练习柔道的基本功有哪些

练习柔道的基本功有哪些

一、基本站立姿势

柔道练习时所采取的站立姿势，基本上分为自然体和自护体两种姿势。

?一自然体

自然体是一种高站立姿势，这种姿势，攻与防，进与退，动作自然，便于进攻与防守。

右自然体站立：右足出一步站立。正自然体站立：两足平行站立。左自然体站立：左

足出一步站立。

二自护体

自护体站立是一种低站立姿势，这种低站立姿势既能防对手猛攻，又能反攻对手。自

护体站立法，上体保持正直，两腿略屈，身体重心在两足间，整个身体用力平衡。

二、侧滚翻

顾名思义，是在前滚翻的基础上发展而来的。侧滚翻的顺序则为肩-背侧腰部-侧腿部。你会发现它避开了人类最脆弱且易受伤的脊椎。

动作要领：以右肩着地为例

准备姿势：身体下蹲，前后脚开立适度，右脚在前，左脚在后，两手撑地。

重心前移，稍抬起臀部，脑袋前伸过左臂，变脸看向身体左后方，右手抬起伸向左臂

腋下。蹬腿发力，避免头部接触地面。落地顺序为右侧肩胛-背-腰-左侧腿。翻滚过程注

意团身后坐起。

站立。坐起时左腿伸直，右腿弯曲立起支撑地面，同时左手拍地，与右腿配合支撑站起。

三、受身法

受身法是一种倒地自我保护的方法，同时训练身体结实和内脏器官经得起振动。初学

练柔道新手首先要学会受身法，才能学习和提高投技的各种摔法。学会和掌握受身之后，

若被对手摔倒，也不会摔痛和摔伤身体。每次投入练习之前，不论是新手还是老手，都先

要练向前、向后、向侧倒地的各种受身方法，一可暖身，二可使身体经得起摔扑，三在心

理上敢于大胆施技摔对手。

一后受身练习法

1. 坐在垫上两手两腿并拢伸直，然后，举腿上体，同时后倒下，两手臂伸直开掌拍

击垫子，后脑勺尽可能不碰撞垫子，目视腰带。

2. 蹲在垫上，两脚跟踮起，两臂伸直，两手开掌，然后，向后坐倒下，臀部、腰、

背依次着垫，两臂伸直，两手开掌拍击垫子，后脑勺尽可能不碰撞垫子，目视腰带。

3. 立正，两手臂前平举，然后，屈腿向后坐倒下时，臀、腰、背依次着垫，两臂伸直，开掌拍击垫子，后脑勺尽可能不碰撞垫子，目视腰带。

二前受身练习法

前受身为缓冲身体向前倒下重力和免使身体正面撞击垫子，其练法如下：跪立垫子，

上体向前扑倒下时，两手开掌，手指略向内，两手掌着垫的同时屈肘，抬头勿使头面着垫。

三侧受身练习法

在柔道练习中，身体侧面倒地机会是较多的，为缓冲身体侧面倒下重力，免受身体摔

痛或摔伤，柔道运动员必须学会和掌握侧受身方法。其练习方法如下：

1. 蹲低侧受身，右足出立半步，右足向右上一步，身体同时向右侧倒下，倒下时用

右手掌拍击垫子，目视腰带。然后，站起来向左边做同样的动作。

2. 直立侧受身，左足出立一步，右足向左上方踢去，屈左腿，身体同时向右侧倒下，并手掌和手臂拍击垫子。

四侧翻受身练习法

侧翻受身先要学会团身前滚翻动作。侧翻受身实际上是前滚翻加侧身手足拍击垫子，

使其身体着地重力分散在身体各个部分，而不是集中在身体某个部分上。其练习方法如下：

1. 足在前，屈膝蹲下，左手在前右手在后，两手掌撑地，两手指略向内，伸直左腿

的同时，从右肩背向左侧滚翻过渡到左体侧着地，左手掌和左足背拍击垫子，右足掌着地，右肘臂护体侧腰部，目视腰带。

2. 助跑侧翻受身，屈膝蹲下侧翻受身熟练后，就可进一步练助跑侧翻受身。

3. 越过障碍物侧翻受身，助跑侧翻受身熟练后，就可练越过障碍物侧受身，可请同

伴跪扑在垫上当作障碍物，开始一人，随着熟练程度，可以逐个增加二三人。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。