游泳队训练计划

游泳队训练计划

星期一

陆上：○田径场慢5圈

○①卧推3×20次

②屈小臂3×20次

③上举3×20次

④弯腰3×20次

⑤腹肌3×20次（把哑铃放在胸前）

⑥蹲跳3×10次

（力量练习根据自己情况选择重量）

○四式模仿练习

○伸展及放松练习

水上：400混合、400自、

6组4×25（2腿1手1配合）中速

（2组蝶、2组自、仰蛙各一组）200仰蛙放松/1600米

注：水、陆各选一样练习。

星期二

陆上：○田径场慢跑5圈

○腹、背、侧肌练习3（3×20）次

○四式模仿练习

○伸展及柔韧练习

水上：200混合、600自技术游（3次一呼吸）、2×300手、腿、4×50混合冲、

200米仰泳

/1800米

注：水、陆各选一样练习。

星期三

陆上：○田径场慢跑5圈

○健身房循环力量练习（同周一内容）

○伸展及放松练习

水上：200混合、300蝶、200仰、

6组4×25（2腿1手1配合）中速

（2组蝶、2组自、仰蛙各一组）

50放松、400自技术游（3次一呼吸）

/1700米

注：水、陆各选一样练习。

星期四

陆上：○田径场慢跑5圈

○垫上练习（同周二内容）

○伸展及柔韧练习

水上：800自、200仰、2×200手腿、10×50混合冲（中速）200放松

/2100米

注：水、陆各选一样练习。