田径训练计划详细版

.一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：时月月时21身体素质，提高健康水平。

训1身体素质，提高健康水平。

1身体素质，提高健康水平。

2 2掌握与提高专项技术。

学习专项与各项技术。

2 参加球类、游泳多项活动。

练3任发展速度与快速力量。

总结经验，订年度计划。

3提高跑的能力与速度。

3 参加各级比赛，创优异成绩。

4 务4发展身体各部位力量。

5培养勇敢顽强的品质。

5培养勇敢顽强的品质。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。

5 周训练：①训练小周期：周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。

周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。

周三，专项技术与综合力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。

周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。

周日，休息。

②调整小周期：周一，1跨栏跑技术专门练习。

2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。

周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周三，实心球与有氧耐力：..1投掷练习：原地头后掷10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。

2一般耐力：场地跑3000～3500米。

周四，休息。

周五，最大力量与快速力量：速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。

周六，1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周日，休息。

㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2010.01.04～2010.02.22）星期一二三四五六日休息速度专门练习任务变速跑支撑与摆动实心球间歇跑投掷休有氧耐力息专门力量腰腹力量2010.3.28～）㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2010.02.23 →比赛周。

1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周2 最后一周训练安排：四日六五二星期一三速度与铅球力量速耐，150米有氧耐力休息任务跑专门练习投掷、小力量3 具体每日安排：3月3日～3月28日一二三四五六日测息2～起跑30/5 验休抓举、半蹲；有氧耐力速度耐力实心球，（市组织）3/3 30立定跳远、铅～50米快速柔韧性150米/3次球专门力量/3组抓举、半蹲；400起跑有氧耐力休息休上肢力量息30/5米/2次，；卧推、快推有氧慢跑次，5030柔韧性～米快速300米/1；有氧耐力抓举、半蹲；速度耐力起跑50/4 息休组专门力量3 起跑30/5 快速跑柔韧性50球铅～30 次/3米变速跑150立定跳远、实心球息～铅球23/3 休3组专门力量五、阶段训练小结：㈠、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。

此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。

学生的意志品质得到了锤炼。

㈡、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。

㈢、考试前一月阶段训练小结：周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。

因为它是一个四项全能，对于参加高考的学生来讲，比赛前的～23天练一次最大力量，卧推，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前4分的反复跑，速度以超过比赛时400米，以比赛距离的一半800的强度，对于耐力项目75%以后维持8～米进行间歇时间较长的5 的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。

..比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料。

铅球技术教学手段1．技术操引导法：预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。

①屈膝下蹬，上体微前倾。

下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。

②上体右转90度，身体重心前移到右腿。

其余同①。

③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌扣。

④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。

⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。

⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。

教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。

2．四线定位法：①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。

②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。

③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。

④左肩和左脚尖在一条线上。

3．棍棒点拔法：①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。

②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。

③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。

④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。

⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。

教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。

⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。

⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。

⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。

4．负重强化法：①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。

②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。

③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。

④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。

右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。

⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。

⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体第1周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.02～2010.09.08 )任务发展身体各部位的力量。

2 恢复体力，提高心肺功能；1..星训练75%综合力身体各部位力/1二级蛙75%75%/6反复50%4300技术与有氧耐铅球投掷技越野75%综合力身体各部位力1/二级75%75%反复6/50%技术与有氧耐铅球投掷技3004场地80%7综合力身体各部位力80%7/1收腹80%反复6/750%4有氧耐铅球投掷技300越野2 无日休息无无1周，星期一，时间：2010.09.02，综合力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。

二、基本部分：1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。

2 二级蛙跳，4组/8～10次。

3反复跑，60米/4次。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第1周，星期二，时间：2010.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。

二、基本部分：1 铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5 Kg侧向原地推20～25次。

2 一般耐力：越野跑3000～3500米。

三、结束部分：1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第1周，星期三，时间：2010.09.04，综合力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：1综合力量（3～4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10 Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各8～10次；坐姿负人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨栏坐转髋8～10次。

2三级蛙跳，6次/2组。

3快速跑，80%，80～100米/3～4次。

三、结束部分：1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第1周，星期四，时间：2010.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。

..一、准备部分：1布置训练任务。

2 准备活动：篮球活动与徒手操8～10节。

二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。

2一般耐力：场地跑3000～3500米。

三、结束部分：1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第1周，星期五，时间：2010.09.06，综合力量，训练时间90分钟。