快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法立定跳远是一项考验运动员爆发力、协调性和技巧的运动项目。
对于许多热爱体育的人来说，提高立定跳远成绩是他们的目标。
那么，如何才能在短时间内迅速提高立定跳远成绩呢？本文将从理论和实践两个方面，为大家介绍几种快速提高立定跳远成绩的方法。
一、理论层面的练习方法1.1 增加肌肉力量要想在立定跳远比赛中取得好成绩，首先要增加肌肉力量。
肌肉力量的增加可以通过有氧运动和无氧运动来实现。
有氧运动主要是指跑步、游泳等低强度的运动，可以提高心肺功能，增强心血管系统的功能。
无氧运动主要是指举重、深蹲等高强度的运动，可以增强肌肉力量，提高爆发力。
1.2 提高柔韧性柔韧性对于立定跳远运动员来说非常重要。
柔韧性好的运动员在起跳时可以更好地发挥身体的潜能，从而取得更好的成绩。
提高柔韧性的方法有很多，如拉伸、瑜伽等。
保持良好的睡眠姿势也有助于提高柔韧性。
1.3 改善技术动作立定跳远的技术动作包括起跳、过杆、落地等环节。
要想在比赛中取得好成绩，必须掌握正确的技术动作。
可以通过请教专业教练、观看比赛视频等方式，学习先进的技术动作，并在实践中不断总结、改进。
二、实践层面的练习方法2.1 增加训练强度要想快速提高立定跳远成绩，必须增加训练强度。
训练强度的增加可以通过增加训练时间、减少休息时间、增加训练量等方式实现。
在增加训练强度的要注意劳逸结合，避免过度训练导致身体损伤。
2.2 采用创新训练方法传统的立定跳远训练方法往往比较单一，容易导致运动员陷入瓶颈期。
要想突破瓶颈，可以尝试采用一些创新的训练方法，如挑战自我极限、采用不同高度的杆子进行训练等。
这些创新训练方法有助于激发运动员的潜能，提高训练效果。
2.3 加强心理素质培养心理素质对于立定跳远运动员来说同样重要。
一个心理素质良好的运动员在比赛中能够保持冷静、自信，从而发挥出最佳水平。
要加强心理素质培养，可以尝试进行心理暗示、心理调适等训练，提高运动员的心理承受能力。
立定跳远最有效训练法
立定跳远最有效训练法1.原地模仿起跳练习。
两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。
动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。
要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
3.自学击球后凌空步动作的练。
在滑行道上绕圈四至六步，击球后顺利完成凌空步动作。
行踪时以转动腿跌进沙坑，接着向前跑出。
4.辅助练习。
①在距击球标志2米左右处设置一个低约60～80厘米的跳箱，学生击球后，转动腿落地跳箱上。
②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
③绕圈击球成凌空步，用头部跌破前上方的悬挂物。
5.短、中程距离助跑起跳练习。
短程距离约8步，中程距离约为12步。
助跑距离的估量方法可以用走步数折算。
如：8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。
此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。
还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
6.全程绕圈击球练。
此种练首先应当根据每个学生的实际，确认自己全程绕圈的距离。
作法就是：学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。
用钢尺将此距离测量记录下来。
以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程绕圈击球练，应当特别注意绕圈再生制动的方式和姿势必须维持紧固。
绕圈必须快速、收紧，走直线、平衡而存有节奏，击球时必须努力做到挂(摆臂和挂腿)、拖(击球腿拖晃)、挺(笑著)、忽(忽腰)、顶上(顶头)诸方面协调一致，用力分散。
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法一、立定跳远的基本技巧立定跳远是田径运动中的一项重要比赛项目，它考验着运动员的力量、速度、协调性和技巧。
要想在这项比赛中取得好成绩，除了要具备较强的身体素质外，还需掌握一定的技巧。
下面我们来谈谈如何快速提高立定跳远成绩的几种练习方法。
我们要学会正确的起跑姿势。
起跑时，双脚要与肩同宽，双手自然下垂，身体微向前倾。
注意不要用力蹬地，而是要利用腿部的力量轻轻弹射出去。
这样可以减少起跑时的冲击力，使身体更容易保持平衡。
我们要加强腿部力量训练。
腿部力量是立定跳远的基础，只有拥有强大的腿部力量，才能在比赛中发挥出最佳水平。
可以通过深蹲、硬拉、单腿深蹲等动作来锻炼腿部肌肉。
还要注意增加腿部的柔韧性，以免在跳远过程中受伤。
我们要提高跳跃技巧。
跳跃时，要尽量抬高膝盖，使身体达到最高点。
还要配合手臂的动作，将身体向上推起。
在空中时，要保持身体的紧绷状态，尽量延长飞行距离。
落地时，要用脚跟先着地，然后逐渐减缓速度，以免对膝关节造成过大的压力。
我们要加强心理素质的培养。
立定跳远是一项对心理素质要求较高的运动项目。
在比赛中，运动员需要保持冷静、自信的心态，才能发挥出最佳水平。
因此，我们要在平时的训练中多进行心理调适，增强自信心。
二、具体的练习方法1. 深蹲：深蹲是锻炼腿部力量的最基本动作之一。
可以先站立，双手放在胸前，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
注意下蹲的过程中要保持腰背挺直，不要弯曲。
每组做8-10次，共做3-4组。
2. 单腿深蹲：单腿深蹲可以有效地锻炼一条腿的力量。
先找一个稳定的物体(如椅子)作为支撑物，然后用另一条腿抬起，保持身体平衡。
接着慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
注意下蹲的过程中要保持腰背挺直，不要弯曲。
每组做8-10次，共做3-4组。
3. 跳箱训练：跳箱训练可以提高运动员的跳跃能力和爆发力。
可以从低的高度开始，逐步提高跳箱的高度。
每次训练时，可以选择不同的跳箱高度进行跳跃练习。
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法立定跳远是一项常见的体育项目，不仅能够反映一个人的身体素质，也是许多考试和体育竞赛中的重要项目。
想要快速提高立定跳远的成绩，需要通过科学的练习方法，并持之以恒地进行训练。
以下为您介绍几种有效的练习方法。
一、力量训练（一）腿部力量1、深蹲深蹲是增强腿部力量的经典动作。
双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直，然后起身。
可以分组进行，每组 15-20 次，进行 3-4 组。
2、蛙跳双手放在脑后，双脚用力向前跳跃，像青蛙一样。
每次跳跃保持一定的距离和高度，同样分组练习。
3、提踵双脚站在台阶边缘，脚跟悬空，上下踮脚尖，锻炼小腿肌肉。
（二）核心力量1、仰卧起坐平躺在地上，屈膝，双手抱头，通过腹部力量起身。
这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，增强核心稳定性。
2、平板支撑双手撑地，与肩同宽，保持身体呈一条直线。
坚持一定的时间，能很好地锻炼腹部和背部的肌肉。
（三）上肢力量1、俯卧撑双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，通过手臂的屈伸来锻炼上肢力量。
2、哑铃飞鸟双手握住哑铃，向两侧平举，锻炼肩部和胸部肌肉。
二、爆发力训练（一）跳跃练习1、连续纵跳双脚并拢，连续向上跳跃，尽量跳高。
2、单脚跳单脚起跳，换脚落地，重复进行，增强腿部的爆发力。
（二）短跑冲刺短距离的快速冲刺跑可以提高腿部的爆发力和反应速度。
可以选择30 米、50 米的距离进行冲刺练习。
三、技术训练（一）预摆动作双脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
（二）起跳动作两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
（三）腾空动作收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
四、柔韧性训练（一）腿部拉伸1、站立位小腿后侧拉伸双手扶墙，一脚前脚掌踩在墙根，脚跟踩地，伸直腿，感受小腿后侧的拉伸。
2、坐姿体前屈坐在地上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手触摸脚尖。
以下几招,教你迅速提高跳远距离
以下几招，教你迅速提高跳远距离你还在为中考的立定跳远发愁吗？除了良好的力量基础，还可以通过一些简单的训练找到更好的力量感，提高中枢神经系统对运动单位的招募能力，提高运动成绩。
跳远分为四个阶段:预摆、起跳、腾空和着地。
今天主要从这四个阶段进行强化训练，提高你的跳远成绩。
1.预摆前摆阶段主要是调动上肢，找到全身肌肉协调发力的感觉，为起跳阶段做准备。
我们可以为挥杆前阶段做一些简单的协调练习。
动作要领:双脚打开，分开与肩同宽，双臂抬起，然后伸出右腿；手臂向下压，右腿向前弯曲；双臂抬起的同时，换右腿支撑，左腿伸展；连续左右交替。
15次为一组，做三组。
2.起跳起跳阶段是速度、力量、爆发力三项身体素质的集中表现，直接决定着飞行高度和跳远成绩。
我们可以做一个髋、膝、踝拉伸三次的力量训练，协调发力。
首先，我们可以练习徒手感受用力。
动作要领:抱球屈髋屈膝下蹲，向上起跳的同时上举药球，髋关节后伸（展腹），呈现出身体“反弓‘’，落地下蹲的同时用力下砸药球，徒手练习时快速向下摆臂。
15次为一组，做三组。
15次为一组，做三组。
动作要领:手持哑铃置于身体两侧，双脚与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，向上垂直起跳，落地屈膝缓冲。
这个练习可以通过增加肌肉收缩前的负荷提高爆发力。
15次为一组，做三组。
3腾空腾空的高度由起跳时身体的输出功率决定，但是腾空时长就依靠核心控制，就是我们常说的“滞空”。
核心力量在运动中提高运动表现，增加目标动作的位移具有关键作用。
4.落地需要落地缓冲时全身的离心控制能力。
下面的练习可以很好的提高离心控制能力。
北欧挺动作要领:跪姿，保持膝盖以上部分伸直，可以要求伴侣用力固定脚踝部分，然后臀部向前弯曲，逐渐感受腘绳肌的离心负荷。
在你的脸接触地面之前，用你的手向后推，以帮助腿筋肌肉向心脏做功，并回到起始位置。
除了动作分解后逐渐加强，还可以做一些强化训练，提高神经肌肉的募集能力。
跳深训练人体从高处跳下落到地面时发生制动。
在制动的离心阶段，由于制动向下运动的身体，肌肉在重力的作用下被迫拉伸。
提高立定跳远最有效方法
提高立定跳远最有效方法立定跳远是一项非常重要的运动项目，它的难度很高，需要很好的技术和身体素质。
如果你想提高立定跳远的成绩，需要在训练中采取正确的方法，进行全面的身体锻炼和技术训练。
以下是我总结出来的几种提高立定跳远成绩的有效方法：1.拉伸练习所有运动前，都需要做好热身活动，拉伸就是其中的一个环节。
对于立定跳远来说，坚持每日的拉伸练习，可以增加肌肉柔软度，提高身体灵活性。
同时，拉伸还可以预防肌肉拉伤等运动损伤，让身体更加健康。
2.体能练习立定跳远是一项需要强大的力量的运动，因此在训练中需要加强体能训练。
进行高强度的训练，包括举重、卧推、深蹲等重量训练，可以提高肌肉力量，增加爆发力。
从而增加跳跃高度和距离。
3.技术训练立定跳远除了需要强大的力量，还需要灵敏的反应和良好的技巧。
这需要进行全面的技术训练，学习正确的起跳动作和转移重心等技巧，使跳跃更加准确和高效。
切记，不可盲目追求高难度的动作，而应该将注意力放在基本动作上，逐步积累经验和技能。
4.每日锻炼要提高立定跳远成绩，需要进行长时间的训练，不能单凭一次或少数几次训练就想提升成绩。
因此，应当每天抽出一定时间进行身体锻炼，尤其是要进行针对性的训练，以此来提高身体的力量和灵活性。
5.合理饮食正确的饮食可以为身体提供充足的能量和必要的营养元素，从而为运动成果提供保障。
因此，合理地饮食是关键。
建议每日摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，多吃新鲜的蔬菜和水果，饮食清淡，不要吃垃圾食品，避免影响身体健康和训练效果。
6.积极心态最后一点是，要保持一颗积极乐观的心态。
在训练过程中，也不可一味地追求结果，要有耐心和毅力，不断地积累经验和训练成果。
只有这样，才能更好地提高立定跳远的成绩。
总之，想要提高立定跳远成绩需要付出付出更多的努力和耐心，而这些有效的训练方法，可以帮助你更好地实现这个目标。
提高立定跳远成绩练习方法
提高立定跳远成绩的七种素质练习立定跳远是“达标”项目之一,是体育课考试的必测项目,也是初中升学考试体育的必测项目,那么如何来提高立定跳远的成绩呢笔者采用以下七种素质练习,取得了明显的效果;一、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习;跳的方法：双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起;每次练习15～20次,重复3～4组;二、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习;跳的方法：上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下;原地跳时,可规定跳的时间30秒～1分钟或跳的次数30～60次;行进间跳时,可规定跳的距离20～30米;以上练习重复2～3组;三、跑跳步跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性;动作方法：用右左腿直膝向前上方跳起,同时左右腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动;跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作连贯轻快;它与舞蹈的“跑跳步”动作类似;四、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法;动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,单手或双手摸高;每次练习10次左右,重复3～4组;五、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习;动作方法：两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势;两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次,重复3～4组;六、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力;练习方法：地上放小海绵垫6～10块,每块距离1米左右;练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃;重复5～6组;七、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量;动作方法：两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作;一次可跳30～50个台阶,重复3～4组;立定跳远技术详细分析立定跳远由原地起跳,空中姿态和落地动作组成,它的训练主要由以下几方面展开.1．作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目;它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性;2．技术结构跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾;要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力;3．影响成绩的因素l力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求;立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度;2协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力包括踝关节;协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用;3臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强;4．练习方法1蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习;跳的方法：双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆;然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起;每次练习15～20次,重复3～4组;2单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习;跳的方法：上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起;跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下;原地跳时,可规定跳的时间30秒～1分钟或跳的次数30～60次;行进间跳时,可规定跳的距离20～30米;以上练习重复2～3组;3蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性;动作方法：用右左腿直膝向前上方跳起,同时左右腿屈膝向上举,右腿落地然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动;跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快;它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似;4纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法;动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高;每次练习10次左右,重复3～4组;5蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习;动作方法：两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势;两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势;连续进行5～7次,重复3～4组;6障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力;练习方法：地上放小海绵垫6～10块,每块距离1米左右;练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃;重复5～6组;7跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量;动作方法：两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作;一次可跳20～30个台阶,重复3～4组; 力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的;因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术;5．练习注意事项1尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等;过滑的地面不宜练习;2提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次;提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数;3立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度,对跳远成绩起着举足轻重的作用;以下各部位的角度较适合初中学生：在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩;立定跳远成绩因素的分析1、前言经常练习跳跃,可以增强腿部力量,提高弹跳能力,发展速度、力量、灵敏、协调等素质,而立定跳远作为跳跃类的一个项目,由于它的技术动作简单,所需场地不大,器材简易,因此把它作为身体素质测验必不可少的项目之一;如小学的体育达标测试之一；初中升高中的体育加试；高中考体育学院的素质测试等;立定跳远是全民健身的重要项目,也是竞技体育中有代表性的素质指标;如今,各大中学校对立定跳远成绩的远度越来越重视,从而对影响立定跳远成绩的因素进行不断的分析;下面是我对立定跳远远度的组成及影响立定跳远成绩因素的分析;2、立定跳远远度的组成立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离,它的技术动作对远度有很大的影响,现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽,膝微屈,上体前倾,两臂留在身后,起跳时,两脚用力蹬地,充分伸直膝、踝关节;同时,手臂向前上方摆臂,挺胸、展腹、展髋,使身体成自然挺身姿势;然后,两臂自前上向后下用力挥摆,收腹举腿落地,身体重心很快移过两脚着地点;从以上的技术动作要领中我们不难发现,立定跳远的成绩L是由3部分组成,一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离L1；二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离L2；三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离L3;也就是说,立定跳远的远度可由L＝L1＋L2＋L3来决定;3、决定立定跳远远度的自身条件立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连的三部分,那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决定;第一部分L1是起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离;因为是向前跳,所以双腿起跳时肯定与地面有一定的夹角小于９０°,那么①当练习者身高腿长时,他的重心高度L1也大；②同样的身材,重心离地角即双脚向前跳起离地时的身体重心与地面之间的夹角越小则L1越大；③练习者的蹬地力量越大,动作越规范则L1越大;第二部分L2是腾空过程中身体重心飞行的水平距离,决定它的自身条件因素是①飞行前的蹬地速度,即在空中的初速度,初速度越大则L2越大；②手臂向上摆的高度,摆至头顶并使身体成一直线时,则L2越大；③腾起角即蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹角越接近45°,则L2越大;第三部分L3是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离;决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的,也是由练习者的身高腿长来决定;而且与落地技术有关;如果练习者能较好地收腹举腿,双臂后摆并使双腿前伸较远又不后倒重心点固定,那么L3也越大;4、影响立定跳远的成绩因素分析立定跳远的远度主要由髋关节、膝关节、踝关节的快速蹬地及手臂的积极摆动来决定,要想跳得远,必须选择正确的准备姿势;研究资料证明当膝关节成120°――140°时,它的作用力达到最大,而我们进行立定跳远时,一般是从90°开始起跳;因为这样做是为了使初速度从零开始,到120°――140°时达到最大的速度,同时蹬地作用力也达到最大;在蹬离地面的刹那,髋膝踝三关节几乎成一条直线,并且手臂摆到最高点时,跳出的成绩是最理想的;三大关节的发力顺序按照离人体重心点的水平距离依次为髋部肌肉伸髋,伸膝、伸踝;使起跳过程不断地进行加速;而手臂的摆动与蹬地的合力是相配合的,只有两者同时发力,它的合力才会达到最大值;本人在就读于温师院体育系时,我的田径老师杨津森教授就曾对该校体育系98级43名男生进行了限制条件的对比实验,实验如下：每个人都进行三种不同限制条件的立定跳远,每种都跳两次,①双手叉腰,双膝摆好自己最适宜的角度,跳时不预蹲不预摆；②双手后摆定位,双膝要求同①,跳时只摆臂没有预摆动作,不预蹲；③尽量发挥自己的摆臂和预蹲技术,跳出最好成绩;结果对比如下表可见,第二种比第一种增加的远度为39cm左右,第三种比第二种增加的远度为15cm 左右;从以上的对比实验中可以看出：①第二种摆臂与第一种不摆臂的区别;②第三种预蹲与第二种不预蹲的区别;也就是说,摆臂与预蹲的动作可以提高立定跳远的成绩,而且动作越规范正确,提高的成绩也自然越大;另外,练习者的服装鞋子对成绩也有影响,当练习者的体重增大或运动幅度减少时,最不利于髋膝踝三关节的充分用力,要想发挥好成绩,必须减少体重,服装最好穿轻柔的运动服,鞋子应选择轻柔的低邦鞋,而且鞋子的磨擦系数要大,这样才有利于立定跳远;赤脚也显有利;在一年多的体育教学中,我发现有一些学生在起跳前多次挥动手臂和做腿的屈伸,这在规则上并无不妥,但过多的摆动屈伸,可能引起双脚在起跳前轻微移动而被判犯规即取消该次成绩;所以在起跳前无谓的动作应少做,最好的方法是采用默念法即1――2――跳,同时进行起跳动作;当你跳的时候,放松全身站在起跳线后,做好准备,进行一次深呼吸,然后是默念1脚尖蹬地,五指并拢,手臂上摆,全身成一直线,眼睛平视前下方；2手臂后摆的同时屈膝、收腹、挺胸、全脚掌落地,重心前移,做好起跳前的准备；3――跳两脚尽力蹬离地面,手臂同时用力上摆,离地刹那成一直线;到落地时,两脚尽量前伸,收膝至胸部,双臂后摆;至此,整个动作宣告完成;5、结论与建议①本文阐述了立定跳远在体育项目中的特点及重要性;②提出的论点是立定跳远的成绩可由L＝L1＋L2＋L3来表示,并对此论点作了详细的论证,在此论证过程中还顺便插述了对比实验法;③决定立定跳远成绩的自身条件：身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作及练习者所穿的服装鞋子,其中最重要的还是蹬地速度;④影响立定跳远的成绩因素主要是髋关节、膝关节、踝关节及手臂的积极摆动,起跳前是否采用预蹲与预摆;建议进行立定跳远的教学方法：①采用正确的起跳前动作,即预摆与预蹲；正确的起跳动作,即蹬摆配合；正确的空中展体及落地的收腹屈膝压体后摆臂技术;②在身体素质上应提高腿部的相对力量;可采用的辅助教学方法：①空中左右分腿,落地时并腿；②空中挺髋屈膝,落地时屈髋；③并腿起跳,收膝至胸部；④跳3----5级楼梯;还可采用肩负杠铃蹲跳起,连续蹬跳离地及前后腿交换跳等负重练习来发展腿部的力量;。
提高立定跳远的方法
提高立定跳远的方法
提高立定跳远的方法有以下几点：
1. 增强爆发力：爆发力是影响立定跳远成绩的重要因素。
可以通过下蹲起跳、深蹲训练、踏步跳等运动来提高腿部肌肉力量和爆发力。
2. 提高腿部肌肉力量：立定跳远主要依靠腿部肌肉的力量来完成。
可以通过腿部肌肉的力量训练，如深蹲、腿举等提高腿部肌肉的力量。
3. 提高反应速度：立定跳远需要有快速而准确的反应能力。
可以通过反应训练，如快速起跳、接触反射等训练来提高反应速度。
4. 改善跳跃动作：立定跳远的技术动作非常重要。
可以通过学习正确的跳跃技术，如助跑姿势、起跳时的腿部动作、着地姿势等来改善跳跃动作和节约力量。
5. 增加柔韧性：良好的柔韧性有助于提高立定跳远的效果。
可以通过拉伸运动来增加柔韧性，特别是要重点拉伸腿部的肌肉。
6. 合理安排训练计划：需要合理安排训练计划，包括有针对性的力量训练、技术训练、柔韧性训练，以及适当的休息和恢复时间。
7. 注意营养和休息：良好的营养和充足的休息对于提高立定跳远的效果非常重
要。
要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素，以及充足的睡眠和休息时间来促进肌肉的恢复和生长。
总之，提高立定跳远的方法主要包括增强爆发力、提高腿部肌肉力量、提高反应速度、改善跳跃动作、增加柔韧性、合理安排训练计划，以及注意营养和休息。
如何提高立定跳远成绩的训练方法
如何提高立定跳远成绩的训练方法立定跳远是一项重要的田径运动项目,能够测试个人的腿部爆发力和身体的协调性。
要提高立定跳远成绩,需要进行系统的训练,以下是一些训练方法:1. 加强腿部肌肉训练立定跳远需要双腿协同运动,因此加强腿部肌肉训练是非常重要的。
可以通过负重深蹲、半蹲跳、单腿深蹲等方式来增强腿部肌肉力量。
同时,还需要加强腿部肌肉的灵活性和协调性,以避免运动损伤。
2. 提高爆发力立定跳远需要快速起跳和落地,因此需要增强爆发力。
可以通过练习爆发力训练,如短跑、高抬腿、蹦床训练等方式来提高爆发力。
爆发力的提高有助于缩短跳远的距离。
3. 加强核心肌肉训练立定跳远时,核心肌肉要保持紧张状态,包括腹肌、腰部和臀部肌肉。
加强核心肌肉训练可以保持身体平衡,提高运动能力。
可以通过练习仰卧起坐、平板支撑等方式来加强核心肌肉力量。
4. 合理饮食和休息立定跳远需要持续的运动和高强度的训练,因此需要合理的饮食和休息。
饮食需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物,以支持肌肉修复和生长。
同时,还需要保证充足的睡眠时间,以帮助身体恢复和休息。
5. 结合技术和技巧训练立定跳远不仅需要强大的肌肉力量和爆发力,还需要良好的技术和技巧。
可以通过学习正确的姿势和动作技巧,以及模拟实际比赛场景来进行训练。
同时,还可以通过提高反应速度和手眼协调能力来增强技术能力。
要提高立定跳远成绩,需要进行系统的训练,包括腿部肌肉训练、爆发力训练、核心肌肉训练、饮食和休息以及技术和技巧训练。
通过多种训练方式的组合,可以提高个人的运动能力,达到提高立定跳远成绩的目的。
如何快速提高立定跳远成绩的训练方法
如何快速提高立定跳远成绩的训练方法立定跳远，听上去简单，但真要跳出个好成绩，那可不是件轻松的事儿！很多小伙伴一到比赛现场，心里那个紧张啊，就像是在过山车上，心肝儿直颤。
今天咱就聊聊，怎么能在这条跳远的路上走得更稳、更远！1. 热身，万不可少1.1 放松身体首先，热身这件事儿，真是个重要的环节。
别小看这个步骤，很多人就是因为热身不充分，结果跳得像小企鹅，真是可惜！热身的时候，咱们可以做些简单的拉伸，像是大幅度地扭扭腰，抻抻腿。
想象一下，你的腿就像是弹簧，拉得越长，回弹得越有劲儿。
这样一来，身体就像是开了机的汽车，动力十足，能量满满！1.2 跳跃练习接下来，试试一些基础的跳跃练习。
比如，做几个小的起跳，感受一下力量的积蓄。
记住，站好位置，重心放低，像只准备起飞的小鸟。
你也可以找个小台阶，尝试从上面跳下去，练习那种瞬间爆发的感觉。
记住，跳得高不如跳得稳，稳稳地落地，才能为下一个飞跃做准备！2. 技术要领，得掌握2.1 起跳姿势说到技术，起跳姿势可是重中之重。
想象一下你是个小猎豹，蓄势待发。
要做好双脚分开站立，脚尖稍微指向外面，身体微微前倾。
这样能更好地利用你的力量，像箭一样射出去。
起跳的时候，记得要用力蹬地，像是把大地踩了一脚，让它给你弹回来。
咱们可不能等着天上掉馅饼，得靠自己出力气！2.2 空中姿态一旦你跳起来，接下来就是空中的表演时间。
尽量把双腿收起来，像个小青蛙似的，保持身体的平衡。
这时候，心里别慌，放轻松，想象自己像是在飞翔。
只要保持好姿态，落地的时候才能优雅地降落，而不是狼狈地摔个四脚朝天。
3. 力量与爆发，少不了3.1 力量训练力量训练可是提升成绩的法宝！你可以尝试一些简单的力量训练，比如深蹲、俯卧撑、甚至是跳绳。
每次训练后，记得要让肌肉得到休息和恢复，毕竟“筋疲力尽”可不是咱们的目标。
力量的提升，就像你在为自己加油，让每一次跳跃都充满力量和信心。
3.2 爆发力练习最后，咱们再聊聊爆发力的练习。
立定跳远训练方法十种
立定跳远训练方法十种立定跳远是田径运动中的一项基本项目，也是许多其他体育项目中需要用到的技术。
通过正确的训练方法，可以提高跳远的技术水平，从而在比赛中取得优异的成绩。
下面将介绍十种立定跳远训练方法，帮助运动员提升跳远技术。
1. 基本姿势练习：立定跳远的起跳姿势对跳远的成绩至关重要。
训练时，要重复练习起跳姿势，确保脚部与身体的角度以及双手的摆动都符合正确的要求。
2. 动作弹性练习：通过进行动作弹性练习，可以增加身体的柔韧性和爆发力。
运动员可以进行蹲跳、蹬跳等训练动作，增强腿部和臀部的力量。
3. 动力训练：动力训练是跳远训练中不可缺少的一部分。
可以通过进行深蹲和硬拉等重量训练，提高腿部和臀部的力量，增加爆发力。
4. 准备跳跃训练：准备跳跃训练可以帮助运动员提高爆发力和柔韧性。
可以利用跳跃板、弹力绳等训练工具，进行频繁的跳跃练习，提高腿部肌肉的爆发力。
5. 坚持冲刺训练：冲刺训练可以增强下肢的力量和爆发力，为跳远提供更好的起跳能力。
可以在练习中加入冲刺动作，如短跑、铅球推动等，提高腿部和臀部的力量。
6. 空中悬停练习：空中悬停练习是提高跳远技术的有效方法之一。
可以通过跳高杠、跳高垫等工具进行训练，培养运动员在空中的平衡感和判断力。
7. 跳远动作切换练习：跳远的动作切换是跳远技术的关键，可以通过练习跳远的起跳、中段和着陆动作，提高运动员的动作协调性和技巧。
8. 弹跳训练：弹跳训练是增加跳远距离的重要方法之一。
可以利用弹力绳、跳格子等训练工具，进行反复的弹跳动作练习，提高腿部肌肉力量和爆发力。
9. 高位跳远训练：高位跳远训练是提高跳远技术的有效方法之一。
可以利用高台、跳水池等设备进行训练，培养运动员在空中的飞行感和身体控制能力。
10. 灵敏度训练：灵敏度训练可以帮助运动员提高动作反应速度和握土能力。
可以通过使用敏捷带、抓地器等训练工具进行练习，提高腿部和手部的灵活性。
通过以上十种立定跳远的训练方法，运动员可以全面提升跳远的技术水平。
立定跳远训练方法十种
立定跳远训练方法十种立定跳远是一项能力测试项目，也是许多体育项目中不可或缺的一部分。
在进行立定跳远时，我们需要通过双脚的力量和协调性，将自己从静止状态跳起，尽可能远地跳出去。
下面，我们将介绍十种立定跳远训练方法，帮助您提高跳远能力。
1. 弹跳练习法。
在跳远的过程中，我们需要迅速腾跃，并利用地面反弹的力量，将身体向前推进。
因此，弹跳练习是训练立定跳远的重要方法之一。
可以通过多次跳跃，逐渐增加弹跳的高度和力度，提高弹跳能力。
2. 普拉提训练法。
普拉提是一种注重身体协调性和平衡能力的训练方式。
通过普拉提训练，可以提高核心肌群的力量和控制能力，从而更好地掌控跳远过程中的身体平衡和姿态。
3. 跑步训练法。
跑步是训练跳远能力的重要方法之一。
可以通过快速的短跑、爆发力跑、长跑等不同方式的跑步训练，提高双腿的爆发力和耐力能力，为跳远提供更强的动力。
4. 姿势训练法。
正确的跳远姿势可以有效提高跳远的效果。
可以通过反复练习正确的起跳姿势、飞行姿势和落地姿势等，逐渐掌握正确的跳远姿势。
5. 重量训练法。
通过重量训练可以增加肌肉力量和稳定性，提高跳远能力。
可以通过哑铃、杠铃等器械训练，以及常见的俯卧撑、引体向上、深蹲等动作进行重量训练。
6. 跳绳训练法。
跳绳是一种简单而有效的训练方式，可以提高脚踝的力量和协调性，为跳远提供更好的支撑。
可以通过不同的跳法，如单脚跳、交叉跳等方式进行跳绳训练。
7. 俯卧撑训练法。
俯卧撑是一种很好的训练动作，可以有效提高胸部、肩膀和手臂的力量。
这些部位的力量对于跳远非常重要，因为它们能提供起跳时的动力。
8. 踢腿训练法。
踢腿是一种很好的训练动作，可以提高腿部的力量和灵活性，从而更好地控制跳远时的腿部动作。
可以通过下踢腿、侧踢腿等不同方式进行踢腿训练。
9. 爬山训练法。
爬山是一种很好的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力能力。
这对于跳远来说非常重要，因为它可以帮助我们在跳远时更好地控制呼吸和心跳。
中考体育立定跳远训练技巧及注意事项
中考体育立定跳远训练技巧及注意事项一、训练技巧1.增加爆发力：爆发力是立定跳远的关键，需要通过训练来提高。
可以通过做一些爆发力练习，如深蹲跳跃、跪地起跳、高抬腿等，来增加肌肉力量和爆发力。
2.提高灵敏度：立定跳远需要快速反应和敏捷的动作，因此需要训练灵敏度。
可以进行跳绳、快速跑动、侧扑等训练，以提高身体的敏感度和反应速度。
3.注意腿部力量：腿部力量是立定跳远的关键，因此在训练中需要重点加强腿部肌肉的力量。
可以进行深蹲、腿弯举、蹲跳等练习，来增强腿部力量。
4.学会运用技巧：立定跳远不仅需要力量，还需要技巧。
可以通过学习一些跳远技巧，如起跳时用力蹬地、应用空中滑翔等，来提高跳远的效果。
5.控制速度与距离的平衡：立定跳远需要控制好起跳的速度和跳远的距离，过快或者过慢都会影响跳远的效果。
在训练中需要不断调整起跳时的速度和力度，以达到跳远最佳状态。
二、注意事项1.注意热身：在进行任何体育锻炼前，热身是必不可少的。
立定跳远是一项对腿部肌肉和关节要求较高的运动，因此需要做好充分的热身运动，如慢跑、拉伸等，以减少受伤的风险。
2.保持正确的姿势：立定跳远需要保持正确的姿势才能获得更好的效果。
起跳时，身体要保持挺直，两腿并拢，臂膀自然下垂。
在空中滑翔时，身体要保持伸直状态，保持平衡。
3.注意控制跳远距离：在参加跳远比赛时，要注意控制好自己的跳远距离，尽量使得距离与考试需求相符。
在训练时，可以通过改变起跳的角度和力度来调整跳远的距离。
4.合理安排训练时间：立定跳远是需要长期的坚持和训练才能取得好成绩的一项运动。
因此，需要合理安排训练时间，每周进行3-4次训练，每次20-30分钟，以提高训练效果。
5.注意休息和恢复：在训练过程中，要注意合理安排休息时间，避免过度训练引发伤病。
可以通过进行拉伸运动和按摩来帮助肌肉恢复和放松。
综上所述，立定跳远是一项需要力量、技巧和敏捷度的运动，通过合理的训练和注意事项，可以提高自己的跳远水平。
快速提高立定跳远的训练方法
快速提高立定跳远的训练方法
立定跳远是一个需要同时有力量和爆发力的项目，以下是几种快速提高立定跳远的训练方法：
1. 做单腿深蹲：强化腿部肌肉力量是提高立定跳远的关键，单腿深蹲是一种非常有效的锻炼方法。
将一只脚抬起来，让另一只脚承受整个身体重量，然后下蹲到大约90度的角度，再慢慢站起来，重复进行。
2. 做蹲跳：蹲跳是锻炼爆发力的最好方法之一。
站立，然后下蹲，同时用力向上跳起来，尽可能高地跳起，重复进行。
3. 进行深蹲跳：这是一种结合了深蹲和蹲跳的综合训练方法。
首先做一个深蹲，然后立刻跳起来，尽可能高地跳起，重复进行。
4. 进行踢腿练习：立定跳远时，前腿的踢腿动作对跳跃高度有很大影响，因此要重点练习。
可以进行各种踢腿练习，如单腿踢高、踢墙、踢靶等。
5. 增加核心力量：核心肌肉是支撑身体稳定性的关键，可以进行各种核心训练，如仰卧起坐、平板支撑、桥等。
以上是几种快速提高立定跳远的训练方法，需要坚持训练，相信你的跳跃高度一定会有很大的提高。
提高立定跳远成绩练习方法
提高立定跳远成绩练习方法The manuscript was revised on the evening of 2021提高立定跳远成绩的七种素质练习立定跳远是“达标”项目之一，是体育课考试的必测项目，也是初中升学考试体育的必测项目，那么如何来提高立定跳远的成绩呢？笔者采用以下七种素质练习，取得了明显的效果。
一、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
二、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
三、跑跳步跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。
它与舞蹈的“跑跳步”动作类似。
四、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
五、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次，重复3～4组。
立定跳远的有效训练方法
立定跳远的有效训练方法
立定跳远的有效训练方法包括以下几个方面：
1. 力量训练：立定跳远需要强大的腿部力量和核心力量。
进行腿部力量训练时，可以采用高抬腿、快速跑、跳障碍、跳梯坎、蛙跳、单脚跳、收腹跳、半蹲跳等练习。
同时，进行腰腹力量训练也是必要的，仰卧举腿、仰卧核心卷腹、空中蹬车、触膝卷体等动作可以用来提升腰腹力量。
2. 技术训练：立定跳远需要掌握正确的技术动作。
起跳时要注意重心前倾，手臂摆动要迅速，腿要蹬直。
腾空时要保持身体平衡，并在最高点挺身。
落地时要掌握好平衡，不要前倾或后仰。
3. 跳跃练习：为了提高跳跃能力，可以进行连续跳跃练习。
在平地上连续跳跃，尽量保持每一步的跳跃距离和高度相同。
还可以进行台阶跳跃练习，从台阶上连续跳下，注意落地时的缓冲和身体平衡。
4. 爆发力训练：爆发力是立定跳远的重要因素之一。
为了提高爆发力，可以进行单脚跳、双脚跳、收腹跳等练习。
这些练习可以提高腿部肌肉的快速收缩能力，从而提高爆发力。
5. 柔韧性训练：柔韧性对于立定跳远也非常重要。
进行全身关节柔韧性训练，特别是膝关节和髋关节的柔韧性训练，可以提高立定跳远的成绩。
6. 心理暗示训练：在立定跳远中，心理暗示训练也很重要。
通过积极的自我暗示和激励，可以提高自信心和集中注意力，从而更好地完
成技术动作和提高成绩。
综上所述，立定跳远的有效训练方法包括力量训练、技术训练、跳跃练习、爆发力训练、柔韧性训练和心理暗示训练。
通过这些方法，可以提高立定跳远的成绩和表现。
提高立定跳远成绩训练方法
提高立定跳远成绩训练方法提高立定跳远成绩训练方法立定跳远是体育课中常见的项目之一，对于想要提高成绩的人来说，需要采取一些有效的训练方法。
下面就为大家介绍几种有效的训练方法。
1. 基础技能训练在进行立定跳远之前，需要掌握一些基础技能，如起跑、起跳、落地等。
因此，在进行具体的跳远训练之前，需要先进行基础技能训练。
可以通过反复模拟起跑、起跳和落地等动作，熟悉动作流程，并不断纠正不规范的动作。
2. 距离逐渐增加法这是一种比较常见的训练方法。
首先确定一个合适的起点和落点，并在两个点之间设置几个固定的标志物。
从起点开始进行跳远训练，每次逐渐增加一米左右的距离，直到达到目标距离为止。
在每个标志物处停留片刻，调整呼吸和姿势，并注意纠正动作。
3. 重心控制法重心控制是立定跳远中非常关键的一个环节。
在跳远过程中，需要注意保持身体的平衡和重心的稳定。
可以通过练习单脚站立、单脚跳等动作，提高重心控制能力。
4. 弹跳训练法弹跳训练是提高立定跳远成绩的有效方法之一。
可以通过进行深蹲、踢球等动作，锻炼下肢肌肉力量和爆发力。
同时，也可以在平地上进行反弹训练，如反弹球等。
5. 跑步配合法在进行立定跳远之前，需要先进行一段短跑，以提高身体的温度和血液循环。
可以采用快速冲刺、慢慢加速等方法，在短时间内快速提高心率和呼吸频率，并增加身体的柔韧性。
总结以上就是几种有效的提高立定跳远成绩的训练方法。
需要注意的是，在进行训练时要注意掌握正确的技巧和动作，并逐渐增加难度和强度。
同时，也要注意休息和恢复时间，以避免因过度训练而导致身体受伤或疲劳过度。
立定跳远提高方法
立定跳远提高方法立定跳远是一项需要力量、爆发力和技术的田径项目。
如何提高立定跳远的成绩呢？下面我将详细介绍几种训练方法和技巧。
首先，力量和爆发力是立定跳远成功的关键。
训练方法包括：1. 重量训练：通过重量训练，可以增加肌肉力量和发力能力。
例如，负重深蹲、推举、提蹬等训练可以增强大腿、臀部和核心肌肉的力量。
2. 跳跃训练：包括深蹲跳、单腿跳、哑铃蹲跳等，可以提高下肢肌肉的爆发力。
3. 爆发力训练：例如，全力推跳、弹跳俯卧撑等训练可以提高上肢和核心肌肉的爆发力。
其次，技术是决定立定跳远成绩的另一个关键因素。
以下是一些建议：1. 起跳姿势：弯曲膝盖，将身体重心向后移动，保持均衡稳定。
同时，保持上体竖直，并将双臂向后摆动，以增加起跳力量和幅度。
2. 腿部动作：向前迈出一步，并用强有力的腿部肌肉推动身体向前跳跃，保持正确的膝关节角度和踝关节角度。
3. 双臂动作：在起跳瞬间，将双臂迅速向前摆动，以增加向前的动力。
4. 身体姿势：在空中，保持身体平衡和水平，将双脚尽量地向前延伸，同时准备着陆。
此外，以下是一些其他的训练和技巧：1. 柔韧性训练：通过采取静态和动态的伸展运动，可以增加肌肉的灵活性和关节的稳定性，有助于提高跳跃的幅度和精确度。
2. 心理训练：立定跳远需要集中注意力和决心。
通过正向的心理训练和专注的练习，可以提高竞技状态和心理素质。
3. 视频分析：录制自己的跳远动作并进行分析，以便发现自身的问题和改进的空间。
同时，观看优秀选手的视频也可以从中学习技巧和动作。
最后，记住，提高立定跳远的成绩需要时间和毅力。
每天坚持练习，并根据自身情况制定合理的训练计划。
与此同时，要注意休息和恢复，以免过度训练导致受伤。
总结起来，提高立定跳远的成绩需要力量、爆发力和技术的综合训练。
通过合理的训练方法、正确的技术要领和坚持不懈的努力，你一定能够达到更好的成绩。
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快速提高立定跳远成绩的几种练习方法一、负重伸蹲跳作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。
练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。
二、连续跳跃栏架作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。
动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。
跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。
重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。
三、跳台阶作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。
动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。
两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。
四：蛙跳主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。
带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。
五、收腹跳主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。
2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。
六、纵跳摸高主要是发展腿部力量和踝关节力量动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。
以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
小编微信：2079488996中考坐位体前屈满分攻略（附练习方法）测试方法：场地一般为室内，用电动测试仪进行测试。
考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。
测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。
记录以厘米为单位，保留一位小数。
坐位体前屈练习方法个人练习一、正压以压右腿为例1.身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。
2.右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。
左脚脚尖指向前方，膝盖打直。
3.腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴，下颌指向脚尖。
（动时类似活页）4.每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒，每条腿每次压2-3组。
两条腿轮换一次为一大组，每次练习2—3大组为宜。
二、正踢要求：1.支撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直。
2.摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头。
（动时类似活页）做法：腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类推。
走两步目的：让同学们初学踢腿时不至于太紧张，使动作更协调更易于掌握。
三、立位体前屈要求：两腿并拢，膝盖打直。
方法：可以在平地上练习；也可站在矮台阶上练习；也可以双手抱腿，面部贴近小腿。
每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒。
四、坐位体前屈每组压十次，第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持5—10秒。
五、利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
多人练习一、搬腿四人一组，四人分别为练习者、搬腿者、直腿者、保持者。
以搬右腿为例：1.练习者：紧贴墙根站立，身体尽量放松。
2.搬腿者：正对练习者，两腿开立下蹲直至肩膀与练习者腰部同高，腰身挺直。
待练习者右腿放在其肩膀上后，搬腿者双手叠压在练习着膝盖5—10秒后还原，每条腿练习5—10次。
3.直腿者：正对练习者蹲下，双手顶在练习者左膝上使练习者左腿保持直立。
4.保持者：站在练习者右侧，左手拉练习者左手，右手压在练习者髋关节右侧，使练习者上身保持正直。
二、坐位分腿体前屈1.四人一组，分别为练习者、左压腿者、右压腿着、拉手者。
3月28日上好素质练习，提升课堂层次——身体素质练习素材一、力量素质1.发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。
两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。
各种方式的推举哑铃（１０００克）[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。
用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。
斜身引体[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。
2.发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。
仰卧举腿[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。
俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。
俯卧“一头翘”、“二头翘”[动作方法]俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。
俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。
仰卧起坐[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。
两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。
２０～３０秒立卧撑[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做２０～３０秒3.发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。
单、双脚跳上、跳下[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。
双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。
各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。
[教学重点]１．注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；２．注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；３．动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；４．教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。
4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习１．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材２．简单的在器械上支撑、移行练习[动作方法]从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。
移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。
[动作方法]站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。
在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行[动作方法]高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。
[动作方法]在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。
在平梯上做各种悬垂移行。
[动作方法]跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。
5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习１．同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习２．徒手的单人练习[动作方法]（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。
反复练习。
（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。
连续练习多次。
（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。
连续做。
（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。
（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。
反复做。
（6）俯卧，两臂前举，体后屈。
还原姿势后，连续做。
6.徒手的双人练习[动作方法]（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。
两人同时做撑起和蹲起动作。
连续做。
（2）背对背站立，两臂上举，互握手。
各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。
还原姿势后，连续做。
（3）两手抱同伴腰部。
在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。
连续做。
（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。
两人交替进行。
7.使用器械的发展俯卧肌群的练习[动作方法]（1）在肋木上做的动作。
（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。
两手依次向上攀握。
（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。
（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。
（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。
①做伸小腿动作。
②两腿侧分、并拢。
连续做。
（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。
收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。
做伸臂体前屈动作。
（8）在体操凳上做动作。
（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。
连续做若干次。
（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。
在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。
反复练习若干次。
8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习2．各种发展下肢肌肉的练习[动作方法]（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。