肌肉力量运动处方
第四章 力量运动处方
1RM强度运动
3）老年人以40%~50%
1RM起始强度运动
4）久坐人群以40%~50%
1RM起始强度运动
5）老年人提高爆发力以20%~50% 1RM运动
单个动作速度
1）提高肌肉适能：
动作速度中等（向心0.5S+停留0.5S+离心1S）
2）锻炼爆发力或速度力量 减小强度、加快动作频率
3）增肌或提高最大力量 加大负荷、减慢动作速率（向心1~2S、离心2~4S）
优点：可以在全关节运动幅度内都得到较好的锻炼。
缺点：必须有专门的仪器。
（三）肌肉向心收缩和离心收缩
1、向心收缩（也称克制性工作） 2、离心收缩（退让工作）
第一节 肌肉力量运动处方概述
离心收缩的特点 ：产生的力量最大；能引起延迟性肌肉酸痛。
离心收缩力量大的机制：
Maximum）
1RM与xRM的关系
相当于1RM的
1RM:重复一次的最大重量。
87
6 85 7 83
不同抗阻练习目的对应的运动处方要素
主要练习目的 强度 （1RM%） 重复次数 组数 组间休息 动作速度
耐力
30~40
﹥30
1~2
30s
根据目的调 整
中等
力量耐力
40~50
15~25
1~2
约1min
肌肉适能
第三节 肌肉力量锻炼的手段方法
三 力量练习的器械选择
1、大型健身器械
2、自由重物 二、常用大型健身器械的力量练习 略 三、常用自由重物和徒手力量练习 略 四、户外健身器材力量练习
力量运动处方模板案例
力量运动处方模板案例
以下是一个简单的力量运动处方模板案例，可根据个人情况进行调整。
目标：增强肌肉力量和耐力，提高身体代谢率，减少体脂肪。
运动方式：力量训练
训练频率：每周3-4次
训练强度：中等强度，以个人感受为准，避免过度疲劳和受伤。
训练时间：每次训练时间约30-60分钟，包括热身和拉伸。
训练内容：
1. 热身（5-10分钟）：慢跑或快走，关节活动等。
2. 力量训练（20-30分钟）：根据个人情况选择合适的重量和组数，建议包括卧推、深蹲、硬拉等全身性动作，以及针对不同部位的辅助练习。
3. 拉伸（5-10分钟）：对主要肌肉群进行拉伸，帮助恢复和预防肌肉酸痛。
注意事项：
1. 遵循正确的姿势和技巧，避免受伤。
2. 保持呼吸协调，不要憋气。
3. 充分热身和拉伸，预防肌肉酸痛和受伤。
4. 根据个人情况调整重量和组数，避免过度疲劳。
5. 保持积极的心态和良好的运动习惯，坚持不懈地进行力量训练。
运动处方
暑假运动处方
年龄19身高165体重49 偏瘦
运动目的：强身健体，增强肌肉力量和心肺功能
运动项目：有氧运动：慢跑步行跳绳（心肺能力和肌肉力量）;乒乓球健身操仰卧起坐蹲起哑铃
周一周四周日
早晨：健身操或形体练习20分钟
下午5点;准备活动（5到10分钟）使腰部，腿部，
慢跑15分钟
哑铃(1.5千克)提至胸前再放下每组10次，做三组。
上举，每组10次，做三组
5分钟放松操
周二周六
早晨:瑜伽20分钟
步行：慢走快走交替30分钟
仰卧起坐20个蹲起20次
5分钟放松操
周三
早晨: 体操或形体练习20分钟
准备活动五分钟
乒乓球50分钟
蹲起20次
5分钟放松操
周五
瑜伽20分钟
准备活动5分钟
跳绳20分钟
哑铃(1.5千克)提至胸前再放下每组10次，做三组。
上举，每组10次，做三组
仰卧起坐20个
5分钟放松操
注意事项：早起喝一杯温水注意排毒。
科学进餐，平衡营养。
运动强度由低到高进行.运动强度以第二天不感到疲劳为宜，根据自己的身体情况调整运动强度。
要时刻谨记锻炼时安全第一，不要有危险地动作。
肌肉健身计划
肌肉健身计划肌肉健身是很多人都喜欢的一种运动方式，通过锻炼可以让我们的身体更加健康和强壮。
然而，要想获得理想的肌肉健身效果，就需要有一个科学合理的健身计划。
下面，我将分享一些关于肌肉健身计划的内容，希望可以帮助到大家。
首先，肌肉健身计划需要有明确的目标。
你需要清楚地知道自己想要达到的肌肉健身目标是什么，是增肌还是减脂，是想要练出马甲线还是想要增强肌肉力量。
只有明确了目标，才能有针对性地制定健身计划，从而更好地达到预期效果。
其次，制定合理的训练计划。
根据自己的身体状况和健身目标，合理安排每周的训练计划，包括训练的时间、强度和方式。
一般来说，肌肉健身计划需要包括有氧运动和无氧运动，有氧运动可以帮助燃烧脂肪，无氧运动则可以增强肌肉力量。
合理的训练计划可以避免训练过度或者训练不足的情况，从而更好地促进肌肉的生长和力量的增强。
另外，饮食也是肌肉健身计划中非常重要的一部分。
要想获得理想的肌肉健身效果，就需要科学合理地搭配饮食。
合理的饮食可以为肌肉生长提供充足的营养，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等。
此外，还需要注意补充足够的水分，保持身体的水分平衡，促进新陈代谢的进行，有利于肌肉的生长和恢复。
最后，睡眠和休息也是肌肉健身计划中不可忽视的一部分。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，促进肌肉的生长和修复。
此外，适当的休息也可以避免因为过度训练而导致的肌肉疲劳和受伤。
总的来说，肌肉健身计划需要有明确的目标，合理的训练计划，科学合理的饮食搭配，以及充足的睡眠和休息。
只有将这些因素综合起来，才能制定出一个科学合理的肌肉健身计划，从而获得理想的健身效果。
希望大家在健身的过程中能够根据自己的实际情况，制定出适合自己的健身计划，坚持锻炼，相信坚持下去一定会有所收获。
儿童运动处方
儿童运动处方引言：随着社会的发展，现代儿童普遍缺乏运动，长时间沉溺于电子产品中，导致身体素质下降、肥胖等问题愈发严重。
因此，儿童健康成长的关键之一就是要进行适当的运动。
本文将介绍一份儿童运动处方，帮助孩子们更好地运动。
一、目标1. 提高心肺功能：通过有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，让孩子的心肺功能得到锻炼，提高体能水平。
2. 增强肌肉力量：通过力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，让孩子的肌肉力量得到提升，增强身体的抵抗力。
3. 培养协调能力：通过灵活性训练，如瑜伽、舞蹈、体操等，让孩子的身体协调性得到提高，提升运动技能。
4. 提高注意力和专注力：通过运动项目，如台球、乒乓球、羽毛球等，让孩子的注意力和专注力得到训练，提高学习效果。
二、运动方案1. 有氧运动：a. 跑步：每天晨跑30分钟，可选择在公园、操场等开阔的场地进行。
b. 游泳：每周游泳2次，每次1小时，选择规模较大的游泳馆或者室外泳池。
c. 跳绳：每天跳绳1000下，可以在家庭院子或者室内进行。
2. 力量训练：a. 举重：每周进行2次，每次进行3组，每组8-10次，选择适当的重量。
b. 俯卧撑：每天进行30个，可以选择在家中或者户外进行。
c. 仰卧起坐：每天进行30个，可以选择在家中或者户外进行。
3. 灵活性训练：a. 瑜伽：每周进行2次，每次1小时，可以选择参加瑜伽培训班或者在家跟随视频进行练习。
b. 舞蹈：每周进行2次，每次1小时，可以选择参加舞蹈培训班或者在家跟随视频进行练习。
c. 体操：每周进行2次，每次1小时，可以选择参加体操培训班或者在家跟随视频进行练习。
4. 注意力和专注力训练：a. 台球：每周进行1次，每次1小时，可以选择去台球馆进行练习。
b. 乒乓球：每周进行2次，每次1小时，可以选择在家中或者户外进行。
c. 羽毛球：每周进行2次，每次1小时，可以选择在家中或者户外进行。
三、注意事项1. 运动前要进行适当的热身活动，拉伸身体各个部位，预防运动伤害。
运动处方模板案例及训练方案
运动处方模板案例及训练方案甲方：____________________________乙方：____________________________11 训练目标111 提升心肺功能112 增强肌肉力量113 改善柔韧性114 控制体重115 增进心理健康12 训练原则121 安全第一122 循序渐进123 持之以恒124 个性化调整125 综合性锻炼13 训练项目131 心肺耐力训练1311 跑步1312 游泳1313 自行车骑行132 力量训练1321 举重1322 弹力带训练1323 自身体重训练133 柔韧度训练1331 瑜伽1332 拉伸运动1333 泡沫轴滚动134 平衡协调训练1341 单脚站立1342 平衡板练习1343 跳跃练习135 核心稳定性训练1351 平板支撑1352 俄罗斯转体1353 鸟狗式14 训练计划141 初级阶段1411 每周三次1412 每次30分钟1413 包括热身运动1414 主要采用低强度有氧运动142 中级阶段1421 每周四次1422 每次45分钟1423 加入力量训练1424 强度适中143 高级阶段1431 每周五次1432 每次60分钟1433 强度较高1434 结合所有训练项目15 饮食建议151 增加蛋白质摄入152 控制碳水化合物153 保持水分平衡154 补充维生素矿物质155 避免垃圾食品16 休息恢复161 充足睡眠162 定期放松163 适当按摩164 逐步减少训练强度17 监测评估171 定期测量体重172 测试心率恢复速度173 评价肌肉力量174 检查柔韧度变化175 调整训练计划18 注意事项181 运动前做好准备活动182 运动后进行拉伸放松183 避免过度训练184 听从身体反应185 如遇不适立即停止19 紧急情况处理191 出现疼痛停止运动192 发生头晕及时休息193 发现异常心跳就医194 处理外伤伤口195 保持冷静寻求帮助20 协议期限201 自签署之日起生效202 持续至目标达成203 双方同意可延长21 协议终止211 双方协商一致212 达到预定效果213 因健康原因无法继续214 违反协议条款22 争议解决221 友好协商解决222 提交仲裁机构223 适用法律法规双方确认上述内容无误后签字生效甲方签字：_________日期：_______乙方签字：_________日期：_______。
肌肉力量运动处方
肌肉力量运动处方姓名：井前进性别：男年龄：24 日期档案号体质状况评定身高：177 cm 体重：70 kg胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm基础代谢（BMR）：1587 体制百分比%身体质量指数(BMI)：22.2kg/m²肥胖度(OBD):+1.2%安静血压：高压：116 低压：70安静心率：77次台阶试验：77一分钟引体向上：10左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）坐位体前屈：10cm提出运动处方的依据：体脂肪量：13.1（10.3~13.8）一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。
二、运动时间：50—60分钟。
运动频度：2—3次（隔天休息）三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。
第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练1.悬垂举腿：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；2.卷腹或仰卧起坐：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
运动处方——精选推荐
运动目的：长高运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干，运动强度：运动心率控制范围：120~140次/min用力级别：40%~60%代谢强调：中~大运动时间：①慢跑：18~20min②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。
一组带5~10kg负荷（中午系在腿上）③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。
要全力起跳，尽量挑得高些。
④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s运动频率：早晚各一次有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等注意事项：①按时就寝睡眠充足②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物③忌烟酒④充足日照，促进钙、磷的吸收⑤训练需循序渐进，并不可操之过急⑥运动时注意着装老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。
10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡高血压患者运动处方（仅供参考，详细处方需要更多前期数据）运动目的：简单的来说：改善高血压具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态运动种类：①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50%运动时间：每次60min运动频率：每周三次，持续20周注意事项：①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖④生活规律⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复⑥在运动中注意安全，防止运动损伤轻度冠心病的运动处方运动目的：简单的来说：改善冠心病具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险运动种类：步行4km/h走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次慢跑8 km/h骑自行车8 km/h运动强度：小强度过渡到中等强度，50%最大心率：110-130次/min运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min运动频率：每周至少3-4次注意事项：1、健康检查，确定身体能够负担每次的运动2、最好有人陪伴进行3、做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损4、运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病）运动目的：简单的来说：改善糖尿病具体说：①改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血糖和尿糖②改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量③增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质运动种类：①低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车②全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功③娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等运动强度：运动心率控制：170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要控制在170（180）-40=130（140）次/min运动时间：每次15-60min，其中适宜心率应保持15-30min运动频率：每天1次或数次，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次注意事项：①糖尿病人运动时间带在：餐后30-60min为宜②运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食及必要的药物治疗，带血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动④运动中易发生低血糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适当增加食物摄入，在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发生⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素⑥运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒女子治疗痛经的运动处方运动目的：缓解、治愈痛经运动项目、强度、时间1、健身走1000m，每分钟130-150步（心率105-120次/min），休息5min2、10min健身跑，每分钟160-170步（心率140-170次/min），休息7min，共2组3、小力量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）×3，组间休息7min。
发展肌肉力量的健身运动处方(15 梁绍荣)
发展肌肉力量的健身运动处方一、运动对象：18—25岁的男性二、运动目的：通过锻炼有效地发展肌肉力量。
三、运动项目：1、杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
D.锻炼要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
只有前臂上下活动。
D:锻炼要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
3、颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
只有前臂上下活动。
D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.4、俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
肌肉适能运动处方
起始姿势：两手紧握哑 铃，自然下垂，收腹。 动作过程：收腹二 头肌，将前臂向上弯举 起，知道可能的最高点 时，彻底收缩二头肌一 秒钟，然后慢慢松展肘 关节。
呼吸方法：弯起前 臂时吸气，落下是呼气。
注意要点：臂伸直 时将哑铃较90度。
起始姿势：立在斜板 后，双手握杠铃，手心向 上，将整个臂部或是上臂 平贴在斜板上。 动作过程：收缩二头肌， 将前臂向上弯起，直到可 能的最高点时，彻底收缩 二头肌一秒钟，然后慢慢 松展肘关节。 呼吸方法：弯起前臂时 吸气，落下是呼气。 注意要点：平贴在斜板 上的臂，先要尽量向下伸 直，上弯前臂时，肩部丝 毫不可上缩。
案例 案例分析与结果
制定处方
动作示范 结束
案例
姓名：林杰胜 性别：男 年龄：23岁 职业：学生 体育爱好：篮球 游泳 健康检查：良好 肌肉适能测定：背力：140 纵跳摸高：50cm 握力（左）：35 （右）40 俯卧撑：30个/min
案例分析与结果
周三
后蹲 4x6 ；坐式腿屈伸 4x10 俯卧腿弯举 4x10 斜板仰卧腿上举 4x10； 悬杠屈膝缩腿 4x8 坐式缩腿 4x10 周五 臂弯举 4x12 ；斜托臂弯举 4x10 直臂后抬 4x12 引体向上 5x 做不动为止 ；直腿硬拉 4x10 耸肩提哑铃 4x10
3 整理部分：训练完后适当作肌肉伸拉训练 进行放松，有助于血液循 环，帮助肌肉生长
起始姿势：两脚开立，比肩稍 宽，向前屈体，不要屈膝，两手用 正握、反握杠铃，握距稍宽于肩， 勿低头。 动作过程：收缩下背部肌肉， 把身体向上向后挺起，两肩尽量后 移，最后，收缩肌肉，静止一秒种， 再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎 触及地面。 呼吸方法：上拉时吸气，落下 时呼气。 注意要点：两腿始终直立，膝 部勿弯曲，意念要始终在后背部。 动作平静，用最大力量。
运动处方
运动处方姓名：黄茂淑性别：女年龄：23岁职业：学生健康检查：良好，身高1．51m，体重42kg，整体需曾肌肉3.2kg。
病史：无体质评定：健康状况，良；体重偏轻。
运动目的：增重增肌和健身运动项目：杠铃训练锻炼方法：①双手反握弯举②颈后推举③躬身屈臂提铃至胸④深蹲起⑤卧推⑥硬拉⑦举腿运动强度：能做6次动作的重量，首先完成第1组，即做6次；进行第2组训练时，将重量减少2．5公斤，也做6次；进行第3组训练时，重量比做第2组时再减2．5公斤，同样是做6次动作。
如果每次减2．5公斤重量仍然感觉负担过重，第2组、第3组完成有困难，那么进行第2、3组训练时，每组也可以减少5 公斤重量。
随着训练肌肉力量得到增加后，当完成第2组后，第3组则不再减重量做6次，逐渐做到第2组也不减重量，而是3组都以第1组训练时使用的重量完成6次动作。
当3组都能以第1组使用的重量完成6 次动作之后，再训练时，要在第1组做时的重量上再增加2．5公厅开始做起。
以后按上述的方法依此类推。
运动时间、频度：每周安排3次训练为宜，其余4天休息，要尽可能地使身体得到休息、恢复疲劳。
比如，每周1、3、5三天安排训练；或者每周2、4、6安排训练也可以。
注意事项：最重要的是避免训练过度。
因此，提倡每周只安排3天进行训练。
平时要注意有充足的睡眠和多种多样品种的饮食，以保证足够全面的营养。
进行本章教程训练时，不管别人练得多么兴高彩烈，千万不可受其影响，去模仿他人的做法。
而应根据本人情况，踏踏实实地按照自己的步骤进行训练。
惟有对自己所要练习的教程倾注全力，才能达到最初期待的目的。
应该严格自戒毫无价值的浪费体力。
第二章 运动处方的制定与实施----基本要素
第二章
运动处方的制订与实施
运动处方的基本要素
第一节
4.神经系统的检查：感觉神经功能、神经肌肉功能、 常见反射等；
5.其他系统功能的检查：肝功能、肾功能等。
• (三)运动试验
•
运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷 的反应，评定心脏功能和潜在的心血管等疾病，确认 是否能够参加运动锻炼； • 通过运动试验测得最大吸氧量和最大心率，为制 订运动处方提供定量依据。防止在锻炼时因运动负荷 水平过高而造成对机体的损害，同时也可以避免因运 动量过小而达不到锻炼目的。
心率= RPE×10（次/分）
主观运动强度表(RPE)判断表
运动感觉
安静 非常轻松 很轻松 轻松
等级
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
相对强度%
0 7.1 14.3 21.4 28.6 35.7 42.9 50 57.2 64.3 71.5 78.6 85.8 90 100
• 4．代谢当量 (MET
梅托)
代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1
MET等于安静时的能耗量或代谢率。
• 若以吸氧量表示安静时的能耗量，则1MET若以每分钟千克体重 计，则1 MET约等于3.5 ml/kg/·min。
•
MET的测定有两种基本方法：第一种是直接测定运动时的吸 氧量，推算MET值；第二种是根据已研究出的各类活动时的MET 值，间接推断运动强度，常用此方法
对大学生肌肉力量运动处方的实验研究
第２ ０卷第 ６期
医
学
与
社会 Biblioteka Ｖｏ１２ ． ． ０ Ｎｏ ６
２０ ０７年第 ６期
Ｍｅｄｃ ｎ ａ ｄ ｏ ｉｔ ｉｉ ｅ ｎ Ｓ ｃｅｙ
Ｊｎ ２０ ｕ ．０７
’５１ ’
对大 学 生肌 肉力量运 动 处方 的 实验研 究
杨树 望 杜 洪 印
ａ ｔ ａ ｆｍｕ ｃｅ ｓ ｎ ｔ ａ ｉｅ ｏ ７ ｔ ｄ ｎ ｓ ｉ ｕ ｎ ｖ ｒ ｉ ｒ ｏ ｓ ｌ ｔ ｇｈ ｗ ｓ ｇｖ ｎ ｔ ８ ｓｕ ｅ ｔ ｎ ｏ ｒｕ ｉｅ ｓｔ ｉ ｌ ｅ ｒ ｙ，ａ ｅ ｒ ｍ １ ｏ２ ｇ ｄ ｆｏ ｔ ０．Ｔ ｅ ｅ ｓｕ ｅ ｔ ｗｈ ａ ｅ ｔｅ ８ ｈ ｓ ｔ ｄ ｎ ｓ ｏ ｈ ｖ ｈ
ｒ ｕ ｏ ｋ ｐ ｙ ｉａ ｘ ｒ ｉｅｂ ｓ ｄ ｏ ｅ ｕ ａ ｕ ．Ｔｈ ｅ ｕ ｔ ｉ ｄ ｃ ｔ ｈ ｔ ｔ ｎ ｈ ｉｄ ｘ ｏ ｘ ｅ ｍｅ ｔｌ ｒ ｕ ｇ ｏ ｐ ｔｏ ｈ ｓｃ ｌｅ ｅ ｃｓ ａ ｅ ｎ ｔ ｅ ｒｇ ｌ ｒ ｏ ｒ ｅ ｈ ｃ ｓ ｅ ｒｓ ｌ ｉａｅ ｔ ａ ｒ ｇ ｎ ｅ ｅ ｐ ｒ ｎ ａ ｏ ｐ ｓｎ ｓ ｅｔ ｆ ｉ ｇ
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首 都 医科 大学 应 用 体 育 学 系 ， 北 京
１０ ６ ００９
摘要
健身运动处方的制订方法
健身运动处方的制订方法健身运动处方是用“处方”的形式规定参加健身锻炼和体疗康复的个人或集体参加锻炼的内容与运动量，指导健身消费者有目的、有计划、科学地进行锻炼。
健身运动处方的制订要以生理学和医学基础为依据，应适合健身消费者个体或集体健身消费者的需要。
一、健身运动处方的主要内容一份完整的健身运动处方应该包括5个基础要素：健身运动项目及方法、运动内容及方式、运动的适宜强度、每次活动的持续时间和每周活动的次数。
1.运动目的即增强体质、发达肌肉、祛脂减肥、健美美体、心理调节、体疗康复、延年益寿等。
2.健身运动项目及方法健身房的运动项目主要分为三大类：（1）主要以增强耐力（心肺功能水平）为主的项目；（2）主要是提高力量为主的项目；（3）主要是改善柔韧性、调节身心健康为主的项目。
3.适宜人群健身运动处方中应该明确告诉健身锻炼者，哪些健身运动项目和方法对某些健身消费者是适宜的，而对另外一些健身消费者则是不宜的，甚至是禁忌参加的，特别是对那些患有慢性疾病的健身消费者来说更应该注意这类问题。
4.运动强度是指单位时间内的运动量。
而运动量是运动强度和运动时间的乘积，运动强度是健身运动处方定量化与科学化的核心。
5.持续时间每次运动持续的时间要按实际操作内容而定，锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动花费的时间。
研究表明，如果要有效地提高健身锻炼效果，每次锻炼至少需要30～40分钟（每周至少锻炼3次）。
6.运动频（度）率指运动时间（指上午、下午；晨练或晚练；练习时间长短）、运动频度（指每周运动次数）和包括次数、完成组数及每组间隔时间。
7.应注意的事项二、健身运动处方的种类1.按锻炼对象分类（1）治疗性运动处方：用于某些疾病和创伤康复期的患者，使其定量化、个体化，以治疗疾病，提高康复医疗效果。
（2）预防性保健运动处方：用于健康的健身消费者，通过参加锻炼，预防某些疾病，如冠心病、肥胖病及防止过早衰老，以增强体质，健身、健心、健智、健美，提高健康水平。
一个月的运动处方范文
一个月的运动处方范文
生活在这个嘈杂的社会中，人们普遍抱怨自己没有时间锻炼，但其实每个人都应该好好管理自己的时间，为自己提供完整的运动活动及养生机会。
让我们从一个月的运动计划开始，为自己的身体做出改变！
第一周：让我们开始从有氧运动开始。
每天至少花半个小时走路，可以偶尔加速跑步，以锻炼自己的心脏。
另外，每天早晨及晚上可以花十分钟锻炼腰部和腿部肌肉，如仰卧起坐，俯卧撑，深蹲等，以增强肌肉力量。
第二周：每周可以花一个小时参加有氧操，如排舞操，低强度操，瑜伽等，帮助燃烧卡路里，加强身体灵活性。
另外，选择一种锻炼上身的器材，如甩链等，加强把握重物的力量，有助身体健康。
第三周：可以开始一些力量训练活动，如拉力器，俯卧撑，卷腹，下拉等，提高身体的全面力量。
另外，可以尝试一些气功运动，如八段锦，拳脚练习等，增强精神面貌及调节身体的气血运行状态。
第四周：每周至少花一个小时参加体育运动，如羽毛球，篮球，足球，排球，网球等，增强团队意识及社会性的能力。
另一方面，一定要有规律的活动休息，每天晚上10点以前睡觉，以让身体得到充分的休息。
通过这一个月的运动计划，不仅可以增强身体力量，耐力及灵活性，而且能够帮助改善血液循环，增强体内抗病能力，促进脂肪分解，还能保持对外界的适应力，达到身心平衡，健康自在。
因此，让我们
从现在开始，建立良好的习惯，远离慵懒，欢乐幸福地过一生！。
运动处方(36)
第一章 运动处方的基本理论
教学目的任务
1. 熟悉运动处方的概念和内容、作用、分类 2. 了解运动处方的实施原则 3. 掌握运动处方的主要内容
第一节 运动处方概述
一、概念
自20世纪50年代被提出，于60年代被世界卫生组织（WHO）
采用，并已得到广泛的认可。
运动处方（Exercise Prescription)可以理解为：由康复医 师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、
二、体适能的内容及提高健康体适能的意义
体适能的定义各有不同，但对应包含的具体
内容的意见比较一致。
运动体适能主要包括速度、反应、爆发力、协调
性和灵敏性等素质。
健康体适能包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力
素质、柔韧性、身体成分。
（一）心肺耐力
心肺耐力的适应能力，是健康体适能中最重
要的因素。是以充足的精力和能力从事日常活动，
防治某些慢性疾病，促进身心健康的基础。
（二）肌肉力量和耐力
适应日常生活、工作、休闲活动和应
付突发事件的需要。
（三）柔韧性
提高应付突发事件的能力，预防肌肉拉伤、
关节韧带扭伤的发生，或减轻损伤的程度。
（四）身体成分
身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和
去脂组织（瘦体重）重量的百分比。
身体成分也是健康体适能的重要内容之一。
为运动员制订训练计划；旨在使学生掌握一定 运动技术、技能，提高身体素质的学校体育课， 由体育教师根据学生实际情况按照教学计划、 教学大纲制订教案。
运动处方在康复治疗和预防健身中的作用
运动处方在康复治疗中的作用是，科学地指导康 复锻炼者进行锻炼，以便更有效地达到预防功能障碍 的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。
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肌肉力量运动处方姓名：井前进性别：男年龄：24 日期档案号体质状况评定身高：177 cm 体重：70 kg胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm基础代谢（BMR）：1587 体制百分比%身体质量指数(BMI)：22.2kg/m2肥胖度(OBD):+1.2%安静血压：高压：116 低压：70安静心率：77次台阶试验：77一分钟引体向上：10左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）坐位体前屈：10cm提出运动处方的依据：体脂肪量：13.1（10.3~13.8）肌肉量：52.6（51.1~54.4）（为正常范围）体脂肪量肌肉量3.39 0.85 左上肢3.21 0.91 右上肢26.74 6.70 躯干9.91 2.27 左下肢9.352.36右下肢一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。
二、运动时间：50—60分钟。
运动频度：2—3次（隔天休息）三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。
第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
、运动内容：4．（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练1.悬垂举腿：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；2.卷腹或仰卧起坐：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间分钟1隔．（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
（6）肱二头肌肌肉力量训练2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。
（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1 分钟。
．（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
（9）大腿肌肉力量训练2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
深蹲或弓步：（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
（11）肱三头肌肌肉力量训练2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：分钟。
1每组间隔．。
60s每个项目几个30s—第二周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑800米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）肌肉力量训练同第一周第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；分钟；5）慢跑后将关节肌肉放松2（．（3）腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
（6）肱二头肌肌肉力量训练2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。
（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
（9）大腿肌肉力量训练2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
深蹲或弓步：（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
）肱三头肌肌肉力量训练11（．2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：每组间隔1分钟。
第四周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
（6）肱二头肌肌肉力量训练2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。
（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1 分钟。
．（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
（9）大腿肌肉力量训练2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
深蹲或弓步：（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
（11）肱三头肌肌肉力量训练2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：每组间隔1分钟。
第五周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟；）背部肌肉力量训练；4（．引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。
（6）肱二头肌肌肉力量训练2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。
（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。
（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。
（9）大腿肌肉力量训练2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。
深蹲或弓步：（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。
（11）肱三头肌肌肉力量训练2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：每组间隔1分钟。
第六周同第五周第七周的运动处方．1、运动频度：3—4次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
（6）肱二头肌肌肉力量训练2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。
（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1 分钟。
．（9）大腿肌肉力量训练2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
深蹲或弓步：（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。
（11）肱三头肌肌肉力量训练2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：每组间隔1分钟。
第八周同第七周六、注意事项1、使用器械锻炼时要注意安全，正确使用锻炼器械。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。
3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。