《运动负荷的自我监测》

睡眠
按摩
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
如果感到十 分疲劳，四 肢酸痛，若 到第二天早 晨仍然没有 消除，还出 现心慌、头 晕，没有食 欲，睡眠不 好； 或者对于再 次参加锻炼 感到厌恶等 不良症状， 则说明运动 负荷过大， 这时候就需 要我们好好 休息调整。
同学们下 课以后，可以 试着测下自己 平常运动的负 荷是否合理， 如果不合理， 给自己制定一 个在合理运动 负荷下的运动 计划。
心脏恢 复率水平 评价参考 标准
2 2—3 3—4 4—6 7以上
不好 可以 好 优秀 非常优秀
怎样判断运动负荷大小
（一）运动时适宜心率的确定
在参加体育活动，尤其是发展心肺 功能的锻炼事，常用靶心率来控制运动 强度。 靶心率是指锻炼时采用强度所对应 的心率范围。
靶心率=最大心率×强度百分比
怎样判断运动负荷大小
运动负荷的自我监测
学习目标
• 一、影响运动负荷的主要因素 • 二、怎样合理安排运动负荷 • 三、运用心率监测运动负荷
一、影响运动负荷的主要因素
• 运动负荷——是人体在体育活动中所 承受的生理刺激。 • 影响运动负荷的因素： 1.负荷量（距离、重复次数、持续时 间） 2.运动强度（速度、负重量、密度、 难度）
生活现场：
• 某同学平时很少参加体育锻炼，报名 参加运动会之后，立刻开始进行大强 度的体育锻炼；另一名同学由于学习 压力大，虽然报名参加运动会，但并 未进行有针对性地锻炼，他计划在比 赛中尽力去拼一拼。 • 你认为他们的做法合适吗？请你与同 学交流讨论。
二、怎样合理安排运动负荷
• • • • 第一，量力而行。 第二，合理搭配运动强度和负荷量。 第三，采取适宜的练习密度。 第四，要处理好锻炼和恢复的关系。
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运动后的时间（分）
在运动刚刚结束后的一分钟内，是心脏 恢复的重要时期。在这一分钟内，如果你的 心脏恢复的越快，说明你的心脏功能越好。 因此，我们可以通过测定运动后一分 钟内的心率，来衡量自己的体能水平。 运动后心脏恢复率测定的方法及要点： 心脏恢复率=（运动心率—恢复心率）/10
三、利用心率监测运动负荷
动 次心 数脏 叫每 心分 率钟 。的 跳 随着心脏的跳动，我们可以在特定部位皮 肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏。
在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数 （即脉率）和心率是一致的。 成人安静时的正常心率为70—80次/分 。初中学生为80—90次/分。 在运动和情绪激动的时候可以使脉搏 加快，而休息、睡觉的时候脉率则会减慢， 在参加运动时，脉搏跳动的越快，说明运动 越剧烈； 经常参加体育锻炼的人，在承受相同的 运动负荷时，心率比不经常参加锻炼的人低 ，而且心率恢复到正常水平所需的时间也比 不经常参加锻炼的人短。
（二）用晨脉判断运动疲劳的消除情况
• 对于健康人来说，每日晨起时的安静心率是 恒定不变的，因此可以作为判断身体健康状 况的简易指标。 • 如果第二天早晨安静时的脉率超过前一天早 晨的安静脉率，则说明运动负荷太大。 • 因此，我们可以通过测定晨起安静时的脉率 来判断运动负荷的安排是否合理。
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最大心率
• 人体心率的增加有一定的限度，这个 限度就叫做最大心率。 • 最大心率的推算公式：
最大心率=200-年龄
测定心率的方法
桡动脉
颞动脉
颈动脉
测一测：
1、准备一块带秒针的表 2、找到能摸到脉搏的部位 3、运动停下来时即可测定6秒钟的脉搏跳动的次数 4、测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以 10，就是此时的心率
注意的问题
由于刚刚停止运动后的一分钟 内心率下降得特别快。所以，运动 停止后，要准确测定即刻脉搏，需 要实现进行必要的练习，比较熟练 地掌握测定脉搏的方法。否则会延 迟测定即刻脉搏的时间，造成测定 结果不准。
运动后心率恢复图
心 率 （ 次 分 ）
200 150 100 50 0
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