肩颈舒缓办公操
白领颈椎操(图解)
白领颈椎操（图）
2012年01月27日⁄颈椎病锻炼
每天早九晚五，埋头苦干，千万别忘记你的脖子哟，别让颈椎“异形”追上你哟，适当给您的脖子放放风，让其放松放松做做颈椎操，或许在办公室你不太好意思做，没事儿，康践教你这套颈椎保健动作可是“隐形”的哟！如图：
白领颈椎操（图）
动作要领：双手交叉抱于头后，用力向上托住头，头用力向后仰，做反抗力运动。
锻炼目的：锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙。
锻炼时间：工作一小时后进行一次，动作坚持10秒左右，一次3至5组。
颈肩操的做法
颈肩操的做法颈肩操是一种常见的舒缓颈肩疼痛和放松肌肉紧张的运动方法。
它可以帮助改善颈椎和肩关节的灵活性，缓解长时间工作或学习带来的肌肉疲劳和不适感。
下面将介绍一些常见的颈肩操的做法，希望对大家有所帮助。
1. 颈部运动:a. 轻轻转动头部，从左到右，每次保持5秒钟，重复10次。
b. 缓慢地向前倾头，尽量触碰到胸部，保持5秒钟，然后慢慢向后仰头，尽量仰望天花板，保持5秒钟。
重复10次。
c. 将头部轻轻向左侧倾斜，保持5秒钟，然后向右侧倾斜，保持5秒钟。
重复10次。
2. 肩部运动:a. 将双手放在肩膀上，画圈运动，先顺时针10次，再逆时针10次。
b. 双手自然垂放，向前提肩，尽量触碰到耳朵，然后放下来。
重复10次。
c. 将手臂自然垂放，向后提肩，尽量触碰到背后，然后放下来。
重复10次。
3. 颈肩综合运动:a. 将左手放在右耳旁，轻轻向左侧倾斜头部。
同时，右手放在左侧肩膀上，轻轻向下推肩膀。
保持5秒钟，然后换侧重复。
重复10次。
b. 将左手放在头顶上，用力向左侧推头部，同时右手放在右侧肩膀上，轻轻向下推肩膀。
保持5秒钟，然后换侧重复。
重复10次。
4. 颈肩拉伸运动:a. 将右手伸直放在头顶上，用力向右侧拉伸头部，同时左手放在左侧肩膀上，轻轻向下拉肩膀。
保持5秒钟，然后换侧重复。
重复10次。
b. 将双手伸直放在头顶上，用力向后拉伸头部，同时双手放在肩膀上，轻轻向下拉肩膀。
保持5秒钟。
重复10次。
颈肩操的做法可以根据个人的需要和舒适度进行调整。
在开始做这些运动之前，建议先进行热身运动，如转动手臂、摇动头部等。
同时，要注意姿势正确，动作轻柔，避免用力过猛造成不适或伤害。
颈肩操并不能完全替代医学上的治疗方法，对于严重的颈肩痛或其他相关症状，建议及时就医并咨询专业医生的建议。
颈肩操是一种简单有效的舒缓颈肩疼痛和放松肌肉紧张的运动方法。
通过适当的运动，可以改善颈椎和肩关节的灵活性，缓解肌肉疲劳和不适感。
每天坚持做一些颈肩操，可以帮助我们保持颈肩部的健康和舒适。
适合上班族的简单颈椎保健操动作推荐
适合上班族的简单颈椎保健操动作推荐 现在的⽣活压⼒是⾮常⼤的，⼈们也越来越重视⾃⼰的健康问题，会通过⼀些简单的锻炼动作来实现舒缓肌⾁，缓解压⼒的效果。
很多⼈都想练习保健操，但是却不知道要怎么做，⽽且错误的动作反⽽会加重健康问题。
这⾥给⼤家分享⼀些简单的保健操知识，希望对⼤家有所帮助。
防治颈椎病的颈椎保健操 第⼀式、前俯后仰 先抬头后仰，同时吸⽓，双眼望天，停留⽚刻;然后缓慢向前胸低头，同时呼⽓，双眼看地。
第⼆式、举臂转⾝ 先⾃然站⽴，举右臂，⼿掌向下，抬头⽬视⼿⼼，⾝体慢慢转向左侧，停留⽚刻。
在转⾝时，要注意脚跟转动45度，⾝体重⼼向前倾，然后⾝体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸⽓，回转时慢慢呼⽓，动作缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为⽌，停留⽚刻，回到⾃然式后，再换左臂。
来回反复做两次。
第三式、左右旋转 先将头部缓慢转向左侧，同时吸⽓于胸，让右侧颈部伸直后，停留⽚刻，再缓慢转向左侧，同时呼⽓，让左边颈部伸直后，停留⽚刻。
这样反复交替做四次。
第四式、提肩缩颈 双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留⽚刻后，双肩慢慢放松，头颈⾃然伸出，还原⾃然，然后再将双肩⽤⼒往下沉，头颈部向上拔伸，停留⽚刻后，双肩放松，并⾃然呼⽓。
反复做四次。
第五式、左右摆动 头部缓缓向左肩倾斜，使左⽿贴于左肩，停留⽚刻后，头部返回中位;然后再换右肩，这样左右摆动反复做四次。
第六式、波浪屈伸 下颌往下前⽅波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。
下颌屈伸时要慢慢吸⽓，抬头还原时慢慢呼⽓，双肩放松，做两次停留⽚刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，各练两次。
颈椎保健操的简单动作 第⼀步:双掌擦颈 ⾸先是热⾝动作，从上到下连续按捏颈部，每次按捏3下，双⼿连续各按捏8遍。
动作要轻缓柔和，按捏的⼒度持续渗透，可有效缓解肌⾁僵硬，改善颈部⾎液循环。
第⼆步:左顾右盼 先慢慢的向右扭转颈椎到极限，持续3秒钟。
蝴蝶结肩颈运动操教学
蝴蝶结肩颈运动操教学蝴蝶结肩颈运动操是一种以放松肩颈肌肉为主的运动形式，适合长期久坐或久立的人群进行，可以有效缓解肩颈部的疲劳和僵硬。
下面将为大家介绍蝴蝶结肩颈运动操的具体步骤。
一、准备动作1.站立姿势，双脚打开与肩同宽，站直身体，双肩放松。
2.将双手放在面前，双手掌心向下，手臂呈品字形上举至胸前，两手掌心贴在一起，摆成蝴蝶结状。
3.双脚分开，将脚尖向斜前方踩在地面上，双腿微曲，感觉身体得到放松。
二、动作步骤1.吸气，将两手向上抬，同时向后拉伸，使手臂尽可能向后伸展，将头向上仰望，心情愉悦，保持5秒。
2.呼气，将两手向前下方移动，双手各自朝向一侧，面对左侧将左手向左上方拉开，让右手沿着右腿拉扯，头向左上方转动。
5.吸气，将两手向下方移动，手指交叉，手臂尽量伸直，向双脚方向拉扯，头和身体一起向下彻底放松。
三、结束动作1.提醒大家，每个动作姿势要慢慢进行，不要过度用力，维持5秒钟左右便可。
2.动作结束后，将两手放松，将脸转向一侧，让头部做顺时针/逆时针的圆形运动。
3.动作结束后，按摩肩部。
将手放在肩头的位置上，轻轻挤压按摩，缓解肌肉僵硬。
四、注意事项1.进行运动时，先预热身体，避免因肌肉没有准备好被拉伸导致扭伤或拉伤。
2.动作时姿态要稳定，不要过度用力，避免伤害身体。
3.每次进行运动时可重复进行2-3组，持续5-10分钟，效果更佳。
4.在进行运动后，要注意保持肌肉松弛，不要马上进行其他的活动，待肌肉自然恢复后再进行下一项活动。
蝴蝶结肩颈运动操是一种简单易行的肩颈放松体操，平时不妨在家里或者办公室随时进行，可以缓解肩颈部压力，增强身体健康。
办公室伸展操：缓解颈椎痛
办公室伸展操：缓解颈椎痛在现代社会，由于长时间坐在办公室里工作，很多人都会出现颈椎疼痛的情况。
颈椎疼痛不仅影响工作效率，还会降低生活质量。
为了缓解颈椎疼痛，办公室伸展操成为了一种简单而有效的方法。
下面将介绍一些办公室伸展操，帮助大家缓解颈椎痛。
首先，我们可以从头部开始进行伸展操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手自然垂放在身体两侧。
首先，缓慢地将头部向左侧倾斜，直到感到颈部有轻微的拉伸感。
保持这个姿势15秒钟，然后慢慢回到正常位置。
接着，再将头部向右侧倾斜，同样保持15秒钟。
这样左右各做3次，可以有效缓解颈部的紧张感。
其次，可以进行颈部的旋转运动。
同样坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手自然垂放在身体两侧。
首先，缓慢地将头部向左旋转，直到感到颈部有轻微的拉伸感。
保持这个姿势15秒钟，然后慢慢回到正常位置。
接着，再将头部向右旋转，同样保持15秒钟。
这样左右各做3次，可以有效缓解颈部的僵硬感。
另外，还可以进行肩部的伸展操。
同样坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手自然垂放在身体两侧。
首先，将双肩向上提起，尽量靠近耳朵，感受肩部的拉伸感。
保持这个姿势15秒钟，然后放松。
接着，将双肩向后拉伸，感受胸部的伸展感。
同样保持15秒钟。
这样上下左右各做3次，可以有效缓解肩部的紧张感。
最后，可以进行整体的伸展操。
站起来，双脚自然分开与肩同宽，双手自然垂放在身体两侧。
首先，深呼吸，然后慢慢将双臂向上伸展，尽量向上延伸。
感受全身的舒展感，保持这个姿势15秒钟。
接着，慢慢弯腰，尽量让手触碰到脚尖，感受腰部和背部的拉伸感。
同样保持15秒钟。
这样上下左右各做3次，可以有效缓解全身的疲劳感。
通过以上的办公室伸展操，可以有效缓解颈椎疼痛，舒缓肌肉紧张，提高工作效率。
在工作之余，不妨抽出几分钟时间进行这些简单的伸展操，让身体得到放松和舒展，保持健康的身心状态。
希望大家都能拥有一个健康舒适的工作环境，远离颈椎疼痛的困扰。
让我们一起动起来，迎接更美好的生活！。
办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
步骤/方法
1. 深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。
然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。
可以帮助松弛颈肌。
2. 深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。
动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。
如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3. 站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。
这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动
作，重复20~50次。
然后，做双臂大回环。
两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。
你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5. 站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。
眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留 20~30秒；再向左侧转动。
重复动作10~20次。
这个动作可以活动到你腰部
以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6. 挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。
然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。
可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法
办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法在办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛，有没有什么简单的方法可以缓解一下呢？长时间坐在电脑前面会让人感到脖子酸肩膀痛，建议上班族每工作一小时，最好能停下来做一些简单的活动。
在这里给大家介绍一套五分钟简易颈椎操，具体超作如下：1，收下颌，不要低头，连续坐五次。
2，左右摇头，就像说步一样，注意动作要轻缓，连续做五次。
3 ，前后摇头，就像说“是”一样，向后伸展时可以用手托住头部进行保护，连续做五次。
4，向左右伸展颈部，脖子部动，头左右扁，连续做五次。
5，向四周伸展颈部，头部以脖子为圆心画圈，连续做五次。
另外在业余生活中多参加一些体育运动，如打羽毛球、乒乓球，跑步，游泳，仰卧起坐，俯卧撑，等等。
电脑前面时间久了，容易腰痛和肩膀痛，有什么好方法避免脑前的身体保健攻略电脑对大伙儿来说很方便办公和娱乐，但同时也在不断地“生产”健康杀手。
特别是都市白领和办公一族，还有不容忽视的儿童群体，他们都是长时间与电脑“亲密”接触的人。
那在电脑面前人们要如何来保护自己的身体呢？大脑虽说大脑的潜力只开发了很少的一点儿，但工作一天常有大脑透支的感觉。
每天在电脑前接受辐射，心肺活动本来就不畅快，加上空调房里氧气缺少，大脑在难以发挥最佳状态的工作环境里加倍工作，疲劳感会来得更容易些。
对策：利用好午休时间。
午餐不要只简单地在楼下食堂解决，走两步离开这座大厦，饭后别立刻回办公室，找片安静的树阴，闭上眼睛，夏日的蝉鸣会让大脑彻底放松下来。
颈椎过高的电脑桌让屏幕高高在上，眼睛紧盯屏幕时，脖子就不由自主地越伸越向前。
颈椎本来是个向后的弧形，现在却被扭成了S 形，长期处于错位的状态下颈椎很容易僵硬变形。
对策：降低电脑桌高度，女性适合的高度是67 厘米，这样能保证颈椎的自然弯曲，降低颈部肌肉紧张程度。
肩膀想想看你用电脑时的姿势，是不是无意识地把整个肩膀都拱起来？肌肉紧张后需要的营养增加了，但血管被肌肉压迫，反而减少了参与运输的血液量。
电商人员的颈肩舒缓操
电商人员的颈肩舒缓操电商行业的快速发展，加上长时间坐姿操作电脑，使得电商从业人员经常遭受颈肩疼痛的困扰。
为了缓解这一问题，我们可以采取一些简单有效的颈肩舒缓操。
下面将为大家介绍一些适用于电商人员的颈肩舒缓操。
一、操式一：颈部左右扭转操1. 坐直身体，双脚平放在地面上，双手自然放松于大腿上。
2. 慢慢地把头向右旋转，让右耳尽可能地靠近右肩，保持这个姿势，数到5。
3. 慢慢地回归到正中间位置，然后向左旋转，让左耳靠近左肩，同样保持5秒。
4. 循环重复以上动作，每次进行10次。
二、操式二：颈部前后运动操1. 保持坐直状态，双手自然放松于大腿上。
2. 抬头，尽量使下巴靠近胸部，保持5秒。
3. 缓慢地将头向后仰，使眼睛朝向天花板方向，保持5秒。
4. 循环重复以上动作，每次进行10次。
三、操式三：颈肩放松操1. 坐直身体，双脚平放在地面上，双手自然放松于大腿上。
2. 慢慢地将双肩向后拉伸，感受颈部和肩膀的舒展感，保持5秒。
3. 缓慢地将双肩向前耸起，尽量使肩膀靠近耳朵，保持5秒。
4. 循环重复以上动作，每次进行10次。
四、操式四：旋转双肩操1. 坐直身体，双脚平放在地面上，双手自然放松于大腿上。
2. 轻轻地将双肩向前旋转，使双肩顺时针方向转动，尽量放松肩膀，保持5秒。
3. 然后，再顺时针方向旋转双肩，同样保持5秒。
4. 循环重复以上动作，每次进行10次。
通过坚持每天进行这些颈肩舒缓操，可以有效缓解电商从业人员长期操作电脑带来的颈肩问题。
除了操式，日常生活中也可以注意以下几点预防措施：1. 注意正确坐姿：保持坐姿挺直，尽量避免驼背。
2. 经常活动：每隔一段时间起身活动一下，伸展一下肌肉和关节，防止长时间固定姿势造成肌肉疲劳。
3. 学会放松：掌握一些紧张和压力释放的技巧，如深呼吸、体育锻炼等，以保持身心健康。
总之，颈肩舒缓操和日常预防措施的结合可以很好地缓解电商从业人员的颈肩疼痛问题，提高工作效率和生活质量。
大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的操式，并每天坚持练习，获得更好的效果。
肩颈放松为上班族设计的缓解肩颈疼痛的运动方案
肩颈放松为上班族设计的缓解肩颈疼痛的运动方案在现代社会中，许多人都是上班族，长时间久坐和身体姿势不当给肩颈带来了巨大的压力，导致肩颈疼痛成为困扰这部分人群的常见问题。
为了缓解肩颈疼痛，以下是为上班族量身定制的一系列放松肩颈的运动方案。
一、肩部放松运动1. 肩部圆周运动：站立或坐下，挺直腰背，双臂自然下垂。
慢慢将肩膀向前运动，绕着一个圆圈做顺时针转动，然后再逆时针转动。
每个方向各做10次，可以适当加大幅度。
2. 肩部提拉运动：站立或坐下，背部挺直，双臂自然下垂。
用力将肩膀向上提拉，感觉肩部肌肉被牵拉，保持10秒钟后放松。
重复15次。
3. 肩部挤压运动：坐直，双手自然放在大腿上。
然后极力用肩部肌肉向上收紧双肩，感受到肌肉收紧的紧张感，保持5秒钟后松开。
重复15次。
二、颈部放松运动1. 颈部前后运动：坐或站直，双手放在腿上或身体两侧。
将头轻轻向前倾斜，带动颈部向前弯曲，然后倒退到原来的位置。
然后，将头轻轻向后仰，感受颈部肌肉的延展。
每个方向做15次。
2. 颈部左右运动：坐或站直，双手放在腿上或身体两侧。
缓慢将头转向左边，保持5秒钟，然后回到初始位置。
然后，将头转向右边，同样保持5秒钟。
每个方向做15次。
3. 颈部左右倾斜运动：坐或站直，双手放在腿上或身体两侧。
将头倾斜至左肩并保持5秒钟，然后回到初始位置。
再将头倾斜至右肩并保持5秒钟。
每个方向做15次。
三、肩颈伸展运动1. 软体椅肩颈伸展：坐在椅子边缘，双肩放松，双臂下垂。
用双手握住椅子边缘，保持上身稳定的同时让头和颈部向后伸展。
感受到颈椎延伸的拉伸感，保持15秒钟。
重复3次。
2. 墙角肩颈伸展：站在墙角，脚稍微距离墙角打开。
将双臂放在两面墙上，手肘和手臂贴着墙角。
然后向前迈出一步，让身体往前倾斜，感受到肩部和颈部的拉伸。
保持15秒钟。
重复3次。
以上的肩颈放松运动方案旨在减轻上班族的肩颈疼痛问题。
每天花费10到15分钟进行这些运动，能够有效缓解肌肉紧张，加强肩颈的灵活性，并改善血液循环。
办公室肩颈操步骤
双手置两侧肩部， 掌心向下，两臂 先由前向后旋转 20—30次，再由 后向前旋转20— 30次。
第四步 摇头晃脑
头由左-前-右后方向依次旋 转5次，再反 方向旋转5次。
第五步 头手相抗
双手交叉紧贴后 颈部，用力顶头 颈，头颈则向后 用力，互相抵抗 5次。
第六步 双手托天
双手向上举过头， 掌心源自上，仰视 手背5秒钟。办公室简易肩颈操步骤
准备姿势：
两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松， 两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。
第一步 左顾右盼
头先向左至右转动，幅度 宜大，以自觉酸胀为好， 30次（次数可根据自我感 觉调整）。
第二步 前后点头
头先向前再向后 点头，向前时颈 部尽量往前拉伸， 30次。
第三步 旋肩舒颈
第七步 捏揉颈部放松
双手交替捏揉 颈部，使颈部 肌肉放松。
上班族颈椎保健操
上班族颈椎保健操口诀：你拍一，我拍一，一直拍到七十七，深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。
解释：1、右手拍左肩，左手拍右肩，能伸多远伸多远，一直拍到七十七次。
这个动作，如果是年轻人，从后面拍更好。
老人从前面拍也行。
这样做，血液马上流畅。
2、深呼吸，一种叫胸式呼吸，一种叫腹式呼吸。
我们平时呼吸，每一次吸入呼出空气500毫升，一次深呼吸就有2500毫升~3000毫升。
这个深呼吸，一次就有7~8次平时呼吸的量。
更重要的不仅是氧气多了7~8倍，而且横膈膜一下降，胃、肝、脾、肠等得到温和按摩，改善肠胃功能，什么胆石癌。
胆结石全没有了，还能保护内脏。
3、下蹲起就是站起来再下蹲，蹲下去再站起来，要做够5~10次，渐渐做够15~20次。
人在下蹲站起的时候，对交感神经、副交感神经是最好的锻炼。
以后你突然一下站起来就没事了，头晕头疼脑袋发蒙也没有了。
4、双臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表9点15分时时针与分针的位置。
然后双臂同时向10点10分的位置抬起，再回落9点15分的位置。
重复这个动作，连续做20~30次。
腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都得到锻炼。
5、小时候在农村，墙很矮，隔壁在演戏，你想看戏的话就得把脚踮起来，伸长脖子。
保持这个姿势几秒钟，之后再反复去做，这样做以后肩部、上肘、颈部、脚部肌肉都能得到锻炼。
第一招：早晨应该主动调温古人喜欢穿长衣服，一方面是为了礼仪，其实另一方面也是养生之需。
无论冬夏，都要给自己的颈椎以舒适的温度。
即使是为了美丽，也要在办公室准备一件披肩，以保护好颈背部。
第二招：可做5分钟的颈椎操即使身处人多的办公室，你也可以很好地保养颈椎，比如利用工间休息，做一下颈椎操:端坐，全身不动，单头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩;顺、逆时针环绕动作。
每次坚持5分钟，动作要轻缓、柔和。
第三招：两种简单按摩的方法经过一个上午的工作，到了下午两点钟，可能脖子早已疲惫不堪，精力有些不支，这里有两个最简单的急救方法:1两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。
办公室健身操方案
办公室健身操方案引言概述：在现代社会中，久坐办公室已经成为很多人的常态。
长时间的坐姿不仅会导致身体僵硬和肌肉疲劳，还会增加患病的风险。
为了改善办公室工作环境对健康的影响，办公室健身操成为了一种越来越受欢迎的方式。
本文将为您介绍一套办公室健身操方案，帮助您在工作间隙中进行有效的锻炼，提高身体健康水平。
一、放松肩颈部分1.1 肩部放松操：双手放在腰部，慢慢旋转肩膀，先顺时针旋转10次，再逆时针旋转10次。
这个动作可以有效缓解肩部的紧张感，放松肩颈肌肉。
1.2 颈部伸展操：坐直身体，抬头挺胸，将头部向左倾斜，使左耳靠近左肩，保持10秒钟，然后换边重复。
这个动作可以缓解颈部的僵硬感，减少颈椎疼痛的发生。
1.3 肩胛骨锻炼操：双手放在肩膀上，用力向外推肩胛骨，然后再用力向内收缩肩胛骨，重复10次。
这个动作可以增强肩胛骨的稳定性，减少肩部疼痛的发生。
二、活动腰部和腿部2.1 腰部伸展操：坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，上身向前弯曲，尽量让手触碰到脚尖，保持10秒钟，然后慢慢恢复。
这个动作可以拉伸腰部肌肉，缓解腰椎疼痛。
2.2 腿部锻炼操：坐在椅子上，抬起一条腿，尽量伸直，保持10秒钟，然后放下。
再抬起另一条腿，重复10次。
这个动作可以增强腿部肌肉力量，改善下肢血液循环。
2.3 踮脚尖操：双脚并拢，然后尽量用脚尖站起来，保持10秒钟，再慢慢放下。
重复10次。
这个动作可以锻炼小腿肌肉，防止腿部浮肿。
三、眼部保健操3.1 眼球转动操：闭上眼睛，慢慢将眼球向左转动，再向右转动，每个方向转动10次。
这个动作可以缓解长时间注视电脑屏幕引起的眼部疲劳。
3.2 眼睛放松操：闭上眼睛，用双手掌心轻轻按压眼睛，保持10秒钟，然后松开。
重复5次。
这个动作可以放松眼部肌肉，缓解眼睛疲劳。
3.3 眼部远近调节操：将手掌放在眼前，然后不断调整手掌与眼睛的距离，让眼睛不断调节焦距。
重复10次。
这个动作可以锻炼眼部肌肉，预防近视。
四、手部活动操4.1 手指伸展操：将手掌平放在桌面上，然后尽量张开手指，保持10秒钟，再放松。
办公室肩颈操示范图
办公室肩颈操示范图现代人缺乏运动，加上久坐办公室，常盯着计算机屏幕看，肩颈僵硬的情况经常可见，虽然这不是什么非常严重的疼痛，但不舒服的情况可说是相当扰人！属于文明病之一的肩颈僵硬，其实困扰着许多人，动辄发生的情况更是不胜枚举。
由于肩颈部位密布许多重要的血管与神经，因此无论按摩或是做舒缓运动时，都要特别小心注意，而且光靠药物来舒缓其实是相当不明智的作法，不妨放松心情，即便是坐在座位上，也可以藉由简易的伸展运动，来达到舒活肩颈的效果，而且适当且柔软的舒缓操，更能提升工作效率，使你更有精神。
示范动作1训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前动作：头部慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点，切记不可用旋转的方式示范动作2训练部位：提肩胛肌起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前动作：头部慢慢向左移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换右边，切记不可用旋转的方式示范动作3训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前动作：头部慢慢向右转，转动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换左边，切记不可用旋转的方式示范动作4训练部位：斜方肌、提肩胛肌起始位置：将重心放再背部往前一步，双脚打开与肩同宽，双手自然放在两侧微弯、挺胸、双眼看前。
动作：将手肘慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后换边。
示范动作5训练部位：菱形肌、后三角肌起始位置：坐在坐姿划船机上，双臂水平台高，挺胸背打直。
动作：将把手往后拉至身体两旁，再慢慢放回重复动作一次。
示范动作6训练部位：中三角肌、斜方肌起始位置：将靠垫其置于身体手臂两侧，手心向内、挺胸、双眼看前。
动作：将手肘慢慢向左右两侧举起，与肩同高，与地面呈水平状态，举起时吐气再慢慢放下。
上班族的颈椎保健操
这个动作能很好地纠正不良体态，缓解肩颈问题。身体后靠墙壁手臂外展肘关节90度，小臂、手背贴紧墙面，两臂上推，注意不要耸肩。
每天做3次左右，每次至少完成10次。
上班族的颈椎保健操
上班族的颈椎保健操
1、前俯后仰
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。然后缓慢向前位低头，同时呼气，双眼看地。
2、举臂转身
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
头颈中立练习
平常生活中有意识将头部向上顶，并微微收下巴，以维持生理弯曲。
若无法掌握，可先靠墙用手指按下颌，并保持1分钟时间。
熟练掌握中立位感觉并且有条件的，可以使用弹力带。头颈维持中立位，用弹力带施加阻力，颈后侧肌肉等长收缩得到强化。
用网球松懈肩颈肌肉
每天睡前用网球放于斜方肌下方，上半身躺下，用身体自重挤压网球进行按摩。
3、左右旋转
自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
4、提肩缩颈
自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
轻松的办公室操助你养生保健
轻松的办公室操助你养生保健办公室操，是一种可以在工作间隙中进行的体操运动。
在现代都市生活中，办公室工作已经成为很多人的主要工作方式，但长时间的坐姿办公容易导致身体疲劳、肌肉僵硬等问题。
办公室操可以有效地帮助我们放松身体、舒缓疲劳，提高工作效率。
接下来，我将为大家介绍一些轻松的办公室操，助你养生保健。
一、伸展操1. 肩膀伸展：坐在椅子上，挺直脊椎，将肩膀向后缩，保持5秒钟，然后肩膀向前伸展，保持5秒钟。
2. 颈部伸展：坐在椅子上，将颈部向左侧倾斜，保持5秒钟，然后向右侧倾斜，同样保持5秒钟。
3. 手臂伸展：将左手伸直向前，与胸部平行，用右手托住左掌，轻轻向胸部方向拉伸，保持5秒钟，然后对换手臂重复相同动作。
二、眼保健操1. 注视远处：间隙时间，可以起身离开电脑屏幕，注视窗外景色或远处物体，缓解长时间注视电脑屏幕对眼睛的疲劳。
2. 眨眼操：保持眼部湿润，可以多次眨眼，每分钟眨眼15次左右，保证眼睛充分休息。
三、手部操1. 手指伸展：将双手合十，掌心对贴，然后打开双手，将手指间拉开，并保持5秒钟，重复多次。
2. 手腕转动：双手自然垂直于身体两侧，手腕部分轻轻地画圆，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次。
四、腰部操1. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后慢慢扭转腰部，先顺时针扭转10次，再逆时针扭转10次。
2. 腰部前后弯曲：双脚分开与肩同宽，双手自然放在腰间，然后慢慢前倾，保持5秒钟，再慢慢后仰，同样保持5秒钟。
五、腿部操1. 踮脚操：双脚并拢，然后用脚掌尽量踮起来，保持5秒钟，然后放下，重复多次。
2. 腿部伸展：坐在椅子上，将一只腿伸直，然后慢慢向上抬起，保持5秒钟，再慢慢放下，对换另一只腿重复相同动作。
以上是一些适合办公室进行的轻松办公室操，可以在工作间隙中进行，帮助我们放松身心，缓解工作压力。
在进行办公室操时，需要根据自身情况进行调整，不要过度用力，以免引起不适。
此外，每天坚持做办公室操，配合良好的坐姿，保持正确的工作姿势，有助于提高工作效率，保持健康。
上班族要怎么做颈椎保健操整理
让知识带有温度。
上班族要怎么做颈椎保健操整理上班族要怎么做颈椎保健操现在的生活压力是特别大的，人们也越来越重视自己的健康问题，会通过一些简洁的熬炼动作来实现舒缓肌肉，缓解压力的效果。
许多人都想练习保健操，但是却不知道要怎么做，而且错误的动作反而会加重健康问题。
这里给大家共享一些简洁的保健操学问，盼望对大家有所关心。
颈椎保健操动作1、双手捏颈双手交叉置于颈后，轮番挤捏颈后部，持续30秒。
2左顾右盼先渐渐往左转，吸气，转到下巴尽量接触到肩峰，肩颈保持不动，然后右边重复一次，反复五次。
3、前屈后仰双手叉腰，渐渐呼吸，前屈下巴尽量贴到前胸，后仰尽量往后，停留片刻，同样反复五次。
4、抬头望月双手叉腰，头部缓慢左转后伸，还原，头部缓慢右转后伸，停留第1页/共3页千里之行，始于足下。
片刻，反复五次。
5、双手托月双手交叉翻转，举过头顶，抬头看手，是不是很好看，还是五次。
6、颈项争力头部缓慢左转后伸，身体向右后方与之争力，还原，反之亦然，停留片刻，反复五次。
7、旋肩舒颈两肘肩部侧弯，双手搭在肩上，以手指为轴向前缓慢旋转两肩，头部尽量向前伸，缓慢吸气，反复五次陈子琛。
留意事项颈椎病做熬炼的同时协作外泳颈椎顺古安玉、贴，来灰复，校果更家，做到劳逸结合。
长时间食生冷寒凉的食物会伤脾胃之阳气，导致寒湿内生，从而加重颈椎病的症状。
一般说，对于肥腻、油炸食品、辛辣食品、生冷食品少吃。
患者在生活中吃一些清淡、简单消化的食物，不要吃油腻和辛辣刺激性的食物。
视力模糊、流泪的病人多吃一些豆制品、海带等，含钙、硒、锌类食物有利于身体的康复缓解颈椎病的小技巧第2页/共3页让知识带有温度。
1、保证合适的枕头高度：颈椎病的患者朋友们在平常睡觉的时候，肯定要留意保证合适的枕头高度，切忌过高、过低，从而可以在肯定程度上关心患者朋友们缓解颈椎病的问题。
2、留意保暖：颈椎病的患者朋友们在治疗期间，还应当留意颈椎的保暖，这也是很重要的。
尤其是在冬季，颈椎病的患者朋友们在出门的时候，肯定要留意记得带上围巾、帽子，从而也可以在肯定程度上减轻患者朋友们症状的表现。
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坐式生活知多少？
请您仔细回想：一天中，坐在椅子上的时间有多长？ 上班、通勤、甚至回了家后，是否仍持续着坐式生活？
这样的您，或许有以下的症状：
肩颈酸或腰酸等身体酸痛 觉得体力越来越差 精神不济、工作时昏昏沉沉、注意力不集中 以上症状就是长期「坐式生活」发出的健康警报！
2
肩颈疼痛算是「温馨提示」，提醒你要改善姿势， 及早做相应的运动补救，否则待问题恶化便难以处理
健康小叮咛:
只要做够运动，血气运行畅顺、肌肉、骨骼及软组织得到了足够营养， 身体自然少了很多病痛，所以每天善用零碎的时间,随时随地想到就做伸展， 让疲惫的肩颈部肌肉获得舒缓,更会令人容光焕发、精神奕奕、记忆力倍增。
5
体侧伸展运动
两侧腹部的延展放松
6
肱三头伸展运动
蝴蝶袖、扳扳手的伸展
7
肩部伸展运动
三角肌的伸展、放松
8
前臂伸展运动
預防腕隧道症候群、网球肘
9
大腿后侧伸展运动
腿后腱肌群伸展、预防下背痛
10
大腿伸展运动
股四头肌的伸展与放松
11
颈部伸展运动
放松僵硬肩颈的两侧肌肉
12
脚踝伸展运动
放松踝关节、增加活动范围 降低受伤机率
3
办公室伸展
脊椎扭转动作：
1.深呼吸，将脊椎自然挺直、朝向正面。 2.吐气时，上半身慢慢地扭转向左方，到个人 极限后，停留2至3个呼吸。 3.换边重复动作，并反复各2至3次（视身体状 况而定）。 小叮咛：脊柱是垂直地板，并且将您肩膀的一 边朝向后方，千万别驼背做动作喔!4肩关节伸展运动源自增加肩关节活动范围预防五十肩。
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上班族的通病─肩颈酸痛
酸痛原因:
头部过度前倾，颈椎要支撑伸前的头部 （一般人的头颅约重5公斤，如头部越前倾， 头部愈要用更多的力量才可「扯住」头部， 大大加重颈部的负荷），肩膀经常缩起, 造成肩膀肌肉紧张,过强的肌肉因为持续收紧， 流经期间的微血管被压迫而令血液运行不畅， 肌肉疲劳所产生的乳酸不能带走，因而感到颈肩酸痛
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胸部伸展运动
延展胸部、舒缓胸闷、 呼吸不顺
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背部伸展运动
电脑族的必要伸展
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祝各位伙伴增强锻炼，身体健康！
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