适合初学者的一套健身计划(有图)

适合初学者的一套健身计划（有图和视频）

一：有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里二：力量训练计划参考（强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）

第五天肩.腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(2)坐姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3

(4)弯膝举 15-20RM(次) x3

(5)斜收腹15-20RM (次) x3

（6）“触脚尖”15-20RM (次) x3

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长) (1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃剪蹲8-10RM x3 组

（3）短跑50米X4次（方便的话）

第九天二三头训练日

（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

（1）俯坐弯举: 8-12RM (次) x3组

（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

健友们切记力量练习后勿忘抻拉~

RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～

30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身是一个长期过程，不可能一蹴而就。而午间健身族受到时间和工作的限制，不能全力以赴，更需要制定周密的计划。

一般来说，每周锻炼3次，每次持续30分钟以上，就能维持身体健康。如果每周锻炼4—5次，每次持续60分钟左右，就能取得很好的健身效果。针对中午一族，根据不同健身目的，可作如下变通：

一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，有氧运动为主，器械训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受成功吧......

健身初学者的四大训练法则

在你的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。

1.渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和

训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个

动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3.单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

（转载）乔.韦德健美训练法则- -初级篇

一、初级水平训练原则

1、渐增超负荷训练原则（Progressive Overload Training Principle）

使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。

注：通常在超力量或大强度训练中使用。

2、多组数训练原则（Set System Training Principle）

多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。

注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。

3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）

不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。