体育健身指导
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• (１)在锻炼内容上，根据自己的身体状况，合理 选择，体质不同，锻炼起点也不同。
• (２)运动量 – 运动量：加大——适应——再加大——再适应 的途径 – 机体：刺激——适应——再刺激——再适应的 规律
• (３)每次锻炼过程也要循序渐进。
二、体育健身的方法
• 1．重复锻炼方法 • 2．间歇锻炼法 • 3．连续锻炼法 • 4．循环锻炼法 • 5．变换锻炼法 • 6．负重锻炼法
• “量”是指完成动作的次数、组数、时间、距 离等；
• “强度”是指完成练习所用力量的大小和机体 的紧张程度，包括动作的速度、练习的密度、 练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距 离、跳跃的高度和长度等。
2．从实际出发原则
• （220—年龄）×（70%～8源自文库%） =适宜运动强度范围（次/分）
• （ 220—年龄—安静时的心率）×75% +安静时的心率 =最佳的运动强度（次/分）
• 运用循环锻炼法应注意： • (1)要按照全面性原则去搭配项目。 • (2)可根据锻炼项目安排循环练习各练习点。
5．变换锻炼法 （法特莱克训练法）
• 通过不断变换条件和要求来激发兴趣，调节生理 负荷的方法叫变换锻炼法。此法可以有效地调节 生理负荷、提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲 劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。
• 不拘形式 • 不拘速度 • 不固定跑程 • 不固定距离
6．负重锻炼法
• 负重锻炼是使用杠铃、哑铃、砂袋等重物进行身体运动来 锻炼身体，增强体力的方法。
• 负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于 各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。
［一］、发展身体素质的方法
• 1．力量的练习方法 • 2．速度的练习方法 • 3．耐力的练习方法 • 4．灵敏性练习方法 • 5．柔韧性练习方法
2．间歇锻炼法
• 在用运动锻炼身体的过程中，把减少运动量或停歇下来降 低负荷的方法，叫间歇锻炼法。
• 运用间歇锻炼法应注意： • (1)间歇的时间要依据负荷的有效价值标准来调节。 • (2)间歇时，不要作静止休息而应边活动边休息。
3．连续锻炼法
• 在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而 不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。
1．重复锻炼方法
• 重复锻炼方法在用运动锻炼身体的过程中，用 一次又一次地作多次动作来增加负荷的方法叫 重复锻炼方法。
• 运用重复锻炼方法应注意： • (1)要掌握好负荷的有效价值范围，并从此调
节重复次数。（次数多——量就越大） • (2)根据锻炼项目的不同特点和不同体质状况，
随时加以调整，以免机械呆板和产生厌倦情绪。
1．力量的练习方法
• 1).发展上肢、肩带肌群力量的练习
1．力量的练习方法
• 2).发展腹背肌群力量的练习
1．力量的练习方法
1．力量的练习方法
• 3).发展下肢肌群力量的练习
1．力量的练习方法
• 4). 身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习
1．力量的练习方法
1．力量的练习方法
• ①大重量、少次数、高组数、长间歇——主要用于提高绝对 力量。
• ②中大重量、中次数、中组数、中间歇——主要用于增加肌 肉围度。
• ③中重量、中次数、高组数、短间歇——主要用于突出肌肉 线条。
• ④中小重量、高次数、中高组数、短中间歇——主要用于加 强耐力和心肺血管功能。
• ⑤小重量、超高次数、高组数、长间歇、配合合理节食—— 主要用于减肥。
• 5).徒手的双人练习
1．力量的练习方法
• 6).使用器械的发展俯卧肌群的练习
2．速度的练习方法
• 速度素质是指人们用最短时间完成一定运动的 能力。
• １．各种预备姿势，突发各种信号的快速移动 • ２．变换各种方向的跑 • ３．各种方式追球跑 • ４．短距离重复跑 • ５．３０～４０米快速跑
2．速度的练习方法
• 明确目标 • 树立信念 • 科学锻炼 • 适宜负荷
锻炼
2．从实际出发原则
• 从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方 法以及适宜的运动负荷。 – 性别 – 年龄 – 职业 – 体育基础 – 身体状况 – 生活条件 – 锻炼目的
2．从实际出发原则
• 负荷负荷适量指体育锻炼要有恰当的生理量 （决定运动负荷大小的主要因素是“量”和 “强度”。）
1．力量的练习方法
• 1.频次(F)——每周1～2 • 2.强度(I)——选择8～12个主要肌肉群练习，以
12～8最高重复次数的重量或阻力做12～8次/组， 共做1～2组，而组间休息时间约1～3 • 3.时间(T)——总练习时间约20 • 4.类别(T)——亚铃或橡胶绳练习。
1．力量的练习方法
• 不同的重量、次数、组数和间歇时间的组合引起 不同的锻炼目的和效果
体育健身指导
体育健身的原则、方法
一、体育健身应遵循的基本原则 二、体育健身的方法 ［一］发展身体素质的方法 ［二］选择适合的运动 ［三］运动处方
一、体育健身应遵循的基本原则
• 1．自觉积极性原则 • 2．从实际出发原则 • 3．持之以恒原则 • 4．循序渐进原则 • 5．全面锻炼原则
1．自觉积极性原则
量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少； 强度适中，则量可以相应加大。要做到适量，以练习者承 受得了并有一定的疲劳为度。
3．持之以恒原则
• 贯彻持之以恒原则，应注意 以下各点：
• (1)坚持安排合理的锻炼间 隔时间（锻炼间隔时间长， 锻炼的效果就不明显 ）
• (2)锻炼要有恒
4．循序渐进原则
• 注意事项：
– ①发展速度应在身体状况较好、体力较强时进行； – ②发展速度应与发展力量相结合； – ③速度练习对中枢神经系统的负荷较大，因此，要注
意重复次数不宜太多，并应注意速度练习之间的间歇 时间。
• 连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上， 使身体充分地受到运动的作用。
• 连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确 定。
4．循环锻炼法
• 循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习 一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者 依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一 次循环。这种练习方法叫循环锻炼法。
• (２)运动量 – 运动量：加大——适应——再加大——再适应 的途径 – 机体：刺激——适应——再刺激——再适应的 规律
• (３)每次锻炼过程也要循序渐进。
二、体育健身的方法
• 1．重复锻炼方法 • 2．间歇锻炼法 • 3．连续锻炼法 • 4．循环锻炼法 • 5．变换锻炼法 • 6．负重锻炼法
• “量”是指完成动作的次数、组数、时间、距 离等；
• “强度”是指完成练习所用力量的大小和机体 的紧张程度，包括动作的速度、练习的密度、 练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距 离、跳跃的高度和长度等。
2．从实际出发原则
• （220—年龄）×（70%～8源自文库%） =适宜运动强度范围（次/分）
• （ 220—年龄—安静时的心率）×75% +安静时的心率 =最佳的运动强度（次/分）
• 运用循环锻炼法应注意： • (1)要按照全面性原则去搭配项目。 • (2)可根据锻炼项目安排循环练习各练习点。
5．变换锻炼法 （法特莱克训练法）
• 通过不断变换条件和要求来激发兴趣，调节生理 负荷的方法叫变换锻炼法。此法可以有效地调节 生理负荷、提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲 劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。
• 不拘形式 • 不拘速度 • 不固定跑程 • 不固定距离
6．负重锻炼法
• 负重锻炼是使用杠铃、哑铃、砂袋等重物进行身体运动来 锻炼身体，增强体力的方法。
• 负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于 各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。
［一］、发展身体素质的方法
• 1．力量的练习方法 • 2．速度的练习方法 • 3．耐力的练习方法 • 4．灵敏性练习方法 • 5．柔韧性练习方法
2．间歇锻炼法
• 在用运动锻炼身体的过程中，把减少运动量或停歇下来降 低负荷的方法，叫间歇锻炼法。
• 运用间歇锻炼法应注意： • (1)间歇的时间要依据负荷的有效价值标准来调节。 • (2)间歇时，不要作静止休息而应边活动边休息。
3．连续锻炼法
• 在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而 不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。
1．重复锻炼方法
• 重复锻炼方法在用运动锻炼身体的过程中，用 一次又一次地作多次动作来增加负荷的方法叫 重复锻炼方法。
• 运用重复锻炼方法应注意： • (1)要掌握好负荷的有效价值范围，并从此调
节重复次数。（次数多——量就越大） • (2)根据锻炼项目的不同特点和不同体质状况，
随时加以调整，以免机械呆板和产生厌倦情绪。
1．力量的练习方法
• 1).发展上肢、肩带肌群力量的练习
1．力量的练习方法
• 2).发展腹背肌群力量的练习
1．力量的练习方法
1．力量的练习方法
• 3).发展下肢肌群力量的练习
1．力量的练习方法
• 4). 身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习
1．力量的练习方法
1．力量的练习方法
• ①大重量、少次数、高组数、长间歇——主要用于提高绝对 力量。
• ②中大重量、中次数、中组数、中间歇——主要用于增加肌 肉围度。
• ③中重量、中次数、高组数、短间歇——主要用于突出肌肉 线条。
• ④中小重量、高次数、中高组数、短中间歇——主要用于加 强耐力和心肺血管功能。
• ⑤小重量、超高次数、高组数、长间歇、配合合理节食—— 主要用于减肥。
• 5).徒手的双人练习
1．力量的练习方法
• 6).使用器械的发展俯卧肌群的练习
2．速度的练习方法
• 速度素质是指人们用最短时间完成一定运动的 能力。
• １．各种预备姿势，突发各种信号的快速移动 • ２．变换各种方向的跑 • ３．各种方式追球跑 • ４．短距离重复跑 • ５．３０～４０米快速跑
2．速度的练习方法
• 明确目标 • 树立信念 • 科学锻炼 • 适宜负荷
锻炼
2．从实际出发原则
• 从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方 法以及适宜的运动负荷。 – 性别 – 年龄 – 职业 – 体育基础 – 身体状况 – 生活条件 – 锻炼目的
2．从实际出发原则
• 负荷负荷适量指体育锻炼要有恰当的生理量 （决定运动负荷大小的主要因素是“量”和 “强度”。）
1．力量的练习方法
• 1.频次(F)——每周1～2 • 2.强度(I)——选择8～12个主要肌肉群练习，以
12～8最高重复次数的重量或阻力做12～8次/组， 共做1～2组，而组间休息时间约1～3 • 3.时间(T)——总练习时间约20 • 4.类别(T)——亚铃或橡胶绳练习。
1．力量的练习方法
• 不同的重量、次数、组数和间歇时间的组合引起 不同的锻炼目的和效果
体育健身指导
体育健身的原则、方法
一、体育健身应遵循的基本原则 二、体育健身的方法 ［一］发展身体素质的方法 ［二］选择适合的运动 ［三］运动处方
一、体育健身应遵循的基本原则
• 1．自觉积极性原则 • 2．从实际出发原则 • 3．持之以恒原则 • 4．循序渐进原则 • 5．全面锻炼原则
1．自觉积极性原则
量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少； 强度适中，则量可以相应加大。要做到适量，以练习者承 受得了并有一定的疲劳为度。
3．持之以恒原则
• 贯彻持之以恒原则，应注意 以下各点：
• (1)坚持安排合理的锻炼间 隔时间（锻炼间隔时间长， 锻炼的效果就不明显 ）
• (2)锻炼要有恒
4．循序渐进原则
• 注意事项：
– ①发展速度应在身体状况较好、体力较强时进行； – ②发展速度应与发展力量相结合； – ③速度练习对中枢神经系统的负荷较大，因此，要注
意重复次数不宜太多，并应注意速度练习之间的间歇 时间。
• 连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上， 使身体充分地受到运动的作用。
• 连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确 定。
4．循环锻炼法
• 循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习 一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者 依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一 次循环。这种练习方法叫循环锻炼法。