心理压力与情绪管理

慢性应激和疾病
心理学试验 第一只猴子为什么很快死亡？
压力反应——生理症状
身体反应 更多血涌上脑部，血管收縮 黏液分泌減少，气管扩张 颈部及肩膀肌肉收紧 心跳加速，血压提升 胃酸分泌增加 消化功能減退 肌肉紧张，准备快速行动 皮肤反应 肠胃黏膜胀大
对健康的影响 头疼、晕眩、失眠 口干、吞咽困难 头、颈痛 心跳、高血压、冠心病 胃、十二指肠溃疡 消化不良 背痛，手脚僵硬 出汗、荨麻疹、牛皮藓 便秘、腹泻、肠炎
缓解压力 管理压力
8、积极的心理暗示
用含蓄、间接的方式，对人的心理和行为产生影响。 激励语句 对满意地方进行肯定
缓解压力 管理压力
对自己进行积极的心理暗示！
利用环境的自我暗示 利用动作的自我暗示 利用自我“包装”的自我暗示 利用心理图像的自我暗示
如何调适我们的心理 努力使自己快乐起来（十二种小技法）
缓解压力 管理压力
控制压力的饮食 ✓ 新鲜的水果和蔬菜 ✓ 全麦面包或是米饭 ✓ 一日三餐要规律
➢ 消除药物引起的压力 ➢ 影响情绪的食物:咖啡因、尼古丁和酒精 ➢ 淀粉和糖是天然的镇静剂
缓解压力 管理压力
多吃富含DHA和硒元素的食物。 维生素B族。 选择适量糖类食物。 一二三四五，红黄绿白黑
热爱生活 乐于工作
不要过于追求完美 不要苛求 享受过程 学会感恩 学会弯曲 远离孤独 少点抱怨
如何调适我们的心理
缓解压力 管理压力
1、倾诉
缓解压力 管理压力
缓解压力 管理压力
善于把自己的痛苦和烦恼倾吐出来 找一个和自己经历比较接近的朋友聊一聊 不要把工作中的坏情绪带回家
缓解压力 管理压力 2、适度宣泄
一段时间的努力后，你终究能控制自己的压力。
我无法控制发生的事， 但我可以控制我的感觉。
祝树立阳光心态 享受快乐人生！
谢谢大家！
1.要有目标和追求
2.经常保持微笑
3.学会和别人一起分享喜悦
4.乐于助人
5.保持一颗童心
wk.baidu.com 6.学会宽恕他人
7.有几个知心朋友
8.保持高度的自信心
9.偶尔放纵一下自己
10.有空给自己充一下电
11.具备胆识和勇气
12.还有，不要财迷
结束语 ❖ 你并不会对每一种减压方法都有兴趣。没关系，只要找出符合你生活形态和对你有用的方法，经过
❖ 是：3分 ❖ 否：0分 ❖ 不确定：1.5分 ❖ 大于18分：比较强的A型人格 ❖ 大于27分：很强的A型人格
冠心病性格（A型性格）
心脑管疾病的危险因子 ❖ 遗传因素——不可控的内因
▪ 家族史、年龄、性别 ❖ 生理状况——成为事实的结果
▪ 血压、血脂、肥胖 ❖ 个人行为——可控的行为及心理！
测试你的智力
认识压力
压力是什么？
❖ 压力即应激，是个体在某些方面过分紧张的一个预警指标。 ❖ 应激是个体面临或觉察（认知评价）到环境变化（应激源）对机体有威胁或挑战时做出的适应性和
应对性反应的过程。 ❖ 应激反应：战斗或逃跑的反应。
慢性应激和疾病
慢性或持续性的应激发生在生活中的应激源无法缓解时。如果应激持续存在，将会抵制消化、 生殖、生长、组织的修复以及免疫和抵抗炎症的系统的反应，我们得应激相关的疾病的机会就在 上升。
吸引了全球30万人上网浏览，3.4万人竞争。
热爱生活 乐于工作 英国公民 本·索撒尔 获世界“最好工作”
探索大堡礁各个岛屿，巡视珊瑚礁、喂海龟、观鲸鱼，拍照、写博客
热爱生活 乐于工作
“抱怨”不停 孤独，怀念在英国的日子…… 尽管大堡礁地处热带，但白天比英国短，晚上8时天色就黑了…… 大堡礁炎热的天气不适宜烧烤……
热爱生活 乐于工作
❖ 职业倦怠 个体在工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态。
热爱生活 乐于工作
中国“工作倦怠指数”调查报告 中国人力资源开发网
1、情绪衰竭指数：35% 2、玩世不恭指数：45% 3、成就感低落指数：42%
热爱生活 乐于工作 澳大利亚大堡礁
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“世界上最好的工作” 享受碧海银沙的梦幻生活 6个月的薪金可达15万澳元（约合10.5万美元） 免费居住海岛别墅 享受免费往返机票
心理压力的来源
第一、最根本的是由时间引起的 第二、人的期望高于其现实可能的获得 第三、生活的不稳定性（家庭危机和紧张） 第四、自然和社会环境 ➢ 天气因素 ➢ 人口密度 ➢ 灾难性事故
▪ 创伤后应激障碍综合症（PTSD)
社会适应评定量表
张德芬
自己的事 别人的事 老天的事
忘了自己的事，爱管别人的事，担心老天的事！
缓解压力 管理压力
缓解压力 管理压力
缓解压力 管理压力
3、音乐疗法 通过聆听、唱或演奏音乐以促进心灵放松和改善体内身体状况的一种放松技术。
缓解压力 管理压力
临床研究发现，音乐可以使人体生理系统的震动与音乐的频率趋于一致，从而调整人的生理 参数，改变人的情绪。 摇篮曲 佛教音乐 自然之声
缓解压力 管理压力
6. 休息时有点负罪感
7. 经常不注意环境中的新事物
8. 更关心结果而不是过程 9. 经常在很短的时间内安排很多的事情
A．是 B．否 C．不确定
10. 有很强的竟争欲，也有很强的嫉妒心
11. 在交谈时，喜欢用一些有感染力的手势，比如为了强调某一个问题而紧握拳头或敲桌子
12 做工作总是尽善尽美，比别人好，让领导说不出什么
▪ 吸烟、饮酒、不当进食 ▪ A型性格，敌意感
癌症性格（C型性格）
❖ 与别人过分合作，原谅一些不该原谅的行为； ❖ 生活和工作中没有主意和目标，不确定性多； ❖ 对别人过分有耐心； ❖ 尽量回避各种冲突； ❖ 不表现负面情绪（尤其是愤怒）； ❖ 容易屈从权威。 ❖ 与癌症密切相连的人格特征！
发现压力
压力反应——行为症状
饮食习惯改变 容易发怒、不耐烦 对很多事物失去兴趣 喜欢独处，害怕众人场合 容易走神、产生意外 烟酒、药物、咖啡等服用量增加
压力和性格
1. 行动、吃饭、走路的速度总是很快
2. 谈话中过分强调一些词，却对句子中最后的几个词一带而过 3. 当事情的进展速度不能如愿时，会变得生气和不耐烦 4. 遇到交通拥挤车开得慢，坐立不安，恨不得把司机换下来，自己开 5. 不喜欢别人插手工作，总觉得不如自己干得好
情绪ABC理论
用建设性的心态看待事物 如果改变不了事实，那么就改变你对事实的看法 看法改变了，也许事实会随之发生变化……
快乐不是因为拥有的多， 而是计较的少……
不同的认知模式 案例：秀才赶考 积极的认知模式是快乐的源泉，成功的助力！
如何调适我们的心理
热爱生活 乐于工作
热爱生活 乐于工作
干一行，怨一行 20岁热爱的工作到40岁就索然无味
4、呼吸法（深呼吸）
1）不同于浅短的呼吸，能使能量充满整个肺部， 供应身体充足的氧气。 2）将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。 3）横隔膜上下移动，犹如温和的按摩，促进脏腑的血液循环，增强其机能。
缓解压力 管理压力 5、充足睡眠 适当休息
6、适度运动
缓解压力 管理压力
7、食物减压
缓解压力 管理压力
抗拒 愤怒 无助
压力反应——心理症状
焦虑 健忘
烦躁
忧郁
注意力难集中
担心 消极思维
神经衰弱、抑郁症、神经质、失眠多梦……
抑郁心境和抑郁症
❖ 抑郁心境是一种忧伤、悲哀或沮丧情绪的体验 ❖ 抑郁症是一种常见病
▪ 约13～20％的人有过抑郁的体验， ▪ 终生患病率为6.1～9．5％ ▪ 严重的抑郁症中有15％的可自杀而死。
应对压力
压力测试图
如何调适我们的心理 改善认知模式
知觉特性
知觉特性
知觉特性
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知觉特性
知觉特性
知觉特性
上述图片的启示 我们的烦恼源于我们对事件的看法。
认知模式
A（事件）
情绪ABC理论 C（结果）
B（信念）
A—事件 B---对事件的看法 C---情绪及行为反应
一个人出现情绪低落的同时伴有以下症状中的四项，并且维持两周以上
①对日常活动丧失兴趣，无愉快感； ②精力明显减退，无原因的持续疲乏感； ③精神运动性迟滞或激越； ④自我评价过低，或自责或有内疚感，可达妄想程度； ⑤ 联想困难，或自觉思考能力显著下降； ⑥反复出现想死的念头，或有自杀行为； ⑦失眠，或早醒，或睡眠过多； ⑧食欲不振，或体重明显减轻； ⑨性欲明显减退。
心理压力与情绪管理
内容
❖ 心理健康的标准 ❖ 认识压力和情绪 ❖ 发现压力和情绪 ❖ 应对压力和情绪
心理健康的标准
四个字： 知：智力活动正常。 情：有一个积极进取的人生态度，有一个乐观的 情绪状态。 意：有健全的人格，对自我有恰当的认识。 社：道德心态的健康，享有良好的人际关系，具有良好的社会适应能力。