部队体能训练
部队基础体能五项考核标准
部队基础体能五项考核标准主要包括：5000米跑、俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上和双杠臂屈伸。
1.5000米跑：主要考核考生的耐力水平，要求考生在9分30秒内完成。
2.俯卧撑：主要考核考生的上肢力量和核心力量素质，要求考生连续做4个，
每次双手支撑身体后，两手臂完全伸直，手背先接触地面，然后依次推至
胸部、腹部、臀部等部位接触地面。
3.仰卧起坐：主要考核考生的腹肌耐力和核心力量素质，要求考生在60秒
内连续做4个，每次起身时两肘触及或超过双膝。
4.单杠引体向上：主要考核考生的背部肌肉和核心力量素质，要求考生正握
单杠，连续做4个，每次将身体悬垂于横杠上不少于1分钟，然后向下拉动身体，直至肘关节达到或接近躯干后方可停止。
5.双杠臂屈伸：主要考核考生的肩臂力量和核心力量素质，要求考生两手分
别握住双杠的杠面，两腿并拢并伸直，连续做4个，每个动作间歇不超过30秒。
部队体能训练18种
部队体能训练18种在军人的训练中，体能训练是至关重要的一部分。
通过不断地锻炼，提高身体素质，才能在实战中拥有更好的表现。
下面将介绍部队常见的18种体能训练项目，每一项都对军人的身体素质有明显的提升作用。
1.仰卧起坐：这是提高腹部力量和耐力的经典训练项目。
每天坚持做仰卧起坐，可以有效塑造腹部肌肉。
2.俯卧撑：俯卧撑是锻炼上肢力量的最佳选择，可以增强胸部、肩部和手臂的力量。
3.深蹲：深蹲是训练下肢力量的重要项目，可以增强腿部肌肉力量和稳定性。
4.跑步：长跑和短跑是提高心肺功能和耐力的有效训练方式，对军人的体能提升非常有帮助。
5.爬山：爬山是全身性的训练项目，可以提高心肺功能、下肢力量和耐力。
6.绳索攀爬：绳索攀爬可以锻炼上肢力量和手脚协调能力，对提高军人的体能有很大帮助。
7.倒立俯卧撑：这是俯卧撑的变种训练，可以有效锻炼核心肌群和手臂肌肉。
8.仰卧起坐搭配俯卧撑：将仰卧起坐和俯卧撑结合在一起进行训练，可以全面锻炼躯干肌肉。
9.杠铃深蹲：使用杠铃进行深蹲训练，可以增加负重，提高腿部肌肉力量。
10.侧卧撑：侧卧撑可以有效锻炼侧躯肌群和手臂肌肉，提高侧身力量。
11.平板支撑：平板支撑可以锻炼核心肌群和全身稳定性，对提高军人的体能非常有益。
12.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能和下肢力量。
13.仰卧起坐搭配仰卧直举：这一组训练可以有效锻炼腹部和腿部肌肉，提高全身力量。
14.爬楼梯：爬楼梯是锻炼下肢力量和心肺功能的好方法，可以提高耐力和爆发力。
15.波比跳：波比跳是提高下肢爆发力和协调能力的训练项目，对军人的体能提升很有效。
16.仰卧起坐搭配杠铃弯举：这组训练可以全面锻炼上肢和躯干肌肉，提高整体力量。
17.徒手平板支撑：平板支撑是提高核心稳定性和全身力量的有效训练项目，常见于军队体能训练中。
18.有氧操：有氧操是一种全身性训练方法，可以提高心肺功能和全身耐力，是部队体能训练中的重要组成部分。
部队体能训练项目标准表
部队体能训练项目标准表
一、仰卧起坐
•动作要求：仰卧，膝盖弯曲，双手交叉放于胸前，躯干尽量坐起至膝盖与胸贴近，然后缓慢下降直至背部着地。
•计分标准：连续完成30个仰卧起坐为合格，完成50个为良好，完成70个以上为优秀。
二、引体向上
•动作要求：握杆横杆，双手宽度略大于肩宽，双臂尽力向身体上提，直至下巴超过横杆顶端再缓慢下降。
•计分标准：连续完成5个引体向上为合格，完成10个为良好，完成15个以上为优秀。
三、俯卧撑
•动作要求：俯卧位，双手握地，距离略大于肩宽，身体保持一直线，弯肘下压至胸部接近地面再推起。
•计分标准：连续完成20个俯卧撑为合格，完成40个为良好，完成60个以上为优秀。
四、5000米长跑
•动作要求：平坦跑道上完成连续跑步5000米。
•计分标准：跑完5000米用时在25分钟以内为合格，用时在20至25分钟为良好，用时20分钟以下为优秀。
五、三千米越野跑
•动作要求：进行越野跑，跑过山地、水域及草地等不同地形，全程3000米。
•计分标准：跑完3000米用时在18分钟以内为合格，用时在15至18分钟为良好，用时15分钟以下为优秀。
以上为部队体能训练项目标准表，希望每位战士不断提高自身体能水平，全面保障部队作战能力。
部队体能训练示范教案
部队体能训练示范教案一、教学目标1.了解部队体能训练的意义和目的。
2.掌握常见的部队体能训练动作及方法。
3.提高学生的体能水平和身体素质。
二、教学重点1.掌握常见的部队体能训练动作及方法。
2.理解并培养正确的体能训练态度和方法。
三、教学难点1.如何正确使用部队体能训练器械。
2.如何制定个人的体能训练计划。
四、教学过程1.引入部队体能训练的意义和目的（10分钟）通过简要介绍部队体能训练的意义和目的，引起学生的兴趣和注意。
2.讲解部队体能训练的常见动作和方法（20分钟）根据学生的体能水平和条件，选择常见的部队体能训练动作进行讲解和示范，包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
3.组织学生进行部队体能训练（30分钟）将学生分为小组或一个个体进行部队体能训练，根据学生的实际情况和要求，进行相应的训练。
4.督促学生正确使用部队体能训练器械（10分钟）针对一些需要使用器械进行训练的动作，进行示范和指导，确保学生正确使用和操作器械。
5.教学总结和展望（10分钟）对本节课的教学内容进行总结，并展望下一节课的教学内容和目标。
五、教学方法1.讲授法：通过讲解和示范的方式，使学生了解部队体能训练的常见动作和方法。
2.实践法：通过组织学生进行实际的部队体能训练，提高学生的体能水平和身体素质。
3.讨论法：通过小组和个体讨论的方式，促进学生之间的交流和互相学习。
6、教学手段1.教学课件：用于讲解和示范部队体能训练的常见动作和方法。
2.部队体能训练器械：用于示范和训练一些需要使用器械的动作。
3.音乐播放器：用于调节训练时的氛围和节奏。
七、教学评价通过观察学生的参与情况和动作的准确性，评价学生对部队体能训练的理解和掌握程度。
并通过测试学生的体能水平，评估教学效果。
部队体能训练总结
部队体能训练总结部队体能训练总结军队中，每个士兵都要经过严格的体能训练，以保持良好的身体素质和提高作战能力。
体能训练是一项长期、系统、有计划的工作，需要各级领导和教练员的共同努力和精心管理，以保障部队的战斗力和训练效果。
本文就从训练质量、训练方式、训练效果等方面进行总结。
一、训练质量体能训练的质量是衡量其效果的第一标准。
体能训练的质量受到多方面因素的影响，如领导重视程度、训练环境、教练员素质以及训练设备等。
军队中，领导、教练员应密切关注训练质量，并采取有效措施保障训练质量。
例如，领导要充分了解士兵的身体素质和训练状况，根据不同情况制定相应的训练计划。
教练员要紧密配合领导工作，针对不同的训练对象制定不同的训练计划并加以执行。
此外，训练环境也是影响训练质量的重要因素，要保证训练地点的安全、卫生、整洁、舒适等条件。
训练设备也要保持良好的状态，以保证训练能够顺利进行。
二、训练方式体能训练的方式也是影响训练效果的重要因素。
军队中，体能训练主要以军事体能应用为主线，以发展身体素质、提高战斗能力和减少伤亡为目标，强调锻炼全身各方面机能能力。
其中，体育运动、军事拳术等是常用的训练方式，可以满足锻炼身体的需要。
此外，为提高训练效果，军队还采取了多种创新的训练方式，如搭建训练场地、组织卫生、科技创新等，使士兵在实际训练中得到更为全面的锻炼和提高，为赢得战争提供了更有力的保障。
三、训练效果体能训练的评估必须通过科学的方法进行。
部队在训练过程中，需要对士兵的训练效果进行评估，以了解训练的成果和提高方案的有效性。
评估的指标应该是针对不同训练阶段的分析和评估，同时应当将训练历程中发现的问题整理并加以改善。
在应对训练效果时，要注重全员评估、多层次评估，以反映出训练整体效果的真实性和客观性。
综上所述，体能训练是部队作战和整个军事训练的重要内容之一，而提高士兵的身体素质和战斗能力是军事训练的重中之重。
因此，对于提高体能训练的质量和效果，不仅要依靠全面的计划、明确的目标和系统的方案，还需要领导和教练员的高压管理和精心指导，从而真正使士兵受益。
部队体能训练的组织与实施
部队体能训练的组织与实施部队体能训练一直被认为是保持士兵身体素质和战斗力的重要手段之一。
在部队内，如何有效地组织和实施体能训练是至关重要的。
本文将探讨部队体能训练的组织与实施方式。
组织体能训练制定训练计划部队体能训练需要有系统的训练计划，这个计划应该根据不同士兵的实际情况进行个性化制定。
一般来说，训练计划应包含有氧运动、力量训练和灵活性训练等不同种类的训练项目，以全面提高士兵的身体素质。
定期评估在体能训练过程中，定期进行体能测评是必不可少的。
通过测评，可以及时发现士兵的身体素质状况，有针对性地调整训练计划，以达到最佳训练效果。
合理分组在组织体能训练时，应根据士兵的身体素质水平合理分组。
分组不仅可以更好地满足不同士兵的训练需求，还可以促进士兵之间的互相激励和竞争，提高训练的效果。
实施体能训练确定训练内容在实施体能训练时，应结合训练计划中的内容，有针对性地进行具体训练项目。
例如，可以组织士兵进行长跑、俯卧撑、仰卧起坐等项目的训练，以提高他们的耐力和力量。
强调正确姿势在进行体能训练时，士兵们需要注意维持正确的训练姿势。
错误的姿势不仅容易导致受伤，还会降低训练效果。
因此，教官需要对士兵进行正确的姿势指导，确保他们能够有效地完成训练项目。
注重持之以恒体能训练是一个持久的过程，士兵们需要在日常训练中保持坚定的信心和毅力。
因此，教官需要对士兵进行心理辅导，鼓励他们克服困难，坚持训练，以实现训练的最终目标。
结语部队体能训练的组织与实施是一个复杂而重要的课题。
通过科学的训练计划和合理的实施方式，可以有效提高士兵的身体素质和战斗力，为部队的建设和发展做出贡献。
希望本文的内容能够为相关人员提供一定的参考和借鉴。
部队体能训练优质教案范文(通用
部队体能训练优质教案范文(通用一、教学内容本教案依据《军事体育训练大纲》进行设计，涉及第三章“体能训练基础”的第四节“力量与速度训练”。
具体内容包括：力量训练的基本原则、方法及其在军事训练中的应用；速度训练的理论基础、实践方法及其在实战中的重要性。
二、教学目标1. 让学生掌握力量与速度训练的基本原理，理解其在提高军事体能中的重要作用。
2. 学会运用不同的力量与速度训练方法，提高个体体能水平。
3. 培养学生的团队协作精神，提高训练效果。
三、教学难点与重点难点：力量与速度训练方法的灵活运用。
重点：力量训练的基本原则、速度训练的理论基础。
四、教具与学具准备教具：军事体育训练大纲、教学PPT、训练场地、音响设备。
学具：运动服装、运动鞋、训练器材（如哑铃、阻力带等）。
五、教学过程1. 导入（5分钟）：通过展示军事训练中力量与速度训练的实例，引发学生对本节课的兴趣。
2. 理论讲解（10分钟）：介绍力量与速度训练的基本原理、方法及其在军事训练中的应用。
3. 实践操作（10分钟）：分组进行力量与速度训练，教师示范并指导学生正确使用训练器材。
4. 例题讲解（5分钟）：以实际训练为例，讲解如何运用力量与速度训练提高体能。
5. 随堂练习（10分钟）：学生根据所学方法进行实践，教师巡回指导。
7. 课后作业布置（5分钟）：布置课后训练任务，要求学生按时完成。
六、板书设计1. 力量与速度训练2. 内容：a. 力量训练原则：适应性、渐进性、针对性、全面性b. 速度训练方法：爆发力训练、反应速度训练、动作速度训练c. 训练注意事项：热身、动作规范、强度控制、恢复七、作业设计1. 作业题目：结合本节课所学，制定一份个人力量与速度训练计划。
2. 答案：学生根据自己的实际情况，合理安排训练内容、强度、频率等。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：本节课学生的参与度、训练效果，以及教学过程中的不足之处。
2. 拓展延伸：鼓励学生在课后进行更多关于力量与速度训练的研究，提高自身训练水平。
部队体能训练示范教案
部队体能训练示范教案一、前言部队体能训练是提高士兵身体素质、增强战斗力的重要手段。
为了更好地开展体能训练工作，制定一份科学合理、操作简便的示范教案，对于提高训练效果、保障训练质量具有重要意义。
本教案旨在为部队体能训练提供一种可行的训练方案，以期达到提高士兵身体素质、增强战斗力的目的。
二、教学目标1.掌握基本的体能训练方法和技巧；2.提高士兵的身体素质，增强战斗力；3.培养士兵的意志品质，增强其抗压能力。
三、教学内容1. 热身运动热身运动是体能训练的重要组成部分，其目的是为了预防运动损伤，提高身体温度，增加肌肉弹性，为后续训练做好准备。
常见的热身运动包括：•跑步•跳绳•俯卧撑•仰卧起坐•深蹲•跳跃2. 体能训练体能训练是指通过一系列的体能训练动作，提高士兵的身体素质，增强其战斗力。
常见的体能训练动作包括：•仰卧起坐•俯卧撑•引体向上•深蹲•原地踏步•跳跃•爬山•游泳3. 放松运动放松运动是体能训练的最后一个环节，其目的是为了缓解肌肉疲劳，恢复身体状态，防止运动损伤。
常见的放松运动包括：•慢跑•拉伸•深呼吸•轻松走路四、教学方法1. 示范教学法示范教学法是指教练员通过自己的示范，让学员模仿其动作，以达到教学目的的一种教学方法。
在体能训练中，教练员应该注重自己的示范动作，让学员能够清晰地看到每个动作的细节，从而更好地掌握训练方法和技巧。
2. 个别指导法个别指导法是指教练员针对每个学员的不同情况，进行个别指导，以达到更好的训练效果。
在体能训练中，教练员应该根据每个学员的身体素质和训练情况，制定个性化的训练计划，并进行个别指导，帮助学员更好地完成训练任务。
3. 组织比赛法组织比赛法是指教练员通过组织比赛的方式，激发学员的积极性，提高训练效果的一种教学方法。
在体能训练中，教练员可以通过组织比赛的方式，让学员在比赛中发挥自己的能力，增强其竞争意识和团队协作精神。
五、教学要点1. 训练计划的制定训练计划是体能训练的基础，其制定应该根据士兵的身体素质和训练目标，科学合理地安排训练内容和训练强度。
部队体能训练内容及项目
部队体能训练内容及项目
部队体能训练一直是军队日常训练的重要组成部分，它旨在提高士兵的身体素质和战斗力，确保他们能够胜任不同环境下的作战任务。
部队体能训练内容和项目是多方面的，涵盖了各种体能指标和训练方法。
以下是常见的部队体能训练内容及项目：
1. 有氧耐力训练
有氧耐力是军人在长时间跑步、越野行军等作战行动中必须具备的基本素质之一。
有氧耐力训练项目包括长跑、慢跑、快走等运动项目，旨在提高士兵的心肺功能和耐力水平。
2. 肌肉力量训练
肌肉力量是保障军人在作战中能够承担各种任务和负荷的重要保障。
肌肉力量训练项目包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等，旨在提高士兵的肌肉力量和爆发力。
3. 灵敏度训练
灵敏度是军事行动中至关重要的能力之一，它影响着士兵在复杂环境下的反应速度和应变能力。
灵敏度训练项目包括敏捷跑、障碍跳跃、身体协调性训练等，旨在提高士兵的反应速度和灵活性。
4. 爆发力训练
爆发力是在瞬时内迅速完成高强度运动任务的能力，对于军人在作战中的突发事件处理至关重要。
爆发力训练项目包括短跑、爆发跳跃、爆发性力量训练等，旨在提高士兵的爆发力和应急能力。
5. 耐力训练
耐力是军人在长时间作战中持续发挥作用的重要素质。
耐力训练项目包括长时间持续负重行军、连续多次做俯卧撑等，旨在提高士兵的耐力和持久力。
部队体能训练内容及项目的多样性和综合性能够全面提升士兵的身体素质和战斗力，保障他们在各种复杂环境下快速反应和执行任务的能力。
通过持续的体能训练，部队士兵能够做好充分的准备，确保在关键时刻能够全身心投入作战，维护国家安全和利益。
部队体能训练教案
部队体能训练教案1. 教案概述本次课程为部队体能训练教案，旨在提高士兵的身体素质和战斗能力。
通过科学合理的训练方法和内容，使士兵能够全面提高体力、耐力、敏捷性和协调能力。
2. 教学目标a. 提高士兵的基本体能水平，增强身体素质，提高战斗能力。
b. 培养士兵的团队合作精神，增强凝聚力和战斗力。
c. 培养士兵的意志品质和坚持精神，提高战斗意志。
3. 教学内容a. 热身运动：通过多种动态拉伸和关节活动让身体进入热身状态。
b. 身体素质训练：包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
c. 战斗技能训练：如军事操、体能技能训练、格斗术等。
d. 团队合作训练：如拓展训练等活动，培养士兵的合作精神和团队凝聚力。
e. 意志品质培养：通过艰苦训练和士兵的坚持精神来培养其意志品质。
4. 教学步骤a. 热身运动（10分钟）：进行多种动态拉伸和关节活动，以准备身体进入训练状态。
b. 身体素质训练（20分钟）：进行有氧运动（如跑步、跳绳等）、力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐等）和柔韧性训练（如伸展运动）。
c. 战斗技能训练（20分钟）：进行军事操、体能技能训练（如爬绳、攀岩等）和格斗术训练（如拳击、格斗等）。
d. 团队合作训练（20分钟）：进行拓展训练等活动，培养士兵的合作精神和团队凝聚力。
e. 意志品质培养（10分钟）：进行艰苦训练和士兵的坚持精神培养，以提高其战斗意志。
f. 收尾活动（10分钟）：进行放松运动和舒展活动，以恢复身体状态。
5. 教学评价a. 日常评价：根据士兵的参与情况、训练态度和表现等进行评价。
b. 综合评价：根据士兵在训练中的实际表现和进步情况进行综合评价，包括身体素质提升、团队合作精神和意志品质培养等方面。
6. 教学资源a. 教学场地：室外操场、体育馆等。
b. 教学器材：跑步机、哑铃、操场设施、拓展训练器材等。
c. 教学辅助工具：操场音响、训练计时器等。
7. 教学注意事项a. 适应训练强度：根据士兵的身体状况和训练水平合理调整训练内容和强度。
部队体能训练示范教案
部队体能训练示范教案部队体能训练示范教案【篇一：体能训练教案】速度素质训练设计【篇二：体能训练教案】体能训练教案课目：体能训练目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。
内容：一、体能训练常识二、练习部分三、练习分类四、常见训练伤的自我处理方法：理论讲解、动作练习、考核验收时间：x小时地点：体能训练场要求：1、认真听讲，好好体会动作要领2、严格遵守训练场纪律作业进程作业准备???????????????????????x分钟1、清点人数，整理着装2、宣布作业3、器材保障作业实施???????????????????????x分钟整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。
按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。
按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容：练习的基本方法这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、上肢练习1、俯卧撑（一）理论提示俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
（二）讲解示范动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。
屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。
请看示范。
（三）动作练习(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。
请看示范。
2、引体向上（一）理论提示引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
（二）讲解示范动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。
（三）动作练习辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
部队体能训练计划制定
部队体能训练计划制定体能是决定一个部队作战力量的关键因素之一。
为了保障部队在战场上的战斗力，制定科学合理的体能训练计划至关重要。
在军事训练中，通过针对性的体能训练，可以有效提高士兵的战斗力和生存能力，增强部队的整体战斗力和应对意外情况的能力。
了解部队实际情况在制定部队体能训练计划之前，首先要全面了解部队的实际情况。
这包括部队的编制、任务需求、士兵的现有体能水平和训练设备等方面。
只有深入了解部队的实际情况，才能有针对性地制定体能训练计划，确保训练的有效性和实用性。
制定训练目标接下来，根据部队的实际情况和任务需求，制定清晰明确的训练目标是十分重要的。
训练目标可以包括提高士兵的耐力、力量、灵敏度、速度等各项体能指标。
通过设定具体的训练目标，可以指导训练内容和训练方法的选择，确保训练的针对性和有效性。
制定训练计划在制定体能训练计划时，需要结合部队的实际情况和训练目标，科学合理地安排训练内容、训练强度和训练周期。
训练计划应该包括不同阶段的训练内容和训练量，逐步提高士兵的体能水平，避免过度训练和训练盲目性。
训练计划还应该充分考虑士兵的个体差异，合理安排训练内容，确保训练效果的最大化。
实施训练计划一旦体能训练计划制定完成，就需要认真执行和实施。
在实施训练计划时，需要加强对士兵的监督和指导，确保他们按照计划进行训练。
在训练过程中，要及时调整训练内容和训练强度，根据士兵的训练效果和反馈情况进行调整，保持训练的针对性和适应性。
评估与总结在体能训练计划实施过程中，需要定期进行训练效果评估和总结。
通过对训练效果的评估，可以及时发现问题和不足之处，调整训练方案，提高训练效果。
在训练结束后，还要及时总结训练经验和教训，为下一阶段的训练提供参考和借鉴。
综上所述，制定科学合理的部队体能训练计划对于提高部队的作战力量和生存能力具有重要意义。
只有通过切实有效的体能训练，才能增强士兵的战斗力，提高部队的整体战斗力，确保部队在各种复杂环境下的有效应对能力。
部队里面体能训练有哪些
部队内体能训练的种类和重要性
在部队中，体能训练是一个至关重要的方面，它不仅能提高士兵们的身体素质，增强战斗力，还能锻炼他们的意志品质和团队精神。
下面我们来看看部队里面体能训练有哪些种类及其重要性。
体能训练种类
奔跑训练
奔跑训练是体能训练的基础，主要包括长跑、短跑、越野跑等。
通过奔跑训练，士兵们能够提高心肺功能，增强耐力和速度，适应战场环境中长途奔袭的需要。
体能操练
体能操练是一种多样性的体能训练方法，包括仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等
动作。
这些动作可以有效锻炼士兵的核心力量和肌肉耐力，提高身体的机动性和爆发力。
格斗训练
格斗训练是部队体能训练中不可或缺的一部分，包括搏击、格斗术、摔跤等。
通过格斗训练，士兵们不仅可以提高战斗素质，还能增强意志品质，培养勇敢果敢的战斗精神。
战术训练
战术训练是将体能训练与作战战术相结合的一种训练方式，主要包括野外生存
训练、极限训练等。
这种训练方式可以提高士兵的实战能力，增强应对复杂环境的能力。
体能训练的重要性
提高战斗力
体能训练可以提高士兵的身体素质，并在战场环境下保持最佳状态，提高士兵
的战斗力和生存能力。
培养团队精神
在体能训练过程中，士兵们往往需要相互合作、共同努力完成任务，培养了士
兵之间的团队精神和协作能力。
提升意志品质
体能训练中的困难和挑战可以锻炼士兵的毅力和意志品质，使其在面对困难和挑战时能够坚韧不拔，勇往直前。
综上所述，部队内的体能训练种类多样，重要性不可小觑。
只有通过持之以恒的体能训练，士兵们才能在战场上战无不胜，凯旋归来。
部队体能训练总结
部队体能训练总结
体能是部队战斗力的重要组成部分，提高部队士兵的体能水平，对于保障部队
作战能力具有重要意义。
体能训练是提高部队体能的有效途径，通过系统性的训练可以有效提高部队士兵的身体素质。
本文将从部队体能训练的目的、内容、方法等方面进行总结。
一、训练目的
部队体能训练的主要目的是提高部队士兵的身体素质，增强其体能水平和耐力，从而提高部队的作战能力。
具体包括提高士兵的耐力、爆发力、快速反应能力等，使其在战斗中能够稳健果断、持久作战。
二、训练内容
部队体能训练的内容包括有氧运动、无氧运动、爆发力训练等多个方面。
有氧
运动可以提高士兵的心肺功能，增强体能耐力；无氧运动则可以提高肌肉力量和爆发力；爆发力训练可以提高士兵的快速反应能力和作战灵活性。
三、训练方法
部队体能训练的方法多样，包括有氧跑步、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、仰
卧推肩、爆发力训练等。
训练过程中要注意循序渐进，合理安排训练强度和训练量，避免训练过度导致受伤。
四、训练效果
经过长期的体能训练，部队士兵的体能水平得到了明显提升，表现出更好的身
体素质和综合战斗能力。
提高了士兵在战斗中的持久作战力、快速反应能力以及适应各种恶劣环境的能力，有效提高了部队的整体战斗力。
五、总结
部队体能训练是提高部队战斗力的重要途径，通过系统性的训练可以有效提高
士兵的体能水平和耐力，从而提高部队的作战能力。
因此，部队应该重视体能训练，合理安排训练内容和方法，持之以恒地进行体能训练，以确保部队在任何复杂环境下都能够保持强大的作战力量。
部队体能训练个人总结
部队体能训练个人总结随着军事科技的不断发展，对军人的身体素质要求也越来越高。
作为一名军人，具备优秀的体能是必备条件。
部队体能训练是一种全面提升个人身体素质的训练方式，通过系统的锻炼可以增强体力、耐力、灵敏性和协调性，提高身体的适应性和抗压能力。
在经历了一段时间的部队体能训练后，我深深体会到了它的重要性和训练效果。
部队体能训练对于个人的身体素质有着显著的提升作用。
在训练过程中，我们进行了多种形式的锻炼，包括有氧运动、力量训练、敏捷度训练等。
这些训练项目的综合作用使我逐渐拥有了更强的体力和耐力。
我能够长时间进行高强度的体力活动，不再感到疲惫乏力。
同时，我的协调性和灵敏性也得到了明显提高，这对于应对复杂的战场环境和执行任务至关重要。
部队体能训练还培养了我坚强的意志力和顽强的毅力。
在训练中，我们经常面对各种各样的困难和挑战，如长时间的高强度训练、恶劣的环境条件等。
但是，通过不断地坚持和努力，我逐渐克服了这些困难，提升了自己的心理素质。
这种顽强的毅力和意志力在实际工作中也同样重要，能够在困难面前保持冷静、果断和坚定，保证任务的顺利完成。
部队体能训练还对我个人的健康状况有着积极的影响。
通过经常性的锻炼，我可以保持良好的身体状态，预防一些常见的疾病。
体能训练有助于提高心肺功能，增强免疫力，减少患病的几率。
部队体能训练对于个人的身体素质、意志力和健康状况都有着重要的影响。
通过系统的锻炼，我不仅拥有了更强的体力和耐力，更具备了坚强的意志力和顽强的毅力。
这些优点在实际工作中起到了重要的作用，使我能够更好地完成各项任务。
因此，部队体能训练是提高个人整体素质的重要途径，也是一种必不可少的训练方式。
作为一名军人，我将继续坚持体能训练，不断提升自己的身体素质，为保卫国家、履行使命做出更大的贡献。
部队体能训练项目标准
部队体能训练项目标准一、前言部队体能训练项目标准是军队训练管理的重要指导文件，通过规范化的体能训练项目标准，可以确保部队人员身体素质的全面提升，提高军队作战能力和部队整体战斗力。
本文将详细介绍部队体能训练项目标准的制定背景、内容要点以及实施方法。
二、制定背景作为部队战斗力素质的重要组成部分，军事体能训练一直受到高度的重视。
为了提高部队官兵的身体素质，强化其体能能力，需要制定科学合理的体能训练项目标准。
只有通过规范的体能训练项目，才能更好地激励官兵的训练积极性，提高训练效果，全面提升部队作战能力。
三、内容要点1. 体能训练项目划分•有氧耐力训练：包括长跑、跳远、游泳等项目；•肌肉力量训练：包括引体向上、卧推、仰卧起坐等项目；•灵敏协调训练：包括倒立俯卧撑、仰卧起坐并抓脚等项目；•柔韧性训练：包括扭腰、拉伸等项目。
2. 训练标准根据不同岗位、不同兵种的特点，设定具体的体能训练标准，包括训练强度、训练时间、训练频率等方面的要求。
四、实施方法1. 制定训练计划根据部队体能训练项目标准，制定科学合理的训练计划，确保每位官兵都能按时按量完成训练任务。
2. 持续跟踪评估建立健全的体能训练评估机制，定期对官兵的身体素质进行检测评估，发现问题及时调整训练计划。
3. 激励机制建立健康奖励机制，对表现突出的官兵给予奖励，积极激励官兵的训练积极性。
五、总结部队体能训练项目标准的制定和实施，是提高军队官兵身体素质的重要途径。
只有通过科学合理的训练项目标准，才能有效提高部队的整体作战能力。
各级军队部队应根据具体情况，灵活运用体能训练项目标准，推动官兵身体素质的全面提升。
部队体能训练教案
【教学工作计划】课目：体能训练目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。
内容：一、体能训练常识二、练习部分三、练习分类四、常见训练伤的自我处理方法：理论讲解、动作练习、考核验收时间：x小时地点：体能训练场要求：1、认真听讲，好好体会动作要领2、严格遵守训练场纪律作业进程作业准备……x分钟第一个内容：体能训练常识现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。
下面我就向大家介绍一下体能训练常识。
体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。
(一)准备活动准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。
它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。
请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。
主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。
请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二)整理活动整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。
这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。
按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。
按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容：练习的基本方法这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、上肢练习 1、俯卧撑（一）理论提示俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
（二）讲解示范动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。
部队体能训练示范教案
部队体能训练示范教案【篇一：体能训练教案】速度素质训练设计【篇二：体能训练教案】体能训练教案课目：体能训练目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。
内容：一、体能训练常识二、练习部分三、练习分类四、常见训练伤的自我处理方法：理论讲解、动作练习、考核验收时间：x小时地点：体能训练场要求：1、认真听讲，好好体会动作要领2、严格遵守训练场纪律作业进程作业准备x分钟1、清点人数，整理着装2、宣布作业3、器材保障作业实施x分钟第一个内容：体能训练常识现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。
下面我就向大家介绍一下体能训练常识。
体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。
(一) 准备活动准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。
它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。
请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。
主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。
请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二) 整理活动整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。
这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。
按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。
按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容：练习的基本方法这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、上肢练习 1、俯卧撑（一）理论提示俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
军事体能训练内容
军事体能训练内容
军事体能训练一直是军事训练中的重要组成部分，对于士兵的身体素质和战斗
力具有至关重要的影响。
军事体能训练内容涵盖了多个方面，包括耐力、力量、速度和灵敏度等多个方面的训练项目。
以下是关于军事体能训练内容的详细介绍：
1. 有氧耐力训练
•长跑：通过长距离跑步训练，提高士兵的心肺功能和持久力。
•游泳：游泳是一种全身性有氧运动，能够有效锻炼士兵的心肺功能和耐力。
2. 力量训练
•俯卧撑：这是训练上肢力量的经典项目，也能够加强士兵的核心稳定性。
•引体向上：锻炼士兵的背部和上肢力量，提高整体力量水平。
3. 速度训练
•短跑：通过短跑训练，提高士兵的爆发力和速度反应能力。
•爬山：爬山是一种高强度的运动，能够有效提高士兵的全身爆发力和速度。
4. 灵敏度训练
•阻拦训练：通过设置障碍物或者进行跳跃训练，提高士兵的身体灵活性和反应速度。
•敏捷跑：进行变向、加速和减速训练，培养士兵的快速反应和灵活性。
5. 格斗训练
•拳击：拳击是一种全身性的格斗运动，能够锻炼士兵的力量、速度和耐力。
•战术搏击：模拟实战场景进行对抗训练，提高士兵的实战格斗能力。
军事体能训练内容的多样化能够全面提升士兵的身体素质，增强其实战能力和
生存能力。
通过科学的训练计划和坚持不懈的训练，士兵们能够在任何严酷的环境下保持优秀的体能水平，为部队的训练和作战任务做出更大的贡献。
部队里的体能训练都有什么
部队里的体能训练都有什么在部队，体能训练是士兵们必不可少的日常活动之一，通过体能训练可以帮助士兵们保持身体健康、提高战斗力和应对各种极端环境的能力。
部队里的体能训练种类繁多，涵盖了多个方面，下面就让我们一起来了解一下部队里的体能训练都有哪些项目吧。
1. 有氧运动有氧运动是体能训练的重要组成部分，这类运动可以提高心肺功能和持久力。
在部队训练中，常见的有氧运动项目包括跑步、游泳、骑行等，这些项目可以帮助士兵们提高耐力，增强持久力，从而在长时间的战斗中保持良好状态。
2. 力量训练除了有氧运动，力量训练也是部队体能训练的重要一环。
力量训练可以帮助士兵们增强肌肉力量、爆发力和抗压能力，在作战中更具优势。
常见的力量训练项目包括引体向上、俯卧撑、深蹲等，这些训练项目可以有效地提高士兵们的身体素质。
3. 敏捷训练在部队里，士兵们需要具备良好的敏捷性，以应对各种战场环境的变化。
因此，敏捷训练也是部队体能训练中的一项重要内容。
敏捷训练主要包括各种快速反应、转弯等训练项目，可以帮助士兵们在战斗中更加灵活、机敏。
4. 柔韧训练除了以上几种训练项目，柔韧训练也是部队里的体能训练的一部分。
柔韧训练可以帮助士兵们增强身体的柔韧性和灵活性，减少运动损伤的风险。
常见的柔韧训练项目包括拉伸运动、瑜伽等，可以有效提高士兵们的身体素质。
结语部队里的体能训练项目多种多样，涵盖了有氧运动、力量训练、敏捷训练和柔韧训练等多个方面。
这些训练项目可以帮助士兵们保持身体健康、提高战斗力，在战场上更具优势。
因此，在部队生活中，体能训练是不可或缺的重要内容。
希望士兵们能够通过坚持体能训练，全面提升自己的身体素质，为保卫国家、完成任务贡献自己的力量。
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三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。你好： 你要进行的是体能训练，4个月的时间只要坚持，足够你完成在新兵连的训练任务的。 体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。 2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。 （2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。 （3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。 中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握
部队体能训练.txt我退化了，到现在我还不会游泳，要知道在我出生之前，我绝对是游的最快的那个徒手五公里:23分钟及格,21分钟优秀; 100米:14.9秒及格,13.5秒优秀; 仰卧起坐:3分钟50个及格,80个优秀; 单杠引体向上:12个及格,16个优秀; 双杠屈臂撑:12个及格,16个优秀; 战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀; 单腿深蹲:6个及格,12个优秀; 什么是体能训练？体能训练是什么意思？
体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。体能训练，是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要步骤。它是指运动员的身体状况，肌肉有氧和无氧运动能力。 经过体能训练，将可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。经过正确性的体能训练是进行比赛前的必要准备。
运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力所组成，其中体能能力简称体能是其中组成部分之一。通过长期的运动训练实践，人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识，从而在训练中更加重视体能能力的训练安排，并获得了较显著的训练效益。
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。