怎么练习软开度
舞蹈基础-软开度训练
软开度训练即软度训练,又称柔韧性或伸展性训练。
软度是指人体单关节或关节群地活动幅度,软开度训练可以使身体变得灵活多姿,刚,柔,收,放与谐配合。
软功良好地舞者,其表演优雅美观;反之,则动作难看,不柔美,显得笨拙,僵硬,甚至无法完成正确地舞姿。
因此,软开度训练是舞蹈地基本训练,应该长期进行,并始终贯穿于舞蹈教学中。
目录CONTENTS肩地软开度训练躯干部分地软开度训练髋关节地软开度训练腿地软开度训练第二节第四节第三节第一节 肩地软开度训练开肩,就是通过一定方法地锻炼,使肩部与大臂之间地连接处具备既柔韧又有弹性地特征。
一推手拉肩二把杆压肩三掰肩目录CONTENTS肩地软开度训练躯干部分地软开度训练髋关节地软开度训练腿地软开度训练第二节第四节第三节第二节 躯干部分地软开度训练躯干是人体地支柱,承上启下,连接着头和四肢。
躯干动作地多变性可以加大身体运动地幅度,提高身体动作地表现力。
颈椎支撑头部地重量,脊柱支撑整个躯干地重量,在脊柱地各个部位有大量韧带与坚强有力地肌肉群,它们相互配合。
躯干在舞蹈中还具有稳固各种姿态,技巧地功能与作用。
三跪下腰四前腰五旁腰六后腰七涮腰目录CONTENTS肩地软开度训练躯干部分地软开度训练髋关节地软开度训练腿地软开度训练第二节第四节第三节第三节 髋关节地软开度训练髋关节地正确运用可以延伸到下肢。
外开时,盆骨,膝盖与脚趾尖呈一条线,真正做到“开,绷,直”。
这就需求髋关节有很好地柔韧性与肌肉能力。
训练时忌盆骨松动,强调立胯,收胯,提胯,要将髋关节与下肢断开,这样做动作时才干净利落,不拖泥带水。
一用手压胯二俯身压胯三展臂压胯四俯卧趴胯五仰卧压胯压小胯压大胯目录CONTENTS肩地软开度训练躯干部分地软开度训练髋关节地软开度训练腿地软开度训练第二节第四节第三节第四节 腿地软开度训练腿地软开度训练主要是为了培养正确地腿部动作习惯与控制能力,纠正肩,胸,下肢地不良体态,改善人体各部位地协调性,使身体端正,挺拔,富有美感。
舞蹈基础实践训练—软开度动作训练
软开度动作训练
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11、中腰： 双腿并拢跪坐，双手扶大腿。臀部抬起向后下腰，双手同时 抓住脚踝，成反月牙状，注意下腰时尽量用头部、中腰、胸 腰像臀部靠近。
软开度动作训练
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12、旁腰： 双跪坐，上身挺直，双手后背。臀部抬起，右手三位左手二 位向右侧下旁腰，注意下旁腰时保持胯部直立。
软开度动作训练
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2、勾脚： 脚背收缩，脚尖向上勾起，脚跟用力向前伸，应注意力量用 至脚跟。
软开度动作训练
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3、㧟脚： 在绷脚的基础上，脚尖向脚内侧绷起，㧟脚应注意力量放至 外脚踝。
软开度动作训练
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4、坐压前腿： 绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰，抬头挺胸，双手体侧扶地 。上身垂直下压贴近腿部，双手体侧扶至脚尖，上身抬起后 ，回归至准备动作，此动作可反复进行。
软开度动作训练
软开度动作训练
1、软开度在舞蹈中的重要性 舞蹈是以人体动作表现为手段的综合艺术。
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软开度动作训练
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2、如何训练软开度 一般在地面和把杆上完成，地面软开度训练，是在双腿没有 任何负担的情况下进行各关节、韧带、肌肉的素质训练和能 力训练。
软开度动作训练
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1、绷脚： 脚背绷紧，脚尖用力向下压，脚底形成弓形，绷脚应注意力 量到脚尖，尽力向脚尖的方向延伸。
软开度动作训练
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9、地面踢后腿： 双膝跪地，上身稍向前倾，双手撑地，，右腿向后伸直绷脚 ，脚尖拉长向后快速踢起，落下时脚尖点地，注意胯部保持 水平。
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10、上腰（胸腰）： 绷脚双腿并拢伸直坐地，上身垂直，双手体侧着地，头、颈 、肩、胸尽力向后向下压，胸腰向上，注意别塌腰。
开软度小技巧
开软度小技巧
1. 哎呀呀，开软度的小技巧之一就是得像小蜗牛一样慢慢来呀！比如压腿的时候，可别一上来就使猛劲，那会受伤的呀！得一点一点地增加下压的幅度，每天坚持练一会儿，就像小蜗牛一步一步往上爬，时间久了不就软下来了嘛！
2. 嘿，你知道吗？开软度要会“享受”痛苦呢！就像吃辣椒一样，虽然辣得直咧嘴，但过后还挺爽。
像横叉的时候，那种酸痛啊，但只要咬牙坚持，等适应了就会发现自己进步啦！就像吃辣椒，越吃越过瘾！
3. 哇哦，开软度的时候可别忘了“放松大法”呀！比如练习下腰，紧张的话肯定下不去呀。
你得跟晒太阳的小猫似的，浑身放松，然后慢慢往后弯，这不就下去了嘛！难道不是吗？
4. 嘿呀，要跟自己“较较劲”也是开软度的小技巧呀！比如说今天能劈叉到这个程度，那明天就试着再往下一点。
这不就像爬山一样嘛，今天到这个高度，明天努力再往上爬一点，总会到山顶的呀，对吧？
5. 哎哟喂，还有一点很重要哦，就是得找个“好伙伴”一起练呀！两个人互相帮忙压腿啥的，比自己练效果好多啦！就像两个人一起抬重物肯定比一个人轻松呀！
6. 呐呐呐，别忘了给自己点“奖励”哦！每次完成了训练目标，就奖励自己个小零食或者休息一会儿。
这就好比跑马拉松，沿途有补给站让人充满动力呀！反正我觉得这特别有用呢！
我的观点结论就是：开软度没有那么难，只要掌握这些小技巧，并且坚持下去，你一定可以变软的呀！。
芭蕾软开度的训练方法
芭蕾软开度的训练方法芭蕾软开度的训练方法在芭蕾舞当中练习软开度主要分内力和外力，下面是店铺整理的芭蕾软开度的训练方法，希望对大家有所帮助！1肩关节柔韧性练习1、面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
2、面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。
3、在把杆上压肩，再到地面搬肩。
压开后再甩肩两手交替要坚持练习。
2腰部柔韧性练习首先在练腰之前先要把肩部解决了，肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。
然后就是练腰了，在老师给搬腰之后，抓紧起来荡腰，用力的甩开，可以在把杆上练，每次下去要狠，这样时间久了，腰就拉开了。
还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度，或者翻前桥等。
注意1、顶紧中段，手指尖找脚后跟2、下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助，先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚3、地面后腿，可开肩，开腰，必须直腿4、直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有5、直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿6、腰部力量训练，控制3到5分钟7、大腰软度控制3分钟3腿部的.软度压腿分为正压、侧压、后压三种方法。
主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
4髋部的软度竖劈腿：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
软开度训练六种方法使得身体更加柔软
软开度训练六种方法使得身体更加柔软我们的身体的柔软度对于日常生活和运动活动来说非常重要。
良好的柔软度可以减轻肌肉疼痛，提高关节的灵活性，并减少受伤的风险。
在下面，我将介绍六种方法来帮助你增加身体的柔软度。
1.拉伸运动：拉伸是增加柔软度最基本的方法之一、你可以进行静态拉伸，即在保持姿势的情况下拉伸肌肉，并保持20-30秒钟。
你也可以尝试动态拉伸，如跷跷板式，扭转式和滚动式。
拉伸运动可以帮助你放松紧张的肌肉，增加肌肉的弹性。
2.瑜伽：瑜伽练习可以通过不同的体位和深呼吸来加强肌肉的柔韧性和力量。
在瑜伽练习中，你将学习如何通过舒展和放松来增强肌肉和关节的灵活性。
瑜伽也可以促进身体和心灵的平衡。
3.艾草推拿：艾草是一种具有治疗性属性的植物，被广泛用于推拿和按摩治疗中。
在艾草推拿中，艾草被燃烧并放置在身体的不同部位。
这可以促进血液循环，放松肌肉，减少疼痛和炎症，并提高身体的柔软度。
4.超声波治疗：超声波是一种物理治疗方法，可以通过高频声波来治疗肌肉和软组织的问题。
超声波治疗可以促进血液循环和细胞再生，减少肌肉紧张和疼痛，并提高柔软度。
5.热敷：热敷是一种简单而有效的方法，可以放松肌肉，增加柔软度。
你可以使用热水袋，热毛巾或者暖宝宝来进行热敷。
在进行拉伸运动之前，使用热敷可以帮助你更容易地拉伸肌肉并达到更好的效果。
6.推拿按摩：推拿按摩是一种通过按摩和推拿来改善肌肉和关节的柔软度的技术。
它可以促进血液循环，放松肌肉，减轻疼痛，并增加身体的柔韧性。
你可以通过寻找专业的推拿按摩师来体验这种治疗方法。
无论你采用哪种方法，建议你在开始进行柔软度训练前进行热身活动，例如轻松的有氧运动或者热水浸泡。
这将帮助你预热肌肉，增加血液循环，并减少受伤的风险。
最重要的是，柔软度训练需要坚持和耐心。
不要急于一时的效果，而是要逐渐增加训练的强度和时间。
与此同时，注意休息和恢复也非常重要，以免过度训练导致肌肉疼痛和受伤。
总结一下，通过拉伸运动，瑜伽，艾草推拿，超声波治疗，热敷和推拿按摩，你可以增加身体的柔软度。
课后服务之舞蹈课程 7舞蹈-软开度训练(一)
方法2：趴横叉
趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨 到地面时,同学们便可以开始趴横叉。
练习方法：平坐地面,双腿向旁打开最大限度,脚尖往下绷脚,腰部直立,上手向上靠拢耳朵与头平 行。
方法3：躺地打横叉 练习方法：身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上,快起慢落,用自己 的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候,脚背往远延伸伸直腿下 方法4：压后胯根 练习方法：单脚踩地,小腿与地面垂直,另一只脚向后下方伸直,最 大限度向下。
注意事项： 刚开始练习软度的时期必须要有老师在一旁指导,因为腿部腰部的软度练习因为力度、角
度甚至腿部腰部肌肉的用力程度都是非常关键的,如果练习错误,肌肉变粗事小,韧带拉伤事大。
软度训练方法—前韧带和膝盖拉伸
练习方法：先伸腿坐于地面,辅助最佳,一坐一拉一压（勾脚）,这个动作有利于前韧带的拉开,和膝盖 的伸直。
要求：背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能 让肚皮贴腿,双腿夹紧,后膝盖一定不能离开 地面！否则失去了动作的意义。
软度训练方法—肩
肩最好自己或者是专业老师开,因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力,随便压很容易受伤。 方法1：自己压 ①压肩：双手搭到把杆上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力 ★注意：头部和脊柱都要放松,需塌腰撅屁股 ②甩肩：双手伸直交替往后甩； ★注意：可以跟着音乐动作,伴奏带选择中速,节奏舒缓2/4
观看视频,梳理知识
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软度训练方法—腿
①压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行,但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直,不可打 弯； ②压腿需循序渐进,逐渐加大力度；
③动作过程中要保持住一段时间,通常时间为20-30秒,具 体因人而异；
「舞蹈知识」软开度练习基本方法
「舞蹈知识」软开度练习基本方法「舞蹈知识」软开度练习基本方法“软开度”对所有舞种的学习都很重要。
以下是练好“软开度”的一些基本方法，希望能给你们带来一些启迪。
最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
注意：如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的'了!)。
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。
哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。
当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。
但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。
这就对啦!耗一会儿!下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。
但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
软开度弹力带使用方法
软开度弹力带使用方法软开度弹力带是一种常见的健身辅助器材，它可以用于各种不同的训练目的，包括增强肌肉力量、改善身体柔韧性、塑造身材等。
下面是一些常见的软开度弹力带使用方法：1. 肌肉力量训练：- 胸部训练：将软开度弹力带固定在墙上或门把手上，然后面对弹力带，双手握住弹力带，手臂伸直，慢慢向前推，再慢慢放回原位，重复动作。
- 肩部训练：站立，双脚分开与肩同宽，将软开度弹力带固定在墙上或门把手上，双手握住弹力带，手臂放在身体两侧，然后向两侧伸展手臂，再慢慢放回原位，重复动作。
- 臀部训练：站立，双脚分开与肩同宽，将软开度弹力带绑在腿上，然后向后蹲下，再慢慢站起来，重复动作。
2. 身体柔韧性训练：- 腿部伸展：坐在地上，一只腿伸直，将软开度弹力带套在另一只脚的脚掌上，拉扯弹力带，用弹力带帮助将腿尽量伸直，保持一段时间，然后换另一条腿。
- 背部舒展：站立，双脚分开与肩同宽，将软开度弹力带固定在墙上或门把手上，双手握住弹力带，上身前倾，然后向上举起双手，用弹力带帮助拉伸背部肌肉，保持一段时间。
3. 身体塑形训练：- 腹肌训练：坐在地上，双脚弯曲，将软开度弹力带套在双脚底下，用双手握住弹力带的两端，双手放在脑后，然后慢慢向前坐起，再慢慢放回原位，重复动作。
- 臀部塑形：站立，双脚分开与肩同宽，将软开度弹力带绑在腿上，一只手扶墙或其他固定物，然后将另一只腿向后延伸，用弹力带提供阻力，保持一段时间，然后换另一只腿。
总结：软开度弹力带是一种功能强大、便捷易用的健身辅助器材，它可以用于增强肌肉力量、改善身体柔韧性和塑造身材。
使用时，请根据个人的身体状况和训练目标选择合适的弹力带强度和动作方式，并在训练前进行适当的热身活动。
此外，请确保正确的姿势和呼吸，避免受伤并达到最佳训练效果。
最重要的是，坚持适度的训练，合理安排训练时间，与良好的饮食习惯结合，才能取得理想的健身效果。
舞蹈高考软开度训练标准方法(专家老师精心研发)
舞蹈高考软开度训练规范动作
（舞研艺考教研团队研发）
为帮助广大舞蹈高考的学生，了解正确的软度训练方法，了解舞研艺考舞蹈高考魔鬼集训营的软度训练课的方式，舞研艺考教研团队总结了：舞研艺考舞蹈高考软度训练规范动作。
1、搬腿：
绷脚踢搬右前腿，左手抱脚腕右手抱脚跟，肩膀放松，后背挺直，主力腿伸直往下踩搬到200°，不要掀跨，注意脚的意识，眼睛平视，面带微笑，控制至少在170°坚持5秒，熟练前转旁转后。
2、腰：
大腰：双手与肩同宽，贴耳朵向后下腰，手抓小腿，双脚并拢，膝盖伸直
胸腰：向后90°
旁腰：左右90°
前腰：向前抱腿，身体与腿之间没有缝隙。
3、肩
前肩：双手与肩同宽前后臂环，
旁肩：双手90°向后展开碰到，
后肩：双手背后向前弯腰打到地
4、胯
大胯：身体趴下双打开到180°，跨贴地，熟练转跨（竖叉—横叉---竖叉）
小胯：站好一位，膝盖与脚平行，尾椎与脚跟保持一条直线。
5.脚背
大脚背要有弧度，脚趾间的质感，脚背放松，微微外开。
6.膝盖
双腿伸直，髌骨不要突出，地面绷脚时脚后跟离地。
7．手指形态
指中有弧度，指尖微微上翘，各手指间有层次感。
8．脖子
左右转平行与肩膀。
9.跟腱
脚跟不离地的情况下正步蹲抱站稳。
软开度体能训练实训步骤
软开度体能训练实训步骤引言软开度体能训练是指通过一系列的训练方法和技巧，提高人体的运动能力和身体适应能力，并达到提升健康水平和身体素质的目的。
本文将详细介绍软开度体能训练的实训步骤，帮助读者全面了解并正确进行训练。
一、训练目标设定在进行软开度体能训练之前，首先需要明确训练的目标。
训练目标可以包括提高耐力、增强力量、改善灵活性等。
根据个人的需求和目标设定，制定出具体的训练计划。
二、热身准备热身是软开度体能训练的重要环节，它能够增加身体的温度和血液循环，为后续的训练做好准备。
热身活动可以包括慢跑、拉伸、关节活动等，持续时间一般为10-15分钟。
三、基础训练基础训练是软开度体能训练的核心内容，它可以提高身体的基本素质和运动能力。
基础训练的内容包括力量训练、耐力训练和柔韧性训练。
1.力量训练力量训练是增强肌肉力量和爆发力的训练方法。
可以通过举重、俯卧撑、深蹲等动作来进行。
训练时要注意正确的姿势和呼吸方式，逐渐增加训练的难度和重量。
2.耐力训练耐力训练是提高心肺功能和延长运动时间的训练方法。
可以通过有氧运动如跑步、骑车、游泳等进行。
逐渐增加运动的强度和时间，提高身体的耐力水平。
3.柔韧性训练柔韧性训练是增加关节活动度和身体灵活性的训练方法。
可以通过拉伸、瑜伽等动作来进行。
训练时要注意保持姿势的稳定和舒适，逐渐增加拉伸的幅度和时间。
四、技术训练技术训练是软开度体能训练的重要组成部分，它可以提高运动技能和运动表现。
技术训练的内容根据具体的运动项目而定，如篮球运动可以包括投篮、运球、传球等技术动作的训练。
五、训练计划调整软开度体能训练是一个长期的过程，随着训练的进行，需要根据个人的情况进行训练计划的调整。
可以根据自身的感觉和训练效果来进行调整，逐渐提高训练的难度和强度。
六、休息与恢复休息与恢复是软开度体能训练的重要环节，它可以帮助身体恢复疲劳，预防运动损伤。
在训练过程中要合理安排休息时间，注意充足的睡眠和饮食，避免过度训练和过度疲劳。
少儿民族舞的软开度训练
少儿民族舞的软开度训练软开度是少儿民族舞训练中非常重要的一个环节，它关系到孩子们的身体柔韧性和舞蹈动作的完成度。
软开度训练旨在让孩子们通过一系列的伸展运动和舞蹈动作的练习，增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，提高身体的灵活性和舞蹈技巧，使他们在表演舞蹈时更加优雅流畅。
首先，软开度训练需要从简单的伸展动作开始。
孩子们坐在地上，双腿伸直，尽量向前弯腰，触碰自己的脚尖。
这个动作可以有效地拉伸腿部后侧的肌肉，增加腿部的灵活度。
接着，孩子们可以尝试向一侧弯腰，触碰到自己的脚尖。
这个动作可以拉伸腰部和侧腹肌肉，改善孩子们的侧身柔韧度。
此外，孩子们还可以进行手臂的伸展，如抬手向后抓住自己的手腕，向上拉伸，同时保持身体挺直。
这个动作可以伸展胸部和肩膀的肌肉，增强上肢的活动范围。
其次，软开度训练还包括了一系列的舞蹈动作练习。
孩子们可以通过跳舞的方式来进行软开度的锻炼。
比如，他们可以跳起来做高抬腿的动作，将腿尽量向上抬起，并保持身体的平衡。
这个动作可以增加腿部肌肉的柔韧性，提高腿部的开度。
此外，孩子们可以进行侧身的扭动动作，如站立时将上半身向一侧扭转，同时将手臂伸直向外侧伸展。
这个动作可以训练孩子们的腰部柔韧性和侧身的开度。
另外，软开度训练还需要注重孩子们的姿势训练。
正确的姿势可以有效地实现舞蹈动作的完成度。
孩子们应该始终保持挺直的脊柱和放松的肩膀，使身体能够自然地延伸，并具备良好的舞蹈姿态。
他们可以进行站立和行走时的姿势训练，如头部保持笔直，胸部挺起，腹部微收，肩膀放松自然，双腿轻微弯曲。
通过这些姿势训练，孩子们可以锻炼好自己的身体平衡感和舞台表现力。
最后，软开度训练需要持之以恒地进行。
孩子们每天都应该抽出一定的时间来进行软开度的练习，才能够有效地提高身体的柔韧性和舞蹈动作的完成度。
家长和老师可以共同配合，制定合理的训练计划，并鼓励孩子们坚持下去。
此外，孩子们还可以参加专业的舞蹈培训班，接受专业的指导和训练，以提高软开度的训练效果。
成年人软开度训练
成年人软开度训练(非原创要进行成年人软开度的训练，应了解人体的软开度素质的生物学基础，一是，关节的构造及周围组织的伸展性。
就是，关节面形状是影响软开度的主要因素，主要由遗传因素决定，但训练可以使关节软骨增厚；二是，肌肉和韧带的伸展性是影响软开度的重要因素，这方面取决与年龄和性别，并与肌肉的温度有关；三是，神经系统对骨骼肌的调节能力，肌肉收缩与放松调节能力的提高，有利于增加运动幅度，提高软开度的幅度。
成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。
一是热身运动，越充分越好！最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。
2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。
3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的动作，以健身舞的动作为好！注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
二是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。
哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
成年人软开度训练方法
成年人软开度训练方法
成年人软开度训练方法主要包括以下几种：
1. 压腿：要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面。
注意压腿时要保持上身直立，不要向后倚靠。
2. 压腰：在练习腰部柔韧性的同时，也要注重保持身体的平衡和稳定。
可以采取把杆或者在地上放一块垫子，跪在上面向前慢慢探腰。
3. 压肩：双臂伸直放在把杆上，两腿微微弯曲，身体前倾，用胸部去找膝盖，然后再用相反的动作还原。
注意压肩时要保持肩膀的放松，不要耸肩。
4. 站立前屈式：双脚并拢或稍分开，身体向前弯曲，用胸部去找膝盖，然后还原。
这个动作可以锻炼腰部的柔韧性。
5. 坐姿前屈式：坐在地上，双脚并拢或稍分开，身体向前弯曲，用手去触碰脚尖或地面，然后还原。
这个动作可以进一步拉伸腰部和腿部肌肉。
6. 横叉和竖叉：横叉主要练习臀部和腹部的柔韧性，竖叉主要练习腿部的柔韧性。
在练习时，可以根据个人情况选择合适的高度，并逐渐增加难度。
7. 练习舞蹈组合：可以选择一些简单的舞蹈组合进行练习，如古典民族舞等。
这些舞蹈动作可以全面锻炼身体的柔韧性和协调性。
需要注意的是，在进行软开度训练时，要适度控制运动量，避免过度疲劳和受伤。
同时，要注重身体的姿势和呼吸的配合，保持身体的平衡和稳定性。
在练习过程中，可以根据个人情况适当调整难度和强度，逐步提高自己的柔韧性和协调性。
软开度魔鬼训练计划表
软开度魔鬼训练计划表
软开度的训练计划
建议每天练早功：
一、腿
压腿（前旁后）每腿5分钟
踢腿（前旁后）每腿50～200下（可分组做）
耗腿每腿10分钟，再踢腿每腿50下。
如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。
二、腰
腰活动开了以后先甩腰30次，再下腰15次（每下5次耗一会）。
下腰时注意：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。
起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。
做好第一次就能做好以后的每一次。
腰部力量练习：快速下腰，双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显。
三、胯
每天15分钟横叉。
注意：
训练之前先做热身活动，腰和膝盖很脆弱，要保护好了，特别是冬天要注意保暖，女孩子身体属阴性，很容易受寒，训练完了等汗没了再出去，不然以后会得风湿、关节病。
舞蹈软开度练习的七种方法
舞蹈软开度练习的七种方法舞蹈软开度练习的七种方法软功的训练方法，应在中国的古典舞的基础上，广泛吸收其他艺术以至体育保健术等方面有益的内容，择其善者而用之，化百家为一法，为我所用。
现在将行之有效的方法介绍如下：(一)松散法其目的使筋骨、肌肉松动;血气运行;经络畅通。
人体运动系统从静到动，必须经过从沉静——苏醒——兴奋的过渡。
松散法可从对运动系统起到动员、催促、引导和保健的作用。
其方法和内容是：以松懈的状态，用松弛的力量，做全身的或局部的活动。
①摇：摇头、摇身躯、摇臂。
②抖：抖手腕、脚腕、髋、身躯、颤腿。
③幌：幌手、幌腰、悠腿。
④滚：地上前后滚毛、两侧打滚、绞柱。
⑤弹：弹腿、弹腰。
⑥涮：涮腰、头、耸肩、涮肩。
⑦甩：头、手、肩、身。
以上动作既能对神经系统(从中枢到末梢)起到催醒和兴奋作用，又能松动筋骨，为进入更激烈的运动作准备，也可以在运动量训练之后作解除疲劳，调节功能之用。
松散法的另一目的是训练松弛性的表情动作，如在表现惊恐万分、饥寒交迫时，就很需要泄如水、散如沙、颤抖似筛糠的动作。
(二)压耗法压耗法是我国传统的独侍的训练方法。
它的目的是求得体态软如绵。
要练“ 软”就必须有一个攻坚克顽的过程，即大幅度地撑筋拔骨，最大限度地解放肢体。
压耗法是“攻坚战”的最有效手段。
它的方法是以静为主，刚柔交替进行。
压：即压腿、压肩、压脚腕、弯腰、拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼，它针对身躯的十二关节(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、脚指、脚腕、膝、髋、颈椎、胸腰、中腰、下腰)进行六合运动(前、后、左、右、内、外。
)用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的.伸缩性和弹性。
此法宜静中求动，以柔为主，因人而异，逐步达到最佳软度。
耗：即停顿、静止。
关节经过压之后，韧带已见拉长，这时就应在最佳软度上停耗。
有如拔河、拉弓、酸痛难受。
在训练关节上的酸麻反应是中医所称的得气感，是柔软性进步的标志，在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速的节奏松散筋骨，活动血气，或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。
软开度体能训练实训步骤
软开度体能训练实训步骤
先进行热身运动5~10分钟，包括全身放松、大臂旋转、颈部左右倾斜、深呼吸、腿部伸展等活动，以增强身体的柔韧性，减少受伤的可能性。
全身热身完成后，可以进行下一阶段的训练。
第二步，可以进行有氧运动，例如跑步、游泳、跳绳等。
有氧运动可以提高心肺功能，加强体能训练。
一般有氧运动需要持续20分钟至30分钟，强度要逐渐增加，不宜过急。
第三步是力量训练。
力量训练包括上肢、下肢和躯干力量训练。
例如，上肢训练可以进行引体向上、俯卧撑等；下肢训练可以进行深蹲、提踵等；躯干训练可以进行仰卧起坐、俯卧号角等。
第四步，进行速度训练。
速度训练的方法有短距离疾跑、折返跑等。
速度训练的目的是提高运动员的速度和灵敏性，对提高身体协调性、反应能力等方面有极
大的帮助。
第五步，进行敏捷性训练。
敏捷性训练的目的是提高运动员的灵活性和协调性。
训练方式包括灵活性训练和协调性训练。
灵活性训练包括瑜伽、带呼吸的伸展动
作等；协调性训练包括各种形式的平衡训练和复杂的身体协调动作。
最后一步，进行恢复训练。
它包括动态拉伸、静态拉伸、冷热交替沐浴、按摩、足部护理、充足的休息和饮食等步骤。
这样可以帮助肌肉恢复，防止肌肉酸痛和
损伤。
儿童舞蹈：练好“软开度”的一些基本方法
儿童舞蹈：练好“软开度”的一些基本方法“软、开、度”对芭蕾舞以及其他舞种的学习同样重要。
以下是练好“软开度”的一些基本方法，希望能给你们带来一些启迪。
最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
注意：如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!)。
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。
哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。
当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。
但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家能够在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
然后能够弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但能够忍受。
这就对啦!耗一会儿!下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。
但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
软开度动作训练
6．进行舞蹈基本动作的传授时，首先明确学习目的、要求，并在学习贯彻落实。应 体验和感受到它们在舞蹈中的作用和效果，从而提高学习的兴趣性、自觉性和主动性。 同时，不可忽视动作技能中舞蹈形象的表现和舞蹈情绪体验的启发和提示，不断提高学 习舞蹈的兴趣，逐步养成和提高阅读自学教材的习惯和能力。
7．舞蹈基本动作的训练，要善于从音乐启发、感染动作节奏感和舞蹈情绪中的进行 感受与体验。要善于在规范动作的学习过程中，发挥想象和创造，利用一切时间和机会， 进行即兴、创造性地组合动作与表演，发挥学习的主体性
扶把基本动作训练是借助把杆逐渐克服身体自然体态的一种 训练，通过扶把训练能初步体验、掌握身体各部位舞蹈基本动作 的要点以及锻炼身体各部位的柔韧性与肌肉能力，为各种技巧训 练及舞蹈表演打下良好的舞蹈基础。
双手扶把 面向把杆，双手抬起，轻轻地把十指放在把杆上， 两手的距离与肩同宽，手腕放松下垂，双肘略在身前。
适宜兴奋性，为后面的学习提供良好的状态。 2．在把杆的训练中，下肢动作的训练吸收了芭蕾的许多训练方法。在力度、开度、直立
感、动作伸展协调等方面能力的提高很有帮助。训练中扶把站立要求收腹、收臀、提腰、挺 胸、沉肩、抬头。具体动作提示：擦地组合要求绷脚力量到脚尖，勾脚力量到脚跟。蹲的训 练要尽力开胯（膝对脚尖）。小踢腿强调踢出速度要快，空中有停顿。并可加半脚尖的训练。 单腿蹲，是膝盖及腿部内在力量的训练，曲与伸动作时不可间断，音乐贯穿始终。由于腿部 力量不足，所以在做单腿蹲、控制等动作时不必要求腿抬多高，而要以优美的舞姿带动腿部 动作的协调，力求姿态正确、舒展、优美，力量到脚尖。大踢腿要求踢起迅猛、落地轻缓、 上身垂直、不可摇晃。
4．学习过程中，舞蹈基本动作知识介绍可采取听教师课上指导，课下阅读、自学教材，课上提问，
开软度的训练方法
开软度的训练方法开软度是指一个人在面对新环境、新问题时的适应能力和解决问题的能力。
在现如今快速发展的信息时代，软度成为了人们在工作和生活中必备的能力之一。
那么，如何提高自己的软度呢？下面将介绍几种训练方法。
一、拓宽知识面要提高软度，首先要拓宽自己的知识面。
在现代社会，知识更新换代非常快，我们需要不断学习新知识，了解新技术和新领域。
可以通过阅读书籍、参加培训班、听讲座等方式来获取新知识，并将其应用到实际工作和生活中。
拓宽知识面可以帮助我们更好地适应新环境，解决新问题。
二、培养创新思维创新思维是提高软度的重要方面。
创新思维是指在解决问题时能够以新的角度思考，寻找新的解决方法。
培养创新思维可以通过开展头脑风暴、思维导图、逆向思维等方式来实现。
在解决问题时，可以尝试从不同的角度出发，思考不同的解决方案，并选取最优解决方案进行实施。
通过培养创新思维，可以提高软度，更好地应对新问题。
三、锻炼沟通能力沟通能力是提高软度的重要方面。
在工作和生活中，我们经常需要与他人进行沟通，交流思想和意见。
要提高沟通能力，可以通过参加演讲培训、加入社交团体等方式来实现。
在与他人沟通时，要注重表达清晰，善于倾听他人的意见，并能够灵活地调整自己的表达方式。
通过锻炼沟通能力，可以更好地与他人合作，解决问题。
四、培养团队合作精神团队合作精神是提高软度的重要方面。
在现代社会，很多问题都需要团队合作来解决，因此培养团队合作精神非常重要。
可以通过参加团队活动、工作中与他人合作等方式来培养团队合作精神。
在团队合作中，要注重互相信任，积极主动地与他人合作，善于倾听他人的意见，并能够与他人共同解决问题。
通过培养团队合作精神，可以更好地适应团队工作环境，解决团队面临的问题。
五、保持积极心态保持积极心态是提高软度的重要方面。
在面对新环境和新问题时，要保持积极乐观的心态，相信自己能够解决问题。
可以通过培养乐观的心态、参加心理辅导等方式来实现。
在解决问题时，要相信自己的能力，相信问题是可以解决的，并不断寻找解决问题的方法。
舞蹈基本功腰的软开度教学
舞蹈基本功腰的软开度教学
腰的软开度是舞蹈中很重要的一个基本功，不仅能够让舞者在舞蹈中更加灵活自如，还能够让身体更加柔韧，降低受伤的风险。
下面是一些教学技巧和练习方法，帮助您提高腰的软开度。
1. 基本姿势：双脚并拢，两手放在腰间，微微弯曲膝盖，然后向左右两边转动腰部，每次转动时保持呼吸均匀。
2. 练习大幅度运动：双脚打开与肩同宽，双手举过头顶，然后向左右两边弯腰，尽量让手能够触碰到地面，同时保持呼吸。
3. 手扶墙练习：双脚并拢站立，双手扶住墙或者其他固定的物体，然后向左右两边旋转腰部，逐渐增加旋转的幅度，同时保持呼吸。
4. 使用器械练习：可以使用瑜伽球或者其他类似的器械来帮助练习腰部柔韧性，例如将瑜伽球放在腰部下方，然后向左右两边转动腰部。
5. 维持日常练习：腰部的软开度需要长时间的练习才能够得到提高，因此建议每天都进行一些腰部柔韧性练习，例如早晨起床后做一些简单的拉伸动作。
通过以上的教学技巧和练习方法，相信您能够提高腰部的软开度，让自己在舞蹈中更加出色。
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怎么练习软开度
在练软开度之前必须先热身：比如，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，这样成效会提高，也可以减少受伤的机会。
每天的早功晚功一定要练,时间会告诉你的,汗水和努力不会白费! 早上是最长功的!
尽量不要在晚上练习，因为晚上练完之后就直接进入休息状态会使肌肉的不到放松，即使在睡觉时也处于紧绷状态，要在早上练习，这样，一天的活动就会使腿部的肌肉得到放松，训练的强度不要太高，要少量多次。
压脚背要从脚踝部分段开始压，边压边按摩放松。
然后慢慢地让脚尖着地。
逐步适应压脚背带来的骨头和软组织拉扯。
当用力一定要小心，因为脚背是没有肌肉的，如果用力不均匀或过大，软组织就直接伤了，严重地还会伤及骨头，那样就会拖延训练进度。
踢、压、耗，这是腿部软开度进阶的三项有效方法！
甩、涮、耗，则是腰部软开度进阶的三项有效方法！
正则是在软开度练习过程中保证效率最有效且最容易忽略的问题！
前腿
背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!
旁腿
弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。
哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭
到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。
当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。
但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
竖叉
注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决
啦!
横叉
先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。
然后再震颤着压压，共计五分钟吧
踢腿
三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要
对!)。
要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。
踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。
下腰
胸腰比大腰似乎容易啊。
胸部拔着腰部抻长着(切记切记!!)才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。
注意!!安全第一!最好在软垫上进行，旁边有人把着!
必需从能接受的程度开始练习!我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。
--腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了!
下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。
但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！
竖叉：个人认为竖叉是踢开的而不是单纯的压开的，相信每天踢上100腿不仅对锻炼还是下叉都有很大的帮助。
胯部的韧带非常细，很容易受伤，所以不能用强力，只能用静力拉伸。
现在教大家一个方法，这个方法适用于开胯能够开到170度左右的同学（没到170度，或者胯完全没开过的怎么办自己练去，这个方法就不教了，太多了，什么青蛙趴啊之类的）。
首先躺在长凳上，双腿90度抬起来，腿与身体保持90度，然后向两边分开，分到自己的极限，
然后在脚上绑上沙袋，绑多重因人而异，我不建议绑太重，胯部韧带很容易伤，一公斤足以。
然后保持住这个动作，慢慢的，你就会感觉胯部的韧带再一点点被撕开，很慢，很慢，然后开始痛，不过不要紧，忍住，这是在靠静力一点点拉伸你的胯部韧带。
坚持住，一到两个小时，期间最好有人陪着你，一来能陪你聊聊天，分散你的痛感，而来能够帮你扶着点你的腿，不让走形
压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；
下腰－－（下腰视频）撕腰两个人一人趴在地上双腿并拢，另一人先坐在其身上抓住手臂，向后拉压，幅度较小，十次左右什么的就好，站起，地上的人手臂伸直，抓住另一人的手，向下压找脚腕。
分享一下我对腰软度的训练方法：坐压腿（前弯腰）--站立90度四面转腰--前后180度甩腰--向后半下胸腰控耗加小甩腰--前后开肩--中心位开肩--扳胸腰数次--放松脊椎按摩--扳大腰数次--放松腰椎按摩--加力扳大腰加耗--脊椎+腰椎全段按摩放松--坐压腿（前弯腰+回腰）--站立90度四面转腰（回腰）
开腰和开肩很重要,扳腰前要做足热身.耗腰要时间短但应适当加上甩腰.在身体条件承受能力允许的情况下,被动压抢脸要逐步加长时间耗.如果有出现厉害的腰痛一定要自上而下地推腰椎,做到肌肉放松.这样才不容易回功和受伤
弹跳能力的训练得先练爆发力，然后练习空中找平衡点，
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。
这就对啦！耗一会儿！
最后是充分放松伸展运动！
什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。
软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷
径。
舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。
当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。
老师压软度太痛可以采取深呼吸的方式缓解.压的时侯吸气,耗的时侯吐气.疼得厉害可自上而下用空心手掌拍打痛点达到解痛放松的目的。
拉伤了韧带该怎么办：1、伤后前3天一定要用冰块敷，切记勿用热毛巾，且把患处垫高睡觉；2、使用外伤药物推荐使用“付他林”或“黄道益活络油”，但推拿时一定要排除骨头伤哦。
否则也会加重的；
3、我不建议打封闭针或麻醉针，但可在考前1小时服用芬必得之类的缓释胶囊镇痛。
要想练好后腿得系统地对双腿的正面,双外侧,双内侧,双后侧,单边斜角,双臀侧面肌,正面双腹下侧肌肉等进行压腿和耗腿才行.如果没有完整系统地压.始终会有一块肌肉扯住你做不到很柔软.如果想练好扳后腿那就还得多扳腰.加强大腰软度。
扳腰时候放松非常重要，如果不放松一方面很难让腰压下去，另一方面由于不放松会带来腰部肌肉紧绷会出现软组织撕裂伤。
我建议可以考虑用这些方法放松：1、大声数数可以降低胸腔气压；2、闭眼进行美好的回忆分散痛苦注意力；3、适当采用催眠和心理暗示疗法也是有效的。
开软度应该通过拉伸肌肉和有针对性地对穴位按摩放松韧带来实现软度的提升。
韧带和筋都是包裹在肌肉中的，所以单纯地靠扳腿和扳腰即使当时拉开了，但非常容易回功。
所以静态拉伸加上适度刺激很有必要。
个子高的自然会有身体不够灵活，所以在做技巧的时候一定做足热身，训练期间要循序渐进。
否则受伤的几率会增大。
然后就是由于身高较高的话，你的身板就要长，所以开腰一定要逐节逐节地开，而且要做到位。
否则压腰也会受伤
开度要先解决软度，然后根据骨络分布和咬合的构造特点去拉开间隙。
然后开度要精确到读度数，每次压开的度数不能超过20度，而且越往极限越要放缓度数增加的比例，但要逐步加长耗的时间。
因为人体骨头是有韧性的，耗腰、腿、胯达不到一定时间是无法改变开度的。
开肩：先坐在地面,双手平放身后,十指相扣,然后慢慢向后躺,坚持5-8分钟后,再跪在地上双手相握放于把杆上,身体慢慢向前倾.即可达到双向开肩的效果!
在撕腿或踩胯等训练项目中通过静态拉伸到极限时坚持3-5秒，再继续通过震颤的方式刺激，再坚持3-5秒，这样慢慢地就会很快地提高软开度效果。
“持之以恒”这点很重要！
踩胯如何有效：我介绍一下我的训练方式先吸气的同时往下踩，呼气帮忙拍拍大腿内侧帮助放松，停耗大概30秒，然后站在上面的人开始微微地震颤，震动时间大概在15秒左右，再继续往下震颤抖。
只有第一次踩的时候吸气，其他时候要匀速呼吸。
全程训练15分钟为宜。
时间太长容易发生大腿肌肉劳损。
科学的训练方法：1.长期的坚持，2.不可以连续休息2天，3腰腿一定要综合练习，不可以偏科，4压腿后一定要踢腿，而且要使劲踢腿，腰也要甩，使劲的甩，越多越好。
今天起上软开度训练课，我开始新的动员政策：痛就忍，忍不到就哭，哭都不够就吼，实在不行还允许爆粗，再不行可以掐我和打我，但关键是你不能懒，不能动不动就放弃，总有一个人在你照镜子趴横跨比划动作的时候，已经默默的擦血汗猛踢腿和精益求精了……加油已经不够了，你们只能拼命。
孩子们加油吧。