青少年日常营养摄取量

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16岁的女生一日营养食谱

16岁的女生一日营养食谱营养一日三餐规划食谱在，帮助16岁女生健康成长。

以下是店铺为大家整理16岁的女生一日营养食谱的内容，希望大家喜欢。

16岁的女生一日营养食谱早上：1.牛奶+鸡蛋+自己喜欢的食物(包子啊，锅亏啊.如果你是要补脑就可以吃一个核桃)2.可以喝自己家里打的豆浆加一个鸡蛋. (我妈每天都给我煮一个鸡蛋，里面的维生素很多，吃一个然后午饭和晚饭的时候吃点蔬菜水果啊就可以达到每天维生素的所需了.)中午：1.鱼香肉丝(可以加一点点胡萝卜进去，补充维生素A)+ 白菜(维生素b1 喜欢什么口味都可以糖醋啊煮汤啊 - -.)2.鱼(什么鱼什么口味都可以，吃这个主要是有蛋白质和维生素b6.可以长高哈哈!)+ 菠菜(也是口味随意)3.圆子蘑菇汤+ 炒菜之类的. (多喝汤多喝汤，我妈经常说，加点蘑菇比较好喝!)4.芹菜炒牛肉(粗纤维和蛋白质)+ 凉拌黄瓜 (诶.我想减肥想美容.所以设计的食谱都不是味道特别重的食物不然要长痘痘的 = =)5.如果你家有卤水可以卤点肉食之类的 + 卤豆干豆制品也很好嘛!卤味还狠香!晚上：呵呵如果不是特别需要呢我觉得晚上就在中午的基础上加一点点新鲜的蔬菜就可以. 晚上吃多肉不好多吃点蔬菜然后在做作业的时候还可以吃点水果.可以的话可以在米饭里加一点糙米之类的粗谷物现在东西都太细腻了粗纤维都没有!这些菜你可以自己调整成一个星期的食谱个人喜欢还可以加些自己喜爱的菜.有些时候别人给你安排太死板了随意点也好!16岁的女生一日营养食谱膳食原则早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。

同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。

每天的饮食安排第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。

第二，新鲜蔬菜和水果每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。

青少年的膳食指南包括

青少年的膳食指南包括
青少年的膳食指南通常包括以下几个方面的内容：
1.均衡饮食：建议青少年每天摄入五大类食物（谷类、蔬菜、水果、乳制品和肉类、蛋类、豆类及坚果）的适量食物，以保证身体所需的各种营养素的摄入,
2.控制热量：建议青少年控制每日的能量摄入，避免过量摄入导致肥胖等问题。

3.控制盐摄入：建议青少年控制食盐的摄入量，以预防高血压等疾病。

4.增加膳食纤维：建议青少年多食用富含膳食纤维的食物，如全麦面包、水果、蔬菜等，以促进肠道健康。

5.补充维生素D和钙：建议青少年多食用富含维生素D和钙的食物，如鱼类、乳制品等，以促进骨骼健康。

6.适量补充蛋白质：建议青少年适量补充蛋白质，以维持身体的正常生长发育和组织修复。

7.饮食安全：建议青少年注意食品安全，避免食用过期变质的食品，以预防食物中毒等问题。

中国居民膳食叶酸参考摄入量

中国居民膳食叶酸参考摄入量
中国居民膳食叶酸的参考摄入量根据不同年龄和生理状态而有所不同。

以下是根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）提供的一些指导：
1.成人：
o男性（19岁及以上）：400 微克/天
o女性（19岁及以上）：400 微克/天
2.妊娠和哺乳期妇女：
o妊娠期（19岁及以上）：600 微克/天
o哺乳期（19岁及以上）：500 微克/天
3.儿童和青少年：
o7-9 岁：300 微克/天
o10-17 岁：300 微克/天
需要注意的是，孕妇和哺乳期妇女的叶酸需求量较高，主要是为了支持胎儿和婴儿的生长和发育。

另外，患有特定疾病或处于特殊生理状态的个体（如贫血患者、某些药物使用者等）可能需要额外的叶酸补充。

最好咨询医生或营养师，以获得个体化的膳食建议和补充方案。

尽可能通过多样化的饮食来摄取叶酸，包括绿叶蔬菜（如菠菜、芦笋）、豆类、鸡蛋、肝脏等富含叶酸的食物。

青少年每天营养摄入标准

青少年每天营养摄入标准
青少年每天营养摄入标准因年龄、性别、生理状况、活动水平等因素而异。

以下是一般情况下，青少年每天所需的主要营养素摄入量：
1. 蛋白质：男生每天摄入70～85g，女生每天摄入65～80g。

2. 脂肪：每天需要摄入480～870kcal的脂肪，以满足身体对能量的需求。

3. 碳水化合物：每天需要摄入适量的碳水化合物，以满足身体对能量的需求。

4. 维生素：如维生素A、B、C、D、E等，可以通过食用新鲜的蔬菜、水果、动物内脏等食物来摄取。

5. 矿物质：如钙、铁、锌等，可以通过食用牛奶、酸奶、大虾等食物来摄取。

此外，青少年还需要注意以下几点：
1. 饮食要均衡，不要偏食或挑食，以保证身体获得足够的营养。

2. 多吃富含纤维的食物，如全麦面包、燕麦片、蔬菜和水果等，以促进肠道蠕动，预防便秘。

3. 控制糖分和盐分的摄入，以避免糖尿病、高血压等慢性疾病的发生。

4. 多参加户外活动，如运动、散步等，以增强体质和提高免疫力。

5. 注意心理健康，避免焦虑、抑郁等心理问题对身体健康的影响。

总之，青少年的营养摄入标准需要根据自身情况进行合理的安排，以保证身体健康和正常的生长发育。

儿童每日维生素a摄入量标准

儿童每日维生素a摄入量标准
根据世界卫生组织的建议，儿童每日所需的维生素A摄入量取决于年
龄和性别。

维生素A是一种对儿童的生长和发育至关重要的营养素。

它在儿童的
免疫系统、视觉和生殖健康方面起着重要作用。

维生素A也对保持正常皮
肤和黏膜的健康有重要影响。

以下是不同年龄段儿童每日维生素A摄入量的标准：
婴幼儿（6-12个月）：1250国际单位（IU）
婴幼儿（1-3岁）：1333国际单位（IU）
儿童（4-8岁）：1667国际单位（IU）
儿童和青少年（9-13岁）：2500国际单位（IU）
男性青少年（14-18岁）：3000国际单位（IU）
女性青少年（14-18岁）：2333国际单位（IU）
维生素A可以通过日常饮食摄入。

例如，大量的维生素A可以在肉类
乳制品、鸡蛋和鱼类中找到，而维生素A的前体物质β-胡萝卜素则存在
于胡萝卜、南瓜和绿叶蔬菜中。

这些食物可以确保儿童获得足够的维生素A，以满足其日常需要。

对于一些情况下，儿童可能需要额外的维生素A补充。

例如，在一些
地区，维生素A缺乏症可能更加普遍，这给儿童的健康产生了一些风险。

因此，在一些发展中国家，维生素A补充是保障儿童健康的一部分。

此外，
对于那些有特殊饮食需要或存在消化问题的儿童，可能需要额外的维生素A补充剂。

然而，需要注意的是，摄入过多的维生素A也可能导致健康问题。

因此，儿童和家长应该遵循医生或专业医疗提供者的建议，并避免超量摄入维生素A。

2024年健康饮食指南：营养均衡的饮食规划!

2024年健康饮食指南：营养均衡的饮食规划！1. 引言1.1 概述在现代社会中，健康饮食对于每个人的身心健康至关重要。

随着2024年的到来，营养均衡的饮食规划愈发受到人们的关注和重视。

本文旨在介绍并解释2024年的健康饮食指南，为读者提供了解和实践营养均衡饮食的基础知识和方法。

1.2 文章结构本文从引言开始，接下来将分为四个主要部分进行阐述。

首先，在第二部分中，我们将探讨健康饮食的重要性，包括营养均衡的意义、饮食与健康关系以及2024年健康食谱指南说明。

然后，在第三部分中，我们将给出一些膳食建议与指导原则，包括不同年龄段饮食特点、健康的饮食准则以及营养素摄入推荐量及来源。

接着，在第四部分中，我们将介绍制定个人化饮食计划的方法和技巧，包括分析自身营养需求、调整日常膳食结构和习惯以及制定实践可行的饮食计划。

最后，在第五部分中，我们将总结要点和建议，并展望未来发展趋势。

1.3 目的本文旨在向读者传达营养均衡饮食的重要性，并提供2024年健康饮食指南的信息。

通过阅读本文，读者将了解到何为营养均衡、为什么健康饮食对身体有益，以及如何根据个人需求制定适合自己的饮食计划。

此外，本文还将探讨未来在健康饮食领域的发展趋势，以启发读者继续关注和追求更加健康的生活方式。

（以上内容为示例，请根据需要进行修改和补充）2. 健康饮食的重要性：2.1 营养均衡的意义：一个营养均衡的饮食是保持健康身体所必需的。

它涉及到摄入多种类型和适量的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。

营养均衡的饮食有助于维持正常的生理功能、增强免疫系统、提供能量和满足身体发展所需。

2.2 饮食与健康关系：科学研究表明，不良饮食习惯与慢性疾病（如心脏病、肥胖和糖尿病）之间存在着密切关系。

高盐、高油脂和高含糖饮食可能导致高血压、高血脂和肥胖等问题。

相反，营养均衡的饮食与降低慢性疾病风险、促进身体健康息息相关。

2.3 2024年健康食谱指南说明：根据2024年健康食谱指南的说明，人们应该坚持以下原则来获得营养均衡的饮食：- 多样化食物选择：摄入各类食物，包括五谷杂粮、蔬菜、水果、肉类、豆类等。

儿童青少年膳食指南

1. 蔬菜和水果（Vegetables and fruits）
蔬菜和水果是儿童青少年的健康饮食的关键。

它们富含维生素、矿物
质和纤维，对儿童的生长和发展至关重要。

建议每天摄入5种颜色不同的
蔬菜和水果。

可以选择鲜食、果汁或蔬菜汤等不同的形式。

同时，应尽量
减少加工食品中含有的蔬菜和水果的摄入量。

2. 蛋类、肉类和豆类（Eggs, meat and beans）
3. 谷类和坚果（Grains and nuts）
4. 奶类和奶制品（Dairy products）
5. 油脂和糖分（Fats and sugars）
6. 饮水（Water）
饮水对儿童的健康至关重要。

建议每天给儿童喝足够的水，以保持水
分平衡。

纯净水是最佳选择，也可以选择风味水、果汁等。

避免给儿童喝
碳酸饮料和含咖啡因的饮料。

总结起来，儿童青少年膳食指南建议多摄入蔬菜和水果、蛋类、肉类
和豆类、谷类和坚果以及适量的奶类和奶制品。

避免过多摄入油脂和糖分，同时要保持适量的饮水。

通过均衡的膳食，儿童可以获得各种必需的营养
物质，从而确保健康成长和发育。

最重要的是，家长应该给予孩子良好的
饮食榜样，培养他们对健康饮食的兴趣和意识。

dha小孩摄入量

dha小孩摄入量
根据美国食品和营养委员会（Food and Nutrition Board, FNB）
的建议，以下是DHA（二十二碳六烯酸）的摄入量建议：
- 婴儿：0～6个月的婴儿建议每天摄入约65毫克（mg）。

- 婴儿和幼儿：7～12个月的婴儿建议每天摄入约97mg。

1～3
岁的幼儿建议每天摄入约150mg。

- 儿童和青少年：4～8岁的儿童建议每天摄入约200mg。

9～
13岁的儿童建议每天摄入约250mg。

14～18岁的青少年男性
建议每天摄入约300mg，青少年女性建议每天摄入约217mg。

- 成年人：19岁及以上的成年男性建议每天摄入约250mg，成
年女性建议每天摄入约250mg。

- 孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女的DHA摄入量建议
与成年女性相同。

需要注意的是，这些摄入量仅作为参考，具体的个体需求可能因年龄、性别、体重、健康状况等因素而有所不同。

建议咨询医生或营养师以获取更详细的建议。

青少年营养需求解析合理膳食搭配助力健康成长

青少年营养需求解析合理膳食搭配助力健康成长随着社会的发展和生活水平的提高，人们对营养健康的重视逐渐增加。

而在健康的饮食方面，青少年的需求尤为重要，因为良好的营养摄入不仅对他们的身体发育有着重要的影响，还与他们的学习和成长密切相关。

本文将解析青少年的营养需求，并提供合理膳食搭配的建议，以助力他们的健康成长。

一、青少年的营养需求分析青少年是人体发育的关键阶段，他们的身体发育速度快、代谢旺盛，所以他们的营养需求也相对较高。

以下是青少年几个主要的营养需求：1. 蛋白质：蛋白质是青少年生长发育所必需的重要营养物质。

青少年每天摄入足量的优质蛋白质，可以促进肌肉发育、骨骼生长和免疫系统的健康运作。

富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、豆类和乳制品等。

2. 碳水化合物：碳水化合物是提供人体能量的主要营养素。

青少年需要摄取足够的碳水化合物来满足他们的能量需求，支撑他们日常的活动和学习。

推荐选择全谷类食物、蔬菜和水果，而不是高糖饮料和加工食品。

3. 脂肪：合理的脂肪摄入对青少年的生长发育很重要。

脂肪不仅是能量的来源，还有助于维持正常的激素分泌和细胞膜的健康。

青少年应该选择富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果和橄榄油。

4. 维生素和矿物质：青少年的生长发育需要多种维生素和矿物质的支持。

维生素A、维生素C、维生素D、钙、铁等对于骨骼生长、免疫功能和视力保护都至关重要。

多吃新鲜的水果、蔬菜和全谷类可以帮助他们满足这些营养素的需求。

二、合理膳食搭配建议1. 以多样化的食物为主：青少年应该摄取来自各种食物类别的营养素。

每天的饮食应包括谷物、蔬菜、水果、乳制品、蛋类、肉类和豆类等，以保证全面均衡的营养摄入。

2. 控制食品摄入量：青少年虽然需要更多的能量供给，但过量的能量摄入可能导致肥胖和慢性疾病。

建议他们控制高糖、高脂肪和高盐食品的摄入量，尽量选择低糖、低脂肪和低盐的食物。

3. 注意三餐规律：青少年每天的三餐应规律有序，不可偷吃零食或代餐。

fao 人体营养摄入量标准

fao 人体营养摄入量标准一、FAO简介和营养学的重要性FAO，即联合国粮食及农业组织，致力于保障全球人民的食品安全和营养健康。

在营养学领域，FAO发挥着权威性的指导作用，通过制定和推广营养指南，帮助各国制定相应的营养政策，以改善人们的膳食结构，预防营养不良及相关疾病。

二、FAO营养标准概述1. 蛋白质：FAO推荐每日膳食中蛋白质摄入量占总能量的10-12%，以满足人体组织的生长、修复和维持。

优质蛋白质应占一定比例，如鱼、肉、蛋、奶制品等。

2. 碳水化合物：推荐每日碳水化合物摄入量占总能量的55-75%。

应选择低升糖指数（GI）的碳水化合物，如全谷类、豆类和蔬菜，以维持血糖稳定。

3. 脂肪：每日脂肪摄入量应占总能量的20-35%。

饱和脂肪酸和反式脂肪酸应限制在总能量的10%以下，以降低心血管疾病风险。

同时应增加不饱和脂肪酸的摄入，如鱼类、坚果及植物油。

4. 维生素：维生素是维持人体正常生理功能所必需的微量营养素。

根据FAO指南，各种维生素的每日推荐摄入量各不相同，应根据个体需求进行补充。

5. 矿物质：矿物质也是人体必需的营养素，包括钙、铁、锌、钾等。

根据FAO指南，各种矿物质的每日推荐摄入量同样因个体差异而异。

三、特殊人群营养需求1. 儿童与青少年：生长发育阶段的儿童与青少年对蛋白质、矿物质和维生素的需求相对较高。

应确保他们获得足够的铁、锌、钙和维生素A等关键营养素。

2. 孕妇：孕妇对叶酸、铁、钙和维生素D等营养素的需求增加。

合理的营养摄入有助于胎儿正常发育和预防孕期贫血。

3. 老年人：老年人的营养需求与年轻人有所不同，更应关注骨健康、心血管疾病预防和认知功能保持。

适当增加钙、磷、钾、镁及维生素D的摄入尤为重要。

四、营养失衡与补充建议现代社会中，不合理的膳食结构和生活方式可能导致营养失衡。

例如，高热量饮食可能导致肥胖；缺乏蔬果可能导致维生素和矿物质不足。

为了维持平衡膳食，建议采用以下原则：1. 食物多样：每餐都应包括主食、蛋白质来源和蔬果，以确保摄入各种营养素。

青少年孩子一天营养标准

青少年孩子一天的营养标准
青少年要每天摄入1000-1200毫克的钙和50-60克蛋白质等营养元素，并且每天还需要保持维生素、脂肪、碳水化合物等营养物质的摄入量。

1、钙：因为青少年处在生长发育阶段，骨骼生长比较快，所以日常需要更多的钙来满足生长需求。

青少年可以通过喝牛奶、酸奶、大虾等食物来补充身体所需要的钙营养元素，此外青少年可以通过晒太阳的方式来间接补充维生素。

青少年缺乏钙质元素容易引发佝偻病、骨折等情况。

2、蛋白质：青少年每天需要摄入足够的蛋白质，可以多食用优质蛋白质来源，如牛奶、鸡蛋、牛肉等来补充蛋白质，从而促进身体的生长发育，青少年缺乏蛋白质会引起免疫功能低下、营养不良等症状。

3、维生素：维生素包括维生素A、B、C、D、E等，主要是通过食用新鲜的蔬菜、水果、动物内脏等食物中摄取，其中维生素A每天的摄入量为700-800μg，维生素B1为0.9mg、维生素B2为0.9mg，维生素C为60-100mg，维生素D为5μg。

4、脂肪：脂肪多是通过鱼、肉、豆、蛋、奶等食物中获取，青少年每天脂肪的摄入量为480-870kcal，可以供给青少年一天的能量所需。

5：碳水化合物：碳水化合物是身体所需的主要营养素之一，主要的获取来源于谷物类的食物，建议青少年每天食用谷物类的食物在400-500g为宜。

每日膳食中营养素供给量标准

每日膳食中营养素供给量标准每日膳食中营养素供给量标准,是作为保证正常人身体健康而提出的膳食质量指标,供计划膳食工作的参考。

营养素供给量的含义,与营养素需要量不同。

需要量指的是维持身体正常生理功能所需要的数量,低于这个数量将对身体产生不利影响。

供给量是在满足身体正常生理需要的基础上,按食物生产和饮食习惯的情况而规定的"适宜"数量; 一般地说,它比需要量充裕。

随着食物生产的增加、加工方法的改变、人民体质和劳动条件的改善,以及营养科学的发展,供给量是可以不断修订的。

因此,各种类型人群的膳食营养素供给量是适用于大多数人的适中数值,在应用于个人时,则应考虑个体的差异而适当增减。

一、热能: 影响热能需要量的因素有: 体力劳动、年龄、气候和身体大小等,其中尤以体力劳动,即劳动强度为主要影响因素。

(一)劳动强度: 由于现代生产工具的不断革新和机械化程度的日益提高,确切地划分劳动强度等级比较困难,因而下面只是概括地举例说明某些工作大概属于何级劳动。

实际操作时,应按具体情况进行分级。

极轻体力劳动:如办公室工作、组装和修理收音机与钟表等工作。

轻体力劳动: 如店员售货、一般化学实验操作、教员讲课等。

中等体力劳动:如学生的日常活动、机动车的驾驶、电工安装、金工切削等。

重体力劳动: 如非机械化农业劳动、炼钢、伐木、采矿、砸石等劳动。

在正常情况下,体力劳动者的热能需要量是与食欲相适应的。

当正常食欲得到满足时,其热能需要量一般地也可以满足,体重得以维持不变,如热能供给量过多或不足,则体重将增加或减轻。

(二)年龄与气候: 年龄对于热能需要量的影响,主要是由于生长发育和体力劳动的强度随年龄增大而有所不同。

儿童和青少年正在生长发育时期,其身高、体重和活动量皆与日俱增,所以热能的供给量应随之增大才能满足其需要。

壮年之后,基础代谢率逐渐下降、活动量逐年减小,因而热能供给量可以适当减小。

二、蛋白质: 蛋白质需要量是否受劳动强度的影响的问题,至今尚无定论。

中国营养学会青少年硒摄入量

我国营养学会青少年硒摄入量随着社会经济的不断发展和人们生活水平的提高，营养问题已经成为人们关注的焦点之一。

而青少年正值生长发育的关键阶段，他们对营养的需求更加迫切。

硒作为一种微量元素，对人体健康起着重要的调节作用，我国营养学会特别对青少年的硒摄入量进行了研究和制定。

一、硒的作用1. 促进生长发育：硒对人体细胞的分裂和生长具有重要意义，可以促进青少年的生长发育。

2. 抗氧化作用：硒是一种重要的抗氧化剂，可以帮助清除自由基，降低细胞的氧化损伤，保护人体器官免受损害。

3. 提高免疫力：适量的硒摄入可以增强青少年的免疫力，降低患病的风险。

4. 改善生活质量：硒能够调节神经系统的功能，对青少年的情绪和心理健康有一定的改善作用。

二、我国营养学会的研究结果根据我国营养学会最新的研究成果显示，青少年的硒摄入量应在适当范围内，不宜过高也不宜过低。

具体而言，我国营养学会建议青少年的硒摄入量应控制在每天40-70微克之间。

三、青少年硒摄入量的建议综合以上研究结果，我国营养学会为青少年的硒摄入量提出了以下建议：1. 保持多样化饮食：青少年应通过多样化的饮食来获取足够的硒，如鱼、虾、蟹、鸡蛋、牛奶等均为较好的硒来源。

2. 合理补充硒元素：在确保日常饮食均衡的基础上，可适当通过药物或保健品等途径进行硒元素的补充。

3. 避免过量摄入：不宜过量摄入硒元素，以免引起硒中毒的不良反应。

4. 注重饮食结构：青少年在日常饮食中应注重荤素搭配，保持膳食的多样性和均衡性。

四、结语青少年时期是人体生长发育的关键时期，它对于个体的健康和成长至关重要。

在此背景下，我国营养学会的青少年硒摄入量的研究和建议，对于指导青少年的日常饮食和健康生活至关重要。

我们希望广大青少年能够按照我国营养学会的建议，合理摄入硒元素，保持营养均衡，健康成长。

五、青少年硒元素不足的危害青少年时期是身体快速成长和发育的重要时期，如果长期缺乏硒元素，将会对身体健康产生不利影响。

青少年的营养与健康

青少年的营养与健康青少年时期是长身体、长知识的黄金时期，营养是保证正常生长发育和成熟的物质基础，从十二三岁到十七八岁是一个人生长发育的飞跃时期，身体内分泌活跃，代谢旺盛，活泼好动。

大、小肌群及各组织器官也不断增大，体态也随之急骤变化。

据一些资料表明，12到18岁，体重平均约要增加20~30千克，身高平均增加28~30厘米左右，有的人还要更多些。

要适应并满足这种增长的需要，使身体健康，主要取决于各种营养素的供给是否充足，搭配是否合理，以保证他们健康地发育成长。

青少年的营养需要量是一个复杂的问题与成年人的最大不同之处在于，其能量和营养素的供给量在满足基本生理需要的同时，还需满足生长发育的需要，其中包括身体和智力两方面成长的需要。

他们的生理状况经常变化，活动量大，个体差异也较大，女孩发育比男孩早1~2年，生长类型也不相同。

如果在饮食方面不注意他们的特殊情况和需要，就会直接影响或阻碍他们的正常生长发育，甚至患营养缺乏病，体型和容貌都会受到损害。

而这种损害不是一朝一夕能够修复的，有的可能会影响终生。

比方说，在膳食中蛋白质、热量，钙长期不足时，就会造成四肢发育不全，身材瘦小，头发枯黄稀疏；缺乏维生素A，则皮肤粗糙，毛囊角化；其它几种维生素，如核黄素(B2)、尼克酸(PP)、C、E等对皮肤都有保护作用，摄取不足也会引起各种皮肤症状。

钾、钠、钙、镁、磷、氟、氯、碘、锌、铜、铁、锰、硒、钴、钼等矿物质人体的需要量及小，以毫克或微克计，但却不可少，而摄入多了又会使人中毒。

如缺铁会引起贫血，面色苍白；缺锌会阻碍青春期的发育，导致身材矮小，性发育迟缓；氟摄入不足则牙不坚固，易患龋齿，摄入太多，牙又失去光泽，得“斑釉质”病，严重的还会使骨骼硬化、变形，等等。

在复习考试期间应主要补充大脑因消耗增加的营养素如碳水化合物、维生素C、B族维生素以及铁，才能让大脑更好的发挥。

造成营养失衡的主要原因是食物供给不足，不良的饮食习惯、滥用滋补品、缺乏体育锻炼。

中国14-17岁青少年膳食营养素参考摄入量表格

中国14-17岁青少年膳食营养素参考摄入量
青少年对营养的需求量较大，14-18岁青少年每日总能量的推荐摄入量男性约为2900kcal，女性约为2400kcal。

其中，对于碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等营养物质的每日需求如下：
1、碳水化合物：碳水化合物是人体供能的主要营养素，谷类是碳水化合物主要来源，青少年每日应摄入400-500g的谷类食物；
2、蛋白质：青少年正处于生长发育的关键时期，对蛋白质的需求量较高，一般青少年男性每日蛋白质的推荐摄入量为75g，女性为60g；
3、脂肪：一般来说，青少年脂肪的摄入量应该占总能量的20%-30%，即青少年男性应摄入580-870kcal能量的脂肪，青少年女性应摄入480-720kcal能量的脂肪；
4、矿物质：青少年为满足骨骼等组织的生长发育，对钙、磷、铁、锌、碘等矿物质的需求量增加，青少年钙、磷的每日推荐摄入量男性女性均为1000mg，铁的每日适宜摄入量男性为20mg、女性为25mg，锌的每日推荐摄入量男性为19mg、女性为15.5mg；
5、维生素：维生素A、D、C及B族维生素对青少年的发育具有重要作用，青少年维生素D的每日推荐摄入量男性女性均为
5μg，维生素A的每日推荐摄入量男性为800μgRE、女性为700μgRE，维生素C的每日推荐摄入量男性女性均为100mg，B族维生素随能量摄入及代谢的增加而需及时补充。

公共营养师三级3-4学龄儿童及青少年的膳食指南

在碱性环境下，这些化合物还可致铁沉淀，过多的磷酸盐、碱土类化合物等，均可致铁吸收下降。
8．多酚类化合物
几乎所有植物中都含有酚类化合物，其中的某些种类能抑制非血红素铁的吸收，如含棓酰(3，4，5-三羟苯甲酰)的多酚类化合物，在茶、咖啡以及菠菜中，均含有此酚类物质而明显抑制铁的吸收。

各种碳水化合物对铁的吸收与存留有影响，作用最大的是乳糖，其次为蔗糖、葡萄糖，以淀粉代替乳糖或葡萄糖、则明显降低铁的吸收率。
3、矿物元素
钙含量丰富，可部分减少植酸、草酸对铁吸收的影响，有利于铁的吸收。
但大量的钙不利于铁的吸收，原因尚不明确，有作者认为是在小肠黏膜
细胞上钙与铁的竞争性结合，而影响铁的吸收。
特点
1. 体格生长加速 2. 生殖器官 3. 内脏功能 4. 大脑机能 5. 心理 6. 身体各系统
第一节学龄儿童与青少年的营养需要
由于儿童少年体内合成代谢旺盛，以适应生长发育的需要，
所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高，
尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。
一、能量
(一) 蛋白质
儿童、青少年膳食蛋白质推荐摄入量列于表3-4-2。蛋白质提供的能量应占膳食总能量的12％ ~14％
表3-4-2 我国儿童少年膳食蛋白质推荐摄入量
年龄推荐摄入量(g/d) 年龄
(岁) 男女
(岁)
推荐摄入量(g/d) 男女
6- 55 55 7- 60 60 8- 65 65
维生素B2有利于铁的吸收、转运与储存。当维生素B2缺乏时，铁吸收、转运与肝、脾
储铁均受阻。
在儿童贫血调查研究中，也发现贫血与维生素B2缺乏有关。