健康四大基石07102 ppt课件
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《健康四大基石》课件
戒烟和限酒的方法与技巧
戒烟的方法与技巧
逐渐减少吸烟次数和量，采用替代疗法如口香糖、喷雾等缓 解烟瘾，同时也要避免吸烟的诱因，如远离吸烟人群和场所 等。
限酒的方法与技巧
控制饮酒量，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯， 避免空腹饮酒，同时也要注意避免饮酒的诱因，如避免在情 绪低落、压力大等情况下饮酒。
少吃零食
控制零食的摄入，避免高热量、高糖 、高盐的食品。
坚持运动
结合适量的运动，提高新陈代谢，促 进营养吸收。
03
适量运动
运动对健康的影响
增强免疫力
控制体重
运动能够刺激免疫系统，提高身体抵抗力 ，减少生病机会。
运动有助于消耗热量，控制体重，预防肥 胖和相关慢性疾病。
促进心肺功能
缓解压力
运动能够增强心肺功能，提高心血管健康 水平，降低心脏病和高血压风险。
指限制吸烟和饮酒，避 免对身体健康造成损害
。
心理平衡
指保持良好的心态，避 免情绪波动和心理压力
。
四大基石的重要性
01
02
03
04
预防疾病
遵循健康四大基石的生活方式 可以预防多种慢性疾病，如心
血管疾病、糖尿病等。
提高生活质量
保持身心健康可以提高生活质 量和工作效率。
延长寿命
遵循健康四大基石的生活方式 可以延长寿命。
戒烟限酒
吸烟和饮酒对健康的危害
吸烟对健康的危害
烟草中含有尼古丁、焦油等有害物质，长期吸烟会增加患肺癌、喉癌、食管癌 等疾病的风险，同时也会影响心血管健康，增加高血压和心脏病的风险。
饮酒对健康的危害
过度饮酒会对肝脏、大脑、心脏等器官造成损害，增加患肝炎、肝硬化、心肌 病等疾病的风险，同时也会导致酒精依赖和酒精中毒等问题。
《健康四大基石》课件
健康四大基石的作用
均衡饮食 适量运动
满足身体的营养需求，提供能量和养分。 增强心肺功能、维持健康体重，提高身体素质。
正常作息
保证身体休息和恢复，维持生物节律的规律性。
心理健康
提高抗压能力、增强幸福感，实现平衡的生活 状态。
健康四大基石的结合应用，能够综合提升身体和心理的健康水平，实现健康的生活方式。
如何实现
通过合理规划饮食结构、选择适量的食物，并 掌握科学的食材，而是多元化的饮 食结构。
适量运动
1
什么是适量运动
适量运动是根据个人体力活动需求和能力，在不造成过度疲劳和伤害的情况下进 行的身体活动。
2
运动的好处
适量运动有助于增强心肺功能、增强免疫力、维持健康体重，并改善心理健康。
《健康四大基石》PPT课 件
健康四大基石课件旨在向大家介绍如何实现健康的生活方式。通过明确健康 的概念与重要性，以及均衡饮食、适量运动、正常作息和心理健康等四大基 石的概念与实践，帮助大家掌握保持健康的关键要素，提升生活质量。让我 们一起开始吧！
健康的概念与重要性
健康是什么
健康是身体和心理的完全 良好状态，不仅仅是没有 疾病。
3
如何实现
选择喜欢的运动方式，根据时间和个人能力进行适量的运动。
正常作息
正常作息的重要性
良好的作息习惯有助于保证 身体充分休息与恢复，维持 生物节律的规律性。
如何保持正常作息
每天建立规律的睡眠时间， 避免过多娱乐活动和过度使 用电子设备。
对身体的好处
正常作息有助于提高注意力、 增强记忆力，并改善人体的 免疫能力。
健康的重要性
健康是人类幸福和生活质 量的基石，对个体和社会 的发展具有重要影响。
《健康的四大基石》课件
《健康的四大基石》PPT 课件
健康的四大基石：健康饮食、适度运动、充足睡眠、积极心态。本PPT将深入 介绍每个基石的重要性和实践方法。
健康饮食
膳食结构搭配
了解膳食结构的平衡原则，合理搭配五大类 食物。
常见误区及解决方法
分辨常见饮食误区，提供解决方法和替代选 择。
合理营养摄入
掌握身体所需的各种营养素，并避免过量
优质饮食建议
推荐富含营养、易于消化的食物，并提供食 谱示范。
适度运动
1
运动对健康的影响
解释运动对身体和心理健康的积极影
适度运动的意义
2
响。
介绍适度运动的定义和重要性，强调
不过度和不过轻的关键。
3
常见运动方式
介绍各种适合不同人群的运动方式，
如有氧运动、力量训练和灵活性训练。
运动注意事项
4
提醒注意运动时的安全性、正确姿势 和适应性，避免运动损伤。
充足睡眠
1 睡眠对健康的影响
2 睡眠标准要求
揭示睡眠对身体恢复和大脑功能的重要作 用。
介绍理想的睡眠时间和睡眠质量的标准。
3 睡眠中的问题及解决方法
4 提高睡眠质量的建议
探讨常见的睡眠问题，如失眠和睡眠呼吸 障碍，并给出有效的解决方法。
分享改善睡眠质量的技巧，如保持规律的 作息时间和创造舒适的睡眠环境。
积极心态
心态对健康的影响
强调积极心态与健康的紧密联系，探讨其效应。
保持积极心态的方法
介绍冥想、正念和积极思维的方法来培养乐观 心态。
应对日常生活中的压力
分享有效的应对压力的策略，如锻炼、休息和 寻求支持。
积极心态对生活的好处
描述积极心态带来的幸福感、更好的人际关系 和工作成就。
健康的四大基石：健康饮食、适度运动、充足睡眠、积极心态。本PPT将深入 介绍每个基石的重要性和实践方法。
健康饮食
膳食结构搭配
了解膳食结构的平衡原则，合理搭配五大类 食物。
常见误区及解决方法
分辨常见饮食误区，提供解决方法和替代选 择。
合理营养摄入
掌握身体所需的各种营养素，并避免过量
优质饮食建议
推荐富含营养、易于消化的食物，并提供食 谱示范。
适度运动
1
运动对健康的影响
解释运动对身体和心理健康的积极影
适度运动的意义
2
响。
介绍适度运动的定义和重要性，强调
不过度和不过轻的关键。
3
常见运动方式
介绍各种适合不同人群的运动方式，
如有氧运动、力量训练和灵活性训练。
运动注意事项
4
提醒注意运动时的安全性、正确姿势 和适应性，避免运动损伤。
充足睡眠
1 睡眠对健康的影响
2 睡眠标准要求
揭示睡眠对身体恢复和大脑功能的重要作 用。
介绍理想的睡眠时间和睡眠质量的标准。
3 睡眠中的问题及解决方法
4 提高睡眠质量的建议
探讨常见的睡眠问题，如失眠和睡眠呼吸 障碍，并给出有效的解决方法。
分享改善睡眠质量的技巧，如保持规律的 作息时间和创造舒适的睡眠环境。
积极心态
心态对健康的影响
强调积极心态与健康的紧密联系，探讨其效应。
保持积极心态的方法
介绍冥想、正念和积极思维的方法来培养乐观 心态。
应对日常生活中的压力
分享有效的应对压力的策略，如锻炼、休息和 寻求支持。
积极心态对生活的好处
描述积极心态带来的幸福感、更好的人际关系 和工作成就。
健康四大基石.ppt
1
硬果类食品
1
植物油
1
食盐
1
水产品
1
动物内脏
1
水果
1-2
水
摄入量（克）
250-400 30-50
25-50 50-75 300 300-500 30-50 20 ≦25
≦6 50（一周内一次） 50（一周内一次）
200-400 ≧1200ml
似是而非的饮食误区
关于食物营养的认识误区
❖ 大米、面粉越白越好质量越高。 ❖吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好 。 ❖ 只要吃得好必定营养好。 ❖ 纯天然食品一定对人体无害。 ❖ 加了添加剂的食品一定有害。 ❖ 价格贵的食品，保健食品好，花钱买健康值。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
❖ 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物 化学物质的重要来源 。
❖ 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。 ❖建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占
一半，水果200~400 g 。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
❖ 奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白 和维生素。
●中国成人标准体重的计算公式： 标准体重（kg）=身高（cm）-100米（身高165㎝以下者） 标准体重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-175㎝以下者） 标准体重（kg）=身高（cm）-110米（身高176㎝以上者）
●国际上通用体质指数（ＢＭＩ） 判断体重是否健康 体质指数＝体重(kg)/ 身高2 (m) BMI<18.5 消瘦 18.5<BMI<23.9 正常 24<BMI<27.9 超重 BMI>28 肥胖
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健康四大基石
健康四大基石：用十六个字概括
健康的四大基石PPT课件
12.11.2020
4
1.2 口诀之二(1/2)
● 红: 葡萄酒50～100毫升（无糖尿病 和高血脂）
● 黄: 黄色蔬菜 ● 绿: 绿色蔬菜和绿茶 ● 白: 燕麦粉或燕麦片 ● 黑 : 黑木耳、黑米、黑芝麻等
12.11.2020
5
健康第一大基石——合理膳食
红 黄
黑 白 绿
红
• 特别提醒男同志：一天一个西红柿， 前列腺癌减少45％，烧熟的西红柿 更好，因为西红柿、红薯是脂溶性 的。同时提醒健康人喝点红葡萄酒 或绍兴酒，喝点米酒，也可以预防 动脉硬化。
玉米油、米糠油、芝麻油等为 佳，植物油与动物油按 1:0.5 ~ 1调 配食用更好。
12.11.2020
20
1.2.7 抗癌蔬菜排序
● 熟红薯 ● 卷心菜
● 生红薯 ● 芦 笋 ●花 菜 ●欧 芹
● 花椰菜 ● 茄子皮
● 甜 椒 ● 胡萝卜 ● 金花菜 ● 荠 菜
● 芥蓝菜 ● 芥 菜 ● 雪里红 ● 番 茄
苹果所含的维生素和抗氧化物 能防衰老。
12.11.2020
30
理由之八
苹果中富含叶酸，其是维生素B 的主要成分，有助于防止心脏病的发 生。
12.11.2020
31
2 适量运动
● 最佳抗高血压运动 ● 最佳抗衰老运动 ● 最佳减肥运动 ● 最佳健身运动 ● 最佳健脑运动 ● 最佳防近视运动
12.11.2020
理由之四
苹果还含硼，其是一种有助于 保持骨密度和保护心脏免得心脏病 的矿物质。
12.11.202027来自理由之五苹果中的鞣酸具有保护牙齿防止 蛀牙和发生牙龈炎的作用，并能防止 泌尿系统感染。
12.11.2020
健康四大基石ppt
食物金字塔
• 食物金字塔由四层组成，底层是由谷类食物(如米 饭、面包、馒头、面条等)组成，我们每天应该吃 得最多。第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一 些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成， 每天应吃得适量。第四层是油和糖，我们每天应 吃的量最少。 我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要 保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足我们 人体的需要从而保证我们人体的健康。
健康第三大基石：戒烟限酒
戒烟限酒
戒烟限酒绝对是有利健康的，这无 需论证了。但对嗜烟酒者而言，乃 明知故犯，愿牺牲少量健康来换取 自认为的大快乐。这类人缺的不是 对健康技术的求知，而是对健康人 生的正确态度。
健康第四大基石：心理平衡。
只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥 匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐； 第二知足常乐；第三自行其乐。常年坚持 十二个字，能使高血压减少55％，脑卒中、 冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤 减少1/3，平均寿命延长10年以上。最好的 医生是自己，最好的心情是宁静，最好的 药物是时间，最好的运动是步行。
（3）动物油含有较多的胆固醇，它在人体 内有重要的功能，但中老年人摄入过多， 容易得动脉硬化、高血压等疾病。植物油 非但不含胆固醇，而且还能阻止人体吸收 胆固醇。 （4）植物油所含的必需脂肪酸比动物油高， 必需脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的物 质，同时它对防止动脉硬化还有一定作用。
每天吃多少盐？？
烹调用什么油，大有讲究
动物油与植物油
（1）动物油和植物油含有不同的成份。动物油主要 含有饱和脂肪酸，植物油主要含有不饱和脂肪酸。 一般认为饱和脂肪酸易导致动脉硬化。（2）动 物油和植物油是脂溶性维生素的主要来源。动物 油主要含有维生素A和维生素D，这两种维生素和 人的生长发育有密切关系。植物油里主要含维生 素E和维生素K，这两种维生素和血液、生殖系统 的功能密切相关。
公民健康素养讲座-健康四大基石PPT课件
进健康。
营养素分类
营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋 白质、维生素、矿物质、水和膳食 纤维等，它们各自在人体内发挥着 不同的作用。
营养素需求
不同年龄、性别和生理状况的人群 对营养素的需求存在差异，需要根 据个体情况制定合理的膳食计划。
健康饮食原则
01
02
03
04
食物多样化
为了摄取全面的营养，应尽量 摄取多种食物，包括蔬菜、水 果、谷物、肉类、豆类等。
学会感恩，珍惜身边的人和事，减少 抱怨和负面情绪。
THANKS
感谢观看
过度饮酒会增加患肝脏疾病、癌症、心血管疾病等疾病的风险，还 会影响中枢神经系统，导致记忆、判断和行为能力下降。
酒精依赖和戒酒
长期大量饮酒可能会导致酒精依赖，出现戒断症状，如手抖、出汗、 心悸等，严重时甚至会出现抽搐和昏迷。戒酒需要寻求专业的帮助。
如何戒烟限酒
制定戒烟限酒计划
明确戒烟限酒的目标和计划，包括逐渐减少吸烟或饮酒的频率和 量，最终达到戒烟限酒的目标。
倡导健康生活方式， 促进全民健康素质的 提升。
帮助公民掌握维护和 促进自身健康的基本 知识和技能。
02
四大健康基石概述
合理膳食
总结词
合理膳食是保持健康的重要基础，它要求我们摄入适量的营养素，保持营养平衡 。
详细描述
合理膳食包括食物的多样性、适量性和均衡性。我们应该摄入各种不同的食物， 控制总热量摄入，避免高糖、高脂、高盐、高热量食物，增加蔬菜水果和全谷类 食物的摄入，以确保获得足够的维生素、矿物质和膳食纤维。
04
适量运动
运动对健康的影响
增强免疫力
控制体重
运动能够刺激免疫系统， 提高身体抵抗力，减少
营养素分类
营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋 白质、维生素、矿物质、水和膳食 纤维等，它们各自在人体内发挥着 不同的作用。
营养素需求
不同年龄、性别和生理状况的人群 对营养素的需求存在差异，需要根 据个体情况制定合理的膳食计划。
健康饮食原则
01
02
03
04
食物多样化
为了摄取全面的营养，应尽量 摄取多种食物，包括蔬菜、水 果、谷物、肉类、豆类等。
学会感恩，珍惜身边的人和事，减少 抱怨和负面情绪。
THANKS
感谢观看
过度饮酒会增加患肝脏疾病、癌症、心血管疾病等疾病的风险，还 会影响中枢神经系统，导致记忆、判断和行为能力下降。
酒精依赖和戒酒
长期大量饮酒可能会导致酒精依赖，出现戒断症状，如手抖、出汗、 心悸等，严重时甚至会出现抽搐和昏迷。戒酒需要寻求专业的帮助。
如何戒烟限酒
制定戒烟限酒计划
明确戒烟限酒的目标和计划，包括逐渐减少吸烟或饮酒的频率和 量，最终达到戒烟限酒的目标。
倡导健康生活方式， 促进全民健康素质的 提升。
帮助公民掌握维护和 促进自身健康的基本 知识和技能。
02
四大健康基石概述
合理膳食
总结词
合理膳食是保持健康的重要基础，它要求我们摄入适量的营养素，保持营养平衡 。
详细描述
合理膳食包括食物的多样性、适量性和均衡性。我们应该摄入各种不同的食物， 控制总热量摄入，避免高糖、高脂、高盐、高热量食物，增加蔬菜水果和全谷类 食物的摄入，以确保获得足够的维生素、矿物质和膳食纤维。
04
适量运动
运动对健康的影响
增强免疫力
控制体重
运动能够刺激免疫系统， 提高身体抵抗力，减少
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❖ 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。
❖ 大多含有一定量的饱和脂 肪和胆固醇，摄入过多增加 患心血管病的危险性 。
2021/3/8
❖一把蔬菜一把豆， ❖一个鸡蛋加点肉， ❖五谷杂粮要吃够。
2021/3/8
健康四大基石07102
❖ 1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过 分紧张疲劳
❖ 2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔 ❖ 3.善于休息、睡眠好 ❖ 4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化 ❖ 5.能抵御一般感冒和传染病 ❖ 6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调 ❖ 7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎 ❖ 8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血 ❖ 9.头发光泽、无头屑 ❖ 10.肌肉丰满、皮肤有弹性
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健康四大基石 07102
健康四大基石07102
1
合理膳食
2
适量运动
3
戒烟限酒
4
心理平衡
2021/3/8
精品资料
• 你怎么称呼老师？ • 如果老师最后没有总结一节课的重点的难点，你
是否会认为老师的教学方法需要改进？ • 你所经历的课堂，是讲座式还是讨论式？ • 教师的教鞭 • “不怕太阳晒，也不怕那风雨狂，只怕先生骂我
2021/3/8
健康四大基石07102
❖每种食物含不同的营养成分， 任何天然食物都不能提供完 全的营养。多种食物搭配， 才能满足人体各种营养需求。
❖没有不好的食物，只有不合 理的膳食，关键在于平衡。
❖谷类食物是能量的主要来源， 应保持中国传统饮食习惯。 米面类不宜加工过细，避免 维生素B、矿物质等营养素和 膳食纤维的丢失 。
2021/3/8
健康四大基石07102
轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、
看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力
劳动的工作。
５０～７５
中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及
其他 等强度体力劳动的工作。 ７５～１５０
重劳动：步行或行军（每分钟90～110步）、卧射持枪操作、 木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌
2021/3/8
●中国成人标准体重的计算公式： 标准体重（kg）=身高（cm）-100米（身高165㎝以下者） 标准体重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-175㎝以下者） 标准体重（kg）=身高（cm）-110米（身高176㎝以上者）
●国际上通用体质指数（ＢＭＩ） 判断体重是否健康 体质指数＝体重(kg)/ 身高2 (m) BMI<18.5 消瘦 18.5<BMI<23.9 正常 24<BMI<27.9 超重 BMI>28 肥胖
肉动作。
１５０～３００
剧烈劳动：急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、
冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别
强度的全身肌肉动作。
３００以上
2021/3/8
健康四大基石07102
脂肪：每克产生热能约9卡 蛋白质：每克产生热能约4卡
2021/3/8
食品种类 大豆 鸡蛋 草鱼 对虾 乳酪 牛奶 猪肉 面粉 稻米 牛肉 羊肉 鸡
笨，没有学问无颜见爹娘 ……” • “太阳当空照，花儿对我笑，小鸟说早早早……”
2021/3/8
精品资料
健康四大基石07102
医疗：8% 气候：7% 社会：10% 遗传：15%（基因10%,饮食5%） 自我保健：60% 以上因素人为的占85%
2021/3/8
健康四大基石07102
● 健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、 心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。 ● 1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又 增加了道德健康。 ● 2000年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟， 心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新 准则。
人体所需热能主要消耗包括两个方面：
维持人体基础代谢
满足工作、劳动的消耗
基础代谢所需热能（卡）=1（卡）× 体重（kg）× 24(小时)
以轻度劳动为例：每日所需热能
男性：2400-2600卡
Hale Waihona Puke 女性：2200-2400卡
食物发热量：4卡X碳水化合物量（克）十9卡
X脂肪量（克）十4卡X蛋白量（克）
2021/3/8
健康四大基石07102 ❖ 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物
化学物质的重要来源 。 ❖ 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。 ❖建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占
一半，水果200~400 g 。
2021/3/8
健康四大基石07102
❖ 奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白 和维生素。
2021/3/8
健康四大基石07102
蛋白质含量（%） 33~36 18~20 16~18 22~25 28~30 3~5 16~18 10 8 20~22 17~19 26~28
脂肪（%） 19~21 16~18 8~10 1~3 35~38 4~6
2~4
8~10
健康四大基石07102
一般人群膳食指南：
体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。
2021/3/8
健康四大基石07102
营养素:食物中可为人体提供能量、机体构 成成分、修复组织以、生理调节功能的
化学物质。
分类： 宏量营养素
蛋白质、脂类、碳水化合物、水
五
（三大产能营养素）
大类 微量营养素
矿物质、维生素、膳食纤维
2021/3/8
健康四大基石07102
❖儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人 饮奶可减少骨质丢失。
❖ 我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶 300g或相当量的奶制品。
❖ 豆类食物蛋白质含量丰富，建议 每人每天吃30-50g豆类制品。
2021/3/8
健康四大基石07102
❖ 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来 源，氨基酸组成更适合人体需要。 鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量。 十、吃新鲜卫生的食物
❖ 大多含有一定量的饱和脂 肪和胆固醇，摄入过多增加 患心血管病的危险性 。
2021/3/8
❖一把蔬菜一把豆， ❖一个鸡蛋加点肉， ❖五谷杂粮要吃够。
2021/3/8
健康四大基石07102
❖ 1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过 分紧张疲劳
❖ 2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔 ❖ 3.善于休息、睡眠好 ❖ 4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化 ❖ 5.能抵御一般感冒和传染病 ❖ 6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调 ❖ 7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎 ❖ 8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血 ❖ 9.头发光泽、无头屑 ❖ 10.肌肉丰满、皮肤有弹性
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健康四大基石 07102
健康四大基石07102
1
合理膳食
2
适量运动
3
戒烟限酒
4
心理平衡
2021/3/8
精品资料
• 你怎么称呼老师？ • 如果老师最后没有总结一节课的重点的难点，你
是否会认为老师的教学方法需要改进？ • 你所经历的课堂，是讲座式还是讨论式？ • 教师的教鞭 • “不怕太阳晒，也不怕那风雨狂，只怕先生骂我
2021/3/8
健康四大基石07102
❖每种食物含不同的营养成分， 任何天然食物都不能提供完 全的营养。多种食物搭配， 才能满足人体各种营养需求。
❖没有不好的食物，只有不合 理的膳食，关键在于平衡。
❖谷类食物是能量的主要来源， 应保持中国传统饮食习惯。 米面类不宜加工过细，避免 维生素B、矿物质等营养素和 膳食纤维的丢失 。
2021/3/8
健康四大基石07102
轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、
看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力
劳动的工作。
５０～７５
中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及
其他 等强度体力劳动的工作。 ７５～１５０
重劳动：步行或行军（每分钟90～110步）、卧射持枪操作、 木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌
2021/3/8
●中国成人标准体重的计算公式： 标准体重（kg）=身高（cm）-100米（身高165㎝以下者） 标准体重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-175㎝以下者） 标准体重（kg）=身高（cm）-110米（身高176㎝以上者）
●国际上通用体质指数（ＢＭＩ） 判断体重是否健康 体质指数＝体重(kg)/ 身高2 (m) BMI<18.5 消瘦 18.5<BMI<23.9 正常 24<BMI<27.9 超重 BMI>28 肥胖
肉动作。
１５０～３００
剧烈劳动：急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、
冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别
强度的全身肌肉动作。
３００以上
2021/3/8
健康四大基石07102
脂肪：每克产生热能约9卡 蛋白质：每克产生热能约4卡
2021/3/8
食品种类 大豆 鸡蛋 草鱼 对虾 乳酪 牛奶 猪肉 面粉 稻米 牛肉 羊肉 鸡
笨，没有学问无颜见爹娘 ……” • “太阳当空照，花儿对我笑，小鸟说早早早……”
2021/3/8
精品资料
健康四大基石07102
医疗：8% 气候：7% 社会：10% 遗传：15%（基因10%,饮食5%） 自我保健：60% 以上因素人为的占85%
2021/3/8
健康四大基石07102
● 健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、 心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。 ● 1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又 增加了道德健康。 ● 2000年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟， 心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新 准则。
人体所需热能主要消耗包括两个方面：
维持人体基础代谢
满足工作、劳动的消耗
基础代谢所需热能（卡）=1（卡）× 体重（kg）× 24(小时)
以轻度劳动为例：每日所需热能
男性：2400-2600卡
Hale Waihona Puke 女性：2200-2400卡
食物发热量：4卡X碳水化合物量（克）十9卡
X脂肪量（克）十4卡X蛋白量（克）
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健康四大基石07102 ❖ 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物
化学物质的重要来源 。 ❖ 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。 ❖建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占
一半，水果200~400 g 。
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健康四大基石07102
❖ 奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白 和维生素。
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健康四大基石07102
蛋白质含量（%） 33~36 18~20 16~18 22~25 28~30 3~5 16~18 10 8 20~22 17~19 26~28
脂肪（%） 19~21 16~18 8~10 1~3 35~38 4~6
2~4
8~10
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一般人群膳食指南：
体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。
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健康四大基石07102
营养素:食物中可为人体提供能量、机体构 成成分、修复组织以、生理调节功能的
化学物质。
分类： 宏量营养素
蛋白质、脂类、碳水化合物、水
五
（三大产能营养素）
大类 微量营养素
矿物质、维生素、膳食纤维
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健康四大基石07102
❖儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人 饮奶可减少骨质丢失。
❖ 我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶 300g或相当量的奶制品。
❖ 豆类食物蛋白质含量丰富，建议 每人每天吃30-50g豆类制品。
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健康四大基石07102
❖ 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来 源，氨基酸组成更适合人体需要。 鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量。 十、吃新鲜卫生的食物