不健康的垃圾食品有哪些

不健康的垃圾食品有哪些

垃圾食物一：膨化类零食

香味和酥脆的口感是膨化食物的必杀技，一旦开始就根本停不下来。香味来自油炸，酥脆的口感来自于深度工业化的膨化技术，把

难溶的长链淀粉变成水溶的短链淀粉——糊精和糖，糟糕的地方就

是它们太容易被吸收了。不仅会导致血糖快速上升，也会刺激胰岛

素的分泌，导致身体合成更多的脂肪。

如果你今天吃了一包薯片，不要以为晚上随便炒个青菜就能弥补回来，炒菜用到的油脂以及调味料都和薯片里的成分太类似了。如

果你再不幸地炒个酸辣土豆丝，Ohno，你完蛋了!土豆丝的淀粉含量

很高，搭配米饭，再加上下午的零食薯片，碳水化合物摄入量爆棚，再吃些肉肉，热量直接破表，今天只能泪流满面了。

解药：补充大量纯纤维

纤维可以阻止短链淀粉被快速吸收，让它们在肠胃里停留更长时间，也会增加饱腹感。纯纤维是指除了纤维以外其他成分的含量都

很低的食物，比如可以用低脂牛奶浸泡纯燕麦，虽然口感会差一点，但是低脂高纤无糖，不会在补充纤维以外造成额外负担。

垃圾食物二：炒面和炒饭

炒面和炒饭需要多少油，会做饭的人最清楚了。炒面的热量中，油占据了很大一部分，在有些炒面里甚至超过60%，再加上本身就

是精制面食出身的面条，热量可想而知。根据香港糖尿病专科中心

的一份热量计算显示，每份干烧伊面的热量约为1320大卡，干炒牛

河约为1240大卡，炒饭约为1140大卡。

假设你的午餐是一份干炒牛河。以每天大约摄入1800大卡计算，刨去热量一般都很饱满的早餐，晚餐余下的热量所剩无几，能够使

用的空间不会超过300大卡。

解药：如果你的午餐是这样吃了，那么下午茶，想都别想了，除了黑咖啡和少量水果，什么都不要吃了。而且晚餐一定要减少油脂

的摄入，最好是大量的生蔬菜，配以低脂的肉类或者豆腐才能将其

平衡过来。

垃圾食物三：糖果

糖果的成分不外乎就是白糖、淀粉糖浆，奶糖的话则再加上一些油脂和乳制品。营养学上我们把精制加工白糖带来的热量称为空卡

路里(Nakedcalories)，即除了热量没有任何附加的营养价值。因为

在精加工过程中维生素和矿物质几乎已经全部丢失了。

假如你今天上午吃了3颗太妃糖，下午又吃了3颗费列罗，热量加在一起约500大卡。至少要游泳40分钟才能勉强把这些卡路里消

耗掉。同时不要忘记了，你今天的脂肪摄入量已经超过每日建议量

的50%。

解药：补充饱腹感强的食物

维生素和矿物质含量丰富的各类蔬菜是首选，饱腹感强，热量低，可以对糖果带来的空卡路里进行中和。少油煎蘑菇，低油低盐的凉

拌菜都可以。同时还不要忘记吃低脂高蛋白的肉类来弥补缺乏的蛋

白质，比如蒸鱼、去皮的烤鸡肉都是不错的选择。

垃圾食物四：甜饮料

超过90%的甜饮料都是用高浓果糖玉米糖浆(HFCS，High-FructoseCornSyrup)作为甜味剂，这是一种比白糖更可怕的精制糖。科学家们近期发现大量摄入的HFCS与各种现代病有关，包括糖尿病、代谢综合症、高血压、非酒精诱发脂肪肝、心血管病等。

这是因为果糖的代谢过程与我们用来作为能量的葡萄糖完全不同，直接进入甘油三酯合成程序，进入肝脏作为脂肪储存。

如果你今天中午喝了一瓶甜饮料，相当于吃了50克白糖，要知

道根据世界卫生组织的建议，每天单纯摄入的糖最好能控制在30克

以内，光是这一瓶饮料，你已经大大超标了。

解药：精制主食就别吃啦!

鉴于糖的摄入量已经大大超标，晚上就不要再吃白米饭、馒头这类精制主食了，可以用山药、藕这类淀粉含量较高的根茎类蔬菜来代替。或者干脆给自己来一碗低盐水煮青菜和豆腐吧。

垃圾食物五：加工类熟食

加工熟食多是肉类、内脏类，因为容易保存，相信每个人家里都有库存。连流行得一塌糊涂的“哥本哈根减肥法”里面的肉类也用的是冷切肉。加工类熟食最大的问题就是钠含量太高，高钠饮食会导致血压升高，长期对血管壁施加的高压则会导致其他类型的心血管疾病。此外，钠摄入过多会影响体内细胞壁交换养分，使细胞内养分和水分失衡。

如果你今天的午餐是一份火腿芝士三明治，那就是一个名副其实的高钠午餐，因为火腿和芝士的钠含量都很高。

解药：吃富含钾的食物

不要以为吃了口味重的食物多喝水就能弥补回来。要代谢掉体内多余的钠需要增加钾的摄入，这就要求助于高水分的蔬菜和水果。所以中午吃了火腿芝士三明治，晚上就来一份蔬菜沙拉吧。

肉食榜冠军：鹅肉

化学结构很接近橄榄油

肉食榜：鹅肉、鸭肉、鸡肉。

6年前，世界卫生组织的肉食健康榜上有鸡肉、牛肉、袋鼠肉等6种。今年，上榜的肉食竟只有鹅肉、鸭肉及鸡肉。

鹅肉、鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏健康有益。鸡肉则是公认的“蛋白质最佳来源”之一，其不饱和脂肪酸含量适中。

水果榜冠军：木瓜

美容护肤助消化

水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏、柿子、西瓜。

木瓜第一次取代苹果，成为健康水果的第一名，这得益于木瓜酵素的发现。木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白质。消化科专家建议

饭后吃少量木瓜，可以帮助肠道消化难以被人体吸收的肉类蛋白质，对预防胃溃疡、消化不良等也有效。此外，由于木瓜酵素能帮助分

解并去除皮肤表面角质层的细胞，因此也被越来越多地应用在护肤

品中。

橘子与同胞姐妹橙子分别登上排行榜的第二、第三位。西方营养学家认为橘子和橙子中维生素的含量远远多于木瓜，但东方营养专

家对它们的当选有不同观点，因为中医认为过度食用这两种水果，

会破坏人体内的阴阳平衡，造成气血失调，导致“上火”。

肉甜汁美又抗癌的草莓排在第四位。最新研究发现，草莓还有巩固齿龈、清新口气、滋润咽喉的功效。

苹果则从去年的榜首掉到了第七位。营养学家解释说，这是由于苹果种类繁多，培育方法改变，导致苹果内糖分飚升的同时，维生

素含量却降低。

此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜等5种水果也跻身健康水果榜。

蔬菜榜冠军：红薯

保护皮肤，延缓衰老

蔬菜榜：红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜。

红薯前两年一直游走在排行榜边缘，今年终于排在了第一。专家解释说，这是因为红薯中的化学物质含量降低，纤维含量在近年内

大大提高。特别是红薯中含有丰富的赖氨酸，可以迅速增加饱腹感，而美国斯坦福大学营养研究院也指出，红薯中含有一种类似雌性激

素的物质，有助于保护皮肤，延缓衰老。