怎么练习软开度

怎么练习软开度

在练软开度之前必须先热身：比如，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，这样成效会提高，也可以减少受伤的机会。每天的早功晚功一定要练,时间会告诉你的,汗水和努力不会白费! 早上是最长功的!

尽量不要在晚上练习，因为晚上练完之后就直接进入休息状态会使肌肉的不到放松，即使在睡觉时也处于紧绷状态，要在早上练习，这样，一天的活动就会使腿部的肌肉得到放松，训练的强度不要太高，要少量多次。

压脚背要从脚踝部分段开始压，边压边按摩放松。然后慢慢地让脚尖着地。逐步适应压脚背带来的骨头和软组织拉扯。当用力一定要小心，因为脚背是没有肌肉的，如果用力不均匀或过大，软组织就直接伤了，严重地还会伤及骨头，那样就会拖延训练进度。

踢、压、耗，这是腿部软开度进阶的三项有效方法！

甩、涮、耗，则是腰部软开度进阶的三项有效方法！

正则是在软开度练习过程中保证效率最有效且最容易忽略的问题！

前腿

背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!

旁腿

弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭

到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

竖叉

注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决

啦!

横叉

先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧

踢腿

三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要

对!)。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。下腰

胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着(切记切记!!)才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意!!安全第一!最好在软垫上进行，旁边有人把着!

必需从能接受的程度开始练习!我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。--腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了!

下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！

竖叉：个人认为竖叉是踢开的而不是单纯的压开的，相信每天踢上100腿不仅对锻炼还是下叉都有很大的帮助。

胯部的韧带非常细，很容易受伤，所以不能用强力，只能用静力拉伸。现在教大家一个方法，这个方法适用于开胯能够开到170度左右的同学（没到170度，或者胯完全没开过的怎么办自己练去，这个方法就不教了，太多了，什么青蛙趴啊之类的）。首先躺在长凳上，双腿90度抬起来，腿与身体保持90度，然后向两边分开，分到自己的极限，

然后在脚上绑上沙袋，绑多重因人而异，我不建议绑太重，胯部韧带很容易伤，一公斤足以。然后保持住这个动作，慢慢的，你就会感觉胯部的韧带再一点点被撕开，很慢，很慢，然后开始痛，不过不要紧，忍住，这是在靠静力一点点拉伸你的胯部韧带。坚持住，一到两个小时，期间最好有人陪着你，一来能陪你聊聊天，分散你的痛感，而来能够帮你扶着点你的腿，不让走形

压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；

下腰－－（下腰视频）撕腰两个人一人趴在地上双腿并拢，另一人先坐在其身上抓住手臂，向后拉压，幅度较小，十次左右什么的就好，站起，地上的人手臂伸直，抓住另一人的手，向下压找脚腕。

分享一下我对腰软度的训练方法：坐压腿（前弯腰）--站立90度四面转腰--前后180度甩腰--向后半下胸腰控耗加小甩腰--前后开肩--中心位开肩--扳胸腰数次--放松脊椎按摩--扳大腰数次--放松腰椎按摩--加力扳大腰加耗--脊椎+腰椎全段按摩放松--坐压腿（前弯腰+回腰）--站立90度四面转腰（回腰）

开腰和开肩很重要,扳腰前要做足热身.耗腰要时间短但应适当加上甩腰.在身体条件承受能力允许的情况下,被动压抢脸要逐步加长时间耗.如果有出现厉害的腰痛一定要自上而下地推腰椎,做到肌肉放松.这样才不容易回功和受伤

弹跳能力的训练得先练爆发力，然后练习空中找平衡点，

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！

最后是充分放松伸展运动！

什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。

软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷

径。舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。

老师压软度太痛可以采取深呼吸的方式缓解.压的时侯吸气,耗的时侯吐气.疼得厉害可自上而下用空心手掌拍打痛点达到解痛放松的目的。

拉伤了韧带该怎么办：1、伤后前3天一定要用冰块敷，切记勿用热毛巾，且把患处垫高睡觉；2、使用外伤药物推荐使用“付他林”或“黄道益活络油”，但推拿时一定要排除骨头伤哦。否则也会加重的；

3、我不建议打封闭针或麻醉针，但可在考前1小时服用芬必得之类的缓释胶囊镇痛。

要想练好后腿得系统地对双腿的正面,双外侧,双内侧,双后侧,单边斜角,双臀侧面肌,正面双腹下侧肌肉等进行压腿和耗腿才行.如果没有完整系统地压.始终会有一块肌肉扯住你做不到很柔软.如果想练好扳后腿那就还得多扳腰.加强大腰软度。

扳腰时候放松非常重要，如果不放松一方面很难让腰压下去，另一方面由于不放松会带来腰部肌肉紧绷会出现软组织撕裂伤。我建议可以考虑用这些方法放松：1、大声数数可以降低胸腔气压；2、闭眼进行美好的回忆分散痛苦注意力；3、适当采用催眠和心理暗示疗法也是有效的。

开软度应该通过拉伸肌肉和有针对性地对穴位按摩放松韧带来实现软度的提升。韧带和筋都是包裹在肌肉中的，所以单纯地靠扳腿和扳腰即使当时拉开了，但非常容易回功。所以静态拉伸加上适度刺激很有必要。

个子高的自然会有身体不够灵活，所以在做技巧的时候一定做足热身，训练期间要循序渐进。否则受伤的几率会增大。然后就是由于身高较高的话，你的身板就要长，所以开腰一定要逐节逐节地开，而且要做到位。否则压腰也会受伤

开度要先解决软度，然后根据骨络分布和咬合的构造特点去拉开间隙。然后开度要精确到读度数，每次压开的度数不能超过20度，而且越往极限越要放缓度数增加的比例，但要逐步加长耗的时间。因为人体骨头是有韧性的，耗腰、腿、胯达不到一定时间是无法改变开度的。