核心稳定性训练审批稿
人体运动核心区域稳定性与核心力量训练的本质及理论探讨
人体运动核心区域稳定性与核心力量训练的本质及理论探讨作者：姜宏斌来源：《首都体育学院学报》2015年第03期摘要：采用逻辑分析法与文献资料法，基于对核心区域、核心稳定性与核心力量等概念的辨析，核心力量的运行机制与功能特征的描述，核心力量同传统抗阻力力量训练的甄别，振动力量、核心力量与功能性力量种属关系的归纳，对核心力量研究提出展望与质疑。
研究结果表明：1）核心区域稳定性概念起源于运动康复“脊柱稳定性”理论，其应用源于竞技体育运动项目特征、传统力量及体能训练的掣肘、“动力链理论”等训练理论协同发展；2）其运行生理学基础是人体的“肌肉兴奋模式”“神经系统对肌肉的干预手段”、人体运动力量传递的“累积效应”，运行机制理论是“三亚型模型+呼吸系统调节”；3）功能表现为提供躯干稳定支持，协调机体力量的发生、传递与控制，预防运动损伤，运动特征是不稳定非平衡环境下深层的小肌肉群的多维度、多关节的人体活动；4）功能性训练涵盖核心力量与振动力量训练，作为其方法的衍生及具体训练形式，理论依据与生理基础相似。
核心力量与传统力量训练优势互补，依据运动项目与训练任务科学安排二者负荷比例，及时调整时序。
对训练实践期间的应用范畴、功效评定应持谨慎态度，部分结论尚待实验求证。
关键词：研究背景；概念释义；功能；种属；核心力量；核心力量训练中图分类号：G808.1文章编号：1009-783X（2015）03-0257-07文献标志码：A新世纪以来，运动康复及医学领域“脊柱稳定性”理论研究日臻完善，竞技体育领域功能性训练、运动链理论、神经肌肉——本体感受性训练等理论创新层出不穷，传统经典力量及体能训练方法优势与局限性并存，竞技项目技术动作的运动学与动力学特征呼唤新的力量训练理论的诞生，在力量训练手段、器械设备等方面实现突破。
国内鉴于竞技体育的社会功能、2008北京奥运会的政治任务及国民期盼、力量及体能训练学术领域理论研究的乏力与贫瘠，在核心力量训练的理论认知与应用推广中“顶礼膜拜”。
一周核心训练计划,打造稳健的核心力量
一周核心训练计划，打造稳健的核心力量今天给大家分享一份一周核心训练计划。
核心训练是任何运动中不可或缺的一部分，它可以帮助我们提高身体的稳定性、平衡感和耐力。
通过合理安排每周的核心训练，我们可以更好地享受运动带来的益处。
周一：平板支撑周一是一周的开端，我们以一组平板支撑开始。
平板支撑是一种非常有效的核心锻炼方式，它可以锻炼你的背部、腹肌和手臂。
你可以选择进行标准平板支撑、侧平板支撑或是加入一些变化。
持续进行30-60秒，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周二：仰卧起坐周二进行仰卧起坐，这种训练方式可以锻炼到你的腹肌、腰部和臀部肌肉。
你可以选择进行标准仰卧起坐、斜板仰卧起坐或者加入一些变化。
进行15-20个仰卧起坐，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周三：休息日周三是休息日，让你的身体有时间进行恢复和修复。
你可以选择进行一些轻度的伸展运动或瑜伽，帮助肌肉放松并预防运动损伤。
周四：俯卧撑周四进行俯卧撑，这种训练方式可以锻炼到你的胸部、肩部、臂部和核心肌群。
你可以选择进行标准俯卧撑、宽距俯卧撑或者加入一些变化。
进行10-15个俯卧撑，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周五：山羊式周五进行山羊式训练，这种训练方式可以锻炼到你的腰部和臀部肌肉。
你可以选择进行标准山羊式或者加入一些变化。
持续进行30-60秒，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周六：平衡球训练周六进行平衡球训练，这种训练方式可以提高你的平衡感和核心稳定性。
你可以选择进行平衡球上的平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等训练，挑战自己的平衡感和核心稳定性。
进行30-60秒，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周日：休息日周日是休息日，让你的身体得到充分的休息和恢复。
你可以选择进行一些轻度的伸展运动或者放松活动，帮助你的肌肉放松。
在进行核心训练时，一定要注意以下几点：一、热身和放松：每次训练前都要进行热身运动，如慢跑、拉伸等，以减少受伤的风险。
大学生核心力量训练教案
教学目标：1. 让学生了解核心力量的重要性，认识到核心力量在日常生活和体育锻炼中的作用。
2. 培养学生掌握核心力量训练的基本方法和技巧。
3. 提高学生的核心稳定性，增强身体协调性和平衡能力。
4. 增强学生的肌肉力量，预防运动损伤。
教学对象：大学生教学时间：2课时教学场地：健身房或户外运动场地教学器材：哑铃、弹力带、稳定性球、平衡板、瑜伽垫等教学内容：第一课时一、热身运动（10分钟）1. 散步或慢跑，使身体充分活动开来。
2. 拉伸全身主要肌肉群，包括腿部、腰部、肩部、颈部等。
二、核心力量训练（30分钟）1. 平板支撑：3组，每组30秒，休息30秒。
2. 仰卧起坐：3组，每组15次，休息30秒。
3. 俯卧撑：3组，每组10次，休息30秒。
4. 哑铃侧平举：3组，每组10次，休息30秒。
5. 弹力带深蹲：3组，每组15次，休息30秒。
三、放松运动（10分钟）1. 拉伸全身主要肌肉群，使肌肉得到充分放松。
2. 呼吸放松，缓解紧张情绪。
第二课时一、热身运动（10分钟）1. 散步或慢跑，使身体充分活动开来。
2. 拉伸全身主要肌肉群，包括腿部、腰部、肩部、颈部等。
二、核心力量训练（30分钟）1. 稳定性球平衡训练：3组，每组30秒，休息30秒。
2. 平衡板核心稳定训练：3组，每组30秒，休息30秒。
3. 舞蹈动作训练：3组，每组15次，休息30秒。
4. 骨盆倾斜训练：3组，每组10次，休息30秒。
5. 仰卧臀桥：3组，每组10次，休息30秒。
三、放松运动（10分钟）1. 拉伸全身主要肌肉群，使肌肉得到充分放松。
2. 呼吸放松，缓解紧张情绪。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的表现，了解学生对核心力量训练的掌握程度。
2. 收集学生训练后的反馈，了解学生对训练内容和方法的满意度。
3. 对学生的核心力量进行测试，评估训练效果。
教学注意事项：1. 在训练过程中，注意学生的安全，避免运动损伤。
2. 根据学生的身体状况和训练水平，适当调整训练强度和难度。
体育训练中的核心力量和稳定性训练
体育训练中的核心力量和稳定性训练体育训练是一项综合性的工作，除了注重技术的训练外，还需要重视核心力量和稳定性训练。
核心力量是指身体的中心肌群，稳定性训练则是指身体在不稳定环境下的平衡控制。
本文将介绍核心力量和稳定性训练的重要性，并探讨如何进行有效的训练。
一、核心力量的重要性核心力量是体育运动中的基础，它涉及到身体的稳定性、平衡控制、力量输出等多个方面。
一个拥有良好核心力量的运动员，不仅技术动作能力强，还可以提高运动表现，并减少运动损伤的风险。
1. 增强身体稳定性核心力量训练可以强化身体各个部位的肌肉，特别是腹肌、背肌和脊柱肌群。
这些肌肉的强大可以提供支撑，增强身体的稳定性，以应对体育运动中各种姿势和力量的变化。
2. 提高运动表现一个拥有良好核心力量的运动员，可以更好地控制身体的平衡和姿势，使技术动作更加准确和优雅。
在篮球、足球、网球等需要频繁转动和爆发力的运动中，核心力量的提升可以提高运动员的爆发力和速度。
3. 预防运动损伤缺乏核心力量的运动员容易受伤，尤其是在需要承受身体突然压力的运动中。
通过核心力量训练，可以有效地减少运动损伤的风险，保护关键关节和肌肉。
二、稳定性训练的重要性稳定性训练是指在不稳定环境下进行平衡控制的训练。
它可以提高肌肉的反应速度和平衡能力，为体育运动中的各种动作提供更好的稳定性和控制力。
1. 提高平衡控制能力稳定性训练可以通过利用器械、平衡球和悬挂装置等工具，在不稳定的环境下进行训练。
这种训练可以强化肌肉的协调性和反应能力，提高平衡控制的能力。
2. 增强肌肉控制能力稳定性训练可以帮助运动员更好地掌控肌肉的力量输出，减少不必要的能量损耗。
在进行快速动作和高强度运动时，良好的稳定性能够提高运动的效率和准确性。
3. 提升运动表现稳定性训练可以使运动员在各种不稳定的比赛环境中保持平衡和控制。
在高难度动作和挑战性环境下，稳定性训练可以提升运动员的表现水平，增加胜算。
三、有效的核心力量和稳定性训练方法1. 核心力量训练（1）仰卧起坐：躺平，双手放于头后，用腹肌将上身抬起，再恢复到原位。
核心稳定性与核心力量训练
核心稳定性与核心力量训练一、核心稳定性1．稳定性稳定性可以指任何一个关节在运动中的稳定程度。
稳定性可以保障肢体之间进行动量及力的传递。
稳定性差肢体之间的动量和力在传递过程中被损耗，从而使技术的经济性受到影响。
稳定性并非完全是力量的表现。
他是通过提高力量、协调能力、平衡能力以及动作的有效性来提高身体的控制能力。
可以分为动态和静态两类。
静态稳定性是对姿势和平衡的保持。
动态稳定性是对维持动作的产生和控制，它包括以下几个部分。
灵活性、柔韧性、力量、协调能力、局部肌肉耐力、心血管能力。
2．核心稳定性核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。
它被认为是一种能够使四肢创造运动的脊椎或骨盆腔的点。
换句话说，任何动物的脊椎或骨盆被视为一个“能源泄漏点”，这些能量泄漏造成的身体不能稳定结合在某一特定的点上，这个点就是核心稳定性。
它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。
核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。
然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。
核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。
核心稳定性是在全身运动过程中，核心稳定性对技术的完成起到重要作用。
它描述了轴心部位肌肉的控制能力，指的是躯干在完成技术动作中有效传递能量和保持、控制身体姿势的能力。
根据髋关节运动特点分为屈伸稳定性和旋转稳定性。
3．核心稳定性和核心力量核心稳定性和核心力量是由区别的。
核心力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。
一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。
训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。
它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。
体能核心训练教案大学生
教学目标：1. 培养学生的核心稳定性，提高身体平衡能力。
2. 增强学生的核心力量，提高运动能力。
3. 培养学生的团队协作精神和竞争意识。
教学内容：1. 核心稳定性训练2. 核心力量训练3. 团队协作训练教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 环绕操场慢跑，让学生充分活动身体，提高心率。
2. 做关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋关节等。
二、核心稳定性训练（20分钟）1. 静态平衡训练：a. 单腿站立，保持平衡，时间逐渐增加。
b. 闭眼单腿站立，提高平衡能力。
c. 鹤立，提高静态平衡和下肢力量。
2. 动态平衡训练：a. 滑步防守，提高下肢力量和灵敏性。
b. 斜线跑，提高协调性和下肢力量。
c. 冲刺跑，提高速度和下肢力量。
三、核心力量训练（20分钟）1. 仰卧起坐，增强腹部肌肉力量。
2. 俯卧撑，增强胸部肌肉力量。
3. 引体向上，增强背部肌肉力量。
4. 蹲举，增强腿部肌肉力量。
5. 硬拉，增强腰部肌肉力量。
四、团队协作训练（10分钟）1. 分组进行接力跑，培养学生团队协作精神和竞争意识。
2. 分组进行拔河比赛，增强团队凝聚力和协作能力。
五、整理活动（5分钟）1. 做肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。
2. 做深呼吸，放松身心。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的参与程度和努力程度。
2. 评价学生的核心稳定性、核心力量和团队协作能力。
3. 收集学生对本次训练的反馈意见，改进教学方法。
教学注意事项：1. 在训练过程中，注意保护学生的安全，避免运动损伤。
2. 根据学生的体能水平，适当调整训练强度和难度。
3. 鼓励学生积极参与训练，培养学生的自信心和毅力。
4. 注重学生的个体差异，进行分层教学，提高教学效果。
教学时间：1课时教学场地：操场、体育馆教学器材：秒表、计时器、弹力带、绳梯等。
增强核心稳定性的六个训练动作
增强核心稳定性的六个训练动作通过定期进行核心训练可以帮助加强身体的核心稳定性，提高身体平衡和姿势控制，减少受伤风险。
在这篇文章中，我将介绍六个有效的核心训练动作，帮助你增强核心稳定性。
动作一：仰卧抬腿仰卧在地上，双腿伸直并紧贴在一起。
将双手放在身体两侧，掌心向下。
慢慢抬起双腿，直到与地面成90度角。
保持这个姿势数秒钟，然后慢慢放下双腿。
重复这个动作10-15次。
动作二：平板支撑俯卧在地上，双肘弯曲，手掌放在肩膀下方。
将脚尖放在地面上，身体保持挺直。
用手臂支撑身体，不让身体接触地面。
保持这个姿势30秒钟，然后放松。
逐渐增加持续时间，最终达到1分钟。
动作三：俯卧划船坐在地上，弯曲膝盖，双脚放在地面上。
将双手伸直，掌心向下，放在身体两侧。
保持上身挺直，然后慢慢向后倾斜，同时将双手拉向身体。
回到起始位置，重复这个动作10-15次。
动作四：交叉腿下蹲站立在地面上，双脚与肩同宽。
双手放在身体两侧，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
在下蹲的同时，将一只腿交叉在另一只腿的前方。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢站起身。
交叉腿换另一边，重复这个动作10-15次。
动作五：桥式伸展仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚放在地面上。
双手放在身体两侧，掌心向下。
慢慢抬起臀部，直到身体形成一条直线。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下臀部。
重复这个动作10-15次。
动作六：平衡球卷腹坐在平衡球上，脚踩地面，脚跟保持在臀部下方。
交叉双臂放在胸前，用腹肌的力量慢慢向前倾斜，卷起身体。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
重复这个动作10-15次。
以上六个训练动作可以有效增强核心的稳定性。
建议每周进行三次核心训练，每次训练选择2-3个动作进行练习。
随着时间的推移，你会发现核心力量和稳定性的提高，对于体育运动和日常生活都将大有裨益。
总结：定期进行核心训练是保持身体健康和减少受伤风险的重要一环。
六个训练动作包括仰卧抬腿、平板支撑、俯卧划船、交叉腿下蹲、桥式伸展和平衡球卷腹，通过练习这些动作可以增强核心稳定性并提高身体的平衡和姿势控制能力。
核心肌群稳定性训练
• 这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调 整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
二、核心肌群具体剖析
（四）横隔(Diaphragm)
三、核心肌群及其稳定性测试方法
手法触诊 动作评定 影像学评定 电生理评定
三、核心肌群及其稳定性测试方法
（一）手法触诊
• 腹横肌触诊法
• 整个过程病人应采取腹式呼吸。 • 病人呼气时，检查者将手指放于髂前
上棘内下5cm给予有效的压力， • 病人吸气， • 呼气终末端收缩盆底肌，加大触诊力
度，可感觉到肌张力，即腹横肌张力 • 2秒后让病人放松，此张力即消失，证
• 但是却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收 缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。
二、核心肌群具体剖析
（七）腰方肌(Quadratus lumborum)
• 位於脊椎的两侧连接髂骨，是 个典型的以等长收缩的方式来 稳定脊椎，能在行走时将骨盆 维持在正中的位置，避免不正 常的骨盆倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。
一、核心肌群的涵义
神经控制亚系
• 在人体的核心稳定性系统中， 所有的3个亚系统是相互依靠 的，共同维持脊柱的稳定性并 应对脊柱位置的变化以及静态 与动态负荷。他们可以接收来 自脊柱稳定性有关肌肉的信息， 控制主动亚系相关肌肉的活动， 最终确保脊柱稳定性的维系。 三个亚系分别维系脊柱稳定性 的三个独立性因素。通常某一 个因素的受损，可以由其他要 素加以代偿。而各亚系之间的 功能无法代偿的时候，往往会 造成脊柱稳定性的破坏，形成 下腰痛。
六个增强核心力量和稳定性的训练方法
六个增强核心力量和稳定性的训练方法核心力量和稳定性是身体健康和运动表现的关键因素。
通过训练核心肌群，可以提高身体的平衡、姿势控制和运动效率。
在本篇文章中，将介绍六种有效的训练方法，用于增强核心力量和稳定性。
1. 平衡训练平衡是核心力量和稳定性的基础。
通过平衡训练，可以增强核心肌群的控制和协调能力。
其中一种常见的平衡训练方法是单脚站立。
在一个平坦的地面上，将一只脚抬起，保持身体直立姿势，尽量稳定地站立一段时间。
随着训练的进行，可以逐渐延长站立的时间，并增加难度，比如闭上眼睛或在不平坦的表面上进行训练。
2. 核心稳定性球训练核心稳定性球是一种常见的训练工具，可以用于增强核心肌群的力量和稳定性。
通过在球上进行动作，可以增加对核心肌群的挑战，并提高稳定性。
例如，可以尝试在球上进行平板支撑，俯卧撑或者仰卧起坐等动作。
在进行训练时，需要保持身体平衡且控制好动作的幅度。
3. 抗阻力训练抗阻力训练可以通过使用弹力带、哑铃或其他重量来增强核心力量和稳定性。
其中一个常见的抗阻力训练方法是俄罗斯扭铃。
将扭铃握在双手中间，保持躯干直立，绕着腰部旋转身体，同时保持核心肌群的紧张。
这个动作可以有效地锻炼腰部、腹部和臀部等核心肌群。
4. 深蹲和反向卷腹深蹲和反向卷腹是两个针对核心力量和稳定性的经典训练动作。
通过深蹲，可以锻炼到大腿肌肉、臀部和核心肌群。
反向卷腹则可以有效地刺激到腹肌和腰部肌肉。
在进行这些动作时，要确保保持正确的姿势和动作幅度，并逐渐增加训练的强度和次数。
5. 桥式动作桥式动作可以有效地增强核心肌群的稳定性和力量。
其中一个常见的桥式动作是臀部桥。
仰卧在地面上，双脚并拢，弯曲膝盖，将双手放在身体两侧。
然后，用臀部和腹部的力量，抬起身体，形成一条直线，将重心集中在腹部和臀部上。
保持这个姿势数秒钟，然后慢慢放下身体，重复进行。
6. 哑铃旋转哑铃旋转是一个有效的增强核心力量和稳定性的训练方法。
站立姿势，双脚分开与肩同宽，握住哑铃，将手臂伸直放在身体两侧。
拳击训练中的核心力量训练如何提高核心力量和稳定性
拳击训练中的核心力量训练如何提高核心力量和稳定性核心力量是指身体的中心稳定性和力量输出能力，对于拳击运动员来说，核心力量的训练至关重要。
拳击运动需要良好的核心力量和稳定性，以支撑整个身体的动作，提高打击力度和爆发力。
本文将探讨拳击训练中的核心力量训练方法，旨在帮助拳击爱好者提高核心力量和稳定性。
一、什么是核心力量？核心力量是指身体的躯干部分，包括腹部、背部、臀部和髋部等区域的肌肉。
这些肌肉负责支撑身体的稳定性，并在运动中提供动力和力量输出。
拳击运动中的核心力量主要通过腹肌、背部肌群和臀部肌肉的配合发挥作用。
二、核心力量对拳击运动的重要性1. 增加打击力度：强大的核心力量可以提高打击力度。
核心肌肉参与身体的旋转和躯干的稳定性，帮助运动员在击打时产生更多的力量。
2. 提高爆发力：核心力量的训练能够提高肌肉的快速收缩和释放能力，使拳击选手在打击时能够爆发出更大的力量。
3. 增加身体的稳定性：拳击运动中，身体的稳定性对于保持平衡和防御具有重要意义。
通过核心力量的训练，可以提高躯干的稳定性，使得运动员在面对对手的攻击时能够更好地保持平衡。
三、核心力量训练方法1. 腹肌训练：腹部肌肉是核心力量的重要组成部分，腹肌的训练可以增强核心力量和稳定性。
- 仰卧起坐：仰卧于地面上，双脚踩于地面，双手交叠置于胸前，用腹肌的力量将上身抬起，再缓慢放下。
每组重复15-20次，进行3-4组。
- 侧支撑：侧卧于地面上，用一只手肘支撑身体，另一侧手臂放置于腰部，用侧腰的力量将臀部抬起，并保持身体稳定。
每侧进行30秒钟，进行3-4组。
2. 背部肌群训练：背部肌群的训练可以增强核心力量和稳定性。
- 硬拉：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，双手握住哑铃或杠铃，保持背部挺直，将重物向上拉起，再缓慢放下。
每组重复8-12次，进行3-4组。
- 反向飞鸟：双脚分开与肩同宽，身体微屈，手臂伸直举起，手心朝向地面，然后将手臂慢慢张开，感受背部肌肉的收缩，再缓慢放下。
健身房中的核心训练
健身房中的核心训练健身已经成为当代人关注健康和健美的重要方式之一。
而在健身房中，核心训练成为越来越受欢迎的一种训练方式。
本文将介绍健身房中的核心训练及其重要性。
一、核心训练简介核心训练是一种针对核心肌群的训练方式。
核心肌群包括腹部、背部、骨盆及臀部等部位的肌肉。
这些肌肉是保持身体平衡和稳定的关键，也是身体力量和稳定性的基础。
二、常见的核心训练动作1. 仰卧起坐：这是一种锻炼腹肌的经典动作。
躺在地板上，双脚弯曲，将手放在头后方，然后用腹部力量将上半身提起，再缓慢放下身体。
2. 平板支撑：这是一种有效的训练腹肌和背部肌肉的动作。
双手撑地，身体保持一条直线，保持这个姿势一段时间，能够有效锻炼核心肌群。
3. 俯卧撑：俯卧撑是一种综合性的训练动作，可以锻炼腹肌、背部肌肉以及胸肌。
双手撑地，手掌与肩膀对齐，躯干与地面平行，缓慢弯曲肘关节将身体向下降低至胸部贴地，然后再用胸肌力量将身体推起。
4. 背部伸展：这是一种放松和舒展背部肌肉的动作。
坐在地板上，双腿伸直，将上半身往前弯曲，尽量触碰脚尖，保持姿势一段时间。
5. 反向卷腹：这是一种训练腹肌的动作。
倒挂在健身器材上，将腹部用力向上收紧，尽量将双腿抬向天花板，然后再缓慢放下。
三、核心训练的重要性1. 增强稳定性：核心肌群是保持身体平衡和稳定的关键。
通过核心训练可以增强这些肌肉的力量和稳定性，提高身体的稳定性和平衡性，减少受伤的风险。
2. 提升力量：核心肌群是身体力量的基础。
一个强壮的核心肌群可以提高其他肌肉群的协调性和力量输出，从而提升整体力量水平。
3. 优化姿势：核心肌群的强化可以改善身体的姿势和对称性。
一个良好的姿势不仅有益于身体健康，还能使身体线条更加优美。
4. 减少腰背疼痛：对于经常长时间久坐的人来说，腰背疼痛是一个常见的问题。
通过核心训练可以增强腹肌和背部肌肉，有效减少腰背疼痛的发生。
5. 提高日常功能：一个强大的核心肌群可以提高日常生活中的功能性活动能力，如提重物、下蹲、爬楼梯等。
对体操运动员核心部位稳定性训练方法的探讨
对体操运动员核心部位稳定性训练方法的探讨作者：王永超来源：《艺术科技》2015年第01期0 前言体操运动员在比赛中需要通过肢体平衡而有力的运动推动自身前进，并在复杂的观察环境中准确地把握自身的位置，这就要求肌肉要有较高的平衡性。
然而对于大多数运动员而言，甚至是那些奥运会选手，他们的中枢神经肌肉组织都没有得到充分的开发。
在中枢神经组织中缺少或缺失足够的协调将会导致低效的运动、不规范的动作、过度疲劳或受伤。
1 核心部位肌肉组织的功能与作用核心部位肌肉组织是对腰髋和臀部提供支撑的29块肌肉的总称。
在功能性运动中，这些肌肉有助于稳定脊柱、骨盆和动力学链。
这一肌肉系统的高效工作将会带来合理的力量分配，最佳的运动效率及控制，充分吸收由地面产生的反作用力，在动力学链中减少额外的收缩力，平移或是剪力。
使核心部位稳定性得以发展的第一步是加强腹肌的锻炼。
Richardson发现腹肌有两种不同类型的肌纤维（慢速颤搐和快速颤搐）组成，针对不同的肌纤维类型应采取不同的肌肉锻炼方法。
慢速颤搐纤维主要是更深层腹肌结构中的肌肉。
这部分肌肉更靠近脊柱的转动中心，肌纤维长度相对较短。
因此，在控制节间运动，增强脊柱机械强度方面的表现比较理想，并且可以对运动过程中身体姿势及外部负担的变化做出最佳的响应。
在运动过程中，这些肌肉的共同收缩产生的作用力通过胸腰筋膜和内部腹压向腰椎提供机械稳定性及相应的作用力。
快速颤搐纤维包含浅层及表面的肌肉，这些肌肉主要是为短跑这样的活动提供爆发性能量的基本组织，但同时也消耗了糖分，而且容易迅速疲劳，这些肌肉可以通过传统的背—腹练习方式得到加强。
2 核心部位稳定性训练的过程由于足够的肌纤维长度和延展性对于相应的关节功能和运动效率相当关键，所以，只有当运动员的身体得到充分活动后稳定性工作才开始。
对体操运动员跑步的步伐录像，并进行彻底的运动姿势观察，可以帮助专家完成评估，并分析运动过程中的平衡状态。
对变短的肌纤维进行初步伸展时可以采用本体感觉神经肌肉易化方法或者采用等体积收缩的收缩—放松伸展法，随后是末梢伸展。
核心力量训练的基本问题——核心区与核心稳定性
核心力量训练的基本问题——核心区与核心稳定性韩春远;王卫星;成波锦;刘书芳【摘要】探讨核心区与核心稳定性两个最基本且仍存争议的问题.结果表明:(1)核心是“腰椎—骨盆—髋关节”形成的一个整体,是人体的中间环节,具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域,含有41对+1块肌肉群；大核心指肩关节以下髋关节以上,包括骨盆、胸廓和整个脊柱在内的区域,有55对+1块肌肉群.(2)提出核心稳定性系统结构模型,认为核心稳定性训练主要有稳定姿势和重心、发力减力、导力和预防损伤等作用.(3)提示:在稳定性基础上发展快速力量；注重运用一般力量来发展专项力量；核心力量训练是传统力量训练的有益补充,两者并无优劣之分,应根据实际需要来选择适宜的训练内容和方法.【期刊名称】《天津体育学院学报》【年(卷),期】2012(027)002【总页数】5页(P117-120,172)【关键词】核心区;核心稳定性;核心肌群;四亚系模型【作者】韩春远;王卫星;成波锦;刘书芳【作者单位】华南理工大学体育学院基础理论系,广东广州510641;北京体育大学科学研究中心,北京100084;广州体育学院体育教育系,广东广州510500;广州体育学院运动人体科学系康复教研室,广东广州510500【正文语种】中文【中图分类】G808.1近年来，随着神经肌肉系统训练理论、运动链理论以及本体感受性训练理论的提出与完善，尤其是在备战2008年和2012年奥运会许多项目上的实践，核心力量训练在竞技体育训练领域中已被越来越多的业内专家和教练员们所认可，同时，它也首次被作为体能训练的一个重要组成部分列入2012年新版《运动训练学》统编教材。
但对于核心力量训练，尤其对核心区与核心稳定性这两个最基本问题的认知和解读，仍存在一定的分歧与偏差。
许多人还不能真正领悟核心力量训练的实质和要点，因而未能为运动成绩的提高和体能水平的改善起到应有的作用。
本文运用相关学科的理论知识，结合训练实践，论述其概念，剥离其内核，阐明其要义，厘清核心区与核心稳定性的基本概念及相关肌肉群的分布和数量，提出核心稳定性的四亚系模型，总结基本作用，归纳训练的基本思路，为当前运动员训练和从事此方面研究的学者们提供参考。
核心稳定性训练的研究和应用现状
核心稳定性训练的研究和应用现状核心稳定性训练，简称CST，是一种针对人体核心肌肉的训练方法，旨在提高人体的核心肌肉力量和稳定性。
核心肌肉是腹肌、背肌、腰部肌肉和臀部肌肉等，这些肌肉共同为人体提供稳定性和支撑力。
CST训练可以帮助人们改善身体姿势、预防运动损伤、强化肌肉和提高身体的运动性能等。
本文将从CST的研究背景、训练原理、应用现状和发展前景等方面阐述CST。
一、研究背景CST的研究起源于20世纪80年代医学领域对脊柱疾病的研究。
当时的医学研究表明，脊柱疾病的发生与核心肌肉的弱化和失调有关。
为了预防和治疗脊柱疾病，医学界开始研究核心肌肉的训练方法。
之后，CST逐渐成为运动科学、康复医学和康复训练领域的重要训练方法。
CST不仅适用于康复人群，也适用于专业运动员和普通人。
二、训练原理CST的主要目的是提高人体核心肌肉的力量和控制能力。
核心肌肉训练的原则是通过调节重心和力线，让核心肌肉稳定身体。
核心肌肉可以为人体提供基本的平衡和姿势控制，从而保护脊柱、降低运动损伤的风险。
此外，CST还可以提高人体的运动效率和运动能力，促进身体的运动发展。
CST的训练方法主要包括平衡训练和力量训练两个方面。
平衡训练主要是通过一系列的平衡动作来锻炼人体的核心肌肉。
力量训练主要是通过各种器械和自身重量等适当重量的负荷来提高人体的核心肌肉力量。
三、应用现状CST已经广泛应用于训练、康复和医疗领域。
在训练领域中，CST是训练核心稳定性和运动能力的重要手段。
许多运动员和教练将CST作为训练的基础来提高运动员的竞技水平；在康复领域中，CST作为康复训练的重要方法，可以帮助康复者提高身体运动能力，促进身体的垂直纵向的恢复。
同时，在医疗领域中，CST被广泛应用于各种脊柱疾病、损伤和病变的治疗，如脊柱压缩、腰椎退行性疾病、脊柱裂和脊柱侧弯等疾病。
四、发展前景CST现在被广泛应用于多个领域，尤其是在训练和康复领域中其应用前景十分广阔。
但是，在运动科学领域中，CST的研究仍处于初级阶段。
初中体育核心稳定性训练教学设计
初中体育核心稳定性训练教学设计
目标
本文档的目标是设计一套适用于初中学生的体育核心稳定性训
练教学计划，旨在提高学生的身体稳定性、平衡能力和动作协调性。
教学内容
1. 基础稳定性训练
通过单腿站立、俯卧撑、桥式起伏等基础练，提高学生的核心
稳定性和基本肌肉力量。
2. 动作协调性训练
通过球类运动、角色扮演等活动，提高学生对于身体动作的控
制和协调能力。
3. 平衡能力训练
通过单脚站立、绳索步行、跨栏等训练，提高学生的平衡能力
和身体控制能力。
4. 径向与非径向动作训练
通过拓展不同方向的运动范围，练身体对不同方向的应对能力。
教学方法
1. 演示
老师对于每个动作进行演示，提醒学生注意事项和关键点。
2. 组内练和互相指导
学生分成小组，互相指导和纠正动作技巧。
3. 个别指导和辅助训练
对于需要更多细节指导和辅助的学生，老师可以进行个别指导和辅助训练。
评估方法
1. 观察记录
对于每个训练环节，老师进行观察记录，记录学生表现和进步情况。
2. 测评
对于不同训练类别，可以设置对应的测试项目，比如平衡木测试、俯卧撑测试等，对学生进行测评和成绩记录。
总结
通过本文档设计的体育核心稳定性训练教学计划，可以提高初中学生的身体稳定性、平衡能力和动作协调性。
希望通过细致的训
练计划和教学方法，帮助学生形成健康科学的体育锻炼习惯，发现自身潜力，提升个人能力。
核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考核心稳定性训练
核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考核心稳定性训练一、本文概述在探讨力量训练领域时，核心力量训练与传统力量训练之间的关系及其相互影响不容忽视。
本文旨在深入理论思考这两种力量训练方式的关联与差异，进而探讨核心稳定性训练的重要性及其在现代体能训练中的地位。
文章将首先概述核心力量训练与传统力量训练的基本概念，然后分析它们在训练目标、方法、效果等方面的异同，最后探讨核心稳定性训练如何为传统力量训练提供支撑，以及在提升运动员整体表现方面的独特作用。
核心力量训练，顾名思义，主要集中于身体核心区域的肌肉训练，通过特定的练习来增强腹肌、背肌和骨盆周围肌肉的力量和稳定性。
这种训练方法强调在动态或静态活动中维持身体平衡，有助于提升运动员在各种运动中的稳定性和效率。
传统力量训练则更注重整体肌群的增强，包括自由重量训练、机器训练等，旨在提升肌肉力量、体积和耐力。
这种方法历史悠久，被广泛应用于各种体育领域，是提升运动员体能和竞技表现的重要手段。
本文将从理论层面深入剖析核心力量训练与传统力量训练之间的内在联系，探讨两者如何相辅相成，共同构成全面而有效的体能训练体系。
文章还将结合现代运动科学的理论和实证研究，阐述核心稳定性训练在提升运动员核心区域稳定性、预防运动损伤以及提高运动表现等方面的积极作用，以期为体能训练的实践提供理论支持和指导。
二、核心力量训练与传统力量训练的比较分析核心力量训练与传统力量训练在训练目标、训练方法和训练效果等方面存在显著的差异。
从训练目标来看，传统力量训练主要关注于提高肌肉的力量和体积，强调单一肌肉或肌肉群的训练。
而核心力量训练则更注重提高身体的核心稳定性，强化核心肌群，使身体在运动中保持稳定，提高身体的整体协调性和平衡性。
在训练方法上，传统力量训练通常采用自由重量训练、机器训练等方式，以重量和次数为主要训练参数，强调肌肉的收缩和放松。
而核心力量训练则更加注重身体的姿势控制和稳定性，常采用平衡板、瑜伽球、悬吊训练等不稳定环境下的训练方法，通过不断调整身体姿势和平衡状态，使核心肌群得到锻炼。
体育训练中的核心训练方法及效果
体育训练中的核心训练方法及效果体育训练是为了提高个人或团队在体育运动中的竞技水平而进行的系统性训练。
核心训练是体育训练中一项重要的训练方法，旨在增强身体的稳定性、力量和协调性，对于运动员在比赛中的表现具有关键作用。
本文将介绍体育训练中的核心训练方法及效果。
一、核心训练的定义和作用核心训练是指通过一系列特定的动作和训练方法来提高人体核心肌群的力量、稳定性和协调性。
核心肌群位于躯干的中心部位，包括腹肌、背肌、髋部和盆底肌群等。
核心训练可以增强肌肉的控制力和稳定性，提高身体的平衡能力和运动效率。
核心训练在体育训练中起到了至关重要的作用。
首先，核心肌群是身体各部分的纽带，它们共同协调工作，使得人体可以更好地完成各项运动。
其次，核心训练可以减少运动损伤的发生。
通过强化核心肌群，可以提高身体的稳定性和平衡性，减少因运动时的扭转和摆动造成的损伤。
此外，核心训练还可以提高运动员的爆发力和动作的准确性，提高竞技水平。
二、常见的核心训练方法1. 腹肌训练：腹肌是核心肌群中非常重要的一部分，腹肌的强化可以提高身体的稳定性和平衡性。
常见的腹肌训练包括仰卧起坐、平板支撑和腹部收紧等。
2. 背肌训练：背肌是身体维持平衡的重要肌肉群之一。
通过进行俯卧撑、划船和引体向上等训练可以强化背肌，提高身体的稳定性。
3. 髋部训练：髋部是核心肌群中的关键部位，髋部肌群的强化可以提高身体的稳定性和力量。
常见的髋部训练包括深蹲、单腿蹲和侧方抬腿等。
4. 盆底肌群训练：盆底肌群在体育训练中往往被忽视，但它在维持身体平衡和控制尿液流动方面的作用不可忽视。
通过进行盆底肌群的训练，可以增强腰骶部的稳定性和力量。
三、核心训练的效果核心训练的效果主要表现在以下几个方面：1. 增加身体的稳定性：核心训练能够增强核心肌群的力量和稳定性，提高身体的平衡能力，避免运动时的摇摆和扭转，从而减少运动损伤的发生。
2. 提高力量输出：核心训练可以增强核心肌群的力量，从而提高全身的力量输出。
核心训练
核心力量及训练
骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的 一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重 要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收 外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形 成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差， 在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加， 加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤， 并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关 节肌群有效的工作。
核心力量训练 训练方法3
核心力量及训练
练习方法4：这种练习的关键是使身体处于一种
不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由 力量训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调 整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统 的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。 使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所 训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活 核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。
核心力量及训练
2、核心肌群的生理机制：
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的 核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传 导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节 肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意 义。 竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉， 对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖 脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始 前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在 此骨盆肌群也参与工作。
核心力量
神经-肌肉系统的功能： 1、强大的髋部、躯干力量 2、非稳定态的动态平衡能力 3、协调能力 4、神经-肌肉支配的精确性和灵活性 需要进行卓有成效的“核心力量训练”
核心力量训练的意义
在体育运动中，身体核心部位的力量对 于技术动作的平衡性和稳定性起到重要的 支撑作用和固定作用。在连续动作中，力 或动量通过身体的核心部位传导到身体的 重心位置或身体的用力链条，使得身体移 动的整体性效果或身体连续动作的加速性 效果得到保证。 预防损伤。
健身核心训练提升躯干力量和稳定性
健身核心训练提升躯干力量和稳定性在健身训练中，核心肌群的重要性备受广大健身爱好者的关注。
核心肌群包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及脊柱旁肌群等一系列肌肉群体，它们的稳定性和力量对于身体姿势的维持和各种活动的执行至关重要。
在进行健身训练时，提升躯干的力量和稳定性，已经成为大多数人的健身目标之一。
本文将介绍一些常见的核心训练方法，帮助读者提升躯干的力量和稳定性。
一、平板支撑平板支撑是一种简单而有效的核心训练方法。
它主要锻炼的是躯干肌肉，包括腹肌、腰部和背部肌肉。
执行平板支撑时，身体呈直线，支撑点仅为手掌和脚尖，将腹部收紧，同时保持呼吸稳定。
此训练方法不仅能够提升躯干的力量和稳定性，还可以增强腕关节和肩膀的稳定性。
二、俯卧撑俯卧撑是一种全身性的训练方法，同样也能够有效地提升躯干的力量和稳定性。
在进行俯卧撑时，身体保持挺直，手臂与肩膀成直角。
全程保持腹部肌肉的收紧状态，这样可以更好地锻炼躯干肌肉群。
三、仰卧起坐仰卧起坐是一种传统的腹肌训练方法，更是一种提升躯干力量和稳定性的有效方式。
在进行仰卧起坐时，双脚放在地板上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前。
通过收紧腹部肌肉，将上半身抬离地面，直至肩膀与膝盖保持平行。
这个动作可以刺激腹直肌和腹外斜肌的发力，从而提升躯干的力量和稳定性。
四、桥桥是一种专注于臀部和背部肌肉的核心训练方法。
躺在地板上，脚掌踩在地板上，双臂与身体平行。
将臀部提起，臀大肌和腹部肌肉一起发力，保持身体呈直线。
这个动作能够有效地加强臀部和背部的力量，并提升躯干的稳定性。
五、俯卧划船俯卧划船是一种训练背部肌群和核心肌群的综合性动作。
躺在地板上，面朝下，双臂伸直向前，手臂与肩膀成直角。
收紧腹部肌肉，将胸部、腹部和大腿提起，同时将双臂向身体拉近。
这个动作可以有效地加强背部肌肉和核心肌群的力量，提高躯干的稳定性。
总结核心训练可以提升躯干的力量和稳定性，对于整个身体的健康和运动表现至关重要。
以上介绍的几种核心训练方法只是其中的一部分，读者可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练动作。
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核心稳定性训练
YKK standardization office【 YKK5AB- YKK08- YKK2C- YKK18】
脑瘫患儿的运动障碍及姿势异常最充分表现在四肢，传统的康复运动训练大多注重肢体异常姿势的纠正，强调功能训练。
我们在临床中观察到，大多数脑瘫患儿躯干及骨盆控制能力减弱，直接制约了患儿运动及平衡协调能力。
所以我们看到不少患儿有行走的能力，但其骨盆控制基础能力很差，甚至不会爬行、或直跪、跪走。
我们尝试把核心稳定性（或称中心稳定性）训练理念结合针刀微创手术治疗脑瘫，这种治疗方法基于传统的运动疗法，更注重骨盆和躯干部位核心肌群的控制训练。
核心稳定性（core stability）是指在运动中控制骨盆和躯干部分肌肉的稳定姿势的能力。
“核心”意为中心，主要部分，因此人体核心部位是靠近人体的中心，维持人体重心稳定性的部位。
人体重心是身体稳定的关键因素，所以保持重心平稳是提高动态稳定能力的前提。
在人体，研究者将核心部位定义为膈肌以下至骨盆底肌之间的区域，包括脊柱、髋部，由躯干、骨盆相关肌肉（核心肌群）维持。
按照核心稳定性训练的理念，核心部位的稳定，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢发力，使力的产生、传递和控制达到最佳化。
先强化骨盆肌群肌力的训练以加强骨盆稳定的控制，然后再进行步行训练。
遵循爬行—直跪—跪走—半跪—交替半跪—半跪站立起的发育顺序训练，直到患儿可以稳定半跪站起，骨盆稳定控制完成后再进行步行训练。
与传统的训练方法相比，这样的训练方法更明显的改善患儿步态异常，提高步行能力。
核心部位的解剖学和生理学特点决定了核心部位的功能，早有学者从神经生理学和康复等不同角度对脊柱的稳定性进行了研究，将附着于脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌两类。
稳定肌通常位于脊柱深部，具有单关节或单一节段分布的特点，以慢肌为主，耐力性活动时被激活，稳定肌群主要有骶棘肌、横
突间肌、横突棘肌、棘突间肌、多裂肌等。
这些肌群通过离心收缩控制椎体活动和具有静态保持能力。
运动肌一般位于脊柱周围的表层，呈梭状，呈双关节或多关节分布，以快肌为主，在爆发性活动时被激活，通过向心收缩控制椎体的活动，如背阔肌、腹外斜肌、竖脊肌及腰大肌等。
脊柱稳定性的控制是依靠稳定肌和运动肌共同作用来实现的。
骨盆是脊柱与下肢之间的桥梁，是脊柱稳定的根基，是提高核心稳定性训练的重点对象。
骨盆的稳定性保持除盆带肌外，还依靠核心部位的腰肌、腹肌的配合下共同完成，这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆和为一个整体，所以和兴稳定性训练不能割裂骨盆和脊柱之间的关系。
有效的核心肌群训练并不容易。
但是你只需要做到每周几次，每次15分钟，这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。
有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备——只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。
这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动健身专家所设计的。
他曾经带出许多世界一流的运动员。
这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病等方面所需要的肌肉而设计的。
1．拱桥。
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。
抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。
保持5到10秒，然后放下。
重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
2．仰卧摆腿。
目标：腹斜肌。
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。
把脚抬起，手臂向外伸展开。
两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。
让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。
两边各做10到12
次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。
用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。
3.躯干上抬。
目标：腹横肌和下背部的肌肉。
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。
抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。
保持10秒。
向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。
放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时间。
每次举起一条腿时，保持15到20秒。