健美操自编的节拍动作
健美操编排
健美操编排
一，有氧健身操的编排
（一）一般原则
1，“安全，有效”原则
2，针对性原则
3，有利于提高心率原则
4，合理搭配与连接原则
（二）编排基本方法
健美操动作的编排应是规律的，表现以32拍为单位，即4个八拍动作为一组，
1，基本动作的拍节
举列：
1个踏步=1拍=1×8拍可做8次
1个侧并步=2拍=1×8拍可做4次
1个侧交叉步=4拍=1×8拍可做2次
1个一字步=4拍=1×8拍可做2次
1个吸腿=2拍=1×8拍可做4次
1个开合跳=2拍=1×8拍可做4次
要求无论动作如何组合都要保持32拍动作的完整性
2，组合动作（32拍）的组合方式
在一个32拍的组合中可以包含不同数量的基本步伐，步伐越多，可能的组合方式也就越多。
一般来说2-4种步伐的组合动作适合于初学者，而5-6种步伐一组为中等难度，还可加入一些变化。
32拍的动作可以有两种组合方式，既8拍完整的和8拍交叉的。
（三）变化因数
1，方向的变化
2，节奏的变化
3，动作重复次数的变化
4，动作移动的变化
5，动作杠杆的变化
6，单，双侧动作的变化
7，动作模式的变化
8，动作平面的变化
（四）图形规律系统
1，简单图形
2，字母图形
3，编排中运用图形规律系统应考虑的几个因数
（五）正，反组合对称法
1，常用的基本方法是“SINGLE SINGLE DONBLE”
2，相同的基本动作重复二次
3，其他方法
4，特殊方法。
健美操自编
1点 左腿直立，右腿微屈，变方向，右腿向上踢 右腿环绕左腿，左腿向后撤步，然后并步 手臂支撑伏地 左臂侧上举，右臂伏地，双手伏地，交叉 并掌、空心拳 并掌 1点 后交叉两次 迈步吸腿 双臂体前交叉 自然摆臂 并掌 并掌、空心拳 1点
左腿向前，右腿微屈，成半蹲状 双腿离地跳跃 右臂体前屈，体前击掌 双臂侧上举，向右侧平举 并掌 并掌 1点 左右腿各向前迈一步，双腿离地 并步，左腿向后踢，跳跃，成半蹲状 左臂在右臂下，右臂体前平屈 半蹲，并腿 并掌 并掌 1点 半蹲，并步 原地站立，并步，右腿向左侧迈步，并步 双臂侧上举，交叉后上举 双臂提前交叉两次，一臂侧上举，另一臂侧下举 并掌 并掌 1点 一腿站立，另一脚跟点地，右腿向体前屈 左腿向后屈，后向左成半蹲，并步
步伐 动作说明 手臂 手型 面向 第3八拍 步伐 动作说明 手臂 手型 面向 第4八拍 步伐 动作说明 手臂 手型 面向 第5八拍 步伐 动作说明 手臂 手型 面向 第6八拍 步伐 动作说明 手臂 手型 面向 第7八拍 步伐 动作说明 手臂 手型
5-8节 1-4节 5-8节 1-4节 5-8节
漫步、恰恰 一臂自然下垂，另一臂向一侧上屈 一臂自然下垂，另一臂向一侧上屈 并掌 并掌、空心拳 4点 1-4右腿向一侧迈一步同时转体 并步 两臂上举 两臂侧上举 并掌 并掌 1点 向另一侧迈步，点地一次 迈步吸腿 两臂侧上举，手臂侧上举 自然摆臂 并掌 并掌、空心拳 1点 两个后交叉 迈步吸腿 两臂体前交叉 自然摆臂 并掌 并掌、空心拳 1点 右腿向右侧迈出一步成弓步，移重心，转360度，保持直立 左腿向右迈一步，交叉成弓步，右腿向左迈一步交叉 手臂抱头，另一上臂体侧上举，体前平屈 体前平屈，两臂向上举，一臂上举，另一手臂体前屈 并掌 空心拳 1点 右腿向右侧迈步，左腿屈，右腿体前弹踢，向前做弓步 双腿依次向后着地 双臂向上举，侧平举 双臂向下微屈 并掌、空心拳 并掌
健美操自编的节拍动作
健美操自编的节拍动作健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作完成的形式不同，可将基本步法分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。
1踏步原始动作动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。
技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
2走步动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌;向后走时则相反。
技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
3一字步动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。
技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
4V字步动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。
1，充分的准备活动。
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。
2，合理安排锻炼计划。
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。
有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。
1.背部练习利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。
2.采用坐姿挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
3.腿部练习采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝折叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。
采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
第三套健美操大众锻炼标准成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
健美操组合动作
基本动作组合示例动作方法:组合(一)(4×8拍)预备姿势：直立。
第一个八拍第1～4拍：左脚开始原地踏步(下落时踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲)。
第5拍：左脚向左一步，同时两臂侧平举(拳心向下)。
第6拍：右脚并于左脚，屈膝缓冲，同时两臂于腹前交叉。
第7～8拍同第5～6拍，但方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍第1拍：左脚向左一步，同时两臂前平举(拳心向下)。
第2拍：右腿后屈，同时两臂收于腰间(拳心向上)。
第3～4拍同第1～2拍，但方向相反。
第5拍：左脚向左一步，同时两臂上举(拳心向下)。
第6拍：左腿屈膝，右腿前吸，同时两臂经前摆至侧下举(拳心向内)，眼看右侧上方。
第7～8拍同第5～6拍，但方向相反。
第四个八拍同第三个八拍。
组合(二)(4×8拍)第一个八拍预备姿势：直立。
第一个八拍第1～2拍：左脚弹踢跳，同时两臂胸前平屈(拳心向下)至侧平举(掌心向前，五指分开)。
第3～4拍同第1～2拍，换右脚做。
第5拍：两脚跳起成分腿屈膝落地，同时两臂侧上举(并指，掌心相对)。
第6拍：跳起还原成直立。
第7～8拍同第5～6拍。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍第1～4拍：左脚开始后屈腿跳四次，同时两臂肩侧屈(掌心向上)。
第5拍：左转90°弓步跳，同时左臂上举(掌心向外)，右臂前举(掌心向前)。
第6拍：两脚跳起，右转90°，屈膝并脚落地，同时两臂腹前交叉。
第7拍：右脚跳起，左腿屈膝外展抬起，同时左臂侧下举，右臂侧上举(掌心向外)。
第8拍：跳起还原成直立。
第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。
组合(三)(4×8拍)第一个八拍预备姿势：直立。
第一个八拍第1～4拍：左脚开始向左做一次后交叉步，同时两臂配合做腹前交叉——侧下举——腹前交叉——体侧，上体随脚步稍加转动。
第5拍：右脚跳起，左腿前吸，同时两臂左侧平举(掌心向下)，眼看左手。
第6拍：右腿小跳，两脚落地，同时两臂上举(掌心向前)。
自编少儿健美操动作
头部绕环由左至右
由右至左
双手分掌自下45°方向做心形状双脚并拢膝盖弯曲。
12双手做ok状，34握拳屈肘置于胸前，5左臂伸直，6左臂收回右臂伸直，78重复56
12左手分掌斜上45°方向，34右手分掌斜上45°方向，5678左右左右。
同上
12双脚并脚跳转回，34分脚跳。
后背腿跑
侧并步击掌
滑雪步
12双手直臂握拳前平举纵跳，34侧平举分腿跳，56重复+ 78ok
1234左手一指自右至左5678握拳交替曲臂
1234右手开掌自上至下5678握拳交替曲臂
12右直臂、并掌手心向上34左手同5做心形置于左胸前6推出去7重复5 8握拳上举
12双臂握拳拉下腿开合步34双手握拳上举并腿5678重复方向相反
12右直臂、并掌手心向上34左手同5做心形置于左胸前6推出去7重复5 8握拳上举
12双臂握拳拉下腿开合步34双手握拳上举并腿5678重复方向相反
跑跳步。
12345678侧滑步，
12345678吸腿、踢腿左2
同上方向相反
一休、击掌2次。
一休、击掌2次。
12推掌侧并步接mambo34手前后贴于身体。5678反方向。
身体向后转，重复第五八拍
重复第06八拍
12双脚并脚跳转回，34分脚跳。
1234右手握拳，向上，双脚并拢原地跳4下5678分腿站立左右手小臂绕环2圈
1双手侧平2双手头顶交叉右脚后背3双手侧平4双手腿前交叉5678重复
重复第09八拍
重复第10八拍
1234左手一指自右至左5678握拳交替曲臂
1234右手开掌自上至下5678握拳交替曲臂
健美操一个八拍的文字记写
健美操一个八拍的文字记写
第一个8拍：腿部：1~2向右滑步，身体转向左面45度方向；3~4左脚向后踏步，右脚向前点地；5~8向正前方左面45度方向做并步。
手臂：1~2左臂水平伸直，手掌向下，右臂向上伸直，手掌向右；3~4双臂向后摆臂；5~6拍掌3下；7~8叉腰。
第二个8拍：腿部：1~4后45度方向做并步；5~6向左滑步，身体转向右面45度方向；7~8右脚向后踏步，左脚向前点地。
手臂：1~2拍掌3下；3~4叉腰；5~6右臂水平伸直，手掌向下，左臂向上伸直，手掌向左；7~8双臂向后摆臂。
第三个8拍：腿部：1~4向正前方的45度方向屈膝两次；5~8“V”字步，逆时针转回正前方。
手臂：1~4双臂握拳向前伸直，在体侧上下摆臂两次；5~8右臂水平伸直，左臂在胸前曲肘，手掌张开朝向下方，跟随节拍摆至体侧。
第四个8拍：腿部：1提起左腿；2向左侧点地；3提起左腿；4放下左腿；5~8与1~4拍动作相同，左右相反。
手臂：1双臂在胸前水平曲肘，握拳；2左臂向上伸直，手掌向前张开，右臂向下伸直；3双臂在胸前水平曲肘，握拳；4双臂放下；5~8与1~4拍动作相同，左右相反。
第五~八个8拍：与前四个8拍动作相同，左右相反。
健美操的创编
健美操的创编一、编排原则1、全面性原则：（1）身体各部位活动。
（2）动作时空变化要丰富。
2、针对性原则：对不同任务、对象、场地等情况，有的放矢，以取得实效。
3、合理性原则：恰当编选动作，使人体得到全面的锻炼。
4、艺术性原则：（1）音乐是健美操的灵魂。
（2）动作设计的艺术性。
二、创编的基本方法1、基本动作的节拍举例：1个踏步 = 1拍 = 1×8拍可做8次1个侧并步 = 2拍 = 1×8拍可做4次1个侧交叉步 = 4拍 = 1×8拍可做2次1个一字步 = 4拍 = 1×8拍可做2次1个吸腿 = 2拍 = 1×8拍可做4次1个开合跳 = 2拍 = 1×8拍可做4次要求无论动作如何组合都要保持32拍动作的完整性。
、组合动作（32拍）的组合方式一般来说2—4种步伐的组合动作适合于初学者，而5—6种步伐一组为中等难度，还可加入一些变化。
（1）8拍完整的组合方式无论动作如何组合都要保证每个8拍动作的完整性。
（2）8拍交叉的组合方式在32拍的组合中有1—2个动作是跨8拍进行的。
一般采用2个动作以4—8— 4或12—4的组合方式。
例如：2侧并步 + 2侧交叉步 + 2侧并步（16拍）3侧交叉步 + 2侧并步（16拍）在运用8拍交叉的动作组合方式时，要注意遵守“16拍规则”即8拍交叉只能在16拍中进行。
三、变化因素方向变化、节奏变化、动作重复次数的变化、动作移动的变化、单双侧动作的变化、动作模式的变化、动作平面的变化。
四、两大基本类型：步伐的流畅自然。
手臂动作编排连接。
上肢动作的设计原则：简单的步伐配合复杂的上肢动作，复杂的步伐配合简单的上肢动作。
•四、队形与队形的设计。
•直线队形、曲线队形、代角队形和综合队形。
•队形设计要迅速巧妙、新颖流畅。
•切忌：呆板、凝滞、拖泥带水。
•五、健美操动作的创编要体现艺术性。
•快慢对比•高地对比•动静对比•多向对比•成套动作艺术性的要求：成套动作必须展示出创造性，动作设计必须展示健美操特色动作的内容，动作变化以及音乐动作与运动员的表演紧密相连。
健美操创编的方法、原则和步骤及科学锻炼的原则和方法精美课件
高冲击力动作： 跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、 弹踢腿跳、点跳。
无冲击力动作： 半蹲、弓步。
基本步伐分类
交替类：两脚始终做依次交替落地的动作 迈步类：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿
三、编排的步骤
1、创编前的准备 2、制定总体方案 3、选择音乐、编排动作 4、练习与修改 5、撰写文字说明与绘图
1、明确创编的目的、任务、要求
2、了解练习者的身体条件等多方面的情况
3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑
4、学习观看有关健美操的文字资料和音像 资料。
健美操科学锻炼方法
----------创编的方法、原则和步骤及 科学锻炼的原则和方法
健身健美操创编的方法、原则和步骤
一、编排的基本方法
1、以32拍为单位 2、基本动作的节拍 3、32拍的组合方式 4、正反组合对称法 5、动作的连接 6、变化 7、L形、方形、圆形、半圆形、三角形、菱形
健美操基本动作
上，另一腿用脚尖、脚跟点地或吸腿、屈膝、踢 腿等，然后向另一个方向迈步的动作 点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或 脚跟点地后还原到并腿位置的动作 抬腿类：一脚站立，另一脚抬起的动作 双脚类：双脚站立，身体中重心在两腿之间的动 作
二、编排的原则
1、安全有效的原则 2、有利于提高心率的原则 3、针对性原则 4、合理搭配与连接原则 5、动作的有序性和规律性原则
健美标准
我国男性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝身高（厘米）－１０５
我国女性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝［身高（厘米）－１０ ０］×０.９
健美操自编操动作4个八拍教案
健美操自编操动作4个八拍教案健美操是一种身体活动，它可以帮助改善身体状况，增强运动能力，提高心理健康。
为了丰富健美操教学内容，让学生们更好的参与我们可以自编操动作。
下面，我们将介绍四个八拍的健美操自编操动作教案。
一、双手交叉扩展第一拍：站立，双手自然下垂，双脚分开与肩同宽，头部保持正常状态。
第二拍：将双手交叉于胸前，手臂伸直，手掌心向内。
第三拍：向上方抬起双手，手臂尽量伸直，向前伸展。
第四拍：将双手往前扩展，手臂尽可能地伸直，保持身体平衡。
第五拍：将双手收回，交叉于胸前。
第六拍：向下方放低双手，保持手臂伸直，保持身体平衡。
第七拍：将双手向后拉动，身体向前弯曲。
第八拍：结束动作，恢复站立姿势。
二、交叉跳跃第一拍：站立，保持双手自然下垂，脚跟贴在地上，膝盖微微弯曲。
第二拍：用力跳跃，交叉双脚，右脚在左脚前面。
第三拍：还原跳跃，换左脚在前面，交叉双脚。
第四拍：还原双脚并拢。
第五拍：再次用力跳跃，交叉双脚，左脚在右脚前面。
第六拍：还原跳跃，换右脚在前面，交叉双脚。
第七拍：还原双脚并拢。
第八拍：结束动作，回到起始站立姿势。
三、扭臀舞第一拍：站立，采用双脚分开，与肩同宽的姿势。
第二拍：向左边方向迈出一步，身体轻微向后仰。
第三拍：以扭动臀部为主，将臀部向左边旋转。
第四拍：保持身体状态不变，将左脚向右拉回，还原站立姿势。
第五拍：以同样的方式向右边方向迈出一步。
第六拍：将臀部向右边旋转。
第七拍：将右脚向左拉回，还原站立姿势。
第八拍：结束动作，恢复原始站立姿势。
四、伸展曲线第一拍：采用直立姿势，双手自然下垂，头部保持正常状态。
第二拍：将双手向上伸展，动作尽可能用自己最大限度，保持整个身体尽量伸展，但是不要用力过猛。
第三拍：从脚开始，一点一点地将身体向一侧弯曲，同时将手臂向这一侧伸展。
第四拍：保持这个姿势，不要弯曲手臂，用一个大的弧形将手臂向身体的另一侧伸展。
第五拍：从脚开始，一点一点地将身体向反方向弯曲，反方向的手臂用同样的方式伸展。
健美操套路自编
健美操套路自编第一部分第1个八拍步伐1-4节屈膝弹动两次，两腿开立成半蹲状5-8节屈膝踝关节弹动两次手臂1-4节1拍两臂上举，2拍两臂体前侧屈，2/4拍两臂位于体侧 5-8节反方向手型1-4节五指并拢，5-8节并掌方向1点方向第2个八拍动作说明步伐1-4节右腿向右侧迈出一步成弓步，左腿屈膝两次，弹踢 5-8节左腿向右侧迈出一步右腿成弓步手臂1-4节1-2右臂侧平举，3-4同上5-8节5拍左臂体前屈，7拍相反手型1-4节5、7拍握空心拳5-8节6、8拍并掌方向1点方向第3个八拍动作说明步伐1-4节迈步吸腿5-8节迈步弹踢两次手臂1-4节两臂体前平屈5-8节两臂体前交叉平屈然后侧平举手型1-4节两手弹响指，5-8节并掌方向1点方向第4个八拍动作说明步伐1-4节踏步，慢跑5-8节小马跳手臂1-4节体前屈5-8节一臂侧上举手型1-4节空心拳5-8节空心拳方向1点方向第二部分第1个八拍动作说明步伐1-4节右腿向右侧迈出一步成弓步，左腿屈膝5-8节v字步手臂1-4节一臂侧平举5-8节体前平屈手型1-4节并掌5-8节并掌方向1点方向、4点方向第2个八拍动作说明步伐1-4节漫步5-8节漫步、恰恰手臂1-4节一臂自然下垂，另一臂向一侧上屈5-8节一臂自然下垂，另一臂向一侧上屈手型1-4节并掌5-8节并掌、空心拳方向4点方向第3个八拍动作说明步伐1-4节1-4右腿向一侧迈一步同时转体5-8节并步手臂1-4节两臂上举5-8节两臂侧上举手型1-4节并掌5-8节并掌方向1点方向第4个八拍动作说明步伐1-4节向另一侧迈步，点方向地一次5-8节迈步吸腿手臂1-4节两臂侧上举，手臂侧上举5-8节自然摆臂手型1-4节并掌5-8节并掌、空心拳方向1点方向第5个八拍动作说明步伐1-4节两个后交叉5-8节迈步吸腿手臂1-4节两臂体前交叉5-8节自然摆臂手型1-4节并掌5-8节并掌、空心拳方向1点方向第6个八拍动作说明步伐1-4节右腿向右侧迈出一步成弓步，移重心，转360度，保持直立 5-8节左腿向右迈一步，交叉成弓步，右腿向左迈一步交叉手臂1-4节手臂抱头，另一上臂体侧上举，体前平屈5-8节体前平屈，两臂向上举，一臂上举，另一手臂体前屈手型1-4节并掌5-8节空心拳方向1点方向第7个八拍动作说明步伐1-4节右腿向右侧迈步，左腿屈，右腿体前弹踢，向前做弓步 5-8节双腿依次向后着地手臂1-4节双臂向上举，侧平举5-8节双臂向下微屈手型1-4节并掌、空心拳5-8节并掌方向1点方向第8个八拍动作说明步伐1-4节左腿直立，右腿微屈，变方向，右腿向上踢 5-8节右腿环绕左腿，左腿向后撤步，然后并步手臂1-4节手臂支撑伏地5-8节左臂侧上举，右臂伏地，双手伏地，交叉手型1-4节并掌、空心拳5-8节并掌方向1点方向第8个八拍动作说明步伐1-4节后交叉两次5-8节迈步吸腿手臂1-4节双臂体前交叉5-8节自然摆臂手型1-4节并掌5-8节并掌、空心拳方向1点方向方向另外的节拍与之相应的8拍方向相反健美操小组自编操编写系别：体育系班级： 1 1 0 3 班组员：王鹏付佳张中睿陈强。
健美操自编操动作4个八拍教案(一)
健美操自编操动作4个八拍教案(一)
健美操自编操动作4个八拍教案
教学目标
•学会自编健美操动作并且能够演示
•培养学生动手创作的能力
•提高学生的协作能力
教学步骤
1.热身操（5分钟）
–拉伸动作
–慢跑
2.自编操动作（30分钟）
–分组让学生自主创作并标记出动作的八拍节奏
–教师在旁边进行指导和纠正
3.展示自编操动作（20分钟）
–每组展示自编的操动作
–同学们共同讨论每组动作的优缺点
4.合成操动作（15分钟）
–教师根据每组动作的优点进行合成
–学生跟随教师合成出整套操动作
5.冷静下来（10分钟）
–休息几分钟，听一首轻柔的音乐，进行深呼吸后，放松身体
教学重点与难点
教学重点
•学生自主创作能力的培养
•动作的规范和整套操动作的完整性
教学难点
•学生合作和协调能力的提高
教学评估
•学生是否能够自编健美操动作
•整套操动作是否规范顺畅
•学生的协作和创新能力
参考资料
暂无
教学准备
•健美操音乐
•空旷的教室或操场
•能够记录八拍的工具
注意事项
•学生在自编动作时要注意安全，避免受伤
•合成操动作过程中要让学生充分参与，促进团队合作
教学延伸
•在课程结束后，可以让学生继续完善自编操动作，以便日后的表演和比赛。
•可以在每学期的末尾进行比赛，让学生展示过去一段时间的创作和进步。
总结
通过这节课的学习，学生们能够提高自编操动作和整套操动作的创新能力和协作能力。
同时也培养了学生的动手能力和团队精神，为日后的发展和成长提供了宝贵的经验。
自编健美操教学图解
自编健美操教学图解下面给大家介绍的这套中学生健身操动作，总长度为12个8拍。
其动作强度适中、具有很好的锻炼价值，可作为学校健身课使用，第一节原地踏步2个8拍第1-2个8拍图 1—1-2第1-2个8拍图 2—1-23-4 左脚向后一步，右脚向后并步；同时两手胸前击掌2次。
5-8 同1-4动作。
第3-4个8拍节拍动作说明1-2 1左脚向前一步，同时右臂前屈（握拳）；2右脚向前并步，左臂前屈（握拳）。
3-4 左脚向后一步，右脚向后并步；同时两手胸前击掌2次。
5-8 同1-4动作。
第2个8拍1 2 3 4图 3—1—64节拍动作说明1-2 左并步；1两臂侧上举（掌心相前），2两臂胸前交叉。
3-4 右并步；3两臂侧下举（掌心相前），4还原。
5-8 同1-4。
第3个8拍1 2 3 45 6 7 8图 3—1—65节拍动作说明1-2 迈左脚V字步，同时左右臂依次侧上举。
3-4 两手胸前击掌2次，同时转体180度。
5-8 同1-4动作。
第4个8拍1 2 3 4 5 6 7 8图 3—1—66节拍动作说明1-2 左迈步曲腿；同时两臂伸屈一次。
3-4 同1-2，方向相反。
5-8 同1-4，方向相反。
第5个8拍1 2 3 45 6 7 8图 3—1—67节拍动作说明1-4 右后交叉步；同时1-3两臂侧平举（掌心向下），4向右转体成立正姿势。
5 右脚向右一步，两臂经侧上举击掌。
6 左脚并右脚，左臂侧平举，右臂胸前平屈，头左转。
7-8 同5-6，方向相反，且8还原成立正姿势。
第6个8拍1 2 3 45 6 7 8图 3—1—68节拍动作说明1-2 左脚向45°方向迈步后吸右腿；同时1两臂前举（握掌），2向右收臂。
3-4 同1-2，唯3右腿后伸（前脚掌着地）。
5-6 退步还原成立正姿势，同时双臂经右至左摆成两臂侧举。
7-8 击掌2次，7拍90°左弓步；8拍后曲腿第7个8拍1 2 3 45 6 7 8图 3—1—69节拍动作说明1-2 右侧并步（2转体90度），同时屈臂扩胸含胸并击掌一次。
健美操动作的记写方法
健美操动作的记写方法嘿，咱今儿就来聊聊健美操动作的记写方法！这可是个很有意思的事儿呢！你想想看，那一套套活力四射的健美操动作，就像一串串灵动的音符，得把它们准确地记录下来，可不简单呐！咱可以把每个动作想象成一个独特的符号。
比如说，跳跃就像是一只欢快的小鸟，伸展就像是花朵在绽放。
这样一来，记写动作就变得有趣多啦！当看到一个复杂的组合动作时，别着急，把它拆分成一个个小部分。
就好像搭积木一样，一块一块地来。
先记住第一步是什么，再慢慢加上后面的步骤。
这不就跟咱走楼梯似的，一步一步稳稳当当的。
还可以给动作编上序号呀，1 代表这个动作，2 代表那个动作，多清楚明了！而且，咱可以一边比划着一边记，身体的记忆有时候可比脑袋更厉害呢！就好像骑自行车，一旦学会了，身体就记住了怎么去做。
你说要是遇到那种特别快的动作咋办？嘿嘿，这时候咱就得集中注意力啦，就像老鹰盯着猎物一样，紧紧地抓住每个瞬间。
然后多练习几遍，让身体熟悉那种感觉。
记写动作的时候，可不能马虎哦！每个细节都很重要呢，就像画画，一笔画错了，整幅画可能就变味儿了。
要把手臂的摆动幅度、腿部的弯曲程度都记得清清楚楚的。
还有啊，和伙伴们一起讨论动作的记写方法也是个很棒的主意呀！大家你一言我一语的，说不定就能发现一些容易被忽略的小细节呢。
咱还可以把记写好的动作拿出来演练演练，看看是不是真的能还原出那套健美操的风采。
要是哪里不对劲，赶紧改过来。
总之呢，记写健美操动作就像是一场有趣的冒险，要用心去感受，用身体去体验。
别觉得这是个难事儿，只要咱有耐心，有方法，就一定能把那些精彩的动作都牢牢记住！这多有意思呀，等咱掌握了，就能随时随地跳上一段啦！你说是不是呀？。
健美操简单自编动作
健美操简单自编动作做健美操时呼吸深，膈肌大幅度上下移动和腹肌的激烈活动，对胃肠道起到按摩作用，从而增强消化系统的功能。
下面是店铺推荐给大家的健美操简单自编动作，供大家参考。
健美操简单自编动作第1式：扩胸法中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。
收获：在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。
第2式：腰腹收紧法身体直立，两腿开立，脚尖向前。
深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
收获：它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。
第3式：居家床上操仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。
收获：可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。
第4式：上下蹲跳操立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。
膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。
轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。
收获：对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。
第5式：仰卧抬头操将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。
慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。
重复3次，逐步增高至10次。
健美操的保健功能健美操是一项有氧运动，它的特点是强度低，密度大，运动量可大可小，容易控制，它对健康的人有良好的健身效果外，对于一些身体素质比较差的人来说也是一种非常好的锻炼手段，可以帮助自己慢慢的调整自身的体能，从而获得健康。
健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。
健身健美操的编排原则
01
01
8拍交叉的（Cross Phrasing）组合方式
02
02
在32拍的组合中有1-2个动 作是跨8拍进行
03
03
的。一般采用2个动作以48-4或12-4的组合方
04
04 式 。
05
05
在运用8拍交叉的动作组合方 式时，要注
06
06 意 遵 守 “ 1 6 拍 规 则 ” 。
01
4-8-4组合：
如果在一个组合里编排 的步伐太多，容易使学 员跟不上，失去锻炼的 信心，从而影响锻炼的 效果。
32拍的动作可以有两种 组合方式：8拍完整的 组合方式和8拍交叉的 组合方式。
8拍完整的（Phrased） 组合方式
编排都采取8拍完整的组 合方式。
01
02
03 04
无论动作如何组合，都要 保证每个8拍
动作的完整性。绝大多数 有氧操课的动作
04
作为一组，这与音乐的结构完全相同。
（二）健身健美操编排方法
01
基本动作的拍节
02
组合动作（32拍）的组合方 式
1、基本动作的拍节
例如：
1 个踏步 = 1 拍，一个八拍可做 8 次； 1 个并步 = 2 拍，一个八拍可做 4 次； 1 个侧交叉步 = 4 拍，一个八拍可做 2 次； 1 个一字步 = 4 拍，一个八拍可做 2 次； 1 个吸腿 = 2 拍，一个八拍可做 4 次； 1 个开合跳 = 2 拍，一个八拍可做 4 次；
要求无论动作如何组合都要保持32拍动作的 完整性。
例如：
01
后屈腿
03
踏步
02
侧交叉步 32拍
04
吸腿
2、组合动作（32拍）的组合方式
健美操队形编排案例
健美操队形编排案例
以下是一个简单的健美操队形编排案例，您可以根据需要进行修改和调整。
音乐：4/4拍，节奏明快
队形：
1. 全体队员呈直线排列，面向前方。
2. 全体队员向左转，呈弧形排列，面向中心。
3. 分为两组，每组队员呈半圆形排列，相对而立。
4. 两组队员向内转，呈同心圆排列，面向中心。
5. 全体队员呈一字形排列，面向前方。
6. 全体队员向右转，呈横线排列，面向中心。
7. 分为三组，每组队员呈三角形排列，相对而立。
8. 三组队员向外转，呈风车形排列，面向中心。
9. 全体队员呈曲线排列，面向前方。
10. 全体队员向左转，呈交叉线形排列，面向中心。
11. 分为四组，每组队员呈正方形排列，相对而立。
12. 四组队员向外转，呈菱形排列，面向中心。
动作：
1. 每个动作持续4拍，动作包括手臂伸展、跳跃、转身等。
2. 在队形变化时，队员们需要保持动作的协调和一致性。
3. 在队形变化完成后，开始新动作的表演。
4. 在整个表演过程中，需要注意节奏的把握和动作的流畅性。
这个案例只是一个简单的健美操队形编排示例，您可以根据需要进行更复杂、更具创意的设计。
09社体健美操自编套路
09社体健美操自编套路
成员：蒋军刘亚运朱传奇周沉拓李晓莉
简便记忆
第一个八拍：开合跳，并腿，吸腿，弹踢，弓步（转体90）
第二个八拍：交叉步转身360 拍手
第三个八拍上步双手平举接拉手上前（形成一横排）
第四个。
：吸腿左侧前和右侧前
第五个：并步弓步并腿，开合，并腿“握手”（成一竖排）
第六个：依次下去成两堆（2,3队形）
第七个：拍手做石头剪刀布
第八个难度动作：起来做漂亮动作（拉开）将军旋转在中间然后，传奇和晓莉利用踢腿换位，周沉拓和亚运做上步吸腿动作拉开做拉开成五人（五角星队形）
第九个：五人做双脚交叉起跳，小弹踢，交叉，出左脚，叉右脚，开合，吸腿（转体90）并腿
第十个动作：右脚往后退一步，吸左脚（面朝正前方）,斜45 度角做弓步，并腿，两个弹踢跳
第十一个八拍：往左迈一跳步，吸腿（转体90度）斜弓步，并腿跳一小步，成一个圆。
接两个开膝跳
第十二个八拍；坐地抬右腿（1~4）起来（5~6拍）
第十三个八拍：后踢腿跑（手交叉于胸前，肩上，斜上举）成一条斜线，采取依次的方法，先一个人走，接着来，第八拍时成一条斜线
第十四个八拍：1，2吸腿，3,4踢腿（高度与腰同高）5.6弓步，7，8弹踢（转体90）朝前
第十五个八拍：1~4交叉步，手上举，下举。
5~6开合手交叉于胸前，合拢，加半个漫步
第十六个八拍;冲拳，出左脚，转体90度，后向前一次步，手臂动作侧平举，上举拍手
以上知识便于我组成员记忆，如有错误，请提出。
希望队员能根据以上提示想起动作。
相信自己，相信我们这组是最棒的！多年以后这是一个美好的回忆！谢谢！加油！come on !。
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健美操自编的节拍动作
经常参加健美操运动，可提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高，使心肺系统的耐力水平提高。
下面和大家一起学习健美操自编的节拍动作。
健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作完成的形式不同，可将基本步法分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。
(1)踏步(原始动作) 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。
技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌;向后走时则相反。
技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。
技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
(4)V字步动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。
跳健美操的注意事项1，充分的准备活动。
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。
2，合理安排锻炼计划。
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。
有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。
办公室健美操训练1.背部练习
利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
3.腿部练习
采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝折叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。
采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力
性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。
需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。
4.颈部练习
身体保持坐姿状态，挺胸收腹，将头缓慢向后仰，直到达到头后仰的极点位置，感觉到颈椎有收缩挤压感觉，保持这个姿势15秒左右。
5.力量练习
同样是采用坐姿，挺胸收腹，利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌，在整个动作过程中要缓慢，尽量的用肩部去碰触耳朵，在耸肩的顶点处停顿1秒后，再连续做几次即可。