如何正确应对职业压力

如何正确应对职业压力

压力的个人应对，也可以称为个人的压力管理，其中几种不同的定义，如美国心理学家福克曼与拉扎罗斯（Folkman&Lazarus）认为，“压力应对是指所有控制、减弱和耐受内部需求的认知方面或行为方面的努力”；美国心理学家肯尼斯.马塞尼（Matheny,K.B）认为压力应对是指“任何一种健康的或不健康的，有意识或无意识的努力，来预防、消除或减弱压力源或用最小的痛苦来耐受压力带来的效应”。

成功的或健康的压力应对目标或标志应包括：减轻或消除压力所致的不良生理、心理及行为反应的症状，以达到安全工作、健康愉快地生活。当压力出现的时候，每个人的反应可能不同，有人采用积极的应对方式，有人则采用逃避、攻击、退缩等不良的反应方式。其应对的结果可能是成功的、健康的、也可能是失败的和不健康的。

应对方式及其类型

压力应对方式又称应对策略，即人们在面对压力事件时的反应方式，是个体在应对过程中表现出来的类型或使用方式的概括。它是人们在生活中自然习得，代表着个体应对各种生活压力的一种倾向性。个体经常使用的应对策略代表着其应对风格。个人压力应对策略的一个重要方面就是要保持良好的应对习惯，改变自己不良的压力应对习惯。应对方式可根据指向解决问题或指向心理与情绪反应的不同，分为以下4种：

指向解决问题

解决问题（压力源）策略具有以下几个特征：直接处理问题或减少压力源，比如在职业压力方面，面对一项棘手的工作时可积极主动克服困难，及时将其完成；当个体感觉工作压力太大难以适应时，找有关管理人员要求减轻工作负荷；在压力应对过程中，通过提高自己的能力或改变自己的目标来应对压力；选择更好的问题解决策略，个体积极寻找解决问题的途径，这样可能有助于解决问题，从而降低压力水平或排除压力源。

攻击或逃避压力源

攻击，即破坏、去除或是减弱威胁；逃避压力源是指自己置身于威胁之外。比如当一个员工对所在岗位感到职业压力过大，管理人员粗暴，以及工作环境恶

劣时，其余尝试换一个单位工作。

消除或减轻情绪反应

消除或减轻情绪反应，并不针对问题的解决，而是一种情绪策略或认知策略，它改变着对压力情景的看法或直接缓解情绪。当我们认为一件事情不能控制时，往往会采用这种应对方式。

运用心理防卫机制

所谓防卫机制是指个体用以避开正常生活过程中面临的焦虑和冲突，进行自我保护的一些心理策略。它包括否认、压抑、合理化、移置、迁怒、投影、反向形成、过度代偿、抵消、升华、幽默和认同等。

此外，防御机制有积极防御也有消极防御，防御机制可以单一地表达，也可以重叠地表达。例如，某个工人在车间由于工作原因收到组长批评时的回答：“我才不在乎呢！”随后在工作中有意无意地摔摔打打，制造废品以消除心中不良情绪，这就是合理化与迁怒的双重作用，其采用的是一种消极的防御机制。当然，这位工人也可以受到批评后，通过升华机制，努力工作，以获得同事和组长的认同来消除由于受到批评带来的不快，这就是采用了积极的防御机制。

压力应对方式的测定

自陈报告是压力应对研究中使用最为广泛的方法，其中，使用最多的是问卷法。问卷一般有两种：一种是特质定向的问卷，让接受问卷的人回答他们主要采取哪种方式应对压力；一种是情景定向的问卷，让接受问卷的人回答他们在最近一段时间（通常为一个月）所遇到的压力事件及自己所采取的应对方式。这两种方式都要求接受问卷的人对自己选择的压力应对方式进行回忆。研究表明，接受问卷的人关于选择应对方式的回忆受当时情绪的影响极大，存在回忆误差。尽管问卷法存在很多缺点，但由于使用上的方便和低成本，现在仍是压力应对方式测量的主要工具。

国外较著名的是美国心理学家福克曼与拉扎罗斯（Folkman&Lazarus）编制的应对方式问卷（The ways of coping ,WOC）和美国心理学家斯通（Stone）与里尔(Neale)编制的日常应对问卷（The Daily Coping Inventory，DCI）。这些问卷的编制极大促进了压力应对的研究和应用。目前，国内一般将压力应对方式的问卷分为两个纬度：积极应对和消极应对，或成熟应对和不成熟应对。国内常用的问卷，有的是改编或修订国外有影响的压力应对方式评定表，有的是根据自

己的研究结果自编量表。国内除了姜乾金编制的特质应对方式问卷和解亚宁编制的简易应对方式问卷以外，最常用的是肖计划编制的多维度的应对方式问卷，该问卷共62个条目，6个分量表，包括：解决问题、求助、合理化、自责、幻想和退避6个因子。

应对方案

应对压力的认知反应

认知评价是压力产生过程中的一个关键成分。学会控制我们的认知评价是处理压力中的一个重要问题。可以通过以下途径改善对压力的认知评价：通过预先设想影响压力评价

在日常生活中，我们都有这样的经验：在一件可怕的事情发生前，如果事先有了思想准备，那么这件事情带来的冲击就会小的多。因此，可以采取想象、表演和讨论的方式设想一些可能出现的重大压力情景，以及自己的应对反应。如果有这样的预想经历，当压力来临时就不会对自己的本能性反应感到出乎预料，这时压力源引起的生理、心理反应就会降低。

对情景进行再评价

对已经出现的压力情景进行再评价，包括换个角度考虑问题；对事件的意义重新认识等。在压力情景中，人们容易产生一些消极的想法，比如：认为失败表明自己没有价值等。这些消极的想法往往是自己给自己施加压力，其主要表现有以下几种：我应该受到所有人的赞赏，我做的所有事情都应该受到别人的好评，否则自尊心就会受到挫折；我必须是能干的，我做的事情应该得到成功，否则我是无能的；如果发生了出乎意料的糟糕事情，那就是大祸临头了；如果想不出解决问题的办法，将是非常可怕的事情。以上观念反映了这些特点：以偏概全、想法极端，急于下结论，以及夸大事情的消极结果，这种评价往往使压力进一步升级。所以，需要检查以下自己是否有这些极端的念头，并且设法换一种角度，以现实且平常的态度评价压力情景。许多研究表明，那些更加积极地缓解压力情景的人，所引起的生理反应要微弱得多，并且从压力中复原所耗费的时间也相对较少。

敏感并及时改变消极念头

通过平时训练使自己对消极念头敏感，并及时加以改变。训练程序是：想象一种消极想法，当你开始这种消极想法的时候，就说“停”；产生一个积极的表

白，并且感觉到这正是你想要的感受方式。不过，采用这种方法要注意慢慢摸索经验，不可强制进行，否则可能适得其反。

应对压力的生理反应

对许多人来说，压力就等于紧张。因为在遭遇压力的时候，肌肉会拉紧，血压会升高，心跳会加快，激素的分泌会增多等。但这些反应都可通过放松来控制，从而达到减轻压力的效果。

深呼吸

这种方法随时都可以进行：闭上双眼，深吸一口气，然后慢慢呼出来，在呼气的同时默念“放松”，连续进行3~5分钟。如果仍未完全消除紧张，可在深吸气的同时握紧双拳，这样持续几分钟。

想象

闭上眼睛，放松地躺下或者是坐下，然后想象一处美丽的风景，将那些自己不想要或者不想考虑的问题统统丢弃等。

肌肉放松

肌肉放松是比较容易主动控制的放松措施。这种方式通过有意识地张弛身体各部分肌肉，使肌肉得到放松，进而实现解除生理性紧张反应的目的。肌肉放松训练的关键是，注意肌肉紧张松弛的各种感觉，依靠这种感觉逐步学会有意识地进入放松状态。

体育锻炼

体育锻炼与肌肉放松训练有异曲同工之处，各种体育活动可以使肌肉在紧张之后进入松弛状态。除此之外，体育活动减少了对压力事件的注意，有利于改善精神状态。比较适合在职职工的锻炼方式有走路、骑自行车、跑步、爬楼梯、跳绳、太极拳和瑜伽等。

应对压力的情绪反应

坦然接受

必须承认自己的情绪状态，即接受自己的害怕、焦虑等情绪。有不少人觉得产生焦虑害怕情绪是件丢脸的事情，或者觉得承认自己有紧张情绪显得不够勇敢，所以采取否认紧张情绪的态度。关键要明白，压力情景下出现某种情绪反应是正常现象，因为这是一种适应性的反应，出现焦虑、忧愁、害怕等情绪反应是很自然的现象，并不是懦弱的表现。懂得这个道理会使自己变得平静，这样反而会缓解压力。

转移注意

压力引起的情绪反应不能通过回避来摆脱。有些人认为只要拒绝谈论，不让自己去想这些事情就可以摆脱压力，这只是以压抑的方式进行的自我防卫。其实，压抑不可能缓解压力，反而会使被压抑的念头影响更大，使负面情绪体验更为强烈。强迫要求自己不去想某件事情是不太可能的，只有让自己去想或者去做另外的事情，才可能转移对压力的注意。也就是说，要给自己寻找一个任务，让任务占据头脑。反击压力的一种很有效的方式是摆脱无聊，无所事事更容易被烦恼所袭扰。

顺其自然

人在面对应激事件或挑战时都会出现紧张不安的心理反应。对压力引起的各种紧张和焦虑要采取顺其自然的态度。对任何事情，在任何场合都想保持泰然自若的态度和轻松愉快的情绪，是一种近乎荒唐的想法，这也是很多人因此而产生心理困扰的原因。正确的做法是对出现的情绪和症状保持顺其自然的态度，着眼于自己的目的去做应该做的事情，即该干什么还干什么。总是希望现消除症状（改善情绪），然后再恢复到健康的生活，这样做并不能达到健康愉快的生活。越是想要摆脱恐怖，恐怖心里就越发厉害。连如同深夜中一个人步行在墓地，如果怀着恐怖的心情硬着头皮走下去，恐怖感也算不了什么了。然而如果由于过分害怕吓得跑了起来，恐怖心情就会大大加剧。

自我表露

在心里进行自我交谈或与所信任的人交谈，这是非常重要的缓解压力的方法。当情绪被压抑时会转换出生理反应，转换出潜意识的活动，而语言能够恰当地将情绪表达出来。语言表述内心的压力具有两方面的功能：一方面语言可以对压力情景进行解释和分析，语言的解释能够帮助自己形成对压力情景的顿悟，有助于判断情绪反应是否合适，从而促进产生积极的应对；另一方面通过语言进行自我表露，本身就是排解压力的有效方法。有很多人，尤其是男性，喜欢将所有的痛苦都埋在心里，实际上这样对身体造成的危害是很大的，越痛苦越压抑，结果就越难受。

活在当下

对过去压力事件的耿耿于怀和对未来的杞人忧天是导致不良情绪的主要原因之一，“活在当下”的理念对于避免这些不良情绪的发生很有帮助。其中包括两个要点：“生活在现在里”。请记住你现在是生活在此时此刻，而不是生活在明

天和昨天里。遗憾、悔恨、内疚、痛苦和不安并不能改变过去，它只会使眼下的工作和学习难以进行下去。对未来的积极筹划有利于未来的发展，而忧虑本身是一种没有必要的情绪。“生活在这里”，想着你现在就生活在这里，远方发生的事最好别想它，想它也解决不了实际问题。

积极地解决问题

积极地想办法去解决问题是应对压力的首要途径，在解决问题的过程中会锻炼和提高个人的应对能力，也会更容易总结出有效的应对策略。

判断问题出在哪里，对问题清晰地加以辨别，这是应对压力过程中难以解决的部分，能意识到问题存在是成功处理问题的关键。但实际上，人们在面临压力的时候，常常对问题没有清醒的认识，只是觉得自己很难受，而没有清楚意识到存在什么问题或者问题产生的真正原因是什么。所以，必须冷静下来进行思考，想一想是否由于自己的一些不恰当的念头造成了压力感。如果不是，应该充分了解压力情景的情况，是不是需要主动去除自己难以应对的压力源，有必要的话应该去搜集有关压力源的信息，或阅读有关书籍、文献帮助做出判断。

另外，要在尽可能地多角度考虑问题的基础上整合问题，把问题想清楚，然后将所有解决方法罗列出来进行比较，权衡之后找出最佳方法去执行。但如果处于严重的压力情景中，个人力量不足以应对时，就必须向他人求助，比如向有专业技能的人士求助，或接受必要的应对干预。

建立社会支持系统

社会支持系统是个体社会性发展所依托的社会关系系统，是个体选择应对策略和应对外部压力的重要外部资源。个人需求能获得他人回应和接纳的感觉，对应对压力有相当大的帮助。积极的社会支持可以帮助我们避免长期沉浸于压力情景中，从而帮助个体更好地调整情绪状态。同时，他人的情感支持和关心能够使个体承受压力的忍耐性增强。当我们将压力的原因和他人分享时，压力就容易忍受一些。许多研究表明，有着广泛社会关系的人比那些社会关系窄的人寿命要长，而且患与压力有关疾病的可能性比较小。比如，朋友提供的信息、建议和关心，以及提供的经济和物质的援助，可帮助我们减少无助感，提高应对压力的信心。不过，依赖亲友等社会资源的支持与同情是有限度的，如果长期反复述说自己的痛苦，无限度地要求给与帮助，别人也会失去耐心。所以，我们仍需要勇敢地直面压力，自己解决问题。

测量个体的社会支持系统的情况，可以用领悟社会支持量表。

适当运用心理防卫机制

自我心理防卫机制对压力所致的焦虑和冲突能起到缓解作用，是自我压力应对的心理策略之一。每个人都可能通过自我防卫机制来降低失败的影响，以缓解焦虑情绪，维护自己的适宜性和价值感。但自我防卫机制中有些是积极的，如升华、补偿或增强努力，但也有不少是妥协性的或消极的。后者具有自我欺骗或歪曲现实的特点，而且在此过程往往在潜意识中进行，不一定为个体所自知。适当产生一些防卫反应能够帮助人缓解压力，但经常使用妥协和消极的自我防卫机制会使人回避现实，不利于真正解决问题。一般而言，心理健康状况较差的人会过度依赖防卫机制，这是因为他们往往对压力比较敏感，而且应对能力较弱。所以，要积极寻求解决问题的办法，以提高自身应对压力的能力。