食物多样谷类为主
《中国居民膳食指南发布 提出六条核心推荐
《中国居民膳食指南（2016）》发布提出六条核心推荐条目指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2—6岁学龄前儿童、7—17岁儿童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对膳食选择提出特殊指导。
同时推出的还有修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）中国居民平衡膳食餐盘（2016）中国儿童平衡膳食算盘（2016）为了方便百姓应用，此次还特别推出《中国居民膳食指南（2016）》科普版，以更贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。
据悉，《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订的，修订过程充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
与2007版比较，《中国居民膳食指南（2016）》有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。
将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。
二是注重饮食文化传承发扬。
在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。
膳食宝塔重要内容
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。
二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。
三、每天吃奶类、大豆或其制品提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
卫生综合353考研必背大题-食品卫生与食品营养学
卫生综合353必背简答题（2023年版）食品卫生与食品营养学1.简述一般人群膳食指南。
（1）食物多样，谷类为主。
（2）吃动平衡，健康体重。
（3）多吃蔬果、奶类、大豆。
（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
（5）少盐少油，控糖限酒。
（6）杜绝浪费，兴新食尚。
【历年考察】考察频次Top 12.论述膳食营养素参考摄入量的分类及意义。
（1）平均需要量：某一特定性别、年龄及生理状况群体中的所有个体对某营养素需要量的平均值，可以满足这一群体中50%个体需要量水平。
意义：制定RNI的基础，可用于评价或计划群体的膳食摄入量，或判断个体某营养素摄入量不足的可能性。
针对人群，EAR可用于评估群体中摄入不足的发生率。
针对个体，可检查其摄入不足的可能性。
（2）推荐摄入量：可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%-98%）需要量的某种营养素摄入水平，相当于传统意义上的RDA。
意义：作为个体每日摄入该营养素的目标值，是健康个体膳食摄入营养素的目标。
（3）适宜摄入量：通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。
意义：可作为目标人群中个体营养素摄入量的目标值，可以满足该群体中几乎所有个体的需要，但是准确性远不如RNI，可能高于RNI。
（4）可耐受最高摄入量：营养素或食物成分的每日摄入量的安全上限，是一个健康人群中几乎所有个体都不会产生毒副作用的最高摄入量。
意义：检查摄入量过高的可能，避免对机体造成后害。
（5）宏量营养素可接受范围：脂肪、蛋白质和碳水化合物理想的摄入量范围，该范围可以提供这些必需营养素的需要，并且有利于降低慢性病的发生危险，常用占能量摄入量的百分比表示。
显著特点之一是具有上限和下限。
（6）预防非传染性慢性病的建议摄入量：以非传染性慢性病的一级预防为目标，提出的必需营养素的每日摄入量。
（7）特定建议值：某些疾病易感人群膳食中某些生物活性成分的摄入量达到或接近这个建议水平时，有利于维护人体健康。
专用于营养素以外的其他食物成分而建议的有利于人体健康的每日摄入量。
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔
食物名称 大米、糯米、小米 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 挂面 面条(切面) 面包
重量(克)
100 100 100 100 120 120～140
食物名称
烧饼 烙饼 馒头、花卷 窝头 鲜玉米2(市品) 饼干
重量(克)
140 150 160 140 750～800 100
300
400
100
150
200
50
75
100
25
40
50
50
50
50
豆类及豆制品
50
50
50
奶类及奶制品
100
100
100
油脂
25
25
25
三、膳食宝塔的应用原则
（二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同 类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油
五、食量与体力活动要平衡，保持 适宜体重
六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
豆类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物)
食物名称 大豆(黄豆)
重量(克)
40
腐竹
35
豆粉
40
青豆、黑豆
40
膨化豆粕(大豆蛋 白)
40
蚕豆(炸、烤)
50
五香豆豉、千张
营养师简答题
1.简要写出我国居民膳食指南的主要内容食物多样谷类为主多吃蔬菜水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品；常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食如饮酒应适量；吃清洁卫生、不变质的食物。
2.简述合理营养的基本要求答：所谓合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求，也就是说由膳食提供人体的营养素，种类齐全，精量充沛，能保证机体各种生理活动的需要。
符合合理营养要求的膳食一般称为平衡膳食，其基本要求是：（1）摄取的食物应供给足够的能量和各种营养素，以保证机体活动和劳动所需要能量；保证机体生长发育、组织修复、维持和调节体内的各种生理活动；提高机体免疫力和抵抗力，适应各种环境和条件下的机体需要。
（2）摄取的食物应保持各种营养素平衡，包括各种营养素摄入量和消耗量以及各种营养素之间的平衡。
（3）食物通过合理加工烹调、尽可能减少食物中各种营养素的损失，并提高其消化吸收率。
并具有良好的色、香、味、形，使食物多样化，促进食欲，满足饱腹感。
（4）食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有害物质，食之无害。
（5）有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适三餐分配要合理。
一般早、中、晚餐的能量分别占一日总能量的30%、40%、30%为宜。
3.什么是食物中毒？分为哪几种类型？答：凡健康人经口摄入正常数量、可食状态的“有毒食物”（指被致病菌及其毒素、化学毒物污染或含有毒素的动植物食物）后所引起的以急性感染或中毒为主要临床特征的疾病。
通常按病原学将食物中毒分为：细菌性食物中毒、有毒动植物食物中毒、化学性食物中毒、真菌毒素食物中毒等。
7.简述母乳喂养的特点答：（1）营养成分最适合婴儿的需要；（2）含有多种免疫因子，有助于增强婴儿的抗感染能力；（3）不容易发生过敏；（4）有利于母亲的产后康复；（5）方便、经济。
8.简述预防骨质疏松症的饮食营养措施答：（1）合理充足的钙摄入；（2）合理充足的维生素D；（3）钠盐摄入要少；（4）蛋白质摄入要适中；（5）不要酗酒；（6）不要大量饮用咖啡；（7）少喝碳酸饮料；（8）多吃蔬菜水果；（9）多吃富含黄酮类的食物；（10）合理平衡全面的饮食。
中国居民膳食指南(全)
中国居民膳食指南目录一、序（卫生部部长：陈竺）二、前言（《指南》专家委员会）三、正文第一部分一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配【参考资料】二、多吃蔬菜水果和薯类【参考资料】三、每天吃奶类、大豆或其制品【参考资料】四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉【参考资料】五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食10.如何减少食盐摄入量【参考资料】六、食不过量，天天运动，保持健康体重【参考资料】七、三餐分配要合理，零食要适当1.合理分配三餐的时间和食物量2.应天天吃早餐并保证营养充足3.午餐要吃好4.晚餐要适量5.不暴饮暴食6.在外就餐的注意事项7.选择和营造愉快的就餐环境8.合理选择零食9.坚果好吃但不宜过量10.吃零食注意口腔健康【参考资料】八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量【参考资料】十、吃新鲜卫生的食物【参考资料】第二部分特定人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南孕前期妇女膳食指南一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸二、常吃含铁丰富的食物三、保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入四、戒烟、禁酒孕早期妇女膳食指南一、膳食清淡、适口1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应2.严重妊娠反应可影响胎儿发育二、少食多餐如何预防或减轻妊娠反应三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响2.哪些食物富含碳水化合物四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸五、戒烟、禁酒1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康2.孕妇饮酒对胎儿有害孕中、末期妇女膳食指南一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量二、适当增加奶类的摄入三、常吃含铁丰富的食物四、适量身体活动，维持体重的适宜增长五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物中国哺乳期妇女膳食指南一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入二、适当增饮奶类，多喝汤水三、产褥期食物多样，不过量1.何谓产褥期四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼，保持健康体重中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南0月～6月龄婴儿喂养指南一、纯母乳喂养1.0月～6月龄婴儿的生长特点2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育4.什么叫母乳喂养5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳6.母乳喂养有益于母婴健康二、产后尽早开奶，初乳营养最好三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D2.如何给婴儿补充维生素D四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养六、定期监测生长发育状况6月～12月龄婴儿喂养指南一、奶类优先，继续母乳喂养二、及时合理添加辅食1.婴儿的辅助食品形式有哪几种2.为什么要添加辅助食品3.如何添加辅助食品三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为五、定期监测生长发育状况六、注意饮食卫生1岁～3岁幼儿喂养指南一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要2.如何选用其他乳类或代用品二、选择营养丰富、易消化的食物三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料七、定期监测生长发育状况八、确保饮食卫生，严格餐具消毒【参考资料】学龄前儿童膳食指南一、食物多样，谷类为主二、多吃新鲜蔬菜和水果三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要四、每天饮奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长为什么要定期测量儿童的身高和体重七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯八、吃清洁卫生、未变质的食物【参考资料】中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食1.养成健康的饮食行为2.不吃早餐影响学习和健康3.早餐的营养要充足4.不要盲目节食二、吃富含铁和维生素C的食物1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高2.贫血影响儿童青少年的发育和健康3.积极预防贫血三、每天进行充足的户外运动四、不抽烟、不饮酒1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育【参考资料】中国老年人膳食指南一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收1.老年人吃粗粮有什么好处2.老年人一天要吃多少粗粮3.怎样使老年人的食物松软而易于消化二、合理安排饮食，提高生活质量1.与家人一起进餐，其乐融融2.老年人营养需要特点三、重视预防营养不良和贫血四、多做户外活动，维持健康体重第三部分平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔说明1.膳食宝塔结构2.膳食宝塔建议的食物量二、平衡膳食宝塔的应用1.确定适合自己的能量水平2.根据自己的能量水平确定食物需要3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯，长期坚持【参考资料】三、食物互换表四、食物图谱附一《中国儿童青少年零食消费指南》附二膳食营养素参考摄人量表（DRIs）前言《膳食指南》(2007)是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
合理膳食的原则是什么
合理膳食的原则是什么？《中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果和薯类；（3）每天吃奶类、豆类或其制品；（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒应限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。
最佳答案根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。
“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。
“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。
以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。
“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。
饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。
据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。
“白”指燕麦粉或燕麦片。
据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。
每日食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
(按一家三口设计)星期一早餐：椒盐花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300克芝麻酱15克牛奶：750克梨：500克午餐：炒肝尖：猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角：扁豆450克色拉油20克西红柿炒鸡蛋：西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤：冬瓜150克海米10克米饭：大米500克晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克油菜200克色拉油10克素炒西兰花：西兰花400克色拉油10克鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克豆腐400克香菜20克米饭：大米350克星期二早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝：扁豆200克色拉油5克橘子：500克午餐：什锦炒饭：大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁：鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿菠菜汤：西红柿100克菠菜50克晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆：后臀尖100克土豆450克小米粥：小米50克绿豆15克玉米发糕：玉米面200克标准粉50克星期三早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200克花生15克香蕉：500克午餐：压面条：500克西红柿鸡蛋卤：西红柿400克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克色拉油15克晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜：圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭：大米350克星期四早餐：素包子：鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆：900克雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克干黄豆8克色拉油2克苹果：500克午餐：红烧带鱼：带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇20克色拉油15克清炒西葫芦：西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤：虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭：大米250克晚餐：汤面：土豆100克扁豆100克胡萝卜50克压面条400克色拉油3克木须肉：猪里脊100克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150克色拉油15克香菇油菜：油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜：芹菜400克熏干75克色拉油10克星期五早餐：三明治：切片面包400克火腿75克黄瓜100克生菜150克牛奶：750克波萝：500克午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克色拉油15克清炒豆芽：绿豆芽500克色拉油10克鸡蛋西葫芦：西葫芦400克鸡蛋60克色拉油15克汤：豌豆苗50克鸡蛋30克米饭：大米350克晚餐：五色豆腐：豆腐500克火腿50克胡萝卜50克青椒50克鲜香菇25克色拉油10克溜土豆片：土豆400克青椒100克色拉油15克八宝粥：紫米10克大米15克江米10克大枣25克红豆10克花生10克桂圆10克葡萄干10克馒头：350克星期六早餐：疙瘩汤：标准粉50克鸡蛋180克菠菜100克西红柿100克色拉油3克芹菜拌胡萝卜：芹菜150克胡萝卜50克色拉油2克馒头：250克酸奶：750克橙：500克午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克白菜350克韭菜50克标准粉400克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油5克凉拌海带：湿海带400克胡萝卜50克色拉油5克晚餐：大米粥：大米100克荷叶馒头：馒头300克红枣50克烧茄子：茄子500克青椒100克西红柿150克色拉油15克五色豆：青豆100克土豆100克火腿50克胡萝卜50克玉米粒50克色拉油15克星期日早餐：豆沙包：馒头400克豆沙100克鸡蛋：180克牛奶：750克苹果：500克午餐：清炖排骨：猪大排500克清炒豆角：豆角500克色拉油10克地三鲜：茄子300克土豆125克青椒100克色拉油15克米饭：大米350克晚餐：炸虾：鲜海虾400克色拉油15克清汤面：压面条400克西红柿250克鸡蛋60克色拉油5克清炒莴笋：莴笋300克豆腐皮100克胡萝卜50克水发木耳25克色拉油15克3 .食物的营养成分要符合身体的需要：目前所知，人体所需要的营养素可分成6大类，即碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和食物纤维。
食物多样 谷类为主
食物多样谷类为主作者：李惠明来源：《家庭医学·下半月》2016年第09期前些时间国家卫计委发布了《中国居民膳食指南（2016）》。
膳食指南是结合中国居民膳食的实际情况制定的，目的是指导群众合理安排平衡膳食，从中获取合理营养，促进健康，提高全民族身体素质。
其中第一条就是“食物多样，谷类为主”。
食物品种多样化才能获取多种营养素膳食指南提出食物多样，谷类为主。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
要求平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，兽类50～100克。
食物多样、谷类为主，是平衡膳食模式的重要特征。
目前，已经证实人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水六大类。
这些营养素必须通过摄入的食物来满足我们身体的需要。
在日常生活中可供选择的食物有很多，但除了母乳可以满足6个月以内婴儿的全部营养需要外，没有哪一种食物可以同时满足人体对营养的全部需要。
所以，这就要求我们要进行食物搭配，只有多种食物合理地搭配在一起，才能满足人体营养素需要。
食物种类不同，营养各有千秋。
人体最需要的六大营养素分别在哪些食物中含量较多？糖类（碳水化合物）糖类是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质，组成糖类的三元素是淀粉、蔗糖、葡萄糖。
主要食物来源有糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。
含脂肪较多的食物在正常情况下，每日摄入50～60克油脂，它供给人体日需能量的20%～25%。
人们常食用的有动物油，如猪油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。
最佳植物食用油是橄榄油。
肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪。
含蛋白质较多的食物动物性食物中以蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）、乳类（母乳、羊、牛乳）、鱼类（淡水、海水）、虾（淡水、海水）等含量丰富；植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多，米、麦等主食中也有少量的蛋白质。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。
科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。
时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。
《生命时报》第一时间梳理新版指南与2022版的区别，并采访中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授，了解修改背后的科学证据和思考。
变化一：6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2022），核心信息进行了以下4方面的修改：第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；第六条、第七条为新增内容；第八条是对2022版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。
一“食物多样，谷类为主”为何改为“食物多样，合理搭配”？杨月欣：目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。
“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一、此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。
二膳食准则中为什么新加入“规律进餐，足量饮水”？杨月欣：近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。
以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。
另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。
除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。
我国饮水量不足的现象较普遍，我国2、3居民饮水不足。
饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。
中国居民膳食指南(2021)》核心推荐
中国居民膳食指南(2021)》核心推荐2016年5月13日，国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，该指南结合了中华民族饮食惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考了其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出了符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
新版《中国居民膳食指南》有以下六条核心推荐：1.食物多样，谷类为主。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
建议每天摄入谷薯类食物250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2.吃动平衡，健康体重。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
建议食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
3.多吃蔬果、奶类、大豆。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500 g蔬菜，深色蔬菜应占1 / 2.天天吃水果，保证每天摄入200～350 g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300 g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
建议鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5.少盐少油，控糖限酒。
建议培养清淡饮食惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g 以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2 g。
建议足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南
鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸， 建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于 畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但 胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多， 尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病 的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过 程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的 风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉 280 ～ 525 克，蛋类 280 ～ 350 克，平均每天摄入鱼、禽、 蛋和瘦肉总量120～200克。
中国居民膳食指南 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性 维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成 部分。
这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适
合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些 含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和 心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
中国居民膳食指南
目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼， 能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。 增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调 节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、 2 型 糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节 心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状 态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、 保持健康体重。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活 动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主 动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一 动，动则有益。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒， 一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
中国居民膳食指南2007(全)
膳食宝塔建议的食物量
• （7）乳类 • 乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为
牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等， 不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶 300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以 多吃一些。
膳食宝塔建议的食物量
• （8）大豆及坚果类 • 大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括
膳食宝塔的应用
• 中国成年人的平均能量摄入量
城市kJ（kcal）
男
女
9200 (2200) 8350 (2000)
7500 (1800) 6700 (1600)
农村kJ（kcal）
男
女
10900 (2600) 10050 (2400)
9200 (2200) 8350 (2000)
八、每天足量饮水，合理选择饮料
• 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人 每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或 强体力劳动条件下应适当增加。饮水应少量 多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮 水最好选择白开水。
• 合理选择饮料多种多样，如乳饮料和纯果汁 饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分， 适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添 加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外 活动和运动后饮用。
物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。 一般20mL酱油中含3g食盐，10g黄酱中含 盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应 按比例减少食盐用量。
膳食宝塔的应用
• 一、确定适合自己的能量水平 • 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适
宜摄入量范围适用于一般健康成人，在 实际应用时要根据个人年龄、性别、身 高、体重、劳动强度、季节等情况适当 调整。
九、如饮酒应限量
• 高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不 含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降， 食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急 慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成 酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中 风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加， 对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗 酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮 酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下， 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g， 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇 和儿童青少年应忌酒。
中国居民营养膳食指南
-
1 食物多样，谷类为主 3 多吃蔬果、奶类、大豆 5 少盐少油，控糖限酒
2 吃动平衡，保持健康体重 4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 6 规律进餐，足量饮水
中国居民营养膳食指南
1
中国居民营养膳食指南是一套 科学、全面、实用的营养指导 原则，旨在帮助居民建立良好 的饮食习惯，促进身体健康
2
下面是中国居民营养 膳食指南的主要内容
中国居民营养膳食指南
食物多样，谷类为主
每天摄入12种以上食物：每周摄入25种以上食物
每天摄入谷类食物250-400克：其中全谷物和杂豆类 50-150克，薯类50-100克
食物的多样性是营养平衡的基础：应充分利用各种 食物的营养特点，合理搭配食物
中国居民营养膳食指南
吃动平衡，保持健康体重
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动：如快走 、游泳、骑自行车等
每天主动身体活动量相当于快走6000步
保持适当的体重对于身体健康非常重要：应通过饮 食和运动的调整来保持健康的体重
中国居民营养膳食指南
多吃蔬果、奶类、大豆
每天摄入新鲜蔬菜300-500克：其中深色蔬菜占一半
每天摄入新鲜水果200-350克：果汁不能代替鲜果
02.
在日常生活中，我们应该遵循这些指南原则，注意食物多样、吃动平衡、多吃蔬果奶类大豆、适量吃 鱼禽蛋瘦肉、少盐少油控糖限酒以及规律进餐足量饮水等方面的要求，以保持身体健康和预防慢性疾 病的发生
20XX
感谢您的观看
xxxxxxxxxxxxxxxxxxx
中国居民营养膳食指南
规律进餐，足量饮水
每日三餐定时定量：注意营 养素的合理搭配和平衡 每天饮水量达到1500-1700 毫升：保证身体的水分需求
膳食营养及食品安全知识
临沂市兰山区义堂中心卫生院总务科
一、食物多样，谷类为主 各种食物所含的营养成分不尽相同， 每日膳食必须由多种食物 适当搭配，才能满足人体各种营养 素的需要。谷类食物是中国传统 膳食的主体，如果食用过多的动物 性食物，致使能量和脂肪过高， 而膳食纤维过低，对一些 慢性病的预防不利，在各 类食物中应当以谷类为主， 并需注意粗细搭配。
感谢听我唠叨了这么长时间！
食品安全十大提示
1、尽量选择正规的商店、超市和管理规范的农贸市场去购买 食品；尽量选择有品牌、有信誉、取的相关认证的食品企业的 产品。 2、认真对待“有效期”和“保质期”，如包装食品在包装上标 明的有效期内“变坏”或回家后发现包装破损，应退货并向零 售商或食品加工商报告。如发现销售假冒品牌，假冒标签的食 品及被污染过的食品等应向有关机构检举揭发。 3、生鲜食品特别是肉类，鱼类和海鲜应存放在冰箱底层，加工 过的食品放在顶层。食品应包装或妥善盖好后储存。 4、冰箱内不放热食物，这样会使冰箱内温度升高。 5、将罐、瓶和包储在干燥凉爽的地方并防范昆虫或鼠类等。
饮食安全“黄金定律”
1989 年，世界卫生组织提出了确保饮食安全的 10 条“黄金定 律”，这对人类饮食的卫生安全和健康提供了非常明确的指导原则。
1、食品一旦煮好就应立即吃掉。食用在常温下已 存放四五小时的食品最危险。 2、未经烧熟的食品通常带有可诱发疾病的病原体， 因此，食品必须煮熟才能食用，特别是家禽、肉 类。 3、选择已加工处理过的食品。 4、食品煮熟后难以一次全部吃完，如果需要把食 品存放四五个小时，应在高温或低温条件下保存。 5、存放过后熟食必须重新加热才能食用。
ห้องสมุดไป่ตู้
七、饮酒应限量
高度酒除能量外，不含其它营养素。无节制地饮酒，会 使人食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺 乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患 高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒，孕妇 和儿童应忌酒。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
食物多样谷类为主
教学目标：
知识与技能：
1、引导学生进一步认识合理选择饮食的重要性；认识水是人体的重要组成成分及其在人体中的重要性，了解水在人体中的作用。
2、认识食物的酸碱性。
过程与方法：
查阅资料，思考与讨论，自主合作探究。
启发讲授，通过讨论和分析水的知识，培养学生的归纳总结能力。
情感态度价值观：
1、培养学生理论联系实际的能力，激发学生探索生命的奥秘的激情，
2、引导学生树立健康新观念，提高科学素养，教育学生合理的饮食和健康的生活习惯，增强体魄，提高免疫力的重要性。
重点：了解合理选择饮食的重要意义；认识营养均衡与人体健康的关系，认识水在人体中的作用，认识食物的酸碱性。
难点：合理选择饮食的意义，认识营养均衡与人体健康的关系。
教学过程：
一、尝试第一次挑选自助餐。
1.导入。
以营养师的角色将学生带入游戏情境。
师：同学们，这里是哈哈餐厅，我是哈哈餐厅的营养师。
2.谈吃自助餐的经验：挑选食物的注意点。
（教师加以总结）
3.学生为自己挑选一份自助餐。
（把食物图片贴在盘子里）
4.和身边的伙伴交流所选的食物。
5.挑选几个选择菜肴具有代表性的同学，请学生们讨论他们的自助餐搭配是否合理。
6. 营养师针对学生挑选食物的情况进行小结。
二、借助范图，逐层介绍“健康饮食金字塔”。
1.营养师介绍“健康饮食金字塔”：（分五层）
介绍第一层
在金字塔的底层是我们平时进餐中最重要、也是吃的最多的食物，想一想家里平时吃的，你们觉得会是什么呢？（分别出示最底层图片）谷类食物有哪些？为什么要吃谷类食物？
小结：谷类食物能为我们提供人体所需要的能量，让我们有足够的精神和力气来生活和运动，所以我们离不开谷类食物。
归纳儿歌：“宝塔底层最重要，谷类食物营养好”。
三、中国居民平衡膳食宝塔
[讲]1998年我国首次颁布了符合国情的“中国居民平衡膳食宝塔”，提供了合理的选择食物的指南。
图中数字指每日的用量，有的项目有两个数字分别表示适合10～13岁的男生和女生。
[思考与交流]
1、从图中你能获得那些信息？
(1) 人体需要的营养素存在于不同的食物中，没有一种食物能够提供人体所需要的各种营养素，某一类食物也不能完全代替另一类食物
(2) 每天摄入一定量的动物性蛋白质和植物性蛋白质，这样可以实现互补，提高膳食中蛋白质的利用率
(3) 人体每天摄入一定量的油脂，但不能过量
(4) 中国居民的膳食中谷类占的比例较大
(5) 中国居民平衡膳食宝塔提供了一个在营养上比较理想的膳食模式，它所建议的食物量，与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远。
2、根据上一章所学的知识和你的生活经验，谈合理选择饮食的重要性。
合理选择饮食即平衡膳食要注意两点：
第一、膳食中应该有多样化的食物；第二、膳食中各种食物的比例要适合
3、制定你一天的食谱，并与同学交流。
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。
膳食对健康的影响是长期的结果。
应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
中国儿童青少年的膳食指南：
1、保证吃好早餐；
2、少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入；
3、重视户外活动。
《中国居民膳食指南》中，除了不应该饮用酒精饮料外，其余原则也适用于这些孩子。
要引导孩子吃粗细搭配的多种食物，对富含蛋白质的食物如鱼、禽、蛋、肉应该丰富些，奶类及豆类应该充足些，并应避免偏食、挑食等不良习惯。
应该引导孩子饮用清淡而充足的饮料，控制含糖饮料和糖果的摄入，养成少吃零食的习惯。