A弹跳训练计划及表格
精简版著名弹跳力训练(附图_计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表。
弹跳一周训练安排（每天花半个小时，保证你两个月后弹跳增高20CM以上）
弹跳一周训练安排（每天花半个小时，保证你两个月后弹跳增高20CM以上）星期一：四个内容1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期二：四个内容1、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期三：二个内容1、起踵练习 200个/150个/100个/250个完成 4组（无要求）2、纵跳 1分钟/组完成 4组（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）3、柔韧练习拉伸韧带星期四：三个内容1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3、腰腹力量练习30个/20个/15个/组完成3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期五：三个内容1、纵跳 1分钟/组完成 4组（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）2、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）星期六星期日户外运动+休息垫步跳就是膝盖不弯曲，前脚掌不离地，训练小腿的一种跳跃。
弹跳力训练方案
弹跳力训练方案弹跳力是指人体在垂直方向上的跳跃高度或跳跃力量。
在许多运动项目中，弹跳力是关键的技能之一。
无论是篮球、排球还是田径项目，拥有良好的弹跳力都能够提升运动员的表现。
为了帮助运动员提高弹跳力，下面将介绍一套科学有效的弹跳力训练方案。
一、热身阶段在进行弹跳力训练之前，热身是非常重要的。
热身可以帮助身体适应运动的需求，预防运动损伤。
下面是一些针对弹跳力训练的热身动作：1. 快速慢跑：在场地上进行5-10分钟的慢跑，逐渐加快速度，使身体适应运动状态。
2. 动态拉伸：进行一系列的动态拉伸动作，如膝盖抬高、臂部摆动等，以增加肌肉的灵活性。
3. 短跑加速：进行几组10-20米的短跑加速动作，以激活神经系统和肌肉。
二、力量训练力量训练是提高弹跳力的重要环节。
通过增强肌肉力量和爆发力，可以达到更高的垂直跳跃高度。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 腿部训练：腿部肌肉是弹跳力的关键部位。
可以进行深蹲、腿举、跳箱等训练动作，以增加腿部肌肉的力量和耐力。
2. 核心训练：通过核心训练可以提高身体的稳定性和平衡力。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等核心训练动作。
3. 上体训练：上体肌肉的力量也会对弹跳力产生影响。
可以进行引体向上、俯卧撑等上体训练动作。
三、灵敏度训练灵敏度训练可以提高身体的反应速度和敏捷性，从而增强弹跳力。
以下是几种常见的灵敏度训练方法：1. 箱跳训练：选择不同高度的箱子，进行跳箱训练，以提高腿部爆发力和反应速度。
2. 球类运动：进行篮球、乒乓球、网球等球类运动，可以锻炼眼手协调能力和反应速度。
3. 平衡器训练：利用平衡垫、平衡球等器械，进行平衡器训练，可以提高身体的平衡和协调能力。
四、柔韧度训练柔韧度对于弹跳力的发挥也非常关键。
通过柔韧度训练，可以提高肌肉的伸展性和关节的活动范围。
以下是几种常见的柔韧度训练方法：1. 静态拉伸：进行各种静态拉伸动作，如腿部拉伸、臂部拉伸等，以增加肌肉的柔韧性。
2. 动态拉伸：进行各种动态拉伸动作，如踢腿、摆臂等，以增加肌肉爆发时的拉伸能力。
弹跳训练计划
弹跳训练计划弹跳是很多体育运动中非常重要的技能，具备出色的弹跳能力可以为运动员提供更大的竞技优势。
本文将介绍一种有效的弹跳训练计划，帮助你提升自己的弹跳能力。
一、训练目标弹跳训练的目标是提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力。
通过训练，你将能够迅速向上跳起，达到更高的高度，并提高在空中的稳定性和控制能力。
二、热身准备在进行任何训练之前，热身是非常重要的。
它可以准备你的身体，防止受伤，并提高你的训练效果。
以下是一些适合弹跳训练的热身活动：1. 跳绳：进行5分钟左右的跳绳活动，可以有效热身整个身体。
2. 动态拉伸：进行一些带有动态拉伸的活动，如高抬腿、膝盖抬起、跳跃拳击等，以增加身体的灵活性和血液循环。
三、训练计划下面是一个适用于初级和中级运动员的弹跳训练计划。
你可以根据自己的实际情况适当调整训练强度和时间。
1. 跳跃训练跳跃是弹跳能力的核心训练。
以下是几种基本的跳跃训练方法：- 普通垂直跳跃：双脚并拢站立，然后迅速跳起，尽可能高地跳起并保持稳定。
做3组，每组10次，休息30秒。
- 单腿弹跳：将重心放在一只脚上，小幅度弯曲膝盖，然后迅速跳起并尽可能高地跳起。
重复10次，然后换腿继续。
做3组，每组10次，休息30秒。
- 深蹲跳跃：从深蹲姿势起跳，迅速用力跳起并尽可能高地跳起。
做3组，每组10次，休息30秒。
2. 弹跳训练器材除了基本的跳跃训练，你还可以考虑使用一些弹跳训练器材，如弹跳绳、蹦床和跳跳球等。
这些器材可以增加训练的难度和多样性，提高弹跳能力。
- 弹跳绳：使用弹跳绳进行跳绳训练，可以提高爆发力和协调性。
可以进行普通跳绳、单脚跳绳、交叉跳绳等不同的跳绳方式。
- 蹦床：在蹦床上进行跳跃训练，可以减少对关节的冲击，提高跳跃高度和稳定性。
可以进行普通垂直跳跃、扑球式跳跃等训练动作。
- 跳跳球：跳跳球是一种稳定球，通过在球上跳跃来提高平衡感和协调性。
可以进行普通跳跃、单脚跳跃等不同的训练动作。
3. 休息和恢复在训练过程中，休息和恢复同样重要。
弹跳系统训练计划
弹跳系统训练计划弹跳系统训练计划的目标是通过针对弹跳能力的练习，提高运动员的爆发力、速度和敏捷性。
这个计划将通过一系列的练习和训练来达到这个目标。
训练计划主要分为三个阶段：准备阶段、强化阶段和巩固阶段。
每个阶段都有不同的重点和练习。
一、准备阶段准备阶段旨在为后续的强化训练打下基础。
这个阶段主要包括以下几个方面的练习。
1. 动力转化练习：通过跳跃、蹲跳等练习，培养运动员的动力转化能力。
这些练习可以帮助运动员将蓄积的能量迅速释放出来，从而提高爆发力。
2. 身体控制练习：包括平衡、协调和柔韧性的练习。
这些练习可以帮助运动员更好地控制身体，提高敏捷性和灵活性，为后续的强化训练打下基础。
3. 核心力量训练：核心力量是弹跳能力的关键。
通过一系列的核心力量训练，可以增强腹部、背部和髋部等核心肌群的力量和稳定性，提高弹跳能力。
二、强化阶段在准备阶段打好基础之后，进入强化阶段。
这个阶段的重点是增加训练的强度和难度，进一步提高运动员的弹跳能力。
1. 过程训练：通过模拟比赛中的各种场景，进行实战训练。
例如，进行快速的侧向移动、反应能力训练等，以提高运动员在比赛中的应变能力和反应速度。
2. 动作训练：针对弹跳动作进行专项训练。
可以通过跳台训练、深蹲训练等，来提高运动员的弹跳高度和稳定性。
3. 功能性训练：将运动员的弹跳能力与其他运动技能相结合。
例如，将弹跳能力应用到篮球的扣篮动作中，或者将弹跳能力应用到足球的头球争顶中，从而进一步提高运动员的竞技水平。
三、巩固阶段在经过准备阶段和强化阶段的训练之后，进入巩固阶段。
这个阶段的目标是巩固之前所取得的训练成果，并确保这些成果能够在比赛中得到充分的发挥。
1. 模拟比赛训练：通过模拟比赛的场景和情境，进行真实的训练。
例如，模拟比赛的时间、环境和压力，帮助运动员适应比赛的紧张氛围，并在实际比赛中获得更好的表现。
2. 心理训练：弹跳系统的训练也涉及到心理因素。
在巩固阶段，可以进行心理训练，帮助运动员保持良好的竞技状态，提高自信心和专注力。
A弹跳训练计划及表格
A A4训练过程详细时间表单周1.3.5第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,第16~19周：好好休息后，练Air Alert AdvancedAA4训练记录表_______Air?Alert?Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；?_______Air?Alert?Advanced不练Squat?Hops和Calf?Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个 cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。
弹跳训练计划
徒手训练(弹跳）:徒手训练对于力量得提到有限，这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标得训练计划:第一阶段(速度储备期）第一周:周一,蛙跳50米一组,8组；50米冲刺8组;周三，5０米冲刺4组周五,蛙跳50米一组,４组;第二周:周一,蛙跳50米一组,1０组;50米冲刺10组;周三,蛙跳50米一组，4组周五，5０米冲刺4组第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50米冲刺5组；周三，50米冲刺4组周五,蛙跳5０米一组4组第四周:周一,蛙跳1００米一组,3组;周三，50米冲刺1０组周五,蛙跳１0０米一组第二阶段(弹跳提高期）第五周:周一，３0米冲刺10组周三，原地纵跳摸高１次１组,10组；原地收腹跳10次一组,3组周五,蛙跳30米一组,5组第六周:周一，30米冲刺8组周三,原地纵跳摸高1次１组,15组;原地收腹跳１0次一组,4组周五，蛙跳3０米一组,3组第七周:周一,30米冲刺５组周三,原地纵跳摸高1次1组,20组;原地收腹跳10次一组,5组周五,蛙跳30米一组;30米冲刺一组第八周：周一,助跑摸高1次1组,３0组;蛙跳５0米一组周三,休息周五，测试极限纵跳摸高与助跑摸高八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外得训练，一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练与比赛,让身体彻底恢复。
期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高２０-３０CM,我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样,体重,肌肉,训练水平也都不一样,但就是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用。
力量训练(以力量为目标)第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量第一周：周一，60% 1组2次,70%1组２次,75%3组１0次。
周三,6０%１组２次,70%1组2次，７５%3组3次。
周五，60%1组2次，70％1组２次,7５%３组1０次。
第二周:周一,６0%1组2次,７0%1组2次,8０%3组5次。
aa4弹跳训练计划
aa4弹跳训练计划弹跳训练计划。
弹跳训练是许多运动项目中非常重要的一项训练内容，它不仅可以提高运动员的爆发力和速度，还可以增强肌肉力量和灵活性。
无论是篮球、排球、田径还是足球，都离不开弹跳能力的支持。
因此，制定一个科学合理的弹跳训练计划对于运动员来说至关重要。
本文将为大家介绍一个针对弹跳训练的综合计划，希望能够对广大运动爱好者和专业运动员有所帮助。
首先，我们需要明确弹跳训练的目标。
弹跳训练的最终目的是提高运动员的垂直弹跳高度和水平弹跳距离。
在制定训练计划时，我们需要根据运动员的具体情况和训练阶段来确定具体的训练目标。
一般来说，初学者的训练目标是提高基础弹跳能力，而高水平运动员的训练目标则是进一步提高弹跳高度和距离。
其次，我们需要确定训练的内容和方法。
弹跳训练的内容主要包括爆发力训练、肌肉力量训练和灵活性训练。
爆发力训练可以通过跳跃、蹲跳等训练来提高运动员的爆发力；肌肉力量训练可以通过举重、器械训练等方式来增强运动员的肌肉力量；灵活性训练可以通过拉伸、瑜伽等训练来增强运动员的身体柔韧性。
同时，我们还可以采用多种训练方法，如重量训练、循环训练、间歇训练等，来提高训练的效果。
接着，我们需要制定具体的训练计划。
训练计划应该根据运动员的具体情况和训练目标来制定，一般包括每周的训练安排、每天的训练内容和训练强度等。
在制定训练计划时，我们需要根据运动员的具体情况来确定训练的强度和时长，以及逐步增加训练的难度和强度，以达到持续提高弹跳能力的目的。
最后，我们需要进行训练效果的评估和调整。
在训练过程中，我们需要定期对运动员的弹跳能力进行评估，以及根据评估结果来调整训练计划和方法。
只有不断地评估和调整，才能够确保训练的有效性和持续性。
总的来说，一个科学合理的弹跳训练计划对于提高运动员的弹跳能力至关重要。
通过明确训练目标、确定训练内容和方法、制定具体的训练计划以及进行训练效果的评估和调整，我们可以有效地提高运动员的弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
弹跳训练计划
提高弹跳基础训练计划
对初学者及未满14岁的兄弟的建议：
如果你是一个弹跳训练的初学者，之前没有进行过力量训练，我建议你一开始不要去做任何的跳深等动作，可以一些下蹲或其他的动作，每个动作做15-20次，然后再按照下面的训练表计划进行。
这样的话，能让你逐渐的掌握一些训练技巧，并为以后的训练奠定基础。
表1：徒手弹跳训练计划
训练计划说明：
1.懂得适当的休息。
如果你的肌肉还很痛，你需要一个额外的休息日，
没有充分恢复会产生负面的影响。
2.不要在这个计划前进行其他的锻炼，尽量在休息日避免其他的活动，因为你需要让身体得到全面恢复。
3.学会摄入营养。
每天你都有一个锻炼后的营养补充阶段，即使那天是休息或只是做了些放松运动。
4.你可以在休息日进行上半身的力量训练，只要不进行下半身的就行。
附注：所有训练动作会有相应的视频，附送身体各部位肌肉拉伸方法教学，购买后请私信进群。
弹跳训练一米计划安排
弹跳训练一米计划安排1. 准备阶段
- 进行全身热身运动，如慢跑、伸展等
- 做好拉伸和动态热身，注意腿部肌肉群的充分准备
2. 阶段一：基础训练（第1-2周）
- 深蹲练习：3组，每组10-15次重复
- 箱式跳跃：3组，每组10次重复
- 单腿蹲跳：2组，每组8次重复（每条腿）
3. 阶段二：力量和反应训练（第3-4周）
- 深蹲练习：4组，每组8-10次重复
- 箱式跳跃：4组，每组8次重复
- 单腿蹲跳：3组，每组10次重复（每条腿）
- 垂直跳：3组，每组8次重复
4. 阶段三：弹跳高度提升（第5-8周）
- 深蹲练习：5组，每组6-8次重复
- 箱式跳跃：4组，每组6次重复
- 单腿蹲跳：4组，每组8次重复（每条腿）
- 垂直跳：4组，每组6次重复
- 深蹲跳：3组，每组6次重复
5. 阶段四：最大化弹跳高度（第9-12周）
- 深蹲练习：4组，每组4-6次重复
- 箱式跳跃：3组，每组4次重复
- 单腿蹲跳：3组，每组6次重复（每条腿） - 垂直跳：3组，每组4次重复
- 深蹲跳：4组，每组4次重复
6. 冷却和恢复
- 进行适当的拉伸和冷却运动
- 注意合理的恢复时间和营养补给
注意事项：
- 逐步增加训练强度和难度
- 注意正确的动作技术
- 根据个人情况适当调整训练量
- 确保充足的休息和恢复时间。
专项弹跳训练方案模板
一、训练目标1. 提高运动员的爆发力和弹跳力；2. 增强运动员的肌肉力量和耐力；3. 提升运动员的协调性和灵活性；4. 预防运动损伤，提高运动员的竞技水平。
二、训练周期1. 训练周期：12周；2. 训练阶段：分为基础阶段、强化阶段和冲刺阶段。
三、训练内容（一）基础阶段（第1-4周）1. 热身：慢跑10分钟，动态拉伸肌肉；2. 肌肉力量训练：a. 原地深蹲跳：10-30个，根据自身能力调整；b. 负重蹲起：20-50公斤，5-10个，根据自身能力调整；3. 肌肉耐力训练：a. 蛙跳：5-10级，根据自身能力调整；b. 往返跑：篮球场长边往返跑，次数根据自身能力调整；4. 冷静拉伸：全身肌肉拉伸，放松肌肉。
（二）强化阶段（第5-8周）1. 热身：慢跑10分钟，动态拉伸肌肉；2. 肌肉力量训练：a. 负重深蹲：根据自身能力，杠铃或沙袋；b. 拉跟腱：找台阶，脚尖站在上面，向上顶，每组20个，三组；3. 肌肉耐力训练：a. 负重跑：绑沙袋，绕篮球场跑步，速度适中，直到跑不动为止；b. 脚尖跳：脚尖站在地上，用力向上顶，每组20个，三组；4. 冷静拉伸：全身肌肉拉伸，放松肌肉。
（三）冲刺阶段（第9-12周）1. 热身：慢跑10分钟，动态拉伸肌肉；2. 肌肉力量训练：a. 抓举：杠铃或替代物品，每组20个，三组；b. 负重深蹲：根据自身能力，杠铃或沙袋；3. 肌肉耐力训练：a. 负重跑：绑沙袋，绕篮球场跑步，速度适中，直到跑不动为止；b. 脚尖跳：脚尖站在地上，用力向上顶，每组20个，三组；4. 冷静拉伸：全身肌肉拉伸，放松肌肉。
四、训练注意事项1. 训练前做好热身，预防运动损伤；2. 训练过程中注意动作标准，量力而行；3. 训练后做好肌肉放松，预防肌肉僵硬；4. 保持良好的作息和饮食习惯，保证充足的营养摄入；5. 根据自身情况调整训练计划，逐步提高训练强度。
五、训练评估1. 定期进行弹跳力测试，了解训练效果；2. 观察运动员的肌肉力量、耐力、协调性和灵活性等方面的变化；3. 根据评估结果，调整训练计划，优化训练方法。
弹跳训练计划
弹跳训练计划弹跳是篮球运动中非常重要的技能之一。
在比赛中，拥有出色的弹跳能力可以帮助球员在争夺篮板球、抢断球和得分时占据优势。
因此，训练弹跳能力是每一位篮球运动员必不可少的任务。
下面，我们将介绍一个弹跳训练计划，帮助你提高弹跳能力，成为更出色的篮球运动员。
第一周周一：在第一周的第一天，我们将进行一些基础的弹跳练习。
首先，进行10分钟的热身运动，包括慢跑、动态伸展和腿部活动。
接下来，进行以下练习：1. 跳跃练习：进行10组，每组10个跳跃。
跳跃时，尽可能高地跳起来，保持姿势稳定，双脚着地时尽量轻缓。
2. 单腿跳跃：进行10组，每组10个跳跃。
跳跃时，用一只脚着地，尽可能高地跳起来，保持姿势稳定，双脚着地时尽量轻缓。
完成10组后，换另一只脚继续进行。
3. 深蹲跳跃：进行10组，每组10个跳跃。
跳跃时，先进行深蹲，然后尽可能高地跳起来，保持姿势稳定，双脚着地时尽量轻缓。
周二：在第二天，我们将进行一些力量训练。
同样进行10分钟的热身运动后，进行以下练习：1. 跳箱：进行10组，每组5个跳箱。
选择一个合适高度的跳箱，跳上去后尽可能快地跳下来，着地时尽量轻缓。
2. 深蹲：进行4组，每组12个深蹲。
在深蹲时，保持膝盖与脚尖平行，大腿与地面平行。
3. 俯卧撑：进行4组，每组10个俯卧撑。
在进行俯卧撑时，保持背部和腰部挺直，臀部不要下沉。
周三：在第三天，我们将进行一些爆发力训练。
同样进行10分钟的热身运动后，进行以下练习：1. 短跑：进行10组，每组50米。
在进行短跑时，尽可能快地奔跑，保持身体稳定。
2. 跳绳：进行10组，每组30秒。
在进行跳绳时，尽可能快地跳跃，保持身体稳定。
3. 高抬腿：进行4组，每组10个高抬腿。
在进行高抬腿时，尽可能高地抬腿，保持身体稳定。
周四：在第四天，我们将进行一些柔韧性训练。
同样进行10分钟的热身运动后，进行以下练习：1. 拉伸：进行10组，每组10秒。
在进行拉伸时，保持身体放松，尽可能拉伸到最大限度。
弹跳力训练方法20天
弹跳力训练方法20天弹跳力是指运动员在运动过程中使用筋肉的力量迅速地将身体从接触地面的位置推向空中的能力。
弹跳力在许多竞技运动中都是非常重要的，如篮球、排球、足球等。
一个良好的弹跳力可以使运动员在比赛中更加敏捷和灵活，获得更高的得分和胜利。
为了提高弹跳力，需要进行训练并采取适当的方法。
以下是一个20 天的弹跳力训练计划:第1-5天: 基础力量训练这几天的训练主要是为了增强腿部的基本力量。
可以进行深蹲、蛙跳、俯卧撑等训练，每个动作进行3组，每组10-15个重复。
第6-10天: 爆发力训练在这几天的训练中，重点是通过高强度的训练来增强肌肉的爆发力。
可以进行跳跃训练，如深蹲跳跃、单腿跳跃等，每个动作进行4组，每组8-10个重复。
第11-15天: 动作技巧训练在这几天的训练中，重点是提高弹跳动作的技巧和效果。
可以进行篮球灵巧训练，如灵巧运球和跳投等。
每个动作进行3组，每组进行15-20次。
第16-20天: 综合训练和模拟比赛在这几天的训练中，可以将前几天的训练方法综合起来，进行全面的弹跳力训练。
模拟比赛时的弹跳动作，如反击训练、扣篮训练等。
每个动作进行4组，每组进行10-12个重复。
在整个训练过程中，需要注意以下几点:1. 适度休息: 在每组动作之间需要有适当的休息时间，以便让肌肉得到充分的恢复。
2. 定期评估: 每5天对自己的弹跳能力进行评估，记录下自己的进展以及存在的问题，以便及时调整训练计划。
3. 饮食和休息: 合理的饮食和充足的休息是提高弹跳力训练的重要因素，要保持均衡的营养和充足的睡眠。
4. 智能化设备: 可以使用弹跳训练的智能化设备，如训练鞋嵌入式芯片，帮助记录和调整训练计划。
总结起来，弹跳力的训练需要持之以恒地进行，不能急于求成。
在训练过程中，要注意合理安排训练计划、适度休息、饮食和休息的调整，以及使用智能化设备进行辅助。
通过20天的训练，相信会有明显的弹跳力提高，并能在比赛中展现出更高水平的表现。
美国A4弹跳训练法
训练时间表Air Alert IV除第15周要练习4天外，每周要练习3天。
练习时间分为单周与双周。
单周练习时间为周1-3-5，双周练习时间为周2-3-4。
第8周是恢复周，在这一周不应做任何Air Alert IV练习。
第15周，也是最后一周，要求练习4天，分别是周1-2-4-5，通过最后一周的练习你的弹跳能力将额外的增加1-2 inches。
下图为时间表，sets是组数，reps是次数。
建议按照表格要求练习，而不要修改此表，切记不能做太多也不能做少了。
每完成1组练习后的休息时间里，按摩放松刚刚训练的肌肉是非常重要的。
例如，做Leap ups记得在休息时放松你的大腿。
1.Leap ups步骤1：弯脚1/4，假设坐在椅子时是1/2。
步骤2：挥绳的同时跳起20~25cm（能力强的可跳起25~30cm），落地后完成1次练习。
步骤3：重复以上步骤。
每组休息3~4分钟。
不使用绳:步骤1：弯脚1/4，双手弯屈置于体侧。
步骤2：跳起20~25cm（能力强的可跳起25~30cm），在空中双手伸直置于体侧。
落地后完成1次练习。
步骤3：重复以上步骤。
每组休息3~4分钟。
技术要点：落地时两腿与肩同宽，在空中两腿合并。
迅速起跳，缓慢落下，保持每一跳高度一至。
2.Calf raises步骤1：单腿站在书本或者台阶上，支撑整个身体。
步骤2：支撑腿前脚掌缓慢用力把身体撑得尽可能高。
步骤3：缓慢回落到初始位置，完成1次练习。
步骤4：重复以上步骤。
每组休息25秒。
技术要点：尽可能高，起落各1秒。
3.STEP UPS步骤1：单腿前脚掌站在椅子上，后脚掌置空，膝盖与地保持平行。
步骤2：站在椅子上的腿发力向上跳，越高越好，注意另一支脚不发力。
步骤3：空中完成换腿。
步骤4：落地后完成1次练习。
重复以上步骤。
每组休息3~4分钟。
技术要点：高腿用力，尽可能高，两次练习不能太快，约等1.5秒做下一次练习。
4.THRUST UPS步骤1：双腿站直。
弹跳力爆发力训练计划
弹跳力爆发力训练计划导语弹跳力和爆发力是体育运动中非常重要的素质之一。
无论是篮球、足球、田径还是其他运动项目，都需要具备出色的弹跳能力和爆发力才能取得更好的成绩。
本文将为大家介绍一套全面的弹跳力爆发力训练计划，帮助你提升这两项关键素质。
训练目标•提高垂直弹跳能力•增加爆发力和加速度•增强肌肉协调性和稳定性训练计划1. 热身准备（10分钟）在开始任何训练之前，热身准备非常重要。
进行5分钟的轻松慢跑或者快走，帮助提高心率并预热肌肉。
接下来进行5分钟的动态拉伸，重点放在下身肌肉群上，如腿部、臀部和腰部。
2. 基础训练（30分钟）基础训练主要用于增强核心肌群和下身肌群的稳定性和力量。
- 跳跃深蹲：双脚与肩同宽，双手放在胸前或头顶，蹲下时保持身体重心向后，然后迅速弹起。
每组做10次，共3组。
- 单腿深蹲：将一只脚抬起，另一只脚稍微向前迈出一步，然后进行深蹲动作。
每组做8-10次，共3组。
- 平板支撑：俯卧撑姿势，但是双手支撑地面的时间延长至30秒。
每组进行3次。
3. 弹跳力训练（30分钟）弹跳力训练主要用于提高垂直跳跃能力和爆发力。
- 箱子跳：找一个稳固的箱子或者台阶，站在其前方，然后用双脚迅速弹起并尽量往上跳。
每组做8-10次，共3组。
- 单腿弹跳：站立在一只腿上，然后迅速弹起并尽量往上跳。
每组做8-10次，共3组。
- 跪姿弹跳：单膝着地，并将身体重心向前倾斜。
然后迅速弹起并尽量往上跳。
每组做8-10次，共3组。
4. 爆发力训练（30分钟）爆发力训练主要用于提高加速度和爆发力。
- 冲刺训练：在直线跑道上进行短距离冲刺训练，每次冲刺距离为20-30米。
每组进行3次。
- 跳远：找一个平坦的地面，然后从静止状态迅速弹起并尽量往前跳。
每组做8-10次，共3组。
- 拍球反应训练：站立持球，然后将球拍到地面上并立即接住。
每组进行3次。
5. 柔韧性训练（15分钟）柔韧性对于弹跳力和爆发力的发挥至关重要。
美国著名弹跳训练计划 AA完整弹跳计划
美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划蹲跳(Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。
你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。
保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。
一定要保持大腿的平衡。
当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。
例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
1/4蹲跳(Leapups)有绳＆无绳练习步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(2 5-30cm)。
当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。
当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4r、与步骤2相同。
意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
提踵(Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。
这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复换脚跳开(Stepups)步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。
重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。
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A A4训练过程详细时间表单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要! 第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,第16~19周：好好休息后，练Air Alert AdvancedAA4训练记录表施行人监督人_______Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；_______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个 cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。
所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle 之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。
（主要是因为，其他动作只有一组）_______以下是每个 cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。
然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练 Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个 cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。
所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。
偶数周 2，3，4练，坚持六周就可以了。
_____以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了Air alert Advanced.Odd Weeks- Monday-Wednesday-FridayWeek__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*203_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*255_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30Even Weeks- Tuesday-Wednesday-ThursdayWeek__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*204_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*256_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*301*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。
规范动作：1蹲跳(Leap ups)步驟1、開始時，蹲下到1/4的位置。
步驟2、甩動繩子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
你落地時就完成了一次重複。
步驟3、每次重複時完成以上兩個步驟。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
這個練習如果你願意可以不使用跳繩。
跳的時候，保持你的手在身體兩側或者在身前用於輔助你跳。
步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。
當你落地時，就完成了一次重複。
步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。
步驟4、與步驟2相同。
意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。
2.提踵(Calf raises)需要藉助於厚的書本或者是台階。
步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。
步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。
步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。
這就完成了1次重複。
步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。
做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組。
3.換腳跳開(Step ups)步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟3、在空中將兩腿位置交換。
步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。
重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
4.小腿跳(Thrust ups)步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。
借助手部的甩動可以幫助你起跳。
做完一組後休息大約1分鐘再繼續做下一組。
5.腳尖跳(Burn outs)步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。
步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。
這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。
6.蹲跳(Squat hops)步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。
你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。
步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。
保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。
一定要保持大腿的平衡。
當你跳起後落地一次，就算重複1次。
步驟4、當每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。
步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高。
例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。
做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。