动为宜。

采用运动处方干预骨质疏松症时，不但要选择合适的运动方式以
及适宜的运动强度，同时还应注意动作的频率。

由于骨的重建周期必须经历静止、激活、转换和最后成型四个过程，在这个缓慢的过程中，要保持骨密度和增加骨量，运动就必须坚持不懈、持之以恒。

通常每周一般参加运动锻炼的次数为3～5次，不低于3次，否则运动效果不佳。

根据自身状况的调节运动，次数和休息恢复的时间有保证。

4 小结
综上所述，老年妇女骨质疏松症的运动疗法要符合其生理特点和运动能力的有氧运动项目，以全身练习与专项练习相结合，在各项运动中加强低冲击的有氧运动，选择适宜的运动强度（以轻微疲劳为宜），进行时间在1小时左右为宜。

参考文献：
[1]何成奇.骨质舒松合适的营养及运动[j].中华临床医药与护理. 2007,（3）:69.
[2]张一民.骨质疏松症运动疗法的研究现状与展望[j]. 首都体育学院学报.2004,(5):56.
[3]张林.运动对绝经后骨质疏松防治机理研究[l].北京体育大
学博士论文,1998年.
[4]宋高晴.骨质疏松症最适运动处方及治疗方法的研究[j].武
汉体育学院学报.2004,(2).
[5] 高丽,许豪文,沈东颖.运动与峰值骨量(综述)[j]. 体育学刊.2004,(4):46-48.
[6]孙伟方.有氧运动对海岛绝经后妇女前臂骨量的影响[j].实用老年医学.2006,(4): 280-281.
[7]罗丽娜.原发性骨质疏松症的运动处方研究[j].吉林体育学院学报.20o7(5).
[8]佘军标.老年人健身运动是对运动负荷和方式的选择[j].沈阳体育学院学报，2004，23(3)：315-315.
作者简介：
邓伟艳（1980-），湖南邵阳人，讲师，硕士研究生，主要从事体育锻炼与健身。