如何正确应对职业压力

如何正确应对职业压力

压力的个人应对，也可以称为个人的压力管理，其中几种不同的定义，如美国心理学家福克曼与拉扎罗斯（Folkman&Lazarus）认为，“压力应对是指所有控制、减弱和耐受内部需求的认知方面或行为方面的努力”；美国心理学家肯尼斯.马塞尼（Matheny,K.B）认为压力应对是指“任何一种健康的或不健康的，有意识或无意识的努力，来预防、消除或减弱压力源或用最小的痛苦来耐受压力带来的效应”。

成功的或健康的压力应对目标或标志应包括：减轻或消除压力所致的不良生理、心理及行为反应的症状，以达到安全工作、健康愉快地生活。当压力出现的时候，每个人的反应可能不同，有人采用积极的应对方式，有人则采用逃避、攻击、退缩等不良的反应方式。其应对的结果可能是成功的、健康的、也可能是失败的和不健康的。

应对方式及其类型

压力应对方式又称应对策略，即人们在面对压力事件时的反应方式，是个体在应对过程中表现出来的类型或使用方式的概括。它是人们在生活中自然习得，代表着个体应对各种生活压力的一种倾向性。个体经常使用的应对策略代表着其应对风格。个人压力应对策略的一个重要方面就是要保持良好的应对习惯，改变自己不良的压力应对习惯。应对方式可根据指向解决问题或指向心理与情绪反应的不同，分为以下4种：

指向解决问题

解决问题（压力源）策略具有以下几个特征：直接处理问题或减少压力源，比如在职业压力方面，面对一项棘手的工作时可积极主动克服困难，及时将其完成；当个体感觉工作压力太大难以适应时，找有关管理人员要求减轻工作负荷；在压力应对过程中，通过提高自己的能力或改变自己的目标来应对压力；选择更好的问题解决策略，个体积极寻找解决问题的途径，这样可能有助于解决问题，从而降低压力水平或排除压力源。

攻击或逃避压力源

攻击，即破坏、去除或是减弱威胁；逃避压力源是指自己置身于威胁之外。比如当一个员工对所在岗位感到职业压力过大，管理人员粗暴，以及工作环境恶

劣时，其余尝试换一个单位工作。

消除或减轻情绪反应

消除或减轻情绪反应，并不针对问题的解决，而是一种情绪策略或认知策略，它改变着对压力情景的看法或直接缓解情绪。当我们认为一件事情不能控制时，往往会采用这种应对方式。

运用心理防卫机制

所谓防卫机制是指个体用以避开正常生活过程中面临的焦虑和冲突，进行自我保护的一些心理策略。它包括否认、压抑、合理化、移置、迁怒、投影、反向形成、过度代偿、抵消、升华、幽默和认同等。

此外，防御机制有积极防御也有消极防御，防御机制可以单一地表达，也可以重叠地表达。例如，某个工人在车间由于工作原因收到组长批评时的回答：“我才不在乎呢！”随后在工作中有意无意地摔摔打打，制造废品以消除心中不良情绪，这就是合理化与迁怒的双重作用，其采用的是一种消极的防御机制。当然，这位工人也可以受到批评后，通过升华机制，努力工作，以获得同事和组长的认同来消除由于受到批评带来的不快，这就是采用了积极的防御机制。

压力应对方式的测定

自陈报告是压力应对研究中使用最为广泛的方法，其中，使用最多的是问卷法。问卷一般有两种：一种是特质定向的问卷，让接受问卷的人回答他们主要采取哪种方式应对压力；一种是情景定向的问卷，让接受问卷的人回答他们在最近一段时间（通常为一个月）所遇到的压力事件及自己所采取的应对方式。这两种方式都要求接受问卷的人对自己选择的压力应对方式进行回忆。研究表明，接受问卷的人关于选择应对方式的回忆受当时情绪的影响极大，存在回忆误差。尽管问卷法存在很多缺点，但由于使用上的方便和低成本，现在仍是压力应对方式测量的主要工具。

国外较著名的是美国心理学家福克曼与拉扎罗斯（Folkman&Lazarus）编制的应对方式问卷（The ways of coping ,WOC）和美国心理学家斯通（Stone）与里尔(Neale)编制的日常应对问卷（The Daily Coping Inventory，DCI）。这些问卷的编制极大促进了压力应对的研究和应用。目前，国内一般将压力应对方式的问卷分为两个纬度：积极应对和消极应对，或成熟应对和不成熟应对。国内常用的问卷，有的是改编或修订国外有影响的压力应对方式评定表，有的是根据自

己的研究结果自编量表。国内除了姜乾金编制的特质应对方式问卷和解亚宁编制的简易应对方式问卷以外，最常用的是肖计划编制的多维度的应对方式问卷，该问卷共62个条目，6个分量表，包括：解决问题、求助、合理化、自责、幻想和退避6个因子。

应对方案

应对压力的认知反应

认知评价是压力产生过程中的一个关键成分。学会控制我们的认知评价是处理压力中的一个重要问题。可以通过以下途径改善对压力的认知评价：通过预先设想影响压力评价

在日常生活中，我们都有这样的经验：在一件可怕的事情发生前，如果事先有了思想准备，那么这件事情带来的冲击就会小的多。因此，可以采取想象、表演和讨论的方式设想一些可能出现的重大压力情景，以及自己的应对反应。如果有这样的预想经历，当压力来临时就不会对自己的本能性反应感到出乎预料，这时压力源引起的生理、心理反应就会降低。

对情景进行再评价

对已经出现的压力情景进行再评价，包括换个角度考虑问题；对事件的意义重新认识等。在压力情景中，人们容易产生一些消极的想法，比如：认为失败表明自己没有价值等。这些消极的想法往往是自己给自己施加压力，其主要表现有以下几种：我应该受到所有人的赞赏，我做的所有事情都应该受到别人的好评，否则自尊心就会受到挫折；我必须是能干的，我做的事情应该得到成功，否则我是无能的；如果发生了出乎意料的糟糕事情，那就是大祸临头了；如果想不出解决问题的办法，将是非常可怕的事情。以上观念反映了这些特点：以偏概全、想法极端，急于下结论，以及夸大事情的消极结果，这种评价往往使压力进一步升级。所以，需要检查以下自己是否有这些极端的念头，并且设法换一种角度，以现实且平常的态度评价压力情景。许多研究表明，那些更加积极地缓解压力情景的人，所引起的生理反应要微弱得多，并且从压力中复原所耗费的时间也相对较少。

敏感并及时改变消极念头

通过平时训练使自己对消极念头敏感，并及时加以改变。训练程序是：想象一种消极想法，当你开始这种消极想法的时候，就说“停”；产生一个积极的表