肩关节的损伤在健美训练中很常见

肩关节的损伤在健美训练中很常见，大多数的肩部损伤都是肌肉及肌腱的拉伤或是韧带及关节囊的扭伤为主，由于肩三角机与肩袖肌肉的力量不平衡造成的，经常被人忽视的肩袖是一组由肌腱连接起来的四块小肌肉，位于肩三角肌的下面，他们的任务是保持上臂的稳定与协助三角肌完成举臂的动作。部分起因是在训练中采用了不正确的训练技巧，不仅导致损伤而且还会加剧或导致盂肱关节过度松弛，关节不稳定或易受到冲击，所以在训练前一定要先了解哪些是容易造成损失的高危动作，并且掌握经过改良的动作，这样有助于降低受伤的机会，加快伤后的恢复。

1、颈后下拉-----肩关节前侧囊受到牵拉，过度训练会导致不稳定

或过度松弛，建议：颈前下拉

2、颈后推举-----拉长肩关节前侧的囊，增加受伤的机会，建议：

将两肘保持与肩平行（同一个平面），不要放与肩后

3、深蹲-------杠铃放于脖子下方时，肩关节处于一个危险的位置，

建议：将杠铃放于身体的前侧，可减少对肩部韧带的压力

4、平板卧推------将杠铃放得过低，直至碰到了胸部，这样会使肩

关节前侧囊压力过大，建议：训练时让肘关节下放到肩关节水

平即可

5、侧平举------增加了对肌腱和关节囊的挤压和摩擦，建议：肩部

抬起时让手臂处于外旋的位置，就是说拇指翘起来朝向天花板，然后提起哑铃

你应该在肩部训练中增加肩袖旋转动作，强化肩关节

1、外向旋转：侧卧在平凳或地面上（右侧），头枕在屈肘的右上臂

上，屈膝45度，肩与髋成一个平面。左臂屈肘90度，手握一

个2---3公斤的哑铃，手心向下，肘贴紧体侧，再不改变肘关节

角度的前提下旋转左肩，把哑铃上举起至与地面垂直。每组

10---15次，做1—2组。组间休息30---60秒，练完一侧后改做

另一侧

2、内向旋转：右侧卧，屈膝45度，右手握哑铃。屈肘45度，手

心向上，保持头与颈的稳定和正直，再不改变肘关节角度的情

况下转肩向上抬起哑铃，使之靠近身体，练习组数和次数与外

旋一样。

3、站姿肩外旋：利用拉力器进行，做动作前用毛巾点在肘关节和

腰部，作用是稳定关节，用力时手臂向外打开，幅度不可过大，直到感觉手肘快离开毛巾即可。每次做3—4组，每一组做到酸

为止，不必使用大重量，一般5磅即可，感觉算胀的部位在肩

关节后侧。

你的训练营养补剂应该这样：蛋白粉或增肌粉+谷氨酰胺