一周魔鬼训练计划

一周训练计划

第一天

早操：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿

准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车，引体15*6组，放松，讲评

上午：跑步8圈，16分钟完成，柔韧练习

极限耐力：1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟，间隔15分钟。

下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤，一楼、五楼各一人发扑克牌,10组

2、抬圆木（大）三组各一圈（计时），地点操场。

3、信任背摔（团队拓展），放松，讲评

晚上：总结动员会议

第二天

早晨：跑步10圈，20分钟完成, 压腿，踢腿

准备活动:体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快）、

起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、跳起冲拳），口令俯卧撑共4组（30个、25个、20个、15个，中间休息30秒），肋木举腿，20个*4组，放松、讲评。

上午：极限体能:400米(1分10秒)，400米(1分10秒)，800米(2分30秒)，800米(2分30秒)，1200米(4分)，800米(2分40秒)，800米(2分40秒)，400米(1分25秒)，400米(1分25秒);每组间隔3分钟，放松

下午：1、10000米(考核)，柔韧协调性练习、放松

2、力量：卧推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜板45度腹肌（一分钟）*4组，静力两头起、静力背肌，2分钟*4组，放松，讲评。

晚上：散打对抗训练

第三天

爬山（6点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包），计时上下X 山，全天共四趟来回。

晚上：1、一招制敌训练

2、凌晨1时拉动，静卧训练1小时

第四天

早晨：休息

上午：热身5圈，10分钟完成，柔韧

1、100米*4组（第二组考核），400米*4组（第一组考核），800米*2组，三组接力抱人跑一圈

2、静力背肌、静立两头起（第一组考核），各4组*2分钟，口令俯卧撑2组*30个，进馆放松。

下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧

1、3000米（考核）

2、操场水泥地综合体能，2组同时进行，(一、长直道翻轮胎；

二、左转短直道鸭子步;三、长直道快速推杠铃30下,冲刺;四、左转短直道俯卧撑30个，直道背人跑至终点)

3、团队拓展训练（风吹草动），放松，讲评。

晚上：1、别摔训练

2、负重行走,1点紧急集合，负重10公斤，登车到郊外，徒步或慢跑回驻地，每人一瓶水，共25公里.

第五天

早晨：休息

上午：休息

下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧协调性训练

1、5000米（考核）

2、综合体能2组(引体向上20个,斜板仰卧起坐40个,8*10折

返跑,400米一圈，计时结束)

3、团队拓展训练（坐地起身）

晚上：夺刀训练

第六天

早晨：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿

准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车;引体15*6组，放松，讲评

上午：1、负重训练，400米操场负重10公斤15圈，45分钟完成

2、篮球（打半场，分四组）或踢足球（全员，输一球50个俯卧撑），放松。

下午：力量房放松性练习

晚上：柔术训练

24时拉动，穿戴整齐，推中巴客车5公里

第七天

早晨：跑步8圈，16分钟完成

准备活动:前后滑步、左右单腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、车轮跑、反方向原地快速高抬腿10秒+转身冲刺跑、跳山羊）

上午：热身8圈，16分钟完成，柔韧练习

考核：1000米、引体、斜板45度（1分钟）、4*10米、最大深蹲、最大卧推

下午：雨天，进行万米跑，50分钟完成，（可随时调到任意一天调换）

晚上：体能综合排名，进行表彰及奖励

总结、布置下一阶段任务。

备注：留存视频资料；考核统计明细；准备相关道具、物品、车辆。

团队拓展训练游戏

1、坐地起身

游戏规则和程序

1.将学员分成几个小组，每组在5人以上为佳。

2.每组先派出两名学员，背靠背坐在地上。

3.两人双臂相互交叉，合力使双方一同站起。

4.以此类推，每组每次增加一人，如果尝试失败需再来一次，直到成功才可再加一人。

5.培训者在旁观看，选出人数最多且用时最少的一组为优胜。

2、信任背摔

一、游戏简介：这是一个广为人知的经典拓展项目，每个队员都要笔直的从1.6米的平台上向后倒下，而其他队员则伸出双手保护他。每个人都希望可以和他人相互信任，否则就会缺

乏安全感。要获得他人的信任，就要先做个值得他人信任的人。对别人猜疑的人，是难以获得别人的信任的。这个游戏能让使队员在活动中建立及加强对伙伴的信任感及责任感。

二、游戏人数：１２－１６人

三、场地要求：高台最宜

四、需要器材：束手绳

五、游戏时间：30分钟左右

六、活动目标：培养团体间的高度信任；提高组员的人际沟通能力；引导组员换位思考，让他们认识到责任与信任是相互的。

3、风吹草动

1、项目规则：

每位队员都要做一次“草”。然后做一个“草”的示范。