哑铃健身中级计划
哑铃课程教案设计方案模板
一、课程名称：哑铃训练课程二、课程目标：1. 让学生掌握哑铃的基本使用方法，提高哑铃训练技巧。
2. 增强学生的肌肉力量、耐力和柔韧性。
3. 培养学生良好的锻炼习惯，提高身体素质。
三、教学对象：初中、高中、大学生等年龄段学生四、教学时间：每次课1小时，共10次课五、教学内容：第一课：哑铃基本知识及使用方法1. 哑铃的种类、重量选择2. 哑铃的正确握法3. 哑铃的基本动作：深蹲、硬拉、卧推、肩推、弯举等第二课：哑铃深蹲1. 动作要领2. 锻炼部位：大腿、臀部、背部、核心肌群3. 训练计划第三课：哑铃硬拉1. 动作要领2. 锻炼部位：大腿、臀部、背部、核心肌群3. 训练计划第四课：哑铃卧推1. 动作要领2. 锻炼部位：胸部、肩部、三头肌3. 训练计划第五课：哑铃肩推1. 动作要领2. 锻炼部位：肩部、三头肌3. 训练计划第六课：哑铃弯举1. 动作要领2. 锻炼部位：二头肌、前臂3. 训练计划第七课：哑铃综合训练1. 综合动作：哑铃深蹲、硬拉、卧推、肩推、弯举等2. 训练计划第八课：哑铃核心训练1. 核心肌群锻炼动作：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等2. 训练计划第九课：哑铃拉伸放松1. 拉伸部位：大腿、臀部、背部、肩部、手臂等2. 拉伸方法3. 训练计划第十课：哑铃训练总结与评估1. 总结哑铃训练的要点2. 评估学生训练成果3. 提出改进建议六、教学方法：1. 讲解法：讲解哑铃的基本知识、动作要领和训练计划。
2. 示范法：教师进行动作示范，让学生跟随模仿。
3. 指导法：针对学生在训练过程中出现的问题，进行个别指导。
4. 分组练习法：将学生分成小组，进行互相监督、互相鼓励的练习。
七、教学评价：1. 观察学生在训练过程中的动作规范程度。
2. 检查学生训练计划的完成情况。
3. 评估学生在训练后的身体素质变化。
八、教学准备：1. 哑铃：根据学生的体重和训练需求，准备不同重量的哑铃。
2. 训练场地：宽敞、安全的训练场地。
囚徒健身计划一周表哑铃健身计划一周表
囚徒健身计划一周表哑铃健身计划一周表篇一:[囚徒健身计划一周表]囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版) 囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑第一式墙壁俯卧撑初级：1 组，10 次深蹲肩倒立深蹲初级：1 组，10 次引体向上垂直引体初级：1 组，10 次举腿坐姿屈膝初级：1 组，10 次桥短桥初级：1 组，10 次倒立撑顶墙倒立初级：30 秒中级：2 组，各25 次中级：2 组，各25 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各25 次中级：2 组，各25 次中级：1 分钟升级：3 组，各50 次升级：3 组，各50 次升级：3 组，各40 次升级：3 组，各40 次升级：3 组，各50 次升级：2 分钟第二式上斜俯卧撑初级：1 组，10 次折刀深蹲初级：1 组，10 次水平引体向上初级：1 组，10 次平卧抬膝初级：1 组，10 次直桥初级：1 组，10 次乌鸦式初级：10 秒中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：30 秒升级：3 组，各40 次升级：3 组，各40 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各35 次升级：3 组，各40 次升级：1 分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1 组，10 次支撑深蹲初级：1 组，10 次折刀引体向上初级：1 组，10 次平卧屈举腿初级：1 组，10 次高低桥初级：1 组，8 次靠墙倒立初级：30 秒中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中级：1 分钟升级：3 组，各30 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各30 次升级：2 分钟第四式半俯卧撑初级：1 组，8 次半深蹲初级：1 组，8 次半引体向上初级：1 组，8次平卧蛙举腿初级：1 组，8 次顶桥初级：1 组，8 次半倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各12 次中级：2 组，各35 次中级：2 组，各11 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各10 次升级：2 组，各25 次升级：3 组，各50 次升级：3 组，各15 次升级：3 组，各25 次升级：3 组，各25 次升级：3 组，各20 次第五式俯卧撑初级：1 组，5 次深蹲初级：1 组，5 次引体向上初级：1 组，5 次平卧直举腿初级：1 组，5 次半桥初级：1 组，8 次倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各8 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各10 次升级：2 组，各20 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各10 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各15 次第六式窄距俯卧撑初级：1 组，5 次窄距深蹲初级：1 组，5 次窄距引体向上初级：1 组，5 次悬垂屈膝初级：1 组，5 次桥初级：1 组，6 次窄距倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各8 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各9 次升级：2 组，各20 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各10 次第七式偏重俯卧撑初级：1 组，5 次偏重深蹲初级：1 组，5 次偏重引体向上初级：1 组，5 次悬垂屈举腿初级：1 组，5 次下行桥初级：1 组，3 次偏重倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各7 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各 6 次中级：2 组，各8 次升级：2 组，各20 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各8 次升级：2 组，各15 次升级：2 组，各10 次升级：2 组，各10 次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第八式单肩半俯卧撑初级：1 组，5 次单腿半深蹲初级：1 组，5 次单臂半引体向上初级：1 组，4 次悬垂蛙举腿初级：1 组，5 次上行桥初级：1 组，2 次单臂半倒立撑初级：1 组，4 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各11 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各 4 次中级：2 组，各 6 次升级：2 组，各20 次升级：3 组，各20 次升级：2 组，各8 次升级：2 组，各15 次升级：2 组，各8 次升级：2 组，各8 次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑初级：1 组，5 次单腿辅助深蹲初级：1 组，5 次单臂辅助引体向上初级：1 组，3 次悬垂半举腿初级：1 组，5 次合桥初级：1 组，1 次杠杆倒立撑初级：1 组，3 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各 5 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各 3 次中级：2 组，各 4 次升级：2 组，各15 次升级：2 组，各 6 次升级：2 组，各 6 次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑初级：1 组，5 次单腿深蹲初级：1 组，5 次单臂引体向上初级：1 组，1 次悬垂直举腿初级：1 组，5 次铁板桥初级：1 组，1 次单臂倒立撑初级：1 组，1 次中级：6 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各 3 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各 3 次中级：2 组，各 2 次升级：1 组,各100 次升级：2 组，各50 次升级：2 组，各 6 次升级：2 组，各30 次升级：2 组，各30 次升级：1 组，各 5 次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）日程表初试身手周一俯卧撑2～3 组举腿2～3 组周二等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划周三周四周五引体向上2～3 组深蹲2～3 组周六周七渐入佳境周一俯卧撑 2 组举腿 2 组周二周三引体向上 2 组深蹲 2 组周四基础能力大提升周五倒立撑 2 组桥2组周六周七炉火纯青周一周二周三周四引体向上2～3 组桥2～3 组每天集中训练一艺周五深蹲2～3 组周六俯卧撑2～3 组周七倒立撑2～3 组举腿2～3 组闭关修炼周一深蹲2～3 组抓握任选周二举腿2～3 组周三桥2～3 组每周两个循环，量很大周四深蹲2～3 组周五举腿2～3 组周六桥2～3 组周七引体向上2～3 组俯卧撑2～3 组倒立撑2～3 组引体向上2～3 组俯卧撑2～3 组倒立撑2～3 组小腿训练2～3 组颈部训练2～3 组抓握任选小腿训练2～3 组颈部训练2～3 组锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！篇二:[囚徒健身计划一周表]《囚徒健身》系列大全1转载自：/thread-__-1-1.html第一部分：预备如今提到“健身”与“力量” ，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训练器械、营养补剂和各种药物。
哑铃增肌计划一周表
哑铃增肌计划一周表哑铃训练是增肌的有效方式，结合科学的训练计划，可以帮助你快速增肌，塑造理想的身材。
以下是一周的哑铃增肌计划表，希望对你的训练有所帮助。
第一天，胸肌训练。
1. 卧推（平板），4组，每组8-10次。
2. 上斜卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
4. 飞鸟，3组，每组12-15次。
第二天，背部训练。
1. 弯举，4组，每组8-10次。
2. 单臂划船，3组，每组10-12次。
3. 哑铃硬拉，3组，每组12-15次。
4. 哑铃耸肩，3组，每组12-15次。
第三天，休息。
第四天，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃前平举，3组，每组12-15次。
4. 哑铃后平举，3组，每组12-15次。
第五天，手臂训练。
1. 哑铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃窄握弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃颈后臂屈伸，3组，每组12-15次。
4. 哑铃反向弯举，3组，每组12-15次。
第六天，腿部训练。
1. 哑铃深蹲，4组，每组8-10次。
2. 哑铃腿举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃弓步蹲，3组，每组12-15次。
4. 哑铃提踵，3组，每组12-15次。
第七天，休息。
以上是一周的哑铃增肌计划表，每天的训练时间不宜过长，保持适当的休息时间，保证训练的质量。
在进行哑铃训练时，要注意姿势和重量的选择，逐渐增加训练强度，以达到肌肉持续增长的效果。
同时，合理的饮食和充足的睡眠也是增肌过程中不可忽视的因素。
希望以上哑铃增肌计划对你的训练有所帮助，坚持下去，相信你会收获满意的成果。
加油！。
一周健身计划3篇(制定一周健身计划)
一周健身计划3篇(制定一周健身计划)一周健身方案1哑铃健身方案详解留意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练1、哑铃推胸：10-12RM×3组仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组3、俯卧撑：15-20次×4组第三天背部训练1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组单膝跪在凳子上，一手支在凳上，手臂略弯。
另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM×4组宽握以及窄握各一组。
第五天肩部及腹部训练1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组投降姿态，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM×:3组与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20 RM×:3组平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20 RM×:3组手肘与膝盖相碰（代替）第七天腿部训练（七九两天可以合并）1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组手持哑铃于身体两侧下蹲2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步3、短跑：50M×4次第九天二、三头肌训练1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
健身训练计划模板（精选34篇）
健身训练计划模板健身训练计划模板科普：健身训练有什么好处？1、可以减肥，除去身体多余的脂肪，增强肌肉的含量，塑造完美的身材。
2、增加身体的免疫力，提高五脏六腑的功能，特别是心脏、肺部、胃肠道的功能，经常健身的人很少得冠心病、肺部咳嗽、呼吸困难等等。
3、可以愉悦心情，经常健身的人通常都能保持一个快乐的心情，也有利于工作。
4、健身可以促进睡眠，缓解轻度的疲劳，可以促进晚上保持一个很好的睡眠状态。
注：健身一定要采取正确的办法，不要急于求成，要采取循序渐进的原则，采取科学的健身方式。
健身训练计划模板（精选34篇）日子如同白驹过隙，又迎来了一个全新的起点，现在的你想必不是在做计划，就是在准备做计划吧。
我们该怎么拟定计划呢？下面是小编收集整理的健身训练计划模板（精选34篇），欢迎大家分享。
健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
9个哑铃训练动作，详细讲解动作要领，全身训练，男女都适用
9个哑铃训练动作，详细讲解动作要领，全身训练，男女都适用哑铃哑铃是健身时十分常见的一种健身器材。
各种人群都可以使用哑铃来实现增强肌肉力量和运动表现的目标。
哑铃不受场地限制，并且能够在所有运动平面内进行练习，方便练习者完成日常生活或健身时会遇到的各种幅度和活动范围的动作。
哑铃可以为满足个人需要而改造相关练习。
例如，倘若你肩部存在旧伤，这将使你难以使用杠铃做卧推练习。
但如果你改用哑铃训练，则可以使两掌相对并把肘部拉近身体，这样就避免了拉扯肩部。
哑铃的另一大特色，就是可以让你有效解决力量失衡问题。
使用哑铃锻炼，可以针对较弱的那只手臂多做几组练习，从而提高肌肉力量，这也是近年来越来越多的健身人群热衷使用哑铃练习的原因之一。
下面就为大家带来9个哑铃练习动作！点击收藏起来！上肢训练哑铃-仰卧上拉1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝屈髋，双手托一只哑铃于胸部上方，双臂伸直。
2.保持手臂伸直，哑铃向头顶方向移动，直至双臂与地面接近平行。
哑铃-推举1.站姿，双脚分开，与肩同宽。
双手各握一只哑铃举于肩关节上方，上臂与地面保持平行。
2.双腿保持伸直，双臂借力向上举过头顶，手臂伸直。
哑铃-单臂划船1.前后分腿站立，躯干前倾且与后侧的腿在一条直线上，单手握住哑铃于身体一侧。
2.保持躯干和下肢不动，屈肘后拉哑铃至哑铃位于体侧。
下肢训练哑铃-相扑深蹲1.站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖略向外，双手托哑铃于身前。
2.保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿大致与地面平行。
臀部发力伸髋，直至站立位。
哑铃-单腿深蹲1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。
2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。
3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。
对侧亦然。
哑铃-硬拉1.站姿，双脚开立，与肩同宽，屈髋屈膝，双手各握一只哑铃，手臂伸直，两个哑铃放于双脚正上方。
2.双腿保持伸直，臀部发力，将上身抬起回到站立位。
保持核心稳定，背部保持挺直。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得课件.ppt
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第四部分理论知识
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无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
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1. 大重量、低次数：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只
能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和
速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训
练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥：每次1小时，每周4次。 根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，
如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更 好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时， 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点， 塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
运动健身计划
运动健身计划引言：在现代社会，健康问题越来越受到人们的关注。
运动健身作为一种保持健康的方式逐渐走入人们的生活。
一个合理的运动健身计划不仅可以帮助身体保持健康，增强体质，还可以改善心情，提高生活质量。
本文将提供一个针对不同人群的运动健身计划，以帮助读者更好地制定自己的健身目标。
一、初级运动健身计划对于不经常参加体育锻炼的初学者来说，建立一个简单的运动健身计划是开始健身之旅的理想选择。
以下是一个适用于初学者的运动健身计划：1.有氧运动：选择自己喜欢的有氧运动，如跑步、跳绳、游泳等，每周进行3次，每次30分钟。
逐渐增加运动时间和强度。
2.力量训练：进行简单的力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等，每周进行2次，每次15-20分钟。
每周增加训练次数和重量。
3.伸展运动：每天进行简单的伸展运动，如下蹲伸展、颈部伸展、手臂伸展等，每次10-15分钟。
保持身体柔软性。
4.饮食要注意：均衡饮食，摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素，以支持身体的运动需求。
二、中级运动健身计划对于已经有一定运动基础的中级健身爱好者来说，一个更具挑战性的运动健身计划可以帮助他们进一步提升体能水平和力量。
以下是一个适用于中级健身者的运动健身计划：1.有氧运动：增加有氧运动的时间和强度，每周进行4-5次，每次45分钟。
可以选择慢跑、骑自行车、游泳等。
2.力量训练：进行全身力量训练，每周进行3次，每次30-45分钟。
可以使用器械或自身重量进行训练，例如哑铃、杠铃、引体向上等。
3.灵活性训练：每周进行2次灵活性训练，如瑜伽、普拉提等，每次30-45分钟。
有助于提高身体柔软性和协调性。
4.饮食调整：增加蛋白质的摄入，以帮助肌肉恢复和生长。
避免高糖和高脂肪食物，注重均衡饮食的同时，确保摄入足够的能量。
三、高级运动健身计划对于已经具备较高体能水平的高级运动员和健身爱好者来说，他们需要一个更加专业和定制化的运动健身计划。
以下是一个适用于高级健身者的运动健身计划：1.有氧运动：每周进行至少5次有氧运动，如长跑、游泳、跳绳等，每次60分钟以上。
全套哑铃健身计划系列
最新哑铃健身计划系列（一）此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：低1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。
服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。
如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）。
最新哑铃健身计划系列(二)此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中。
1:先各种热身5-10分钟。
2:一周六练健身计划。
此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主）锻炼器械：哑铃和哑铃凳. 锻炼强度：低.1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。
以下每一个动作做5组，一组做20RM。
(如何理解RM？假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。
那就是8rm。
我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。
)最新哑铃健身计划四：练就板车哥身材此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。
多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。
所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。
并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。
动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。
体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。
过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。
1:先各种热身5-10分钟。
哑铃一周锻炼计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃一周锻炼计划篇一：一周哑铃训练计划哑铃增肌训练计划:（附送一份增肌饮食）一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15Rm(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15Rm哑铃剪蹲10-15Rm第二天胸部训练俯卧撑15-20Rm(次)x3组哑铃推胸10-12Rm哑铃阔胸(:哑铃一周锻炼计划)10-12Rm 哑铃飞鸟10-12Rm第三天背部训练引体向上:6-12(次)x3哑铃单臂划船:8-12Rm哑铃屈腿硬拉:8-10Rm哑铃俯身划船:8-12Rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12Rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12Rm直立哑铃划船10-12Rm第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12Rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12Rm外旋哑铃弯举8-12Rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12Rm(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12Rm窄握俯卧撑10-15Rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20Rm(次)x3仰卧举腿15-20Rm转体仰卧起坐12-15Rm两头起12-15Rm(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) 篇二：哑铃健身计划一周表(图解)哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片：12345篇三：哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
一周哑铃锻炼计划
一周哑铃锻炼计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，甚至有助于减肥。
如果你想在家里进行一周的哑铃锻炼，那么这份计划将会对你有所帮助。
下面我将为你介绍一周哑铃锻炼计划。
第一天，上身训练。
在第一天，我们将集中进行上身训练。
这包括俯身划船、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃侧平举和哑铃弯举。
每个动作进行3组，每组12-15次。
这样的训练可以有效地刺激胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。
第二天，有氧训练。
第二天我们将进行有氧训练。
这可以是跑步、骑自行车、游泳或者慢跑。
有氧训练可以增强心肺功能，提高代谢率，有助于燃烧脂肪和塑造身材。
建议进行30-45分钟的有氧运动。
第三天，下身训练。
第三天我们将进行下身训练。
这包括深蹲、硬拉、腿举、腿弯举和臀桥。
同样，每个动作进行3组，每组12-15次。
下身训练可以帮助你增强腿部和臀部的力量，塑造好身材。
第四天，休息。
休息同样是非常重要的。
在进行高强度的锻炼后，给身体足够的休息时间是有必要的。
这可以帮助肌肉得到恢复，避免受伤。
第五天，全身训练。
第五天我们将进行全身训练。
这包括深蹲、俯身划船、哑铃卧推、硬拉、哑铃飞鸟和哑铃弯举。
每个动作进行3组，每组12-15次。
全身训练可以有效地刺激全身肌肉，是一种非常高效的训练方式。
第六天，有氧训练。
第六天我们再次进行有氧训练。
选择你喜欢的有氧运动进行30-45分钟的训练。
有氧运动可以帮助你提高心肺功能，增强体能，有助于减肥和塑造身材。
第七天，休息。
最后一天，再次给自己一个休息的机会。
休息同样是训练中不可或缺的部分，它可以帮助你的身体得到充分的恢复，让你在接下来的训练中更加有力。
以上就是一周的哑铃锻炼计划。
通过坚持每天的训练，你将会逐渐感受到身体的变化，增强肌肉力量，改善身体形态，提高代谢率。
当然，在进行任何训练之前，请确保你已经做好了热身运动，并在训练后进行拉伸放松。
祝你锻炼愉快，健康生活！。
哑铃锻炼全套方法
哑铃锻炼全套方法哑铃锻炼全套方法哑铃的健身方法是很多的，运动形式也不同，根据自己的情况选择合适重量的哑铃。
另外在做运动的时候也要量力而行，通过自己的一个阶段的运动逐渐加量，如果是有多个哑铃，也可以做到逐渐加重的效果。
下面是店铺特地带来的哑铃锻炼全套方法！哑铃锻炼全套方法1.哑铃肩上推举目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。
两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。
发力将哑铃举至头顶。
控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。
肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。
肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。
为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2.哑铃直立划船目标部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。
弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。
停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。
肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3.俯身哑铃单臂屈伸目标部位：上臂后部俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。
保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。
然后慢慢将哑铃还原至初始位置。
重复完指定次数后，换另一侧做。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。
要想改变，必须锻炼。
这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的.肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。
宗浩元 蓝鸟健身中级训练计划
中级健美训练计划中级阶段是健美训练比较关键的时段，再进一步就会跻身准专业、专业乃至职业选手行列。
判断是否达到中级阶段，标准大致有三，一是运动训练全面规範：按部就班、忠实地执行了初级、初中级阶段的训练计划，顺利度过了初中级阶段训练刺激而达成适应期;二是训练成果达到了一定的标准：全身肌肉发生较大变化，围度增大，重点部位轮廓鲜明、显着而不失整体匀称，上身显现倒三角形，运动气质养成，能以体格和朝气吸引大家，体质与体力明显增强，承受运动负荷的能力大大提高，动作技术运用纯熟，动作感觉清晰、强烈等;叁是专业基础知识扎实，能较好地驾驭负荷安排、休息间隔、营养配比及运动避误等训练活动，心理健全、成熟;等等。
中级阶段的大概时段为正规训练6个月以后至1年内。
在初中级阶段训练的基础上，继续发展肌肉围度、增大肌肉体积、拓展体格持续发展的空间、培养自我测评调控训练活动的能力是中级阶段的主要任务。
在此前提下，更加精确地区分肌肉群，即将每块肌肉看作或训练成一个独立的、有自主活动功能的实体，也是中级阶段训练的特点之一。
中级阶段的训练原则与要求一般规定如下：训练频度及基本练习形式：一周训练4次和四天双分化是此阶段最典型的训练频度与形式。
最理想、最切合实际的周内安排就是训练四天，休息三天，每部位每周练2次。
通常是将训练活动安排为周一、四练课程一，週二、五练课程二，周三、六、日休息，或周二、五练课程一，周三、六练课程二，周一、四、日休息。
目的是要保证有充足的恢復时间。
三天休息日也属训练活动的有机部分，内容应对训练活动有所助益，即要养成积极的生活方式。
当然，每週五天双分化的训练模式也是可以尝试的。
训练单元及运动负荷：训练日的任何时段原则上都可作为训练单元，但必须以肌体接受训练刺激敏感、高效及不影响工作、学习、休息和生活为基本要求。
因此，推荐的训练时段为下午3～7点。
每个单元耗时为80～90分鐘，最好不超过90分鐘，以保证练习强度。
正常情况下，每次课可安排叁个部位或叁个大肌群及部分小肌群作为目标肌群。
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划(总4页)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除简单易学的哑铃杠铃健身训练计划简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉); 3组6次2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟; 3组10次、3组10次3)腿部：杠铃深蹲(哑铃深蹲); 3组10次4)肩部：杠铃推举(哑铃推举); 3组10次5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举); 3组10次6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
3组20次训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功!男士健身房减肥计划表下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。
哑铃增肥计划
哑铃增肥计划想要增肥并不是一件容易的事情，尤其对于那些瘦弱的人来说。
但是通过科学合理的健身计划和饮食调整，你也可以成功地增肥。
哑铃是增肥的好帮手，它可以帮助你锻炼肌肉，增加体重。
下面，我将为大家介绍一份哑铃增肥计划，希望能够帮助到有需要的朋友们。
首先，我们需要明确一点，增肥并不意味着随意地大量进食垃圾食品，而是要通过合理的饮食和运动来增加体重。
在饮食方面，我们需要多摄入高蛋白、高碳水化合物的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、燕麦等。
此外，还要保证每天摄入足够的脂肪，选择一些健康的脂肪来源，比如坚果、鱼油等。
合理的饮食结构可以为增肥打下良好的基础。
其次，哑铃练习是增肥的关键。
哑铃可以帮助你锻炼全身肌肉，增加体重。
在哑铃练习中，我们可以选择一些基础的动作，比如哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推等。
这些动作可以有效地刺激肌肉生长，提高身体的代谢率，促进体重的增加。
每周进行3-4次哑铃练习，每次持续45-60分钟，可以帮助你快速增肥。
此外，要保证充足的睡眠也是增肥的重要因素。
睡眠不仅可以帮助身体恢复，还可以促进肌肉生长和脂肪合成。
每天保证7-8小时的充足睡眠，可以帮助你更好地增肥。
最后，要保持良好的心态。
增肥是一个需要耐心和毅力的过程，不要因为看不到立竿见影的效果而放弃。
坚持每天的饮食和运动计划，相信自己一定能够成功增肥。
总之，哑铃增肥计划需要合理的饮食结构、科学的哑铃练习、充足的睡眠和良好的心态。
只有将这些因素结合起来，才能够成功地增肥。
希望大家能够通过这份哑铃增肥计划，实现自己的增肥目标。
加油！。
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哑铃健身中级计划
随着现在健身的越来越流行，各种各样的健身方式也都流行起来了，哑铃更是其中一种十分常见的健身器械。
那么，哑铃的健身锻炼方法有哪些呢?下面jy135来告诉大家吧!
篇一：哑铃健身计划(中级)
瘦人健身计划-中级阶段
一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。
在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。
另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。
比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。
与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。
随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。
而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。
中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头)，因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小时左右，8-12RM强度，重点锻炼
部位动作(一般3个动作)6-8组，普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。
例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。
中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。
在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。
中级锻炼法则有优先锻炼
哑铃中级健身计划
法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。
优先锻炼法则
优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位，可以把这一部位的练习放在整个练习的开始部分，即精力最充沛的时候，以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。
金字塔法则
“金字塔”法则就是重量递增和递减法则，开始练习时从60%的重量开始，按70%、80%、90%、95%每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少，这是重量的递增练习，可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。
当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习，它可以有效
地刺激肌肉，对发达肌肉围度、增长肌肉力量和增强体力都有明显的效果。
哑铃中级健身阶段，“金字塔”法则是非常有效的练习法则之一。
动静结合的方法
动静结合就是把动力练习和静力练习结合起来的方法，在做完动力性练习之后，让身体保持一定的姿势持续一段时间，一般6-10秒。
一般把静力练习放在动力练习之后，这样既能够有效地发达肌肉，有能够防止肌肉受伤。
念动一致法则
念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。
当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。
篇二：全套哑铃健身计划系列
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等)如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。
服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。
如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等)。
此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中。
先各种热身5-10分钟。
2:一周六练健身计划。
篇三：中级健身计划表
中级健身计划表
肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。
一周四次健身计划练习。
星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容：胸肌\腹肌训练：
1平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸大肌)
2下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)
3双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)
4上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉) 5平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中部)
6器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)
7仰卧起坐3组--30次(上腹)
8仰卧举腿3组--30次(下腹)
周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练
1引体向上3组--10次(上背部)
2杠铃划船3组--10次(下背部)
3窄握距下拉3组--10次(上背部)
4坐姿划船3组--10次(下背部)
5杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)
6哑铃弯举3组--10次(肱二头肌)
7托板弯举3组--10次(肱二头肌)
8仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)
9器械下压(绳索下拉)3组--10次(肱三头肌)
10杠铃窄握推举3组--10次(肱三头肌)
周六练习内容：肩部\腹部训练：
1坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)
2坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)
3直立杠铃上提(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)
4哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)
5反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)
6哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)
7仰卧起坐3组--30次(上腹)
8仰卧举腿3组--30次(下腹)
周日练习内容：腿部训练：
1杠铃深蹲6组--10次(股四头肌)
2器械蹬腿6组--10次(股四头肌)
3器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉)
4仰卧起坐3组--30次(上腹)
5仰卧举腿3组--30次(下腹)
6单臂哑铃侧屈3组—30次(人鱼线)
如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。
把肱二三放到周五来练习。
篇四：健身房中级健身计划
说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做;橙色动作为该部
位锻炼基础动作，难度不大;红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。
RM表示能够重复试举一定
次数的负荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩
减体脂和增强心肺机能.。