健身计划的设计及方案的制定
合集下载
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
自我感觉与基础知识检查
.
Ⅱ抗阻力训练计划
一、训练原则
超负荷原则 •特殊性原则 •渐进性原则
是指对于运动量的要求要超出平时所适 应的负荷，这样训练才有效果
不同的身体活动具有不同的效果，因 此不同的需求应采用不同的运动内容
实施运动计划要逐步增加运动量，从 而使计划能够安全有效的进行
.
Ⅱ抗阻力训练计划
.
制定运动计划的程序和原则
制定计划的程序
首先对客户的身体健康状况进行调查和评价， 然后进行健康体适能测试与评价，获得为制定 计划所需要的全面资料和信息，为运动计划的 科学性提供依据，并为计划在实施过程中定期 进行反馈和调整
运动计划的原则
因人而异原则
有效原则
安全的原则 全面性原则
• 根据锻炼者的具体 情况，符合其客观 条件及要求
频率
形式
时间
因此，不同的个体有适应其机 能需要的不同的频率、强度、 时间、运动形式、持续周期等。
即使同一个体，在不同时 期，不同的技能状态下， 对同一运动负荷的反应效 果也不一样
强度
周期源自文库
.
运动计划的基本要素
基本要素
运动目的 运动频率 运动强度 运动时间
运动类型
其中的运动频率、运动强度、运动时间、运动类型称为（F、I、T、T）
制定有氧运动计划之前，还应明确客户 的运动目的。一般来说，客户进行有氧运动的 目的主要有以下两个方面，一是为了提高和保 持心肺耐力水平；二是为了消耗多余的脂肪， 达到减肥的目的或维持合理体重。
.
Ⅳ有氧运动计划
运动
初级锻炼者每周3次，当训练水平提高时，
二
频率
课增加训练频率，一般每周3--5次.
有
1、测定靶心率（最大心率的60%--80%）
健身计划的设计及方案的制定
讲师： .
运动计划的制定
运动计划
第一节 制定运动计划的原理
第二节
抗阻训练计划
第三节
伸展练习计划
第四节
有氧运动计划
.
Ⅰ 运动计划制定的原理 ❖ 运动计划概述 ❖ 运动计划的基本要素 ❖ 制定运动计划的程序和原则 ❖ 运动计划的实施
.
运动计划概述
对于同一种运动负荷，在运 动员、一般健康者和不同程 度的疾病患者中集体长生的 反应差异是很大的
.
运动计划的实施
二、运动负荷的监控
运动计划的实施过程中，应对锻炼者运动负荷量的监控，根据锻炼者运 动过程中和运动后的反应情况进行调节，既要保证有效性也要保证安全性。运 动负荷量的监测一般使用3中方法：心率监测、主管疲劳感觉和自我感觉与基础 指示检查。
运动负荷的检测一般使用三种方法：
心率监测
主观疲劳感觉
基本部分
运动计划的主要内容，是达到运动目的的主要途径。可以安排有 氧运动或抗阻力训练
整理活动部分
- 使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复的相对安静的状态。其作 用是使人体激烈的肌肉活动逐渐得到松弛，心血管和呼吸系统的 机能活动逐渐缓解，减轻疲劳程度，促进体力恢复。其内容和热 身相似，应较缓和。最后可进行伸展练习。（5-8分钟左右）
4、循环训练法。
方法
.
附表：
主观疲劳感觉量表
强度
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
感觉描述 非常非常轻松
非常轻松 比较轻松 有点累
累 非常累 非常非常累
.
Thank You!
.
运动形式
运动负荷
注意事项
•如果关节本身没 有活动障碍，影 响柔韧好坏的主 要问题在于肌肉 的伸展性，锻炼 应以静力性伸展 练习为主 •如果有特殊需求， 可以进行PNF练 习
.强度
•持续时间（初期 练习部位出现牵 拉感觉时保持1015秒，几周后课 20-30秒） •组数（3--5组） •间隔时间 •运动频率（每天 一次，不超过两 天）
• 计划的制定和实施 应使锻炼者的体适 能水平和健康状况 有改善
• 保证在安全的范围 内进行
• 在计划的制定和实 施中，应注意维持 人体生理和心理的 平衡
.
运动计划的实施
一、一次训练课的安排
准备活动
A、做好心理上的运动准备 B、体温升高增加肌肉弹性防止提高运 动表现 C、增加关节液的分泌减少关节摩擦 D、逐渐提高心率减 少心脏压力（一般时间为8--15分钟）
二、抗阻力训练计划的制定依据和内容
（（一一）抗）阻抗力训阻练力计训划练的制计订划依的据制定
依据
为制定出个性的化的抗阻力训练 计划，必须要以健康状况的调查 评估和健康体适能的测试评估忽 的的客户信息为依据，另外还要 了解客户目前的抗阻力训练技术 经验和训练水平。在制定训练计 划之前要明确客户的锻炼目的。
运动
氧
2、主观疲劳感觉来评估运动强度
强度
运
动
运动持 续时间
低强度活动每次必须超过较长的实践（30分钟以 上），如果进行高强度也需持续20分钟或更长
计
划
多种心肺耐力训练器械及一些有氧集体课程，选
运动
的
择一项客户喜欢的运动将会帮助他们完成计划.
形式
内
容
有氧运
1、持续训练法；
2、间歇训练法；
动训练
3、交叉训练法；
1、热身 2、避免冲击性拉 伸 3、从大关节到小关 节 4、即使交流了解客 户感觉 5、在准备活动和整 理活动中进行 6、了解有无特殊竞 技运动需要 7、保持呼吸顺畅
.
Ⅳ有氧运动计划
❖ 一、有氧运动计划的制订依据
有氧运动制动的依据同样来自于之前进 行的健康状况调查评估和健康体适能能结果 （特别是心血管系统的健康状况）。有氧运动 计划的各要素的确定要适合客户目前的身体健 康状况和心肺耐力水平。
（二）抗阻力训练计划的内容
训练 方法 变化
运动 频率
运动 时间
组间 休息
内 容
运动 的选 择
组数
负荷 强度 和重 复次 数
运动 顺序
.
Ⅲ伸展练习计划
超负荷原则 •特殊性原则 •渐进性原则
是指对于运动量的要求要超出平时所适 应的负荷，这样训练才有效果
不同的身体活动具有不同的效果，因 此不同的需求应采用不同的运动内容
实施运动计划要逐步增加运动量，从 而使计划能够安全有效的进行
.
Ⅲ伸展练习计划
二、伸展练习计划的制订依据和内容
（一）伸展利息计划的制定依据
（二）伸展练习计划的内容
制定改善柔韧性的伸展练习 计划的主要依据是柔韧性测试 的评估结果。身体各部位柔韧 性基本正常者，可以保持和提 高柔韧性为目的，进行全身个 部位的柔韧练习。如果客户存 在柔韧性较差，出现身体姿态 和结构性问题是，应将柔韧性 较差的部位座位锻炼目标的重 点。
.
Ⅱ抗阻力训练计划
一、训练原则
超负荷原则 •特殊性原则 •渐进性原则
是指对于运动量的要求要超出平时所适 应的负荷，这样训练才有效果
不同的身体活动具有不同的效果，因 此不同的需求应采用不同的运动内容
实施运动计划要逐步增加运动量，从 而使计划能够安全有效的进行
.
Ⅱ抗阻力训练计划
.
制定运动计划的程序和原则
制定计划的程序
首先对客户的身体健康状况进行调查和评价， 然后进行健康体适能测试与评价，获得为制定 计划所需要的全面资料和信息，为运动计划的 科学性提供依据，并为计划在实施过程中定期 进行反馈和调整
运动计划的原则
因人而异原则
有效原则
安全的原则 全面性原则
• 根据锻炼者的具体 情况，符合其客观 条件及要求
频率
形式
时间
因此，不同的个体有适应其机 能需要的不同的频率、强度、 时间、运动形式、持续周期等。
即使同一个体，在不同时 期，不同的技能状态下， 对同一运动负荷的反应效 果也不一样
强度
周期源自文库
.
运动计划的基本要素
基本要素
运动目的 运动频率 运动强度 运动时间
运动类型
其中的运动频率、运动强度、运动时间、运动类型称为（F、I、T、T）
制定有氧运动计划之前，还应明确客户 的运动目的。一般来说，客户进行有氧运动的 目的主要有以下两个方面，一是为了提高和保 持心肺耐力水平；二是为了消耗多余的脂肪， 达到减肥的目的或维持合理体重。
.
Ⅳ有氧运动计划
运动
初级锻炼者每周3次，当训练水平提高时，
二
频率
课增加训练频率，一般每周3--5次.
有
1、测定靶心率（最大心率的60%--80%）
健身计划的设计及方案的制定
讲师： .
运动计划的制定
运动计划
第一节 制定运动计划的原理
第二节
抗阻训练计划
第三节
伸展练习计划
第四节
有氧运动计划
.
Ⅰ 运动计划制定的原理 ❖ 运动计划概述 ❖ 运动计划的基本要素 ❖ 制定运动计划的程序和原则 ❖ 运动计划的实施
.
运动计划概述
对于同一种运动负荷，在运 动员、一般健康者和不同程 度的疾病患者中集体长生的 反应差异是很大的
.
运动计划的实施
二、运动负荷的监控
运动计划的实施过程中，应对锻炼者运动负荷量的监控，根据锻炼者运 动过程中和运动后的反应情况进行调节，既要保证有效性也要保证安全性。运 动负荷量的监测一般使用3中方法：心率监测、主管疲劳感觉和自我感觉与基础 指示检查。
运动负荷的检测一般使用三种方法：
心率监测
主观疲劳感觉
基本部分
运动计划的主要内容，是达到运动目的的主要途径。可以安排有 氧运动或抗阻力训练
整理活动部分
- 使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复的相对安静的状态。其作 用是使人体激烈的肌肉活动逐渐得到松弛，心血管和呼吸系统的 机能活动逐渐缓解，减轻疲劳程度，促进体力恢复。其内容和热 身相似，应较缓和。最后可进行伸展练习。（5-8分钟左右）
4、循环训练法。
方法
.
附表：
主观疲劳感觉量表
强度
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
感觉描述 非常非常轻松
非常轻松 比较轻松 有点累
累 非常累 非常非常累
.
Thank You!
.
运动形式
运动负荷
注意事项
•如果关节本身没 有活动障碍，影 响柔韧好坏的主 要问题在于肌肉 的伸展性，锻炼 应以静力性伸展 练习为主 •如果有特殊需求， 可以进行PNF练 习
.强度
•持续时间（初期 练习部位出现牵 拉感觉时保持1015秒，几周后课 20-30秒） •组数（3--5组） •间隔时间 •运动频率（每天 一次，不超过两 天）
• 计划的制定和实施 应使锻炼者的体适 能水平和健康状况 有改善
• 保证在安全的范围 内进行
• 在计划的制定和实 施中，应注意维持 人体生理和心理的 平衡
.
运动计划的实施
一、一次训练课的安排
准备活动
A、做好心理上的运动准备 B、体温升高增加肌肉弹性防止提高运 动表现 C、增加关节液的分泌减少关节摩擦 D、逐渐提高心率减 少心脏压力（一般时间为8--15分钟）
二、抗阻力训练计划的制定依据和内容
（（一一）抗）阻抗力训阻练力计训划练的制计订划依的据制定
依据
为制定出个性的化的抗阻力训练 计划，必须要以健康状况的调查 评估和健康体适能的测试评估忽 的的客户信息为依据，另外还要 了解客户目前的抗阻力训练技术 经验和训练水平。在制定训练计 划之前要明确客户的锻炼目的。
运动
氧
2、主观疲劳感觉来评估运动强度
强度
运
动
运动持 续时间
低强度活动每次必须超过较长的实践（30分钟以 上），如果进行高强度也需持续20分钟或更长
计
划
多种心肺耐力训练器械及一些有氧集体课程，选
运动
的
择一项客户喜欢的运动将会帮助他们完成计划.
形式
内
容
有氧运
1、持续训练法；
2、间歇训练法；
动训练
3、交叉训练法；
1、热身 2、避免冲击性拉 伸 3、从大关节到小关 节 4、即使交流了解客 户感觉 5、在准备活动和整 理活动中进行 6、了解有无特殊竞 技运动需要 7、保持呼吸顺畅
.
Ⅳ有氧运动计划
❖ 一、有氧运动计划的制订依据
有氧运动制动的依据同样来自于之前进 行的健康状况调查评估和健康体适能能结果 （特别是心血管系统的健康状况）。有氧运动 计划的各要素的确定要适合客户目前的身体健 康状况和心肺耐力水平。
（二）抗阻力训练计划的内容
训练 方法 变化
运动 频率
运动 时间
组间 休息
内 容
运动 的选 择
组数
负荷 强度 和重 复次 数
运动 顺序
.
Ⅲ伸展练习计划
超负荷原则 •特殊性原则 •渐进性原则
是指对于运动量的要求要超出平时所适 应的负荷，这样训练才有效果
不同的身体活动具有不同的效果，因 此不同的需求应采用不同的运动内容
实施运动计划要逐步增加运动量，从 而使计划能够安全有效的进行
.
Ⅲ伸展练习计划
二、伸展练习计划的制订依据和内容
（一）伸展利息计划的制定依据
（二）伸展练习计划的内容
制定改善柔韧性的伸展练习 计划的主要依据是柔韧性测试 的评估结果。身体各部位柔韧 性基本正常者，可以保持和提 高柔韧性为目的，进行全身个 部位的柔韧练习。如果客户存 在柔韧性较差，出现身体姿态 和结构性问题是，应将柔韧性 较差的部位座位锻炼目标的重 点。