-瘦人增肌健身计划攻略
增肌训练计划方案 (4)
增肌训练计划方案
通过科学的训练来增肌，从实践的经验来看，通常包括充足的运
动量，合理的摄入量，正确的训练频率和肌肉组的搭配，以及足够休
息的相结合。
下面我们就来制定一份能实现增肌目标的训练计划方案。
一、运动量
要想有效增肌，训练量必须足够多，通常在每次训练时3-5组运
动次数，肌肉的收缩时间一般安排在6-12秒，次数在6-25次左右，
若次数过多，不但会延长训练时间，而且很容易出现训练效率下降的
状况。
二、营养
充足的营养是增肌过程中不可缺少的，只有营养足够，才可以让
肌肉得到充分的发展，根据自身情况调整每日摄入，一般来说每天摄
入3500卡路里以上，力量训练时摄入蛋白质也要比较多，一般达到
1.5-2g/kg体重，摄入足够的碳水化合物可以确保人体能量的完全翻倍，即短时间内活动的精力来源。
三、休息
有规律休息有助于肌肉组织的恢复，每次训练应避免紧绷过度或
伤害，必要时要放松肌肉组织，让它们在放松的情况下恢复活力。
睡
眠也是重要的，即使每天有充分的运动，但是没有充分的休息，也不
会得到有效的收获。
四、扩展训练
在锻炼肌肉的过程中，可以结合多种训练方式，比如多种运动形
式的自重训练、仰卧起坐、拉力器的训练、器械训练等等，以加强肌
肉组织的锻炼，提高人体的整体力量，以达到快速增肌的效果。
总而言之，要想有效增肌，首先要做到充足的运动，正确的吃，
足够的休息和多种训练形式，这样才能在有限的时间内有效收获看得
见的结果，从而达到肌肉增加的目标。
瘦人增肌计划
瘦人增肌计划对于很多瘦子来说，增肌是一个相当困难的任务。
他们可能已经尝试过各种方法，但却很难看到明显的效果。
其实，增肌并不是一件难事，只要有正确的方法和坚定的决心，就能够成功。
下面，我将为大家介绍一套科学的瘦人增肌计划，希望能够帮助到那些渴望拥有健壮体魄的朋友们。
首先，要注意饮食。
瘦人增肌的第一步就是要保证摄入足够的热量和蛋白质。
热量是肌肉生长的动力源，而蛋白质则是肌肉生长的原料。
因此，要多吃一些高热量、高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉等。
此外，还要保证每天的饮食均衡，多吃一些蔬菜水果，保证身体所需的维生素和矿物质。
其次，要进行科学的训练。
瘦人增肌的关键在于力量训练。
要选择一些能够刺激肌肉生长的训练方式，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
在训练的过程中，要注意控制训练的次数和强度，以免造成过度训练。
此外，要保证充足的休息，让肌肉有足够的时间进行修复和生长。
另外，要保持良好的生活习惯。
良好的生活习惯对于瘦人增肌同样至关重要。
要保证充足的睡眠时间，让身体有足够的时间进行休息和恢复。
还要避免一些不良的生活习惯，比如熬夜、抽烟、喝酒等，这些都会对肌肉生长产生不利影响。
最后，要保持坚定的信念。
瘦人增肌是一个漫长而艰苦的过程，很可能会出现一些挫折和困难。
但只要坚持不懈，相信自己，最终一定能够取得成功。
要相信科学的训练方法，相信自己的努力一定会有所回报。
总之，瘦人增肌并不是一件难事，只要有正确的方法和坚定的决心，就一定能够成功。
希望大家能够通过我的分享，找到适合自己的增肌方法，拥有健康有型的体魄。
加油！。
健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划
健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计划增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部 a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举4、上腹、下腹、中腹、侧腹5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身2、坐姿腿屈伸3、倒蹲4、深蹲5、半蹲6、踮脚尖提踵7、上腹、下腹、中腹、侧腹8、跑步9、拉伸星期三：1、跑步2、上腹、下腹、中腹、侧腹3、拉伸星期四：1、热身2、侧平举3、杠铃颈后推举4、坐姿推肩5、坐姿哑铃推举6、上弓身臂屈伸7、仰卧臂屈伸8、垂直下压9、哑铃颈后臂屈伸10、上腹、下腹、中腹、侧腹11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身2、T杠颈后拉3、坐姿划船4、硬拉哑铃划船5、上腹、下腹、中腹、侧腹6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案一、目标设定与评估在制定任何增肌计划之前，首先需要明确你的目标。
你的目标可能是增加总体肌肉量，提高特定部位的肌肉质量，或者改善身体比例。
同时，你也需要评估自己的当前状况，包括你的体重、体脂率、肌肉量以及你的健康状况和运动经验。
二、饮食营养计划增肌的关键在于摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。
你需要制定一个合理的饮食计划，确保每天摄入足够的热量和营养素，以支持肌肉的生长和恢复。
此外，保持充足的水分摄入也非常重要。
三、训练频率与时长训练频率和时长取决于你的目标、健康状况和时间安排。
一般来说，每周进行3-6次训练，每次训练持续60-90分钟是比较合适的。
同时，确保你有足够的休息时间，避免过度训练。
四、动作选择与组合选择合适的训练动作是非常重要的。
你应该选择那些能够刺激到目标肌肉的动作，并根据你的目标和健康状况来组合这些动作。
例如，如果你的目标是增加胸部肌肉，那么卧推、飞鸟和俯卧撑等动作都是非常好的选择。
五、重量与组数设定重量和组数的设定取决于你的目标、健康状况和训练经验。
一般来说，为了增肌，你需要使用能够让你进行8-12次的重量。
随着你的力量增长，你可以逐渐增加重量。
此外，每次训练的组数也应该根据你的目标和健康状况来设定。
六、恢复与休息安排恢复和休息是增肌过程中非常重要的一部分。
你需要确保你有足够的时间来让肌肉恢复和生长。
同时，你也可以考虑使用一些恢复工具，如按摩、热疗或冷疗等。
七、监控与调整策略在增肌过程中，你需要定期监控你的进展，并根据需要进行调整。
你可以通过拍照、测量身体尺寸或使用生物电阻抗分析法等方式来监控你的肌肉量和体脂率。
如果你发现你的进展不如预期，你可能需要调整你的饮食计划、训练计划或恢复策略。
八、心理准备与激励增肌是一个需要耐心和毅力的过程。
你可能会遇到挫折和困难，但你需要保持积极的心态，相信自己能够达到目标。
你可以通过设定短期目标、记录训练日志、分享你的进展或寻找一个训练伙伴等方式来激励自己。
瘦子增肌增重健身计划
健身房增肌训练计划（瘦子快速增肌增重）一、增肌的基本原则1、科学、合理的训练2、充足的睡眠3、补充足够的营养俗话说：三分练七分吃，饮食是重点，对于每个人都至关重要，无论你增肌还是减脂还是普通人群，只要你活着，你就得吃东西。
关于饮食方面甚至发展出了一门营养学，对于我们瘦子来说，如何以最高的效率达到我们想要的效果，科学合理的饮食搭配非常重要。
二、增肌训练计划如果你是个毫无健身基础的新人，对健身、运动方面所知甚少，那么首先你需要学习如何正确的使用健身器材，通常你去健身房办卡的时候，教练会教你如何使用器械，或者有练得好的会员，你也可以请教他们。
学会了固定器械的使用之后，就可以开始我们的训练计划。
最开始可以进行隔天训练，即：练一天休息一天。
1、训练前进行5-15分钟左右的热身激活。
每次训练一个小时左右，重量不要太大，要保证动作的准确性，才能最大程度的训练到目标肌肉，也能避免运动损伤。
2、主要训练部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹，每个部位都练到，其中胸、背、腿练2个动作，肩、手臂、腹练一个动作，每个动作练2-3组，每组10-12个，主要目的是唤醒全身肌肉，为以后的高强度增肌训练做准备。
第一次练完可能会酸痛2到3天，所以休息时间看个人，恢复得快的话休息一天，恢复慢一点的话就多休息一天，前期不要着急。
这样训练半个月左右就可以开始加强度，加强度通常分为两种，一种是加重量，一种是缩短休息时间。
这里建议是适当加强度。
3、组间休息控制在1分钟左右，如果缓不过来可以适当延长到2分钟以内，重量的话控制在每组极限个数为6-8个左右，举个例子，假如我卧推100斤只能做8个，第9个上不去了，那么这个100斤就是我的卧推增肌最佳重量，所以训练的时候要找到适合你的重量，并不是重量越大越好。
经过一个月左右的打基础，这时候你的身体已经差不多适应了增肌训练，甚至已经能感觉到全身肌肉开始发胀膨大，虽然可能只有一点点，这是好现象，我们瘦子的发展空间是最大的，增肌变化也是最明显的。
瘦人快速增肌增重饮食计划
瘦人快速增肌增重饮食计划：
蛋白质占25-35%,碳水化合物占55-65%,脂肪不超过10%
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可量稍大点
蛋白质：纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清蛋黄不要吃
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：3颗坚果核桃类
第二餐 10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、一杯蛋白粉
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右,午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉鸡胸脯肉、豆腐、海鲜均可红烧、清炖、清蒸任选
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、训练前后30分钟赛霸增肌粉2-3勺
蔬菜水果：一个香蕉
注：饮食和训练一定要间隔30分钟以上,以便于胃部吸收
第五餐 18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可最好清炖、清蒸蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、一杯纯乳清蛋白粉
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
另：
第7餐,如果晚上睡觉迟,0点左右睡觉,建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或者热牛奶一杯,如果10点左右能睡觉,6餐就够了。
增肌健身计划一周表
增肌健身计划一周表篇一:健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
)每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次)颈后深蹲A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C.动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
瘦人增肌健身计划攻略
瘦人增肌健身计划攻略最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!◆各肌肉块的锻炼方式：1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 2。
背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!动作：训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!4,手臂肌肉：2头和3头2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的!4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!小腿：立姿举踵和坐姿举踵，5。
瘦人增重增肌健身计划
瘦人增重增肌健身计划
在健身界，瘦人增重增肌一直是一个备受关注的话题。
对于那
些希望拥有健康有型身材的瘦子们来说，增重增肌并不是一件容易
的事情。
但是，只要有正确的健身计划和方法，瘦人也可以成功增
重增肌，塑造出健康有力的身体。
首先，要明确的是，增重增肌并不意味着随意地摄入大量高热
量食物，而是需要有针对性地进行营养补充和科学合理的训练。
在
饮食方面，瘦人需要增加蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入量，以满足肌肉生长和能量需求。
同时，要避免过多的垃圾食品和高糖
高脂食物，以免造成脂肪堆积而非肌肉增长。
其次，针对训练方面，瘦人需要进行力量训练和肌肉增长训练。
力量训练可以帮助瘦人增加肌肉质量和骨密度，提高基础代谢率，
从而有利于增重增肌。
而肌肉增长训练则需要注重肌肉的局部训练，针对性地进行肌肉群的训练，以促进肌肉的生长和发展。
此外，适
当的有氧运动也是必不可少的，可以帮助燃烧多余脂肪，保持身体
的健康状态。
除了饮食和训练，瘦人增重增肌还需要注意充足的休息和睡眠。
充足的睡眠可以帮助身体恢复和肌肉生长，保持身体的健康状态。
同时，也要保持良好的心态，不要过分焦虑和急躁，要有耐心和毅力，坚持不懈地进行健身训练和饮食调整，相信自己一定能够成功增重增肌。
总的来说，瘦人增重增肌并不是一件容易的事情，但只要有正确的健身计划和方法，坚持不懈地进行训练和调整饮食，相信自己一定能够成功增重增肌，拥有健康有力的身体。
希望每一位瘦人都能够通过努力实现自己的健身目标，拥有健康美好的生活。
2024年瘦子增重健身计划
瘦子增重健身计划引言：对于瘦子来说，增重健身不仅仅是增加体重，更是为了塑造健康的体魄和增强体质。
一个合理的健身计划应该包括力量训练、有氧运动、饮食计划和休息。
以下是一份为瘦子设计的增重健身计划，旨在帮助您安全、有效地增加体重和肌肉量。
一、力量训练力量训练是增重健身的核心。
对于瘦子来说，重点应放在增加肌肉量上，因此应选择 compound exercises（复合动作），如卧推、深蹲、硬拉、推举和引体向上等。
1.训练频率：每周进行3-4次力量训练，每次训练专注于不同的肌肉群。
例如，周一可以专注于胸部、肩膀和三头肌，周三专注于背部、二头肌和 traps（斜方肌），周五专注于腿部。
2.训练量：每个动作做3-4组，每组8-12次，重量应选择能够做到力竭的8-12次的重量。
3.进度：每4-6周增加重量，或者增加每组的次数。
二、有氧运动有氧运动对于提高心肺功能和整体健康非常重要，但对于瘦子增重来说，应避免过多的有氧运动，以免消耗过多的热量。
1.训练频率：每周进行1-2次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车或跳绳。
2.训练时间：每次有氧运动持续20-30分钟即可。
3.强度：选择中等强度，保持心率在最大心率的60-70%。
三、饮食计划饮食是增重健身的关键。
瘦子需要增加热量摄入，同时保证营养均衡。
1.热量摄入：计算您的基础代谢率（BMR），并在此基础上每天增加500-1000卡路里的热量摄入。
2.营养均衡：增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。
蛋白质应占总热量的30-40%，碳水化合物占40-50%，脂肪占20-30%。
3.饮食计划：制定一个详细的饮食计划，包括三餐和两到三次的加餐。
确保每餐都有蛋白质和碳水化合物，以及适量的健康脂肪。
四、休息充足的休息对于肌肉恢复和生长至关重要。
1.睡眠：保证每天7-8小时的优质睡眠。
2.日常休息：在两次训练之间给予身体充分的休息时间，避免过度训练。
3.压力管理：学会管理压力，可以通过冥想、深呼吸等方式来减轻压力。
瘦人如何增肌方法
蛋白质塑造肌肉，这也是为什么喝蛋白质冲剂会帮助你每天获得你所需要的额外的蛋白质。
蛋白粉冲剂是液态的，你。每天健身结束之后喝一杯乳清蛋白粉冲剂，这一天结束前也喝多一杯;当然，也可以在健身前喝或者是在两顿饭之间的间隔喝。
碳水化合物
碳水化合物应该在健身后食用。因为健身后身体需要燃料来恢复和补充其能量储存。而碳水化合物会使身体更快地恢复，提高获得的力量，以及增加可见的肌肉块。
脂肪也要吃
健康的脂肪对于想要增重的瘦子来说至关重要，因为脂肪富含卡路里，对增加肌肉的也益处很大。一个明显的例子就是鱼油，它可以在你睡眠时增加生长激素的分泌，这对肌肉的增长有刺激作用。
如果你属于瘦弱体质，缺乏肌肉的家伙，这篇文章是为你而写的!最好认真读一读!而对于其他人，你们也可以读一下这篇文章，里面一些提示对你或者你健身房的朋友也是很有用的。
身型的转变需要时间，“瘦子变型男”当然也是!所以，不要做出不现实的期望，例如：天真地以为一个星期3次的训练计划和一杯蛋白粉冲剂就可以让你增重5公斤，因为这不可能。不过，我想跟大家说的是，那些成功让自己变得强壮的人，大都是遵守了下面的指导方针，并且经过长时间坚持和计划的。
睡眠第一
不管你是大学生，还是已经工作的职业人员，睡眠对你都是至关重要的。因为无论你锻炼得再卖力，如果睡眠不能保证，你身体的肌肉就没有时间生长和修复。
每晚至少保证有8小时的睡眠时间，如果可能的话尝试睡到9个小时。试想一下，如果你的身体没有从之前的锻炼恢复过来，然后你又再去健身房，长此以往你的身体会越来越劳累。所以想要改变身型，首先睡眠是非常重要的。
卡路里要足
我们推荐吃健康的营养餐。蔬菜是这个食谱里面一个重要的方面，但问题是蔬菜所含的卡路里并不太多。两大盘的西兰花最多只会给你62卡路里，而要求每公斤体重每天对应吸收40卡路里，西兰花给不了你那么多。
关于体重偏轻、体型瘦弱的人群增肌攻略及相应计划
代号56式·增肌】关于体重偏轻、体型瘦弱的人群增肌攻略及相应计划代号56式：源于56式三棱刺刀56式三棱刺刀是53式军刺的增强版，刺入人体以后,在极短的时间内，通过血槽迅速将空气引入血管形成空气栓子，达到快速有效的杀敌目的（出于版规影响删除简绍，需要了解自己科普下吧，无视前面吧)主要是希望大家通过此攻略像56式样快速有效的达到增肌目的。
一.我们为什么瘦？不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。
因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。
单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。
下面我们来详细讲讲：根据消瘦的原因,通常分为单纯性消瘦和继发性消瘦两类。
A.单纯性消瘦:1.体质性消瘦：主要为非渐进性消瘦，具有一定的遗传性。
2.外源性消瘦：通常受饮食、生活习惯和心理等各方面因素的影响。
食物摄入量不足、偏食、厌食、漏餐、生活不规律和缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力大，精神紧张和过度疲劳等心理因素都是导致外源性消瘦的原因。
B.继发性消瘦:由各类疾病所引起的消瘦我们称之为继发性消瘦。
胃肠道疾病如胃炎、胃下垂、胃及十二指肠溃疡，代谢性疾病如甲亢、糖尿病，慢性消耗性疾病如肺结核、肝病等都可能引起消瘦。
另外，胆囊切除术术后等腹腔手术术后也可能导致消瘦。
中医认为消瘦主要由内热亢盛，壮火食气，使机体消耗过盛；或脾气虚弱，生化之源不足所致。
1.脾胃虚弱：多表现为形体消瘦，食欲不振，食后腹胀，大便溏薄，面色萎黄，少气懒言，身倦乏力，舌淡苔白，脉虚弱。
2.气血两虚：表现为形体消瘦，面色萎黄少华，头晕目眩，心悸失眠，倦怠少气，舌淡苔薄，脉细弱，多见于造血不良性贫血。
3.肝火亢盛：表现为形体消瘦，烦躁易怒，头晕目眩，胁肋疼痛，口苦咽干，发热汗出，小便短赤，大便干燥，舌红苔黄，脉弦数。
4.肝肾阴虚：表现为形体消瘦,食欲很好,容易饥饿,五心烦热,精力亢盛,眼干口燥.舌红苔白,容易盗汗,多见于糖尿病人。
15天增肌计划表
15天增肌计划表简介这是一个为期15天的增肌计划表，旨在帮助你在短时间内增加肌肉质量。
本计划结合了适当的训练和饮食安排，以最大限度地提高训练效果。
训练计划以下是每天的训练计划，每个训练日包括重量训练和有氧训练，以全面锻炼你的肌肉。
在进行任何训练前，请确保进行热身活动。
第一天：胸肌和三头肌- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 哑铃飞鸟：3组，每组12次- 俯身杠铃臂屈伸：3组，每组10次- 三头肌下压：3组，每组12次- 有氧训练：跑步机或者椭圆机，30分钟第二天：背部和二头肌- 哑铃划船：3组，每组10次- 拉力器下拉：3组，每组12次- 单臂哑铃划船：3组，每组10次- 杠铃弯举：3组，每组10次- 有氧训练：跳绳或者划船机，30分钟第三天：腿部和肩部- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 哑铃弓步蹲：3组，每组12次- 砂袋提升：3组，每组10次- 哑铃俯身风车：3组，每组12次- 有氧训练：跑步机或者踏步机，30分钟第四天：休息第五天：胸肌和三头肌（与第一天相同）第六天：背部和二头肌（与第二天相同）第七天：休息第八天：腿部和肩部（与第三天相同）第九天：休息第十天：胸肌和三头肌（与第一天相同）第十一天：背部和二头肌（与第二天相同）第十二天：休息第十三天：腿部和肩部（与第三天相同）第十四天：休息第十五天：全身恢复训练- 划船机：15分钟- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 杠铃卧推：3组，每组10次- 单臂哑铃划船：3组，每组10次- 三头肌下压：3组，每组12次饮食安排在增肌期间，合理的饮食很重要。
以下是一个简单的饮食安排，旨在提供足够的营养和能量支持训练和肌肉生长。
早餐：- 鸡蛋：2个- 全麦面包：2片- 牛奶或蛋白粉：1杯- 水果：1份上午加餐：- 坚果：一小把- 酸奶：1杯午餐：- 鸡胸肉或鱼肉：150克- 米饭或全麦面包：1碗或2片- 蔬菜：适量下午加餐：- 带皮坚果：一小把- 蛋白粉或脱脂奶：1杯晚餐：- 三文鱼或鸡腿肉：150克- 土豆或蔬菜：适量晚上加餐：- 坚果或蛋白粉：适量请注意，以上只是一个示例饮食安排，你可以根据自己的口味和需求进行适当的调整。
(完整版)21天增肌法(食谱参照)
(完整版)21天增肌法(食谱参照)简介
这份文档将提供一个完整的21天增肌法食谱参照，旨在帮助你增加肌肉质量和改善身体形态。
遵守这个食谱，并结合适当的锻炼计划，你将能够在21天内获得更强壮的身体。
食谱
早餐
- 煮鸡蛋3个
- 燕麦片半杯，用牛奶或水泡发
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
- 一杯全脂牛奶或豆浆
上午加餐
- 高蛋白酸奶一杯
- 一把坚果，如杏仁或核桃
午餐
- 烤鸡胸肉150克
- 米饭或全麦面包适量
- 蔬菜沙拉，含青菜、黄瓜、红莲萝卜等下午加餐
- 香蕉一个
- 低脂奶酪一块
晚餐
- 烤牛排或三文鱼200克
- 红薯或糙米适量
- 蔬菜沙拉，含菠菜、洋葱、胡萝卜等晚上加餐
- 烤鸡胸肉100克
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
计划提示
- 饮食方面，保持每天饭前饭后至少2小时的间隔时间，以利于消化和吸收。
- 大量饮用清水，每天至少8杯。
- 控制食盐摄入，避免食用过咸的食物。
- 均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，合理分配卡路里摄入量。
- 配合高质量的蛋白粉补充，以满足增肌所需的蛋白质摄入。
注意事项
请在使用该食谱前咨询营养师或医生的建议，尤其是对于有特殊健康需求或食物过敏的人群。
所有的用量都是根据一般情况而设定，针对每个人的需求可能存在差异。
在进行增肌计划的同时，记得配合适当的锻炼和休息，以实现最佳效果。
很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌
很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌
如果你是一个瘦弱的大学生，想在宿舍中增重增肌，以下是一些建议：
1. 饮食调整：确保每日摄入足够的热量和营养。
增加蛋白质摄入可以促进肌肉合成。
选择富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、坚果和奶制品。
此外，增加碳水化合物和健康脂肪的摄入也是重要的，如全谷物、米饭、土豆、坚果、橄榄油等。
2. 进行力量训练：在宿舍中进行一些简单的力量训练，以刺激肌肉生长。
使用自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，或者使用一些家庭健身器材，如哑铃或弹力带。
确保使用正确的姿势和适当的重量，逐渐增加重量和训练强度。
3. 进食频率和餐后补充：增加进食频率，每天多吃几餐，包括正餐和小食。
此外，餐后补充蛋白质和碳水化合物也可以帮助肌肉恢复和增长。
可以考虑喝一些蛋白质奶昔或使用蛋白质粉补充。
4. 睡眠和休息：睡眠和休息对于肌肉的恢复和生长至关重要。
确保每晚获得足够的睡眠，通常建议成年人每天睡7-9小时。
此外，给身体足够的休息时间，以充分恢复和适应训练。
5. 寻求指导和监督：找到一个合适的健身教练或健身指导，以帮助你制定适合自己的训练计划和饮食方案。
他们可以为你提供专业的建议和监督，确保你的训练和饮食计划符合你的目标和身体状况。
请记住，增重增肌是一个长期的过程，需要持续的努力和耐心。
不要过度追求快速增长，关键是保持健康、均衡的饮食和适当的训练。
如果有任何身体不适或健康问题，请咨询医生或专业健康顾问。
有效增肌的饮食与训练计划
有效增肌的饮食与训练计划在进行增肌训练时，饮食和训练计划是至关重要的。
合理的饮食结合科学的训练计划，可以帮助我们有效地增肌，塑造理想的身材。
下面将介绍一些有效增肌的饮食与训练计划。
一、饮食计划1.高蛋白饮食蛋白质是增肌过程中必不可少的营养素，它是肌肉生长的基础。
在饮食中要确保摄入足够的蛋白质，可以选择鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉等高蛋白食物，每天摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质。
2.碳水化合物碳水化合物是提供能量的重要来源，适量的碳水化合物摄入可以帮助肌肉合成蛋白质。
选择优质碳水化合物，如燕麦、全麦面包、红薯等，控制摄入量以满足训练需求。
3.健康脂肪脂肪虽然是高热量的营养素，但是在增肌过程中也是必不可少的。
选择健康的脂肪来源，如坚果、鳄梨、橄榄油等，有助于维持身体正常功能。
4.多餐少量分多餐少量的饮食有助于提高新陈代谢，促进肌肉生长。
每天分5-6餐，保证每餐都有足够的蛋白质和营养素摄入。
5.补充膳食纤维膳食纤维有助于促进肠道蠕动，帮助排毒和吸收营养。
多摄入蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物。
二、训练计划1.力量训练增肌的关键在于力量训练，通过负重训练刺激肌肉生长。
选择合适的重量和组数，进行深度训练，每周至少3-4次。
2.复合动作复合动作是增肌训练中的重要方式，可以同时刺激多个肌肉群，提高训练效果。
如深蹲、卧推、硬拉等动作。
3.有氧运动有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，有助于塑造肌肉线条。
每周进行2-3次有氧运动，如跑步、游泳、骑行等。
4.充足休息肌肉生长发生在训练后的休息期间，充足的休息是增肌过程中不可或缺的。
每天保证7-8小时的睡眠，让肌肉得到充分恢复。
5.定期调整训练计划需要定期调整，逐渐增加训练强度和重量，避免肌肉适应期。
可以每4-6周进行一次训练计划的调整。
通过合理的饮食和科学的训练计划，我们可以有效增肌，塑造健康有型的身体。
坚持每日的饮食控制和训练计划，相信你会收获理想的肌肉线条和体型。
增肌训练计划方案无器材
增肌训练计划方案无器材引言增肌训练是想要增加肌肉质量和力量的人常见的目标。
然而，很多人认为只有在健身房或使用重型器械的情况下才能进行有效的增肌训练。
然而，实际上，我们可以在家中也能够进行高效的增肌训练，而无需任何器材。
本文将为您介绍一种无器材的增肌训练计划方案，帮助您实现增加肌肉质量和力量的目标。
训练原则在开始无器材的增肌训练之前，我们先来了解一些基本的训练原则。
1. 多次训练：每周进行至少3-4次的训练，以使肌肉得到充分的刺激和恢复。
2. 适量负荷：每组练习完成15-20个重复次数，选择负荷适中的动作来达到疲劳。
3. 系列和组数：每个训练动作完成2-3个系列，每个系列执行15-20个重复次数。
4. 控制速度：动作的重点在于稳定和控制，避免太快的速度或者动作幅度不够。
5. 锻炼全身：训练时要确保涵盖全身的肌肉群，以获得均衡的肌肉发展。
基本训练动作无器材的增肌训练侧重于使用身体自重来进行训练。
以下是一些经典且无器材的增肌训练动作：1. 俯卧撑：用手臂支撑身体重量并进行上下运动，以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
2. 坐姿抬腿：坐在地上，双手撑地，膝盖弯曲，然后抬起腿部至水平，以锻炼腹肌。
3. 深蹲：双腿立正站立，然后屈膝，下蹲至大腿平行于地面，以锻炼大腿和臀部肌肉。
4. 弓箭步：一只脚向前迈出大步，然后屈膝，直到前脚的大腿平行于地面，以锻炼大腿和臀部肌肉。
5. 平板支撑：躺在地面上，双手撑地，保持身体形成一条直线，以锻炼背部、腹肌和手臂肌肉。
增肌训练计划根据上述基本训练动作，我们可以制定以下无器材的增肌训练计划：训练计划A- 俯卧撑：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。
- 坐姿抬腿：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。
- 深蹲：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。
训练计划B- 俯卧撑：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。
- 弓箭步：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。
- 平板支撑：3个系列，每个系列保持20-30秒钟。
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瘦人增肌健身计划攻略初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。
新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。
1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。
增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。
2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。
意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。
3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。
通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。
最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。
一．各肌肉块的锻炼方式：１．胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)：动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!１）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!４．手臂肌肉：2头(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)和3头(2头肌肉背对的手臂肌肉)１）2头肌：杠铃弯举(最重要的)．牧师凳弯举．哑铃弯举!这是3个经典动作!２）3头肌：：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)．绳索下压(有2种握的器材，都需要练)．窄握平板卧推，这3个是经典的！５．腿部：大腿和小腿1）大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！2）小腿：立姿举踵和坐姿举踵！6．最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一般我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!训练方式：负重仰卧起坐．负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举！二．现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训练!正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。
所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!三．次数说完了，再说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。
应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?用通俗的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几RM时：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。
但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。
如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!四．在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!营养知识：健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1．蛋白质2．碳水化合物3．一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：70KG 每天需要70*2=140克蛋白质!碳水化合物：体重*4到6克：70*5=350克左右!热能：体重*50倍左右：70*50=3500卡路里卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白．红肉类(牛肉．猪肉．鱼肉．鸡胸脯肉．虾等)．牛奶．大豆．豆腐．等。
一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！碳水化合物来源：全麦面包．馒头．米饭．水果(香蕉比较常吃)．土豆．番薯(红薯)．面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点：你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!五．补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。
如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)肌酸是什么?对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么?简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!早上起床：5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!第2个补剂服用时间段：训练前半个小时：5克肌酸5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段：训练后半小时内：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段：睡觉前半小时：5克肌酸30-40克蛋白粉。