科学健身要素讲解

不要贪吃冷饮
此时人体消化系统仍处在抑 制状态，消化功能低下，贪 吃大量冷饮，极易引起胃肠 痉挛，诱发肠胃道疾病。因 此运动后不要立即贪吃大量 冷饮，此时适宜补充少量的 白开水或盐水。，
缓解肌肉酸 痛
请吃碱性食物可缓解肌肉酸 痛。碱性水果有：苹果、香 蕉、柚子等。碱性蔬菜有： 西兰花、胡萝卜、黄瓜、茄
科学健身的概念
遵循人体生理规律，采用科学的健身 方法，以达到更好的健身效果。
常见的健身误区
运动必须要 空腹运动 流汗才有效
跑步会增加 小腿肌肉
随时随地 运动越多 做运动 越好
常见运动健身误区
运动频率 运动时间 运动方式 运动强度
PART 01
运动频率
一周2次？
一周1次？
一周3次？
PART 02
运动前注意事项
运动后的注意事项
不要蹲坐 休息
01
02
健身运动后若立即蹲坐 下来休息，会阻碍下肢 血液回流，影响血液循 环，加深肌体疲劳。严
不要“省略” 重时会产生重力性休克
03 04
放松整理活ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
动
放松性的整理活动不仅可使运 动者恢复到运动前的安静状态， 还有助于恢复肌肉的疲劳感， 减轻酸胀不适，并可避免运动
常见的有 氧运动项 目有：步 行、慢跑、 滑冰、游 泳、骑自 行车、打 太极拳、 健身操、 瑜伽等 等
无氧运动
无氧运动是指肌
肉在“缺氧”的 状态下高速剧烈
0
运动
1
无氧运动的项
0
目有：短距离
4
赛跑、举重、
投掷、跳高、
拔河、肌肉锻
炼等。
特点：强度大、
时间短、运动量
0
大
2
0
优点：增强肌肉力量， 提高身体的适应能力；
PART 03
运动方式
有氧运动
指人体在氧 气充分供应 的情况下进 行的体育锻 炼，运动时 身体的主要 能量供应来 自于糖类和 脂肪，并且 需经氧化而 产生。
特点是强 度低、有 节奏、不 中断和持 续，时间 长
优点：可 以全面锻 炼全身各 个部位， 有助于减 肥；
缺点：运 动强度小， 坚持实践 长，容易 产生心理 疲劳
3
缺点：容易出现运动
损伤。
如何选择运动方式？
一般的娱乐健身减 肥则采用有氧运动 （训练）比较好。
如果要提高运动能力， 提高肌肉强健程度，以 及各项身体素质，应采
PART 04
运动强度
运动强度
运动强度在 中等或中等 以上为宜，在运动中将 心率维持在最高心率的 60%-70% ，一般不超 过最大心率的 80%。强 度过大时能量消耗以糖 为主，肌肉氧化脂肪的 能力降低；而负荷过小， 机体热能消耗不足，也 达不到健身的目的。 （健身运动最大心率 = （220- 年龄） *80% 。
3 运动非常有益。
科学健身的时间把握
在一天当 中，健身并 不一定需要 连续进行， 间断的运动 同样有益
每天你要 花费出最少 30分钟的时 间来做运动， 因为与你骨 骼相连的肌 肉有400多 块。
只有花费30 分钟以上的时 间锻炼才能使 你所有的肌肉 都得到伸展或 收缩。为了使 你的锻炼效果 不会迅速消失， 在48-72小时 后，你必须再 次锻炼才能保 持锻炼的效果。 这就意味着至 少每周锻炼三 次（隔日一次） 才能保证正常 的健康水平。
运动后的注意事项
不要立即吃饭
0
2
不要骤降 体温
0
1
不要立刻
0 洗澡
3
0
不宜大量 吃糖
4
树立预防为 01 主的健康理 念
03
关注健 康
05
更加健康的体 魄、乐观的心
02 增强科学健
身的自觉性
04
科学健
身、积
06
极锻炼 投入到工作
生活中。
运动时间
运动时间
一天当中，最好的锻炼时 间一般在下午3点-8点之 间。 方便个人 傍晚时分
0 是人工作或学习之余，正 好放松的时间。另外太阳
1 下山前后，温度适宜，有 利于运动
0 生物钟决定 这个时间段 是人体体力最佳和运动系
2 统最活跃的时间，因此最 适合运动。
0 空气质量 一日中，傍晚 时空气氧气含量最大，对