篮球训练方法

2、科学选择训练内容

中学生正处在生长发育的高峰期，协调性、灵敏性素质较好。身体各器官机能、系统尚未发育成熟。因此在训练中要根据女孩子的年龄特点，以发展速度、灵敏、弹跳等素质为主，其它身体素质为辅。

2、1速度素质训练

速度主要指人体进行快速运动的能力，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。速度又分为一般速度和专项速度。一般速度主要是加强下肢力量，步幅、步频的训练。专项速度是结合专项特点，如反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、攻守转换快等。专项速度要求与一般速度密切结合，一般速度是专项的基础。在篮球运动身体素质训练中，可采用以下几种练习方法。

2、1、1各种步法练习可使篮球运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力，在提高技术水平时少走弯路，因此应该坚持经常练习，女篮球运动员尤其要加强这方面的训练，如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它们的综合练习等。

2、1、2各种起动跑练习发展了篮球运动员快速反应能力以及灵敏性，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。如原地或移动中，当听或看到信号后，突然起动做各种距离的快跑练习；根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、急停、变向的练习；两人一组并排站立，听或看到信号后，抢２米远处地上的球等。

2、1、3各种跑的练习可训练女篮球运动员在赛场上的观察力，选择，合理位置的能力，在

进攻时摆脱防守，在防守时抢占有利位置去堵截进攻队员的行动路线，控制对手自由行动的能力。如５0m折回跑，往返跑练习；变方向跑、弧线跑、各种距离的侧身跑、后退跑等练习。

2、1、4结合球的各种跑练习可提高进攻速度和防守质量，培养篮球意识。如队员围绕场地做跑动中自抛自接球的练习，教练对球抛的高度、速度要提出要求；队员接另一人向不同方向、位置抛出的球的练习；两人一组，全场快速传接球上篮；三人一组全场快攻练习上篮等。

2、1、5速度素质训练中应注意的问题主要有以下几点：移动中常要求变速、变向相结合。专项速度素质训练必须与技术相结合，还要注意有球速度和无球速度相结合。速度素质训练应多采用对抗性和竞赛性的练习，因为运动员兴奋，才可发挥最快的速度，适应比赛的需要；要严格要求，要求运动员以最快的速度、正确地完成练习；在反复练习中严格注意掌握间隔时间等。

2、2力量素质训练

在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球，及攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的力量素质。因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，练习方法如下：

2、2、1发展手指手腕上肢力量练习是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；用各种体位做俯卧撑；快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

2、2、2发展腰腹力量练习是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、俯卧挺身、悬垂举腿练习；

2、2、3发展下肢力量的练习对女篮运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

2、2、4力量素质训练中应注意的问题：根据女子的生理特点不适宜进行大强度的力量训练，在我多年带队的实践经验中，我特意编排几套健美操有针对性的实施训练，如具有一定难度和强度的跳跃，克服自身体重的伸展练习以及双人对抗练习来发展女篮运动员的踝、膝、髋、肩关节及上臂、腰、腹、背、臀等深屈肌群力量。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。

3、科学运用训练方法

3、1重复训练法

在中学女篮运动训练特点之一，就是在训练过程中经常重复地进行练习。但为了不让运动员感到枯燥无味，对运动员应经常进行训练目的的教育和采用一些教法措施，培养运动员的兴趣和提高他们的自觉性、积极性。

3、2变换训练法

变换训练法是在变换练习的环境条件下采用不同的强度、时间、速度以及动作等情况下进行训练的一种方法。条件的改变要符合队员身体训练水平及技术动作规格的要求，要做到循序渐进，不能过于突然。

3、3间歇训练法

这种训练特点是：每次练习之间要有严格规定的休息时间，这样能有效地提高运动员循换系统的机能，以适应比赛的需要。

上述三种训练方法在基层球队中是最常用的，当然，科学的训练方法还有很多，比如把上述三种训练方法合理地结合起来使用的综合训练法，但要根据队员的实际情况制订详尽的方法。

4、多进行教学比赛，增加队员实战经验

比赛是检验一支球队体现平时训练水平的质量好坏的标准，多打比赛，以赛代练，使队员在比赛中积累经验。在训练和比赛中打出自己的特点，比赛的目的是为了巩固和提高学过的技、战术，培养运用技、战术的能力，在高强度的对抗中磨炼意志，培养良好的心理素质。在比赛中发现不足之处，努力提高自己的教学水平，为学校的球队在未来的比赛中取得更加优异的成绩而努力。