马拉松训练特点及发展趋向

浅谈马拉松训练特点及发展趋向

摘要近年来，马拉松运动项目人才辈出，新的世界最好成绩不断被改写。我国的马拉松运动历史较短，同世界先进水平相比还有不小差距。因此，了解这项运动的特点及发展趋向，为制定训练计划提供科学的依据，这对提高我国马拉松运动水平是非常重要的。本文主要阐述了马拉松训练的特点及马拉松训练的发展趋向。关键词马拉松运动训练特点发展趋向

一、马拉松训练特点

（一）大运动量训练是基础，注重耐力训练、专门力量训练的特点

马拉松是一项以有氧耐力为主的长距离耐力性项目，肌肉长时间的持续工作是最大的特点，时间长、消耗能量大，要求运动员有一个强有力的心肺功能。所以运动员的有氧耐力素质的好坏，直接影响成绩。运动实践证明，有氧训练能在单位时间内通过心脏的血流量最大，能改变其形态结构，增加心血管系统的功能。大运动量训练时通往高水平的运动成绩的必经之路。一名优秀的马拉松运动员只有经过多年的、长时间的大运动量训练，才能增强心血管系统的功能。由此可见，大运动量训练在耐力性项目中的重要性。

耐力是基础中的基础，可以直接反映出一个运动员能源物质储备的大小，有氧代谢能力的高低及运动器官组织的抗疲劳能力的强弱。把发展一般耐力放在运动训练的首位，并要贯彻在全年训练周期始终。发展一般耐力多采用大量的长时间持续跑、长段落的反复

跑和长距离跑等，强度控制在75%-85%。专项耐力是马拉松运动员专项成绩的一个重要标志。发展专项耐力是提高马拉松运动员专项成绩的最有效手段之一，一般多在准备后期和竞赛期采用，大多采用强度较大的间歇跑、变速跑、重复跑以及参加比赛和测验检查跑等手段。强度多控制在90%-95%，并且针对不同运动员的身体、训练水平情况，注意训练的个体性、差别化。

在马拉松训练中必须采取有效的、专门的“力量”训练方法与手段来提高运动员的下肢支撑力量耐力肌群和各关节力量耐力。这些专门的力量训练和马拉松运动员的技术相近，以便发展直接参与比赛的小肌群力量，促进比赛的技能和体能的提高，保持稳定的合理技术动作，另外，通过改变训练方法与手段，减轻运动员的中枢神经疲劳，同样可以达到训练效果。

（二）有氧利用脂肪的能力的训练特点

所谓有氧利用脂肪的能力是指肌肉为合成能量每分钟消耗的脂

肪量。在马拉松比赛中，运动员的成绩不仅取决于摄氧量，还取决于肌肉可以消耗的汤圆或脂肪的量。如：两名运动员在半程马拉松和5000米、10000米的成绩十分接近，他们同时参加马拉松比赛，谁的有氧利用脂肪能力强谁将首先到达终点。所以我们在训练中选择手段是应该针对提高机体每分钟消耗脂肪的能力来进行训练，也就是说要提高有氧利用脂肪能力。要提高有氧利用脂肪能力，最好的方法是用接近最大脂肪消耗率时的速度进行大运动量训练，其距离在20公里左右，血乳酸浓度稍低于2毫摩尔/升时的速度。如果

速度过高训练的时间短，肌肉中储备的脂肪还没有被耗尽。同时，速度过低的训练效果也不好，必须要运动很长一段距离才能达到预期的效果。

（三）外教罗萨训练的特点

2009年被聘为我国国家女子马拉松队主教练的罗萨曾经在肯尼亚的马拉松训练中获得了巨大成功，促使肯尼亚运动员在马拉松项目上取得了辉煌的成就。他的九天一个训练小循环的周期安排，重点抓好马拉松运动员的关键环节，通过四个负荷强度区域的合理分布，促使马拉松运动员发展专项耐力、专项速度、专项力量水平，使运动员马拉松的专项竞技能力得到全面发展和提高。通过无氧阈速度的重复训练（强化有氧代谢能力）提高心肺功能，使血乳酸的产生和弥散达到最大化，利用此种手段提高无氧阈速度；通过法特莱克跑等训练手段进行超无氧阈速度（抗乳酸能力）的训练，提高最大摄氧量水平和跑的经济型；通过长距离训练提高脂肪功能能力，使运动员在前半程参与供能节省大量的肌糖原，避免运动员后程降速。这些计划的正确实施需要精确的划分出各阶段的负荷性质，教练员掌控好训练负荷量和强度，以便受到预期的效果。这种训练理念和训练方法及训练思路对促进我国马拉松项目的发展，尽快提高我国马拉松运动员的竞技水平具有学习和借鉴作用。

二、马拉松训练发展趋向

马拉松项目属于典型的体能类耐力型项目。当今的马拉松运动训练出现了两个引人注目的发展趋势：即训练负荷正从大运动量向大

强度方向转化，负荷量逐渐下降，强度逐渐增大。其次，大运动量和大强度相结合，两者同时变化，同时达到最大值。

为加强训练过程和大幅度提高机体训练水平，使各种辅助训练手段的负荷量达到最大值其手段包括：海拔2500米以下的高原训练、海拔2500米以上的高原训练、应用各种辅助器械的训练、增大难度的训练等等。应用这些手段可以强化长时间快节奏运动员的基础训练的过程，使之达到与提高机能训练水平和专项耐力水平相适应的要求，在采取个体化训练运动员最为适宜的动作结构的技术的基础上，应用专项训练手段来强化训练过程，使运动员的专项训练提高到必要水平。

参加主项以及相邻项目（越野跑、5000米和10000米）比赛增加比赛次数，利用比赛作为最为有效的专门训练方法，以赛代练。一方面训练逐步接近比赛；另一方面参加不同性质的比赛，达到比赛的形式检查训练效果，丰富比赛经验，培养比赛能力，提高竞技水平。应用以辅助系统为基础的模式化训练，通过这些辅助系统的训练，能够全面综合性的或者有针对性的进行严格定量化的模式训练。身体负荷、心理负荷、技术、战术、比赛路线地形和气候条件达到的模式化要求。

★基金项目：包头师范学院科研项目，项目批准号bsy200911027，名称：内蒙古马拉松运动员训练的生化分析。

参考文献：

[1] 陆宗芳、长跑、马拉松有氧与混氧训练的研究[j]、天津师

范大学学报、2002(1):11.

[2] 张海洋,林辉杰.透视马拉松成绩的提高:运动普及与合理训练[j].中国体育训练员.2006(2):18.