解读 《积极情绪的力量》 脱水精华版

解读《积极情绪的力量》脱水精华版情绪有积极和消极之分，然而，很多人似乎更容易体会到消极情绪，比如焦虑、恐惧、烦躁、抑郁、挫败等。

这并不奇怪，因为在你我的基因深处，铭刻着远古时代人类祖先对洪水、饥饿、猛兽和疾病的记忆，正因如此，心理学家从19世纪起就开始研究人类的消极情绪以及由此引发的各种心理疾病，并取得了极大成就，然而，对于普通人来说，比起关心该如何避免消极情绪带来的疾病，你可能更想知道该如何让自己每天都能保持身心愉悦，如何让同事、家人之间真诚相待，互相帮助。

或许在当下，你还想知道在新冠肺炎这类全球灾难来临时，该如何用积极的心态面对未来。

于是，关于如何让积极情绪为人类所用渐渐成了新的难题，但全世界研究积极情绪的心理学家屈指可数，本书的作者芭芭拉弗雷德里克森率先注意到了这一点，于是，他将自己的视线从消极情绪上转移开来，走上了研究积极情绪的道路，20多年来，芭芭拉成为了国际上最杰出的积极情绪研究者，并因此获得了美国心理协会授予的坦普尔顿奖。

这个奖项的奖金比诺贝尔奖还要高，作者，将他20多年来的研究成果都写在了这本书中，下面我将从以下两部分来讲解本书，一、认识积极情绪，二、创造积极情绪，首先让我们来认识积极情绪。

什么是积极情绪呢，就是快乐吗？这么说似乎有点太片面了，那么是身体上的快感吗？更不对，身体短暂的快感，会让人们的目光局限在单一事物上，比如食物、睡眠、性刺激上。

作者认为，对积极情绪准确的分辨和描述可以帮助人们提升自我的积极情绪觉察力，作者总结出了积极情绪的十种形式，下面就让我带你认识他们。

积极情绪最常见的形式是喜悦，你可以这样理解，喜悦你周围的环境安全，而熟悉事情就按你预想的方式发展，甚至更好。

比如，你在一个充满呵护的环境下，生下了一个健康的孩子，比如你打开邮箱，发现客户答应了你的合作条件，或者你和朋友一起吃晚饭，你很高兴有朋友的陪伴，回忆一下，在你的生活中，喜悦是不是无处不在。

积极情绪的第二种表现形式是感恩，感恩的事可大可小，大到感恩国家富强，身体健康，小到感恩你，退换商品时，售货员没有刻意刁难你，身边一定也有许多值得感恩的事，你注意到了吗？第三种积极情绪的表现形式是宁静。

宁静同样需要一个安全而熟悉的环境，在这样的环境中，宁静，可以是你一边听着海浪一边让头脑放空的感觉，也可以是你捧着一本书，蜷缩在沙发中，身边躺着温暖的猫咪的那一刻。

宁静的情绪很容易被忽略，却是你心灵的避风港，片刻的宁静能帮你重新整装出发。

第四种积极情绪的表现形式是兴趣，兴趣就像一只无形的手，牵引着你的好奇心，让你自发的去关注、去探索，回想一下，当你在密林中发现一条新路，你是不是想知道它通向何方。

当你沉浸于学习一项新技能，比如舞蹈、烹饪，你会不会一有机会就跃跃欲试，不停突破兴趣，会让你的内心充满生机，不停进步。

第五种，积极情绪的表现形式是希望，人不可能一切都顺利，那也没什么可希望的了，希望就发生在你无望甚至绝望的时候，比如你刚失去了工作，或者刚查出乳房中有个肿块，这时候希望就是你相信事情会变好的那个信念，它支撑着你不至于崩溃，并激发你的潜能来扭转局面。

自豪是作者提到的第六种积极情绪的表现形式，自豪往往伴随着成就而来，成就可大可小，你可以为你亲自安装好的婴儿床而自豪，也可以为工作中优秀业绩而自豪，自豪点燃人类的成就动机，实验证明，当人们感到自豪时，更容易完成艰巨的任务。

逗趣是第七种积极情绪的表现形式，逗趣是指你从一些意想不到的小事里获得了乐趣，比如你的同事在无聊冗长的会议里偷偷地给你一张发言人夸张的漫画形象，或者孩子放学后告诉你，今天有个同学走错了教室就没发现，还坐下准备上课，这发自内心的轻松一笑，正好给你的情绪松了一会儿榜。

第八种积极情绪的表现形式是激励，激励的情绪可能发生在你看到某位同事在紧张的工作中依然耐心回答了一位老人繁琐的问题时，或者看到你喜欢的网球明星在公开赛中打了一场完美的比赛后，激烈的情绪让你感觉受到了他人的鼓舞，进而鞭策自己做的更好。

第九种积极情绪的表现形式是敬佩，在这种情绪下，你感到自己被彻底征服了，甚至感到了自身的卑微和渺小，回想一下，当你在漆黑的夜里看见一片壮阔星河，当你站在黄山之巅观看到日出，云海，你的心情如何？敬佩的情绪让我们惊叹奇迹，打开自我，根本无力再顾及那些琐碎的小事。

最后一种，也是最重要的一种积极情绪的表现形式就是爱，他并不是一种单一的情绪，而是包括了以上提及的所有情绪，爱的对象也有很多，可以是对他人和自我，也可以是对动物和大自然，可以说，爱贯穿在所有类型的积极情绪里，如果说积极情绪是一颗钻石，此刻你已经看见了他每一个发光的切面。

可是，也许你还是不明白，假如说心理学家研究消极情绪是为了攻克和预防人类的心理疾病，那他们关注积极情绪会带给我们什么好处呢？接下来我就要用作者的研究成果来解答你的疑惑，积极情绪对我们到底有多重要？说起生活中最重要的是相信，经过这次新冠疫情，很多人都会认同，身体健康是对我们最重要的事。

可能你会认为身体健康才会令人积极，或者说生病就会破坏积极情绪，然而作者却认为，积极情绪给人们带来最重要的好处就是它能捍卫健康，这样说并非没有根据，他讲了亚当的例子，亚当是一位在20世纪80年代后期患上艾滋病的男同性恋，某天，亚当的医生告诉他，他只有六个月时间可以活了，然而亚当拒绝生活在这样的阴影里，她坚持每天都为自己找一件值得庆祝的事情，比如闻到街角商店飘出的花香，比如今天一位老朋友来看望他。

他怀着感恩和积极的心度过每一天，最后他竟在被医生宣判只有六个月可活之后又活了九年才离开人世，这样的事听起来像个励志故事，可是只要你留心观察就会发现，类似的事并不少见。

比如，医生们常常会告诉家属，癌症病人的生存年限，很大程度上取决于他们的心态，这不是没有道理，因为专家们通过研究证明，积极情绪可以提高人体内的多巴胺水平，加强免疫系统的运作，降低人体对压力的炎症反应，还有一位科学家凯瑟琳通过研究爱人互相拥抱时的身体化学反应，甚至发现拥抱带来的积极情绪能降低血压，同时有越来越多的证据证明，积极的人较少患上高血压、糖尿病和中风，而且寿命更长。

所以，我们并非因为健康才积极，还因为积极情绪而健康，积极情绪的第二个重要性就是它能拓展思维，或许你会觉得拓展思维听起来玄之又玄，我们如何知道自己本来的思维宽度，又怎么知道拓展后的思维宽度呢？为了解决这个对比问题，作者做了一个实验，他首先让参与实验的人仔细观察自己的手背。

体会观察手背之后的感觉，然后写下此刻想做的事，接着，他又让人们回忆一个快乐片段。

带着这种积极的好心情，让人们再次写下当下想做的事，多次实验的结果证明，带着积极情绪的人比带着中性情绪的人写下的单子更长，词汇也更丰富，这说明什么？说明积极情绪让人们打开自我，发现更多可能性。

不仅如此，美国康奈尔大学的科学家们通过研究还发现，如果医生给病人看病之前得到了病人的友好问候，充分信任，或者一份小小的礼物，哪怕只是一块糖，都会让医生变得更善于整合病例信息。

总之，积极情绪能让我们的思维打开，找到更多解决问题的办法，回想一下，当你感觉良好时，是不是就不怎么把困难当回事了呢？除此之外，积极情绪的第三个重要性是它能促进人际交往。

早在20世纪70年代，心理学家伊森就进行了这样一个实验，他在被试者都不知情的情况下将他们分成两组，他出其不意的给其中一组人一些小礼物，比如一块饼干，一套文具，或者让他们无意中捡到一元钱，让这组人感觉不错，通过他的实验设计，他观察到，相比没有收到任何礼物的那一组人，这组感觉不错的人更愿意对陌生人伸出援手，比如帮别人捡起掉落的文件，耐心解释别人的问题等，再比如说，你有没有过这样的感受，当你得知你将升职加薪后，你不仅和家人的关系格外融洽，家里的熊孩子似乎也变得乖巧起来。

或者当你某天得到领导的夸赞，你会觉得同事们变得比平时更友好可爱，让你倍感愉快。

为什么积极情绪可以促进人际交往？作者给出的解释是，你的积极情绪是具有感染力的，你越是敞开心扉与别人分享你的积极情绪，别人也会回报你积极情绪，这就促进了你和他人的友好关联，据统计，在亲密关系中经常互相表达积极情绪的夫妻也很少会离婚。

然而人生在世，不如意之事十有八九，那遇到消极情绪怎么办？这时我们就要讲到积极情绪的第四个重要性，它能抑制消极情绪。

作者又给我们介绍了一个实验，他请来一些参加实验的人，然后告诉他们一会儿，他们将在众人面前聊聊自己的优点，作者通过监测他们的心血管指标，确保突如其来的公开演讲让他们产生了充分焦虑，随后，她让一部分人观看积极的电影片段，另外一部分人观看消极或中性的电影片段，结果发现，观看几集片段的人的焦虑心血管反应几秒钟内就平息了，而观看消极和中性片段的普遍需要一分钟以上才能平息，这就说明，积极的情绪能够迅速平息消极情绪带来的负面反应。

在911事件后，作者还做过一个大型研究，他通过让100多名大学生填写问卷的方式，调查了他们的积极情绪指标，通过多次跟踪调查，他发现，积极情绪指标高的人具有更高的韧性水平，他们更容易从灾难、悲痛或失败中站起来，重获美好生活。

这也是为什么有的人一受打击就一蹶不振，有的人却能很快恢复正常生活的秘密，现在，我们不但知道了积极情绪，有喜悦、感恩、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱这十种表现形式，还充分认识到了积极情绪的重要性。

可能你会问，如果自己就是那种消极的人，还可以改变吗？积极的情绪可以创造出来吗？当然可以，接下来我就向你介绍如何创造积极情绪。

这里要先引入积极率的概念，概率的率，什么是积极率，积极率就是积极情绪和消极情绪的比率，积极率越高，意味着积极情绪越容易被创造，积极率可以用一张简单的自测表测算出来，你只需在两周时间里每天都用零至四这几个数字表示程度来回答诸如我所感到的生气程度是多少、我所感到的快乐程度是多少这样的问题，最后用积极情绪得分除以消极情绪得分，就可以得出你的积极率，当然，积极率是可以变化的。

作者通过大量的实验和数据研究表明，无论是在商业领域还是在婚姻生活里，唯有当积极情绪和消极情绪的比例大于等于3:1的时候，成功和谐才会找上门来，假如这个比率低于3:1，人们不仅会远离商业成功，幸福婚姻，还容易患上抑郁症，那如何才能让消极的人便积极让积极的人保持下去呢？我们可以利用积极率等于积极情绪除以消极情绪，这个公式来创造积极情绪，想要让积极率这个分数变大，要么减少分母，要么增加分次，现在我们就先来聊聊如何通过减少分母，也就是减少消极情绪的方式来增加积极率。

作者把消极情绪分为两类，一类是可以避免的消极情绪，一类是难以避免的消极情绪。

作者认为，第一类可以避免的消极情绪，一方面来自你看待问题的方式，比如你看到超市收银台前的长队是焦躁不已，还是很高兴有空能看会儿新闻，一方面来自你思考问题的惯性，比如今天开车遇到了不快，你是沉浸其中还是让自己尽快忘记，另外还来自你主动去接触的一些事物，你喜欢看喜剧还是悲剧，爱听欢快的歌还是忧伤的，针对这类消极情绪，你可以通过下面这些方法来避免他们发生，第一个方法是质疑自己的消极情绪。