运动与健康体适能与运动处方_PPT幻灯片
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体适能与运动处方 ppt课件
戒烟及控制饮酒等。
ppt课件
33
三、超量恢复原理
人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复 3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄 积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机 体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一 段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。如果在超量恢复 阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步 提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1-2天内出现。
远足
肌力训练
间歇训练
ppt课件
36
现代运动处方的运动形式
有氧耐力运动项目。 伸展运动及健身操。
力量性锻炼。
ppt课件
37
现代运动处方中，运动形式一般包括3大类：
第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、 骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、 跑台运动等。
第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、 跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。
ppt课件
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运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量。 即：运动强度＝运动量/运动时间
ppt课件
40
运动强度
• 运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要 指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。
•
ppt课件
41
运动强度监测指标
• 心率 • 代谢当量(梅脱) • 自感用力度( RPE) • 最大吸氧量贮备（O2R）百分比
二、全面身心健康概念
体质健康评价和运动处方18页PPT
二 健康评价 1 体质健康评价 2 心理健康评价
三 运动处方 1运动处方概述 2如何执行运动处方
1 健康概念
世界卫生组织关于健康的概念：
健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，而 是一种在身体上、精神上和社会上的完好 状态”（Health is a state of complete physical, mental, and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.）
体质健康评价和运动处方
1、 舟 遥 遥 以 轻飏， 风飘飘 而吹衣 。 2、 秋 菊 有 佳 色，裛 露掇其 英。 3、 日 月 掷 人 去，有 志不获 骋。 4、 未 言 心 相 醉，不 再接杯 酒。 5、 黄 发 垂 髫 ，并怡 然自乐 。
体质健康评价与运动处方
胡晓彦
一 健康 1 健康概论 2 健康标准 3 健康程度的分类及评价 4 影响健康的主要因素 5 促进健康的五大基本要素
“三良好” ，
①良好的个性人格。情绪稳定，性格温和； 意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐 观；
②良好的处世能力。观察问题客观现实，具 有较好自控能力，能适应复杂的社会环境；
③良好的人际关系。助人为乐，与人为善， 对人际关系充满热情。
2.2 青年人健康标准（44岁以前） 1.吃得正确：在青春期保持饮食平衡和有规律，有助于使你
现在健美将来健康。 2.喝得正确：干净的水和果汁是有利于健康的，不要饮酒，
喝醉是不明智的。 3.吸烟吗?如果你想健美有吸引力，请别吸烟。 4.适当放松：运动、音乐、艺术、阅读与其他人交谈，可帮
助你成为兴趣广泛的人。 5.积极自信：要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。 6.知道节制；遇事能三思而后行，大多数的事故是可以避免
三 运动处方 1运动处方概述 2如何执行运动处方
1 健康概念
世界卫生组织关于健康的概念：
健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，而 是一种在身体上、精神上和社会上的完好 状态”（Health is a state of complete physical, mental, and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.）
体质健康评价和运动处方
1、 舟 遥 遥 以 轻飏， 风飘飘 而吹衣 。 2、 秋 菊 有 佳 色，裛 露掇其 英。 3、 日 月 掷 人 去，有 志不获 骋。 4、 未 言 心 相 醉，不 再接杯 酒。 5、 黄 发 垂 髫 ，并怡 然自乐 。
体质健康评价与运动处方
胡晓彦
一 健康 1 健康概论 2 健康标准 3 健康程度的分类及评价 4 影响健康的主要因素 5 促进健康的五大基本要素
“三良好” ，
①良好的个性人格。情绪稳定，性格温和； 意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐 观；
②良好的处世能力。观察问题客观现实，具 有较好自控能力，能适应复杂的社会环境；
③良好的人际关系。助人为乐，与人为善， 对人际关系充满热情。
2.2 青年人健康标准（44岁以前） 1.吃得正确：在青春期保持饮食平衡和有规律，有助于使你
现在健美将来健康。 2.喝得正确：干净的水和果汁是有利于健康的，不要饮酒，
喝醉是不明智的。 3.吸烟吗?如果你想健美有吸引力，请别吸烟。 4.适当放松：运动、音乐、艺术、阅读与其他人交谈，可帮
助你成为兴趣广泛的人。 5.积极自信：要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。 6.知道节制；遇事能三思而后行，大多数的事故是可以避免
《运动处方》PPT课件
四、运动时间
（一）运动的持续时间 运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活
动外，每次运动持续的时间。 研究表明：锻炼心血管功能的健身运动处方一
般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持 续运动15min以上。
美国大学运动医学会推荐进行20-60分钟持续 的有氧活动。
日本科学中心建议人们采用三种模式的运动 量进行锻炼： （1）持续15分钟运动强度为70% VO2max的运动。 （2）持续30分钟运动强度为60% VO2max的运动。 （3）持续60分钟运动强度为50% VO2max的运动。
下限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.6+安静心率 上限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.8+安静心率 个体最大心率＝220 - 年龄
（3）最大心率百分比（%HRmax)表示法 最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大
心率的百分数。
运动时心率与运动强度关系
运动强度
50
（%HRman)
运动心率
肌力训练的负荷强度
负荷程度
最大重复次数（RM） 最大肌力（%）
最大负荷
1
100
大致临界负荷
2-385-95大负荷 Nhomakorabea4-7
75-85
稍大负荷
8-12
60-75
中度负荷
13-18
40-60
小负荷
19-25
25-40
很小负荷
25以上
25以下
（三）伸展运动的运动强度和运动量
1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量 如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运 动量相对固定。可通过增加套路练习次数或动作 幅度来达到运动量。
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
健康体适能与运动处方
健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用一、體適能的定義及重要性定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。
重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。
所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。
二、二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。
根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。
耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。
肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。
身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。
很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
体适能与运动处方课件
循序渐进原则
运动负荷的安排应由易到难、由简到繁，逐 步增加运动负荷，即运动处方的制定和实施 都应遵循循序渐进的原则。
运动处方实施步骤
体检和收集资料
全面了解病人的病史及健康状况，以确定是否是医疗体育的 适应症。医生对病人做全面系统的检查，明确器官、系统的 功能状况，还需要做专门的检查（如心电图、超声心动、肝 功能等），最后做出鉴定。
运动处方
针对青少年的运动处方应注重全面性、多样性和趣味性。推荐的运动项目包括跑步、游泳、篮球、足 球等，同时可结合力量训练、柔韧性训练和协调性训练，促进身体素质的全面发展。运动强度和时间 可根据个人情况适当调整，但应遵循循序渐进的原则。
成年人体适能特点及运动处方
成年人体适能特点
成年人身体各项机能相对稳定，但随着 年龄增长，身体逐渐出现衰退现象，如 肌肉萎缩、骨质疏松等。此阶段应注重 维持和提高身体机能，预防慢性疾病。
未来运动方式将更加多元化，包括传统体 育运动、健身运动、户外运动、虚拟现实 运动等，以满足不同人群的需求。
感谢您的观看
THANKS
康复医学中运动处方制定方法
1 评估患者身体状况
在制定运动处方前，需要对患者的身体状况进行全面评 估，包括心肺功能、肌肉力量、关节灵活性等方面。
2 确定运动目标
根据患者的身体状况和康复需求，制定明确的运动目标 ，如提高心肺功能、增强肌肉力量等。
3 选择合适的运动项目
根据患者的身体状况和运动目标，选择合适的运动项目 ，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
注意事项
运动方式
有氧运动结合力量训练和高强 度间歇训练，如跑步、游泳、 举重、HIIT等。
运动强度
运动频率
每周进行5-7次有氧运动，2-3 次力量训练和1-2次高强度间 歇训练。
第五章 体育锻炼与体适能 大学体育 体育与健康 教学课件(共21张PPT)
血管和 血液组成的呼吸与血液循环系统向肌肉运送氧气和能量物质，维持集体
从事运动 的能力。 二、心血管系统简介 〔一〕循环系统
循环系统是由心脏和血管组成的管道。体育锻炼能可以增大心 脏的体积和收缩力，使每搏输出量增加，能较快地适应剧烈运动的需 要，并能在运动后较快地恢复。
最大心率(HRmax)＝220—年龄(岁) 〔二〕呼吸系统
❖ 4．开展柔韧性的锻炼(duànliàn)方法有哪些？柔韧性练习过程中应注意的 事项
❖
有哪些？
第二十一页，共21页。
〔四〕练习(liànxí)中的本卷须知
〔1〕力量练习的平安要诀〔五条要诀〕 〔2〕准备活动和放松活动 〔3〕完成动作的速度〔在进行负重练习时，动作复原阶段的
速度应比主动用力阶段慢一半。 〕 〔4〕练习时的呼吸(hūxī)〔主动用力阶段呼气，复原阶段吸气〕 〔5〕练习顺序要合理 〔6〕了解自己的极限
全，又有效。 〔4〕运动强度是有氧锻炼的一个重要因素，因为它与能量(néngliàng)
来 源，能量(néngliàng)需求、氧消耗量、运动伤害等因素皆有相关， 运动强度大小常以心率、耗氧量及METS(安静时能量(néngliàng)
或
第八页，共21页。
六、提高心血管适能的运动处方
1．准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌
2、柔韧性练习强度〔应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习〕 3、柔韧性联系的时间和次数〔由采用的伸展方式决定，主要包括重
复的次数和伸展时停 留时间〕
第十六页，共21页。
〔三〕柔韧性练习(liànxí)的本卷须知
1、循序渐进，持之以恒
2、柔韧性练习(liànxí)要全面
3、柔韧性练习(liànxí)要因人因项而异
从事运动 的能力。 二、心血管系统简介 〔一〕循环系统
循环系统是由心脏和血管组成的管道。体育锻炼能可以增大心 脏的体积和收缩力，使每搏输出量增加，能较快地适应剧烈运动的需 要，并能在运动后较快地恢复。
最大心率(HRmax)＝220—年龄(岁) 〔二〕呼吸系统
❖ 4．开展柔韧性的锻炼(duànliàn)方法有哪些？柔韧性练习过程中应注意的 事项
❖
有哪些？
第二十一页，共21页。
〔四〕练习(liànxí)中的本卷须知
〔1〕力量练习的平安要诀〔五条要诀〕 〔2〕准备活动和放松活动 〔3〕完成动作的速度〔在进行负重练习时，动作复原阶段的
速度应比主动用力阶段慢一半。 〕 〔4〕练习时的呼吸(hūxī)〔主动用力阶段呼气，复原阶段吸气〕 〔5〕练习顺序要合理 〔6〕了解自己的极限
全，又有效。 〔4〕运动强度是有氧锻炼的一个重要因素，因为它与能量(néngliàng)
来 源，能量(néngliàng)需求、氧消耗量、运动伤害等因素皆有相关， 运动强度大小常以心率、耗氧量及METS(安静时能量(néngliàng)
或
第八页，共21页。
六、提高心血管适能的运动处方
1．准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌
2、柔韧性练习强度〔应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习〕 3、柔韧性联系的时间和次数〔由采用的伸展方式决定，主要包括重
复的次数和伸展时停 留时间〕
第十六页，共21页。
〔三〕柔韧性练习(liànxí)的本卷须知
1、循序渐进，持之以恒
2、柔韧性练习(liànxí)要全面
3、柔韧性练习(liànxí)要因人因项而异
运动处方课件ppt(共25张PPT)
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运 动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻 炼部分及A＋B＋C 。
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状 况以及心血管功能状态，用处方的形式规 定适当的运动种类和运动负荷，并指出运 动中的注意事项。它是指导人们有目的、 有计划进行科学锻炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定 义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式 来确定运动种类和方法、运动强度、运动 量，并提出治疗中注意事项”。其中因人 而异是关键。
❖ 第一单元 运动处方是什么
❖ 第二单元 运动处方分类
❖ 第三单元 制定运动处方的意义 ❖ 第四单元 健身运动处方的原理 ❖ 第五单元 运动处方应包括的基本内容 ❖ 第六单元 运动处方的制定与实施 ❖ 第七单元 运动时段的三部分
❖ 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点
❖ 第九单元 运动处方示例
运动处方是什么？
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。
④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
❖（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量， 随时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张 口同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
第二单元 运动处方分类
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。
运动处方PPT幻灯片课件
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
18
（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
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（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
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（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
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（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
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（2）确定当天安全性的检查
运动与健康ppt课件
柔韧性训练
总结词
柔韧性训练是一种通过增加关节灵活性和肌肉伸展性的运动形式。
详细描述
柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、太极拳等，有助于提高身体柔韧性、减少肌肉疲劳和预防运动 损伤等。
平衡训练
总结词
平衡训练是一种通过增强本体感 受器和平衡能力的运动形式。
详细描述
平衡训练包括单脚站立、波球训 练、平衡板等，有助于提高身体 平衡能力、预防跌倒和减少运动 损伤等。
思维能力。
05
运动伤害的预防与处理
热身与拉伸的重要性
预防肌肉拉伤
通过进行适当的热身和拉伸，可以增加肌肉的弹 性和伸展性，预防肌肉拉伤和其他运动伤害。
减少关节损伤
热身和拉伸可以润滑关节，减少关节摩擦和损伤 ，同时提高关节的灵活性和运动范围。
提高运动表现
适当的热身和拉伸可以增加肌肉的供氧量，提高 身体的代谢率，有助于提高运动表现和耐力。
03 提高免疫力
适度的运动可以增强免疫系统的功能，提高身体 的抵抗力。
运动对心理健康的促进作用
缓解压力和焦虑
运动可以帮助释放压力，减轻焦虑和抑郁症状，有助于改善心理 健康。
提高自尊心和自信心
运动可以帮助提高自尊心和自信心，使人更加积极自信地面对生活 。
促进社交交往
运动可以让人有机会结交朋友，参与社交活动，增强社交能力。
糖尿病预防
糖尿病的危害
糖尿病是一种常见的慢性疾病，长期高血糖会导致多种并发症， 如心血管疾病、肾脏疾病、神经病变等。
运动对糖尿病的作用
运动可以增强胰岛素敏感性，降低血糖水平，减轻体重，改善代 谢状态。
推荐运动类型
低至中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳舞等，可以 改善血糖控制。
综合实践活动《运动与健康》【优质PPT】
2021/10/10
14
牛奶正确喝法
• 1、吃一些点心
• 先进食一些淀粉质如小蛋糕，小饼干也可以延缓牛奶在胃中 的停留时间，与胃液中消化酶进行酶解作用，缓慢地排到肠 道，便于肠道吸收利用。
• 2、加热牛奶
• 加热牛奶饮用，比起冷牛奶更能使肠胃活跃，让好吸收进行 到底。
• 3、不要过热
• 70摄氏度的三分钟加热，消毒营养两不误，煮沸的牛奶中 含有致癌的焦糖，钙质也会出现磷酸沉淀现象。
2021/10/10
19
(三) 蔬菜水果类功能：增强抵抗能力，保持细胞 健康，防止便秘。 • 营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤 维素。 • 健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益 ，蔬菜每日最少7两， 水果每日最少2～3只。
2021/10/10
20
(四) 谷类、面包、饭、粉及面功能：供应热能 ，补充消耗，保持体温。 • 营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋 白质；全麦食物含纤维素。 • 健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取 量远高于其它类食物。
2021/10/10
12
怎样喝奶才健康？
• 1． 不要喝生奶，喝鲜奶要高温加热，以防病从口入 • 2． 牛奶中的蛋白质80%为酪蛋白，当牛奶的酸碱度在4
．6以下时，大量的酪蛋白便会发生凝集、沉淀，难以消 化吸收，严重者还可能导致消化不良或腹泻。所以牛奶中 不宜添加果汁等酸性饮料。
• 3． 有人喜用牛奶代替白开水服药，其实，牛奶明显影响 人体对药物的吸收，牛奶易在药物表面形成一个覆盖膜， 使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水 溶性物质，从而影响药效的释放及吸收。在服药前后1小 时也不要喝奶。
2021成/1有0/1毒0 的果糖基赖氨酸。
《体适能与运动处方》课件
运动处方是根据个人身体状况和健康目标制定的运动计划，包括运动类型、 强度、频率和时间。
运动处方的作用是什么？
1 个性化
运动处方根据个人的需求和限制制定，可以更好地满足个体的健康需求。
2 安全性
通过了解个人的身体状况和风险因素，运动处方可以降低运动导致的意外伤害风险。
如何制定运动处方？
1
详细问诊
了解个人的健康状况、运动历史和目标，进行全面的问诊。
《体适能与运动处方》PPT课 件
在这个PPT课件中，我们将介绍体适么是体适能？
体适能是指人体的各项基础生理能力和机能的整体状态，包括心肺功能、肌 肉力量、身体柔韧性、身体平衡性等。
为什么需要进行适能训练？
1 健康益处
适能训练可以改善心血管健康、增强免疫系 统、提高代谢率和心理健康。
2 改进处方
根据个人的反馈和效果，对运动处方进行改进，以提高效果和满足健康目标。
常见的体适能和运动处方错误
• 频率过低 • 运动方式不当 • 过度训练
结论
体适能和运动处方对于健康和生活质量的重要性不可忽视，加强其推广和普及对整体社会健康有益。
2 预防疾病
适能训练有助于预防慢性疾病如心脏病、糖 尿病和骨质疏松。
如何进行体适能训练？
遵循训练原则
合理安排锻炼强度、时间和频 率，注意恢复和休息。
设定训练计划
根据个人目标和能力制定周、 月和年度训练计划。
选择适当的运动方式
根据个人偏好和身体状况选择 适合的运动，如有氧运动和力 量训练。
什么是运动处方？
2
检测和评估
进行身体评估，如心肺功能测试、肌肉力量测试和灵活性测试。
3
设定运动目标
根据个人的目标和评估结果，设定可实现的、具体和可衡量的运动目标。
运动处方的作用是什么？
1 个性化
运动处方根据个人的需求和限制制定，可以更好地满足个体的健康需求。
2 安全性
通过了解个人的身体状况和风险因素，运动处方可以降低运动导致的意外伤害风险。
如何制定运动处方？
1
详细问诊
了解个人的健康状况、运动历史和目标，进行全面的问诊。
《体适能与运动处方》PPT课 件
在这个PPT课件中，我们将介绍体适么是体适能？
体适能是指人体的各项基础生理能力和机能的整体状态，包括心肺功能、肌 肉力量、身体柔韧性、身体平衡性等。
为什么需要进行适能训练？
1 健康益处
适能训练可以改善心血管健康、增强免疫系 统、提高代谢率和心理健康。
2 改进处方
根据个人的反馈和效果，对运动处方进行改进，以提高效果和满足健康目标。
常见的体适能和运动处方错误
• 频率过低 • 运动方式不当 • 过度训练
结论
体适能和运动处方对于健康和生活质量的重要性不可忽视，加强其推广和普及对整体社会健康有益。
2 预防疾病
适能训练有助于预防慢性疾病如心脏病、糖 尿病和骨质疏松。
如何进行体适能训练？
遵循训练原则
合理安排锻炼强度、时间和频 率，注意恢复和休息。
设定训练计划
根据个人目标和能力制定周、 月和年度训练计划。
选择适当的运动方式
根据个人偏好和身体状况选择 适合的运动，如有氧运动和力 量训练。
什么是运动处方？
2
检测和评估
进行身体评估，如心肺功能测试、肌肉力量测试和灵活性测试。
3
设定运动目标
根据个人的目标和评估结果，设定可实现的、具体和可衡量的运动目标。
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(二)有氧适能
1、什么是有氧适能
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能 水平愈高，有氧工作能力愈强。
主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力 和健康水平非常重要。
②乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备， 故可用推算法来测定个人乳酸阈。
综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧 能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩 潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度 方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力
4、有氧适能的影响因.素 （1）遗传 （2）训练 （3）性别 （4）年龄 （5）体脂 （6）有规律的健身活动
(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧 起坐具体要求见下表。
俯卧撑
1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽，
总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复杂 的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价方 法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。
躯干保持伸直，抬头； 3．身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 4．不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 5．记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。
仰卧起坐
1．受试者呈仰卧位，膝关节屈90°，手臂自然放在体侧； 2．跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与
地面呈30°；然后后背还原； 3．记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力
此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进 行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳 前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)推荐的“卧 推”就是一个标准测验(要求以30次/min的节奏进行)。男 性负重80磅的杠铃、女性负重35磅，记录受试者完成的最 大重复次数。
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM
是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于 测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。
第一节 体适能与健康
一、健康概述
WHO于1948年，在《WHO宪章》中首次明确了健康的 含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精 神方面和社会方面的完美状态。” 此后，WHO在1978年9月 召开的国际初级卫生保健大会通过的《阿拉木图宣言》中重申 了健康的含义，并同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能 的健康水平是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年 WHO又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、心 理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态 来评判一个人的健康，还应从这四个方面综合评价。
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体
在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸 氧量实际所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率 ，故有人认为，在反映机体有氧能力上，它比最大 摄氧量的价值更大。
①乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸阈时 的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示。一般 说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为55～65％最 大摄氧量。文献资料综合来看，有训练者的乳酸阈 比无训练者高，耐力运动员的据肌肉的收缩形式，可分为静力性力 量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神 经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、 肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
2、肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保 持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所 能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 ( 静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和运 动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量 来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大 的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌 纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相 关，除非用很重的负荷来测试耐力时。
(三)肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量
力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一 切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动 活动几乎都是对抗阻力而产生的。
二、体适能
(一)体适能概述
世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工 作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受 休闲及应付突发事件的能力。
美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能 (Health－related Physical Fitness)和技能体适 能(Skill－related Physical Fitness )组成。健康 体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管 、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体 维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活 力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条 件。