健身初级健身计划表文档2篇

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健身房训练计划表3篇

健身房训练计划表
健身房训练计划表
第一节训练：胸肌
胸肌是许多健身者钟爱的锻炼部位，因为发达的胸肌能够让你在日常生活中更加活力充沛。

下面是一份适合初学者的胸肌训练计划表：
1. 卧推（杠铃）：3组，每组12个重复动作
2. 上斜推举（哑铃）：3组，每组12个重复动作
3. 蝴蝶机：3组，每组12个重复动作
4. 俯身弓形引体向上：3组，每组12个重复动作
5. 仰卧飞鸟：3组，每组12个重复动作
第二节训练：臀部
臀部是一个极其重要的肌肉群体。

锻炼臀部不仅可以增加身体的稳定性，还可以让你的身体线条更加美好。

下面是一份适合初学者的臀部训练计划表：
1. 单脚硬拉：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃深蹲（支撑式）：3组，每组12个重复动作
3. 滑板弯腿推：3组，每组12个重复动作
4. 重量深蹲：3组，每组12个重复动作
第三节训练：背部
背部肌肉对于许多姿势都是至关重要的。

所以如果你想要获得健康的身体，就需要强健的背部肌肉。

下面是一份适合初学者的背部训练计划表：
1. 拉力器划船（宽握）：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃划船：3组，每组12个重复动作
3. 单臂哑铃划船：3组，每组12个重复动作
4. 单臂哑铃划船（俯卧）：3组，每组12个重复动作
5. 反向飞鸟：3组，每组12个重复动作
以上是三个适合初学者的健身房训练计划表，无论你正式与否，每天朝这个方向努力，你最终定会获得理想的身材和强健的身体。

健身计划,模板

健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项：1. 每节训练课选择4-6个训练动作。

如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。

如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。

如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。

2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。

进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。

所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

【写作范文2篇】健身房初级健身计划表模板

下面提供的文章可用于工作中写作参考，提高效率，如果文档有不合适的地方可留言以便进行改进。

关于底图：如果不需要图片或是要更换图片，只需要双击页眉便可删除或替换图片。

目录1.健身房初级健身计划表模板2.20xx年外贸业务员工作计划健身房初级健身计划表模板每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月一、二周：一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃xx推2×20RM哑铃飞鸟2×20xx夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿xx2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25xx挺身1×25六、训练部位：腿部。

深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×203～4xx开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

外贸业务员工作计划★工作计划是行政活动中使用范围很广的重要公文。

机关、团体、企事业单位的各级机构，对一定时期的工作预先作出安排和打算时，都要制定工作计划。

工作计划实际上有许多不同种类，它们不仅有时间长短之分，而且有范围大小之别。

现在我已经在公司担任业务员有四年的时间了。

【2018-2019】健身初级健身计划表-word范文模板 (3页)

【2018-2019】健身初级健身计划表-word范文模板
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健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位
的关节都运动一下避免受伤。

第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20rm
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20。

健身初级健身计划表标准范本

计划编号：LX-FS-A78033 健身初级健身计划表标准范本After The Objectives And T asks Are Clearly Expressed In The Work, The Resources Needed To Achieve The Objectives And The Procedures, Methods And Means Adopted Shall Be Planned.编写：_________________________审批：_________________________时间：________年_____月_____日A4打印/ 新修订/ 完整/ 内容可编辑健身初级健身计划表标准范本使用说明：本计划资料适用于工作中在确表达出目标和任务后，规划实现目标所需的资源以及所采取的程序、方法和手段，同时表达出各级管理人员在执行计划过程中的权利和职责。

资料内容可按真实状况进行条款调整，套用时请仔细阅读。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

新手健身计划一周表

竭诚为您提供优质文档/双击可除新手健身计划一周表篇一：家庭健身计划周表健身的同时，要注意方法。

三分练，七分补！平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。

如果偏瘦，平时就要加餐。

每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。

周一：胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周三：背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周五：腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了篇二：健身计划一周表健身计划一周表??|很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。

每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。

健身计划表3篇

前言：本文主要介绍的是关于《健身计划表3篇》的文章，文章是由本店铺通过查阅资料，经过精心整理撰写而成。

文章的内容不一定符合大家的期望需求，还请各位根据自己的需求进行下载。

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愿本篇《健身计划表3篇》能真实确切的帮助各位。

本店铺将会继续努力、改进、创新，给大家提供更加优质符合大家需求的文档。

感谢支持！正文：就一般而言我们的健身计划表3篇具有以下内容：健身计划表一：基础入门版一、目标本计划适合健身初学者，旨在帮助新手建立基本的健身习惯，提高心肺功能，增强肌肉力量。

二、周期为期12周，每周锻炼3-4次。

三、训练内容热身：每次训练前进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳或动态拉伸。

力量训练：第一天：全身力量训练深蹲：3组，每组10-12次俯卧撑：3组，每组10-15次哑铃弯举：3组，每组10-12次仰卧起坐：3组，每组15-20次第三天：上半身力量训练平板支撑：3组，每组持续30-60秒哑铃飞鸟：3组，每组10-12次哑铃划船：3组，每组10-12次第五天：下半身力量训练腿举：3组，每组10-12次硬拉：3组，每组8-10次站立提踵：3组，每组15-20次有氧运动：每次力量训练后，进行20-30分钟的有氧运动，如慢跑、椭圆机或游泳。

拉伸放松：每次训练后进行5-10分钟的拉伸放松，缓解肌肉紧张。

四、营养建议增加蛋白质摄入，以支持肌肉生长和修复。

保证碳水化合物的摄入，为训练提供能量。

多吃蔬菜和水果，补充维生素和矿物质。

五、注意事项保持充足的睡眠，促进身体恢复。

训练中注意动作标准，避免受伤。

如有不适，及时停止训练并寻求专业指导。

健身计划表二：进阶挑战版一、目标本计划适合有一定健身基础的人士，旨在提高肌肉力量和耐力，塑造完美身材。

二、周期为期12周，每周锻炼4-5次。

三、训练内容热身：每次训练前进行10-15分钟的热身运动。

分部位训练：第一天：胸部和三头肌平板卧推：4组，每组8-10次哑铃飞鸟：4组，每组10-12次俯身臂屈伸：4组，每组10-12次第三天：背部和二头肌引体向上：4组，每组力竭哑铃划船：4组，每组10-12次锤式弯举：4组，每组10-12次第五天：腿部和臀部深蹲：4组，每组8-10次硬拉：4组，每组6-8次腿举：4组，每组12-15次第七天：有氧运动和核心训练慢跑或椭圆机：30-45分钟平板支撑：3组，每组持续1-2分钟俄罗斯转体：3组，每组15-20次拉伸放松：每次训练后进行10-15分钟的拉伸放松。

健身训练计划范文

健身训练计划范文下面是一个健身训练计划的示例，它以一个周期为单位，周期长度为4周：第一周：1.第一天：有氧运动-跑步机上进行30分钟的慢跑，保持中速度。

2.第二天：力量训练-进行全身力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上和硬拉等核心动作。

3.第三天：休息4.第四天：有氧运动-进行45分钟的有氧操课程，包括跳绳、高抬腿和平板支撑等动作。

5.第五天：力量训练-集中训练上半身肌肉，包括卧推、俯卧撑、哑铃飞鸟和引体向上等动作。

6.第六天：休息7.第七天：进行30分钟的瑜伽或普拉提练习，以提高身体的柔韧性。

第二周：1.第一天：有氧运动-室外散步或骑自行车，保持中速度，持续40分钟。

2.第二天：力量训练-集中训练下半身肌肉，包括深蹲、硬拉、腿举和臀桥等动作。

3.第三天：休息4.第四天：有氧运动-室内有氧健身操，包括跳绳、高抬腿和踏步等动作，持续40分钟。

5.第五天：力量训练-进行全身力量训练，重点是增强核心肌群。

6.第六天：休息7.第七天：进行45分钟的瑜伽或普拉提练习，以提高身体的柔韧性和平衡能力。

第三周：1.第一天：有氧运动-游泳或慢跑，保持中等强度，持续40分钟。

2.第二天：力量训练-集中训练背部和肩部肌肉，包括划船、颈后推举和俯身飞鸟等动作。

3.第三天：休息4.第四天：有氧运动-进行60分钟的有氧操课程，包括跳绳、高抬腿和平板支撑等动作。

5.第五天：力量训练-集中训练大腿和小腿肌肉，包括深蹲、硬拉、小腿提踵等动作。

6.第六天：休息7.第七天：进行60分钟的瑜伽或普拉提练习，以提高身体的柔韧性和平衡能力。

第四周：1.第一天：有氧运动-进行60分钟的室外跑步，保持中速度。

2.第二天：力量训练-进行全身力量训练，重点是增加力量和肌肉质量。

3.第三天：休息4.第四天：有氧运动-进行60分钟的有氧操课程，包括跳绳、高抬腿和踏步等动作。

5.第五天：力量训练-集中训练胸部和肩部肌肉，包括卧推、颈前推举和俯身飞鸟等动作。

健身计划表3篇

健身计划表健身计划表（一）健身计划是指根据自己的身体状况和目标，安排每周的健身训练计划，计划中应包括有氧运动、力量训练、伸展运动等多种运动方式。

适当的健身锻炼不仅可以提高身体素质，增强体质，还可以缓解生活压力，预防疾病，是一项非常有益的运动。

1. 目标设定在开始制定健身计划前，切勿盲目跟风，先要明确自己的目标：是减肥还是增肌？增强体质还是提高运动能力？目标不同，训练方法也不同。

确定目标后，可以制定相应的健身计划，从而更好地为目标努力。

2. 每周的健身时间制定健身计划需要考虑到自己的时间安排能否允许。

每周的训练时间一般不少于3-4次，每次持续1小时左右，这样可以让肌肉逐渐适应运动而不会产生过度疲劳。

3. 有氧锻炼有氧运动是指能够大量消耗能量、提高心率的运动，如跑步、游泳、骑车、慢走等。

有氧运动可以增强心肺功能，提高爆发力，对减肥和燃烧脂肪也有一定的帮助。

建议每周进行3-4次有氧运动，每次持续40-60分钟。

4. 力量训练力量训练是指通过训练增强肌肉力量，提高身体的各项素质。

力量训练让肌肉不断受到刺激，使其不断增强，从而产生更多的力量和耐力。

一般每周进行3次左右的力量训练，每次时间控制在1个小时左右。

在力量训练时，可以针对每个部位进行练习，如：胸肌、背肌、肩部、手臂等。

5. 伸展运动伸展运动是指通过放松肌肉，舒展筋骨，促进血液循环的运动。

在健身过程中，可以适当地进行一些伸展运动，如瑜伽、普拉提等，这些运动可以缓解肌肉疲劳，增强身体柔韧性和灵活性。

这些运动可以在每周训练结束后，进行20-30分钟左右的伸展运动。

总之，健身并不是仅仅为了炫耀身材，更多的是为了健康和快乐。

制定健身计划，合理分配训练时间和训练方式，保证训练的安全和有序，才能真正达成自己的目标，享受健康和快乐。

健身计划表（二）健身，是维持身体健康的一种方式，而制定合理的健身计划，则可以让你达到目标的效果。

下面就一些制定健身计划的建议。

1. 自我评估在制定健身计划前，首先要对自己的身体状况进行评估，例如：身体质量指数（BMI）、体脂率、基础代谢率等。

女性健身房初级力量训练一周计划模板

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量 20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量 15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格 12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。

初期健身减肥计划表

初期健身减肥计划表背景现代生活的快节奏和不健康的饮食习惯导致越来越多的人出现了肥胖问题。

肥胖不仅影响外貌，还与许多慢性疾病的发生有关。

因此，越来越多的人开始关注健身减肥。

然而，对于初次接触健身的人来说，如何制定一份适合自己的初期健身减肥计划成为了一个问题。

目标制定一份初期健身减肥计划，帮助初次接触健身的人迅速进入状态，减肥塑身，提升身体素质。

计划表第一周健身训练•第1天：热身运动（如慢跑或跳绳）10分钟，全身拉伸5分钟。

力量训练：俯卧撑3组，每组10个；深蹲3组，每组15个。

有氧运动：选择一种自己喜欢的有氧运动，如骑自行车、跑步、游泳等，进行30分钟。

•第2天：热身运动10分钟，全身拉伸5分钟。

力量训练：仰卧起坐3组，每组15个；哑铃卧推3组，每组10个。

有氧运动：选择一种自己喜欢的有氧运动，进行30分钟。

•第3天：休息。

•第4天：重复第1天的训练内容。

•第5天：重复第2天的训练内容。

•第6天：休息。

•第7天：全身拉伸5分钟。

选择一种自己喜欢的有氧运动，进行30分钟。

饮食计划•每天保证摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、豆腐等，以帮助肌肉生长和修复。

•控制碳水化合物的摄入量，主要选择优质碳水化合物，如燕麦、全麦面包等。

•增加纤维素的摄入，如新鲜水果和蔬菜。

•避免高脂肪和高糖食物的摄入，如油炸食品、甜品等。

•每天保持足够的水分摄入，多喝水。

第二周健身训练•第8天：热身运动10分钟，全身拉伸5分钟。

力量训练：平板支撑3组，每组30秒；深蹲跳3组，每组10个。

有氧运动：选择一种自己喜欢的有氧运动，进行30分钟。

•第9天：热身运动10分钟，全身拉伸5分钟。

力量训练：仰卧起坐3组，每组15个；单腿硬拉3组，每组10个。

有氧运动：选择一种自己喜欢的有氧运动，进行30分钟。

•第10天：休息。

•第11天：重复第8天的训练内容。

•第12天：重复第9天的训练内容。

•第13天：休息。

•第14天：全身拉伸5分钟。

选择一种自己喜欢的有氧运动，进行30分钟。

一周健身计划表新手

一周健身计划表新手前言健身不仅可以改善身体的健康状况，还有助于提高心理和注意力。

对于初次接触健身的新手来说，制定一份合理的健身计划表是非常重要的。

这份一周健身计划表可以帮助新手逐渐适应锻炼，提高身体的适应性和耐力。

本文将为新手提供一份简单易行的一周健身计划表。

第一天：有氧运动第一天的重点是进行有氧运动，以提高心肺功能和增强耐力。

以下是一些可以选择的有氧运动项目： - 慢跑或快走30分钟 - 骑自行车30分钟 - 游泳30分钟 - 跳绳200次第二天：力量训练第二天的重点是进行力量训练，以增强肌肉力量和塑造身体线条。

以下是一些可以选择的力量训练项目： - 弯举：使用哑铃进行弯举练习，每次10个重复（3组） - 深蹲：站立并且双腿与肩同宽，然后慢慢蹲下，每次10个重复（3组） - 俯卧撑：手掌撑地，平躺并将身体推起，每次10个重复（3组） - 卷腹：平躺在地上，双手放在胸前，慢慢卷腹，每次10个重复（3组）第三天：休息第三天是为了让身体得到合适的休息和恢复，避免过度疲劳。

第四天：有氧运动第四天继续进行有氧运动，以巩固心肺功能和提高耐力。

可以选择与第一天类似的运动项目。

第五天：力量训练第五天继续进行力量训练，以增强肌肉力量和塑造身体线条。

可以选择与第二天类似的训练项目。

第六天：休息第六天再次休息，让身体得到恢复和休息。

第七天：综合训练第七天进行综合训练，包括有氧运动和力量训练的组合。

可以选择以下的训练项目：- 慢跑或快走20分钟- 弯举10个重复（3组）- 俯卧撑10个重复（3组）- 卷腹10个重复（3组）结语以上是一份简单易行的一周健身计划表，适用于初次接触健身的新手。

在进行训练之前，一定要进行热身运动，如拉伸和适当的准备活动。

同时，注意休息和饮食的合理搭配，以帮助身体恢复和增加能量供给。

坚持这个计划，相信你的身体将会变得更加健康和强壮。

开始行动吧！。

体育锻炼计划表3篇

体育锻炼计划表篇一：初学者的体育锻炼计划表对于初学者来说，体育锻炼是非常重要的。

它可以帮助你建立健康的身体和心态，提升体能，减轻压力，让你拥有更多的精力和动力去面对挑战。

下面是为初学者准备的体育锻炼计划表。

一周计划：周一：30分钟的有氧运动（跑步、快走、骑车、跳绳）周二：20分钟的力量训练（举重、俯卧撑、仰卧起坐）周三：30分钟的有氧运动（跑步、快走、骑车、跳绳）周四：20分钟的力量训练（举重、俯卧撑、仰卧起坐）周五：30分钟的有氧运动（跑步、快走、骑车、跳绳）周六：20分钟的力量训练（举重、俯卧撑、仰卧起坐）周日：休息渐进式计划：第一周：进行每项运动5-10分钟，每周加10分钟第二周：每天增加10个俯卧撑和仰卧起坐，每周增加5个第三周：每天增加5磅举重重量，每周增加2.5磅第四周：每天增加5分钟的有氧运动时间，每周增加2.5分钟注意事项：1.在进行有氧运动之前，一定要进行热身活动，以防受伤。

2.每天进行不同的运动，以避免对身体某一部分造成过度的压力和负担。

3.不要在锻炼过程中过度使用肌肉，以免引起疼痛和肌肉受伤。

4.如果你在锻炼过程中感觉不适，应该立即停止锻炼，向专业人员咨询建议。

篇二：中等水平的体育锻炼计划表对于一些已经拥有一定的基础并希望进一步锻炼的人来说，中等强度的体育锻炼计划更合适。

下面是一个帮助中等水平人群实现目标的锻炼计划。

一周计划：周一：45分钟的划船机有氧运动，20分钟的吊环训练周二：20分钟的重量训练（弯举、卧推和坐姿推举），20分钟的自由式泳周三：45分钟的瑜伽，20分钟的踏步机有氧运动周四：20分钟的重量训练（深蹲、硬拉、肩推），20分钟的自由式泳周五：45分钟的室内跑步机有氧运动，20分钟的吸氧训练周六：20分钟的重量训练（卧推、飞鸟和颈后下压举），20分钟的自由式泳周日：休息渐进式计划：第一周：进行每项运动20分钟，每周增加5分钟第二周：每项运动增加1倍的重量和强度，每周增加1倍的重量第三周：进行每项运动30分钟，每周增加5分钟第四周：每项运动增加1倍的重量和强度，每周增加1倍的重量注意事项：1. 锻炼时要注意保持正确的身体姿势，以保持最佳的效果。

初学者健身计划范文

初学者健身计划范文
要制订一份健身计划，需要考虑年龄、性别、身高、体重和目标等因素。

以下是一个通用的健身计划，可以根据自己的实际情况进行修改和完善。

1.饮食计划
饮食是健身计划的重要组成部分，需要控制总热量摄入，并提供充足的营养素。

建议每天的总热量摄入量为1500-1800千卡，蛋白质摄入量为120-150克，碳水化合物摄入量为500-600克，脂肪摄入量为30-40克。

2.有氧运动
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，增强心肺功能和耐力。

建议每天至少进行30分钟的中等强度的有氧运动，例如快走、慢跑、骑车或游泳等。

3.力量训练
力量训练可以帮助增强肌肉力量和耐力。

建议每周进行3-4次训练，每次训练时间为20-30分钟，使用各种重量和强度的器材进行锻炼。

4.休息和恢复
休息和恢复对于健身计划至关重要。

建议每周至少休息1-2天，每次训练后需要充分休息和恢复。

此外，可以使用健身计划中的时间限制来确保充足的休息时间。

基于上述因素，以下是一个通用的健身计划：
周一：胸部、三头肌训练
周三：背部、双头肌训练
周五：腿部、臀部训练
周日：休息
此外，还可以根据需要进行其他类型的训练，例如有氧训练、功能性
训练等，以满足不同部位的需求和目标。

最后，要记住使用正确的姿势和技术进行训练，以确保安全和有效性。

同时，要寻求专业健身教练的建议和指导。

新手健身计划表

（）胸部 + 肱三头肌+腹部1. 仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑2窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头肌+腹部1. 俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）腿部+肩部+前臂1.. 上斜腿举史密斯架深蹲（机器）腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸2. 坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举（器械）向上推举采用中等重量，多次数。

垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。

例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

?前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。

之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。

如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。

午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。

晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。

具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。

新手健身房健身计划表

新手健身房健身计划表健身是一项持续的、系统性的活动，它需要坚持和耐心。

对于新手来说，很多时候他们会因为缺乏正确的指导而感到迷茫，不知道该如何开始健身。

因此，制定一份科学合理的健身计划表对于新手来说是非常重要的。

下面，我们将为大家介绍一份适合新手的健身计划表，希望能够帮助大家更好地开始健身之旅。

第一阶段，基础训练（1-2周）。

在刚开始健身的时候，新手应该以基础训练为主，这样可以帮助身体适应运动的强度和节奏。

基础训练包括有氧运动和力量训练，每周进行3-4次的训练，每次持续45分钟至1小时。

有氧运动，跑步、骑行、游泳等有氧运动可以帮助提高心肺功能和耐力，新手可以选择自己喜欢的有氧运动进行训练，每次持续30-40分钟。

力量训练，力量训练可以帮助增强肌肉，提高身体的代谢率，新手可以选择深蹲、卧推、引体向上等基础动作进行训练，每次进行3-4组，每组8-12次。

第二阶段，进阶训练（3-4周）。

在完成基础训练后，新手可以逐渐增加训练的强度和次数，进入进阶训练阶段。

这个阶段的训练可以更加有针对性，针对不同部位进行训练，每周进行4-5次的训练，每次持续1小时。

有氧运动，保持每周3-4次的有氧运动训练，每次持续40-50分钟，可以增加运动的强度和时间。

力量训练，增加力量训练的次数和组数，每周进行3-4次的力量训练，每次进行4-5组，每组6-10次，可以选择增肌训练或者减脂训练。

第三阶段，高级训练（5-6周）。

在完成进阶训练后，新手可以进入高级训练阶段，这个阶段的训练可以更加专业和系统化，针对不同部位进行有针对性的训练，每周进行5-6次的训练，每次持续1小时以上。

有氧运动，保持每周4-5次的有氧运动训练，每次持续50-60分钟，可以选择更加高强度的有氧运动进行训练。

力量训练，增加力量训练的次数和组数，每周进行4-5次的力量训练，每次进行5-6组，每组6-8次，可以选择更加专业的力量训练动作进行训练。

总结：在健身过程中，新手需要注意的是要合理安排训练计划，避免过度训练导致身体受伤。

健身计划【可编辑范本】

健身计划【可编辑范本】介绍这是一个个人健身计划的模板，旨在帮助您制定并跟踪自己的健身目标。

无论您是想要增加肌肉量，提高体能水平，还是减掉多余的脂肪，都可以使用这个计划来指导您的训练过程。

目标在开始制定健身计划之前，您需要明确您的健身目标。

您可以选择以下目标之一，或根据自己的需求进行调整:增加肌肉量提高有氧能力增强力量减脂塑形计划制定根据您的健身目标，制定一个具体的计划是非常重要的。

下面是一个示例计划，您可以根据需要进行调整:增加肌肉量周一: 上半身力量训练卧推：3组，每组8-12次弯举：3组，每组8-12次深蹲：3组，每组8-12次周二: 有氧训练跑步或骑自行车：30分钟周三: 休息日周四: 下半身力量训练深蹲：3组，每组8-12次硬拉：3组，每组8-12次提踵：3组，每组8-12次周五: 有氧训练游泳或跳绳：30分钟周六: 上半身力量训练（重复周一的训练）周日: 休息日提高有氧能力每天: 跑步或骑自行车：30分钟每周三: 进行一次长时间的有氧训练，如慢跑或长时间骑自行车：60分钟增强力量周一: 上半身力量训练（类似增肌计划）周二: 下半身力量训练（类似增肌计划）周三: 休息日周四: 上半身力量训练（重复周一的训练）周五: 下半身力量训练（重复周二的训练）周六: 休息日周日: 休息日减脂塑形周一: 有氧训练快走或慢跑：30分钟周二: 上半身力量训练卧推：3组，每组8-12次弯举：3组，每组8-12次深蹲：3组，每组8-12次周三: 有氧训练游泳或跳绳：30分钟周四: 下半身力量训练深蹲：3组，每组8-12次硬拉：3组，每组8-12次提踵：3组，每组8-12次周五: 有氧训练跑步或骑自行车：30分钟周六: 休息日周日: 休息日跟踪与调整制定计划只是第一步，更重要的是坚持和跟踪。

您可以使用健身App或记录本来跟踪您的训练进展。

每周或每个月评估一次您的目标是否达到，如果需要，进行相应的调整。

结束语希望这个健身计划模板对您有所帮助。

新手健身计划一周表

新手健身计划一周表前言针对新手而言，开始健身可以是一段困惑和挑战的过程。

在新手阶段，制定一个科学合理的健身计划是非常重要的，它可以引导你逐步迈向更高的健身目标。

本文将为新手提供一份完整的一周健身计划表，帮助你开始自己的健身之旅。

周一：有氧运动和核心训练周一的健身计划主要注重有氧运动和核心训练。

有氧运动可以提升心肺功能，帮助燃烧脂肪；核心训练可以增强腹肌和背部的力量。

1.热身：选择一种你喜欢的有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳，进行10分钟的轻松热身。

2.有氧运动：选择一项有氧运动，如慢跑、划船机或跳绳，进行30分钟的中等强度训练。

3.核心训练：进行一系列的核心练习，如平板支撑、仰卧起坐和桥式运动，每个动作进行2到3组，每组12到15次。

周二：力量训练 - 上身周二的健身计划主要侧重于上半身的力量训练，包括胸肌、肩膀和背部的练习。

1.热身：进行10分钟的轻松有氧运动，如快走或跳绳。

2.平板杠铃卧推：进行3到4组，每组8到10次。

3.坐姿哑铃肩推：进行3到4组，每组8到10次。

4.引体向上：进行3到4组，每组8到10次。

5.哑铃划船：进行3到4组，每组8到10次。

周三：休息和恢复周三是休息和恢复的一天，给身体充分的时间来修复和恢复。

你可以选择进行一些轻松的伸展运动，如瑜伽或普拉提，来帮助放松肌肉。

周四：有氧运动和全身训练周四的健身计划结合有氧运动和全身训练，旨在改善心肺功能并增强全身肌肉力量。

1.热身：进行10分钟的轻松有氧运动，如快走或跳绳。

2.有氧运动：选择你喜欢的有氧运动，如慢跑、跳舞或游泳，进行30分钟的中等强度训练。

3.全身训练：进行一系列的全身练习，如深蹲、俯卧撑、卧推和倒立撑，每个动作进行2到3组，每组12到15次。

周五：力量训练 - 下身周五的健身计划主要侧重于下半身的力量训练，包括腿部和臀部的练习。

1.热身：进行10分钟的轻松有氧运动，如快走或跳绳。

2.硬拉：进行3到4组，每组8到10次。