运动与健康体适能与运动处方_PPT幻灯片
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地面呈30°；然后后背还原； 3．记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力
此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进 行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳 前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)推荐的“卧 推”就是一个标准测验(要求以30次/min的节奏进行)。男 性负重80磅的杠铃、女性负重35磅，记录受试者完成的最 大重复次数。
肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力 量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神 经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、 肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
2、肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保 持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所 能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 ( 静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和运 动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量 来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大 的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌 纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相 关，除非用很重的负荷来测试耐力时。
②乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备， 故可用推算法来测定个人乳酸阈。
综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧 能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩 潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度 方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力
4、有氧适能的影响因.素 （1）遗传 （2）训练 （3）性别 （4）年龄 （5）体脂 （6）有规律的健身活动
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM
是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于 测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。
(二)有氧适能
1、什么是有氧适能
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能 水平愈高，有氧工作能Baidu Nhomakorabea愈强。
主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力 和健康水平非常重要。
总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复杂 的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价方 法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体
在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸 氧量实际所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率 ，故有人认为，在反映机体有氧能力上，它比最大 摄氧量的价值更大。
①乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸阈时 的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示。一般 说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为55～65％最 大摄氧量。文献资料综合来看，有训练者的乳酸阈 比无训练者高，耐力运动员的乳酸阈比非耐力运动 员为高。
(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧 起坐具体要求见下表。
俯卧撑
1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽，
(三)肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量
力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一 切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动 活动几乎都是对抗阻力而产生的。
二、体适能
(一)体适能概述
世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工 作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受 休闲及应付突发事件的能力。
美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能 (Health－related Physical Fitness)和技能体适 能(Skill－related Physical Fitness )组成。健康 体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管 、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体 维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活 力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条 件。
第一节 体适能与健康
一、健康概述
WHO于1948年，在《WHO宪章》中首次明确了健康的 含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精 神方面和社会方面的完美状态。” 此后，WHO在1978年9月 召开的国际初级卫生保健大会通过的《阿拉木图宣言》中重申 了健康的含义，并同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能 的健康水平是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年 WHO又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、心 理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态 来评判一个人的健康，还应从这四个方面综合评价。
躯干保持伸直，抬头； 3．身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 4．不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 5．记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。
仰卧起坐
1．受试者呈仰卧位，膝关节屈90°，手臂自然放在体侧； 2．跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与
此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进 行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳 前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)推荐的“卧 推”就是一个标准测验(要求以30次/min的节奏进行)。男 性负重80磅的杠铃、女性负重35磅，记录受试者完成的最 大重复次数。
肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力 量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神 经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、 肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
2、肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保 持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所 能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 ( 静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和运 动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量 来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大 的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌 纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相 关，除非用很重的负荷来测试耐力时。
②乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备， 故可用推算法来测定个人乳酸阈。
综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧 能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩 潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度 方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力
4、有氧适能的影响因.素 （1）遗传 （2）训练 （3）性别 （4）年龄 （5）体脂 （6）有规律的健身活动
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM
是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于 测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。
(二)有氧适能
1、什么是有氧适能
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能 水平愈高，有氧工作能Baidu Nhomakorabea愈强。
主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力 和健康水平非常重要。
总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复杂 的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价方 法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体
在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸 氧量实际所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率 ，故有人认为，在反映机体有氧能力上，它比最大 摄氧量的价值更大。
①乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸阈时 的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示。一般 说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为55～65％最 大摄氧量。文献资料综合来看，有训练者的乳酸阈 比无训练者高，耐力运动员的乳酸阈比非耐力运动 员为高。
(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧 起坐具体要求见下表。
俯卧撑
1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽，
(三)肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量
力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一 切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动 活动几乎都是对抗阻力而产生的。
二、体适能
(一)体适能概述
世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工 作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受 休闲及应付突发事件的能力。
美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能 (Health－related Physical Fitness)和技能体适 能(Skill－related Physical Fitness )组成。健康 体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管 、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体 维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活 力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条 件。
第一节 体适能与健康
一、健康概述
WHO于1948年，在《WHO宪章》中首次明确了健康的 含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精 神方面和社会方面的完美状态。” 此后，WHO在1978年9月 召开的国际初级卫生保健大会通过的《阿拉木图宣言》中重申 了健康的含义，并同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能 的健康水平是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年 WHO又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、心 理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态 来评判一个人的健康，还应从这四个方面综合评价。
躯干保持伸直，抬头； 3．身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 4．不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 5．记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。
仰卧起坐
1．受试者呈仰卧位，膝关节屈90°，手臂自然放在体侧； 2．跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与