初级健身计划表(健身房)
简单的健身计划表格
简单的健身计划表格健身是现代人们日常运动健身的方式之一，它不仅可以保持身体的健康，还可以塑造出优美的身材线条，改善生活质量。
然而，对于初学者来说，如何开始健身计划是一件非常困难的事情。
在此，我将给大家介绍一份简单的健身计划表格，帮助大家更加轻松地开始自己的健身之旅。
一、目标设定要制定一个好的健身计划，首先需要确定自己的健身目标。
无论是减肥塑形，还是增肌强身，都需要有一个清晰的目标，并对相应的目标进行合理的计划。
二、行动计划行动计划是指在目标设定的基础上，提出相应的行动计划，为实现目标奠定基础。
”1. 分配时间始终保持规律的运动是最好的方式，因此我们需要分配时间来让我们的身体得到适当的锻炼。
建议一周进行三次锻炼，每次时间维持在45-60分钟左右即可。
2. 编制训练计划需要根据所要达到的目标，编制相应的训练计划。
对于减脂塑形目标者，应该采取长时间的有氧运动，如跑步、骑车等。
对于增肌强身目标者，应该采取一些短时间内进行高强度训练，如举重等。
3. 选择适当的训练工具在进行健身训练的时候，需要用到一些健身工具，如哑铃、跳绳、健身球等。
要根据不同的训练计划选择适当的工具来进行锻炼，以达到最好的效果。
4. 记录训练成果在我们进行锻炼时，需要时刻关注自己的锻炼成果，例如体重变化、体型变化等等。
同时我们也需要定期评估自己的训练计划，并对训练进行调整。
三、简单健身计划表格接下来，我们将制作一个简单的“健身计划表格”，帮助大家更好地规划自己的健身计划。
一周计划：___________早上□ 跑步/健走□ 跑步+有氧运动中断□ 游泳□ 瑜伽下午□ 健身房□ 游泳/慢跑周一□ 上八字胎□ 卧推（哑铃）□ 仰卧起坐周二□ 俯卧撑□ 两头肌□ 仰卧起坐周三□ 爬山□ 肱二头肌□负重提膝（有氧运动）周四□ 色背拉（杠铃）□ 屈二头肌□侧腹肌周五□ 静蹲□ 马甲线□ 仰卧起坐周六□ 哑铃飞鸟□ 腹肌□负重提膝（有氧运动）周日□ 休息□ 休息上述的计划是个人的示范，由于每个人的身体状况都存在差异，因此我们需要根据个人的实际情况制定相应的计划。
健身房初 级 健身计划表
健身房减脂塑形计划参考一:有氧训练计划跑步机快走（强度逐渐增加）每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右1. 跑台快走热身10分钟.2. 伸展目标肌肉3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15RM (次数)x3组(组间休息60-90秒)坐姿腿举8-15RM腿屈伸8-15RM第二天胸肩部训练平卧杠铃推举8-15RM (次数)x3组上斜哑铃推举8-15RM上斜哑铃飞鸟8-15RM坐姿哑铃推举8-15RM立姿哑铃侧平举8-15RM第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15RM (次数)x3组颈前下拉8-15RM坐姿器械划船8-15RM第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组E-Z杠杠铃弯举10-15RM绳索下压10-15RM第五天腹部训练日仰卧起坐15-20RM(次) x3组仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM （练习腹斜肌）两头起12-15RM周末辅助游泳1000米三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果：苹果橙桃健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。
可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等每日8—9杯水(2000毫升以上)。
新手健身计划表
新手健身计划表简介健身是提高身体健康和美好身材的有效途径。
但是对于很多新手来说，如何开始打破僵局并建立一个全面的健身计划可能会出现挑战。
新手健身计划表旨在帮助新手制定一个有效的健身计划，并向他们提供指导性建议。
前期准备健康体检在开始任何形式的活动或健身计划前，请务必进行身体检查，以确认你是否身体健康，是否有健康问题需要注意。
定下目标在开始新手健身计划前，请确定自己的主要健身目标。
你是要增加肌肉质量还是减少体重？最好明确你的主要目标，这样可以帮助你更好地定制你的健身计划并监控你的进步。
准备健身装备在进行任何体育活动之前，需要有合适的运动装备。
准备运动鞋、舒适的运动衣和裤子以及适当的支撑配件，例如运动围巾或头带，可以让你在锻炼过程中更加舒适。
拥有健身房会员如果你无法自己组织健身计划或没有足够的时间来进行锻炼，可以考虑购买健身房会员资格。
健身房提供专业的设备和指导丰富的课程安排，为新手提供安全和有效的健身环境。
健身计划基础练习对于新手来说，最好从一些基本练习开始，例如仰卧起座、深蹲、俯卧撑和平板支撑等。
每天进行几组这些基础练习，可以帮助你建立基础肌肉并逐步增加运动强度。
有氧运动有氧运动是减肥、塑形身材的重要方法。
这些练习可以提高心肺功能、增强体力和耐力。
常见的有氧运动包括跑步、快走、骑车和游泳等。
每周至少进行3次有氧运动，每次至少30分钟。
力量训练在进行力量训练前，应该先学习正确的技术，并逐步增加重量和次数。
可以使用哑铃、杠铃或自身重量进行训练。
力量训练可以帮助增加肌肉质量并改善身材。
每周进行2到3次力量训练，每次进行45分钟。
休息和恢复在制定健身计划时，需要安排充足的休息时间和恢复时间。
在锻炼后进行恢复性活动，例如瑜伽或拉伸运动，可以帮助减少酸痛并促进健康恢复。
饮食计划在建立健身计划的同时，也需要考虑饮食计划。
健康的饮食对于身体健康和达到健身目标非常重要。
应该遵循均衡的饮食计划并控制摄入的卡路里和脂肪含量。
健身房初级健身计划表模板
三一文库（）/工作计划健身房初级健身计划表模板更多工作计划资源请搜索与你分享！每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
(dfbzjyq工作室)转载注。
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健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位
的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20。
初级健身计划表(健身房)
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10腿举3×10坐姿腿屈伸3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
肌肉网结束语：增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备
唯奥健身网 健身吧|健身房|健身舞|健身计划|健身器材|增肌健身|减肥计划|瘦身计划
该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：
∙器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
∙RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
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健身初级健身计划表标准范本
计划编号：LX-FS-A78033 健身初级健身计划表标准范本After The Objectives And T asks Are Clearly Expressed In The Work, The Resources Needed To Achieve The Objectives And The Procedures, Methods And Means Adopted Shall Be Planned.编写：_________________________审批：_________________________时间：________年_____月_____日A4打印/ 新修订/ 完整/ 内容可编辑健身初级健身计划表标准范本使用说明：本计划资料适用于工作中在确表达出目标和任务后，规划实现目标所需的资源以及所采取的程序、方法和手段，同时表达出各级管理人员在执行计划过程中的权利和职责。
资料内容可按真实状况进行条款调整，套用时请仔细阅读。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
健身初级健身计划表正式版
Making a comprehensive plan from the target requirements and content, and carrying out activities to complete a certain item, are the guarantee of smooth implementation.健身初级健身计划表正式版健身初级健身计划表正式版下载提示：此计划资料适用于对某个事项从目标要求、工作内容、方式方法及工作步骤等做出全面、具体而又明确安排的计划类文书，目的为完成某事项而进行的活动而制定，是能否顺利和成功实施的重要保障和依据。
文档可以直接使用，也可根据实际需要修订后使用。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健身房健身计划一周表 男士
健身房健身计划一周表 - 男士一、星期一: 胸肌及肱三头肌训练1. 杠铃卧推（Bench Press） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次（逐渐增加重量） - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 坐姿哑铃飞鸟（Seated Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次- 休息时间：1分钟4. 肱三头肌下压（Triceps Pushdown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 坐姿颈后臂屈伸（Seated Overhead Triceps Extension） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟二、星期二: 背部及肱二头肌训练1. 硬拉（Deadlift） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃划船（Dumbbell Row） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 高位下拉（Lat Pulldown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 杠铃弯举（Barbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 哑铃弯举（Dumbbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟三、星期三: 休息日放松身心，进行伸展运动或进行适量的有氧活动，如游泳或骑自行车。
四、星期四: 腿部及肩膀训练1. 深蹲（Squat） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 腿举（Leg Press） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 硬拉飞鸟（Reverse Fly） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 前平举（Front Raise） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟五、星期五: 臀部及腹肌训练1. 硬式举腿（Leg Raise） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 蹬腿器（Leg Press Machine） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 腹肌撕裂者（Abdominal Crunch） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟4. 翘臀桥（Hip Thrust） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 俄罗斯转体（Russian Twist） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟六、星期六: 有氧训练选择你喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或跳绳等，持续30-45分钟。
女性健身房初级力量训练一周计划模板
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量 20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量 15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格 12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。
新手健身计划表
（）胸部 + 肱三头肌+腹部1. 仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑2窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头肌+腹部1. 俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）腿部+肩部+前臂1.. 上斜腿举史密斯架深蹲（机器）腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸2. 坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举（器械）向上推举采用中等重量，多次数。
垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
?前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。
之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
新手健身房训练计划-健身房新手减脂训练计划
新手健身房训练计划|健身房新手减脂训练计划新手健身训练计划一周两循环Day 1: 胸、三头正握下拉（站姿）3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推 4*10上斜杠铃卧推 4*10绳索下压 4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭Day 2: 背、二头宽握正手下拉 3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船 4*10哑铃站姿划船4*10 坐姿绳索划船 4*10颈后下拉 3*10杠铃划船 4*10宽握引体向上 4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉 3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板力竭Day 3: 肩、腿头上哑铃推举 4*10哑铃侧平举 4*10哑铃俯身侧平举 4*10哑铃直立划船4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10 腿举3*10哑铃耸肩 4*10站姿提踵 4*10腹肌板力竭Day 7：休息新手一周四练健身计划一周练初级健身计四划一、周训练位：部胸肌肱三、肌。
头杠铃平推3卧×0R1M哑飞铃3鸟×01拉器夹胸3力1×0蝶夹胸3×蝴10重锤下3×1压0哑俯身铃臂伸3×屈1三周、训练部：背肌、肱位头肌二。
锤重姿下坐拉3×01姿坐船3划×10站姿哑铃俯身划船×130站杠姿弯铃3×1举0坐哑铃弯姿举×130周五、训部练位：三肌、腹肌。
角杠铃坐推姿3举×01铃哑平举前3×10铃侧平举哑3×0哑1铃俯侧平身举3×10仰卧起坐12×5山羊挺1×2身5周六、训部位练腿：部。
深蹲3×10腿3×举01坐姿腿伸3×1屈0卧腿弯举俯×103 踵3提×01健身房器械健美训练计划器械健身一周训练计划20xx 年 5 月自身情况：体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。
健身房一周训练计划
健身房一周训练计划健身房是现代人保持健康和塑造身材的重要场所，但是很多人在健身房训练时缺乏系统性和计划性，导致训练效果不尽如人意。
因此，制定一周的健身训练计划对于每个健身爱好者来说都是非常重要的。
下面我将为大家介绍一周的健身房训练计划，希望能够帮助大家更好地进行健身训练。
周一，胸肌和三头肌。
在周一，我们将集中训练胸肌和三头肌。
可以进行卧推、上斜卧推、上斜哑铃飞鸟、三头肌下压等动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次。
周二，有氧运动和腿部训练。
周二进行有氧运动，如跑步、骑行等，持续30-45分钟，有助于燃烧脂肪。
之后进行腿部训练，包括深蹲、硬拉、腿举等动作，同样进行3-4组，每组8-12次。
周三，休息日。
周三是休息日，让身体有足够的时间进行恢复和修复。
周四，背部和二头肌。
周四进行背部和二头肌的训练，包括引体向上、哑铃划船、弯举等动作。
同样进行3-4组，每组8-12次。
周五，有氧运动和核心训练。
周五进行有氧运动，持续30-45分钟，之后进行核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作，同样进行3-4组，每组8-12次。
周六，肩部和手臂。
周六进行肩部和手臂的训练，包括哑铃推举、侧平举、颈后臂屈伸等动作。
同样进行3-4组，每组8-12次。
周日，休息日。
周日同样是休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
以上就是一周的健身房训练计划。
在进行训练时，一定要注意热身和拉伸，以及保持正确的训练姿势和呼吸方式。
此外，合理的饮食和充足的睡眠同样对于健身效果至关重要。
希望大家能够根据这个训练计划，制定适合自己的健身计划，坚持训练，塑造健康、强壮的身体。
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每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。
适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
训练后30~60分钟吃
1~2个鸡蛋,1个50~100K 面包,喝100~200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
肌肉网结束语:
增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、
8~12RM、2~3个动作。
大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。
如
"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。
解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。
正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该
动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。
在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力, 6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
文章来自:肌肉网。